Индивидуальные и групповые занятия в бассейне: что важно знать и понимать?

Уметь плавать — один из основных навыков, которым должен владеть каждый человек. Идеальный вариант, чтобы научиться/похудеть/укрепить мышечный корсет — бассейн.

Что нужно для занятий, какие могут быть противопоказания, какие правила нужно соблюдать и как правильно заниматься в бассейне, обо всем этом поговорим ниже.

Какое нужно снаряжение?

В абсолютном большинстве спортклубов и муниципальных бассейнов от посетителей требуют единый обязательный набор снаряжения. Это:

Купальный костюм. Это должен быть удобный, не стесняющий движения предмет гардероба.

Для мужчин — это классические плавки или боксеры, для женщин — слитный костюм с широкими лямками.

Из необязательного снаряжения, но которое можно приобрести самостоятельно и принести с собой на тренировку, можно выделить: ласты, трубка для дыхания под водой, прорезиненные беруши, доска для плавания, надувной круг и нарукавники.

Показания и противопоказания

Стоит начать с того, что администрация ни одного бассейна не имеет права пускать клиентов в бассейн без медицинской справки о состоянии здоровья. Ведь подхватить тот же грибок в душевой легче простого.

Противопоказания, при которых нельзя посещать бассейн, следующие:

1. Кожные заболевания. Грибок, дерматит, фурункулез, экзема и пр. Сюда же можно отнести наличие открытых ран.
2. Сердечные заболевания. При аритмии, стенокардии, сердечной недостаточности и пороке сердца занятия в бассейне либо запрещены полностью, либо должны проходить под надзором специалиста.
3. Хронические заболевания. Туберкулез, пневмония, бронхит, астма (в период обострения), отит, гайморит, венерические болезни, эпилепсия, онкология, глисты, патологии внутренних органов.
4. ОРВИ.
5. Глазные инфекции.

Также крайне желательно перед посещением бассейна посетить аллерголога и выяснить, нет ли аллергии на хлорку.

К показаниям для занятий в бассейне можно причислить:

1. Наличие межпозвоночных грыж. Плавание возможно строго под присмотром специалиста, иначе можно усугубить болезнь.
2. Сидячий образ жизни. Регулярные занятия помогают справиться с отеками и тяжестью в конечностях, а также нормализуют кровоснабжение органов малого таза.
3. Стресс, проблемы со сном, вялость. Плавание оказывает тонизирующий эффект на нервную систему и кровоснабжение мозга.
4. Лишний вес. Во время плавания сжигаются калории, а сама вода повышает эластичность и упругость кожи.

Дополнительно плавание оказывает положительный эффект на объем легких, увеличивает плотность костей, развивает гибкость, подходит для беременных и полезно для суставов. Любой положительный эффект возможен только при правильном выполнении упражнений

Какие существуют правила?

Несмотря на полезные свойства плавания, стоит помнить, что вода и территория вокруг бассейна — это место повышенной травмоопасности и несоблюдение правил может привести к весьма печальным последствиям. Так что перед посещением стоит ознакомиться с ТБ и техникой.

Техника безопасности

В любом плавательном бассейне независимо от формы собственности запрещается:

• прыгать с бортиков, доски или тумб без разрешения инструктора;
• толкаться во время плавания;
• висеть на буйках;
• плыть поперек дорожек;
• создавать препятствия на дорожке, если требуется отдых, нужно отплыть к бортику;
• плавать с жвачкой;
• ходить босиком близ бассейна;
• трогать техническое оборудование;
• использовать инвентарь не по назначению;
• посещать бассейн в состоянии опьянения, плохого самочувствия и при наличии противопоказаний;
• когда на дорожке плавают несколько человек, во избежание столкновений каждый пловец должен придерживаться правой стороны.

Еще больше информации здесь.

Расписание

Каждый посетитель бассейна должен соблюдать расписание занятий и вовремя покидать комплекс. Нужно находится в воде строго отведенное время, приходить на тренировку за 15 минут до начала занятия и покидать спортивный комплекс не позднее 30 минут после ее окончания.

Интенсивность

Интенсивность тренировки сугубо индивидуальна и зависит от физической формы и характера тренировки. Для тех, кто занимается самостоятельно, рекомендуется начать с 3 тренировок в неделю, продолжительностью не более 45 минут.

Подготовка

Грамотная тренировка для пловца не подразумевает, что сразу после переодевания нужно бросаться в бассейн. К занятиям в воде нужно подготовиться, а именно:

1. Размяться. То есть выполнить растяжку мышц, круговые движения для суставов, несколько силовых упражнений, если человек в хорошей физической форме.
2. Настроиться психологически. Вода — это непривычная для тела среда. Важно быть готовым к возможным ситуациям, например, если вы вдруг не почувствуете дна.
3. Изучить все правила ТБ на воде.

Также стоит отметить, что в воду желательно заходить постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к новым температурным условиям.

Отработка упражнений

Тем, кто совершенно не умеет плавать, настоятельно рекомендуется обратиться к тренеру и заниматься под его руководством.

Если планируется осваивать упражнения по видео из интернета, следует также помнить о правилах:

• начинать заниматься всегда нужно на самой неглубокой части бассейна;
• не нужно лезть на средние дорожки — дорожки для новичков всегда по краям;
• пробовать плыть стоит только когда пришло понимание, как двигать руками и ногами, для этого можно пробовать делать упражнения у бортика или с дощечкой;
• желательно, чтобы кто-нибудь опытный посмотрел на то, правильно выполняется техника упражнения или нет.

О том, с чего начать абсолютному новичку можно посмотреть в этом видео:

Какие есть варианты тренировок?

Не секрет, что заниматься в бассейн приходят люди от мала до велика. У каждого свой уровень физической подготовки. Кто-то только учиться плавать, кто-то пытается похудеть, кто-то восстанавливается после травмы — у всех свои цели. А значит, подход к тренировкам также будет разный.

Для мужчин

Общая дистанция: 600 м.

Этапы	Дистанция	Стиль	Примечание	Отдых
Разминка	50м	Брасс	Плаваем в спокойном темпе	Нет
Плавание	4х50м	Любой	Увеличиваем скорость, но темп должен быть комфортным	60 сек
Плавание на ногах	100м	Любой	Главное максимально задействовать ноги. Можно использовать доску	Нет
Плавание	4х25м	Вольный стиль	Увеличиваем скорость на 25% от комфортной	60 сек
Завершение	50м	Любой	Плаваем в спокойном темпе комфортным стилем	Нет

Для женщин

Общая дистанция: 600 м.

Этапы	Дистанция	Стиль	Примечание	Отдых
Разминка	100м	Любой	Плаваем в спокойном темпе	Нет
Плавание	200м	Вольный	Любой удобный стиль в комфортном темпе	Нет
Работа ног	100м	Вольный	В комфортном темпе, помогаем себе дощечкой	Нет
Плавание	6х25м	Любой	Комбинируем стили, стараемся заложить в каждое повторение максимум усилий	45 сек.
Завершение	50м	Любой	Плаваем в спокойном стиле	Нет

Для детей

Главное, на чем стоит сосредоточиться при первом посещении бассейна с ребенком — это дать ему адаптироваться к ощущению полного погружения в воду и почувствовать себя уверенно в новой для себя среде. Поэтому комплекс упражнений должен быть акцентирован на дыхание и погружение под воду.

Пример первой тренировки ребенка в бассейне:

1. Ребенок берется руками за бортик и погружается в воду с головой, а также работает ногами. После этого поднимает голову и вдыхает воздух.
2. Задание на движение в воде. Пусть ребенок движется, как ему нравится.
3. Задание «Стрела» — работа на скольжение. При этом прорабатывается упражнение на дыхание.
4. Дать задание плавать с использованием рук и ног. На первых порах используйте плавательную доску и поддерживайте ребенка руками, чтобы он избавился от страха воды.

Не стоит использовать нарукавники и прочие предметы, чтобы облегчить плавание. Важно, чтобы ребенок учился плавать самостоятельно.

Для будущих мам

Беременным девушкам следует знать, что во время первых 12 недель не рекомендуется прибегать к активным занятиям, так как происходит серьезная перестройка организма, и лишние нагрузки ему не к чему.

А вот следующий триместр — это идеальное время, чтобы улучшить тонус мышц и не набрать лишние килограммы.

Тренировка может быть такой:

1. Возьмитесь за бортик и зажмите доску между колен. Лягте на воду на живот, после этого отталкивайтесь от бортика, не отпуская рук, и возвращайтесь в исходное положение.
2. Лежа на животе, зажмите доску между ног. Возьмитесь за дорожку, зафиксируйте верхнюю часть тела и выполняйте скручивания нижней части тела.
3. Лежа на животе, держитесь руками за доску. Заняв исходное положение, выпрямите ноги и прогнитесь в пояснице.
4. Расслабьтесь, лежа на воде. Если нужно, используйте доску.

Еще больше информации тут.

Для похудения

Считается, что интервальные тренировки в бассейне — это лучшая физическая нагрузка, если стоит задача скинуть лишний вес, так как, во-первых, не нагружаются суставы, во-вторых, за одно занятие сжигается в 10 раз больше калорий, чем в тренажерном зале.

Программа, направленная на похудение, может выглядеть так:

• 10 минут разминки на суше;
• 10 минут плавательная разминка в спокойном темпе любым удобным стилем;
• 30 секунд интенсивной нагрузки, где 90% плавания приходится на баттерфляй;
• 30 секунд отдых, после чего чередовать этот и предыдущий пункт максимальное количество циклов (по возможностям).

Занятие нужно проводить через день 3 раза в неделю.

Спортивные

Тренировки в бассейне для людей в спортивной физической форме отличаются увеличенной нагрузкой, темпом и подходом на увеличение тех или иных качеств.

Пример занятия пловца для увеличения выносливости и отработки техники может выглядеть так:

• плавание кролем 400 м;
• баттерфляй (или другой стиль) 4х100 м;
• кроль спокойным темпом 300 м;
• баттерфляй (или другой стиль) 4х75 м;
• кроль 200 м;
• произвольный стиль 4х50 м;
• кроль 100 м (совместить с упражнениями на захват и пр.);
• произвольный стиль в максимально возможном темпе 4х25 м.

При травмах

Как и в случае с пожилыми людьми, тренировки при реабилитации после травм носят строго индивидуальный характер, так как существует целых 4 вида лечебной гимнастики в бассейне:

• дыхательная,
• для больных с параличами,
• послеоперационные занятия на разные группы мышц,
• упражнения при болезнях позвоночника и неврологических расстройствах.

При травмах заниматься самолечением нельзя. Доверьтесь специалисту.

Для пожилых

Интенсивность и расписание тренировок для пожилых людей подбираются строго индивидуально, так как плавание, пусть даже в щадящем режиме, для пенсионера будет серьезной нагрузкой на организм.

Пожилым людям рекомендуется заниматься только со специалистом, который подберет оптимальный набор упражнений на основе данных обследований от врача, ритме пульса и артериального давления.

Во многих бассейнах проводятся групповые занятия по аквааэробике. Это один из лучших вариантов подготовить тело к более серьезным тренировкам.

Куда записаться?

На самом деле даже в крупных мегаполисах вариантов, в какой бассейн записаться, не так уж и много. Да, сейчас достаточно крупных комплексов, вроде Газпром-Арены или Sport-Max, но обычно они рассредоточены по всему городу, и добираться до любого из них крайне затруднительно.

Тем не менее размениваться на самый близкий к дому бассейн не стоит. Желательно обратить внимание на такие нюансы:

1. Посещаемость. Если есть возможность ходить в строго отведенные часы и дни, стоит поинтересоваться у администратора, насколько загружены дорожки в это время.
2. Величина бассейна. Сколько дорожек, какая длина и глубина бассейна. Для новичков большого значения не имеет, но с опытом — это может стать критичным фактором.
3. Температура воды. Сегодня существуют бассейны с подогревом. Также здесь стоит узнать, как обстоят дела с обогревом помещений в зимний период.
4. Отделка бассейна. Плавательная чаша может отделываться специальной плиткой, пленкой, мозаикой, полипропиленом и стеклопластиком. Хороший бассейн всегда отделан плиткой с антискользящим покрытием.
5. Водообмен. Вода в бассейне может циркулировать и очищаться через фильтр, может просто меняться раз в несколько дней (придется поверить на слово) либо используется проточная система. Лучше всего, вода очищается в бассейнах с рециркуляцией воды.

В большинстве спортивных комплексов есть возможность приобрести разовое занятие (либо оно может предоставляться бесплатно). Не стоит упускать такой шанс, чтобы основательно ознакомиться с локацией.

Как составить программу самостоятельно?

Правильная тренировка должна состоять из 4 частей:

1. Разминка. Нужно разогреть все мышцы и выполнить небольшое кардио для стимуляции кровообращения.
2. Отработка техники. Теперь, погрузившись в бассейн, пока мышцы не устали, стоит уделить внимание технике, отработке определенного движения или стиля.

Приведенные выше варианты занятий построены по такому же принципу. Можно выбрать свою категорию и первое время придерживаться программы, пока не станет очевидно, над чем работать дальше.

Заключение

Плавание помогает справиться с лишним весом, отлично подходит для реабилитации после травм, благотворно влияет на состояние внутренних органов и кожи. Чтобы начать заниматься, нужно пройти обследование у врача на предмет наличия противопоказаний.

Если все в порядке, перед первым посещением нужно внимательно ознакомиться с ТБ и приобрести комплект снаряжения для допуска на воду. Для лучшего эффекта желательно заниматься по специально разработанным программам для повышения выносливости, развития мускулатуры или похудения.

Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.

Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают — после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

• Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
• Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
• Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
• Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
• Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
• Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
• Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле. Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой.

Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

Программа для начинающих выглядит так:

1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

2. Основная часть:

2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

Для женщин рекомендуется следующая:

• Разминочная часть – 5-10 минут
• Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
• Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
• Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
• Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
• Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

Для мужчин эффективней будет другая программа:

• Разминка – 5 минут
• Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
• Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
• Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
• Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
• Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

Эффективность плавания для похудения

Плавание в бассейне эффективно для похудения. Учитывайте: желаемого эффекта вы достигните при условии постоянного посещения. Посещений раз в неделю мало – нужно ходить чаще, три раза в неделю. Интенсивность тренировок должна быть высокой. Упражнения в бассейне в медленном темпе способствует общему расслаблению тела, но никак не приведению его в тонус и жиросжиганию. Для большей эффективности специалисты советуют чередовать водный спорт с другими физическими нагрузками – аэробикой, калланетикой.

Источник https://o-vode.net/bassejn/zanyatiya

Источник https://lovefit.ru/blog/plavanie-v-basseyne-kak-trenirovatsya-samostoyatelno

Источник

Источник