Что есть перед тренировкой по плаванию в бассейне

Мало кто знает, что есть, а что не есть перед тренировкой по плаванию в бассейне. Еда должна снабдить организм необходимыми достаточной энергией, питательными веществами и обеспечить готовность к предстоящей нагрузке.

Чтобы понять это, необходимо знать, что такое углеводы, жиры и белки, а также какой гликемический индекс у каждого продукта, который использует спортсмен.

Углеводы

Углеводы — это один из основных элементов в в пищевых продуктах. Они служат источником энергии для организма. Их разделяют на простые и сложные. Это связано с количеством структурных соединений.

Простые углеводы

Также их называют быстрыми. Это обусловлено тем, что они легко усваиваются в организме человека. Тем самым происходит быстрое увеличения сахара в организме. Исходя из этого, таким продуктам свойственен быстрый гликемический индекс, о котором поговорим позже.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, к которым относят крахмал и клетчатку, включают много связанных сахаридов. В их составе присутствует большое количество структурных элементов. Еда с такими углеводами считается очень полезной. В процессе переваривания она постепенно насыщает организм энергией. Это дает длительное чувство сытости.

Что есть перед тренировкой по плаванию? Углеводы

Таким образом, углеводы нужны чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Перед тренировкой стоит есть медленные (сложные) углеводы, что обусловлено низким гликемическим индексом. К ним относится:

• Рис;
• Фрукты;
• Овощи;
• Каши;
• Сухофрукты имногое другое.

Медленные углеводы способны обеспечить организм энергией в течении долгого времени.

Белки

Еда перед тренировкой, помимо того, что должна содержать углеводы, также должна содержать белки. Это необходимо, чтобы дольше сохранить анаболическое состояние. Белки принятые до тренировки — не энергия для мышц, а кладезь полезных аминокислот, которые подпитывать работающие мышцы.

Источниками этих веществ являются животные и растительные продукты. Чтобы белковые элементы полноценно усваивались организмом, необходимо правильно употреблять их.

Функции белков

Основные функции белков:

• Строительная;
• Транспортная;
• Защитная;
• Регуляторная;
• Двигательная;
• Энергетическая;
• Каталитическая.

Виды белков

Яичный белок. Это самый правильный белок, который отлично влияет на организм. Этот вид белка усваивается лучше всего. Но это не значит, что нужно употреблять только его.

Казеин. Долгоусваеваемый вид белка, который постепенно выдают организму нужные аминокислоты. Невысокая скорость расщепления не подходит для тренировок. Такой вид белка следует употреблять перед сном. Он не повлияет на сон, желудок будет медленно работать, но в то же время мышцы будут лучше восстанавливаться.

Сывороточный белок. Наиболее скоростной в усвоении белок. Расщепление этого белка происходит быстро, поэтому в течение часа в кровь выбрасывает огромное количество аминокислот. Такой вид белка отлично подойдёт для приема после тренировки.

Соевый белок. Такие вещества имеют сбалансированный состав важных аминокислот. После употребления подобных продуктов снижается содержание холестерина. При этом главным минусом соевых белков считается наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина.

Изолят. Это узкопрофильный вид белка, который медленно расщепляется и распаляется на аминокислоты.

Что есть перед тренировкой по плаванию. Белки

Из всего вышесказанного следует, что белки нужны нам для насыщения наших мышц аминокислотами. При правильном распределении белков, можно добиться максимального восстановления организма после тренировки.

Жиры (липиды) должны присутствовать в рационе каждого человека. Ведь они являются сложными эфирами и участвуют в множестве процессах на равне с белками и углеводами. Они входят в состав клеток, а также являются отличным источником энергии.

Животные, растительные жиры насыщают организм незаменимыми аминокислотами, лецитином, кефалином, полезными витаминами, токоферолами, фосфатидами.

Функция жиров

• Насыщают организм полезными кислотами;
• Наращивают мышечную массу;
• Участвуют в формировании новых клеток;
• Нормализуют гормональный баланс;
• Повышают эластичность клеток;
• Вызывают чувство насыщения;
• Предотвращают сухость, шелушение кожи, ломкость ногтей;
• Принимают участие в процессах роста, развития.

Но это не значит, что все жиры в нашем мире полезные.

Виды жиров

1. Животные (жиры животных, птиц). Являются источником насыщенных жирных кислот. При комнатных температурах (исключение рыбий жир) находятся в твердом состоянии.

2. Растительные. Жидкие масла, состоящие преимущественно из ненасыщенных, моно- полиненасыщенных жирных кислот. Содержатся в семенах, стеблях, реже в других частях масличных растений.

3. Трансжиры. Являются категорией ненасыщенных жиров. Образуются в результате их переработки.

Полезные жиры

К полезным жирам относятся:

• Мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота, омега-9. Содержатся преимущественно в растительной пище);
• Полиненасыщенные жиры (омега-3, омега-6. Не синтезируются самостоятельно и полностью расщепляются в организме).
• Моно- и полиненасыщенные липиды работают сообща, обеспечивая организм энергией, поддерживая нормальный метаболизм, здоровье эпидермиса, волос, ногтей. Нормализуют пищеварительные процессы, снижают концентрацию вредного холестерина в организме, предотвращая риск развития системных сбоев, сердечно-сосудистых патологий.

Вредные жиры

К вредным жирам относятся трансжиры. Они не участвуют в обмене полезными веществами в организме.

Трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах, стенках сосудов, вызывая функциональные, системные сбои, различные патологии.

Что есть перед тренировкой по плаванию. Жиры.

Таким образом, не нужно отказываться от жиров. Следует понимать, какие жиры хорошие, а какие нет. Если в этом разобраться, то никаких проблем не будет.

Гликемический индекс

Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на скорость изменения уровня глюкозы в крови.

Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт усваивается организмом.

• Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) — они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому после тренировки их принимают для быстрого восполнения энергии.

• Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.

• Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно

Когда есть перед тренировкой по плаванию

Есть перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа, до ее начала. Иначе, переполненный желудок будет забирать слишком много крови на работу, что плохо повлияет на мышцы. Спортсмен будет чувствовать усталость, сонливость и тяжесть.

Совсем голодным на тренировку тоже ходить не следует, особенно если эта тренировка анаэробная. Если вы не будете питаться перед началом тренинировки, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.

Не стоит забывать о воде. Обезвоженным идти на тренировку тоже крайне не рекомендуется.

Apple Watch в бассейне: подробная инструкция для пловцов

Вы слышали, что со смарт-часами Apple можно и плавать, но все еще не решаетесь попробовать? Этот гид вселит в вас уверенность и расскажет, как всё делать правильно.

С какими часами Apple Watch и ремешками можно плавать

Первым делом вам следует убедиться, что ваши Apple Watch имеют защиту от воды. И это не так просто, как кажется, так как с влагозащитой следует разбираться и для корпуса часов, и для ремешка отдельно.

Что касается самих часов – все Watch начиная с Series 2 и новее имеют защиту от попадания внутрь воды (подробно).

Если у вас самые первые Apple Watch, или модель Series 1, то плавать с ними нельзя.

А что же ремешки? Пожалуй, лучший выбор для пловцов – спортивный вариант из фторэластомера (идет в комплекте). Как отмечает Apple, он «отличается повышенной прочностью, надёжностью и удивительной мягкостью»… а ещё является водонепроницаемым и быстро сохнет :). Как вариант, подойдет и спортивный браслет – но он нейлоновый, так что сохнуть точно будет дольше, да и поддерживать его в чистоте будет гораздо труднее.

Все остальные ремешки Apple сделаны из кожи или стали, так что для плавания они по понятным причинам не подойдут.

Выберите правильный режим в приложении Тренировка

Apple предлагает два разных экрана для занятий спортом через приложение Тренировка – Одиночное значение или набор из нескольких (Различные значения). В случае с плаванием последний – однозначно лучший выбор.

Почему? В одиночном режиме переключаться между показателями можно при помощи вращения Digital Crown. Но если вы окажетесь в воде, эта возможность будет заблокирована, и вы окажетесь «привязаны» к одной-единственной метрике на протяжении всего занятия.

Поэтому в приложении Apple Watch на вашем iPhone выберите Тренировка → Вид → Различные значения.

В этом режиме вы сами можете указать, какие показатели вы хотели бы видеть на экране во время тренировки. Для этого, в приложении Apple Watch на iPhone перейдите по пути: Тренировка → Вид → Различные значения, выберите тренировку Плавание в бассейне (или другую, если необходимо).

Нажмите кнопку Изменить в правом верхнем углу и добавьте в меню Показатели необходимые значения.

Узнайте, какой длины дорожка в вашем бассейне

Всё просто – без этого знания вы не сможете правильно оценить свои результаты. Почему? Дело в том, что в закрытом помещении Apple Watch не смогут корректно определять ваше местоположение. Вместо GPS используется встроенный в часы акселерометр, а вам перед началом занятий придется вручную вбивать показатели вроде длины дистанции. Ввели ошибочный показатель − получили неверные результаты.

Водонепроницаемый режим в Apple Watch

Важно!

Перед плаванием с часами Apple Watch необходимо включить «водонепроницаемый режим», который блокирует экран во время тренировки, предотвращая случайные нажатия попадающих капель воды, а по окончании тренировки вытолкнет остатки воды из устройства.

Режим блокировки экрана включается автоматически, при включении тренировки «Плавание в бассейне» или «Плавание на открытом воздухе».

Кроме того, «водонепроницаемый режим» можно включить и принудительно в любое время без необходимости запускать тренировку. Для этого:

1. Перейдите на главный экран Apple Watch с заставкой.

2. Смахните снизу вверх для вызова Пункта управления.

3. Нажмите кнопку с изображением капли.

О том, что режим для плавания был включен укажет появившийся значок в виде капли.

Режим для плавания частично блокирует экран часов (при прикосновении показывает только главный экран или экран тренировки).

Для выхода из режима плавания необходимо осуществить несколько поворотов колесика Digital Crown. После этого часы издадут специальный звук и вытолкнут оставшуюся воду из отверстий.

Вот как это выглядит:

Мехнизм выталкивания воды в замедленной съемке:

Настройте всё перед тем, как окажетесь в воде

Почему? В очень влажном помещении дисплей Apple Watch хуже реагирует на прикосновения.

При включении тренировки по плаванию часы «поймут», что вы находитесь в воде, и отключат экран (чтобы его не повредила вода). Если вы хотите остановить или опять включить тренировку, одновременно нажмите боковую кнопку и Digital Crown. И да – прикосновение к экрану «пробуждают» экран ото сна (но не более того).

Строго говоря, управлять часами во время тренировки практически нет необходимости.  Watch автоматически собирают нужную статистику во время тренировки.

Как начать тренировку по плаванию на часах Apple Watch

1. Откройте приложение Тренировка на Apple Watch.

2. Выберите тренировку Бассейн из списка.

3. Укажите длину дорожки (бассейна) и нажмите Начать.

4. Начнется тренировка, а вместе с ней включится Водонепроницаемый режим, о котором будет свидетельствовать наличие значка в виде капли.

Как остановить тренировку на Apple Watch?

Для этого необходимо одновременно нажать боковую кнопку и колесико Digital Crown.

Как плавать (тренироваться) в бассейне новичку?

Есть 4 основных этапа тренировки:

1. Разогрев

Проплывите несколько метров в спокойном темпе, чтобы плавно «разогнать» сердце и дать телу привыкнуть к температуре воды. Если ваши часы сразу не показывают пульс – ничего страшного, попробуйте немного позже в воде эта функция работает чуть хуже. В любом случае, по окончании тренировки вы увидите подробную статистику всех отслеживаемых параметров в приложении Активность на iPhone

2. Тренировка рук и ног

Она нужна для того, чтобы развивать технику плавания. Например, упражнение на тренировку движений ног работает так: берете в руки доску для плавания и концентрируетесь на том, чтобы правильно работать ногами. С руками все наоборот – вы обхватываете ногами буй (или ту же доску) и работаете только руками.

3. Основная часть

Вы активно занимаетесь, применяя на практике полученные в предыдущих упражнениях навыки. Организуйте работу на этом этапе как вам нравится – можно плавать на время или делать определенное количество заплывов с короткими перерывами.

4. Сворачиваемся

Сделайте несколько неспешных заплывов для того, чтобы постепенно вернуть сердце в нормальный ритм.

Отслеживайте свой прогресс в приложении Фитнес (Активность) на iPhone

Вся информация о ваших тренировках, будь то сторонние приложения или системный софт Apple, стекается в программу Фитнес (раньше называлась Активность) на вашем iPhone. Отследить информацию только по тренировкам в бассейне можно по специальному фильтру. Данных по занятиям выдается более чем достаточно:

… Если вы давно не плавали, то наверняка немного стесняетесь возвращаться в бассейн (недовольны своей формой, боитесь, что забыли, как плавать, и т.д.). И совершенно напрасно! Вы увидите, что плавают люди самой разной формы и комплекции, и все заняты исключительно своим делом.

Плавание – более полезное занятие, чем бег, т.к. вода поддерживает вас во время движения и не сказывается отрицательно на коленях. Так чего же мы ждем? Берите Apple Watch в охапку и вперед! :).

Источник https://swimlife4.ru/chto-est-pered-trenirovkoj-po-plavaniyu/

Источник https://yablyk.com/556656-ya-plaval-s-apple-watch-instrukciya-dlya-plovcov-v-bassejne/

Источник

Источник