Содержание
Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.
Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
Рекомендации
Описание
Подберите удобное для себя время
Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.
Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут
Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.
Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю
Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).
Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе
Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок
Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Упражнение
Описание
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут
- Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
- Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
- Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
- Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)
Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.
Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Для ягодичных мышц
Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)
- Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
- Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
- Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.
Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.
Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.
Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.
Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).
Полезное видео
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?
Скачать Эффективную программу для домашних тренировок  
Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.
Содержание:
Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела
Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.
Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях
- Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
- Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
- Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
- Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.
Читать по ссылке: Эффективные упражнения для ягодиц
Таблица Комплекс: упражнения для дома
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Приседания | 4 | 15 |
Упражнение плавание на полу | 3 | 12 |
Скручивания на полу | 3 | 15 |
Отжимания от пола | 4 | 15 |
Стульчик у стены | 3 | 60 сек |
Подъем ног лежа на полу поочередно | 3 | 16 |
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) | 3 | 20 |
Упражнение Лодочка для спины | 3 | 15 |
Подъемы на носки стоя полу (или книге) | 3 | 20 |
Упражнение Бёрпи | 2-3 | 5 |
Упражнение Лодочка на пресс | 3 | 60 сек |
Упражнение Велосипед на пресс | 3 | 40 |
1 день комплекса «Упражнения для дома»
Приседания с собственным весом
Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.
Как делать приседания
- Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
- Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
- Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
- Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.
Упражнение Плавание на полу
Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.
Как делать упражнение Плавание на полу
- Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
- Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
- На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
- Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
- Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.
Скручивания на полу
Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.
Скручивания на полу
- Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
- Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
- Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
- Повторите движение 15 раз в 3 сета.
Отжимания от пола
Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.
Облегченные варианты:
- Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
- Отжимание от дивана
- Отжимания от пола с колен
Более сложные варианты:
- Классические отжимания от пола
- Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
- Отжимания одной рукой
- Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)
Как делать классический вариант отжиманий от пола?
Классический вариант отжиманий
- Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
- Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
- На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
- Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.
Стульчик у стены
Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:
- Когда руки на бедрах
- Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
- Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)
Как делать стульчик у стены
Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу
- Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
- Зафиксируйте положение на 60 секунд.
- Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.
Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.
Подъем ног лежа на полу поочередно
В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.
Как делать подъем ног лежа поочередно
- Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
- На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
- Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
- Повторите движение уже с другой ногой.
- Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.
2 день комплекса
Выпады назад
Как делать выпады
- Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
- Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
- Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
- Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.
На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.
Рекомендации
- Тело опускайте вертикально.
- Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
- Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
- Не допускается отведение передней ноги вперед.
Лодочка
Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.
- Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
- Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
- Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите 15 раз в 3 сета.
Подъемы на носки стоя
Как делать подъемы на носки дома
Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.
- Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
- На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
- Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
- Выполните 20 подъемов в 3 подхода.
На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.
Берпи
Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.
Как делать Берпи?
Исходное положение – стоя.
- Присядьте на корточки.
- Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
- Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
- Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
- Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
- Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.
Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.
Упражнение Лодочка на пресс
Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.
Лодочка на пресс техника
- Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
- Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
- Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.
Упражнение Велосипед на пресс
Велосипед на пресс как делать
- Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
- Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
- Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
- Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.
3 день комплекса
Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.
Если тренироваться дома какую еду выбрать?
Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.
Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.
При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.
Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.
Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:
- Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
- Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
- Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
- Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
- Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
- Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.
Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.
Тренируемся дома: важные этапы в питании!
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.
Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.
Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.
Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.
Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.
Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/kompleks-uprazhnenij.html
Источник https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh/
Источник
Источник