Тренируемся дома: полный гид по спортивным занятиям — от музыки до инвентаря

Карантин затягивается, а значит, перестань откладывать занятия фитнесом на потом. Здесь и сейчас мы расскажем тебе, как организовать тренировки дома. Без строгого тренера с секундомером и профессиональных тренажеров.

Режим занятий

Взгляни правде в глаза — тренироваться по два часа три раза в неделю дома ты, скорее всего, не сможешь. Для карантинного режима больше подойдут компактные тренировки по 15–20 минут, зато каждый день. Утром или вечером? Здесь решить можешь только ты, прислушавшись к своему организму. Кто-то готов скакать и отжиматься в шесть утра, кому-то проще собраться к вечеру.

Еда и вода

Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до тренировки, а за полчаса до занятия лучше не пить ничего, кроме чистой негазированной воды, — любые другие напитки будут неприятно булькать в животе. Во время тренировки пей воду часто и маленькими глотками.

Инвентарь

Вполне можно заниматься и без специального оборудования — на YouTube такие тренировки помечены no equipment. Но с гантелями и резинками ощущения, конечно, становятся интереснее. Поэтому предлагаем всё же заказать.

Базовый набор:

• спортивный коврик (если его нет, то лучше вовсе без него, — любые полотенца, покрывала и простыни будут безбожно скользить, повышая риск травмы);
• гантели (можно заменить на бутылки с водой, коробки молока, пакеты с гречкой по 1–2 литра или килограмма);
• резинки-эспандеры (можно заменить на эластичный бинт или любую плотную тянущуюся ленту; подойдут даже ненужные колготки https://youtu.be/ht-4A0HDbBw);
• крепкий устойчивый стул с ровным жестким сиденьем (с ним интересно отжиматься и приседать на одной ноге; лучше приклеить его к полу или поставить вплотную к стене).

В расширенный сет для продвинутых можно включить фитбол, несколько пар гантелей разного веса, кирпичик и ремень для йоги и растяжки, а может, даже и степ-платформу — если ты знаешь, что с ней делать.

Экипировка

Одевайся удобно — дома на тебя никто осуждающе смотреть не будет. Для йоги, пилатеса и растяжки не понадобится даже обувь. А вот для активных тренировок лучше найти две важные вещи:

• спортивный бюстгальтер с высоким уровнем поддержки (при активных движениях тонкая кожа груди сильнее растягивается, усиливая обвисание, — нам это ни к чему; можно обойтись плотной майкой на размер меньше или обычным бюстгальтером с жесткими косточками, хотя двигаться в нем и не очень удобно);
• кроссовки (в первую очередь для безопасности: в них ты будешь меньше скользить на ламинате и линолеуме; они фиксируют голеностоп, не давая ноге подвернуться; спортивная подошва амортизирует и снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).

Место тренировки

Постарайся расчистить в квартире столько места, чтобы ты свободно могла лечь на коврике в полный рост, вытянуть руки и поднять прямую ногу во все стороны. Желательно на время тренировки нейтрализовать детей и домашних животных. Комната должна хорошо проветриваться — тебе понадобится гораздо больше кислорода, чем обычно. В идеальном варианте нужно зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений. Перед ним на стул или подставку поставь ноутбук, планшет или телефон. Приготовь поблизости всё необходимое оборудование, емкость с чистой негазированной водой и на всякий случай нашатырь. 🙂

Лайфхак: если твой телевизор поддерживает технологию Smart TV, на него можно вывести любое видео с YouTube https://support.google.com/youtube/answer/3230451?hl=ru.

Музыкальный допинг

Любой тренер подтвердит, что эффективность тренировки напрямую зависит от степени удовольствия от нее. Поэтому, в тренажерном зале нон-стоп проигрывают энергичные треки. Что помогает поддерживать мотивацию во время занятий, повысить скорость движения, отвлекает наш мозг от боли и мышечной усталости. Ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. Можно найти готовые подборки, или составить авторский плей-лист. Главное условие – в подборке должны быть треки быстрые, энергичные и ритмичные.

Фитнес—канал Popsugar Fitness

Фитнес-канал популярного американского женского портала Popsugar — кладезь самых разнообразных спортивных направлений. Огромное преимущество этого канала в том, что занятия ведут разные тренеры, — можешь выбрать того, чье произношение, голос или манера двигаться нравятся больше. Чтобы не потеряться в разнообразии, выбирай по названию видео: там указана продолжительность занятия и основные задействованные части тела. На фоне видео всегда играет классная музыка, а в кадре минимум два человека: один показывает вариации упражнения для продвинутых спортсменов (advanced), а второй делает более легкий вариант (modifications). Но ты можешь выбрать и свою музыку, для этого загляни во вкладку «Плейлисты».

Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Создание плана тренировок – действительно сложная задача, потому что у каждого спортсмена есть свои особые требования и разные цели в фитнесе. Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру за советами при составлении плана. Вы должны убедиться, что план тренировок будет предназначен исключительно для вас и ваших потребностей. Вы знаете свое тело и организм лучше всего. Вы знаете, каковы ваши пределы и цели, и именно поэтому вы также можете составить план тренировок самостоятельно. Итак, узнайте, как составить эффективный план домашних тренировок.

Знайте свою цель

Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]

Что для этого понадобится?

Многие планы тренировок адаптированы к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения рассчитаны на использование утяжелителей и отдельных тренажеров, которых у вас, вероятно, нет дома. Поэтому важно найти аксессуары, которые вы сможете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы также можете тренироваться с собственным весом, но для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. В тренажерном зале для тренировки трицепса, бицепса и плеч используются гантели. Их также можно купить домой или включить фантазию и использовать, например, бутылки с водой. Для укрепления спины, плеч и трицепса идеально подойдет перекладина или брусья, а также для повышения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений всего тела подойдут резиновые петли или эспандеры. Обычный стул или фитбол также являются отличными аксессуарами для домашних тренировок. [4] [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы определились со своей целью и возможностями, которые вам предоставляют аксессуары для домашних тренировок, пришло время выбрать соответствующие упражнения. Разделите упражнения на две категории – упражнения на мышечную группу, которую вы хотите проработать и упражнения с собственным весом или с утяжелителями. Ваш комплексный план тренировок должен быть направлен на мышцы всего тела, поэтому следует помнить о следующих упражнениях: [2] [3] [8] [10] [11]

Верхняя часть тела

Во время этих упражнений в спортзале используются гири, гантели, верхний или нижний блок. Для домашних тренировок вы также можете использовать гантели или бутылки с водой, а эспандер заменит верхний или нижний блок.

Упражнения на плечи – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение рук с эспандером, тяга эспандера к подбородку

Упражнения на грудь – жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение рук с эспандером перед грудью, жим гантелей лежа, отжимания, упражнение ножницы руками

Упражнения на спину – ягодичный мостик, упражнение свеча, упражнение супермен, упражнение на спину сидя, подъем рук лежа на животе, глубокий наклон вперед

Упражнения на бицепс – подъем гантели на бицепс, тяга эспандера на бицепс, концентрированный подъем на бицепс

Упражнения на трицепс – отжимания узким хватом, разгибание гантели на трицепс, обратные отжимания, алмазные отжимания

Пресс

Упражнения на прямую мышцу пресса – планка, русский твист, скручивания, альпинист, ножницы, велосипед лежа, упражнение супермен

Упражнения на боковые мышцы пресса – мостик, подъем ноги лежа на боку, боковая планка [9]

Ягодицы и ноги

Упражнения на ягодицы – приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мостик, сгибание ног лежа, приседания сумо, болгарские приседания, приседания с прыжком – все упражнения можно усложнить с помощью эспандера.

Упражнения на заднюю поверхность бедра – сгибание ног лежа, мостик, отведение ноги назад с эспандером, выпады, приседания, выпады в сторону

Упражнения на икры – подъем на носки стоя, ходьба и бег на носках

В то же время не стоит забывать о кардиотренировках. Можно использовать велотренажер, выйти на пробежку или попрыгать со скакалкой. Отличной альтернативой также является HIIT тренировка – высокоинтенсиваня интервальная тренировка. Эта тренировка требует максимальной производительности и концентрации во время выполнения кратких, но интенсивных упражнений. За 20 минут вы сможете сжечь до 270 калорий, укреплив все тело. Табата – это также тренировка высокой интенсивности с короткими перерывами. Каждый интервал занимает около 4 минут, но, вероятно, это будут самые длинные 4 минуты в вашей жизни. Структура такой тренировки выглядит следующим образом: интенсивное упражнение на 20 секунд, 10-секундная пауза, 8 подходов. В течение одного часа табаты чередуется от 3 до 4 упражнений, что в общей сложности составляет 24-32 подхода. [6] [7]

Комбинируйте упражнения правильно

После выбора видов упражнений, следует сосредоточиться на их правильной комбинации, особенно если вы решили тренироваться с весами. Многие комбинации могут вызвать травмы. Поэтому не стоит совмещать во время тренировок: [8]

• упражнения на одинаковые группы мышц при использовании техники высокого подъема
• 2 упражнения, которые напрягают один и тот же сустав
• упражнения, которые могут вызвать судороги
• упражнения, которые резко повышают кровяное давление

Можно сочетать: [8]

• упражнения на разные группы мышц
• аналогичные группы мышц для увеличения объема
• технику высокого подъема с низким подъемом
• упражнения с разной силы

Как часто следует тренироваться?

Важно сказать, что вы не должны переусердствовать с какой-либо тренировкой, и вам обязательно следует выделять время для отдыха. Во время тренировок в мышечных клетках образуются мелкие трещины, для восстановления которых требуется от 24 до 48 часов, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому силовые тренировки целесообразно выполнять от 3 до 4 раз в неделю. Выполняйте тренировки на разные группы мышц и выполняйте как минимум 4 разные типа упражнений. Посмотрите пример разделения тренировочных дней на группы мышц:

• 1. день – плечи, спина
• 2. день – ноги и ягодицы
• 3. день – пресс, ноги, спина
• 4. день – бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и с ними также важно не переусердствовать. Не следует тренироваться 7 дней в неделю. Рекомендуемая норма кардио составляет 3-4 раза в неделю, в сочетании с силовыми тренировками лучше всего разделить план тренировок на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио тренировок. Новичкам лучше отдохнуть и побаловать себя большим количеством выходных. [1] [2] [3]

Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?

Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]

Не забывайте о разминке и стретчинге

Каждая тренировка без исключения должна начинаться с разминки и стретчинга. Разминка помогает:

• восстановить мышцы и суставы
• уменьшить мышечную боль и напряжение
• снизить риск травм суставов, сухожилий и связок
• повысить физическую форму
• увеличить подвижность суставов и мышц
• увеличить гибкость тела

Если вы не выполняете разминку должным образом перед тренировкой, вы рискуете получить травму во время тренировки, и сама тренировка будет менее эффективной. [2] [3]

Какую выбрать структуру плана тренировок?

Итак, пришло время создать структуру тренировок. Ниже мы предоставили пример однонедельного плана тренировок: [3] [11]

15 минут стретчинг

скручивания 4×10 повторений

планка – 3×30 секунд

альпинист – 3×60 секунд

русский твист – 3×10 повторений

20 минут велотренажер

15 минут стретчинг

приседания сумо 3×10 повторений

приседания с прыжком – 3×10 повторений

выпады – 3×10 повторений на обе ноги

Мостик – 3×10

20 минут прыжки со скакалкой

15 минут стретчинг

15 минут стретчинг

подъем гантелей перед собой – 3×10 повторений

разведение гантелей в стороны – 3×10 повторений

супермен – 3×10 повторений на каждую руку и ногу

свеча – 3×60 секунд

20 минут прыжки со скакалкой

15 минут стретчинг

50 минут велотренажер

Kогда следует менять план тренировок?

Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]

• увеличить количество повторений
• добавить что-то новое в план тренировок
• увеличить интенсивность тренировок

Вдохновитесь онлайн тренировками

Преимуществом домашней тренировки является также возможность тренироваться с помощью онлайн программы тренировок. Обычно онлайн тренировки проводят профессиональные фитнес-тренеры, и такие тренировки являются идеальным способом соблюдения успешного плана тренировок. С их помощью новички смогут освоить правильную технику отдельных упражнений, что позволяет избежать травм и неудач. Еще одним преимуществом онлайн-тренировок является то, что существует большое количество тренировок для достижения различных целей, а некоторые тренировки даже повторяются на регулярной основе с помощью лайвстримов на youtube. Поэтому, если вы не хотите или у вас нет времени составить свой собственный план тренировок, просто включите видео-тренировку и выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями тренера. [5]

Мы верим, что эти советы помогут вам составить эффективный план домашних тренировок. Помните, что самое важное – это приспособить план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями. А вы тренируетесь дома? Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источник https://journal.podrygka.ru/treniruemsya-doma-polnyj-gid-po-sportivnym-zanyatiyam-ot-muzyki-do-inventarya/

Источник https://gymbeam.ua/blog/kak-sostavyt-kachestvennyj-plan-trenyrovok-domashnych-trenyrovok/

Источник

Источник