Тренировки с гантелями и набор мышечной массы

Трудно оспорить тот факт, что основным критерием оценки любого фитнес-клуба или тренажерного зала является его техническое оснащение. Зона свободных весов – ответственная часть зала, подбор оборудования для которого особенно важен, ведь здесь занимаются все категории посетителей. Особенно пристально

При правильном подходе тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны для набора массы, чем занятия со штангой или на силовых тренажерах. К сожалению, мало кто уделяет внимание этим замечательным спортивным снарядам и еще меньшее количество атлетов используют правильную систему. Мы расскажем, как правильно тренироваться с гантелями на массу, если другое фитнес оборудование, по какой-то причине, недоступно.

Тренировки с гантелями и набор мышечной массы

Известные фитнес инструкторы неоднократно говорили о том, что пара наборных гантелей способна заменить до 80% тренировочного оборудования, присутствующего в зале. Более того – у тренировок с гантелями есть ряд преимуществ, которые делают их более эффективными и безопасными, чем штанга или тренажеры. Но сначала нужно понять, почему многие жалуются на то, что от таких нагрузок нет никакого толку.

Основные правила тренировки с гантелями

Чаще всего занятия с гантелями воспринимают как нечто среднее между разминкой и тренировкой. Несколько подходов на бицепс, махи в стороны и жим вверх – вот максимум, что могут вспомнить большинство спортсменов-любителей. Но профессионалы знают, что, правильная программа и большие веса могут дать отличный результат в наборе мышечной массы, причем даже при занятиях дома.

Если вы решили купить разборные гантели и начать серьезно с ними тренироваться, то вам нужно знать следующие важные правила:

• Перед тренировкой необходимо провести разминку;
• Продолжительность занятий должна быть не менее 30 и не более 60 минут;
• Между подходами нужно отдыхать, но не дольше 90 секунд;
• При тренировках на массу количество повторений должно быть 8-10;

Нужно также помнить о том, что веса должны быть большими, а последнее повторение – трудным. Откажитесь от многоповторных упражнений – они не помогут стать объемнее, а, наоборот, будут вас «сушить». Помните, что гантели также нагружают ваше тело, как и штанга, поэтому нужно соблюдать режим и правильно питаться.

Как и в случае с любыми другими спортивными снарядами, тренируясь с гантелями, нужно стараться выполнять упражнения максимально правильно и «чисто». Если на последних повторениях вас клонит, то это верный признак того, что нужно немного сбавить вес. Также не забывайте выполнять разминку. Посвящайте этой части занятия не менее 10 минут и старайтесь хорошо разогреть не только мышцы и суставы, которым предстоит работать, но и все тело. После выполнения упражнений с весами рекомендуется также делать заминку. Не забывайте, что разминка и заминка не входят в общее время тренировки с гантелями.

Самые эффективные упражнения с гантелями для массонабора

Все упражнения с гантелями лучше разбить по группам мышц. Если тренироваться три дня в неделю, то первую тренировку лучше всего посвятить верхней части тела. Большинство упражнений задействуют несколько групп мышц, что способствует еще большей эффективности.

Для груди

• Горизонтальный или наклонный жим лежа;
• Пулловер;
• Разведение рук в положении лежа.

Для спины

• Тяга в наклоне (выполняется также как и со штангой);
• Становая тяга с гантелями;
• Тяга в наклоне одной рукой.

• Мертвая тяга (румынская);
• Приседания с гантелями;
• Подъем на носки;
• Выпады.

• Подъем гантелей на бицепс;
• Упражнение на бицепс «Молот»;
• Французский жим в положении сидя;
• Жим гантели из-за головы.

Плечи

• Разводка в наклоне;
• Тяга к подбородку;
• Махи в стороны;
• Жим стоя или сидя;
• Подъемы перед собой.

Приведенный выше список упражнений ни в коем случае не является каноническим. Мы показали только основные, самые эффективные упражнения с гантелями. Вы всегда можете дополнить комплекс на свой вкус или заменить какое-то упражнение на то, что вам подходит больше.

Рекомендуется сочетать тренировки с гантелями с другими видами нагрузки. Например, очень хорошо показали себя отжимания с гантелями от пола. Это упражнение входило в комплекс голливудской звезды Джейсона Момоа во время подготовки к съемкам в «Аквамене».

Какие гантели подходят для тренировок на массу

Так как чаще всего тренировки с гантелями проходят не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то нет смысла советовать купить профессиональный гантельный ряд. Для занятий такого типа хорошо подходят наборные гантели с правильно подобранным весом. Эксперты не рекомендуют покупать снаряды с полным весом менее 20 кг, так как вы быстро из них «вырастете» и придется снова нести расходы, приобретая новые. Наборная конструкция дает возможность начинать тренировки с малого веса и, постепенно, добавлять нагрузку.

Следует также сказать, что для дома идеальны наборные гантели с резиновым покрытием. Они не будут греметь об пол и царапать покрытие. Кроме этого, слой резины защитит металл от коррозии и ваше нехитрое спортивное оборудование будет отлично выглядеть долгие годы без всякого обслуживания.

Вы сможете купить гантели любого типа и веса в интернет-магазине ООО «Топфитнес». Мы предлагаем профессиональное оборудование для фитнеса в Украине уже более 12 лет и за это время оборудовали десятки тренажерных залов и фитнес-клубов в Киеве, Днепре, Кривом Роге, Харькове и многих других городах.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Советы

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

	Яичный белок — 5 шт
	Цельное яйцо — 1 шт
	Овсянка — 1/4 чашки
	Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

	Курица — 140 г
	Коричневый рис — 1/4 чашки
	Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

	Банан — 1 шт
	Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

	Стейк — 140 г
	Оливковое масло — 30 г
	Авокадо — 30 г
	Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Источник https://topfitness.ua/trenirovki-s-gantelyami-i-nabor-myshechnoy-massy

Источник https://athleticbody.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-doma.html

Источник

Источник