Силовые тренировки в домашних условиях

Посещение тренажерного зала требует много времени, которое уходит не только на выполнение упражнений, но и на дорогу, а также подготовку к занятию. Не у всех есть возможность и свободные ресурсы для этого, поэтому многие спортсмены постепенно переходят к домашнему тренингу. Он также эффективен, однако комфорта гораздо больше.

А что такое силовые тренировки в домашних условиях? Все то же самое, что и в зале, но только в более удобной обстановке. Главные условия достижения результата – большое желание и самодисциплина. Но обо всем подробнее.

Преимущества

Домашние силовые тренировки – это выражение даже звучит приятно. Данный формат занятий действительно обладает невероятным количеством преимуществ:

• Время. Сегодня это один из самых ценных ресурсов и главное препятствие для многих при создании красивого, стройного тела. Особенно это актуально для жителей больших городов, когда времени не хватает даже на прием пищи. А если и получается записаться в качалку, добраться до нее очень проблематично – это настоящий квест «как объехать пробку». С домашними тренировками таких проблем нет. Всего несколько минут на подготовку и можно начинать заниматься.
• Экономия. Стоимость месячного абонемента зачастую бьет по кошельку. К основной статье расходов добавляем еще оплату проезда или покупку бензина, если в наличии имеется собственный автотранспорт. С силовыми тренировками дома нет нужды постоянно тратить деньги.
• Одежда. Покупать спортивную форму необязательно. Подойдет любая комфортная одежда, даже если это растянутые «треники» или полинявшая футболка.
• Психологический комфорт. В тренажерном зале вокруг много наблюдателей, которые нередко бесцеремонно разглядывают спортсмена. Не очень приятно, особенно новичкам, быть в центре внимания. Некоторые переживают за внутренний комфорт, а кто не хочет насмешек из-за комплекции (многие приходят заниматься, чтобы похудеть).
• Индивидуальный план. Как составить программу тренировок, решать только вам. При этом она будет соответствовать индивидуальным пожеланиям. Во время самостоятельных занятий можно перепробовать огромное количество упражнений, подобрав в итоге для себя наиболее эффективные.
• Дети. Во время групповых тренировок или индивидуальных занятий спортсмен должен быть максимально сконцентрирован на процессе. А что делать тем, у кого дети? Работа над телом в домашних условиях – лучшее решение. В процессе всегда можно сделать небольшой перерыв и отвлечься на ребенка.

Интересный факт. Не во всех фитнес-центрах есть специально оборудованные душевые. А даже если они предусмотрены, многие спортсмены не рискуют пользоваться, ввиду вероятности «подцепить» какую-либо инфекцию. Дома же есть свой душ или ванная, которой больше никто не пользуется, кроме хозяев.

Недостатки

Не бывает идеальных тренировок. И домашние занятия имеют несколько достаточно существенных минусов:

• Отсутствие тренера. А, значит, человека, который будет следить за техникой выполнения упражнений, или поможет в составлении программы.
• Недостаток инвентаря. Дома нет массивных тренажеров, да и поставить их некуда. Единственное, на что может рассчитывать спортсмен, это гантели и штанга.
• Мотивация. Это серьезный минус домашних тренировок. Перед глазами нет примера для подражания. Чтобы занятия дали результат, должна быть собственная мощная мотивация.
• Отвлекающие факторы. Сериал по телевизору, просьбы близких, домашние дела – все это заставляет спортсмена отвлечься от выполнения упражнений. В результате прогресс минимальный.

Интересный факт. Конечно, все перечисленные недостатки существенны, но легко устранимы. Главное – иметь большое желание измениться.

Упражнения для силовых тренировок дома

. Начальная позиция – упор лежа на полу/гимнастическом коврике, руки размещены на ширине плеч, спина выпрямлена. Медленно опускаемся – сгибаем конечности в локтевом суставе до того момента, пока грудь слегка не коснется горизонтальной поверхности.
• Приседания. Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч, стопы слегка развернуты друг от друга, спинка выпрямлена, а руки заведены за голову или протянуты перед собой. В таком положении, контролируя позвоночник (он не должен округляться), начинаем присаживаться до тех пор, пока бедра не опустятся до параллели с полом. В такой позиции задерживаемся на несколько секунд. Затем также медленно поднимаемся.
• Румынская тяга. Исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе, спинка выпрямлена. Берем в руки гантели – располагаем перед бедрами. Начинаем наклоняться, слегка скользя инвентарем по ногам. Одновременно сгибаем ноги и отводим таз назад. При достижении позиции с максимальным напряжением фиксируемся на 2 секунды. Медленно поднимаемся.

Силовых упражнений для домашнего тренинга очень много. Читайте другие статьи на нашем сайте – составляйте свою идеальную программу.

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Источник https://vdiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki-v-domashnix-usloviyax/

Источник https://fb.ru/article/290235/silovaya-trenirovka-doma-programma-silovyih-trenirovok-dlya-jenschin-i-mujchin

Источник

Источник