Программа тренировок с гантелями дома

На что нужно обратить особое внимание это соответственно вес гантелей. Индивидуально подобранный вес, так, чтобы в 3-4 подходах последние повторения были отказанные. Напоминаем без отказа у натурального атлета мышечного роста не будет.
Между подходами 1-2 минуты отдыха. Между упражнениями 3-4 минут отдыха.

Упражнения выполняются в дыхательном цикле, плавно, с правильной техникой выполнения. Искажения техники ведёт к травматизму, и не соответствующей нагрузке на работающую мышцу.

Трёхдневная программа тренировок с гантелями дома позволяет проработать нам все группы мышц, отлично подходит для начинающих атлетов.

Перейдём к основным упражнениям нашей тренировки:
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Вам понадобятся гантели не менее 10 килограммов каждая.

День первый: грудь и плечи
Жим лёжа 4/10 Разведения гантелей лёжа 4/10 Отжимания на стульях 4/10 Махи стоя 4/10 Жим сидя 4/10 Скручивания 4/max День второй: бицепсы трицепсы
Тяга в наклоне 6/10 Бицепс в наклоне 3/10 Молоток 3/10 Отжимания узким хватом 3/max Разгибания рук из-за головы 3/10 Планка классика 3/max День третий: ноги
Приседания 3/15 Выпады 3/10 на каждую ногу Мертвая тяга 3/10 Велосипед 3/max

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Программа тренировок с гантелями дома увеличивает диапазон ваших действий, варианты ваших тренировок и естественно вашу результативность.

1. Увеличить количество повторений.
2. Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
3. Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.
4. Амплитуда.

Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

• Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.

• Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.
• Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.

Программа тренировок с гантелями дома на плечи

Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения. Есть много упражнений в домашних условиях которыми можно дополнить свою тренировку, но они все второстепенные и менее эффективные.
Первое упражнения: жим гантелей сидя
Вы должны очень медленно гантели опустить и очень медленно их выжать. Взрывом вы можете выполнять упражнения если у вас высокий вес гантелей, если же маленький берём упражнения временем выполнения.
Почему сидя? Сидя вы можете зафиксировать свою спину.

Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем, в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов.
Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад.
В упражнении делаем 4 подхода, в отказ. Отдых 2-3 минуты.

Второе упражнения: тяга гантелей стоя
Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи, максимально работает целевая мышца.
Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений, отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

Третье упражнения: махи гантелей
В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

Если у вас разборные гантели, меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений, снимаем не много веса, делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

Техника выполнения: не большой наклон вперёд, прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация.
Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

Мы разберём самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Три упражнения которые максимально растягивают наш трицепс, и максимально стимулируют его к росту.

1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.
В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз, корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений.
Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс, сделав три подхода отжиманий узким хватом, примерно 15-20 повторений.
После упражнения 2-3 минуты отдыха.

2. Упражнения: французский жим сидя.
Берём обычный стул со спинкой. Садимся, фиксируем локти, и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между повторениями.
Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

3. Упражнения: французский жим лёжа:
Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике, максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями дома на спину

Многие понимают, что без гантель полноценно спину прокачать не получится. Поэтому не говоря о том, что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна.
Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.

1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Частая ошибка, когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину, поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает, когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха.
Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.
Самое главное держать поясницу. Берём две гантели, наклоняемся, максимально отводим таз. 4 подхода, 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.
Ложимся на стул, и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений, 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог, программа тренировок с гантелями дома не уступает тренировкам в тренажёрном зале. Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и подтягиваниями можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой, и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки.
Правильно питайтесь, хорошо восстанавливайтесь, выполняйте правильно упражнения, следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.

Программа тренировок с гантелями дома

Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней, её можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.

Мы будем обсуждать тренировку верха, спина, грудь, бицепс, трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале, так и а домашних условиях.
Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

4 подхода по 20 повторений
Второе упражнения нашей тренировки: отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц
4 подхода по 20 повторений
Итак в программе тренировок с гантелями дома есть спина есть грудь, следующие мышечные группы это бицепс, трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений, следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:
4 подхода 20 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук:
4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:
4 подхода по 25 повторений

Махи перед собой:4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок: 4 подхода по 25 повторений

Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений. Которые мы будем выполнять по 3-4 подхода. Все упражнения в которых используются гантели, могут выполняться с собственным весом, техника при этом не меняется.

1. Упражнения: приседания (4 подхода по 20 повторений)
При его выполнении в работу включаются все основные мышцы ног. Ноги ставим чуть шире плеч, носки в стороны под 45 градусов, подбородок поднят. Приседаем так, чтобы бедро и голень примерно составляли прямой угол, а колено не уходило за носок. Таз тянем назад на протяжении всего упражнения, а весь основной упор делаем в пятки, а не на носки иначе вы будете заваливаться вперёд.

2. Упражнения: выпады (4 подхода по 20 повторений)
Выпады пожалуй лучшее упражнения для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Не смотря на то, что выходов существует несколько видов принцип выполнения один. Во время выпада опускаем бедра вертикально вниз, так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Когда встаём толкаемся именно той ногой, в которой должны работать мышцы ягодиц и бедра. То есть той ногой которая впереди, а не сзади. Если вы будете отталкиваться той ногой которая сзади ягодичные мышцы включатся в работу по минимуму. При толчке упираемся на полную стопу, преимущественно на пятку. Можно выпадать на каждую ногу вперёд, поочередно, либо назад. Так же можно сделать заданное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую.

3. Упражнения: подъём таза (4 подхода по 20 повторений)
Подъём таза очень эффективное упражнения для тренировки ягодичных мышц. Ложимся в положения мостик на лопатки и поднимаем таз вверх. Очень важно поднять таз вверх именно до конца. До полного сокращения ягодичной мышцы. Так же это упражнения может выполняться со степ платформы или с другого аналогичного оборудования в том числе и в домашних условиях.

4. Упражнения: махи ногами в стороны(4 подхода по 20 раз на каждую ногу)Отведения ноги в сторону одно из мамах эффективных упражнений для малой ягодичной мышцы. Именно развития большой ягодичной мышцы в комплексе с малой придаёт округлую и пропорциональнальную форму всей пятой точке. Становимся на колени и начинаем отведения ноги в сторону. Ногу поднимаем вверх до максимума.

5. Упражнения: махи ногами вверх (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)
6. Упражнения: планка (минута,две)
Отличное добивающее упражнения на все группы мышц классическая планка.

Встаём на пол на корточки и поднимаем ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы. Делаем каждой него поочерёдно.
При выполнении упражнений с гантелями в приседаниях и выпадах подбираем вес примерно на 20 повторений. В отсутствии гантелей приседаем и делаем выпады на максимум при каждом подходе. Отдых между подходами две минуты, между упражнениями 3 минуты. Проводится программа тренировок с гантелями дома раз, два в неделю.

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своей работы и испытали широкий спектр преимуществ в использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в XVII век, когда были сформированы гантели, как мы их сегодня понимаем. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы наблюдаем использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, фитнесе. Эти методы признают то, что упражнения с гантелями, полезны для развития силы, создания баланса тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

Топ лучших тренировок с гантелью в домашних условиях

Сегодня всё больше приобретает популярность занятия спортом. Но не у каждого человека есть возможность регулярно тратить несколько часов на посещение тренажерного зала. А значит, остро возникает вопрос составления программы тренировок дома с простыми снарядами.

К тому времени как вы прочитаете этот текст до конца, у вас будет четкое понимание, как построить свою домашнюю тренировку с гантелями в зависимости от поставленных целей.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

• Литые.
• Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

• занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
• позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
• дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Преимущества гантель

1. Гантели является универсальным инструментом для занятия спортом и идеально подходит для использования как мужчинам, так и женщинам.
2. Их очень легко хранить дома и нетрудно купить в практически любом спортивном магазине.
3. Также с гантелями очень легко тренироваться и можно загрузить фактически все группы мышц. Как видно, с помощью данного снаряда можно без труда и качественно позаниматься в домашних условиях.

Упражнения

Давайте рассмотрим, какие существуют упражнения с использованием гантелей на все мышечные группы, из них можно будет составить полноценную схему тренировок.

Для мышц ног

Приседания

Трудно будет найти спортсмена, сомневающегося в эффективности этого упражнения. Присед идеально подходит для проработки четырехглавой мышцы. В зависимости от постановки ног и амплитуды можно распределять нагрузку по всей площади бедра, и захватить ягодичную мышцу. Но начинать лучше с классических приседаний.

Инструкция:

• Исходное положение (ИП): стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями размещены вдоль торса;
• Делая вдох, начинаем сгибать ноги до параллели с полом или ниже, если нужно нагрузить ягодицы;
• На выдохе плавно подымаемся в ИП.

Во избежание травм не сводите колени, не отрывайте пятки от пола и держите ровно спину на протяжении всего подхода.

Выпады

Хорошо подходят для накачки бицепса бедра и ягодиц. Также порадует тех, кто занимается единоборствами, так как анатомически повторяет движения во время ударов и бросков.

Вариант 1:

• Исходное положение, как и во время приседаний.
• Делая вдох, шагаем вперед одной из ног, согнув её на 90°, вторая нога, не отрываясь, почти касается пола коленом.
• Толчком, на выдохе, занимаем ИП.
• Повторяем движение другой ногой.

Вариант 2:

• С гантелями в руках выводим одну ногу вперёд, вторая нога, отведенная назад, упирается в пол.
• Сгибаем и разгибаем выдвинутую вперёд ногу, не отрывая отведенной ноги от пола;
• Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.

Не пересекайте ноги между собой, спина сохраняется ровной на протяжении всего подхода.

Работа над икроножными мышцами

Красивые рельефные икры добавят симметрии к телосложению любому человеку.

Инструкция:

• ИП: аналогично приседаниям.
• Поднимаемся на носках, фиксируемся на несколько секунд, медленно опускаемся.

Чтобы лучше растянуть икры и увеличить амплитуду движения, можно подложить под носки невысокую планку.

Для рук

Молот

Инструкция:

• Исходное положение: стоя, руки с гантелями держим вдоль туловища, ладони повёрнуты друг к другу.
• Делаем вдох, на выдохе сгибаем руку, поднимая гантель к плечу.
• На пике движения останавливаемся на пару секунд, напрягая бицепс статически (неподвижно).
• Делая выдох, медленно возвращаемся в ИП; проводим необходимое количество повторений.

Локти необходимо зафиксировать, движется только предплечье. Не помогай корпусом, подбрасывая гантель; внизу оставляй руку немного согнутой, не снимая напряжения с мышц; выполнять упражнение можно как обеими руками вместе, так и попеременно.

Упражнение на бицепс

Подъём с супинацией. Это упражнение активирует весь объём бицепса.

Инструкция:

• Исходное положение: аналогично упражнению молот.
• Сгибаем руку на 90°, после чего, продолжая движение, начинаем проворачивать кисть ладонями вверх.
• После небольшой задержки в верхней точке медленно опускаем гантель, разворачивая кисть обратно.

Дыхание такое же, как и во время молота; локти неподвижны; избегаем читинга.

Упражнение на трицепс

Жим гантели из-за головы. Две трети объёма руки занимает трехглавая мышца плеча. Это упражнение позволяет хорошо загрузить все головки трицепса, и является очень важным для его развития.

Инструкция:

• Исходное положение: сидя, ноги на полу, руки с гантелью подняты вверх, немного согнуты и слегка отведены назад;
• Делая вдох, медленно опускаем гантель за голову;
• Подымаем руки в ИП, ненадолго фиксируем, повторяем движение необходимое количество раз.

Для профилактики травм не разгибайте локоть полностью и не делайте рывков с большим весом; локти неподвижны, движется только предплечье.

Развитие грудных мышц

Жим лежа

Неразвитая грудь на фоне больших рук смотрится довольно убого. Данное упражнение является базовым для развития мышц груди. Делать его желательно на наклонной (30°) скамье.

Инструкция:

• Исходное положение: лежа на скамье, руки с гантелями согнуты и подведены к плечам, они должны оказаться выше и сбоку, ладони смотрят вперед;
• Делая выдох, выпрямите руки, сводя гантели вместе, напрягите грудь;
• Медленно опустите руки в ИП; проводим требуемое количество повторений.

Подбирайте такой вес, чтобы не страдала техника; лёжа на спине, не кладите гантели на пол, иначе можете повредить плечевой сустав; сохраняйте корпус неподвижным, не ёрзайте ногами.

Проработка верха груди

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Разводка гантель поможет изолированно проработать верхнюю и внутреннюю часть груди, это придаст вашим мышцам наполненности.

Инструкция:

• Исходное положение: лёжа на скамье, руки с гантелями подняты вверх и слегка согнуты, ноги стоят на полу.
• На вдохе разводим гантели в стороны до небольшой боли в груди.
• На выдохе возвращаем руки в исходное положение.

Не сгибайте, но и не распрямляйте полностью, руки, берегите ваши локти; не бейте гантели между собой, оставляйте движение на одной параллели с плечами; избегайте рывков.

Для спины

Тяга гантели в наклоне

Крайне полезное упражнение для развития широчайших, а также ряда других мышц, придающих вашей спине V-образную форму.

Инструкция:

• Берём гантель в руку ладонью к бедру, противоположной рукой и коленом опираемся на лавку, спина параллельна полу; рука с гантелью свободно висит, плечо немного опущено;
• Вдохнув и задержав дыхание, потяните гантель вверх, когда локоть сравняется с плечевым суставом, начните подымать и плечо (без движения корпусом) сводя лопатки вместе; задержитесь в этом положении на пару секунд;
• Медленно верните руку в ИП;
• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте сторону.

Линия предплечья, на протяжении всего движения, должна образовывать прямой угол к полу, не круглите спину и не проворачивайте корпус.

Шраги

Данное упражнение поможет загрузить ваши трапеции.

Инструкция:

• Исходное положение: стоя, ноги почти вместе; руки с гантелями размещены вдоль туловища, ладонями друг к другу и полностью расслаблены (можно использовать лямки); грудь «колесом», плечи отведены назад, голова смотрит прямо.
• Делаем вдох и одновременно как бы пожимаем плечами, максимально поднимая их; задержите движение в верхней точке на несколько секунд.
• Не торопясь вернитесь в исходное положение; проводим необходимое количество повторений.

Упражнения на плечи

Жим гантель над головой

Дельты плеч состоят из трех пучков. Делая жим гантелей, в работу включаются передняя и средняя часть плеча.

Инструкция:

• Исходное положение: стоя или сидя на стуле; спина ровная, корпус фиксируем неподвижно; руки с гантелями подымаем к плечам, ладони смотрят вперёд, локти смотрят в стороны и вниз;
• Сделав вдох и задержав дыхание, начинаем движение вверх по дуге; в конце амплитуды делаем выдох и полностью выпрямляем руки, приподняв плечи вверх.
• Плавно, по той же траектории, возвращаем руки в ИП; проводим необходимое количество повторений.
• Следите за положением спины и не берите слишком большие веса, иначе существует опасность, что вас завалит назад;
• Старайтесь не делать паузы в нижней части повторения, но избегайте рывков.
• Гантели можно заменит на штанги.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет сделать акцент на задней части дельт, придавая рельеф вашим плечам.

Инструкция:

• Исходное положение: стоя, наклонитесь вперед до параллели с полом, спина сохраняется ровной; руки с гантелями немного согнуты и расположены перпендикулярно полу, ладонями друг к другу; ноги шире плеч.
• Делая вдох, начните разводить руки в стороны, в одной плоскости с плечами, как можно выше.
• На выдохе верните руки в исходное положение.

Движение происходит только в плечевом суставе, локти должны быть неподвижными; ноги в исходное положение можно слегка согнуть, шея образует одну линию с позвоночником.

Подъём гантелей вверх через стороны

Данное упражнение поможет хорошо напрячь среднюю часть дельты, хотя работают все три пучка.

Инструкция:

• Исходное положение: стоя, торс прямой, руки с гантелями параллельны туловищу; ладони смотрят на бедра.
• После глубокого вдоха, на задержке дыхания, начинаете подымать гантели вверх через стороны; на уровне плеч плавно проверните руки (движение происходит только в плече) ладонями вперёд, в верхней части ладони смотрят вперед, или друг на друга.
• Плавно возвращаем руки в ИП на выдохе.

Схема тренировок

Чтобы составить свою эффективную тренировочную программу, сначала необходимо определиться с преследуемыми целями. Также важен и ваш опыт в занятиях спорта, и комплексный подход.

Если вы хотите накачать большие мышцы, то это один подход, когда ваша задача просто держать себя в тонусе – другой, ну а если вы занимаетесь другим видом спорта и просто хотите факультативно развить результаты в определенных движениях – третий.

Давайте посмотрим, как можно достичь трёх разных целей с помощью одной и той же тренировки, меняя только количество повторений и время отдыха:

• Цель – мышечная масса. Если вы хотите накачать мышцы и быть самым большим среди знакомых, в упражнениях необходимо сохранять диапазон повторений в районе 8-12, отдых между подходами около двух минут.
• Цель – силовые показатели. Если ваш девиз: «Быть, а не казаться», а ваша задача – максимальная сила, то придерживайтесь 3-6 повторений в подходе с пятиминутным отдыхом между ними.
• Цель – выносливость. Ну а если вы хотите быть самым выносливым на районе, то делай 15-20 повторений, с отдыхом 30 сек.

Количество повторений указано до мышечного отказа. Давайте рассмотрим несколько примеров относительно универсальных тренировок.

Для мужчин

Фулбоди

Программа подразумевает проработку всего тела за одну тренировку, три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Подойдёт новичкам, никогда не ходившим в тренажерный зал.

Список упражнений:

• Приседания с гантелью.
• Жим гантелей лёжа.
• Молот.
• Жим гантели из-за головы.
• Тяга гантели в наклоне.
• Жим гантелей над головой.

Двухдневный сплит

Программа для тех, кто уже прозанимался фулбоди не менее 6 месяцев и уже привык к силовым нагрузкам. Занимаясь по этой схеме, вы сможете дать более разностороннюю нагрузку на мышцы. Занятия нужно проводить 4 раза в неделю, чередуя две разных тренировки.

Пример:

• Понедельник – тренировка 1.
• Вторник – тренировка 2.
• Среда – отдых.
• Четверг – тренировка 1.
• Пятница – тренировка 2.
• Суббота – отдых.
• Воскресенье – отдых.

Комплекс упражнений:

Жим гантелей лежа.

Шраги с гантелями.

Разведение гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей над головой.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Разведение гантелей в наклоне.

Не забывайте о разминке. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.

Для женщин

Подход к женской тренировочной программе имеет свои особенности, связанные с физиологией. Также девушки редко хотят накачать массивные мышцы. Чаще всего их целью является мышечный тонус, придающий телу упругости, и похудение. Поэтому, даже имея богатый спортивный опыт, прекрасному полу нет необходимости использовать сплит, а можно тренировать все тело за один раз.

Вот пример женской тренировочной схемы:

Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Разведение гантелей в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Как видно, нужно убрать упражнения на нижнюю часть тела. Количество подходов 4-6 по 10-20 повторений, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа. Время отдыха можно увеличить, при необходимости.

Источник https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/51-programma-trenirovok-s-ganteljami-doma.html

Источник https://myfitnesblog.com/doma/uprazhneniya-s-gantelyu.html

Источник

Источник