Программа подтягиваний на турнике схема и таблица

Простая, но эффективная схема подтягиваний на турнике поможет новичкам накачать мышцы рук с нуля. Данное упражнение является базовым во многих программах тренировок, предназначенных для роста мышц. Секрет схемы состоит в постепенном увеличении нагрузки, что позволяет избежать травм и достичь потрясающих результатов. Но для достижения эффективности необходимо точно следовать правилам и прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

История зарождения

Далеко не каждому известно, что история подтягиваний на турнике началась еще в Древней Греции. Уже тогда их включали в базовую систему упражнений. Это означает, что люди давно догадываются о высокой эффективности подтягиваний. При помощи данного упражнения удается не только нарастить мышечную массу, но и сформировать гармоничный рельеф.

На заметку! У монахов Тибета методика подтягиваний на турнике усовершенствована путем включения в стандартный комплекс тренировок ряда уникальных элементов. Это позволяет получать еще большую эффективность от занятий и добиться потрясающих результатов.

Какие мышцы работают?

При осуществлении подтягиваний на турнике либо перекладине активно прорабатываются такие группы мышц:

• бицепсы;
• спинные мышцы;
• мышцы груди;
• мышцы предплечья;
• пресс.

Можно с полной уверенностью утверждать о том, что турник является универсальным снарядом, который помогает проработать основные группы мышц.

Ошибки начинающих

Таблица подтягиваний на турнике публикуется практически на каждом тематическом форуме. Ориентируясь на них и приступая к тренировкам впервые, многие девушки допускают множество ошибок.

Основные из них:

• использование заведомо неправильных методик;
• попытки подтянуться любыми способами и ценой;
• выполнение упражнения рывками;
• сгибание и скрещивание ног;

Ошибки приводят к травмам, снижению эффективности упражнения и разочарованию при отсутствии успеха. Чаще всего предлагаются различные упрощенные техники.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

• спину необходимо удерживать прямой;
• при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
• для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
• укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
• чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
• резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
• перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
• если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
• после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Виды подтягиваний

Известно две основные разновидности подтягиваний на турнике, каждая из которых отличается определенной техникой выполнения. Основное отличие заключается в расположении рук.

Первый вид подтягиваний – с прямым хватом (ладони отвернуты от тела). В свою очередь, он бывает:

• узкий – кисти рук находятся на ширине плеч;
• средний – кисти рук расположены на расстоянии, примерно на 10 см шире плеч;
• широкий – кисти рук размещаются на максимально большом расстоянии друг от друга.

Второй вид подтягиваний – с обратным хватом (кисти развернуты к телу). Аналогично предыдущему варианту, обратный хват бывает узким, широкий и средним.

Начальный тест[править | править код]

Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.

Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

• В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди.

• В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.

Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:

• 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
• 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
• 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II

Техника выполнения

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике:

1. Свободно повиснуть на турнике, взявшись за перекладину хватом определенного вида. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы скрещены.
2. Сделать выдох и поднять тело, заведя подбородок за перекладину. Корпус строго вертикальный, не отклоняется в стороны.
3. Медленно опуститься на вдохе.

На заметку! Правильная техника дыхания значима при выполнении любого упражнения, включая подтягивания на турнике.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

• трапециевидная;
• дельтовидная;
• ромбовидная;
• широчайшая спины;
• задняя нижняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичные;
• внутренняя и наружная косые живота;
• прямая живота;
• поперечная;
• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• двуглавая плеча;
• трехглавая плеча;
• плечевая;
• плечелучевая;
• сгибатели пальцев и кисти;
• малая и большая круглые;
• разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Способы безопасных подтягиваний на турнике для новичка

Если мышцы на руках недостаточно развиты, порой тяжело подтянуться даже один раз, не говоря уже о выполнении программы тренировок по определенному графику. Профессионалы рекомендуют новичкам воспользоваться следующими способами, чтобы научиться делать данное упражнение:

• использование табурета – если стать на опору, подтягиваться окажется легче, подняв тело до максимальной точки, нужно задержаться в таком положении на 3 секунды, а затем прыгнуть вниз (постепенно время фиксирования тела следует увеличивать);
• страховка с резинкой – спортсмен обвязывает себя вокруг пояса спортивной резиновой лентой и подвешивает ее к перекладине, благодаря такой хитрости подтягивать тело вверх будет проще;
• подтягивания рывками – сначала таким способом делать упражнение будет легче, но оно также становится более травматичным, поэтому подходит лишь для нескольких тренировок.

Как правило, при соблюдении всех рекомендаций новички осваивают технику выполнения подтягиваний уже через 30 дней.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Способы улучшения результатов

Существует несколько хитростей, которые помогут улучшить результаты подтягиваний на турнике:

• обеспечить надежный хват – вымыть руки с мылом, нанести на ладони магнезию (можно использовать обычный мел), обезжирить поверхность перекладины;
• использование эргономического хвата – развернуть ладони к себе, расстояние между кистями составляет от 10 до 20 см;
• соблюдение правильной техники дыхания (при подъеме совершается выдох, а при опускании тела вниз делается вдох).

Это главные секреты, которые помогут делать подтягивания на турнике проще и эффективнее.

7-недельная программа: фаза I[править | править код]

На данном этапе мы постараемся довести количество выполняемых повторений до цифры, соответствующей вашим целям. Знакомство с этой частью книги должно стать самым удобным моментом для того, чтобы поставить перед собой реальные цели и подобрать программу, соответствующую вашим потребностям. Пятьдесят подтягиваний подряд могут стать достойной целью для некоторых из вас — но не обязательно для всех. Многие участники нашей программы находят, что фаза I помогает им достичь своих целей в плане физической подготовки и получить достаточно знаний о тренировках, чтобы оставаться на пике формы. Постановка целей в самом начале этой программы поможет вам сосредоточиться на получении от нее именно того, что вам нужно, и не потерять заряд энтузиазма в том случае, если I вы немного не дотянете до конкретной цифры.

Во время прохождения фазы I уделяйте максимум внимания технике. Тренировочная нагрузка будет прогрессивно увеличиваться, и по мере вашего продвижения вперед все имеющиеся негативные тенденции будут укореняться. Поэтому соблюдение техники выполнения упражнения на ранней стадии сослужит вам хорошую службу, когда возрастет количество повторений.

Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук при выполнении повторений. Нам предстоит использовать разные виды хвата: прямой (сверху/пронированный), обратный (снизу/супинированный), нейтральный, узкий, широкий. (Инструкции по выполнению всех этих вариантов, за исключением подтягивания обратным хватом, изложены в программе подтягиваний на турнике. Подробное описание техники выполнения подтягивания обратным хватом вы найдете в разделе упражнения для подтягивания на турнике. Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями до того, как приступите к программе.) В некоторых спортзалах предлагается широкий выбор перекладин для подтягиваний с использованием разных видов хвата, но вы всегда можете приобрести недорогую перекладину, которую можно установить дома, в дверном проеме.

Цель фазы I 7-недельной программы — помочь вам довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку. Менее чем через 50 дней вы сумеете довести свой результат до поразительной цифры 20 с лишним повторений! После завершения фазы I вы сможете перейти к фазе II и пройти весь путь до поистине фантастической вершины — 50 подтягиваний за один подход.

Советы по увеличению количества повторений[править | править код]

Когда вы станете выполнять подходы с большим количеством повторений, вам нужно будет научиться использовать силу инерции для того, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях, а продолжать непрерывное движение в течение всего подхода. Весь секрет состоит в том, что в верхней и нижней точках нужно совершать легкое движение — не мах и не рывок ногами, а что-то вроде переката. Представьте, что каждое подтягивание — это движение поршня в моторе: контролируемое, плавное движение вверх и вниз, но с приложением большой силы!

Если вам требуется дополнительный отдых между подходами, отдохните. Подходы становятся значительно дольше, поэтому, если вы почувствуете, что «спеклись» на середине подхода, спрыгните на пол и отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжать. Демонстрировать хорошую технику выполнения лучше, чем вымучивать последние повторения с отвратительной техникой — и перспективой получить травму.

Неделя 1	Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	5 прямым хватом	4 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	4 обратным хватом	3 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6 прямым хватом	5 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	4 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	6 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	6 прямым хватом	5 обратным хватом	4 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8 прямым хватом	5 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	4 обратным хватом	4 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	9 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	8 прямым хватом	6 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8 прямым хватом	7 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10 прямым хватом	6 обратным хватом	7 нейтральным/ узким хватом	8 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	8 прямым хватом	10 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11 прямым хватом	6 обратным хватом	8 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10 прямым хватом	10 обратным хватом	10 нейтральным/ узким хватом	2 широким хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	10 прямым хватом	9 обратным хватом	9 прямым хватом	7 обратным хватом	6 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11 прямым хватом	10 обратным хватом	9 прямым хватом	7 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	9 обратным хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	11 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	12 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	17 прямым хватом	15 обратным хватом	12 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	14 прямым хватом	16 обратным хватом	10 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	15 обратным хватом	10 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	13 обратным хватом	12 прямым хватом	11 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 8	Проведите контрольный тест фазы I
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест фазы I[править | править код]

Через один-три дня отдыха после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы I — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста. Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы без видимых усилий выполняете повторение за повторением, сметая все преграды на пути к своей заветной цели.

Независимо от того, какое количество подтягиваний вы сумеете сделать во время контрольного теста фазы I, не может быть никакого сомнения в том, что данная цифра окажется намного выше того результата, который вы продемонстрировали семь недель назад. Одни люди без проблем проходят такие контрольные проверки, в то время как у других они вызывают серьезные трудности. Но если вы впервые завершаете фазу I этой программы, значит, уже установили несколько личных рекордов в подтягиваниях! Вы достигли таких высот, как 15 подтягиваний подряд и 60 подтягиваний за тренировку, и должны находиться совсем близко к преодолению барьера 20 подтягиваний без перерыва!

Таблица программы тренировок

В таблицах подтягиваний на турнике представлен 30-недельный график тренировок для новичков.

Первые 10 недель

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42

10−20 неделя

Неделя	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Всего	44	46	48	50	52	56	56	58	60	62

20−30 неделя

Неделя	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

На заметку! Делать подтягивания требуется от 4 до 6 раз в неделю, что зависит от физической подготовки спортсмена. Между подходами необходимо делать интервалы в 2 минуты.

Чтобы эффективно выполнять подтягивание на турнике, нужна программа тренировок, схема которой и представлена в таблицах. В соответствии с их данными, количество повторов в течение 30 недель постепенно увеличивается, что позволяет медленно повышать нагрузку на мышцы.

Программы тренировок для разного уровня подготовки: таблица занятий на 30 дней.

Таблица подтягиваний на турнике составляется на основании правил и рекомендаций по тренировкам на гимнастических снарядах. Принципиально, каждая таблица составляется на каждый контингент занимающихся и на каждую возрастную группу.

Нулевой уровень

При начале тренировок не следует спешить и пытаться сразу добиться успеха. К нему нужно идти постепенно, соблюдая все тонкости правильной техники. В самом начале и навсегда нужно запомнить, что работа на высокой перекладине представляет собой потенциальную опасность. Поэтому все действия, особенно на начальном этапе выполняются со страховкой.

Наименование упражнения	Действия спортсмена	Страховка	Подходы/повторы
Наскок на снаряд, соскок.	Из положения полуприседа (вытянутые руки отведены вниз и назад) выпрыгнуть вверх, прогнувшись, и повиснуть на перекладине. Зафиксироваться. Немного приподняв прямые ноги, сделать мах вперед. На 3 махе сделать соскок прогнувшись. Приземлиться в полуприсед, ноги – на ширине плеч, немного разведенные в стороны прямые руки вытянуты вперед и вверх.	Страхуют 1 человека. Оба стоят сбоку, лицом к спортсмену. Один — с вытянутыми руками со стороны живота и спины в готовности поймать при падении. Второй, не мешая прыгающему слегка накладывает одну ладонь на пояснично-крестцовый отдел, вторую – в район солнечного сплетения. При прыжке корректирует положение корпуса. При соскоке №1 руки держит в зоне лопаток и пупка. № 1 продолжает страховать.	3/10
Данное упражнение необходимо освоить в первую очередь. Оно гарантирует правильный наскок на снаряд без посторонней помощи и безопасный соскок. Особенность исполнения: в исходном положении голову не задирать и не смотреть на перекладину. Ее нужно увидеть уже в прыжке. Прогиб сделать так, как будто тело должно скользнуть под перекладиной. При соскоке прогиб в виде дуги, по которой скользит тело, повторяя траекторию пяток.
Вис на двух руках классическим хватом.	После наскока зафиксировать вис. Правильное положение рук – на ширине плеч. Руки (особенно кисти) излишне не напрягать, иначе они быстро устанут. Произвести по 5 скручиваний корпуса в каждую сторону. Выполнить соскок прогнувшись.	Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте.	3/10
Подтягивание с помощью ассистентов.	Из виса подтянуться с помощью ассистентов. Ноги прямые, носки оттянуты. Движение идет без раскачивания с небольшим прогибом. В конце хода – добавить движения за счет подъема на кистях. Голову не задирать и подбородок на перекладину не закидывать (перекладина должна оказаться ниже уровня подбородка при прямом поставе головы). Зафиксировать положение. Медленно, по небольшой дуге (отклонение пяток от проекции перекладины не более 10 см) опуститься в положение виса.	Страхующие в прежнем положении. Руки первого – на талии, второго – обнимают среднюю часть бедер. При подъеме оба плавным движением помогают исполнителю подтянуться. В верхней точке отпускают руки и страхуют при опускании.	3/5
Подтягивание без помощи	Не стремиться выполнить движение до конца. Выполнять плавно, медленно и без рывков. Необходимо помнить, что это – подготовительное упражнение на отработку техники исполнения приема.	Страхующий один. Особое внимание обратить на соскок.	По возможности

Читать далее: Программа тренировок на рельеф для мужчин
Таблица тренировок, построенная с учетом этой программы, позволяет любому новичку по истечении недели самостоятельно выполнять несколько подтягиваний на турнике. При правильном техническом исполнении — это уже хороший результат.

Стремиться выполнять упражнение правильно, когда тело вытянуто, ноги прямые и сжаты, носки оттянуты, нужно по простой причине: девушке нужно пропорциональное развитие, а не перекачанный плечевой пояс и спина.

При согнутых ногах, неправильном хвате и технически неверном выполнении, упражнение превращается в прием для прокачки отдельных мышц. И наоборот – при правильном исполнении служит инструментом пропорциональной тренировки практически всех групп мышц.

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Преимущества программы подтягиваний на турнике

К основным плюсам данной программы подтягиваний относятся:

• возрастание объема нагрузки – в данном случае речь идет о суммарном количестве повторений за один подход;
• разумное количество подходов – по плану в каждой тренировке предусмотрено по 5 подходов, что позволяет достичь эффективности упражнения и одновременно не допустить перенапряжения в мышцах;
• реальные сроки достижения цели – программа тренировок рассчитана на 30 недель, этого вполне достаточно, чтобы добиться требуемого результата без особых усилий;
• между тренировками предусмотрены периоды отдыха – в соответствии со схемой, представленной в таблицах, каждый день заниматься не обязательно, достаточно 4 раз в неделю.

Другими словами, система упражнений, разработанная на 30 дней, позволяет без существенных усилий укрепить мышцы рук, спины и груди, а также нарастить мышечную массу.

Программа «50 подтягиваний»[править | править код]

Все уровни программы «50 подтягиваний через 7 недель» основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое удобное расписание: день 1 — понедельник, день 2 — среда, день 3 — пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и подготовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы построены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, поэтому, чтобы достичь поставленных целей, вам следует неукоснительно соблюдать режим чередования тренировок и дней отдыха.

В ходе занятий, когда вам нужно выполнить самые трудные, завершающие повторения, вы можете попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, чтобы помочь завершить повторение. Это безопаснее, чем держать вас за стопы, потому что, если вы соскользнете, стопы понадобятся вам для приземления!

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь слишком сильно. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

• Постоянно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в самом начале — эту ошибку очень легко допустить, когда не терпится побыстрее приступить к выполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.
• Позаботьтесь о том, чтобы делать выдох во время каждого подъема и вдох во время каждого опускания. Если вы станете подтягиваться слишком быстро, то либо начнете задерживать дыхание, либо дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильное дыхание крайне негативно сказывается на технике выполнения, особенно во время последних повторений.

Недостатки программы подтягиваний на турнике

Оказывается, у данного комплекса подтягиваний существуют не только преимущества, но и недостатки. Они выражаются в следующем:

• одинаковое количество повторений – данный пункт для одних является преимуществом, а для других – недостатком, но ведь программа рассчитана на новичков, а профессионалы, мечтающие преодолеть барьер в 15 подходов, могут выбрать другую систему тренировок;
• если тренироваться 6 дней, как допускается в программе, может начаться переутомление, причем как нервной, так и мышечной системы;
• данная программа не подойдет новичкам, которые вообще не умеют подтягиваться, им придется для начала пройти подготовительный этап тренировок в течение тридцати дней;
• отсутствуют упражнения, заставляющие работать мышцы-синергисты – как утверждают специалисты, осуществление нагрузки на данные группы мышц дает возможность ускорить прогресс в подтягиваниях;
• отсутствие уравновешивающей нагрузки – при выполнении одного вида подтягивания формируется однобокое развитие тела.

Несмотря на вышеперечисленные недостатки, программа подтягиваний на турнике, предназначенная на 30 недель, пользуется успехом не только у новичков, но и профессиональных спортсменов.

Первая неделя тренировок

• Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
• Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
• Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
• 4-6 раз подряд – третий столбец.
• Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂

Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Чего я там только не насмотрелся! 🙂 Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Увы!

Вот она, самая распространённая в природе схема, обещающая, что уже через 4-5 месяцев почти ежедневных (!) занятий Вы сможете гарантированно подтянуться около 30 раз.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях! 🙂 Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Положение рук и тела

Дыхание

Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

• 3

135 комментариев к “Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)”

Занимался по подобной схеме. Правда она значительно отличалась – но была похожа на эту. За два месяца дошел до уровня где подтягивания начинаются с 12 раз. В общем на этом я и остановился. Стало намного тяжелее.До конца не доводил тренировки. Решил что я выбился из сил и ушел на отдых. Отдохнул неделю, другую, потом вообще напала лень и я забросил тренировки.
За два месяца тренировок я набрал 4,5 кг веса. После того, как бросил тренировку вес постепенно исчез.
Планирую заняться снова. Но к турнику прибавить еще брусья и отжимания.

Роман Вы лучший

Роман, а ведь точно подметили, что прогресс в такой схеме останавливается на 15-20 повторениях. Со мной как раз так и вышло. Не смог преодолеть планку в 15 повторений сколько ни бился.

Интересно, а правда говорят, что надо подтягиватсья с блинами на поясе? Я много раз видел такие советы. Поможет, как думаете?

Сергей Б., в фитнесе есть золотое правило. Оно гласит: тренируется то, что тренируешь. Это означает, что если начать подтягиваться с блином на поясе, скажем, в пяти подходах по 10 раз, то Вы достигнете очень хороших результатов именно в подтягиваниях с блином определённого веса и именно на 10 раз. Но вряд ли это поможет Вам подтягиваться 30-35 раз. Проверял пять тысяч раз! 🙂 Парни в нашем зале подтягиваются с 30-40 килограммами на поясе на 6-10 повторений, а рекорды у них по 15-22 раза (без блина), больше не могут.

Реально, чтобы больше подтягиваться нужно не только подтягиваться. Считаю что нужно тренировать все тело
отжимания очень мне помогли, получилось подтянуться на 1 руке, а после включения в тренировочную программу изометрических упражнений удалось за 2 недели довести до 3.

Занимаюсь по программе почти 10 недель, набрал 2 кило веса, но как ни странно всё ушло не в спину а в попу, перестал влезать в джинсы… Сам я маленький, был размер s сейчас уже m и это явно не предел! Полностью неукоризненно иду по программе, но последние 2 подхода еле дотягиваю! Самое интересное что 1 подход чувствую что могу сделать гораздо больше, так что продолжаю заниматься и о успехах ещё напишу!

Роман, невысокий рост – это очень явное преимущество в любых силовых тренировках. Вы и весите мало. А для подтягиваний это очень существенно. Так что Вам любая схема легко пойдёт на пользу. А учитывая, что даже на подтягиваниях у Вас попёр вес, у Вас ещё и податливые мышцы.

Но вот почему у Вас растут ягодицы от подтягиваний, это весьма интересно! 🙂 Наверное, дело в технике подтягиваний!

И ещё один момент: после 9 недели стал побаливать пресс, как будто его перекачал…

Роман, какие упражнения, развивающие мышцы, нужные в подтягиваниях, можете посоветовать? По какой схеме их выполнять?

Вячеслав, все самые секретные секреты и упражнения можно найти в указанных в конце статьи курсах.

Занимаюсь по этой таблице, пробовал каждый день сначала, но накапливалась утомляемость и начинали отказывать запястья, приходилось делать длительные перерывы. Сейчас занимаюсь 3-4 раза в неделю. Прогресс пошел быстрее. Здесь пишут, что больше 15-20 раз выйти сложно. Пока не опроверг. 17 раз. Вес 88кг.

Кто не может дойти до 30 поттягиваеий, попробуйте попоттягиваться до груди а не до шеи

Тренировался по таблице, прошёл 26-ую неделю, потом наступила холодная осень, на улице тренироваться было уже не возможно, мышцы остывали и показатели в подтягиваниях резко упали. 27-ую неделю уже не смог закрыть.
Раньше подтягивался без раскачки 12-15 раз, стал подтягиваться 23 раза. Но 23 это максималка.

Как тренировался: 2-3 раза в неделю по 3 подхода. Последние 2 подхода не делал, потому что это бред. По этой схеме можно тянуть все 5 подходов скажем до 15-17 недели, дальше такой расколбас начинается что после каждого подхода отдыхаешь не по 2-3 минуты, а минут по 5 чтобы восстановиться.

Таблица неплохая, но не доработана.

Я все не как не поймy, по сколько подходов должно быть в день, не за раз а в день? Всего один подход в день, за который нyжно подойти к перекладине 5 раз?

Кирилл, не надо путать понятия "подход" и "тренировка".
По этой схеме проводится одна тренировка в день, состоящая из пяти подходов.

Решил поискать что в интернете пишут про эту схему и наткнулся на такое горячее обсуждение. Хочу рассказать про свой опыт. Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд – 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул. После достижения совершил наиглупейший поступок – забросил подтягивания 🙁 Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели. Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки я эти делал осознано, ибо мышцы приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало. Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз + был еще запас, но дальше делать не стал.Хочу дойти до 20 недели и еще раз сделать уже на полный максимум. Очень хочу побить свой собственный рекорд, уверен, мне это удастся с этой программой. Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу – я могу сказать так – мне она помогла и для меня она реально работает. Так что со своей стороны – я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Бретт Стюарт 50 подтягиваний через 7 недель книга.
Тренировки настолько грамотно построены, что с 13 раз я дошел до 24-х. Пока не тренируюсь сделал таймаут, может наступить переутомление. Но к турнику подхожу 1 раз в день всего лишь один подход 20 раз не меньше и не больше. Держу себя в форме. Книга шикарная советую тем кто вообще не умеет подтягивать ся автор и о вас не забыл(полготовительная фаза) Человеческое ему спасибо!!Бретт Стюарт 50 подтягиваний через 7 недель.

т.е я делаю все 5 подходов с интервалом отдыха 2-3 мин?за 15 мин получается делаю 5 подходов?Или в течении дня делать 5 подходов?

Роман я делаю все 5 подходов с интервалом отдыха 2-3 мин?за 15 мин получается делаю 5 подходов?Или в течении дня делать 5 подходов?

Олег, все пять подходов делаются за одну тренировку. То есть с перерывами на 2-3 минуты. Растягивать пять подходов на целый день не стоит.

ну а если я 4 подхода делаю,а 5 даётся с трудном,можно его немного растянуть?Там допустим через час или 2 доделать подход или сделать не 4 раза а 2,а потом ещё 2.

Олег, рост результата происходит с помощью тренировки разных механизмов: техники, дыхания, скорости восстановления мышц и т.д. Не пытаясь преодолеть пятый подход, а делая его в другое время, Вы уменьшаете тренированность восстановительной способности мышц, однако улучшаете технику подтягиваний (если думаете о ней), так как делаете в целом больше подходов в течение суток.

Программа составлена для физически развитых людей. Пять подходов, ежедневно на одну группу мышц для новичка – это сильно круто. После этого его мышцы минимум три-четыре дня будут восстанавливаться. Не даром существуют такие нормы тренировки как: два-три раза в неделю, два-три подхода.

2 вопроса.
1можна ли по етой системе получить рельефние? мускулы
2можна ли курить во время отжиманий?

Max, Курить здоровью вредить, тем более во время занятия. Советую бросить что-то одно. Либо спорт,либо тренировки

Добрый день, Роман.
1. Вопрос по этой статье: вообще, реально ли это – 82 подтяга, как на схеме?
2. Общий вопрос: в одной статье, вроде про интегральные отжимания, вы дали метод сокращения отдыха между подходами на 10 сек еженедельно. Думаю, это применимо к любому упражнению со своим весом. Так в чём же преимущество ваших программ про 120ОТЖИМАНИЙ или 30 ПОДТЯГИВАНИЙ, если по тому методу можно делать сегодня 50, завтра 70 отжимов, а потом довести до 120?
Не сочтите за недоверие к вашим знаниям, просто тут есть такой метод, а у вас это платно… Ну есть там чтото супер-действенное наверное, я уверен))) СПАСИБО.

Рамиль, если быть внимательным, то можно увидеть, что 82 подтягивания – это сумма за пять подходов. Но по этой схеме большинство людей никогда её не достигнет.

Да, действительно, я давал интегральную схему. Работайте, если нравится.

Мои курсы отличаются от бесплатных программ тем, что Вы, прежде всего, экономите время. Есть желание тратить десятки часов на поиски и десятки тренировок на пробы и ошибки – на здоровье.

Мои курсы для людей, не желающих наступать на грабли и ценящих своё время. В них нет чудес. В них правильная и усердная работа.

Роман,
1. Да, я был внимательным, но я спросил с учетом интегральных и прочих схем, в т.ч ваших комплексов. Кстати, говорят, что Брюс Ли подтягивался 1000 раз (тысяча).
2. Спасибо за схему, я так и не применял ее пока. Пока думаю, как ее приспособить к железкам.
3. Ни в коем разе не сомневаюсь в ваших программах, просто спросил про отличия. Поймите правильно. СПАСИБО.

Ещё вопрос,
Вот вы пишете, что многим не под силу преодолеть 15 подтягов по этой схеме.
А что, если остановиться на 14-й неделе, в которой максимум = 15 раз, а потом применить интегральную схему, и пусть даже в течение 2 или 3 месяцев, но добить эти 75 (15*5) раз?
Опять же, просто любопытно.
Спасибо.

Рамиль, экспериментируйте на здоровье.

Здравствуйте, Роман! Подтягиваюсь чисто 5 раз т.е. в рамки этой программы не вписываюсь. С вашей статьёй "Как научиться подтягиваться" также ознакомился. Но там речь идёт о 0-2раз. Чтобы вы посоветовали мне сейчас? Как распределить повторения, подходы и дни тренировок? Потому как уже около двух месяцев нет прогресса, а занимаюсь я четыре раза в неделю, по 5 подходов в день, 2-3мин между подходами. 5-6раз в неделю пробовал, не успеваю восстанавливаться. Заранее благодарен за ответ!

Александр, раз нет прогресса, значит, программа подтягиваний Ваша не работает.

Рекомендую месяц позаниматься общей физподготовкой с железом (желательно на силу и скорость), особенно на дельты, грудь, бицепсы, кор. Позанимайтесь интервальным кардио.
Подтягивания делайте не чаще двух раз в неделю.

После этого стоит попробовать данную схему. Или же мою программу "30 подтягиваний".

Уважаемые, думаю Роман подтвердит, это схема подтягиваний но чего вы хотите достичь? Чтобы стать атлетов, бодибилдером,кроссфитером и тд. мало одних подтягиваний, нужно работать на большие группы мышц. Подтягивания идеально дополняют базовые упражнения,я бы даже сказал что Подтягивания само по себе базовое упражнение. Вот пример моей программы: 3 подхода до 12 и немение 36, то есть пока в первом не будет 12 делаете необходимое количество подходов до 36, когда дойдете до 12, больше не надо,потом дойдете до 12 во втором, пока не дошли до 12 в 3ем то 4 делаете до максимума, то есть если по сумме может быть и больше 36. Когда доходить до 12х3,переходите к работе с утежелением +5-6 по той же системе, и т.д. Кстати общая рекомендация для работы в зале в целом-работа до отказа. На примере подтягиваний это означает, последний подход чувствуете что к примеру на 7ом сможете максимум 8, если удалось дотянуть то не останавливайтесь на круглом числе,приложите максимум усилий для 9го даже если удается всего 10%. Таким образом вы даете мышцам стресс,они понимают что надо больше. Не менее важно это отдых и питания. При ежедневной нагрузке на те-же самые мышцы, они не успевают отдохнуть и роста не будет, соответственно и улучшения. Ну а про питание даже говорить глупо,почитайте в интернете, это основа развития мышц.

Подскажите если не трудно, я занимаюсь так:
1 й день 6 подходов по 16 раз подтягиваний, отдых 3 минуты подъем ног к перекладине 15 раз и следующий подход и так до 6 ти.
2й день отдых
3й день брусья 6 подходов по 25 раз между подходами растяжка,
4й день отдых и возврат к дню 1,
подскажите еффективно такие занятия для роста мышц, и куда можно всунуть еще отжиматся от пола!? в зал ходить не за что да и нет его рядом, дайте совет)!

Artemoff, можете попробвать вот такую схему занятий, раз нет зала и гантелей под рукой.

День 1
1. Подтягивания с дополнительным весом 4х8-12 (вес цеплять к поясу или к ногам и постоянно увеличивать).
2. Приседания на одной ноге 3-4х8-20 (постепенно увеличивать число повторений на каждой тренировке)
3. Спринт 2-3 подхода по 50-100 метров (можно поменять местами с приседаниями)

День 3
1. Отжимания на брусьях с доп. весом 4х8-15 (вес цеплять так же к ногам или на пояс, постоянно его стремиться увеличить, но без спешки)
2. Отжимания от пола (ноги на высокой опоре) 3-4х15-25 (лучше с утяжелителем-рюкзаком на спине)
3. Запрыгивания на стол или тумбу 3-4х5-10

Отдыхать между подходами по 2 минуты. Подтягиваться и отжиматься можно во взрывном темпе, но без чрезмерных усилий.

Чтобы мышцы росли, спите 9-10 часов в сутки, хорошенько питайтесь.

Спасибо, буду пробовать)

5 подходов в день,или можно больше

Владимир, я понимаю это вопрос?
Обычно следует придерживаться рекомендуемого числа подходов.
Решение об изменении числа подходов принимается только на основании анализа результатов уже проведённых занятий. Если есть явные признаки недостатка нагрузки, значит, необходимо увеличить объём тренировки (число подходов).
Но в данной схеме скорее надо будет снижать частоту тренировок и число подходов, чтобы успевать восстанавливаться.

Так же важно подобрать хороший турник. Часто люди ленятся выходить на улицу, а вот дома занимаются на турнике с удовольствием.

Удобный турник, действительно, не помешает. Но когда есть желание, люди тренируются на школьных стадионах даже зимой или в дождь. Всё зависит от цели и желания её достичь.

Схема хорошая , подтягиволся до нее 8 раз , теперь 20 раз , я делаю за 1 тренеровку 15 подходов , каждый подход разбил на разность хвата , отдых между подходами 5мин , тоесть 1 подход узким хватом , 2 подход среднем внешнем хватом , 3 подход среднем внутреним хватом , 4 подход широким, и 5подход тоже широким но закидывая голову вперед ,сыну 9лет подтягивается 12 раз , занимается тоже по этой схеме , но 3 дня в неделю

21 делаю начал с 9 идея до 60 сам как весил так и вешу 105 кг всем удачи но нужен комплекс упражнений в количестве не менее 2 часов

Схема работает! Всё реально! Главное не ленитесь!

Отписываюсь спустя полгода после своего первого комментария (09.03.2015). До этого подтягивался 5раз, мышечный тонус был никакой. Пару месяцев бился над программой Романа, но после его совета, сделал перерыв и занялся общеукрепляющими упражнениями в течении 3 месяцев (в том числе бег), подтягивался только пару раз в неделю. Спустя три месяца возобновил программу с первой недели. Чуда конечно не случилось, но сегодня я подтягиваюсь 9 раз, форма и самочувствие (выносливость, восстанавливаюсь быстрее)значительно лучше. Не спорю, может у кого-то прогресс быстрее наступил, но мне уже как-никак 35)

Совсем забыл, Роману спасибо за совет! Комплексный и граммотный подход реально рулит и не только в спорте)

Всем привет! Ребят признаюсь честно не верил что получится пока сам не прошёл через всё это… Реально после 15 недель всё чаще и чаще хотелось оставить всё это дело но сразу задумывался о том что делать потом. Сожалеть что просто так мучился все эти недели и бросил.. в практике уже бывало такое но всё равно возвращался к этому начинал с начала и делал всё как положено. Только это и спасало.. Правда первые недели занимался 5-6 раз в неделю потом сократил до 4 не успевал восстанавливаться. Вообщем сегодня закончил программу очень доволен! Сейчас 30 раз на один подход даже не вопрос (больше не пробовал). Спасибо разработчикам программы! Уже нашёл следующую чуть по сложнее буду пробовать.. Всем удачи ребят не останавливайтесь верьте в себя и всё получится!

Здравствуйте,подтягивался по 17 неделе,всё повторения и все подходы выполнял легко,потом прекратил подтягивания на 2 недели и сейчас 2 подход идёт тяжело ,3 бывает не доделываю пару раз ,в 4 и 5 тоже не доделываю по 2 раза,что посоветуете?Как вернуть прежние повторения?Может стоит вернуться на предыдущие пару недель или подтягиваться так же,только через силу,на максимум?

Вернуться надо на 15 и по новой так-то там вроде есть чего делать когда забрасываешь

Олег, я могу рекомендовать изменить схему нагрузки. Зачастую, после паузы в занятиях, возврат к старой схеме оказывается не эффективным.
Стоит принципиально изменить тренировку, чтобы вызвать новую волну адаптаций.

Например, чередуйте такие схемы подтягиваний. Тренировки три раза в неделю.

Каждая нечётная тренировка – набрать в сумме 50-70 повторений. Число подходов не важно, но надо стремиться его сократить. Общую сумму повторений тоже надо постепенно увеличивать с 50 до 70.

Каждая чётная тренировка – 9 подходов по 3 взрывных повторения. Можно использовать постепенно растущий дополнительный вес.

Думаю, что Ваш рекорд в подтягиваниях вырастет на 20-30 процентов за месяц таких тренировок.

Т.е понедельник,среду и пятницу я должен в общей сумме подтягиваться 50-70 раз и стараться сделать как можно меньше подходов?А во вторник,четверг и субботу я должен сделать 9 подходов по 3 взрывных повторения?(взрывных это значит очень резко с рывком?)

Олег, не совсем верно поняли с частотой занятий. Тренировок должно быть всего три в неделю. В понедельник – нечётная. В среду – чётная. В пятницу – снова нечётная. И т.д. На следующей неделе продолжайте эту тенденцию.

Ну, в крайнем случае, если мотивация очень высока, можно делать четыре тренировки в неделю. Например в понедельник, среду, четверг и субботу. Также надо чередовать методику подтягиваний.

Взрывные подтягивания – это именно "выстрелить" себя вверх. Необходимо выполнить эти три повторения за как можно более короткое время. Но подтягивания должны быть полными, до уровня подбородка или выше. И будьте аккуратнее, когда "падаете" вниз. Берегите локти, смягчайте удар напряжением рук при опускании тела.

Спасибо большое за советы,с понедельника буду пробовать,сейчас дам отдохнуть предплечьям,вот вчера и сегодня подтягивался по 17 недели,выжимал из себя максимум во всех пяти подходах)

А вот когда я месяц отзанимаюсь по нечётной и чётной программе,можно возвращаться к прежней программе,к 17 неделе или выше уже?

Олег, пять подходов до отказа – это путь к перетренированности. Рост результата в подтягиваниях – это вопрос техники, дыхания и выносливости, а не перенапряжения. Подтягиваться до отказа во всех подходах нет никакого смысла.

Дальше возвращаться к данной программе подтягиваний не стоит. Она уже не будет на Вас работать. Нужны другие правила. Их много. Но некоторые сработают лучше, некоторые хуже. Чем выше имеющийся рекорд, тем медленнее рост результата.

Я дал Вам пример микроциклов для тренировок. Попробуйте развить тему, придумайте свою схему. Или воспользуйтесь моими наработками – https://ggym.ru/pullups30/

Добрый день.
Исправьте ошибку: в 6 пункте в минусах добавьте слово НЕ.

Благодарю. Ошибка исправлена.

Программа работает! Но, когда я начинал работать по ней, поймал перетренированность: в начале прогресс остановился, потом результаты стали падать, а затем я заболел.Причём я комбинировал с программами отжиманий, пресса и присяданий. Мышцы рук не успевали восстанавливаться. И только научившись слушать свой организм, занявшись упражнениями на растяжку, добавив аэробные нагрузки и конечно же отдыхать, только тогда улучшил своё самочувствие и появились первые результаты. У молодых (до 30) возможно всё намного проще)

Саша, я согласен, программа подтягиваний, приведённая здесь, действительно работает. Но Вы сами убедились, что она требует существенных доработок. Об этом и есть моя статья.

Роман,всё-таки решил пока подтягиваться по этой программе,неделю назад я не доделывал в 3-4-5 подходах по 2-3 повторения,решил неделю подтягиваться по 15 неделе,отдохнул 2 дня,вот сегодня решил попробовать по 17 неделе,все подходы доделал,но было тяжело..Буду неделю подтягиваться по ней.И вот такой вопрос,можно ли добавить ещё 5 подходов отжиманий?Если я буду подтягиваться,отжиматься в один день каждый день,выходной воскресенье.И ходить на тренировки КУДО,2-3 раза в неделю(понедельник,среда,пятница),но там тоже отжимаемся ,только разными хватами..Можно ли давать такую нагрузку?Что посоветуете?

Олег, добавить отжимания к подтягиваниям можно. Но не стоит ежедневно. Ведь Вы отжимаетесь на секции Кудо. Делайте отжимания в дни, когда нет тренировки.

Здравствуйте, хочу задать несколько вопросов: 1) Допустим я закончил 30 неделю, что дальше? Продолжать все заново с 1 недели? 2) Если я застряну на какой нибудь неделе, что делать пытаться эту неделю пройти?

Здравствуйте, Роман.
1. Завершив неделю 30, стоит заняться чем-нибудь, существенно отличающимся от подтягиваний. Ведь семь с половиной месяцев Вы уделяли подтягиваниям. Нужна другая программа тренировок, направленная на другие параметры тела.
2. Если Вы “застряли” на какой-то неделе, значит, эта схема нуждается в доработке. Здесь Вам помогут различные тренировочные приемы: читинг, негативные повторения, помощь партнера, использование других комбинаций подходов и повторений, взрывные подтягивания, подтягивания с дополнительным весом или, напротив, подтягивания в гравитроне.
В общем, для преодоления возникших застоев в результатах нужно применять различные методические ухищрения. Самое простое из них – отдыхать между тренировками чуть больше по времени.

Не могли бы посоветовать программу отжиманий разными хватами?(какие хваты,со скольки раз начать,сколько подходов и сколько недель)Буду очень благодарен,да и думаю эта схема многих заинтересует)

Олег, работа над схемами отжиманий уже ведётся. Давно назрела. Следите за обновлениями. В ближайшие пару недель точно будет.
Кстати, на сайте есть статьи об отжиманиях. Они частично помогут:
https://ggym.ru/view_post.php?id=148
https://ggym.ru/view_post.php?id=151
https://ggym.ru/view_post.php?id=92

Подскажите пожалуйста, уже не пойму, чтоб накачать только грудь, пишут некоторые что надо отжиматся 12-15 раз 4 подхода и норм, другие пишут не менее 20 раз, третьи что 25-30, и кто прав!? И плюс к этому поразному пишут расстановку рук. Как правильно??

Artemof, "накачать только грудь" – это почти невозможно. Неизбежно надо развивать связку мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы.

Для развития грудных мышц подходят не только отжимания от пола, но и отжимания на брусьях.

Вот примерная дозировка (три тренировки в неделю):

1. Отжимания на брусьях – 3х12-18 (если можете больше, используйте доп. вес)
2. Отжимания от пола классические – 3х12-18 (использовать доп. вес – жилет, рюкзак и т.д.).

Дополнить стоит подтягиваниями на турнике, подтягиваниями на низкой перекладине, отжиманиями вверх ногами и спринтом в конце.

Следует постоянно стремиться увеличить число повторов в указанных рамках. А при достижении 18 повторов надо навешивать на тело постоянно растущий дополнительный вес.

А с доп.весом увеличить количество подходов до 6 ти будет влиять на рост мышц или на выносливость? К примеру могу подтягиваний 5 подходов по23 25 раз и отжиматся. 6 подходов по 40, с этого можно чтото слепить чтоб максимальный эфэкт был на рост мышц, набора массы а то такое впечатление что 3 подхода по 12 раз это както не эффективно,или мне так кажется? Прошу совет, или придерживаться. Раннего??

Следует постоянно стремиться увеличить число повторов в указанных рамках. А при достижении 18 повторов надо навешивать на тело постоянно растущий дополнительный вес. Но это будет уже не на эффект роста мышц а на выносливость.

artemoff, Вы спросили, как с помощью отжиманий накачать мышцы груди. Вы получили готовый комплекс из двух упражнений.
Может хватит сомневаться? Не лучше ли начать тренировки в соответствии с рекомендациями? А заодно прочитать раздел о мышечной массе – https://ggym.ru/muscle-mass.php

Здравствуйте,Роман.Появилась ли долгожданная схема отжиманий?)Если да,то скиньте на неё ссылочку,пожалуйста)

Здравствуйте!передред едой питьить не желательно,как тогда?тренировка длится не более 25 минут в это время пьешь воду и сразу в течение 20 минут надо принять пищу не будет ли вода мешать приему пищи?

И еще,Извиняюсь за много вопросов,если я могу делать много повторений,что если одену отягощения, для набора мышечной массы надо делать максимальное число повторений, через силу Примерно это будет 8, 9 раз

artemoff, перед едой пить не только можно, но и нужно. Это нормально и очень полезно.

Второй вопрос совершенно непонятен. Изложите его более внятно.

Работал по этой программе с весом около 10 кг (точно сказать не могу, так как в портфель сбрасывались подручные средства), начал с первого подхода 10 раз и даелее по програме, занимался где-то 2 месяца, увеличил рекордное кол-во подтягиваний с 27 раз до 36 за этот период. Единственное что немного подрпавил – это 4 тренировки в неделю с равномерным отдыхом, 6 дней – идет сильное истощение уже после трех недель, пояляется хроническая усталость в мышцах. Что-то схожое с постоянным физ. трудом. Возможно это только у меня. Планирую возбновить тренировки, так как уже год не занимался из-за травмы, полученной в другом виде спорта. Сейчас могу подтянуться 26 раз, через 2 месяца отпишу сколько увеличил, занятия так же будут с 7 недели, но вес 6 кг, 10 могут плохо повлиять на старое:)

Роман, Здравствуйте! А как часто можно подтягиваться, если цель – увеличение объема мышц (кг 4-5 массы)? Я использую утяжелители и чередую тренировки: со своим весом и с отягощением, стараюсь через раз. Никак не могу понять, сколько отдыхать и как я восстанавливаюсь.

Сергей, тренироваться с целью увеличения массы следует не чаще 3 раз в неделю. В эти три раза у Вас должны входить и тренировки с железом, и тренировки на турнике с утяжелителем.

Но надо понимать, что правильная частота занятий – это ещё не всё. Нужно создать общий массонаборный контекст: питание, восстановление, достаточный стимул для роста мышц, постоянная прогрессия тренировочных весов.

Привет Роман, при данной схеме можно придать рельеф бицепсу, груди там? Я не имею в виду прямо как у атлета ну а так чтобы нормально смотрелось, если ты понимаешь о чём я конечно))

Толян, однозначно, все параметры улучшатся, в том числе рельеф рук, плеч, груди и спины. И даже пресса

Подскажите пожалуйста, Роман, если мой рекорд 25 раз, то после прохождения данной схемы я смогу подтягиваться 40-50 раз или сколько приблизительно смогу. Вообще больше смогу?

Дмитрий, вероятность увеличить рекорд до 40-50 раз по этой схеме, конечно, есть. Если у Вас хорошие данные.
Однако, скорее всего, Вам нужны другие схемы. Например, вот эти: https://ggym.ru/pullups30/

Более того, может оказаться, что физиология Вашего организма вообще не позволит подтягиваться столько раз. 30 раз можно научить подтягиваться почти любого. Всё, что выше, является исключительной физической особенностью.
Но никто не мешает попробовать.

Здравствуйте,Роман!Появилась та самая долгожданная схема отжиманий?

Олег, пока нет. Не хватает времени оформить эти схемы в читабельном виде.

День добрый! Если у меня рекорд 34 раза, я могу прогрессировать по вашей схеме?

Артур, нет, Вам нужна другая, более сложная и изощрённая схема.

День добрый.Возраст 45 лет. Занимаюсь по данной схеме 14 недель. Результаты есть. Уезжаю в отпуск на две недели, возможно ли возобновления тренировок после перерыва?

Здравствуйте.
Рост 170, вес был 62, стал к моменту сообщения 65,5.
Занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю – пн.ср.пт. Если заниматься каждый день, то мышцы устают. Перерыв между подходами строго 60сек.
После подтягиваний делаю отжимания (5 подходов с перерывом по 60сек) и приседания (5 подходов с перерывом по 15-20 сек).
Идет тяжеловато, но идет. За 3 месяца я дошел до 10 недели. Массу набираю.
Все ли я делаю верно и мне просто нужно продолжать или стоит что то изменить в своих тренировках?

Роман, здравствуйте.
Вообще, это не массонаборная схема. Это схема увеличения рекорда в подтягиваниях. Просто так совпало, что у Вас от таких занятий растёт и вес.

Чтобы сказать, всё ли Вы делаете верно, нужно точно знать, какова цель тренировок. Подробного анализа не обещаю, но пару подсказок дам.

Рустам, если схема идёт, то, конечно, стоит к ней вернуться после отпуска. Лучше бы и в отпуске не забрасывать занятия. Турник можно найти почти везде.

Роман, здравствуйте.
План был увеличить вес (ранее я был похож на дрища с весом в 55кг), укрепить мышцы, при этом не посещая спортзал. Утром, перед работой, у меня есть 40-60 мин, которые я могу посвятить тренировке.

Здравствуйте, мне 16 лет и в последнее время меня очень сильно тянет к турникам, каждый день во время прогулки с друзьями во дворе, я обязательно посещаю турники, подтягиваюсь нормально при том что я высокий и очень худой, 1 проблема: я не могу отжиматься на брусьях, очень сильно начинает болеть грудная клетка, ни один раз не получается, сразу падаю. Подскажите что делать?

Роман, стоит добавить какие-нибудь упражнения на ноги. Например, тягу Кинга – https://ggym.ru/view_post.php?id=168

Стоит также изменить что-то в подтягиваниях и отжиманиях, например, скорость, положение рук. Надо как-то видоизменять упражнения, чтобы шёл прогресс.

Аза, начните с обычных отжиманий от пола. А на брусьях отжимайтесь с ограниченной амплитудой (не слишком низко).

Здравствуйте,Роман.Решил подтягиваться с рюкзаком за спиной с 10кг.Не вредно ли это для позвоночника?Правильный ли выбрал вес?И можно ли с весом заниматься по вашей программе?

Олег, сначала определитесь с целью занятий. А после задавайте вопросы. Точно сформулируйте, зачем Вы решили подтягиваться с рюкзаком.

В общем, подтягиваться с весом не вредно, если подтягиваться правильно – с напряжёнными разгибателями спины (мышцы вдоль позвоночника от шеи до ягодиц) и строго симметрично, без изгибов.

По данной схеме подтягивания с весом не предусмотрены. С весом подтягиваются, чтобы увеличить силу и мышечную массу. Эта же схема развивает выносливость.

Я решил,что если пройду эту программу полностью с весом 10-12 кг,то без веса буду подтягиваться раз на 10-15 больше.Да и сила и масса мышц увеличиться))Или так нельзя будет?

Мой опыт, начал в 2010, подтягивался всего 2 раза, в интернете эта программа была везде,поэтому занимался по ней, через 4 месяца стало 10 раз, и прогресс исчез. Проблема всех этих программ в том, что мышцы привыкают, Через пару лет мучений было уже 15. Потом я нашёл книгу профессионала в этом деле Кожуркина, называется Теория и методика подтягиваний, она дала мне прорыв, может кому то поможет. Если коротко то нужно подтягиваться на максимум с продолжительным отдыхом, по мере тренированности отдых будет сокращаться. Минусы, не выдерживала кожа на руках, и я узнал , что такое нервное истощение, и оказывается от обычных подтягиваний могут быть травмы. Дошёл до 5 подходов по 20 раз через 10 минут

Олег, здравствуйте.
Расчёт на то, что дополнительный вес позволит подтягиваться больше и накачает мышцы очень логичен, но…
Вся проблема в том, что, используя дополнительный вес, Вы "забуксуете" на схеме раньше, чем другие пользователи.
Решите для себя, чего Вы хотите больше: подтягиваться много раз за подход или накачать мышцы. Это две разные цели, к которым надо идти разными путями.

С апреля по ноябрь поднял результат с 6 до 25.
5 дней подтягивался, 2 отдых.
25 – мой рекорд. До этого максимум был 12 раз.
После выпадения снега стало намного труднее.
Неделю #29, где 25,15,14,13 и 13 смог выполнить только 2 дня.
Обломно, но уровень поднял, как надо.
Планирую дойти до 30 раз, но хз, получится или нет.

Действительно почти нет ничего толкового про программу подтягиваний на страницах выдачи Гугла. Скопирую картинку себе на комп – програмка очень толковая и прям лучше не нашёл! Автор, ты действительно сделал полезное и нужное дело – сделал интернет лучше. Пусть у тебя всё получается.

Я подтягиваюсь 11 раз стабилно(рекорд 12). С какой недели тренировок я могу начать чтобы секономить время?

Я подтягиваюсь 11 раз стабилно(рекорд 12). С какой недели тренировок я могу начать чтобы секономить время?

Здравствуйте,Роман.Подскажите каким образом мне увеличить рекорд повторений,уже на протяжении двух месяцев подтягиваюсь максимум 13раз и нет продвижений. Заранее благодарю за ответ

Станислав, вариантов есть много.
Один из них – схема подтягиваний из этой статьи.
Я готовлю публикации с новыми схемами и комплексами для занятий на турнике. Скоро появятся.

Спасибо большое!Буду ждать с нетерпением!)))

не сосем понятно по хват – можнонужно ли чередовать хват при подтягиваниях?
также, первый подход – это макимум или 80-90-***% процентов масимума?

5 копеек от себя добавлю. прошлым летом начал подтягиваться в командировке. турника не было, подтягивался по лестницей с обратной стороны. был максимум 4. делал так – в течение дня подходил 5-7 раз и делал один подход максимум. промежутки были не менее часа. вернулся из командировки, нашел турник рядом с офисом и там продолжил, но уже только по 3-4 подхода в день. ща полтора месяца дотянул до максимума 10. я считаю, что тем, кто не может делать нормальное число повторений (от 10 и выше), не стоит заморачиваться на всякие схемы. для начала, нужно довести повторения до определенного количества (для меня 10), чтобы мышцы получали достаточное количество работы. а для этого мой подход оказался самым лучшим – много раз за день на максимум с хорошим отдыхом между походами (в детстве именно так научился подтягиваться с 0 до 8).

16inches, не надо путать тренировку по схеме подтягиваний и всё остальное. Тренироваться надо одним хватом (и лучше супинированным, ладонями к себе, ширина хвата около 15 см).
И не нужно здесь никаких процентов. Просто следуйте схеме.

И Вы совершенно правы. Эта схема не нужна людям, которые не в состоянии подтянуться 8-10 раз.

Зачем вообще кому то нужно догонять количество подтягиваний до 30 и более? Все, что больше 15, особо не увеличит ни силы, ни размера, только выкинешь энергию из мышц, которой потом не хватит на какие то другие тренировки. После 15 повторений нервная система адаптируется, и прокачка взрывной силы полностью останавливается, а мышцы растут только за счет роста запасов гликогена, то есть растет так называемая силовая выносливость. А после 30 и она по сути перестает расти, перерастая в прокачку мышечных каппиляров и прочих элементов ссд. Но дело в том, что оставаясь на количестве повторений до 15 , вы тоже все это повышаете, пусть и не так эффективно, но при этом укрепляются сухожилия, растет максимальная сила и количество мышечных клеток. А ну и еще – каждый день тренировка без химии это идиотизм, однако, 3 тренировки в неделю через день и день отдыха. Но не 5, а 6 подходов с перерывом в 3 минуты(без времени выполнения).
Поэтому лучше по достижении 16 повторений достичь сначала высокотехничного исполнения, потом достичь этого в 6 подходах разными хватами, а потом подвесить к себе 10% веса, или осваивать подтягивания на 1й руке методом подгиба пальцев или с лямкой.
По поводу прогресса в нагрузках – в первом подходе делать предельные повторы опасно, лучше сделать 1/2 – 2/3 от плана и повисеть секунд 20. Достигать +1 каждую неделю далеко не факт , что получится, лично у меня хорошо идет прогресс по системе плюс 1++ повтора на каждую тренировку. То есть ты замечаешь, что каким то хватом запланированное число повторений далось тебе легко, и на следующую тренировку туда пишешь +1, а на те 2 подхода, который дались тяжело, но силы висеть еще были, пишешь плюс, и следующий раз в них пытаешься выжать еще 1 повторение. Если получилось хотя бы в 1 из двух добавить – это +1 для 3й тренировки, и опять дописываешь 2 + к двум подходам, если нет то значит радуешься тому, что хотя бы +1 закрепил. Итого 2 недели на гарантированный рост всех 6 повторов на +1 с шансом вырасти больше, почти никакой принудиловки, все по мере развития возможностей. И эта программа допускает участие с 3х повторов, а не с 5, просто если твой максимум 3-5 повторов, обязательного +1 нет, вместо этого используются 3 +, то есть 3 обязательства на следующую тренировку попробовать сделать больше в подходах, показавшимися легче других. К сожалению, если максимум меньше 3,придется использовать какие то лямки, потому что прогресс с 0 до 3 повторов очень медленнен и опасен для суставов и связок. То же самое для подтягиваний на 1 руке, намного безопасней подвести себя к такой нагрузке постепенно, чтобы начать сразу с 2-3 повторений, чем рисковать получить травму локтя, бицепса, вывих плеча и растяжение связок запястья негативами. Особенно это актуально после 30.

Здравствуйте! Знакомый спортсмен посоветовал для моего 10 летнего сына такую схему…Каждый день 1 тренировка в 4 подхода ,с перерывами между ними в 5 минут,начиная к примеру 2-2-2-2.Затем второй день 3-2-2-2.Третий день 3-3-2-2 и так далее.Скажите,это правильно?

Дмитрий, здравствуйте. Да, эта схема имеет смысл. Можно делать паузы между подходами и более длительными, вплоть до нескольких часов.

Дмитрий, здравствуйте. Да, эта схема имеет смысл. Можно делать паузы между подходами и более длительными, вплоть до нескольких часов.

Здравствуйте. Занимаюсь подтягиваниями почти два года, до этого не умел подтягиваться не разу. Первые пять раз научился быстро, за несколько месяцев, но с тех пор прогресса почти нет. Максимум могу 8 повторений, причём иногда внезапно сбрасывается до 5 – 6. Перепробовал многие программы, занимался и каждый день, и через день, и до отказа, и лесенкой, результат быстро сходит на нет. Как я понял, причина в том, что всегда получается, что из раза в раз на тренировке бью одну и ту же схему, в итоге у организма нет стимула развиваться. Но повысить нагрузку не могу, т.к. это предел. Справедливости ради замечу, что пока занимался, набрал 12 кг, в основном, жиром (до этого был недостаток веса, 64 кг при 185 см росте) – значит, нагрузка всё же увеличилась, хотя число повторений на прежнем уровне. Подскажите, как можно выйти из этой ситуации?

Здравствуйте, Ярослав.
Простите, по нелепой случайности пропустил Ваш комментарий и вопрос.
1. Вы совершенно верно заметили, что использование одной и той же схемы постоянно является причиной застоя в результатах.
2. Важно, что увеличился Ваш вес. Это очень существенно, когда речь идёт о подтягиваниях.
3. Ваш высокий рост – это тоже одна из причин, влияющих на результат в подтягиваниях. Человеку меньшего роста легче подтягиваться не только из-за меньшего веса, но и по чисто механическим причинам.
4. Выход я вижу в формировании специальной системы тренировок. И, конечно, стоит обдумать мотивацию. Если у Вас нет ярко выраженных причин больше подтягиваться, Вы вряд ли будете сильно стараться. Это нормально.
Считаю, что программа должна включать в себя разные формы подтягиваний, манипулирование числом подходов, повторений, частотой занятий.
Так же важно включить в программу упражнения общего стимулирующего характера, тонизирующие весь организм, а также упражнения на усиление мышц-синергистов (предплечья, задние дельты и т.д.)
Работу над подтягиваниями нельзя совмещать с работой на силу и массу. Ведь подтягивания – это, прежде всего, специальная выносливость. Хорошее сочетание – бег и подтягивания, стретчинг и подтягивания, кроссфит и подтягивания.

А мне вот нужна система -что бы пошол прогресс с отегошением а то я в силовых упал-Прошлым летом тянул в брусьях и в подтягиваниях с 25 кг на 7 раз а трепрь 18 кг на 3 раза в подтягиваниях и в брусьях на 5 раз-я придумал систему пирамидку-и стараюсь -ходить каждый день -и завел тетрадку-все записываю система -вроде не сложная-например 5 подходов 5-4-3-2-1-на следуший день 5-4-4-2-1-следуший день 5-5-4-2-1-следуший день 6-5-4-2-1 -таким методом дойду до 15 повторений-потом добовляю вес +6 кг-и опять выжимаю на максимум и от этого числа работаю-я так посчитал это с одним весом надо где то два месяца работать

Роман, спасибо за ответ!
Скажите, а почему подтягивания нельзя сочетать с работой на силу и массу? Разве это не зависит от рабочего числа повторений?

Ярослав Привет еше раз-ну просто я с отегошением работаю уже два года-и лудчше когда -работаеш от 7-до 15 повторений-чем 3-5 с большим весом-вот хочу попробывать это методику с большишими весами

Ой простите меня-тут два Романа-я не за себя ответил=)

Ярослав, в фитнесе существует чёткая зависимость. Разные по типу нагрузки лучше разделять во времени. Многие физические качества трудно совмещаются. Если сосредоточиться на силе, обычно снижается выносливость и т.д. Поскольку подтягивания больше относятся к выносливости, их не стоит совмещать с работой на силу (разовые повторения с максимальным весом).
Схемы тренировок для разных физических качеств тоже существенно отличаются. То, что помогает растить силу и массу обычно мешает увеличивать рекорд в подтягиваниях.

Короче смотрю я все эти методики и схемы подтягиваний в интернете, и понимаю что лучше сета который делаю я нету.. Каждый день 5 подходов на максимум по 5 мин отдыха между ними самое то. Кто скажет что бред, т.к. 5мин это много то иди мимо.. Этим сетом за 1,5 – 2 месяца вы сильно увеличите силу в руках и рельеф.. Я подтягивался 16-18раз на следующих подходах уже 12 – 8 раз. Но через пару месяцев я делал 5 подходов по 26-23 раза.. Мне обманывать незачем, этому стилю меня научил друг и пользуюсь им по сей день.

Источник https://solerno.ru/uprazhneniya/programma-trenirovok-na-turnike.html

Источник https://ggym.ru/view_post.php?id=286

Источник

Источник