Содержание

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

Паровые куриные котлеты, овощной салат.
Творожный десерт с фруктами и орехами.
Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
Куриные котлетки, гречневая каша.
Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

Классический вариант становой тяги.
Подтягивания с широкой постановкой рук.
Тяга штанги в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне.
Тяга верхнего блока к груди.
Упражнения на пресс.

Вам будет интересно Как составить программу тренировок для дома

День 2. Трицепс, ноги.

Приседания со штангой.
Жим ногами в платформе.
Классические выпады со штангой.
Французский жим на скамье.
Разгибание рук в блоке.
Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

Жим штанги обычным хватом.
Разведения рук с гантелями лежа.
Жим штанги широким хватом.
Сгибание рук «молот».
Подъем штанги стоя.
Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Правила бодибилдинг упражнений

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Вам будет интересно Тренировки по боксу

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

4 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

4 подхода по до отказа повторение
Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

15 минут
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

4 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

4 подхода по 15-20 повторений
Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

2 шт.

128,4 Ккал
4,5 белков, гр
3,7 жиров, гр
19,2 углеводов, гр

1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

235,5 Ккал
16,1 белков, гр
18 жиров, гр
1,1 углеводов, гр

363,9 Ккал
20,6 белков, гр
21,7 жиров, гр
20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

120 гр.

135,6 Ккал
28,4 белков, гр
2,3 жиров, гр
0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

3/4 чашки

177,6 Ккал
4,2 белков, гр
1,5 жиров, гр
36,8 углеводов, гр

80 гр.

27,2 Ккал
2,3 белков, гр
0,3 жиров, гр
5,3 углеводов, гр

7 шт.

327 Ккал
7,7 белков, гр
32,7 жиров, гр
6,8 углеводов, гр

667,4 Ккал
42,6 белков, гр
36,9 жиров, гр
49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

3/4 стакана

102 Ккал
3,6 белков, гр
2,1 жиров, гр
17,6 углеводов, гр

1 порция

275 Ккал
55 белков, гр
2,5 жиров, гр
2,5 углеводов, гр

1 ст. ложка

117,6 Ккал
4,9 белков, гр
10 жиров, гр
4,4 углеводов, гр

494,6 Ккал
63,5 белков, гр
14,6 жиров, гр
24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

140 гр.

239,4 Ккал
36,7 белков, гр
9,3 жиров, гр
0 углеводов, гр

1 средняя картофелена

49 Ккал
1,4 белков, гр
0,1 жиров, гр
11,2 углеводов, гр

100 гр.

37,2 Ккал
2,2 белков, гр
0,2 жиров, гр
8,6 углеводов, гр

2 ст. ложки

275,5 Ккал
9,2 белков, гр
21,9 жиров, гр
15 углеводов, гр

601,1 Ккал
49,5 белков, гр
31,5 жиров, гр
34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

1 порция

325 Ккал
62,5 белков, гр
5 жиров, гр
10 углеводов, гр

325 Ккал
62,5 белков, гр
5 жиров, гр
10 углеводов, гр

Прием пищи 6

120 гр.

253,2 Ккал
33,4 белков, гр
12,5 жиров, гр
0 углеводов, гр

150 гр.

24 Ккал
2 белков, гр
0 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

1 ст. ложка

133,4 Ккал
0 белков, гр
15 жиров, гр
0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

1 ч. ложка

27,4 Ккал
0 белков, гр
3 жиров, гр
0 углеводов, гр

438 Ккал
35,4 белков, гр
30,5 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

2890 Ккал
274,1 белков, гр
140,2 жиров, гр
143,8 углеводов, гр

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
Категория:

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

4 раза в день, во время еды.
Категория:

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
Категория:

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Креатин в капсулах.
Категория:

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Витаминно-минеральный напиток.
Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
Категория:

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
Категория:

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
Категория:

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Universal Nutrition | Glutamine ?

Перед тренировкой.
Категория:

Universal Nutrition | Storm ?

1 порцию, сразу после тренировки.
Категория:

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

Принимают добавку три раза в день.
Категория:

По две капсулы перед едой.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Полная программа тренировок на рост мышц

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях