Полноценная тренировка за 10 минут: прокачиваем все тело

В фитнесе лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» уступает место установке «Сложнее, короче, интенсивнее». Чтобы поддерживать форму, мы уже не хотим, да и не должны проводить в спортзале по часу в день. В тренде короткие, но полноценные тренировки, задействующие все мышцы вашего тела, продолжительностью не более 10 мин.

«Это какой-то развод, — скажете вы. — Часовой тренинг нельзя ужать до 10 минут». «Объективная реальность», — ответим мы. Держите теоретическое обоснование, руководство по «сборке» собственных блиц-тренингов и уже готовую тренировку на 600 секунд для примера. Чтобы заниматься, вам нужны только пара гантелей и 2 кв. м пола.

Три кита

В основе блиц-тренировок лежат 3 принципа, знание которых пригодится вам, чтобы самостоятельно составлять такие программы. Вот они:

1. Все по кругу

Чтобы полностью выложиться всего за 10 минут, нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело, повышает тонус сердечно-сосудистой системы и запускает твой обмен веществ на полную катушку — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 сек. По мере того как вы прогрессируете, сокращайте время на восстановление до тех пор, пока не сможете молотить вообще без остановки.

2. Не ложитесь

Наши десятиминутки должны на полную катушку запускать ваш метаболизм. Вы же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, вам придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело. А именно глобальная нагрузка увеличивает ваш метаболический отклик до заоблачных высот. Даже после тренировки вы еще долго будете жечь лишние калории.

3. Новизна и разнообразие

Новые упражнения, а также те, что заставляют ваше тело внезапно менять свое положение (например, берпи — сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, вы задействуете больше мышц и заставляете их работать напряженнее, чем когда выполняете цепочку привычных вам движений. Кроме того, именно такие упражнения обеспечивают вашему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили в п. 2.

Концентрация зашкаливает

10-минутные тренировки не просто экономят ваши минуты. Держите еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.

Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки вы думаете про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к вашим мышцам. В итоге вы занимаетесь не так эффективно, как могли бы. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Phisiology.

А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой тренировки вроде нашей десятиминутки у вас просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Следовательно, вы будете быстрее прогрессировать.

Создайте свою 10-минутную тренировку

Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделайте 3 простых шага.

1. Выберите по упражнению из каждой категории

а. Мобильность

Например, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги

б. Кор

Любой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»

в. Низ тела

Варианты приседа или становой тяги

г. Верх тела

Варианты жима или тяги в любом из возможных положений

д. Кардио

Прыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.

2. Задайте уровень нагрузки

а. Новичок

Нагрузка 30 сек., отдых 30 сек.

б. Прогрессирующий атлет

Нагрузка 40 сек., отдых 20 сек.

в. Продвинутый атлет

Нагрузка 50 сек., отдых 10 сек.

г. Берсерк

Нагрузка 60 сек., отдыха нет.

3. Накачивайте мышцы, жгите жир

• Выполните все выбранные вами упражнения последовательно.
• На каждое тратьте 60 секунд, следуя избранному уровню нагрузки (30/30, 40/20 или вообще без отдыха).
• Всего проделайте 2 круга.
• Не забывайте, что десятиминутки можно объединять в двадцатиминутки или даже получасовые тренировки. Если, конечно, есть силы.

Десятиминутка Men’s Health

В этой тренировке 10 упражнений, а не 5, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в ваш арсенал побольше зубодробительных вариантов известных упражнений. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.

Ценные указания: Выполняйте эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Ваша цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если вы пока не можете работать в таком режиме, тратьте часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если вы, как автор этой статьи Би-Джей Гаддур, любите работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохните 30–60 сек. и повторите все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайтесь трижды в неделю через день.

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Зачем : если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту — одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Зачем : отлично напрягает небольшую мышцу в нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Укрепление данной мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволит избежать боли в спине. К тому же, в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее.

Жим гантелей лежа

Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Зачем : изолированная прокачка икроножных мышц полезна для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Разные положения стоп по-разному влияют на развитие этой мышцы — например, если носки будут направлены внутрь, то будет лучше развиваться ее внешняя головка, а если наружу — то внутренняя.

Бой с тенью

Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Да, иногда занятия в тренажерном зале ощущаются как отдых после долгого, трудного дня на работе (заходим, потеем, выходим, и чувствуем себя полностью освеженными). Но также бывают времена, когда зал раздражает — там слишком много людей, они шумят и громко болтают, когда должны заниматься. Тогда просто хочется выйти и вернуться обратно домой — и выполнить свои упражнения дома. И угадайте, что? Вы можете устроить дома убойную тренировку.

Здесь приведены 8 программ тренировок для мужчин , доказывающих, что вполне возможно тренироваться дома и накачать:

1. Мышцы груди
2. Всего тело
3. Ноги
4. Делать кардио для сжигания жира
5. Пресс
6. Верхнюю часть тела
7. Мышцы нижней части тела
8. Спину

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

• Отжимания (10-15 повторов)
• Подтягивания (в дверном проеме, выполняем как можно больше повторов)
• Планка (60 секунд) (10 повторов)

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

• 1A. Выпады с гантелями
• 1B. Отжимания

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

• 2A. Румынская становая тяга с гантелями
• 2B. Упражнение на пресс с колесом

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

• 3A. Жим гантелями
• 3B. Плечевой жим гантелями

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

• 4A. Планка
• 4B. Обратные отжимания (можно выполнять с помощью стула)

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

Комплекс для прокачки ног

• 1A. Обычное приседание (без дополнительных весов)
• 1B. Ягодичный мостик лежа

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

• 2A. Обратный выпад
• 2B. Румынская становая тяга с гантелями

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

• 3. Приседания у стены «стульчик»

Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

• Скакалка (60 секунд) (10 повторов)
• Сгибания рук — жим над головой гантелями (15 повторов)
• Медвежья ходьба (60 секунд)

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

Тренировка мышц пресса

• 1A. Упражнения с колесом на пресс
• 1B. Упражнение “Супермен”

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

• 3. Планка

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

Упражнения на верхнюю часть тела

• 1. Отжимания — 55*

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

• 2. Планка

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

• 3A. Приседание без дополнительных весов
• 3B. Сгибания рук с гантелями

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

• 4A. Обратные отжимания с помощью стула или табурета.
• 4B. Подтягивания (в дверном проеме)

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

*Выполняем 10 отжиманий, отдыхаем 30 секунд, затем 9 повторов, 30 секунд отдыха, потом 8 повторов и т.д. — просто продолжаем эту закономерность, пока не доберемся до одного отжимания.

Тренировка для нижней части тела

• 1A.Приседание без весов 1¼. *
• 1B. Румынская становая тяга с гантелями.

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

• 2A. Ходьба выпадами
• 2B. Ягодичный мостик лежа

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

Прокачка спины

• 1A. Отжимания
• 1B. Выгибание спины лежа на животе

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

• 2A. Планка
• 2B. Подъем корпуса лежа на животе*

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

• 3. Румынская становая тяга с отведением ноги

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

* Ложимся лицом вниз, располагая руки на полу — как в отжимании. Отталкиваемся ими и поднимаемся вверх, но не позволяем бедрам и ногам отрываться от пола. Держим это положение на секунду, а затем опускаемся в исходную позицию.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

• Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями.
• Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени.
• Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать.

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

• Здесь совершенно не нужно оборудование
• Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
• Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
• Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
• Всего 3 тренировки в неделю.
• Легко регулировать интенсивность.
• Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

• Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
• Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
• Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Скачать Бесплатно

• 30 секунд выполняем джампинг-джек
• 30 секунд приседания
• 30 секунд высокая планка

• 30 секунд отжимания с колен
• 30 секунды выпады вперед
• 30 секунд скалолаз

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд упражнение червячок
• 30 секунд прыжки с приседаниями

• 1 минута джампинг-джек
• 1 минута приседания
• 30 секунд высокая планка

• 30 секунд отжимания с коленей
• 30 секунд выпады назад
• 30 секунд бёрпи

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд сидение у стены (стульчик)
• 30 секунд мост

• 1 минута джампинг-джек
• 1 минута приседания
• 30 секунд низкая планка

• 30 секунд отжимания с коленей
• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд мост

• 1 минута бёрпи
• 30 секунд сидение у стены
• 30 секунд упражнение для трицепсов
• 4 повтора

• 1 минута джампинг-джек
• 30 секунд прыжки с приседаниями
• 30 секунд низкая планка

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунды выпады вперед
• 30 секунд упражнение червячок

• 1 минута отжимания с коленей
• 30 секунд сидение у стены (стульчик)
• 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Источник https://www.mhealth.ru/fitness/training/polnocennaya-trenirovka-za-10-minut-prokachivaem-vse-telo/

Источник https://athleticbody.ru/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin.html

Источник

Источник