Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белка

Салат с морепродуктами

Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

• Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
• Улучшенное восстановление мышц.
• Увеличенная сухая масса тела.
• Повышенная производительность мышц.

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Когда есть правильно

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:

1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
3. Коричневый рис и жареные овощи.

Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:

1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.

Если тренировка начинается через однин час или меньше:

1. Йогурт греческий и фрукты.
2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

Итог
Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

Добавки перед тренировкой

Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

Спортпит

1. Креатин.

Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

2. Кофеин.

Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

3. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

4. Бета-Аланин.

Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

Что есть перед тренировкой?

Благодаря грамотно подобранным продуктам наш организм получает все необходимые полезные вещества для стабильной работы, а потому выбор правильного питания перед тренировкой — это не просто очень важная составляющая успеха в любых спортивных занятиях и фитнесе, но и залог достижения максимального эффекта за минимальные сроки.

«Мы есть то, что мы едим» — так гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой. В нашей сегодняшней статье разбираемся в основных принципах составления предтренировочного меню и его важности для спортсмена в целом.

Можно ли есть перед тренировкой?

Многие люди задаются вопросом — нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

• подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
• поддерживать требуемый уровень энергии;
• защитить организм от перегрузок и усталости;
• повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров. Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении:

• белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
• углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
• жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Питание перед тренировкой в зависимости от поставленной цели

Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.

1. Что едят для похудения перед тренировкой?

Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.

При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:

• цельнозерновые продукты, включая крупы, хлеб (неочищенный рис, греча, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.)
• натуральные овощи — предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару;
• фрукты — их чаще всего употребляют свежими или в блюдах без термической обработки.
• помимо пищи с высоким содержанием углеводов также подойдут диетические продукты с высоким содержанием белка, например мясо птицы (грудка) или другие нежирные сорта, приготовленные на пару без добавления жира.

Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.

Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):

• овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
• цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
• отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
• любой из полезных гарниров — гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
• овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.

Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.

2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.

При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.

Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:

• птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
• орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
• яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
• зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
• морепродукты и рыба.

Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!

Источник http://thai-boxing.moscow/pitanie-pered-trenirovkoj-chto-est-pered-trenirovkoj/

Источник https://primekraft.ru/articles/chto-est-pered-trenirovkoy/

Источник

Источник