Не дайте себе закиснуть! Простые тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома

Те, кто регулярно посещает спортзал и бегает, сейчас просто перешли на домашние тренировки. Благо, YouTube под рукой, да и в Интернете существует куча блогов с упражнениями на любой вкус. Но даже тот, кто спорт в обычной жизни игнорирует, чувствует, что надо бы поразмяться, чтобы не выкатиться из карантина колобком.

«Бытовая активность творит чудеса»

Мы спросили о том, как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает, что сейчас люди впали в две крайности, а надо соблюдать золотую середину.

— По моим наблюдениям, люди сейчас в две крайности впали. Одни, кто раньше особо спортом не занимался, начали усиленно тренироваться, каждый день занимаются по полтора часа, умудряются выполнить по две тренировки и еще сверху пресс качнуть. Понятно, что сейчас активность ниже, чем в обычной жизни, но даже в этом случае нужно минимум 1-2 дня выделять на полный отдых, иначе можно словить перетренированность, особенно тем, кто не привык к нагрузкам.

Второй тип людей — те, кто впал в апатию, и единственная активность, на которую их хватает, — поход до магазина или холодильника. Не буду пересказывать советы психологов, много уже сказано о том, что такая реакция на стресс — это нормально. Поэтому насиловать себя и заставлять тренироваться через силу не стоит. Но если время идет, а легче не становится, то попробуйте начать с чего-то небольшого. Не нужно сразу выполнять полуторачасовую тренировку.

Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы, именно они дают хороший отклик), которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них, потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.

Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь, особенно сейчас, когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра, ее используем для проработки спины и ног.

Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас, начните с простой активности. 20 приседаний пока чистим зубы, 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана, прежде чем лечь на него. Вы удивитесь, но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных, что тренировка — это хорошо, но именно на так называемую бытовую, внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал, но если он активно шевелится в течение всего дня потом, затраты растут в разы.

Активными можно быть и дома — уборка, готовка, всё можно совместить с приседаниями, пожиманиями и выпадами. Ну, а пробежки можно заменить ходьбой по лестнице — энергии потратите не меньше, если будете просто подниматься и спускаться. А если еще с выпадами или прыжками, или с утяжелением. Варианты всегда можно найти, главное — начать. По себе могу сказать, что желания заниматься спортом редко когда появляется само по себе. И через 10 лет постоянных занятий вам будет неохота. Но стоит просто начать тренировку, как вы сами не заметите, как втянетесь и выполните даже больше, чем планировали.

Последуем совету Ксении? Собрали самые простые тренировки, которые можно выполнить новичкам без какого-либо оборудования. Так сказать, разогнать кровь.

Утренняя зарядка

С утра лучше сделать классическую суставную разминку: размять шею, плечи, колени. Займет это максимум 10 минут, но зарядит энергией. Если не помните, какие упражнения делаются при суставной разминке, то посмотрите видео выше. В комментах пишут, что его скидывают школьникам для дистанционной отработки уроков физкультуры 🙂

Йога — это отличный способ успокоиться, снять стресс и хорошенько размяться. Особых калорий вы не сожжете, но позитивная энергия вам обеспечена. Можно делать с утра очень простой комплекс, который называется «поклон солнцу» (сурья намаскар). Если он покажется вам сложным, то мы нашли суперлегкий комплекс йоги, с которым справится даже тот, кто считает себя абсолютно деревянным. Помните, что самое сложное — это расстелить коврик 🙂

Силовая тренировка

Отличная и простая тренировка без долгих вступлений. И всего лишь 10 минут. Делать — три раза в неделю. Обещают, что результаты будут скоро. Ну, по крайней мере до 30 апреля можно попробовать проверить этот тезис.

Кардио

Самое лучшее кардио — это, конечно, бег и велосипед. Но если у вас нет дома тренажеров, то можно заняться танцами (выбор направлений широк). Либо просто поделать берпи — все фитнес-инструкторы как один говорят, что это одно из самых эффективных упражнений. Уж очень много тратится калорий! Вот тут ролик на 47 секунд о том, как правильно его выполнять.

Приложения для тренировок

Если вам не хватает дополнительной мотивации, то можно скачать на телефон приложение, которое будет заставлять вас тренироваться постоянно всплывающими уведомлениями. Вот топ-3 таких приложений:

Nike Training Club

Бесплатное крутое приложение, в котором доступно 150 тренировок по нескольким направлениям: йога, силовые, кардио, выносливость. Можно тренироваться со снарядами, можно без них. Идеально подойдет для начинающих, так как упражнения там достаточно простые. Огромный плюс приложения — это детальное аудиосопровождение, возможность загрузки отдельных тренировок и отсутствие рекламы. Минус — весит оно прилично и свою тренировку в нем создать нельзя.

Fitprosport

Большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Приложение можно использовать бесплатно, но в нем довольно навязчивая реклама.

7 минут упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий дома. Смысл в том, что необязательно тратить на тренировки кучу времени — достаточно 10-15 минут. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

Домашняя тренировка без инвентаря

В условиях современной жизни, когда весь мир вынужден изолироваться у себя дома, движение стало катастрофически не хватать. Гиподинамия – это причина множества проблем со здоровьем, в том числе и довольно серьезных, которые могут привести даже к летальному исходу. Самой безобидной, но не менее неприятной от этого проблемой, является ожирение. Домашний карантин побуждает нас есть больше.

Для того, чтобы добавить движения, нужно либо включить ежедневную физическую активность в распорядок дня – танцы, домашнюю уборку, либо 3-4 домашние тренировки. Для домашних тренировок совсем не обязательно запасаться спортивным инвентарем. Тренировку можно провести, управляя нагрузкой собственного веса.

План домашней тренировки.

Любые тренировки можно разделить на кардио и силовые. Если у Вас есть возможность заниматься спортом довольно большое количество раз в неделю, то тренировки лучше всего разделить – одна тренировка будет посвящена кардио нагрузке, другая – силовым упражнениям. То есть в неделю оптимально 4 тренировки – 2 кардио и 2 силовые. Если таковой возможности нет, то можно объединить разные виды нагрузки в одной тренировке, заменив разминку небольшим кардио.

Конечно не у каждого дома есть беговая дорожка, а бег – самый универсальный вид кардио нагрузки, но не единственный. Во-первых, бегать можно на месте, без передвижения, а во-вторых – вместо пробежки вполне подойдут прыжки или даже танцы.

Прыжки на скакалке.

Если у Вас есть скакалка, то прыжки лучше выполнять с ее помощью. Но не обязательно перескакивать через веревку. Наверняка Вы помните, как делали это в детстве и вполне можете сымитировать движения.

Самое главное – соблюдение правильной техники прыжков: приземляться необходимо на обе ноги на полупальцы. Выполняя прыжок, поднимайте бедра до уровня параллели с полом. Во время прыжков удерживайте брюшной пресс в напряжении. Важно правильно дышать носом. Для начинающих достаточно 5 минут прыжков на скакалке. Чем выше Ваш уровень подготовки, тем дольше нужно прыгать.

Хорошо разогрев тело, можно приступать к основным упражнениям. В качестве «переходного» упражнения можно использовать боксерские удары в прыжке.

Представьте себя боксером, который выступает на ринге. Примите положение фронтальной стойки. Поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согните. Локти должны быть прижаты к груди, а ладони, сжатые в кулак, располагаться у подбородка. Работа выполняется одновременно руками и ногами. Ноги все время топчутся на месте, как бы выполняя бег на месте. Руками поочередно выполняйте удары вперед. Чередуйте полминуты ударов в спокойном темпе, пол минуты – в ускоренном.

Следующее упражнение также сочетает в себе элементы кардио и силовой нагрузки.

Выпрыгивание из положения приседа.

Примите исходное положение – присед. Ноги расставьте на ширину плеч, а ступни немного разверните в стороны. Присядьте вниз, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Опускаясь вниз, все время смотрите впереди себя. Руки должны быть выпрямлены перед собой.

Когда Вы опуститесь вниз, совершите взрывное выпрыгивание вверх, оторвав ноги от пола на 15-20 сантиметров. Руки при этом резко отводятся назад, как будто Вы пытаетесь оттолкнуться от воздуха. Во время прыжка стопы и колени ног выпрямляются. В верхней, как и в нижней точке прыжка задерживаться не надо. Приземление важно выполнять на обе ноги одновременно. Прыжки выполняются в ускоренном темпе. За первый подход необходимо выполнить 10 прыжков, за второй – 15, за третий – 20 выпрыгиваний.

Выпады/Выпады на платформе.

За неимением степ платформы дома, наступать в выпаде можно на любой другой предмет – пуф, книги или ступеньку подъездной лестницы. Начинающим можно ограничиться простыми выпадами вперед или в стороны. Несмотря на кажущуюся простоту, они неплохо прорабатывают поверхность бедер. Выпады на платформу, схожие с зашагиванием, сильнее воздействуют на ягодичные мышцы, а также на бицепс бедра. В таком положении неплохо растягивается квадрицепс. Для начала взберитесь на возвышенность. Движение будем начинать с верхней точки. Выполните шаг назад ногой. Опора должна осуществляться лишь на полупальцы, а пятка оставаться на весу. Согнутое колено ноги должно опуститься к полу на расстояние 3-5 сантиметров. Возвращаться в исходное положение необходимо сразу же, без пауз. За один подход необходимо выполнить 10-15 повторений на каждую конечность.

Приседание с утяжелением.

Приседания идеальны для покачивания мышц бедер, ягодиц и ног. Если их дополнить еще отягощением – получится очень эффективная нагрузка. Чем шире Вы поставите стопы в приседе, тем выше будет нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Носки стоп должны быть немного развернуты в стороны. Движение вниз выполняется до достижения угла в 90 градусов. Это самая безопасная позиция для коленного сустава. Движение в приседе начинается в тазобедренном суставе. Опускаясь вниз, старайтесь отвести таз как можно дальше назад. В верхней точке приседа можно немного задержаться и дополнительно напрячь мышцы. Для более продвинутого уровня нагрузки возьмите в руки бутылку с водой или любой другой тяжелый предмет.

Финальное упражнение домашнего комплекса тренировок посвящено прессу.

Расположитесь удобно на полу. Поднимите и согните в коленях ноги. За счет мышц пресса приподнимите верхнюю часть тела над полом. Тело как бы складывается пополам. Максимально приподнявшись вверх, напрягите пресс еще больше и задержитесь.

За один подход выполните 10-15 таких скручиваний.

Комплекс домашней тренировки необходимо повторять минимум 2 раза в неделю. В сочетании с низкокалорийной диетой он не только поможет предотвратить набор веса, но и поможет его потерять.

Источник https://gubdaily.ru/lifestyle/obzor/kak-ne-zakisnut-doma-bez-sporta-prostye-trenirovki-bez-oborudovaniya-kotorye-mozhno-vypolnyat-doma/

Источник https://3kmu.ru/domashnyaya-trenirovka-bez-inventarya/

Источник

Источник