Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Турецкий подъем с гирей

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Приседания гоблет с гирями

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

• Повторения: 10
• Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

• Повторения: 10 на каждую сторону
• Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

• Общее время: до 30 минут.
• Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

1. Турецкие подъемы с гирей

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

3. Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

5. Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гир ей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

10.000 махов гирей — программа тренировок.

Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.

Поймите простую вещь: есть только прогресс и регресс. Нет никакой поддерживающей фазы, Нео. Умеренные нагрузки быстро приводят к стагнации. Так что если цель — улучшение себя, необходимо искать новые испытания, бороться и побеждать.

Именно таким испытанием и является программа «10000 махов». А еще она заметно изменит вашу фигуру всего за 4 недели.

Я не выдумываю программы, начитавшись учебников и исследований. Я составляю их, тренируя в зале и на поле профессиональных атлетов и иных людей, жизнь которых зависит от физической формы.

Почти два десятка тренеров и спортсменов отрабатывали этот протокол в течение нескольких недель.

Вот что мы выяснили:

У каждого участника талия уменьшилась на один-два размера, зато прибавилось сухой массы.

У всех стал сильнее хват, повысилась работоспособность, улучшилась спортивная форма.

Все смогли тренироваться дольше и интенсивнее, вернувшись к традиционным программам.

Каждый обнаружил, что стал сильнее в своих основных упражнениях. Личные рекорды попадали как домино. Сила и мощность всего тела взлетела до небес.

Прорисовался пресс, окрепли ягодичные. Эти мышцы вдруг проснулись и взялись за работу, как на спортивных состязаниях, так и во всех обычных упражнениях.

Прежде чем чем вы прочтёте саму схему тренировки, добавлю два видео, чтобы продемонстрировать технику самого упражнения.

Есть два основных упражнения, которые в первую очередь подразумеваются, если вы где-то видите, слышите или читаете о махах гирей, где в первом мах производится на уровень груди или лица, второй над головой. Обучающих видео, где разбираются нюансы техники в буквальном смысле десятки: махи можно делать двумя руками, одной рукой, с двумя гирями или с одной, делать мах+подъём гири на грудь или мах+высокую тягу (high pull) и т.д.

Русские махи гирей ( Russian Kettlebell Swings)
Американские махи или американский стиль (American Kettlebell Swings)

Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. С помощью сложных математических расчетов можно вычислить, что на каждой тренировке получается по 500 махов.

Между подходами махов вы будете выполнять обычные силовые упражнения в малом числе повторов. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.

Это самодостаточная программа, ей не нужны никакие дополнения. Если в день после тренировки хочется что-то еще покачать — вы недомахали. Или слишком легкая гиря, или совсем не старались.

Махи: блоки, подходы, повторы

Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:

Подход 1: 10 повторов

Подход 2: 15 повторов

Подход 3: 25 повторов

Подход 4: 50 повторов

Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза. Между махами — если вы достаточно опытны и выносливы — добавьте немного силовых упражнений.

Силовые упражнения

Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений:

1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой)

2. Отжимание на брусьях

Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой. В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:

Между подходами махов отдых 30-60 секунд.

Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ.

В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5.

Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую.

Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний.

Паузы отдыха

После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами.

После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей «коррекцией». Порастягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [Надеюсь, благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности.

Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних.

Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся:

Пример программы

Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 жимов.

2 отжимания на брусьях

3 отжимания на брусьях

5 отжиманий на брусьях

Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов.

День 3: отдых

1 кубковый присед

2 кубковых приседа

3 кубковых приседа

Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 приседов.

Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 подтягиваний.

День 6: отдых

День 7: отдых или весь цикл заново.

Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи.

Методика маха

Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное — в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание.

Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.

Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.

Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.

Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко.

Следующий шаг

Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость.

Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками. После чего можете со своей повышенной работоспособностью взяться за какую-нибудь грамотную силовую программу, например, Вендлеровские 5/3/1.

Найдены возможные дубликаты

Были только махи гиря пудовая. 410 — только первый полтинник осилил полностью. Уложился в 43 минуты. Тяжко — это мягко сказано, выталкивал на последних всем чего угодно)

Зарекся пройти всю программу, сделал замеры, может ещё сфоткаюсь и посмотрим что из этого выйдет:)

ну что как результаты?

Все не осилил, проц 79 от общего объема вывез. Погибал несколько дней, поясница бёдра и ягодицы были просто в хлам, увы это совсем не то что мне нужно, с этими группами полный порядок. Поэтому на махи я особо не налегаю, особенно в многоповторке, но гири присутствуют на постоянной основе в дни рук, плеч, грудных и спины, как снаряд- рекомендую

Я прошлом году делал с пудовкой, полный мах над головой. У родителей есть 24 кг, поэтому смог сравнить полный мах с 16 кг и полумах с 24 кг. Полумах до уровня лица не настолько энергозатратен чем полный с 16 кг гирей.

Поначалу тоже не мог достичь суммы 500, но знакомая поделила воркаут на интервалы. Сперва 20 интервалов по 2 минуты. В каждый интервал по 25 махов. Итого: 40 минут.

Через несколько дней я начал сокращать интервалы. Сперва 1:45, 1:30 и пару раз смог за 1:20.

Насколько я изменился, трудно сказать. В то время я работал поработал на гранитном карьере, от кувалды, хошь- не хошь придёшь в форму. Это тоже здорово помогло в приобретении хорошей формы

тоже так подумал сразу, но посмотрев видосы, стало понятно, что не так всё страшно. Тут речь не о полноценном рывке одной рукой, а о махе двумя руками до уровня глаз. Так что нормуль. Разве что новичкам я бы посоветовал с 16-шки начать, чтобы прочувствовать, как нормально держать спину.

А гребаный кросфит это идиотизм и убийство. Без техники и следуя идиотским советам порвете жопу, спину, ноги. Идиот распрямляющий колени до щелчка не лучший пример для подражания.

Ты так говоришь, будто кто-то тебе запрещает делать упражнения с техникой.

Ты это тяжелоатлетам расскажи, что нельзя ноги распрямлять до щелчка!

Но если спортсмен упарывается с определенной целью (это как правило заработок). то кросфитер упарывается просто так и за свой счет..

За чей счёт упарываются бодибилдеры, пауэрлифтеры, стронгмены, гимнасты, марафонцы и т.д.?
Мне уже почти 30, я занимаюсь, как любитель и на здоровье не жалуюсь.

На дурака не нужен нож,

Ему с три короба наврёшь —

И делай с ним, что хошь!

Тут как бы всего одно упражнение, которое желательно отточить до совершенства, а не весь гиревой спорт.

Вас послушать, так новичку лучше вообще с дивана не вставать.

Нет, его послушать — так начинать не с этого нужно, откуда взято про «не вставать с дивана» — неясно.

Ну как же. Каким образом новичок перейдёт в статус середнячка любителя, если не начнёт ничем заниматься?

Покажите пожалуйста хоть одного новичка любителя который осилит такое?

не проф и не новичок, попробую ради интереса)

Затестил данную программу с 24-кой. В первый день после 200 махов у меня закончились безымянные пальцы) За пару дней чуток подзажили и сегодня я прошелся все 500 махов по описанной схеме 10-15-25-50 х 5. Не передать, как я заебался. И я доволен уже тем, что я потянул эти 500 за одну тренировку) По времени заняло 50 минут без учета разминки. Судя по степени убивания, схема должна быть эффективной, посмотрю)

Цифра в 500 повторов за тренировку, рекомендуется, но не обязательна, можешь снизить нагрузку, если почувствуешь, что сильно убиваешься.

Сделай сейчас фото «до» и фото «после», если закончишь программу.

Я, однажды, тренируясь 28 дней, всего за 8 тренировок с гирями набрал 4 кг и мой вес вырос с 62 до 66 кг.

Да полно таких.
300-500 повторов за тренировку — это не так уж сверхъестественно, тем более, что гири бывают разных весов.
Главное здесь — это техника.

Я не новичок в обращении с железом, но с гирями опыта нет. Так что ответственно заявляю, что раз 100, может 200 я может и выполню, но 500 я вряд ли смогу. Либо ладони откажутся держать гирю, либо спина прикажет отдохнуть, тем более если это 24-х килограммовая гиря, тем более если надо следить за временем.

А ты не руками поднимай, а тазом выталкивай, руки тут практически не работают.

Надо попробовать, когда гиря будет под рукой.

Это общая сумма, а в программе повторы разбиты на сеты, отдых указан.

Конечно, самый действенный результат для мужика будет от 24 и 32 кг, но ничто не мешает попробовать 16 кг.

А если я буду заниматься по такой программе то мои мышцы будут такой же кондиции как у чувака на фотке? Как его зовут кстати? Интересно почитать про его тренировки.

Это Роб Орландо , который занимается смесью кроссфита и стронгмена.
Один из самых известных кроссфитеров и тренеров.

Роб автор программы и сайта Hybrid Athletics http://www.hybridathletics.com/

Вроде ему принадлежит 2 спортивных клуба в США.

Чтобы мышцы были такой кондиции, надо заниматься не только с гирями, но и со штангой, хотя и среди гиревиков встречаются довольно мускулистые индивиды.

Но мышечной массе я покрупнее него, но форма у него лучше.

Я еще раз спрошу — где написано «не надо ничем заниматься/вставать с дивана»?

А где я в посте писал, что новичок сразу должен наброситься дома на гирю и сделать МС по гиревому спорту!?

Слишком часто встречаю фразы от диванных спортсменов в интернете в стиле: «Ааа, это не для новичка, мы все умрём. надо сначала потренироваться и прийти в форму, чтобы пойти и начать тренироваться, иначе всё себе поломаешь. «.

А где я пишу что ты требуешь выполнить МС?

Я спросил — откуда ты вытащил мысль «нужно не вставать с дивана?».

Где это было сказано?

Таких хейтеров послушай, и правда, хоть с дивана не вставай

Задай этот вопрос автору комментария.

Я спросил — откуда ты взял слова про «не вставать с дивана».

Почему ты уже который коммент уходишь от ответа?»

Оттуда же, откуда взял свой комментарий автор этой ветки, из головы.

Ты просто решил зарегистрироваться, чтобы побиздаболить?

Подозреваю, что ты влез сюда из тега «политика», чтобы просто развести срач и наставить минусов.

Кто из нас пиздаболит?

Ты сморозил херню, тебе задали вопрос — ты ответить не можешь который пост.

Зачем ты пиздаболил тогда уж?

Потому что копипастить и отвечать по делу это не синонимы.

Пост сделан, чтобы показать как правильно и я классный и почему все остальные неправильные.

А тут ты влез с какими то выяснениями.. 😀

толчок длинным циклом 40-62

Статья про толчок или про рывок?
Может стоит сначала прочитать и видео посмотреть?

От таких видео глаза лопнуть могут поскольку это не техника а убийство суставов

500 махов и 50 отжиманий на брусьях или 100 толчков

Это блин советы начинающему!

судя по соотношению махов и толчков ты определённо в теме. И покажи мне пальцем, где тут упоминание про «начинающих».

А как называется человек, видящий программу, обкатанную на тренерах и спортсменах и примеряющий её на себя?

Что делать если после 20 махов начинает сводить мышцы предплечья?

Я программу ничего не говорю. Дома потихоньку занимаюсь и заметил что при махании гирей мой потолок 20. Затем буквально руки разжимаюся и предплечья сильно нагруженны.

З.Ы. Занимаюсь где — то с пол года гирей 24 кг.

А ты точно не рывок делаешь? Если описанное количество рывков делать, то я таких коней никогда не видел)

Во-первых, надо лучше разогреваться, а не начинать махать сразу в полную дурь, а во-вторых надо больше включать таз во время выполнения, чтобы освободить руки.

Само собой.
В первую очередь работают ноги и задница, руки как канаты, т.е. не должны чрезмерно напрягаться и тянуть гирю вверх.

На кроссфите толкали гирю тазом! Действительно, по движению очень похоже на прыжок в длину. Широчайшие мышцы люто забиваются.

Маши 2 руками. Я делаю 32 кг и 1 рукой держать крайне сложно.

Видимо просто мышцы слабые или калия и кальция в организме не хватает.

И какими упражнениями можно их укрепить?

комплексом упражнений для ОФП

На хват просто неимоверной количество упражнений.

Самый верный вариант: прогулка фермера, вис на турнике, становая тяга, удержание штанги на время, работа с эспандером, различные упражнения с гирями.

Вчера начал. До этого готовился три дня с 16 кг гирей и когда убедился что смог сделать 500 раз американских махов, то через пару дней начал с 24кой. 25 русских махов за три минуты, 20 периодов. Но и тут я недооценил себя, сегодня на второй день занятий уже попробую тоже самое, но американских

Отлично. Сделай фото до и после. 👍

К сожалению, нашлись другие дела (суд, переезд в другой город, учебные курсы и новое трудоустройство) и мне не до гири было совершено. Спустя две недели я, переехав, решил возобновить занятия. Гирю здесь же купил у знакомых, 16 кг. Скажу так, решил заниматься по прежнему, с помощью интервального таймера, 20 периодов. Раз гиря 16 кг- то и махи американские, верхняя мертвая точка над головой, а не на уровне глаз, как на русских. И периоды сократил до 1,5 минут. Смог выдержать 5 периодов, по 25 махов в каждом. Замерил пульс, ЧСС составила 160- 180 уд/мин. Затем отдохнув, увеличил время каждого периода до 2 минут, ЧСС снизилось примерно до 140 уд/мин. 500 повторов не дожал, завтра планирую повторить попытку. 20 периодов по 2 минуты, в каждый из них по 25 американских махов.

Фотаться стыдно, 90/178. Думаю, итак понятно что у меня вес избыточен😂

По моему личному опыту, лучше уж 500 американских махов пудовкой (16 кг). Чем те же 500 полуторапудовкой (24кг), но русских

Гиря скользит в руках, можно ли изолентой замотать?

поводи по полу ладонью перед подходом) Со временем кисть адаптируется к нагрузке, и гиря перестанет выскальзывать, лучше ничего дополнительного не использовать. Но не переусердствуй, с кровавыми мозолями заниматься неудобно)

Лучше используй магнезию, она не так уж дорого стоит.
Либо протирай руки и ручку гири тряпкой.

Годный совет. Нет магнезии испольуй обычный мел. Цена ему копейки. Но когда гиря скользит то реально тренеруется хват.

Как же утомило петушье, только пошел в зал ходи молча, а то как веганы.

Все знакомые уже знают, что ты *веган*, а вот в интернете не все в курсе на сколько это круто и правильно и насколько все остальные неправильны и зашорены.

Ты это к чему вообще?

Ага, осталось выбрать время когда гирю покидать 500 раз.

Перед обедом или после.

Хорошо, думаю перед сном необходимо в каждую руку по эспандеру, чтобы во сне не халтурить.

Просто вгоняют в тоску такие специалисты копипастчики.

у меня щас плаванье, через неделю погода наладится бегать пойду на стадик, там и турник. Но про гирю давно думаю, но где?? не свою же на стадион таскать

правда ронял пару раз (24 кг) соседи негодовали

живу на 4-м этаже

дома не вариант, места нет, мелкий ребенок поэтому небезопасно. сколько по времени тренировка занимает?

я можт у тестя 16 кг возьму, буду в рюкзаке на стадик таскать

по времени ты тут сам для себя решай , если только гирями занимаешься то подольше , если ещё чем то поменьше

я в зал хожу тренажёрный три раза в неделю

а гирями занимаюсь 1-2 раза , тренировки получаются 30-40 минут

Всё зависит от физической формы.

Для примера, в последний раз, когда я пробовал делать по 300 приседаний без перерыва, у меня на это уходило 7-8 минут и я был ещё в плохой форме.

10 лет назад, когда я только начал тренироваться именно для результата в приседаниях и в жиме ногами в тренажёре, я делал 3 сета по 300 повторов с 5-минутными перерывами, на подход у меня уходило 12 минут.

300 повторов по 3 раза?

ты человек вообще ?

сколько веса там было?

У них так принято говорить

Можно подумать, мне кто-то начнёт деньги платить, если я буду трындеть в интернете. Это было ещё за 2 года до кроссфита, когда я служил и тренировался в армии.

Это без дополнительно веса.

Хотя я в то же время тренировался и в жиме ногами на тренажёре дошел до 336 повторов за один подход с максимальным весом. Не знаю, какой вес там был на тренажёре, но всю стопку весов/плиток могли оторвать из нижнего положения и выжать хотя бы один раз 3 или 4 человека в роте (это от 80 до 110 человек в разное время).
Это мог сделать я, один парень — повар, который выше меня на голову, затем, возможно, наш комендант, третьим был чемпион Дагестана по борьбе, который весил килограмм на 40 больше меня, но и он жал только по 30-60 раз за подход.

Хотел дойти до 600 повторов за 1 сет, но жёстко перетренировался тогда.
До армии я жал в другом в тренажёре ногами в начале и конце тренировки 165кг 3Х10

С приседом тогда у меня было не очень.

жать ногами 165 кг 3 раза по 10 , в этом нет ничего фантастического

а вот на «336 повторов за один подход с максимальным весом» я бы посмотрел

А про 300 повторов в 3 раза , без веса , зачем это вообще делать?

какую цель преследуешь? просто рекорд «для себя» ?

Да, просто на выносливость.
По ночам дежурил в штабе на «радиостанции», отжимался, качал пресс, поднимал гантель, приседал, делал упражнения на растяжку.

Надо же было как-то тренировать ноги.
Плюс, в те месяцы делал выпады со штангой на плечах, вроде от 50 до 70 кг.

Поскольку присед у меня шёл плохо, а на третьей или четвёртой тренировке (не подряд, а за 2-3 недели) я уже жал всю стопку по 3 раз за сет, то пришлось работать на объём, т.к. тренажёр не позволял что-то положить сверху.

Жал ногами 2-3 раза в неделю по 3-6 сетов, иногда пропускал дня тренировок, т.к. в армии не всегда есть возможность и настроение серьёзно тренироваться.

Тренировка именно в жиме могла выглядеть так:

1 день
Разминочные подходы, затем 3 сета по 60 жимов ногами

4-6 сетов по 20-30 повторов

3 день.
4-5 сетов по 30-40

N день
3 сета по 75 повторов

Плюс, я время от времени делал вместо тренировки жима ногами несколько сетов приседаний без веса или выпадов со штангой на плечах.

Попробовал как-то присесть на максимум повторов без дополнительного веса, сделал 445 повторов и просто сильно заколебался, не стал продолжать.
За 3-4 месяца прилично раскачал задницу и ноги, стал значительно выносливее, дошёл до 336 повторов в жиме ногами за один сет, но перетренировался, начались головные боли, тошнота после примерно 2/3 той нагрузки, что я раньше делал.

Отходил потом ещё 2 или 3 года, тренируясь потихоньку, а потом появился интернет в его современном виде, увлёкся кроссфитом и начал собирать посты и видео в контакте, которые могут пригодиться в тренировках.

удивительно что перетрен не сразу пришёл )

тренировку ты расписал ещё нормальную , но как делать 445 повторов или даже 300 просто не представляю

а суставы как? принимаешь что-нибудь?

Нормально всё с суставами было. Начинал примерно с одного подхода по 100 повторов или с трёх по 100, за 4 месяца дошёл до 3 по 300, никакой фантастики.

С суставами всё нормально. Когда интенсивно занимался, принимал спортпит глюкозамин и хондроитин для профилактики но это уже после армии.

Помню, за своей первой пачкой протеина пришлось на другой конец Москвы ездить, а гимнастические кольца несколько лет назад заказывали в Европе и США, т.к. в наших магазинах не было, сейчас всё можно купить через интернет не выходя из дома.

Опубликовал свежее дополнение от самого автора программы.
Программа тренировок «10,000 Махов Гирей»: дополнение

Мозоли от тренировок, Тренировки по СОТКе день 23/100

Вот и пришла новая неделя, а вместе с ней и дополнительный пятый круг упражнений)

В последнее время заставляю себя ложиться в 22-22:30, с трудом, но удается.

Ми бенд следит и даже пишет вот такое:

Сплю, значит лучше, чем 98% посетителе пикабу по ночам))

По утрам уже прямо темно и гадко как-то

С утра сегодня даже был небольшой дождь

Пробежку начинаю увеличивать, т.к. тело уже адаптировалось к нагрузкам, а если не заставлять себя делать больше, то мозг будет только лениться, вот

Как-то так получается, что людей в последнее время по утрам вообще на площадках не встречаю. Видимо в другое время люди занимаются или нет

Итого сейчас по тренировке 5 кругов, вместо 4х.

За тренировку по общей нагрузке получается 25 подтягиваний

Физически и морально, не знаю почему, но сложнее всего мне даются именно приседания. Ноги начинают болеть и дыхание сбивается. Видимо до давидыча мне вообще далеко.

Ну а пост сегодня про то, как подтягиваться так, чтобы мозолей не было

В двух словах: турник нужно держать не средней частью ладони, а ближе к пальцам, чтобы мозолистые места не пережимало. Попробовал — непривычно, но так даже показалось чуть удобнее, кожу не трет.

По времени сейчас тренировка занимает 36 минут, не мало, постепенно думаю увеличим до 45-50 минут.

100 дней без сахара, неделя первая

Здоровеньки! На прошлой неделе я выложил пост, где я сообщил миру, что не буду употреблять сахар в пищу и постараюсь тренироваться 5-6 раз в неделю. Эксперименты над собой. 100 дней без сахара

И для всех заинтересовавшихся я пишу отчёт о своём состоянии спустя неделю.

Сразу напишу и приложу фото, как поменялся мой вес за 8 дней, т.к. многим, думаю, интересно в основном это, а уже после опишу свои привычки и своё состояние.

Весы за неделю показали -2кг, что по большому счёту совсем не считается, т.к. вышла лишняя вода. Мои пропорции остались прежними, жир никуда не делся. Джинсы, в которых я ходил раньше, всё так же на мне в облипочку, как сеточка на докторской колбасе.

Привычки, которые мне нравятся.

Первая привычка, которая далась мне очень легко — это потребление воды, в некоторые дни я выпивал и по 4л/день, благо туалет на моём рабочем месте в двух метрах, а кулер в трёх. С утра я кидаю в бутылку несколько долек лимона и подливаю туда воду.

Очень удобная бутылка с широким горлом и объёмом в 0.85л. 4-5 таких бутылок в день. Везде ношу её с собой. Даже сейчас пишу и пью.

Вторая привычка со знаком плюс — это еда. Где-то на третий день я почувствовал вкус еды, особенно круп: кус-кус, бурый рис и булгур мне показались настолько вкусными, что я уж было подумал, что я неплохо готовлю, но готовил я их как обычно.

Ну и много овощей и зелени, очень много.

Назовём это средиземноморской диетой (по имени побережья, где и была набрана лишняя пятёрка кг). Я создал канал в телеграмм и пишу туда раз в день, то что я ел и своё самочувствие, пишу пока сам себе, как дневник.

Подъёмы. Совру, если скажу, что мне тяжело подниматься с утра в 7 часов и ложиться в 23. К таком режиму довольно быстро привыкаешь и приток сил примерно с 9-30 до 16-00 прям максимальный.

За 8 дней я сделал 3 пробежки и 3 кардио дома. 2 дня отдыхал. Эту часть режима не буду относить не в плюс, не в минус.

Пример моей пробежки. Если есть соседи, давайте бегать вместе.

Контрастный душ. Это единственное, к чему я до сих пор никак не привыкну. Я никогда в жизни не обливался холодной водой, один раз в жизни из сауны прыгнул в сугроб и вообще не фанат таких качелей для организма. Но сейчас через не могу. Ощущения после контрастного душа приятные, а вот холодная вода не очень.

Итог первой недели.

На одной мотивации можно уехать далеко, но её надо подпитывать, вырабатывая правильные привычки, мне пока легко и хорошо. Даже скорее интересно, к чему это всё приведёт.

В следующий раз напишу про витамины, которые пью и как, простите, не обоссаться, если вдруг хочешь просто погулять, а воду пить надо.

Всем большое самурайское спасибо за поддержку.

Идея для тренировки вратарей

Хорошая дорожка, надо брать.

Топ 10 упражнений для тренировок в домашних условиях без оборудования

Привет ребята! Это видео будет полезно тем, кто хотел бы начать тренироваться в домашних условиях.

Мы разберем 10 наиболее эффективных упражнений, которые задействуют основные группы мышц и выполняются с собственным весом без без дополнительного оборудования.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а так же нет никакого оборудования дома, используйте данный комплекс упражнений для дома, что бы начать работать над собой без лишних затрат времени и денег.

Все упражнения подходят как для начинающих так и для более опытных спортсменов.

Тренировка на даче

Тренировка в домашних условиях, Акжол Махмудов, серебряный призер Олимпиады 2020(2021) по греко-римской борьбе.

Сильная девочка

Пост для тех, кто качает пресс чтобы убрать жир на животе

Для любителей убирать жир на животе качанием пресса, достаточно было бы написать всего пару слов, да и те матом, но мы же с вами приличные люди, учОные, поэтому напишу подробнее, почему качанием пресса не увидеть кубики пресса.

НЕЛЬЗЯ убрать жир локально! НЕЛЬЗЯ похудеть в каком-то определённом месте! НЕЛЬЗЯ похудеть только «вот тута»! Любое похудение, когда вы тратите энергии больше, чем потребляете, заставит вас похудеть по всему телу. Да, где-то больше, где-то меньше, но это зависит от генетических факторов, а не от упражнения на какую-то определённую часть тела!

Уже проведено мильон всяких исследований, где люди и пресс качали и приседали, и жир не уходил с их живота да задницы!

К примеру, для данного исследования было набрано 24 человека, ведущих сидячий образ жизни (14 мужчин и 10 женщин) в возрасте от 18 до 40 лет, которые были распределены либо в контрольную группу, либо в прессокачательную. Качали людишки пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Но никто из участников не менял питание!

Для тех, кто любит говорить, что качание пресса работает только совместно с диетой, поясню. Чтобы определить влияние одного фактора, нужно исключить влияние всех других факторов. В противном случае, на дефиците калорий, можно утверждать, что даже дрочка помогает похудеть.

Короче говоря, качание пресса не привело ни к каким статистически значимым изменениям массы тела, общей жировой массы, либо жира в области живота. Единственный плюс данных качаний был в том, что испытуемые смогли выполнить больше повторений на пресс, чем те, кто не делал упражнений. Логично, правда?

— качая пресс, вы сможете увеличить силу пресса и его выносливость, но никак не убрать жир с живота. Как и при выполнении любых других упражнений на какую-нибудь область, не убрать жир именно там;

— а в сочетании с диетой, можете хоть в носу ковырять, всё равно похудеете во всём теле, а не в носу. Иначе пухляши имели бы сухие скулы, ибо они постоянно работают, пережёвывая пищу.

Рукопожатие не забудут! Комплекс: как развить сильный хват. Гиря всему голова?

Чтобы укрепить хват и предплечья, многого не нужно, для этого хватит гири 8 или 16 килограмм (зависит от подготовки) и немного фантазии. Сильный хват нужен в любом виде спорта, будь то единоборства, работа железом да и в принципе в повседневной жизни он не повредит потому, что сильные руки ценились во все времена.

Первое упражнение можно назвать, насколько это возможно, базовым потому, что оно задействует наибольшую часть мышц предплечья. Берёте какую-то твердую поверхность стул, скамейку, свешиваете кисть и вешаете на неё гирю опуская её в самый низ на кончики пальцев.

Затем поднимаете кисть с гирей вверх. Со стороны может показаться, что это очень просто, но это довольно тяжелое жестокое упражнение. Это движение хорошо тем, что его можно делать в домашних условиях. Лучше работать с большим количеством повторов и делать примерно 5 подходов.

Второе упражнение направлено на развитие силы кистей, то есть на такие мышцы, как пронации и супинации, движение туда и обратно (армреслинг, скалолазание). Гиря кладется на бок, упирая в стул, выполняется пронация. Если у вас слабая кисть вы ее не поднимете.

Не отпуская гирю вы выполняете супинацию в обратную сторону. Выполняя это упражнение не нужно торопиться, не нужно резко пытаться в него вкладываться, ничего это вам кроме повреждений не принесет. В таком ключе приблизительно три подхода по десять раз.

Следующее упражнение рассчитано на отведение и приведение.

Выполняется следующим образом: ставим локоть на стул и берёмся за дальнее от себя ушко гири.

Будет очень неудобно и это нормально, если у вас слабый большой палец, гиря будет вываливаться. Под локоть можно подложить полотенце, чтоб не было боли. 3 подхода по 10 раз будет достаточно. Делать можно каждый день или через день.

Очень хорошее упражнение опять же для укрепления пальцев — это жим гири на пальцах. Если вам легко вы можете класть ее на три пальца — это довольно тяжелое эффективное упражнение, которое быстро превратит ваши пальцы стальные клещи. Три подхода по 10 раз будет достаточно.

Сильные кисти понадобятся абсолютно всем, будь то люди занимающиеся единоборствами, а также людям которые работают в офисе, крепко пожав руку коллегам. Занимаясь на турниках, можно развить хват не хуже, чем с гирей. Предлагаю глянуть интересный и сложный норматив команды Bar-Barians в моем видеосюжете:

Готовы попробовать эти упражнения для укрепления хвата?

Майские праздники не за горами

Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)»

Собственно меня возмутила следующая фраза ТС:

«Как тренируются те парни на фото? Думаете в зале пашут с железом или по питанию сидят «на протеине»? Нет, они круглый год тренируются с весом своего тела и иногда добавляют дополнительный вес на поясе в тренировках на турниках и брусьях.»

Все теоретические исследования и практика в области гипертрофии мышц ,где практически всегда говорится о том,что своего веса недостаточно для развития,что необходим протеин,все равно в какой форме,необходимо усилие на мышцу 70-90 ПМ% для развития суперкомпенсации,все это пофигу-посмотрите на парней.Ну ок.

Погуглил,один из парней-Игорь Ковтун,инсту найдете сами,кстати,там есть фото из зала с обычными штангами и прочим.

Собственно,что мы видим-данный спортсмен во всю использует отягощения,что в принципе противоречит основному посылу поста ТС.(использование химии оставим вне рамок обсуждения),хотя например здесь @Trustinka прямо говорит,что это химики,но повторюсь-не важно #comment_185934690

Я вполне согласен с тем,что если выполнять комплекс упражнений ТС то будут результаты и вполне хорошие,но не такие объемные.

Уважаемый @vladerovich что скажете?

Собственно,если зайдем в инсту ТС,то увидим вполне хорошие результаты,но они никак не тянут на то,что он презентует

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично. прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз — 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке.

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Ответ на пост «Минус 18 кг. За 5 месяцев. Домашняя жиросжигательная тренировка»

Я проникся, вдохновился, слез с дивана, и.

Вот уже две недели машу гирей по 500раз +чуть чуть офп, два через день. Сегодня уложился в 29 минут.

До кучи резко ограничил себя в еде, трехразовое питание без излишков и обжорства.

День через два(когда не машу гирей) стал бегать. Вчера сделал 10км ровно за час, и для меня это прям достижение.

Раз в неделю бассейн, немножко, но это больше для релакса и погреться в сауне.

Итого : — 4кг за две недели. Чувствую себя превосходно. Спасибо @Girobas за ментальный пинок в жопу)

Минус 18 кг. За 5 месяцев. Домашняя жиросжигательная тренировка

В своём самом первом и самом важном посте (думаю что вообще не стоит читать другие мои посты не прочитав первого), я написал что являюсь обладателем незначительного количества лишнего веса. Для понимания, тогда я весил 88 кг. при росте 182 см. По весне, решил «досушиться» до лучшей кондиции, как-то увлекся и решил что пора останавливаться когда на весах было уже 70. Ничего сверхъестественного всё это время я не делал — всё тот же дефицит калорий о котором я так много написал. Единственное что пришлось сильно изменить — это программа тренировок.

Тут надо сделать важное замечание: никаких специальных тренировок для похудения не существует. Второй закон термодинамики одинаково работает как для тех кто бегает так и для тех кто прыгает. Если кто-то решит со мной поспорить, то я готов отбиваться ссылками на научные исследования.

Единственная проблема которую мы должны решить на сушке — дать понять организму что мышцы нам в общем скорее нужны, и совсем ликвидировать их сейчас не надо. Другими словами, я занимаясь по своей силовой программе, также снижал бы вес тела, но психологически мне было не комфортно наблюдать за отсутствием прогресса и даже небольшим снижением результативности (у новичков за счет эффекта «virgin gain» это работает немного по-другому). А тут ещё эта ковидла проклятая началась, зал закрыли.

В общем я стал искать чем бы мне посушиться дома. Надо было найти для себя физическую активность, которая соответствует следующим критериям:

— Требует минимум места

— Требует минимум оборудования

— Требует минимум времени (т.е. имеет максимальный расход калорий в единицу времени)

— Нагружает побольше мышц, чтобы предотвратить их деградацию

Мне кажется я нашел если не идеальный, то очень хороший вариант: один снаряд, одно упражнение, один час один народ, один фюрер

Скажу сразу, что это не я придумал. Автор оригинальной методики: Дэн Джон и она была описана в том числе и на этом сайте. Однако и до Дэна аналогичные вещи в книге «Идеальное тело за 4 часа» рекомендовал Тим Феррис, но в книге он ссылался на других людей, которых я тут не буду перечислять. В общем тема старая, но в широком кругу не популярная, потому что её сложно продавать (из-за простоты).

Я лишь хочу сказать что был поражен эффективностью предлагаемой тренировки. Обязательно попробуйте!

Нам надо освоить одно упражнение. Махи гирей (для зануд: русские махи гирей). Это очень простое упражнение, я не буду здесь много писать про технику, потому что как говорит народная мудрость: лучше один раз увидеть видосик с красивой девочкой, чем прочитать тысячу букв (процитировал по памяти)

Я лишь обращу внимание на важные вещи: движение вверх (позитивная фаза) усилием ног и корпуса, лишь в самом верху немного доводим гирю руками и плечами до уровня глаз. Спина всю дорогу прямая.

В негативной фазе ничего не делаем, лишь сопровождаем гирю в нижнюю точку под ее собственным весом. Попробуйте — это правда очень просто.

Упражнение достаточно безопасно и безвредно (хотя я как-то умудрился потянуть палец). Подойдет мальчикам и девочкам с любым тренировочным опытом. Является базовым, т.е. нагружает много чего, но в первую очередь: ноги, пресс, плечевой пояс. Развивает выносливость и дыхалку. Бонус для девочек: ходят слухи, что оно идеально для формирования красивых ягодиц (на себе к счастью не заметил).

Выбор веса: мальчикам рекомендовано начинать с 16 кг., девочкам с 8. Потом увеличить вес по-необходимости. Так как я имел отличную от нуля физическую подготовку, я решил начать с 20. Не повторяйте моих ошибок! Первую тренировку я не закончил так как меня едва не стошнило. После второй тренировки у меня так болели плечи что мне потребовалась услуга профессионального массажа. Потом конечно вработался.

Объем: всего надо сделать 500 махов за тренировку в любой последовательности. Если с первого раза не получится то это не проблема. Главное чтобы в каждую следующую тренировку вы делали больше пока не дойдете до 500. Потом делайте на время. Каждый раз вы должны заканчивать тренировку быстрее чем в прошлый. Я начал с часа и десяти минут и дошел до 30 с небольшим минут.

Сначала я бил на сотни 15-35-15-35 потом отдых 3 минуты. Между подходами отдыхал пока пульс не опустится до 130 (примерно 1 минуту). Потом стал делать 35-35-30. Потом 50-50.

Периодичность: тренируемся два дня подряд, потом один день отдыхаем потом снова два дня тренируемся. Это функциональная тренировка — не силовая. Перетренированности по идее тут быть не должно. На всякий случай скажу: что если будете чувствовать бессонницу, апатию и всё такое то отдохните подольше.

Результаты: о потере веса я уже сказал — это одно из самых энергозатратных упражнений, поэтому по другому и быть не могло. Во-вторых очень сильно увеличилась выносливость. Пешком я сейчас поднимаюсь на любой этаж при этом не ощущая разницы с прогулкой по ровной поверхности. Результативность в силовых упражнениях немного снизилась (как я объяснил выше — это неизбежно), но не так чтобы ужасно. Я думал — будет хуже.

Источник https://zazozh.com/sport/uprazhneniya/trenirovki-s-giryami.html

Источник https://pikabu.ru/story/10000_makhov_girey__programma_trenirovok_4102193

Источник

Источник