Как заниматься самостоятельно дома: план тренировок

Обрести стройное подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Если цель — похудение, то можно обойтись без специального инвентаря. Если человек хочет «поднакачаться» — понадобятся гантели. В этой статье описано, как составить программу тренировок в домашних условиях, занимаясь по которой, можно обрести тело мечты.

Принципы занятий в домашних условиях для мужчин

Фитнес для мужчин и женщин отличается. Представительницы слабого пола, как правило, хотят похудеть и накачать мышцы только до легкой рельефности. Мужчинам всегда хочется обрести объемные, гипертрофированные бицепсы, трицепсы, квадрицепсы. Женщины мечтают о круглой подтянутой попе, мужчины — о массивных руках и плечах. План тренировок дома для похудения позволяет добиться любой цели, если выполнять упражнения регулярно и скрупулезно.

Основное отличие тренировочного процесса для мужчин и женщин строится вокруг разного гормонального статуса. У представителей сильного пола в крови тестостерон — он делает их изначально во много раз сильнее, выносливее, агрессивнее женщин. У девушек тоже присутствует тестостерон, но в значительно меньшем количестве. Если рассматривать так называемый чистый тренинг — то есть занятия без использования анаболических стероидов, то женщины никогда не смогут накачать себе внушительные мышцы.

Даже при регулярных занятиях с весом собственного тела (который навешивается на гантели и штангу — один диск в среднем весит 10 кг) девушка не сможет «перекачаться». В народе до сих пор бытует миф, что женщины-качки выглядят ужасно. Это ошибочное мнение. Регулярные занятия с гантелями подарят стройное, упругое и сильное тело любой женщине, а явно выраженные мышцы не смогут образоваться попросту из-за отсутствия достаточного количества тестостерона. Исключение — если женщина принимает гормональные таблетки с тестостероном или андрогенами, в этом случае мышечная ткань начнет очень быстро гипертрофироваться, и женщина превратится в так называемого качка очень быстро.

Как заниматься женщинам, чтобы похудеть и обрести рельеф

Существует два типа тренировок:

1. Аэробные — легкоатлетические, при которых упражнения выполняются без различных утяжелителей и тренажеров. Это всевозможные прыжки, различные техники бега, плиометрические упражнения. Выполнять их можно как на улице, в тренажерном зале, так и на тренировках дома для похудения. План занятий должен учитывать индивидуальные особенности человека: если лишний вес составляет более двадцати килограммов, то прыжки и даже бег на месте должны выполняться с особой осторожностью. Если лишний вес еще больше — следует вовсе отказаться на время от выполнения легкоатлетических упражнений, так как с большой долей вероятности они приведут к травмам коленей, стоп, суставов. Если лишний вес составляет всего около десяти кг или даже меньше — можно смело заниматься легкой атлетикой — регулярные тренировки помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обрести рельефное тело.
2. Силовые упражнения (план тренировок дома представлен ниже) — это настоящий конструктор для тела. В зависимости от степени нагрузки и правильности техники упражнений можно добиться идеального тела. Сделать плечи шире, руки объемнее, ноги тоньше, ягодицы круглее — всего можно достичь при грамотно построенном плане тренировок дома. Девушкам не стоит бояться брать в руки гантели и гриф от штанги — женский гормональный статус не позволит «перекачаться» и обрести мужеподобные черты.
3. Силовые упражнения в быстром темпе — это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. Высокая интенсивность повторений позволяет добиться красивого рельефа, тренирует сердечно-сосудистую систему. Яркий пример подобных тренировок — кроссфит. Можно заниматься им на улице и в домашних условиях, специального спортивного инвентаря при этом не требуется. Мужчинам необходим турник — для раскачивания спины. Турник можно использовать уличный, а можно прикрутить на стену мини-турник — он стоит всего около тысячи рублей, зато позволит обрести широкую мускулистую спину настоящего атлета.

Спортивный инвентарь для занятий дома

План тренировок дома подразумевает использование следующего инвентаря:

• гантели разборные;
• гриф от штанги (стандартный весит 20 кг);
• диски весом по 10 кг для грифа;
• турник, прикручивающийся к проему, или шведская стенка;
• скамья для горизонтального жима;
• стойка для штанги, без которой сложно выполнять присед с большим весом.

Это необходимый минимум. Люди, увлеченные спортом, часто докупают в дом иные тренажеры — эллипсоид, беговую дорожку и т. д.

Составить программу тренировок для занятий дома без использования специального инвентаря тоже возможно. Но даже девушкам стоит приобрести хотя бы гантели весом до пяти килограммов на первое время. Если мужчины могут позволить себе отжимания на одной и двух руках, приседания на одной ноге, то девушки в этом плане слабее. Они чаще всего не умеют даже отжиматься от пола. Потому и стоит приобрести хотя бы двухкилограммовые гантели.

Список упражнений с гантелями

План тренировок дома на неделю (или дольше) подразумевает чередование базовых упражнений с гантелями. Они помогут нарастить умеренное количество мышечной массы, но только при условии достаточного количества белка в питании. Атлет должен нормально высыпаться: мышечная ткань растет во сне под действием особых гормонов, в частности соматропина.

Упражнения для ног и ягодичных мышц с гантелями:

• Зажать в каждую руку по гантели, выпрямить спину, голова поднята, взгляд направлен вперед, ноги прямые и расслабленные. Сделать максимально глубокий шаг вперед, опуститься на одно колено. Спину нельзя скруглять, голову нельзя опускать. Вернуться в исходное положение. Это очень популярное упражнение для мышц ног и бедер — выпады вперед. Повторить десять таких вышагиваний одной ногой, затем второй.
• Поднять вверх вытянутые руки с зажатыми гантелями (девушкам можно использовать одну или вовсе выполнять это упражнение с наполненной бутылкой воды, имитирующей гантель). Спина прямая, голову опускать нельзя. Ноги на ширине плеч. Отклонить таз назад, представив, что вы садитесь на воображаемый стул. Колени ни в коем случае не должны выходить за носок, спина не должна сутулиться! Вернуться в исходное положение. Вы только что сделали приседание — базовое упражнение для построения красивых ягодиц и мускулистых ног.
• Расставить ноги максимально широко, носки развернуты во внешние стороны. В руках — гантель с максимально возможным весом. Спина прямая, голова поднята. Опустить таз как можно ниже и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Это приседание-плие, цель которого — проработать внутреннюю поверхность бедер.

Упражнения для рук и плеч нацелены на укрепление всего плечевого пояса — трицепсов, бицепсов, трапециевидных и дельтовидных мышц. Ни один план тренировок дома не обходится без них.

• Разведение гантелей в стороны. Спина прямая, голова поднята, взгляд устремлен вперед, в каждой руке зажато по гантели. На глубоком вдохе развести прямые руки в стороны до уровня ушей, на выдохе — вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
• Подъем на бицепс: гантели зажаты в выпрямленных, расслабленных руках. Поднимать то одну, то другую руку, сгибая в локте. Усилие должно идти за счет бицепса.
• Французский жим из-за головы: поднять вверх руки с гантелями, согнуть в локтях и завести за голову. Напрягая трицепс, выводить руки из-за головы по направлению вверх. Повторить десять раз.

Список упражнений со штангой или грифом

Все перечисленные выше упражнения можно выполнять также со штангой. Только, например, при приседаниях ее можно положить себе на плечи. Если вес большой — то самостоятельно это сделать не получится, только с посторонней помощью или если есть стойка для грифа.

Самые эффективные упражнения с грифом или штангой для ног и ягодиц:

• классические приседания;
• приседания-плие;
• становая тяга;
• румынская тяга;
• выпады вперед и назад;
• ягодичный мостик с грифом.

Эффективные упражнения с грифом и штангой для мышц рук и плечевого пояса:

• армейский жим;
• тяга к поясу;
• тяга к подбородку;
• жим сидя от груди;
• подъем грифа на бицепс.

Список упражнений с собственным весом

Как составить программу тренировок дома, если нет в наличии силового инвентаря? Не стоит огорчаться: есть множество отличных упражнений с массой собственного тела:

• отжимания от пола на одной или двух руках;
• хождение на руках или просто стойка;
• приседания с выпрыгиваниями;
• различные виды планки;
• выпады вперед и назад без утяжеления;
• подтягивания на турнике.

Не стоит отказываться от аэробных упражнений: простая пробежка великолепно качает икры и квадрицепсы, делая ноги мускулистыми, а ягодицы — подтянутыми.

Как накачать круглые ягодицы: план тренировок

Для домашних тренировок, нацеленных на стройность ног и гипертрофию ягодичных мышц, оптимален следующий план:

1. Понедельник: выпрыгивания из положения стоя — 30 раз, приседания в быстром темпе — 200 раз, выпады с утяжелением — по 30 раз на каждую ногу, в конце занятия — растяжка.
2. Среда: приседания классические с утяжелением — 100 раз, приседания плие — 20 раз, отведение ноги назад — по 50 раз каждой ногой, ягодичный мостик — 50 раз. Если используется гриф от штанги или гантели — следует уменьшить количество повторений и подходов до физически возможного, но не менее восьми повторений и не менее двух подходов.
3. Пятница: выпады вперед и назад с утяжелением — по 30 раз каждой ногой в каждую сторону (один подход — по 10 раз, всего три подхода — отсюда имеем количество 30 в каждую сторону), приседания с широкой постановкой ног — 30 раз, становая тяга с утяжелением — 30 раз (можно выполнить это количество за три подхода), ягодичный мостик — 50 раз. В конце занятия обязательно выполнить легкую растяжку, чтобы мышцы не ныли наутро.

Как обрести рельефные руки и плечи в домашних условиях

Как составить план тренировок дома, цель которого — красивые, рельефные руки? Основное условие — заниматься регулярно трижды в неделю, минимум по сорок минут. Вот примерное расписание упражнений:

1. Понедельник: отжимания от пола — 30 раз, стойка на руках — одна минута, гимнастический мостик — одна минута, подъем гантелей на бицепс (можно заменить бутылками с водой) — 30 раз в общей сложности.
2. Среда: армейский жим — 30 раз, французский жим — 30 раз, стойка на руках и в позе мостика — по одной минуте, отжимания от пола — 10 раз. Если нет сил на выполнение стандартных отжиманий — можно отталкиваться от стены или выполнять упражнение с коленок.
3. Пятница: планка на локтях — удерживать максимально возможное время, стойка на руках — одна минута, тяга к поясу и подбородку — по двадцать раз, тяга к поясу — 30 раз.

Данные упражнения, особенно статическая «планка», отлично прорабатывают прямую мышцу пресса. Этой нагрузки вполне достаточно для формирования прямой мышцы живота.

Фитнес-план: 30 дней тренировки дома

Если человек не является новичком в мире спорта и имеет среднюю физическую подготовку, то можно попробовать занятия по усложненной программе. В зависимости от интенсивности выполнения упражнений и питания, этот фитнес-план может быть нацелен как на жиросжигание, так и на массонабор.

1. Если цель — похудеть, то следует заниматься натощак, отказать себе в простых углеводах и на ужин кушать чистый белок. Стоит помимо силовых упражнений обязательно уделять полчаса аэробным нагрузкам — хотя бы бег на месте уже позволит ускорить частоту сердечных сокращений и запустить в действие процесс липолиза.
2. Если цель — набрать мышечную массу — следует налегать на белок: мясо, яйца, творог, молоко, сыр, рыбу, морепродукты. Можно включить в рацион спортивные протеиновые коктейли. Следует подключить спортивный инвентарь — выполнять упражнения с максимально возможным весом, это способствует гипертрофии мышц.

Как составить тренировку для дома, если хочется заниматься каждый день? Выше представлены два комплекса — для верхней и для нижней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу, следует чередовать по дням упражнения для ног и для плечевого пояса. В итоге в понедельник идет нагрузка на тело ниже пояса, во вторник — на руки и плечи, в среду — снова на ноги и ягодицы. Таким образом, тело получает серьезную нагрузку, особенно при условии использования силового инвентаря.

Как тренироваться, чтобы похудеть максимально быстро

План тренировок для сжигания жира дома может базироваться на представленном выше списке упражнений для ног или рук. Только перед выполнением следует выделить тридцать минут на аэробную активность: это бег на месте, прыжки через скакалку, выполнение плиометрических упражнений (например, знаменитое «берпи») в высоком темпе. Можно приседать с максимальной скоростью без утяжеления — это тоже будет аэробной нагрузкой. Увеличивается частота сердечных сокращений, вследствие чего начинает сгорать подкожно-жировая клетчатка. Тренировки, нацеленные на жиросжигание, лучше всего выполнять на голодный желудок и в течение часа после выполнения не кушать, а только пить чистую воду.

Программа тренировок в домашних условиях

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

• кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
• силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
4. 12 подтягиваний обратным хватом.
5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

• отжимания от пола 8 раз;
• отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
• отжимания между двух опор 8-12 раз;
• подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
• подтягивание обратным хватом до 8 раз.
• необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

• спринт;
• приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
• выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
• подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
• сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

• отжимания на одной руке от пола;
• подтягивания на турнике широким хватом за головой;
• вертикальные отжимания;
• тыльные отжимания;
• подтягивания обратным хватом;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с узкой постановкой кистей;
• подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, домашние тренировки делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

• новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
• проводить тренировку по принципу круговой;
• отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
• повторять каждое упражнение до 12 раз;
• чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
• увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

• приседания с жимом вверх;
• тяга гантелей к груди;
• выпады назад;
• разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
• тяга корпусом;
• отжимания классические или с колен;
• становая тяга;
• опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
• скручивания туловища в положении лежа;
• «ножницы»;
• подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Источник https://tony.ru/399342a-kak-zanimatsya-samostoyatelno-doma-plan-trenirovok

Источник https://1000sovetov.ru/article_programma-trenirovok-v-domashnikh-usloviyakh

Источник

Источник