Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 — грудь
• День 2 — спина
• День 3 — руки
• День 4 — плечи
• День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

Лучшие упражнения для спины

Лучшие упражнения на плечи

(стоя и сидя)
1. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
2. Махи гантелей в стороны согнувшись
3. Тяга блока к лицу
4. Тяга штанги на задние дельты
5. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Как начать заниматься спортом дома с нуля: советы и рекомендации

Как начать заниматься спортом дома с нуля: советы и рекомендации

Содержание:

Мы перестали двигаться! Большая часть людей ведет сидячий образ жизни. Нет времени на спортивные игры, прогулки, не хочется бегать и прыгать с детьми. На работу легче доехать на машине, а подняться поможет лифт. Отсюда появляются проблемы со здоровьем, портится осанка, появляется лишний вес и целый ряд других проблем.

Как начать заниматься спортом с нуля

Любой спортсмен, приверженец активного образа жизни были новичками. Не стоит этого бояться или стесняться. Не нужно откладывать занятия на потом. Так могут пройти месяцы, затем годы, а в жизни ничего не изменится. Принимаем решение и сразу делаем первый шаг – начинаем заниматься.

Существует четыре пути:

• записаться в клуб, зал на групповые или индивидуальные занятия;
• найти и подобрать готовую программу, чтобы тренироваться дома;
• самостоятельно выбрать упражнения, составить свой комплекс;
• повысить ежедневную активность – прогулки, ходьба по лестнице, велосипед, коньки, футбол.

Для поддержки организма в тонусе не нужно посвящать спорту много времени. Новичок не должен воспринимать тренировки как каторгу, наказание. Ему не требуется часами отжиматься, приседать, махать руками и гантелями. Начинать следует с небольших нагрузок и приятных занятий, поднимающих настроение. Все это легко делать дома.

Проконсультируйтесь с врачом

Здоровья не прибудет, если изначально есть некоторые заболевания. Не всем людям можно заниматься спортом. Отказываемся от этой идеи в период простуды, при повышенной температуре тела.

Когда требуется консультация врача:

• аутоиммунные заболевания;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• гипертония;
• недавние хирургические вмешательства;
• период восстановления после родов.

Отдельная категория – люди с ожирением. Пытаясь похудеть, они самостоятельно подключают спорт, различные программы, участвуют в марафонах. Результат может быть очень плачевным – страдают колени, суставы, повышается давление. Требуется обязательная консультация врача. При большом избыточном весе без вреда для здоровья можно заниматься только дыхательными гимнастиками.

Рекомендуем познакомиться с методом «Корпанетик 360» от Марины Корпан. Он включает «Костный импульс», «Бодифлекс», «Систему 2/4», «Оксисайз». Специалисты индивидуально подбирают комплекс для каждого с учетом состояния здоровья, противопоказаний.

Создайте план тренировок

Четко определяем время занятий, количество тренировок в неделю. Важно учитывать, что после спорта придется принимать душ, приводить себя в порядок.

Как правильно составить план тренировок:

1. Определяемся с комплексом упражнений.
2. Начинаем заниматься три раза в неделю. Заранее выбираем дни. Например, понедельник, среда, пятница.
3. Новичкам на первых порах достаточно 15 минут в день. Далее время и нагрузка постепенно увеличивается. Прописываем это в плане.

Основная проблема классических занятий спортом в том, что придется постоянно наращивать сложность, увеличивать длительность тренировки, менять программу. Иначе результата не будет. В этом и отличие дыхательных гимнастик Марины Корпан. Они требуют всего 20–30 минут в день. Можно делать один комплекс. Последний нюанс – не требуется выбиваться из сил, потеть, страдать от боли в мышцах. Все намного проще. Познакомиться с методиками, нюансами занятий можно на официальном сайте.

Спорт как полезная привычка

Редкий человек во взрослом возрасте решает стать профессиональным спортсменом. Основная цель занятий – улучшение здоровья. Поэтому не стоит себя активно загружать. Лучше уделить внимание регулярному выполнению упражнений. Для этого включаем тренировки в повседневную жизнь, составляем график. Пропускать можно только по уважительной причине.

Новичку важно выработать привычку. Для этого занятие должно приносить удовольствие. Выбираем комфортное время. Кому-то нравится одновременно слушать музыку или аудиокниги. Некоторые люди, напротив, предпочитают работать с телом в тишине, концентрируются на выполнении упражнений.

Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени

Нельзя пренебрегать предварительной разминкой. Даже при выполнении самых простых упражнений есть риск получить травму. Тело нужно разогреть, подготовить.

Из чего состоит разминка:

• повороты головы;
• круговые вращения руками, ногами;
• скручивания и наклоны корпуса;
• выпады или простые махи.

По времени эти упражнения занимают около пяти минут. Делаются они мягко, плавно, без резких движений.

Установите цель

Хочу быть худой или здоровой – не годится. Любые действия должны иметь четкую, конкретную цель. Обычно она привязывается к срокам, измеряется цифрами.

• определяем желаемый вес, размер одежды, параметры фигуры;
• проставляем желаемую дату достижения;
• делим на этапы по две или четыре недели.

При постановке цели важно продумать все до мелочей. Если нужно потерять 10 кг, то делим на три месяца – оптимальный срок для плавного похудения. Целлюлит? Дополнительно подключаем косметические процедуры, массаж. Большой живот? Записываем, сколько сантиметров нужно убрать, какие меры предпринять.

Кстати, не пытайтесь сделать талию тоньше и убрать живот классическим качанием пресса. Эти упражнения лучше вовсе исключить из тренировки. Простой способ похудеть в этом месте – дыхательные гимнастики Марины Корпан. Во время выполнения работают абдоминальные мышцы, жир буквально тает в этой зоне, она моментально преображается.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Важно не перегореть в начале, чтобы выработалась привычка. Поэтому на первых порах рекомендуем делать кратковременные тренировки. В дни отдыха подключаем растяжку, танцы, другую активность. Занимаемся в удобной одежде. Предварительно проветриваем помещение.

Мотивация

Желание должно идти изнутри. Поместиться в старое платье, выиграть спор, похудеть к празднику – кратковременная мотивация. Она не будет работать. По достижении конкретной цели человек расслабляется. Важно хотеть изменить себя, стать здоровее, выглядеть моложе.

Секреты поддержания мотивации:

• фиксируем достижения, чаще заглядываем в записи;
• занимаемся с удовольствием и только в хорошем расположении духа;
• ежедневно думаем о цели тренировки;
• не нужно испытывать тело на прочность и ежедневно ставить новые рекорды, все в меру;
• при плохом самочувствии занятие лучше пропустить.

Некоторым людям нужен образец. Они ориентируются на стройного, здорового человека. Иногда одно только наблюдение за ним заставляет подняться и идти к своей цели. Пример – Марина Корпан. Стоит посмотреть сторис у нее в Instagram или прочитать новый пост, как сразу просыпается мотивация. Сидеть, лежать на диване уже не хочется.

Режим

Если заниматься утром перед работой – придется раньше вставать. Вечер также требует небольшой перестройки. В течение дня нужно разграничить приемы пищи с тренировкой, выжидать паузы. Поэтому придется сначала продумать свой режим.

Также важно учитывать свою цель. Если тренировки требуются для тонуса и здоровья, то время суток не имеет значения. Для похудения лучше выбирать утро. Выполнение натощак после длительного перерыва дает максимальные результаты. В организме снижен уровень гликогена, будут расходоваться собственные жировые запасы. Про это и не только подробно расскажет Марина Корпан – автор метода похудения «Корпанетик 360», включающей «Костный импульс», «Бодифлекс», «Оксисайз», «Систему 2/4». Заходите к ней в Instagram!

Восстановление

Мышцы новичка не привыкли к нагрузкам. Поэтому первое время будет крепатура – болевые ощущения. Они вскоре пройдут, потребуется немного времени. Чтобы максимально снизить неприятные симптомы, занимаемся через день. Даем телу привыкнуть, тканям восстановиться. Исключение – дыхательные гимнастики Марины Корпан. После них ничего не болит, напротив, человек отлично себя чувствует, уровень энергии на высоте и выходные не нужны.

Разнообразьте программу тренировок

Бег, плавание, спортивные танцы, футбол, йога, разные виды фитнеса – вариантов огромное количество. Любой человек сможет найти занятие себе по душе. Периодическая смена деятельности внесет в тренировки разнообразие, не позволит заскучать.

Со своей стороны можем порекомендовать альтернативу классическим видам спорта – дыхательные гимнастики Марины Корпан. Особенность методик в том, что они дают максимально быстрые результаты без изнуряющих тренировок, боли в мышцах, пота.

Занимайтесь с друзьями

Поддержка, мотивация, хорошее настроение, приятное общение – все это получаем во время тренировок и подвижных игр с друзьями. Хорошо, когда вокруг – единомышленники. Посиделки в кафе, кино с попкорном, сытные застолья можно заменить наиболее полезным времяпрепровождением.

Если среди знакомых желающих нет, несложно найти подходящую по интересам группу или чат в социальной сети. Интересно заниматься и общаться в марафонах, например от Марины Корпан.

Контролируйте себя с помощью журнала

Последний совет – ведем спортивный журнал. Подойдет любой блокнот, тетрадка. Некоторым людям удобно делать электронные дневники. Серьезный подход не позволит сойти с пути. Видимые и прописанные достижения будут мотивировать.

• график тренировок;
• начальные параметры (вес, объемы);
• промежуточные результаты.

Иногда записывают питание, дневную калорийность, в журнале составляют меню. Только не забываем, что любые диеты – зло. И без них можно отлично похудеть. Пример – последователи и ученики Марины Корпан. Звездный тренер преподает дыхательные гимнастики, которые буквально сжигают жир. Простой способ обрести стройность. На сайте можно ознакомиться с отзывами, посмотреть многочисленные фото результатов, заодно поймать мотивацию.

Источник https://nabor-massa.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-samostoyatelno.html

Источник https://blog.korpanmarina.ru/fitnes/kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma-s-nulya-sovety-i-rekomendaczii/

Источник

Источник