Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

• уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
• подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Упражнения на пресс для женщин

Для всех дам, желающих иметь красивый подтянутый живот, скажем сразу: не гонитесь за «плоским» животом и «кубиками». Большинству женщин без изнуряющих тренировок и применения фармакологических средств, то есть без риска угробить свое здоровье, достичь этого не получится. Однако расстраиваться не стоит – ведь главное здоровье и привлекательный внешний вид, а не соответствие оторванным от жизни модельным шаблонам. И тут можно порадоваться, потому что подтянуть живот и привести талию в нормальную форму не так уж и сложно. Необходимо только две вещи – рациональное отношение к своему питанию и систематическое выполнение необходимых упражнений.

Причем предпочтение следует отдавать упражнениям, задействующим все мышцы живота, а не только прямые (или продольные), формирующие «кубики».

Рациональное питание позволит убрать излишки жира, которые скрывают пресс. Уменьшив толщину жировой прослойки, Вы уже сделаете свой живот более привлекательным. Только не старайтесь убрать весь жир, поскольку некоторое его количество жизненно необходимо организму для нормальной работы. Обратите внимание – упражнения на пресс только укрепляют и развивают мышцы, но не сжигают жир! Жир сжигают только рациональное питание с дефицитом калорий и тренировки – кардио и силовые. Причем тренировки сжигают жир за счет повышенного расхода энергии и активизации обмена веществ, вызывающего более интенсивное расщепление жиров. Но этот эффект никак не связан с участием в тренировке отдельных частей тела.

Еще один важный нюанс состоит в том, что пресс – изначально хорошо развитая и сильная группа мышц, способная к быстрому восстановлению. Поэтому его можно тренировать почти каждый день. Хотя лучше всего это делать 3 раза в неделю. Если Вы раньше никогда не тренировались, начните с двух упражнений – с классических скручиваний и планки. А после того, как Ваши мышцы немного окрепнут, переходите к более продвинутым упражнениям.

1. Велосипед

Это упражнение совершенно вне конкуренции для всех, кто желает обзавестись хорошо развитым прессом. Важно, что оно заставляет работать как продольные, так и косые мышцы живота, а также мышцы бедер, что обеспечит гармоничное развитие всей фигуры. Это упражнение по эффективности оставляет далеко позади классические скручивания и даже скручивания с роликом.

Вариантов выполнения этого упражнения масса, но мы имеем в виду прежде всего тот, в котором Вы лежите на спине и держите чуть приподнятыми над полом ноги и голову, руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. А затем попеременно Вы сближаете правое колено и левый локоть, потом левое колено и правый локоть – и так далее, примерно 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

2. Подъем ног в висе на перекладине

Это тоже сверхэффективное упражнение, несмотря на то, что придумано уже очень давно. Особенно радует, что вариантов выполнения тоже очень много. Вначале можно поднимать согнутые в коленях ноги, потом, по мере укрепления мышц, можно держать между ступнями мяч или гантелю, потом поднимать прямые ноги и так далее.

Здесь развиваются не только мышцы живота, но также мышцы бедер и рук. Укрепляются кисти и предплечья. Старайтесь, чтобы во время подъема поясница не отходила назад, держите спину прямой. Это упражнение полезно делать «до отказа», то есть до того момента, пока Вы можете поднять ноги. Если Вы хотите добиться увеличения объема мышц, старайтесь делать не более 15 повторений (а если можете больше – возьмите более тяжелую гантель), если же Ваша цель – повысить выносливость, тогда повторов должно быть как можно больше.

3. Вакуум

Это упражнение позволяет развить внутренние мышцы живота (поперечные), добившись таким образом, что они как бы стянут изнутри пресс, сделав живот более плоским, а талию более узкой.

Это упражнение можно делать лежа, сидя, стоя на четвереньках или просто стоя. Сделайте глубокий вдох носом, потом резко выдохните через рот, сильно втягивая живот, и задержите дыхание. Старайтесь прижать как бы пупок к позвоночнику. Потом сделайте небольшой вдох и медленно выдохните, постепенно (не резко) расслабляя мышцы. Задерживайте дыхание на 15 секунд, в дальнейшем старайтесь довести это время до 60 секунд.

Сделайте от 3 до 5 повторений этого упражнения. Желательно делать его каждый день, например, 5 раз в неделю, давая себе отдых на выходные. Только обратите внимание, что вакуум нельзя делать при язве желудка (и других аналогичных заболеваниях органов пищеварения), беременности, во время месячных и в период послеоперационной реабилитации.

И вообще, в течение дня старайтесь почаще втягивать живот – только без фанатизма, просто держите его слегка напряженным и немного втянутым (без задержки дыхания). Это тоже будет способствовать укреплению внутренних мышц живота.

4. Подъемы корпуса

Это давно известное и классическое упражнение ныне незаслуженно отвергается и заменяется прямыми скручиваниями, по причине того, что как говорят, подъемы корпуса сильно нагружают поясницу. А скручивания к тому же являются практически изолирующим упражнением, развивающим только продольные мышцы живота. Однако, если при выполнении подъемов корпуса согнуть ноги в коленях, а также не делать резких рывков, а делать упражнение более плавно – для поясницы нет никакого риска. И задействует это упражнение не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота, а также мышцы бедер. Когда Вы освоите это упражнение, попробуйте более сложный вариант – подъемы корпуса на наклонной скамье, на римском стуле, а также можно использовать различные отягощения (например, гантели).

5. Подъем ног

Упражнение, обратное предыдущему. Оно также оказывает весьма мощную нагрузку на мышцы живота и бедер. Если не получается поднять прямые ноги, начните с подтягивания коленей к груди. Потом поднимайте согнутые ноги и опускайте прямые. С течением времени подъем ног не будет вызывать никаких затруднений.

Если Вам трудно даются указанные упражнения, попробуйте что-то более легкое – баланс и скручивания на гимнастическом мяче, подкаты на мяче, планку, скручивания с роликом… Главное – тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю, не ленитесь, пробуйте разные варианты – и хорошо развитый подтянутый живот станет Вашей заслуженной наградой!

Источник https://riafan.ru/1300166-kak-nakachat-press-do-kubikov-doma-7-prostykh-uprazhnenii-kotorye-sdelayut-zhivot-relefnym

Источник https://befirst.info/articles/sport/zhenschin/uprazhnenija_na_press_dlja_zhenschin

Источник

Источник