Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Программа набора мышечной массы в домашних условиях для мужчин

Правильное телосложение – это пропорциональное соотношение жировой массы и мышц. Худым парням выполнить задачу сложнее. Приведенные в статье советы помогут набрать вес мужчине в домашних условиях, сделать фигуру идеальной, внушительной.

Почему мужчине не удается набрать вес?

Увеличение массы тела не зависит от количества еды. Есть молодые люди, употребляющие достаточное количество калорий в день, но не прибавляющие в объемах.

Ряд причин, не связанных с правильным питанием, препятствуют набору веса:

• наличие паразитирующих организмов в кишечнике, желудке;
• сахарный диабет;
• ОРВИ, ОРЗ, вирусные инфекции;
• злокачественные опухоли;
• нестабильная работа нервной системы – депрессивный синдром;
• анорексия;
• болезни желудка: язва, гастрит, панкреатит;
• нарушение обмена веществ.

Существуют иные причины излишней худобы:

• недостаточная калорийность употребляемых продуктов;
• увеличенные затраты энергии;
• постоянное стрессовое состояние;
• нарушение режима дня: хаотичный сон, отдых, питание.

Перечисленные факторы возможно устранить в домашних условиях, организовав правильное питание, соответствующий образ жизни.

С чего нужно начать?

Увеличить вес минимум на 10 кг поможет соблюдение условий:

• снизить стрессовые ситуации, обратиться к психологу;
• соблюдать режим дня: ночной отдых – 7-9 часов, 60 минут – дневной релакс, отдых, прогулка на свежем воздухе;
• употреблять в пищу продукты, калорийные жирами, углеводами;
• есть белки: творог, мясо, яйца, рыбу;
• пить протеиновые коктейли;
• принимать витаминные комплексы;
• пройти обследование у гастроэнтеролога.

Соотношение сбалансированного питания и отдыха даст возможность мужчине набрать 2-2,5 кг за 7 дней. Важное условие – не переедать. Резкое, значительное повышение калорийности приведет к расстройствам желудка, внутренних органов. Начинать нужно постепенно, увеличивая объем потребляемой пищи каждый день. Нельзя забывать о полноценном сне, обязательно отдыхать днем.

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине?

Изменив привычный рацион, мужчина наберет вес до 20 кг. Начинать нужно с переоценки потребляемой пищи.

Диетологами выведена формула полноценного питания на день:

• Употреблять углеводосодержащие продукты. 65% – каши, злаки, макароны твердых сортов, ржаной хлеб, картофель. 35% – свежие овощи, фрукты, сухофрукты. Общий расчет – 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса. Минимум – 180 грамм белка в сутки.
• Получать белки – 2,5 грамма на 1 кг веса. Именно протеин является основой роста мышц. Содержится в мясе (есть каждый день), рыбе, молоке, твороге.
• Есть жиры – 1-2 грамма на кг. Способствуют выработке тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Основа – растительные жиры. Насыщенные животные жиры (сливочное масло, сметана) должны присутствовать в меньшем количестве.

Также нужно соблюдать ряд условий:

• Пить воду. Жидкость способствует здоровому функционированию организма. Оптимальное употребление в сутки – 2 литра. Можно заменить часть воды молоком. Обязательно – пить регулярно, часто, понемногу.
• Принимать пищу небольшими порциями. Входит 3 основных приема: завтрак, обед ужин и 2 перекуса. Правильное питание позволит добиться большего усвоения пищи, избежать проблем с желудком.
• Увеличить калорийность питания. Потребляемые калории должны превышать затраты. Не допускать дефицита энергии.
• Контролировать результат. Отслеживать изменение веса каждую неделю.
• Употреблять 700 граммов овощей в день. Это способствует полному усвоению углеводов, жиров.

Количество калорий в сутки

Расчет калорий в сутки начинается с определения оптимального веса мужчины. Согласно простой формуле нужно от роста отнять 100 см. Например, 185 см-100 см=85. Это и есть оптимальный вес, к которому стоит стремиться.

Далее, подсчитывают количество калорий, умножив имеющийся показатель на 45. По примеру, 85х45= 3825 ккал. При активном образе жизни, тяжелой физической работе допустимо повысить значение калорийности в сутки. Для прибавки массы достаточно употреблять на 350-500 ккал выше.

• 50 кг – 2550.
• 60 кг – 3000.
• 70 кг – 3450 ккал.

Меню на неделю

чтобы пытаться набрать вес и начать поправляться, нужно так же придерживаться определенной диеты.

Примерное меню для набора веса мужчине, роста мышечной массы представлено в таблице:

1 перекус: горсть орехов.

Обед: суп-лапша, запеченная камбала, 2 куска хлеба.

2 перекус: стакан йогурта, груша.

1 перекус: сухофрукты – 30 грамм.

Обед: щи на мясном бульоне, картофельное пюре, минтай на пару, салат из овощей.

2 перекус: стакан молока с вафлями.

1 перекус: зефир, чай.

Обед: солянка, рис, свиная отбивная, хлеб.

2 перекус: стакан йогурта с печеньем.

1 перекус: тост из цельно зернового хлеба с сыром.

Обед: борщ, биточки, макароны.

2 перекус: тост, вареная колбаса, сыр.

1 перекус: тост с арахисовым маслом.

Обед: мясной суп, спагетти, говядина тушеная, овощной салат.

2 перекус: фрукты.

1 перекус: 150 грамм творога, печенье.

Обед: гороховый суп с копченостями, спагетти, сыр.

2 перекус: сухофрукты, орехи.

1 перекус: банан, яблоко.

Обед: равиоли, отварная свинина, помидорный салат.

2 перекус: творог, сметана.

Ужин: филе тунца, цветная капуста, бутерброд, томатный сок.

Допустимо вносить корректировки в меню, ориентируясь личными предпочтениями.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале?

Основная ошибка мужчин, тренирующихся в спортивном зале, – подражание рекордам бодибилдеров, на которые хотят ровняться. Тело не успевает восстанавливаться, выработка тестостерона снижается, вес стоит на месте.

Следует соблюдать следующие правила:

• Тренировки – 3 раза в неделю.
• Включить в программу приседания, становую тягу. Упражнения задействуют все мускулы, дают прирост массы по всему телу. Начинают технику со слабыми весами, 5-6 подходов. Затем, переходят на средние, тяжелые – по 4 повторения.
• Продуктивность набора выше, если тренинг включает подтягивания, жим лежа, стоя со штангой.
• Аэробные тренировки допустимы, главное – употреблять больше углеводов (9-10 граммов на 1 кг веса).
• Подбирать курс лучше с тренером.

Схема тренировки:

День недели	Тренировка
Вторник	Приседания, жим лежа, планка, тяга со штангой к поясу, тренировка на бицепс.
Четверг	Подтягивания, становая тяга, жим стоя, качание пресса.
Суббота	Идентичные занятия вторнику, любое упражнение на трицепс.

Другие способы для набора веса

Пищевые добавки

Пищевые добавки – это выжимки из натуральных компонентов, содержащие биоактивные вещества. Используют их в комплексе с тренировочной программой, сбалансированным питанием, правильным режимом сна, отдыха.

Самые популярные:

• Гейнер. Это добавка, содержащая высококалорийные, быстроусвояемые белки, углеводы. Преимущества – быстрый набор веса. Использовать нужно в дни тренировок, набранные калории будут распределяться правильно. Нельзя употреблять, заменяя завтрак.
• Креатин. Доступная, общеизвестная добавка для прибавления веса. Стимулирует восстановление мышечной ткани, прирост волокон. Принимают во время тренировки, непосредственно перед занятиями.
• Глютамин. Является аминокислотой. В натуральном виде содержится в твороге, рыбе, мясных продуктах. При интенсивных тренировках потребность использования глютамина значительно растет. Недостаточность компонента в организме приводит к снижению роста мышечной массы.
• Лецитин. Содержится в тканях человека, являясь строительным элементом. Добавка снимает стресс, способствует восстановлению организма.
• Аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой или ВСАА. Представляет собой комплекс аминокислот, препятствующих распаду мышечных волокон. Особенно необходим для набора веса, мышечной массы.

Пивные дрожжи

Пивные дрожжи – добавка, применяемая для набора веса мужчин. Витамины, минералы, содержащиеся в добавке, очищают организм человека, нормализуют работу внутренних органов.

В состав входит более 20 активных компонентов:

• Нуклеиновая, фолиевая кислоты.
• Калий.
• Хром.
• Цинк.
• Фосфор.
• Железо.
• Другие питательные вещества.

Механизм действия пивных дрожжей:

• Нормализация работы пищеварительного тракта.
• Стабилизация гормонального фона.
• Снижение уровня холестерина.
• Повышение иммунной системы.
• Снижение усталости, уровня стресса.
• Ускорение процесса восстановления энергетических запасов клеток.
• Улучшение обмена веществ.

Медицинской наукой разработан спектр пивных дрожжей.

Различные производители предлагают широкий выбор добавок:

• Нагипол 100. Рекомендовано применять для прибавки массы тела, повышения защитных сил организма.
• Натурливит. Классический вариант добавки, содержащей витамины группы В. Механизм действия направлен на укрепление иммунитета, способствует увеличению веса. В результате нормализуется обмен веществ, пища усваивается легко, в полном объеме.
• Экко Плюс. Дрожжи способствуют нормализации метаболизма, стабилизации веса.
• АМТ-дрожжи пивные. В состав добавки входят аминокислоты, витамины, нормализующие функции пищеварительной системы. Употребление ведет к ускорению обмена веществ, прибавлению мышечной массы.

Способы применения препаратов указаны в инструкции. Курс приема – 1-2 месяца. Обязательное условие – активный образ жизни, чтобы белок перешел в мышечную массу.

Препараты

Препараты для набора массы мужчине применяют в комплексе с правильным питанием, занятиями спортом. Соблюдение этих условий обеспечит получение быстрых, эффективных результатов.

Выделяют следующие фармакологические средства:

• Дюфастон – таблетки, повышающие уровень гормонов в организме, как следствие, увеличивающие массу тела. Изначально применялись женщинами, планирующими беременность. Мужчинам можно использовать после консультации со специалистом, чтобы не вызвать гормональный сбой.
• Оксандролон – гормональные средства. Хорошо помогают прибавить в весе мужчинам. Назначаются врачом после прохождения обследования.
• Андриол. Основное действующее вещество – тестостерон. Применяется только после назначения врача.
• Хлорпромазин. Оказывает успокаивающий эффект нервную систему, способствует полному усвоению веществ, набору массы тела мужчины.
• Нутризон. Белковый препарат используют для пополнения белков в организме. Является популярным среди мужчин с дефицитом массы тела. Не имеет противопоказаний.
• Рибоксин. Оказывает положительный эффект на все функции организма. Работает в комплексе с высококалорийным питанием, усиленными тренировками.
• Дексаметазон. Помогает увеличить вес мужчины за счет устойчивости к глюкозе. Нарушает обмен веществ, может привести к сахарному диабету.
• Глютаминовая кислота – популярное средство среди мужчин-спортсменов. Улучшает кровообращение, стабилизирует энергетический баланс, регулирует работу внутренних органов, улучшает обмен веществ.
• Пищеварительные ферменты. Ускоряют всасываемость питательных веществ, благотворно воздействуют на процессы пищеварения. При постоянном применении ведут к увеличению веса мужчины. Самые известные таблетки: Мезим, Фестал, Панкреатин.
• Витамины. Благодаря регуляции деятельности внутренних органов, витаминные комплексы улучшают процессы пищеварения, повышают иммунитет, укрепляют организм.
• Стероиды. Среди мужчин, стремящихся прибавить в весе, препарат является популярным. В состав входит тестостерон. Постоянное использование приводит к снижению жировой прослойки, росту мышечной массы, повышению силовых показателей. Однако, прием таблеток имеет побочные эффекты: снижение полового влечения, увеличение волосяного покрова тела. Возможно наступление импотенции.

Протеиновые коктейли

Протеиновые (белковые) коктейли – это вытяжка белков из молочной сыворотки, яичного белка, растительных продуктов. Также в состав входят минералы, витамины, добавки, компенсирующие потерю, недостаток полезных веществ в организме. Для набора веса мужчин есть специальные энергетические коктейли, содержащие жиры и углеводы.

Основные преимущества белковых напитков:

• ускоренное усвоение полезных веществ;
• правильное соотношение компонентов: жиров, углеводов, белков;
• постоянное прибавление веса;
• быстрое восстановление после тренировки;
• увеличение мышечной массы.

Приобрести готовую смесь можно в магазинах спортивного питания.

Также коктейль реально сделать в домашних условиях, учитывая ряд факторов:

• калорийность – 500-600 ккал;
• объем – 300 мл;
• температура напитка – 37 градусов;
• расчет количества белков – 0, 25 граммов на 1 кг веса;
• подбирать индивидуально, увеличивая углеводную составляющую;
• пить за 40 минут до тренировки или через 30 минут после занятий;
• хранить 10 часов в холодильнике, 5-6 – при комнатной температуре.

Приготовить напиток дома просто, используя несколько рекомендаций:

• белки – молоко, яичный порошок, творог;
• углеводы – сахар, мед, джем, мороженое;
• витамины – фрукты или ягоды, например, банан, виноград, киви, клубника.
• жиры – оливковое масло, орехи, сметана.

Заменять полноценный прием пищи коктейлем нельзя. Подходит в качестве полдника, перекуса.

Набор мышечной массы

Основное правило прибавки веса – это набор мышечной массы, а не появление жировых отложений.

Чтобы полученные калории переходили в мышцы нужны:

• Регулярные кардио-тренировки. Подойдет бег, плаванье, быстрая ходьба. Соблюдение этого условия приведет к появлению кубиков пресса.
• Правильное питание. Принимать пищу нужно в определенное время, порциями размером с «кулак». От процессов метаболизма зависит 80% успеха при наборе мышечной массы мужчины.
• Силовые тренинги делать в своем темпе. Каждое повторение – четкое, отлаженное упражнение. Нельзя спешить, выполнять подходы необходимо качественно.
• Перед тренировкой обязательна растяжка. Сделать можно дома, в тренажерном зале. Тело придет в тонус, заниматься будет легче. Стретчинг после подходов поможет организму быстрее восстановиться.
• Акцентировать внимание следует на все группы мышц. Для достижения правильного телосложения необходимо развивать мышечные волокна тела.
• Тренироваться по графику. Организму нужен отдых, поэтому не нужно ходить с зал каждый день, достаточно 3 раз в неделю. Время тренировки – 40-45 минут.
• Обеспечивать организм энергией – для худых мужчин желательно за 20 до занятия выпить гейнер, во время тренинга – аминокислоты, после – протеиновый коктейль.
• Лучшее количество повторений для роста мышечных волокон – 5-7 раз, суммарное число – 12-15 сетов.
• Повысить калорийность питания на 20-25%, чтобы перекрыть расход энергии.
• Ставить перед собой соизмеримые цели. За год постоянных занятий реально набрать 7-8 кг мускулатуры. Не стоит ждать быстрого эффекта, организму нужно привыкнуть к нагрузкам, перестроиться на новый распорядок.

Чтобы нарастить мышцы в области бицепса, груди, нужно выполнять:

• Подтягивания.
• Отжимания.
• Сгибание-разгибание рук в наклоне (гантели брать в соответствии с уровнем подготовки).
• Разведение рук с весом в стороны.
• Жим лежа со штангой (гантелями).

Для укрепления мышц ног подойдут:

• Приседания с весом.
• Выпады в стороны с гантелями.
• Поочередные подъёмы ног в положении лежа.
• Становая тяга с отягощением.

Получить кубики на животе можно благодаря упражнениям:

• Подъемы туловища из позиции лежа.
• Планка.
• Подтягивание коленок к груди, вися на турнике.

Психологами доказано, что иногда можно позволить себе немного вредной пищи. Постоянный запрет, отказ от фастфуда, сладостей приведет к срыву. Разрешительные дни допустимы 1-2 раза в месяц, помогают избежать употребления подобной еды ежедневно.

Набор веса при гастрите

Гастрит нарушает процесс всасывания, расщепления веществ, получаемых с пищей.

Чтобы мужчине набрать вес при гастрите, нужно начать лечение болезни и учесть следующие правила:

• Скорректировать питание. Прием пищи 4-5 раз в день в определенное время. Обязательно четко следовать графику, не перекусывать «на ходу», тщательно пережевывать еду. Питаться следует полноценно. Для снижения дефицита тела достаточно употреблять порции размером 200-250 граммов.
• Уделить внимание процессу поглощения пищи. Есть следует не спеша, небольшими порциями.
• Рассмотреть калорийность пищи. В день достаточно употреблять 100 грамм белка в виде вареной курицы. Жиры можно потреблять из жирных сортов рыбы, приготовленной на пару. Углеводы лучше получать из фруктов.
• Снизить уровень стресса. Одна из причин гастрита – нервное перенапряжение. Нужно разобраться с депрессией, устранить появление.
• Посещение тренажерного зала. Лучше воспользоваться услугами инструктора, который правильно подберет программу, станет помощником в наборе мышечной массы. Расход энергии увеличиться, следовательно, нужно повысить калорийность пищи.

Оптимальный вариант для прибавления в весе при гастрите – разработка индивидуальной программы питания, тренировок.

Заключение

Набрать вес мужчине в домашних условиях реально. Достаточно выявить причины дефицита тела, скорректировать питание, подобрать правильную калорийность пищи в день, заниматься спортом. Для быстрого результата можно использовать пищевые добавки, пивные дрожжи, витаминные комплексы. Главное – это соблюдать распорядок дня, отдыхать, не поддаваться влиянию стресса.

Источник https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-doma/

Источник https://myfitnesblog.com/nabor-massi/nabor-massy.html

Источник

Источник