Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

Содержание

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

Подборка советов от экспертов, как правильно начать заниматься фитнесом, сохранить мотивацию и избежать травм.

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

Итак, ты принял решение начать вести более активный образ жизни. Возможно, ты уже нашел идеальный зал и даже успел приобрести абонемент. Отлично — первые шаги сделаны! Но что дальше? С чего начать, когда ты собираешься заниматься в тренажерном зале?

Ниже тебя ждут советы от профессиональных тренеров, которые они обычно дают своим клиентам. Прислушайся к ним, и дорога к прогрессу и улучшению самочувствия станет прямее и проще.

Содержание

1. Определи свои цели (можно даже их записать)

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Первый шаг — это потратить время на то, чтобы понять, почему ты решил начать ходить в зал, что ты там будешь делать и как. Вот вопросы, которые я обычно задаю своим клиентам:

Почему вы решили заняться фитнесом именно сейчас? Как изменится ваша жизнь, если вы будете регулярно заниматься спортом? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы ответите на эти вопросы, вам останется просто сделать это», — Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose.

2. Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Как правильно начать заниматься в тренажерном зале? Если вы в самом начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и запланировать их на неделю, как прием у врача.

Не нужно брать полный класс — оставайтесь в зале в течение 30 минут или попробуйте короткую индивидуальную тренировку. Вам нужно убедиться, что занятие проходит безопасно и эффективно.

Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще по 30 минут каждую неделю. Вы будете удивлены, насколько сильными вы себя почувствуете!» — Анна Кайзер, тренер и основательница спортивного центра AKT.

3. Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.

И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку. Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.

4. Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.

Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.

5. Выполняй тренировки, которые тебе действительно нравятся

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Мой лучший совет для начинающих — найти то, что вам нравится, и сосредоточиться на маленьком, постепенном прогрессе каждый день.

Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы ее добиться, мы должны наслаждаться путешествием. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на маленьких ежедневных целях — они приводят к большому прогрессу с течением времени и ежедневно дарят нам чувство выполненного долга», — Милан Костич, тренер, владелец и основатель компании PREVENT Boxing.

Вам будет интересно  Чем накачать мышцы в домашних условиях. Обзор оборудования.

6. Инвестируй в отличную пару обуви

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.

Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.

Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинай медленно и делай перерывы во время тренировок

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте нежны со своим телом и делайте перерывы так часто, как это необходимо.

Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердствуете, вы настраиваете себя на потенциальное выгорание или риск получения травмы, а это совсем не то, что вам нужно», — Лорен Клебан, тренер и создательница диджитал-зала LEKfit.

8. Прими тот факт, что у тебя будут случаться неудачи, и это НОРМАЛЬНО

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Будьте терпеливы к себе — у вас будут случаться неудачи, и каждый день будет не идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед.

Единственное, что постоянно в жизни, — это перемены, поэтому мы должны быть к ним готовы, чтобы стать лучшей версией самих себя», — Латреал Митчелл, тренер и посол фитнес-бренда Previnex.

9. Думай о тренировке как об акте заботы о себе

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Я хочу, чтобы все мои новые клиенты знали, что путешествие, в которое они собираются отправиться, имеет тенденцию оказываться сложнее, чем они ожидали.

С вызовами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь преданными своему решению и знайте, что выгоды от тренировок значительно перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что уход за собой во всех формах — это лучшее решение, которое вы можете принять», — Ник Малиция, мастер-инструктор Burn 60 Studios.

10. Не пропускай разминку и заминку

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Правильная разминка перед началом тренировки (с динамической растяжкой) важна для того, чтобы тело было готово к движению без риска травм. Затем потратьте время на растяжку после выполнения упражнений и отдохните несколько дней.

Другие советы от меня: ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение, например, массажем, новым снаряжением или выходным днем; пейте достаточно воды в течение дня и разработайте хороший план питания: вам нужно правильное топливо в вашем теле, чтобы добиться успеха», — Джули Даймонд, мастер-инструктор Burn 60 Studios, @burn60studios.

11. Овладей основными движениями, такими как приседания и выпады, прежде чем начать креативить

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Как начать заниматься в тренажерном зале? Сделайте упор на основу и не усложняйте свои тренировки. Увы, люди слишком часто пропускают базовые упражнения и концентрируются на тех, которые выглядят круто и модно.

Однако овладение основами требует времени, поэтому не спешите. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, ряды, выпады и жимы на грудь, работает и дает отличные результаты», — Ханна Дэвис, основательница программы Body By Hannah.

12. Не сравнивай себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Будьте готовы поначалу выглядеть глупо и совершать ошибки, не осуждая себя за них. Продолжайте стараться и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, что ваша цель — это прогресс, а не совершенство.

И, придя в зал, не сравнивайте себя ни с кем в этой комнате. В то время как другие люди в тренажерке могут казаться силачами, помните, что когда-то они тоже были новичками. Не сравнивай свою первую главу с чьей-то одиннадцатой», — Франси Коэн, основательница и генеральный директор Spiderbands.

13. Помни, что результаты не приходят сразу, и это НОРМАЛЬНО

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Люди приходят в зал с ожиданием долгосрочных результатов, которые они получат максимально быстро, но на фитнес стоит смотреть как на большую картину. Для прогресса необходимо сделать упражнения частью своей повседневной жизни, а не сиюминутным капризом.

Также помните, что тренировка многогранна, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и упражнений», — Джейсон Уолш, тренер и основатель программы высокоинтенсивных тренировок Rise Nation.

14. Настройся на посттренировочный кайф и наслаждайся им

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Большинство фитнес-целей — это долгосрочные проекты, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем сразу после тренировки.

Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные вибрации, которые вы чувствуете после упражнений, и пусть это будет вашей наградой. Помните, что даже будучи новичком, вы находитесь всего в одной тренировке от хорошего настроения», — Роб Сулавер, тренер и основатель программы Rumble Boxing and Bandana Training.

Вам будет интересно  Тренировки по боксу

15. Ставь перед собой спортивные цели, например, начать отжиматься на носках вместо коленей

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Поставьте перед собой максимально конкретную тренировочную цель. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попробовать приседать, расстояние, которое вы планируете пробежать, или возможность отжиматься на носках (вместо коленей).

Проблема с эстетическими целями в духе «хочу красивый пресс» заключается в том, что они расплывчаты и не будут поддерживать вас в те трудные времена, когда вы захотите бросить. Нет лучшего чувства, чем достижение конкретной цели. Поверьте мне — именно так я и попала в фитнес!» — Майтреей Диана, соучредительница интернет-издания Stronger With Time.

16. Практикуй благодарность за то, что твое тело может сделать прямо сейчас (независимо от твоих будущих целей)

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и имейте четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Затем составьте простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти. и выполняйте его шаг за шагом.

А еще не забывайте наслаждаться процессом. Слишком увлекшись своими целями, вы можете лишить себя радости от сегодняшнего дня. И это отстой. Счастье — это не то, что следует приберегать для какого-то воображаемого будущего.

Ваше тело — удивительная вещь. Потратьте несколько минут каждый день на то, чтобы осознать это. Верьте или нет, но простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было», — Адам Розанте, основатель клуба Dollar Sweat Club.

12 способов начать тренировки дома: как сбросить вес в домашних условиях

Сбросить вес в домашних условиях бывает достаточно сложно. Но не из-за недостатка спортивного инвентаря, а из-за множества соблазнов, которые есть дома. То нам хочется полежать, то попить кофе, то посмотреть телевизор. Однако, иногда бывает крайне необходимо взяться за себя именно в домашних условиях. Как например, при нынешнем карантине и самоизоляции. В эти периоды можно здорово запустить себя. А вот потом избавиться от лишнего веса будет очень сложно.

Да и людям тех профессий, который вынуждены оставаться и работать на «удаленке», тоже нелегко заставить себя заниматься. Сидячий образ жизни приводит к уменьшению мышечной массы. Быстрее откладываются жировые залежи на животе и боках. Читайте также 7 правил как быстро похудеть в домашних условиях.

Сегодня поговорим о том, как мотивировать себя на тренировки дома. Как организовать свой день, чтобы вам хватало времени на занятия спортом. С помощью этих простых советов, вы сможете быстрей принять решение начать тренироваться. И научитесь получать удовольствие от здорового образа жизни.

Начните подсчет калорий (совет 1)

Знания — это полдела, верно? Используйте современные способы контроля над своим питанием – это интересно и эффективно. Загрузите в свой телефон специальную программу подсчёта калорий и пользуйтесь на здоровье. Этот простой способ поможет вам обнаружить ошибки в питании и вовремя внести поправки в свой рацион.

Использование счётчика калорий и дневника питания может быть очень полезным. Например, попробуйте программу myfitnesspal, и поможет выяснить, сколько калорий содержится в продуктах. А также поможет держать свою цель на виду и отслеживать прогресс без лишних препятствий.

Начните больше двигаться (совет № 2)

Даже если не ходите в фитнес-клуб, это не значит, что не нужно прилагать усилий. Вы должны активно двигаться каждый день. Вводим привычку совершать ежедневные прогулки. Если уже гуляете, то добавьте интенсивности при ходьбе, не обходя лестниц и пригорков на своём пути.

Начните делать приседания во время рекламных роликов по телевизору. Проявляйте фантазию и добавьте движения в рутинные дела. Это принесёт новизну в ваши привычные дела и сделает жизнь более осознанной. А тело более лёгким!

Пейте больше воды (совет № 3)

Будучи обезвоженными, наши мышцы могут проявлять болезненность даже если мы не тренируемся. Чтобы настроить себя на успех и свести к минимуму первоначальную болезненность мышц, пейте больше воды. Особенно в те дни, когда вы тренируетесь.

Вырабатывайте привычку пить каждый день достаточное количество воды. Начните с выяснения, сколько воды вам нужно. Почитайте рекомендации, которые помогут вам достаточно пить. Обычно рекомендуется пить около 1,5 — 2 литров воды в день. Но будьте осторожны, и не следуйте непроверенным рекомендациям, которые утверждают, что нужно пить как можно больше. Пить нужно столько, сколько требует ваш организм. Сигналом к питью служит жажда — наш природный механизм регуляции жидкости в организме. Только нужно научиться прислушиваться к себе и реагировать на эти сигналы.

Избавьтесь от нездоровой пищи (совет 4)

Освободите стол, шкафы, холодильник, морозильную камеру и секретную полочку от продуктов питания и напитков, которые вы не должны есть. Если вы хотите достичь своей фитнес-цели и начать тренировки, предотвратите соблазн. Уберите всю вредную и нездоровую пищу из вашего дома. Если упакованные продукты не открыты, отдайте их нуждающимся. Решите для себя, что вам полезно. И покупайте только полезные продукты. Обходите в супермаркетах и на рынках те полки, на которых разложены вредные «вкусняшки». Так у вас будет меньше соблазнов.

На все эти вредные продукты тратится немало средств. Так создайте для себя четкие правила и выбирайте только те продукты, которые несут вам пользу.

Вам будет интересно  Тренировка на дому для подростков

Сделайте запас правильных продуктов (5 совет)

Теперь, когда вы избавились от всей нездоровой пищи в вашем доме, запаситесь здоровыми продуктами. Теперь они станут основными в вашем рационе.

Продукты здорового питания – это натуральные продукты: злаки, свежие овощи, фрукты, орехи, кисло-молочные продукты, белковые блюда, способные укрепить ваше здоровье.

Вот примерный список продуктов, необходимый для того, чтобы быть здоровым и не голодным:

  • помидоры, огурцы, лук, чеснок, капуста всех видов;
  • морковь, сельдерей, зелень, свекла, тыква;
  • овсяная, гречневая, перловая, ячневая крупа;
  • киви, апельсины, авокадо, яблоки;
  • молоко, кефир, ряженка, йогурт;
  • яйца, курица, нежирное мясо, творог, орехи, рыба, грибы;
  • оливковое масло.

Пусть эти продукты всегда будут в доступе. Чтобы вам не приходилось испытывать чувство голода.

Выберите себе место для тренировок (совет № 6)

Для этого, возможно, понадобится передвинуть журнальный столик в вашей гостиной. Или же создать специальный тренажерный зал в гараже или подвале. При желании тренироваться дома, у вас не будет отговорок, типа таких, что у вас нет места. Достаточно будет выделить 2 метра, где вы сможете постелить коврик и делать упражнения.

Вам не понадобится много места для домашних тренировок. Но нужно заранее подготовить место, где вы будете тренироваться. Подготовьте и несложный домашний инвентарь. По отзывам давно тренирующихся в домашних условиях, вам понадобятся:

  • гантели на 1 — 2 кг. А лучше, если со временем вы приобретете и те, и другие. Так как для разных степеней нагрузки нужны разные веса. Для начала, (чтобы не было соблазна отказаться от тренировки) используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Для утяжеления можно наполнить их песком или мелкими камушками;
  • фитбол — лучший снаряд для домашних упражнений, на котором можно качать пресс, растягиваться, делать ягодичный мостик, отжиматься. Да и просто расслабиться после трудового дня за компьютером;

  • резинки разных степеней натяжения. Мини-бэндс помогут вам качать руки и ноги, делать приседания с нагрузкой, выполнять разные виды силовых тренировок. Можно купить и длинную эластичную резинку, которая продается в спортивных магазинах и в аптеках. Эти резинки можно брать с собой в любую поездку, ведь они легкие, не занимают много места;

  • кольцо (ринг) для прокачки внутренней поверхности бедра и бицепсов;

  • степ — отличный тренажер для дома, который занимает мало места, если хранить его у окна, ставя боком. Но упражнения на степе помогут поддерживать активность, создадут ситуацию хождения по лестнице, прокачают глубокие мышцы ног. Со степом идеально выполнять кардио-тренировки.

Вы можете дополнить этот список вашими любимыми тренажерами для тренировок в домашних условиях. А можете тренироваться и без инвентаря. Было бы желание! Для организации тренировок с тренером, используйте шикарные видео он YouTube, которые доступны в бесплатном круглосуточном режиме. Выбирайте тренера по своему вкусу и тренируйтесь, когда вам удобно, в своем темпе.

Планируйте активные выходные дни (седьмой совет)

Отличный способ проникнуться спортивным духом, прежде чем на самом деле пойти в фитнес-клуб, является план активного досуга со своими друзьями в ближайшие выходные.

  1. Пригласите друзей на каток или в бассейн.
  2. Организуйте поход.
  3. Совершите велопрогулку.

Главное, не сидите на месте, двигайтесь и меняйте старые привычки на новые. Даже в условиях карантина можно придумать массу активностей. Например, прокатиться на велосипеде вокруг квартала в одиночку. Или пройтись быстрым шагом по комнате.

Найдите убедительную мотивацию для самого себя (совет 8)

Харизматичный тренер и мастер мотивации Тони Хортон говорит: «Если Вы зациклились на стрелке весов или размере платья, то есть большая вероятность, что это совсем не мотивируют и не вдохновляют вас. Найдите новую цель. Найдите новую причину, которая будет стимулировать вас к занятиям и поддержанию своего тела в форме.

Причина должна быть настолько мощной, настолько сильной, что вы не бросите начатое дело. Вы не потерпите неудачу, и будете последовательно двигаться вперёд». Какова ваша причина? Напишите в комментариях, возможно, ваша цель вдохновит кого-то еще.

Постройте систему поддержки (совет № 9)

Подготовка не должна быть тем, что вы делаете в одиночку! Огласите ваше намерение, чтобы получить поддержку ваших друзей, семьи и коллег:

  • соберите единомышленников;
  • присоединитесь к группе Facebook;
  • окружите себя людьми, которые помогут вам оставаться мотивированным, когда ваша решимость начинает буксовать. Или вы почувствуете искушение сделать нездоровый выбор.

Выделите время для тренировок дома (№ 10)

Выясните, когда вам удобно тренироваться. И внесите коррективы в свой ежедневный график, чтобы зарезервировать время каждый день. Вы будете тренироваться утром? Во время обеденного перерыва? По вечерам? Расписание своих тренировок не отменяйте и не переносите на другой день. Ведь это, важная встреча с самим собой.

Начните прямо сейчас и сделайте короткую тренировку на область пресса:

Ведь вы не пропустите встречу с боссом только потому, что вы чувствуете усталость или нет настроения? Нет, вы явитесь вовремя. С улыбкой на лице. И сделаете все возможное, чтобы произвести впечатление. Поэтому, независимо от вашего настроения, вы берёте и тренируетесь.

План действий для начала работы над собой (совет 11)

Начните со следующих конкретных шагов:

  • три дня питайтесь только здоровыми продуктами;
  • пейте достаточное количество воды;
  • увеличьте продолжительность тренировок хотя бы на 5-10 минут.

За это время вы укрепите силу воли. Организовав домашние тренировки, важно продержаться 21 день. И не включайте заднюю скорость: чем дольше срок, тем больше вероятность избавиться от вредных привычек навсегда.

Важно! Тренировки в домашних условиях должны быть разнообразными. Если вы нашли один ролик, и постоянно делаете одну и ту же тренировку, она вам быстро наскучит. К тому же, наступит фаза плато, когда мышцы привыкли к нагрузкам, и уже не отвечают усталостью и результатом. Каждая тренировка должна быть направлена на разные группы мышц. И она должна удивлять ваши мышцы, и вызывать интерес у вас самих.

Начинайте постепенно (совет № 12)

Вы не должны выкладываться на тренировке в первый день. Если вы провели последние несколько месяцев сидя на диване, просто делайте то, что вы можете. Это нормально, чтобы начать с нескольких минут и постепенно дойти до полноценной тренировки. Пять или десять минут упражнений в день лучше, чем ни минуты.

Вот пример, как разнообразить тренировки: выбирайте разных тренеров, меняйте оборудование и места тренировок:

Попробуйте добавлять по одной-две минуты каждый день. До тех пор, пока вы не сможете сделать полную тренировку на 40-60 минут. В своей статье 5 шагов, чтобы избежать боли в мышцах, Стив Эдвардс писал: «Это очень заманчиво, чтобы начать программу тренировки с большим энтузиазмом. Но попробуйте лучше двигаться в разумном темпе».

Лучше тренируйтесь понемногу ежедневно, чем с большой нагрузкой раз в неделю. Регулярность — залог успеха домашних тренировок. Включайте приятную вам музыку, ищите лучшие видео-ролики. Ищите в интернете подходящие вам программы.

Если вы никогда не тренировались, или этого уже давно у вас не было, тренируйтесь гораздо легче, чем вы чувствуете. Если мышцы не болят, то немного усложняем тренировку на следующий день. Если мышцы немного болят, тренируемся в спокойном темпе.

Источник https://playboyrussia.com/sport/kak-nachat-zanimatsya-v-trenazhernom-zale-16-sovetov-novichkam-ot-trenerov-158061/

Источник https://sportpitt.ru/12-sposobov-nachat-trenirovki-doma/

Источник

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *