Интервальные тренировки для дома

Далеко не все сегодня находят много времени на личные тренировки. И хотя, вроде бы, понимаешь, что физические нагрузки очень важны для здоровья и сохранения красивой фигуры, но в водовороте дел тренировки отходят на второй план.

Как быть, если тренироваться вы можете не больше 2-3-х раз в неделю? Что если не всегда получается выделить на тренировку час или больше? В таком случае вам нужно обратить внимание на интервальные тренировки. Такой вид занятий поможет вам поддерживать себя в прекрасной форме, не затрачивая очень много времени на тренировки.

Что такое интервальные тренировки?

Интервальные тренировки – это тренировки, которые выполняются с определенными интервалами и чередованием периодов максимальной физической нагрузки и отдыха. />

Если вы просто бежите по дороге с одинаковой скоростью, то это стандартная кардионагрузка. А вот если будете бежать короткими спринтами с небольшим отдыхом между заходами – это интервальная тренировка.

Интервальная нагрузка может длиться как 5 минут, так и полчаса. Больше получаса в подобном режиме могут себе позволить заниматься только профессиональные спортсмены или люди с большим опытом тренировок, которые регулярно занимаются фитнесом или спортом.

Интервальные тренировки могут быть нескольких видов:

– Когда вы переключаетесь с максимально интенсивных и сложных упражнений на менее интенсивные, и так периодами;

– Когда вы чередуете периоды максимально интенсивных и сложных упражнений с периодами отдыха.

Продолжительность периодов максимальных нагрузок и периодов отдыха зависит от вашей физической подготовки и состояния здоровья. Люди, которые в спорте давно, могут делать небольшие периоды отдыха (от 10 до 30 секунд), увеличивая при этом периоды интенсивных нагрузок до нескольких минут.

Если вы новичок в спорте, то следите за тем, чтобы периоды максимальных нагрузок были не больше, чем периоды отдыха.

Максимальные нагрузки могут достигаться либо за счет выполнения сложных упражнений, либо за счет ускорения в выполнении стандартных упражнений. Например, вы можете выполнить 20-25 скручиваний всего за 30 секунд и потом отдохнуть 10-20 секунд, затем снова повторить сет по скручиваниям.

Или можете максимально быстро бежать 10-30 секунд, потом бежать медленно 1-2 минуты. За тренировку выполняйте от 5 до 15 таких повторов. И не забывайте, что все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Преимущества интервальных тренировок

У интервальных тренировок есть свои преимущества, среди них следующие:

1. Экономия времени

Интервальные тренировки отлично помогают экономить время. Из-за больших нагрузок мышцы быстрее прокачиваются, а жиры интенсивнее сгорают в мышечной ткани. Поэтому интервальные тренировки позволяют сократить недельное количество тренировок до 2-3-х раз, что подойдет даже занятым людям. При этом эффект будет, как будто вы тренируетесь 4-5 раз в неделю.

Кроме того, интервальные тренировки позволяют сократить и время самого занятия. Например, вместо часа стандартных кардионагрузок, вы можете практиковать интервальные нагрузки в течение 30-45 минут.

2. Похудение ускоренными темпами

При интервальных тренировках жир сжигается эффективнее, чем при размеренных занятиях. Максимальные нагрузки требуют максимального расхода энергии. И не забывайте, что после качественной тренировки ваш метаболизм ускоряется еще в течение 2-х суток. Так что суточный расход калорий организмом еще 2 дня будет выше, чем обычно.

3. Нет необходимости покупать снаряжение

Интервальные тренировки можно проводить в любом месте: в тренажерном или фитнес зале, на улице, дома. Можно практиковать интервальные тренировки при любых занятиях, будь то бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения, прыжки на скакалке и т.п.

Это значит, что вам не придется приходить в конкретное место для тренировок и не нужно будет покупать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).

4. Можно тренировать выносливость

Интервальные тренировки – лучший способ натренировать свою выносливость. Из-за больших нагрузок происходит усиленная работа кровеносной и сосудистой систем.

В итоге при более слабых нагрузках вы будете не так сильно уставать или сможете увеличить продолжительность стандартных тренировок, улучшая тем самым свои спортивные результаты и результаты коррекции веса.

Недостатки интервальных тренировок

Как и у любых нестандартных тренировок у интервальных нагрузок есть свои недостатки. Вот они:

1. Требуется большая сила воли

Далеко не каждый человек сможет выдержать интервальные тренировки. Они забирают много сил, они выполняются на пределе физических возможностей, после них может снова появиться крепатура, даже если вы давно о ней забыли в связи с регулярными нагрузками.

Организм будет всеми силами сопротивляться таким физическим испытаниям. Поэтому, чтобы практиковать интервальные тренировки определенными курсами, вам придется подключить всю свою силу воли и потренировать твердость характера.

2. Нельзя проводить длительные курсы

Даже если вы давно занимаетесь фитнесом или спортом, нежелательно проводить интервальные тренировки дольше 1 месяца подряд. То есть интервальные тренировки должны проводиться курсами.

Например, 1 месяц интервальных тренировок с периодичность 2-3 раза в неделю по 30-60 минут каждая тренировка, а потом месяц перерыв на стандартные тренировки с привычной нагрузкой. Затем опять месяц интервальные тренировки (возможно, даже с изменением частоты и продолжительности тренировок или сменой вида нагрузок).

3. Противопоказания по здоровью

Интервальные тренировки имеют свои противопоказания по здоровью. К примеру, их нельзя практиковать людям с болезнями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так что, если у вас проблемы с сердцем, сосудами или бронхами, то лучше тренируйтесь по стандартной программе, которую вам назначил лечащий врач или персональный тренер.

Правила проведения интервальных тренировок

Проведение интервальных тренировок должно проходить по определенным правилам:

– Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку в течение 10-15 минут. На неразогретые мышцы максимальную нагрузку давать нельзя, иначе можно получить серьезную спортивную травму;

– Для людей не в лучшей физической форме периоды отдыха должны быть больше, чем периоды максимальных нагрузок. Для людей в средней физической форме отдых и максимальные нагрузки могут быть одинаковыми по продолжительности. И только заядлые спортсмены или профессионалы в спорте в состоянии тренироваться на износ дольше, чем отдыхают;

– При интервальных нагрузках нужно ориентироваться на свои ощущения. Если кружится голова, в глазах темнеет, появилась отдышка, сильно ускорился пульс, перенапряжены мышцы, появилась боль в суставах, связках или мышцах – тренировку нужно срочно прекратить.

В таком случае перенесите занятия на другой день или немного отдохните, а затем начните тренироваться в привычном режиме по стандартной программе;

– Длительность интервала нагрузки должна быть 5-30 секунд. Более длительные интервалы приведут к чрезмерной нагрузке мышц, большому выделению ими молочной кислоты, затрате большого количества энергии. При таких перенагрузках риск разрыва мышечных волокон резко увеличивается.

Даже профессиональные спортсмены, которые тренируются каждый день и привыкли к большим нагрузкам, могут практиковать длительные интервалы. Но они все равно не должны быть больше 3-х минут;

– Одна интервальная тренировка должна состоять из 5-15 циклов (повторов). Больше циклов делать не стоит, так как при сильной усталости мышц ухудшается их рост, замедляются процессы восстановления, и снижается производительность сердечнососудистой системы;

– В не зависимости от количества выполненных интервальных циклов и продолжительности периодов отдыха интервальная тренировка не должна продолжаться дольше 1 часа (профессионалы при увеличении продолжительности периодов отдыха могут тренироваться 2 часа, и то только при подготовке к соревнованиям);

– Между интервальными тренировками нужно делать перерыв в 2 дня. Именно за такой период мышечные волокна успевают полностью восстановиться и готовы к новым нагрузкам. Если практиковать интервальные нагрузки каждый день, то можно получить спортивную травму.

В период между интервальными тренировками можно либо полностью отдыхать и восстанавливаться, либо выполнять легкие кардионагрузки для поддержания тонуса организма и лучшего сжигания калорий.

Мы надеемся, что у вас получится организовать эффективные интервальные тренировки, и вы достигнете желаемых результатов как в спорте, так и в коррекции веса и фигуры. Удачи вам и терпения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы интервальные нагрузки и какие именно?

Источник https://serebryanskaya.com/intervalnye-trenirovki-pohudenie-s-razgona/

Источник

Источник

Источник