Фитнес для похудения дома — как настроиться на тренировки?

Домашние занятия фитнесом помогут похудеть и обрести фигуру мечты.

Организовать себе фитнес дома для похудения вполне постижимая задача, при современном обилии информации. Это уже многократно доказывали и голливудские дивы, и простые домохозяйки. А сколько невзрачных толстушек, в один прекрасный момент, похудев, становились прекрасными принцессами. Когда-то все они тоже не верили, что можно стать стройной самостоятельно, без помощи дорогого тренера и личного шеф повара. Кто-то из них не мог найти время и деньги на спортзал, кто-то искал иное оправдание, чтобы отложить физические нагрузки. Но, так или иначе, всем тем, кто ныне добился успеха, когда-то пришлось:

• собрать всю свою волю в кулак;
• поверить в результат;
• начать заниматься.

Это три ключевых условия, которые приведут к успеху и вас. К сожалению, без твердой психологической установки занятия фитнесом дома для похудения невозможны.

Какие методы помогают

У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер. Поэтому небольшой жирок на животе и бёдрах это вполне закономерное явление.

Основной проблемой здесь большинство считает неправильное питание:

• жирная, высококалорийная пища;
• перекусы на ходу;
• отсутствие режима питания;
• привычка доедать за детьми.

Однако, еда не является определяющим фактором в наборе веса. Основным провокационным фактором является весь образ жизни.

На набор веса также влияют:

• курение;
• алкоголь;
• дисбактериоз;
• отсутствие правильного режима дня и полноценного отдыха.

Перечисленные факторы отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье.

Фитнес для похудения дома представляет собой одну из ступеней к избавлению от лишнего веса и здоровому образу жизни. Занятия, осуществляемые дома многие недооценивают. Ошибочное мнение, что тренировки в домашних условиях неэффективны, культивируется владельцами и тренерами фитнес клубов.

В реальности для современной женщины это самый доступный вид деятельности, направленной на похудение, которая включает в себя:

• физические тренировки,
• здоровое питание,
• спа-процедуры.
• отказ от вредных привычек,
• полноценный отдых.

Суть и базовые принципы фитнес-тренировок дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела, так же как и для набора мышечной массы, имеет ряд отличительных особенностей от тренировок с отягощением в спортивном зале. Основное и самое важное отличие занятий спортом в домашних условиях для снижения общей массы тела от тренировок в фитнес центре — это ограниченность или практически полное отсутствие спортивного инвентаря.

Перечень доступного оборудования для занятий играет ключевую роль в построении тренировочного плана, так как основным принципом при занятиях для похудения является принцип прогрессии нагрузки.

Гораздо проще добиться данного эффекта занимаясь под контролем тренера в тренажерном зале, но тренировки дома могут принести значительный эффект при должном уровне самодисциплины и рациональном подходе к подбору тренировочного цикла.

Правила выполнения упражнений с отягощением или собственным весом в домашних условиях практически ничем не отличаются от аналогичных рекомендаций для занимающихся в фитнес клубах.

Правила тренировок для похудения дома.
I	Придерживаться тренировочной системы	Очень важно с самого начала тренировочного процесса сформировать спортивную систему и следовать ей. При этом большее значение имеет не прогресс в нагрузках между двумя следующими друг за другом занятиями, а способность человека систематически уделять время для заданного объема необходимой работы. Выполнение упражнений несколько раз в неделю принесет лучший результат в том случае, если фитнес тренировки будут проводиться регулярно в определенные дни недели, чем спонтанно и хаотично (от случая к случаю).
II	Выполнять разминку перед началом тренировки	Разминка – это одно из основных условий сохранения здоровья суставов, связок и мышц человека. Выполнять подготовку всего тела к занятию спортом следует перед началом любой тренировки (даже изолированной). При этом все движения необходимо производить плавно, постепенно увеличивая темп. Выполнять разминку следует не по времени, а до достижения требуемого результата (появления легкой испарины).
III	Поддерживать выбранный уровень интенсивности	В зависимости от функциональной готовности и особенностей здоровья, каждому начинающему спортсмену следует подобрать необходимый уровень интенсивности (не путать с нагрузкой). Совершив правильный выбор в пользу определенного интервала отдыха между подходами и упражнениями следует строго его придерживаться. Для этого целесообразно установить общие рамки продолжительности спортивного занятия (от 30 до 90 мин). Необходимо начинать и завершать тренировку в пределах выбранного временного промежутка, игнорирую все отвлекающие факторы.

Фитнес-тренинг для снижения массы тела в домашних условиях способен принести положительные результаты лишь при условии соблюдения принципов прогрессирующей нагрузки, который гласит: организм человека приспосабливается и привыкает к любому виду деятельности и для того, чтобы он продолжал реагировать на выполняемые упражнение уменьшением лишнего веса, необходимо систематически увеличивать рабочую нагрузку.

Чтобы фитнес упражнения имели результат для похудения всего тела, нужно увеличивать нагрузки, чтобы организм не привыкал

Это не значит, что каждую тренировку требуется увеличить веса на спортивном снаряде. Хотя это один из самых очевидных и простых способов, но реализовать его не представляется возможным в условиях продолжительной перспективы.

Поэтому специалистами в области функциональной тренировки были разработаны и внедрены другие методы, которые позволяют реализовать принцип прогрессии нагрузки при занятиях в домашних условия:

• Объем выполняемой нагрузки. Изменяется путем добавления к уже изученной и применяемой программе тренировок дополнительных упражнений, подходов или повторений. Этот способ является наиболее актуальным при занятиях именно в домашних условиях. Так как похудение дома осложняется ограниченным выбором спортивного инвентаря, то простое увеличение числа повторений, в ряде случаев, является единственным способом шокировать мышечные волокна и стимулировать процесс жиросжигания в организме.
• Вариации со скоростью выполнения упражнений. В организме человека присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые (или быстрые и медленные). Первые отвечают за выполнение «взрывных» действий (ускорений и рывков). В них находится большой объем энергии, но сжигается этот запас очень быстро. Медленные или белые волокна отвечают за выполнение монотонной, длительной и тяжелой работы. Тренируясь дома с целью избавиться от лишнего веса стоит чередовать в своих тренировках упражнения на оба типа волокон. С одной стороны, это позволяет добиваться требуемой прогрессии нагрузки, а с другой – гармонично развивать ОДС человека и повышать уровень функциональной готовности.
• Чередование дней отдыха и занятий. Для получения результата в занятиях с отягощением важную роль играет формирование системы тренировок и её соблюдение. Это подразумевает под собой формирование программы занятий по дням недели и часам. Но создав действенную методику для фитнеса дома не следует останавливаться на достигнутом. 1 раз в 2-3 месяца стоит менять дни тренировок между собой или переходить на сплит по кардинально новой системе. Это позволит шокировать организм и создать новую систему увеличения каждодневной нагрузки.

Говоря о фитнесе дома часто забывают упомянуть фактор правильного питания. При правильном подборе рациона можно значительно ускорить процесс получения результата и наоборот. Если диета (не отказ от пищи, а употребление оптимального баланса жиров, белков и углеводов) подобрана неверно или не соблюдается, то занимающийся может не получить желаемых итогов своего труда вовсе.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Лучшие упражнения и техники

Домашние тренировки должны включать упражнения, направленные на комплексную тренировку всех групп мышц. Кроме того, занятия должны быть интенсивными и регулярными.

Большое внимание необходимо уделить кардио-тренировкам. Основная задача кардио-тренировок представляет собой сжигание излишних калорий. Во время проведения занятий происходит тренировка сердечной мышцы, увеличение объема легких и сжигание жировых отложений.

Основные виды кардио:

• быстрая ходьба;
• бег;
• катание на велосипеде;
• плавание;
• скакалка;
• подъём по лестнице.

Кроме кардио-тренировок, предполагается комплекс мероприятий по укреплению мышц пресса, ягодиц, рук, ног.

Утренняя зарядка

Фитнес для похудения дома не мыслим без утренней физической зарядки. Основная ее задача заключается в подготовке организма к предстоящему дню. Зарядка делается натощак, сразу после пробуждения.

Зарядку, как и любую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка нужна, чтобы подготовить суставы к будущей работе, разогреть мышцы и поднять частоту сердечных сокращений. Это ряд несложных физических действий, занимающие всего 3, максимум 5 минут времени. Все движения нужно делать плавно и без резких движений.
Пошаговое выполнение упражнений:

На что направлено действие	Вид упражнения	Количество повторов
Шейные позвонки	Повороты головы влево-вправо (осторожно)	По 5 раз
Шейные позвонки	Наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо	4 раза в каждую сторону
Руки (кисти)	Вращение в запястье	6-7 раз по часовой стрелке и против нее
Руки (локтевые суставы)	Вращение в локтевых суставах	4-6 раз в противоположные стороны
Руки (плечевые суставы)	Вращение в плечевых суставах	5-6 раз вправо и влево
Корпус	Повороты и наклоны туловища	4-6 раз в разные стороны
Ноги (колени)	Наклониться вперёд и положить руки на колени, вращать колени	6-8 раз в каждую сторону
Ноги (стопы)	Вытянуть одну ногу вперёд вращать сначала влево, затем вправо	6-8 раз
Проделать упражнение другой ногой	По 6-8 раз

Далее можно перейти к выполнению непосредственно самой зарядки, которая всегда начинается с дыхательных упражнений. Повторять каждое упражнение необходимо 10-15 раз.

Комплекс утренней зарядки:

1. Ходьба на месте. Упражнение выполняется в хорошем темпе несколько секунд.
2. Приседания. При выполнении приседаний корпус немного наклоняется вперёд. Ноги расставлены чуть шире плеч.
3. Выпады вперёд. По 10-15 раз на каждую ногу.
4. Боковые выпады.
5. Отжимания. При выполнении отжиманий спина должна быть ровной, без прогибов.
6. Упражнение «Кошка». Выгибание спины.

Закончить зарядку следует дыхательными упражнениями.

Упражнения

Упражнения повторять не менее 10-ти раз по 3-4 подхода. С каждым занятием увеличивайте повторения, сложность и вес. Чтобы понять, привыкло ли тело к подобным нагрузкам, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают на следующий день после тренировки. В случае если присутствует слабая боль, нагрузка правильная. Если же боль трудно терпеть, значит, имеют место микротравмы мышц. Для того чтобы снять ее, примите горячую ванну либо сделайте расслабляющий массаж. Некоторые рекомендуют к месту повреждения мышц приложить лед.

Нельзя забывать о том, что блоки упражнений для определенной части тела необходимы, даже, если она в норме. Также рекомендуется чередовать части тела, которые планируется тренировать. Например, в первый день задействовать мышцы живота, рук и спины, а через день бедра, ноги и грудь. Это позволит мышцам восстановиться. Если же не давать им отдых, результата не будет. После каждой тренировки в домашних условиях рекомендуется проводить растяжку всех мышц, которые работали во время нее – это позволит им быстрее восстановиться.

Фото 5. Качание пресса с подтягиванием колен прорабатывает проблемную зону живота

Эффективный комплекс упражнений для похудения живота

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширине плеч. Стопы поставить на пол, руки поместить за головой в положении «замок», при этом локти смотрят в стороны. Выдыхая, оторвать от пола плечи и лопатки, поднимаем всю верхнюю часть корпуса (спину держать округлой, а поясницу прижать к полу). Выдыхая, вернуться в начальное положение.
2. Принять исходное положение на полу: согнуть колени, руки завести под голову, а локти расставить в стороны. Выдыхая, поднять корпус так, чтобы один локоть дотянулся до противоположного колена, далее поменять локоть.
3. Принять положение, как в предыдущем упражнении, но при поднятии корпуса, отрывать от пола и ногу, обхватывая колено локтями.
4. Положение: лечь на пол, руки вытянуть, а поясницу плотно прижать к полу. Напрячь мышцы пресса и медленно поднять ноги до образования угла 90 градусов, после чего стараемся поднять попу на максимально возможную высоту и задержаться в таком положении.
5. Начальное положение не меняем, но ладони подлаживаем по попу. Согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, после чего выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение.
6. Лечь на пол, при этом поясницу и позвоночник прижать к нему. Лопатки сделать неподвижными, а руки развести в стороны. Поднять ноги под прямым углом. Дальше опускаем однуногу, отводя в сторону, не касаясь пола.
7. Начальное положение не меняем. Одну ногу положить на пол, а вторую опустить к противоположной, при этом носок должен тянуться к ладони руки. Нельзя отрывать локти и плечи от пола.
8. Исходное положение остается прежним. Ноги поднять под углом 90 градусов. Опускаем сомкнутые ноги в каждую из сторон по очереди. Разъединять и бросать на пол запрещается.

Фото 6. При выполнении упражнения на выпады следите, чтобы колено формировало прямой угол

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Встать прямо и широко расставить стопы, при этом носки расставить в стороны. Расправить грудь и поставить руки на бедра. Чтобы выполнить упражнение, медленно приседайте до образования прямого угла в коленях. Вес тела приходится на пятки. Спину держать ровно. Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не заходили за пальцы на ногах. Если трудно выполнять упражнение, вытяните руки перед собой – это поможет балансировать.
2. Встать прямо и вес тела перенести на одну ногу, а противоположную отвести в сторону. Тянем носок первой ноги к себе, при этом пресс напряжен. Пальцы на руках соединить в замок и вытянуть перед грудной клеткой. Выдыхая, поднять ногу в сторону на максимальную высоту с напряженными ягодицами. Вдыхая, опустить ногу, но не касаться пола. Повторять на каждую ногу.
3. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Далее делаем выпад в сторону, затем возвращаем ногу в исходное положение с помощью прыжка. Делать упражнение каждой ногой по очереди.
4. Встаем прямо, ноги соединяем вместе. Одну из ног отводим назад, спину держим ровно. Поднимаем противоположную ноге руку, а другую отводим в сторону. Повторяем каждой ногой.
5. Встать прямо, а ноги поставить шире плеч. Сделать присед, встать и быстро совершить три маха ногой в сторону. Делаем так по очереди обеими ногами.
6. Это упражнение подойдет для тех, кто привык к предыдущим нагрузкам. Принять положение, как в способе 5. Отводим ногу назад и делаем глубокий выпад, при этом вес приходится на ногу, которая находится в начальном положении. Переносим ногу вперед и делаем три маха вверх.

Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка — основа вашей безопасности.

Фото 7. Упражнения для мышц ног и ягодиц с попеременным поднятием ног

Приведение мышц рук в тонус

1. Сгибаем ноги в коленях, носки разводим в стороны. По очереди сгибаем руки в локтях, при этом поднимая их до уровня плеч и опуская до талии. Для разнообразия упражнение выполняйте сидя, сгибая обе руки.
2. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, но согнуть в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища, при этом ладони смотрят в сторону бедер. Развести руки в разные стороны и поднять верх.
3. Встать прямо, согнуть руки под углом в 90 градусов и вытянуть перед собой. По очереди поднимаем обе руки вверх, но локти нельзя при этом разгибать. Упражнение дает возможность проработать сразу две мышцы: трицепс и дельтовидную.
4. Встать прямо, согнуть руки и развести их в стороны. В согнутом положении поднимаем вверх так, чтобы кулаки были на уровне плеч. Во время опускания, руки разводим в стороны.
5. Стоим прямо, руки сгибаем и смыкаем ладони перед грудной клеткой, пальцы направляем к подбородку. Напрягаем руки, как сжимая ладони друг с другом. В положении продержаться несколько секунд.

Фото 8. Комплекс упражнений для домашнего фитнеса без использования дополнительного инвентаря

Спина, исправление осанки

1. Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их. Руки протянуть вперед, при этом взгляд приходится вниз. Голову не поднимать. Напрячь руки и поднять их параллельно к полу, вместе с этим проследить за тем, чтобы плечи и грудь так же поднимались. Ноги прижать к полу.
2. Принять положение, как в предыдущем упражнении. Скрещиваем руки и кладем на них лицо, взгляд направляем вниз. Разводим ноги и поднимаем параллельно к полу (не сгибая ноги в коленях).
3. Принимаем положение, как в первом упражнении для спины. Смотрим вниз и приподнимаем руки с плечами. Разводим их в стороны, сгибая в локтях. Это напоминает попытку коснуться боков.
4. Принимаем то же начальное положение. Вытягиваем одну руку вперед, а вторую параллельно туловищу. Смотрим вниз. Поднимаем руку, плечи и грудную клетку, и стараемся развернуть их в сторону. Важно не поднимать лицо вверх.
5. Принимаем положение второго упражнения. Поднимаем ногу, при этом колено не сгибаем. Поднимается не только голень, но и бедра. Отводим ногу в сторону и медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото 9. Упражнения с гантелями и прямой спиной формируют красивую осанку

Стройные подтянутые ноги

1. Ставим ноги в положение на ширине плеч, расставляем носки так, чтобы они смотрели в стороны, колени разводим. Медленно выполняем присед, задержавшись в таком положении, и возвращаемся в начальное положение.
2. Ставим ноги на ширину плеч, расставляем носки в стороны, руки поставить на бедра. Приседаем.
3. Встать на четвереньки и выполнить махи ногами вверх, в стороны.
4. Лечь на бок, верхняя нога согнута и опирается ступней на пол. Поднимаем нижнюю ногу, носок тянуть в вашу сторону.
5. Лечь на бок, опереть голову о согнутую руку. Две ноги оставить прямыми. На каждую сторону выполнить поднятия верхней ноги. На последнем повторении задержать ногу в верхнем положении – это максимизирует эффективность.
6. Ложимся на спину, руки заводим под голову, ноги соединяем. Поднимаем обе ноги до образования прямого угла. Носки оттягиваем. Поворачиваем ступню одной ноги и оттягиваем обратно.
7. Встать на возвышение (порого двери или стопка книг) так, чтобы пятки свисали. Медленно поднять пятки и задержаться в таком положении.
8. Эффективно упражнение со скакалкой. Прыгать на протяжении трех минут, но приземление делать на всю стопу, а на носочки.

Главная ошибка при выполнении приседаний — слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

Фото 10. Скакалка делает ноги подтянутыми и рельефными

Подтянутая и упругая грудь

1. Отжимания на книгах. Взять несколько книг и поставить их на расстоянии 60 см, сделать отжимания в медленном темпе.
2. Это упражнение предполагает привычные отжимания, но при опускании корпуса задержитесь в положении на несколько секунд, после чего опуститесь еще ниже и снова задержатесь.
3. Поставить 2 табуретки, лечь на них. Берем гантели комфортного веса и сводим руки над головой. Локти нужно согнуть, а кулаки направить друг к другу сторонами ладоней. Разводить и сводить руки.
4. Сесть на край стула либо дивана, выпрямить спину, а руки с гантелями опустить к полу. Вдыхая, отвести руки за голову, а выдыхая с помощью кругового движения опустить. Не допускать полного выпрямления рук.
5. Принять положение сидя, согнуть руки в локтях, вытянув их перед грудной клеткой. Сжимаем ладони вместе, при этом напрягая не только руки, но и грудь.

При регулярном выполнении упражнений, вы не только подтянете фигуру и убрете проявления целлюлита, но и улучшите общее состояние здоровья.

Фото 11. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями

Скручивания

Одним из самых эффективных видов тренировок являются скручивания. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы живота, убирают жировые отложения с талии.

Скручивание с поворотами

Скручивание выполняется, лёжа на спине. Руки нужно сцепить на затылке замком.

Отрывая плечи от пола, поворачивать корпус вправо-влево. Поясница не отрывается от пола. Сделать 10-15 раз.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, руки в замке за головой.

Оторвав плечи, повернуться максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Затем, проделать скручивание в левую сторону. Сделать повороты по 10-15 раз вправо и влево. Поясница не отрывается от пола, шея не напряжена.

Скручивание «Складка»

Лёжа на спине одновременно поднять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.

Повторить 10-12 раз. Стараться не отрывать поясницу от пола.

Скручивание в боковой планке

Встать в боковую планку, опершись на локоть. Выполнять скручивания вниз. Сделать по 15 скручиваний, стоя на правом локте, затем столько же на левом.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
2. Лишние килограммы постепенно уходят;
3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

• Скручивания тела из положения лежа на спине;
• Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
• Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
• Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Качание пресса

Мероприятия на пресс относятся к силовым тренировкам. Эти упражнения являются обязательными для укрепления различных мышц, в том числе в области живота, и сжигания жировых прослоек.

Упражнения на пресс — обязательный элемент фитнес-тренировки для похудения дома

Наиболее простые из них:

• велосипед;
• ножницы;
• подъем выпрямленных ног;
• рисование вытянутыми вверх ногами: букв, кругов.

Хорошо «прокачивают» нижние мышцы живота подъёмы выпрямленных ног. Данные манипуляции выполняются, лёжа на спине. Сложнее выполнять поднятие туловища из положения лёжа и сидя на стуле или скамье, хорошо закрепив ноги.

Бёрпи

Самым сложным, но мало эффективным, является бёрпи: изменение положения тела прыжком из планки в присед и из него выпрыгивание вверх с одновременным подъемом рук и хлопком над головой. Бёрпи нельзя делать людям с заболеваниями суставов, сердца, сосудов. Прыжки следует производить, строго соблюдая технику.

«Скалолаз»

«Скалолаз» отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Из положения «планка» или «собака мордой вниз» по очереди подтягивать ноги к грудной клетке. Проделать 15 раз.

Показания к началу применения фитнес-тренировок дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела рекомендуется людям с проявляющимися симптомами начальных степеней ожирения или страдающих от лишнего веса. Определить первичные признаки появления избыточной массы тела у человека возможно самостоятельно.

Для этого следует воспользоваться простой формулой Брока. Этот механизм позволяет с достаточной степенью относительности определить находится ли вес индивида в пределах условной нормы или выходит за рамки.

Согласно этому методу от роста человека в сантиметрах необходимо вычесть установленный индекс. Для людей, чей рост не превышает 165 см, он равен 100, для 170 см – 105, 175 см и выше – 110. Таким образом нормальный вес человека ростом 180 см равен 70 кг. Данная методика допускает погрешность в большую и меньшую сторону до 2-3 %.

Планка

Планка является самым простым, но эффективным упражнением для укрепления мышц спины, пресса и сжигания жира.

Главное в планке –это правильное выполнение: лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая. Стоять в планке нужно ежедневно, количество времени не ограничено. Хорошо убирает жир с талии и живота боковая стойка с опорой на локте.

Закрепление результата

После достижения определенного результата по нормализации массы тела возникает вопрос о закреплении результата.

Добиться этого возможно несколькими путями:

Строгое соблюдение рациона питание с уровнем общей калорийности ниже дневной нормы.

Путь в 2 пункте проще, хотя и о питании забыть нельзя. Поддерживать высокий уровень активности без применения упражнений возможно благодаря соблюдению простого правила: каждый день необходимо делать минимум 10 000 шагов.

Кручение обруча

Обруч представляет собой наиболее доступный снаряд для домашних занятий. Однако, эффективность упражнения достаточно низкая. Эффект зависит от выбора обруча, регулярности занятий.

Обручи бывают нескольких видов:

• облегченный;
• разборный;
• массажный;
• утяжелённый;
• гибкий.

Подбирается хулахуп в зависимости от опыта и физической подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты: разборные и облегчённые. Для девушек с хорошим прессом подойдут массажный и утяжелённый снаряды. Гибкий хулахуп представляет собой целый тренажёр. Кручение обруча укрепляет мышцы ягодиц, спины, бёдер, пресса. Крутить хулахуп рекомендуется с постепенным ускорением темпа.
При выборе типа снаряда следует учитывать, что массажные и утяжеленные обручи в большинстве своем наносят микротравмы. Последние при заживлении образуют множество мелких очагов некроза, которые по прошествии весьма значительного периода становятся местами накопления жировых отложений.

Таким образом происходит старт для развития ожирения, бороться с которым приходится уже при помощи комплексного лечения, далеко не всегда успешного.

Упражнения на перекладине

Перекладина является универсальным снарядом, который можно применять в домашних условиях. Перекладину легко установить, например, в дверном проёме.

Упражнения на перекладине:

• вис;
• повороты;
• уголок;
• велосипед и ножницы в висе прямым хватом.

Занятия на перекладине хорошо прокачивают все группы мышц. Перекладину можно отнести одновременно и к силовым и к кардио-тренировкам. Важно помнить, что выполнять любое упражнение необходимо в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Польза фитнеса для здоровья

Проводить занятия фитнесом самостоятельно – , главное – понять его общие преимущества, среди которых:

1. Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
2. Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
3. Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
4. Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
5. Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
6. Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
7. Фитнес упражнения дома – это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.

Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение

Плавание

Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой.

При занятиях на воде сжигается много энергии и происходит закаливание организма.

Плаванием можно заниматься всегда. Плавание практически не имеет противопоказаний. Единственным отводом от занятий является индивидуальная непереносимость добавок в воду бассейна. Очень полезно плавать в естественных водоёмах, где не запрещено купаться.

Водные процедуры

Фитнес для похудения дома не обойдётся без проведения водных процедур.

В качестве водных процедур наиболее благоприятны:

• гидромассаж;
• душ Шарко;
• контрастный душ.

Процедура	Проведение процедуры	Польза и эффект	Противопоказания
гидромассаж	Специальная гидромассажная ванная, оборудованная форсунками. Потоки воды массируют проблемные участки.	Успокаивает нервы, придаёт тонус коже, разбивает целлюлит.	Кожные инфекции, тромбофлебит, лихорадка
Душ Шарко	Струи горячей и холодной воды под сильным напором направляются на проблемные участки тела	После цикла применения душа исчезает целлюлит, кожа становится более подтянутой, упругим становится живот, подтягиваются бёдра, уходят килограммы	Варикоз и кожные заболевания, сердечные и сосудистые болезни, воспалительные процессы
Контрастный душ	Попеременное обливание очень холодной и горячей водой не более 5 минут. Во время смены воды нельзя направлять струю на себя.	Регенерация и омоложение кожи, укрепление сердца и сосудов, помогает прийти в норму после физических нагрузок, расщепление подкожных жиров, устранение растяжек	Воспалительные процессы, повышенное давление, болезни сердца и сосудов, тромбофлебит.

Наиболее доступным в домашних условиях является контрастный душ. Душ производит отличный эффект. Он расслабляет мышцы и сосуды после физических нагрузок, способствует крепкому сну. Противопоказан контрастный душ после занятий йогой.

Противопоказания к выполнению фитнес-тренировок дома для похудения тела

Активный образ жизни и занятие спортом дома или в спортивных комплексах способно оказать плодотворное воздействие на самочувствие человека и на состояние его здоровья. Но далеко не во всех случаях. Существуют ряд противопоказаний и рекомендаций, на которые необходимо обращать внимание при начале тренировок с отягощением.

1. Страдающие от расстройства работы сердечно-сосудистой системы люди должны очень внимательно относится к выбору режима занятий. Им необходимо проводить тщательную разминку перед началом каждой тренировки, внимательно следить за уровнем кровяного давления и не допускать его резких скачков. При заболеваниях такого рода перед началом занятий фитнесом для похудения дома целесообразно проходить медицинское обследование и консультироваться с лечащим или наблюдающим врачом.
2. Эти же рекомендации актуальны для лиц, страдающим сахарным диабетом или пониженным артериальным давлением. Занятия для похудения в этих случаях способны вызвать резкие скачки давления и потерю сознания. Это особенно опасно в условиях индивидуального домашнего тренинга.

Существует ряд возрастных ограничений, которые стоит учитывать желающим приступить к занятиям фитнесом для похудения на лому.

Возраст, лет.	Особенности тренировочного процесса.
До 30	Молодой организм нуждается в интенсивных физических нагрузках, особенно при малоподвижном образе жизни. В домашних условия рекомендуется использовать весь спектр доступных упражнений.
От 30 до 40	Энергии на силовые упражнения и кардио тренинг может не хватать. Не стоит пытаться больше нагрузить свой организм и винить недостаточный уровень подготовки. Причиной ухудшения функциональных возможностей являются возрастные изменения. На этом этапе важно правильно уметь распределять нагрузку.
От 40 до 50	В этом возрасте важно умение грамотно расставлять приоритеты. При тренировках следует ограничивать силовые показатели и больший упор делать на кардио (бег и ходьба).
От 50	Работа с отягощением без присмотра специалиста в этом возрасте становится опасной. От тяжелых беговых упражнений стоит также отказаться, заменив их пешими прогулками. Отличным решением станут занятия йогой.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Программа на неделю

Фитнес для похудения дома предусматривает четкое планирование и организацию занятий. Тренировки должны проводиться так, чтобы в день приходилась нагрузка на одну группу мышц, затем эти мышцы должны передохнуть день-два. Так же необходимо устраивать выходные дни. Некоторые упражнения, например, вращение обруча или прыжки через скакалку, можно выполнять ежедневно.

Перед началом тренировок непременно должна быть разминка. Разминка необходима в качестве разогрева мышц и суставов. Для разминки можно взять часть упражнений из зарядки, попрыгать через скакалку или сделать бег на месте.

Заканчивать тренировку нужно заминкой. Заминка растягивает мышцы, на которые делался упор во время тренировки. Можно проделать наклоны вправо, влево, вперёд-назад, потягивания вверх, в сторону. Тренировка длится примерно 40-45 минут, делается несколько повторений упражнения. Тренировок на пресс и занятий на перекладине не должно быть более трёх раз в неделю.

Примерная программа тренировок строится так:

• Понедельник. Упор на пресс: скручивание, качание пресса, планка. Плавание.
• Вторник. Кардио-тренировки: бег, катание на велосипеде.
• Среда. Перекладина. Упражнения на ноги: приседания, «велосипед», «скалолаз».
• Четверг. Фитбол.
• Пятница. Тренировки на пресс или перекладина.
• Суббота. Кардио-тренировки: бег, велосипед. Плавание.
• Воскресенье. Релаксация. Баня или сауна. Спа-процедуры. Спа-процедуры и баня очень важны во время похудения. Они снимают напряжение с мышц и убирают лишнюю воду из организма. В бане или сауне можно применить массажную щётку. Массаж проблемных зон разгоняет кровь и уменьшает целлюлит.

Советы и рекомендации

Для того чтобы занятия фитнесом дома для мышц принесли максимальную результативность, придерживайтесь некоторых советов:

1. Фитнес дома для девушек не хобби, а регулярные и полноценные занятия. Если пропускать самостоятельные занятия фитнесом из-за настроения или лени, прогресс от них замедляется.
2. Занятия фитнесом дома для начинающих предполагают ошибки техники их исполнения, но не стоит бояться — на ошибках учатся.
3. Фитнес дома для девушек проводят в определенное время. Полноценные тренировки продолжаются около часа 3-4 раза в неделю.
4. Для начинающих занятие фитнесом дома не должно быть тяжелым, чтобы не повредить мышцы, иначе в дальнейшем это снизит продуктивность тренировок.
5. За фитнес упражнение для женщин в домашних условиях хвалите и поощряйте себя, например, позволяйте себе один день в неделю съедать шоколад или мороженое.
6. Без правильного питания спортивные нагрузки дают минимальный эффект. Исключите жирную пищу, мучные и сладкие изделия.За день выпивайте 2 литра чистой негазированной воды, а в дни физической нагрузки больше.

Фото 12. Цикл упражнений для тренировки по фитнесу в домашних условиях

Правила питания

Любая программа снижения веса обязательно включает правильное и сбалансированное питание, отказ от вредной пищи и привычек. Режим питания необходимо соблюдать не только дома, но и на работе, и на отдыхе.

Для того, чтобы похудеть не обязательно соблюдать какие-то специальные диеты. Достаточно правильно рассчитать количество Ккал нужное для поддержания жизнедеятельности организма. Минимальное содержание калорий для функционирования организма составляет 1400 Ккал в день.

При активном занятии спортом и физических нагрузках количество употребляемых Ккал должно быть больше, примерно 1800. Кроме того, при питании важно обращать внимание на количество в пище жиров (20%), белков (50%), углеводов (30%). При этом необходимо учитывать свой возраст и вес. Чем человек старше, тем метаболизм меньше.

Общеизвестно, что существуют полезные и вредные продукты. К последним относится жирная, копчёная, богатая быстрыми углеводами пища. Употребление такой еды категорически запрещено при похудении.

При правильном питании упор делается на:

1. пищу, богатую белками:

• нежирное мясо;
• творог;
• яйца;
• курица,

2. продукты, содержащие жирные кислоты Омега 6 и Омега 3:

• орехи;
• растительное масло;
• морская рыба,

3. еду, содержащую большое количество клетчатки:

• крупы;
• овощи;
• фрукты.

Из фруктов нежелательно употребление бананов и винограда. Зато очень полезны при похудении грейпфрут и ананас, клубника, черная смородина. И, самое главное, пить обычную воду. Первую порцию воды желательно выпить утром, натощак. Всего за день желательно впивать не менее 2 л.

Рекомендуется дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Завтрак лучше начинать с каши. Она богата клетчаткой. В перекусах разрешается съесть фрукт или горсть орехов. Ужинать желательно за 3 ч. до сна. В крайнем случае можно выпить стакан кефира с жирностью 1%, съесть яблоко.

Источник https://infobliz.ru/kompleksy/fitnes-doma-dlya-pohudeniya.html

Источник

Источник

Источник