Содержание
Бокс домашние тренировки
By Никита Бакланов Last updated Apr 26, 2020
Домашние тренировки по боксу
Привет, меня зовут Никита Бакланов и я занимаюсь по Системе Домашних Тренировок Фитнес Бокс.
За полгода тренировок, без особого напряга, я:
- похудел на 15 килограмм;
- совершил рекомпозицию своего тела, заменив жир на мышцы;
- сделал себе рельефный пресс;
- стал выносливее, сильнее, быстрее
и все это благодаря трем получасовым тренировкам в неделю.
Если вы сейчас ищете систему тренировок для дома, то предлагаю попробовать мои тренировки. Но для начала, давайте поймем, действительно ли это то, что вам нужно.
Содержание поста:
Заняться боксом дома или идти в секцию?
Все зависит от вашей цели и вашего уровня: навыков бокса и физической подготовки, ну и доступности секции бокса.
Если ваша цель научиться боксировать, для самообороны или выступать на соревнованиях и выполнить спортивный разряд, то здесь без сомнения надо идти в секцию бокса.
Если вы рассматриваете бокс, как физическую нагрузку для работы над телом.
Кардио вам делать скучно, а совместить приятное с полезным: вес потерять, мышцы нарастить и научиться правильно бить и уклоняться, то в этом случае можно попробовать домашние тренировки по боксу.
Еще домашние тренировки по боксу можно рассматривать, как подготовительный этап перед секцией бокса.
Скажем, если у вас приличный лишний вес, вы давно ничем не занимались, то вы банально не сможете выдерживать те специфические нагрузки, которые дают на боксерских тренировках.
Вам нужно подготовить себя и тело, чтобы не слечь после первой тренировки с дичайшей болью во всех мыслях и острым желанием больше никогда не появляться в зале.
Итак получается домашние тренировки по боксу подходят вам в двух случаях:
- вы хотите потерять вес, нарастить мышцы и освоить ударную базу
- вы хотите подготовиться к секции бокса
С целями разобрались, идем дальше!
Из чего состоят домашние тренировки по боксу.
Домашние тренировки, которыми я занимаюсь состоят из:
- Разминки,
- Тренировки,
- Заминки.
Сама тренировка это 6-8 раундов по 3 минуты с небольшим перерывом между раундами на отдых.
В раунде есть упражнения на физику с весом собственного тела и легкими гантелями, работа на скакалке, бой с тенью, отработка боксерских ударов и комбинаций.
Такая структура тренировки позволяет максимально нагружать все мышцы тела за минимальный период времени и сводит к минимуму риск получения травмы, так как в тренировочном процессе не используются большие веса.
Вы можете почитать больше про HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Сама тренировка по продолжительности занимает не больше 30-40 минут.
Оборудование для домашних боксерских тренировок
Если говорить про мои тренировки, то все что нужно это:
- Гантели
- Скакала
- Удобная обувь.
Хорошо, если у вас есть:
- Колесо для пресса,
- Перекладина для подтягиваний
Идеально, если у вас есть:
- Боксерский мешок,
- Перчатки,
- Боксерские бинты
Что нужно знать перед тем как начать домашние тренировки по боксу.
1. Нужно настроиться.
Если вы до этого не тренировались дома, то вам может казаться это сложным или странным.
Выберите время, чтобы вас никто не тревожил, и посвятите полчаса выполнению упражнений.
2. Работайте в комфортном для себя темпе.
Мы здесь ради здоровья. Чувствуете, что можете – делайте.
Чувствуете, что хватит – отдыхайте.
3. Не думайте о технике нанесения ударов, если не получается ничего страшного.
Со временем все получится. Практика и повторение дают результат.
4. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.
5. Отмеряйте раунды с помощью специального приложения Таймер раундов или сайта http://boxingtimer.org/ .
Раунд длится 3 минуты, отдых между раундами от 10 до 30 секунд – по самочувствию.
6. 3 тренировки в неделю.
Оптимально: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
Пример домашней тренировки по боксу
РАЗМИНКА
1 РАУНД (2 круга)
Прыжки звездочки
(30 секунд)
Боковые удары
(30 секунд)
Прыжки лыжника
(30 секунд)
2 РАУНД
2-х Джеб – Правой
(45 секунд)
2-x Джеб – Правой + Левой-Правой
(45 секунд)
Велосипед- бег с высоким подниманием колен и прямыми ударами
(30 секунд)
Отжимания (60 секунд)
3 РАУНД
4 апперкота (45 секунд)
4 апперкота+2 правых (45 секунд)
Апперкоты (30 секунд)
Подъем с планки (60 секунд)
4 РАУНД
Правый+нырок (45 секунд)
Правый+нырок+нырок+левый боковой (45 секунд)
Боковые (30 секунд)
Вращения руками с отклонением корпуса (60 секунд)
Упражнение на пресс. Сидим на попе, туловище отклонено назад, ноги оторваны от пола. Руки вытянуты под углом 90% к туловищу. Держим ноги и туловище, совершаем прямыми руками круговые движения.
5 РАУНД
3 джеба+уклон (45 секунд)
3 джеба+уклон+правой (45 секунд)
Джебы (левый прямой) (30 секунд)
Разворот корпуса на одной руке в упоре лежа (60 секунд)
6 РАУНД (НОКАУТ)
Правый прямой (30 секунд)
Хлопки по плечам (30 секунд)
Левый боковой (30 секунд)
Заступы к рукам в упоре лежа (30 секунд)
Упор лежа, поочередно заступаем правой ногой к правой ладони и наоборот.
Правый апперкот (30 секунд)
Бёрпи (30 секунд)
ЗАМИНКА
Видео домашней тренировки по боксу
Каких результатов можно добиться занимаясь дома боксом за месяц?
Бокс домашние тренировки очень эффективен для скидывания лишнего веса и рекомпозиции состава тела (замена жира на мышцы).
Тренировки интенсивные и непродолжительные.
Во время тренировок вы осваиваете азы бокса: правильную стойку, основные удары, комбинации и защиту.
Каких результатов можно добиться за месяц?
В зависимости от ваших стартовых условий можно скинуть до 6 кг веса,
потерять в талии до 12 см, научиться бить базовые удары и наносить комбинации из 3-4 ударов.
Источник https://boxingbody.ru/%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D1%81-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8/
Источник
Источник
Источник
