Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты	Анатомия	Работа в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди	Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний	Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку	Боковое отведение плеча
Задний	Крепится к плечевой кости со стороны верха спины	Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

• В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
• Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
• Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

• Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
• Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
• Обязательно начинайте занятие с разминки.
• Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
• Выполняйте плавно, без рывков.
• Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
• Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

10 упражнений с весом тела, которые кардинально изменят ваши плечи

Есть одна область вашего тела, которая может оказать наибольшее влияние на ваш общий вид. Это ваши плечи. Широкие, тренированные плечи сразу же изменяют вашу фигуру в лучшую сторону. С такими плечами вы сразу начинаете выглядеть как супергерой из фильмов. Ведь они визуально делают вашу талию меньше.

Под любой одеждой даже зимой развитые плечи выдают себя с головой и привлекают внимание окружающих.

Когда голливудские актеры получают роль героя боевика или вашего любимого персонажа комиксов и им приходится быстро трансформировать свое тело для роли, они делают две вещи. Во-первых, стремятся потерять как можно больше жира, потому что его потеря делает ваши мышцы больше, чем они есть на самом деле. Во-вторых, развивают плечи со всех сторон несколькими движениями, которые развивают все 3 головки дельтовидных мышц: переднюю, боковую и заднюю.

Но об этом позже. Давайте еще раз

Зачем вам нужны натренированные, широкие плечи?

Предохраняют от травм

В этом мире нет ни одного человека, которому бы не требовалось укрепление плеч. Ваше плечо-самый подвижный сустав в вашем теле. И это также сустав, наиболее подверженный травмам. Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.

Слабые плечи могут привести ко всем видам травм мышц и суставов. Если плечи проигрывают в силе, другие суставы тоже могут получить травму. Это кинетический цепной эффект.

Изменяют фигуру тела в лучшую сторону

Хорошо очерченные плечи выглядят просто здорово. И широкие плечи нужны не только для мужчин. Они важны и для женщин. Широкие плечи делают фигуру человека более спортивной. Кроме того, они способны оттенять некоторые недостатки фигуры.

Помогают в повседневной жизни

Несмотря на свои относительно небольшие размеры (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются в каждом движении верхней части тела. Подумайте о том, как вы используете свои руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и диктуют все это.

Поэтому они должны быть сильными и подвижными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.

Вы пользуетесь своими плечами каждый день, почти весь день. Любое надавливающее или тянущее движение, которое вы делаете с верхней частью тела, включает ваши плечи. Укрепление их только облегчит жизнь.

Уверенность в себе

Это не нуждается в объяснении. Всех привлекают четко очерченные плечи.

Анатомия мышц плечевого пояса

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.

• Передние Дельтовидные Мышцы (Передние)
• Медиальные Дельтовидные Мышцы (Средние)
• Задние Дельтовидные Мышцы (Спина)

В этой статье мы сосредоточимся на упражнениях с дельтовидными мышцами, поскольку это
поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, когда они находятся близко к поверхности кожи), и именно об этом думает большинство людей, когда делает тренировку плеча. И хотят широких плеч.

Дельтовидные мышцы являются основными двигателями, поэтому они дадут вам силу и мощь, которые мы хотим для нажимных движений. Более того, дельтовидные мышцы — это то, что создает тонус, широкие плечи, которые внешне лопаются.

ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней поверхности предплечья. Они прикрепляются к ключице, позволяя вам сгибать плечевой сустав и поворачиваться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или прижимаете руки перед собой (например, передние подъемы и отжимания).

МЕДИАЛЬНЫЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Медиальные дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к вашей лопатке и в основном используются с упражнениями, которые приводят ваши руки к бокам или над головой (например, надземные отжимания и боковые подъемы).

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне предплечья. Они также прикреплены к вашей лопатке, позволяя вам вытягивать и поворачивать руку в стороны. Они также не дают вам наклониться вперед. Задние дельтовидные мышцы в основном используются при выполнении упражнений, которые приводят руки за спину.

Примечание: задние дельтовидные мышцы являются стабилизаторами мышц передней и средней дельт при надавливании. Например, когда вы делаете верхний пресс, ваша задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными двигателями во время вытягивающих движений.

ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ТРАПЕЦИИ ЧАСТЬЮ ВАШИХ ПЛЕЧ?

Трапеции — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию. Они простираются от шейного отдела до грудной области на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто работают во время движений плеча. В упражнениях на спину задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.

Упражнения на плечи в домашних условиях с весом своего тела

Прежде всего поговорим об особенностях упражнений с собственным весом тела. Тренировка без отягощений, или тренировка с весами (гантели, гири, штанга), имеет много преимуществ.

Первое из них заключается в том, что вы можете делать это где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи с весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за опасную форму упражнений. А именно, за более высокую вероятность травмы. Ведь есть тот факт, что плечевые суставы являются самыми нестабильными и подверженными травмам в организме.

С помощью тренировки веса тела, увеличение сложности упражнения может быть так же просто, как регулировка угла. Поднимите ноги на пиковом отжимания, и вы мгновенно почувствуете большую проблему. Вы также можете получать больше удовольствия; движения, такие как прогулка краба, могут выглядеть глупо, но они будут работать с вашими плечами так же хорошо, как и пресс, и вы будете получать удовольствие от их выполнения.

1. Пиковое отжимание на возвышении

Это упражнение для плечевых мышц необходимо делать в 2 подхода по 10 повторений.

Как его сделать

Поставьте ноги на стул, скамейку, стол или коробку и начните в позе собака с выгнутой вверх
спиной. Руки расставлены шире, чем ширина плеч. Пальцы обращены вперед.

Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны иметь форму стойки ворот, а локти не должны выходить за пределы запястий. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не фиксируя локти.

Целевые мышцы: плечи и трицепсы

Профессиональный совет

«Чтобы главная цель была ваши плечи, держите руки шире, чем расстояние до плеч”, — говорит Райан Глисон, соавтор книги о здоровом образе жизни “Ryan and Alex Duo Life». Чтобы сконцентрироваться на трицепс, разведите руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжимания, всегда поддерживайте небольшой изгиб в локтях, так как фиксация локтей создает значительную нагрузку на сустав.»

2. Планка со сменой опоры

Включайте это упражнение для мышц плечевого пояса в количестве: 3 раза по 10 на каждую сторону

Как сделать

Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая пресс плотно, положите ладонь одной руки на пол и толкните вверх, следуя за другой рукой, пока вы не окажетесь в положении начальной позиции классического отжимания от пола. Опустите себя обратно в положение планки локтя, по одной руке за раз. Вверх обеими руками и вниз обеими руками — это 1 повторение.

Целевые мышцы: трицепсы и пресс

Совет профи

«Переключайте свою ведущую руку для каждого повторения или для каждого набора, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер фитнес клуба Get Healthy.

3. Шаги по стене вверх

Необходимое количество подходов и повторений: 3 подхода по 4-6 повторений

Как его выполнить

Начните в положении отжимания ногами к стене. Медленно поднимайтесь назад, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руки назад к своему телу, пока вы не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно сползите вниз в положение отжимания, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Профессиональный совет

«Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и работать с мышцами интенсивнее», — говорит Мэтью Сциллитани, генеральный директор фитнес-клуба Health Triad
из штата Северная Каролина.

4. Отжимание «Мост»

Одно из лучших упражнений на плечи потребует от вас 3 подхода по 5 повторений

Как его сделать

Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и ступнями как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, направляя пальцы на пятки. Поднимите бедра вверх, затем выгните спину и прижмите руки к полу, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Как только вам будет удобно держать позу моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и как можно ниже опустите голову к полу. На выдохе напрягите плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

«Если оно слишком сложно для вас, начните с использования фитбола для поддержки позы моста», — говорит Райан Глисон, соавтор книги о здоровом образе жизни «Ryan and Alex Duo Life». «Такое движение требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение.»

5. Подъем рук в форме «Т» и «Y»

За одну тренировку плеч надо выполнить всего 10 повторений

Как выполнить

Ложитесь лицом вниз на пол, чтобы ваше лицо и шея были в комфорте и надежно поддерживались. Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы, вытяните руки до Y-образной формы для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: плечи, разгибатели спины

Профессиональный совет

«Вам может быть легче положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать большого напряжения”, — говорит Кассам.

6. Планка с чередованием позы пика

Для упражнения на плечи в домашних условиях рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений

Как выполнять

Начните с положения планка на прямых руках. Переместите свой вес в правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и дотягиваясь левой рукой до правого пальца ноги. Вдыхайте, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: плечи и ядро (пресс и косые мышцы живота)

Профессиональный совет

«Когда вы возвращаетесь в положение планки от положения пика, убедитесь, что вы не выгибаете спину или не толкаете бедра вниз к полу. Это вредит нижней части спины», — говорит Глисон.

7. Боковая планка с боковым подъемом (только вес тела)

Объем выполнений на тренировку плеч: 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение является одним из видов классической планки.

Как сделать

Начните с веса вашего тела на одной руке или локте в положении боковой доски. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и держите их приподнятыми (они будут тянуть вас к полу). Поднимите свободную руку к потолку и медленно опустите ее на бедро.

Профессиональный совет

«Самое главное, чтобы ваш локоть/рука были прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. Когда локоть или рука находятся вне плеча, это может сильно увеличить напряжение плеча. Чтобы проработать правильное выполнение, практикуйте упражнения перед зеркалом.»

8. Ныряющее отжимание

Интересное упражнение. Напоминает одну из упражнений комплекса «Око Возрождения». Количество на одну тренировку на плечи: 3 подхода, 30 секунд каждый. Виды отжимания воистину очень обширны.

Как сделать

Начните с позы пика или нисходящей собаки. Руки и ноги на полу, бедра высоко подняты. Опустите грудь к полу, сгибаясь в локтях, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, когда вы приближаете бедра к полу (подобно восходящей собаке). Поднимите бедра обратно вверх, одновременно возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться к нисходящей собаке.

Целевые мышцы: грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы

Профессиональный совет

«Думайте об этом движении как о собаке, пытающейся проползти под забором, а затем отступить», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец тренажерного зала Forged Soul Fitness в Нью- Джерси. “На протяжении всего этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а просто находиться очень близко к полу.»

9. Наклоны на коленях

Оптимальный объем этого упражнения на плечи в домашних условиях: 2 подхода по 7-10 повторений

Как сделать

Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и перемещайте тело назад, пока не окажетесь в наклоне вперед. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а пресс должна быть плотно сжат, позвоночник зафиксирован.

Надавите на стол, чтобы начать подъем, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, осознанным движением.

Целевые мышцы: латы, грудь, трицепсы, плечи

Профессиональный совет

«Обычно это делается с весами в тренажерном зале. Большинство людей не понимают, что такое движение можно переформатировать в упражнение для веса тела, изменив свой подход и используя стол», — говорит Ник Риццо, директор по исследованиям фитнеса в компании RunRepeat.com. — Подъемы рук и все упражнения, связанные с ними, невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также для набора почти каждой группы мышц в верхней части тела.»

10. Тяга тела с возвышением ног

Требуемое количество для этого упражнения на плечи в домашних условиях: 3 подхода по 10-12 повторений

Как выполнить

Лечь под стол или другую твердую подобную поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть более узко, чем ширина плеч, и на одной линии с вашими глазами. Подтянитесь, прижав лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней части, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: задние дельтовидные мышцы, ловушки, ромбовидные мышцы, вращательные манжеты

Профессиональный совет

«Обычная перевернутая тяга включает в себя широкий захват и предназначена в первую очередь для вашей спины и лат», — говорит Риццо. «С некоторыми незначительными изменениями ее можно превратить в лицевую тягу ( в смысле подтягивания лица ближе к поверхности), которые отлично подходят для нацеливания на ваши задние дельты и внешние ротаторы плеча.»

Построение вашего плана тренировок на плечи в домашних условиях

Ваши плечи участвуют в самых разнообразных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым фактором при разработке плана тренировки для плеч, даже если он включает только ваш вес тела.

Не переусердствуйте: нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю как часть фитнес-рутины, но меньше может быть больше, когда нацелены на конкретные упражнения для ваших плеч.

Скрещивайте свои тренировки: выберите различные упражнения, которые работают с вашими передними, средними и задними дельтовидными мышцами.

Максимальные преимущества: вы все еще можете получить отличную тренировку плеча дома и без какого-либо оборудования. Для получения наибольшей пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано много мышц, а не на тех, которые нацелены на одну группу мышц.

Все описанные упражнения на плечи в домашних условиях одни из самых лучших при использовании собственного веса. Они дадут вам широкие плечи и внешнюю привлекательность. Но помните: для этого надо регулярно выполнять их!

Источник https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/bazovye-uprazhneniya-na-plechi.html

Источник https://www.ingoodfit.ru/uprazhneniya-na-plechi-v-domashnih-usloviyah/

Источник

Источник