9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Тренировки для плоского живота и упругих ягодиц

Упругий живот и ягодицы подчеркивают стройность фигуры. Добиться красоты форм можно за счет комплекса упражнений для пресса и ягодиц, специальной диеты и правильного режима дня.

Заниматься не сложно как в домашних условиях, так и в спортивном зале или на тренажерах. Для создания гармоничного тела нагрузку надо давать на все мышцы. Все занятия для плоского живота и упругих ягодиц обычно одномоментно воздействуют на спину, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

Нагрузки для тренировки в спортзале

Тренировки в спортзале позволяют быстрее достигнуть результатов и прокачать пресс, ягодицы, а также другие мышцы.

Все упражнения делят на базовые и индивидуальные.

Рассмотрим базовые, которые подходят как новичкам, так и атлетам с опытом. Самые результативные и простые в исполнении в нашей подборке.

Занятия

Техника

Повторы

Снаряд установить на печи, удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед. Ноги чуть шире плеч. Приседая, не сутулим спину, таз назад.

Повторяем 10-12 раз.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, а руками удерживать штангу или блин. Вытолкнуть вверх таз и вдохнуть, чтобы достигнуть прямой линии от груди до коленок, на секунды остаться в этой верхней точке мостика и возвратиться к прежнему положению, выдохнув. При поднятии и опускании таза ягодицы напряжены, их сводят вместе.

Сделать 10-15 раз.

Расставить стопы. Поднимаем штангу, ухватив ее руками на ширине плеч. Поднимаем до уровня карманов. Опускаем штангу, ягодицы назад, ноги сгибаем в коленках. Как гриф пройдут коленки, снова тянем вверх. Подбородок не опускаем.

Делаем 10-12 раз.

Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

Лечь и установить ноги на платформе. Расставить их нужно чуть шире плеч. Вес с опоры убираем и опускаем платформу, сгибая коленки. Надо достигнуть ногами угла в 45 градусов.

Делаем 10-12 повторов.

Сесть на сиденье тренажера, руки на поясе или бедрах. Спина прямая. Преодолеваем сопротивление и двигаем ноги в стороны. Не сутулим спину. Чтобы нагрузка на ягодицы была высокой, не сводим ноги вместе до конца. Больший эффект будет, если слегка наклонить корпус вперед.

Оптимальный вес – 10-13 кг. Делать 15 раз до ощущения приятного жжения в мышцах.

Внимание! Жим ногами в тренажере всегда надо начинать с небольшого веса. Делается это упражнение за счет мышц ягодиц и задней части бедер, пресс напрягается также. Делать надо медленно и размеренно.

Что можно делать в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях такая же результативная, если выполнять регулярно – 3-4 раза в неделю технически грамотно. Есть несколько распространенных и результативных занятий. Некоторые из них требуют спортивные снаряды, другие могут выполняться без них. В промежутках между занятиями 15-минутный бег на месте или ходьба с поднятием коленок высоко.

Выпады

Встать ровно, руки на поясе. Поднять как можно выше колено и отвести ногу назад так, чтобы коленка почти касалась пола. Замереть в этом положении несколько секунд, встать и тоже задержаться на несколько секунд. С другой ноги так же. Сделать 10 раз с каждой ноги.

Приседания

Руки за головой в замке, стоять ровно, ноги на ширине плеч. Приседая, отводить таз назад, не опуская подбородка и грудь. Опуститься на комфортную глубину, замереть и повторить. Достаточно 10-12 раз.

Отведение ноги

Понадобится спортивная резинка. Надеваем на лодыжки амортизатор. Стоим прямо, руки на талии. Ногу отводим назад, при этом напрягая пресс. Делаем медленно. По 20 раз. Допустимо выполнять и без спортивной резинки.

Махи ногами

Лечь на спину. Поднять ноги вверх вместе. Опуская вниз, одну ногу согнуть в колене. Поднять снова ноги вместе вверх, Опуская, согнуть в коленке другую ногу. Качаются ноги и пресс одновременно. Сделать по 15 раз с каждой ноги.

Шаги на ягодицах

Усесться на полу, ноги вытянуты вперед. Двигаться вперед за счет движения ног, сгибая их слегка в коленках и помогая локтями. Движения осуществляются за счет мышц пресса и бедер, одновременно массажируется попа. Сделать несколько движений вперед, потом двигаться назад. Делать 45 секунд.

Подвижный мостик

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках. Сводить и разводить коленки, одновременно поднимая и опуская таз. При этом напрягается пресс, ягодицы, бедра. Очень полезное упражнение для женщин. Сделать 31 раз.

Мостик на одной ноге

Лечь на спину, руки в стороны, ладонями вниз. Согнуть конечности в коленках. Одну ногу поднять вверх. Поднимая таз от пола, надо сжимать ягодицы и напрягать пресс. Поднять и опустить. Сделать с одной ноги 10 раз и с другой.

Отведение бедра

Встать в позу собачки. Отвести одно бедро в сторону, затем вытянуть ногу назад и снова принять прежнюю позицию. С каждой ноги по 10-15 раз.

Лягушка

Встать на четвереньки, но ноги упираются в пол пальцами, а не коленями. Выпрыгивая назад, вытягивать одну ногу. Снова прыжок – нога в прежнем положении. Делаем 45 секунд.

Планка

Принять обычную позу планки. Согнув коленки, отвести тело назад, а руки вытянуть перед собой. Вернуться в прежнее положение. Делать 45 секунд.

Ситапы

Лечь спиной на пол, руки вытянуты за головой. Подниматься вперед, принимая сидячее положение, руки по-прежнему вытянуты. Делать 45 секунд.

Складывание

Лежать спиной на полу, руки вытянуты за головой. Поднимать ногу вверх и руками тянуться к стопе, стараясь ее достать. Задержаться в таком согнутом положении и вернуться в прежнее. Делать с каждой ноги попеременно 45 секунд.

Мостик с жимом

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, в руках гантели. Поднимая таз вверх вместе с руками. Опуская таз, опускаем и руки, сгибая в локтях. Делаем 15 раз.

Прыжки через скамейку

Опереться руками о скамью так, чтобы принять положение планки. Отжаться, затем обхватить руками скамейку с двух краев и перепрыгнуть через скамью, поджав ноги. Снова отжаться и перепрыгнуть. Сделать 15 раз.

Ситапы с гантелями

Лечь на пол. Руки с гантелями подняты вверх. Принимая сидячую позу, вытянуть руки с гантелями над головой. Вернуться в прежнее положение. Сделать 15 раз.

Эти занятия сочетают силовые нагрузки и кардио. Первые позволяют укрепить и нарастить мышцы, вторые – сжечь лишний жир.

Внимание! Занятия нужно начинать с разминки и заканчивать разминкой.

Примерный план программы для подтянутого живота и попы

Программу надо составлять индивидуально с учетом возраста, начального веса, уровня физической подготовки и образа жизни. Примерный план занятий для здорового человека может выглядеть так:

1. День первый: занятия на мышцы ног и ягодиц. Выпады, становая тяга, отведение ноги в сторону, отведение бедра, жим на тренажере с акцентом на ягодицы.
2. День второй: низкоинтенсивное кардио. Это плавание, длительная (около часа) прогулка, велосипедная прогулка или бег.
3. День третий: занятия на мышцы рук и пресса. Планка, мостик с жимом, ситапы с отягощением, становая тяга.
4. День четвертый: низкоинтенсивное кардио.
5. День пятый: занятия на пресс и ягодицы. Подвижный мостик, ягодичный мостик, шаги на ягодицах. Статическое упражнение. Оно выполняется стоя. Пальцы сжаты в кулак, кулаки на уровне плеч. Сжимаем ягодицы и мышцы пресса. Разжимаем и вытягиваем кулаки вперед. Возвращаем руки в прежнее положение, сжимаем ягодицы и пресс. Повторить 20 раз.
6. День шестой: занятия на мышцы ног и пресса. Приседания, махи ногами, планка, прыжки через скамейку, лягушка, складывание.
7. День седьмой: перерыв.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и пресс можно за счет упражнений, которые действуют комплексно. Стоит также избавиться от подкожного жира. Чтобы эффект получился быстрее и надежнее, надо:

• соблюдать диету с упором на снижение калорийности и увеличение доли белка;
• комбинировать кардио и силовые нагрузки;
• проводить занятия не менее 3-4 раза в неделю по 40 минут.

При этом не имеет принципиального значения, заниматься дома или в тренажерном зале. Просто во втором случае результат достигается быстрее.

Источник https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/effektivnyj-kompleks-dlya-pressa-i-yagodits.html

Источник

Источник