Как парню быстро накачать ягодицы дома?

В сем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: «Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях». Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, «все вытекающие». Полетели.

Пусть не смущает красивую половину человечества тот факт, что парни и мужчины тоже хотят выглядеть хорошо и чувствовать провожающие взгляды девушек. Мужчины, Вы думаете только мы с Вами «пялимся» на женские прелести? Нет, девушки тоже к нам присматриваются, и первым делом обращают внимание на лицо и попу. Поэтому я расскажу, как улучшить и накачать ягодицы не выходя из дома. А для девушек я писал тут.

Конечно, спорить не стану – в тренажерном зале было бы намного проще это сделать, да и с покупкой минимального оборудования не надо «заморачиваться». Но у каждого свои ситуации, и далеко не все хотят посещать подобные заведения. Именно поэтому вы заглянули ко мне «на огонек», а заодно узнать как же все-таки эти ягодицы прокачивать?

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

Кроме этого ягодицы, как и другие мышцы, качаются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Какое оборудование понадобится дома

Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно )

Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.

В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.

Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.

Примите горячую ванну и отмокните в ней минут 30 – это снизит содержание в мышцах молочной кислоты и, как следствие, болевое ощущение. А еще лучше попросите свою вторую половинку сделать Вам массаж натруженных мышц.

Накачиваем ягодицы

Вот мы и подошли к самому главному. Запомните, если вы хотите накачать попу, а не сбросить ее, то вы должны выполнять упражнения с дополнительным весом по 6 – 8 повторений в каждом подходе – выполнить это парню будет не так сложно.Если же наоборот, ваша цель немного уменьшить свои ягодицы, то необходимо все делать с легким весом на по 15 – 20 раз в каждом сете. Это залог правильного тренинга.

Еще один немаловажный момент. Если у Вас нет возможности использовать в домашних занятиях гири или гантели – замените их обычными пластиковыми бутылями, наполненными песком или водой, но лучше пеком, он тяжелее.

Или может такое случиться, что у Вас на дому совершенно случайно оказался «утяжелительный» жилет и грузики на ноги и руки. Используйте их в качестве дополнительного веса.

Упражнения

Ну, а мы с Вами переходим непосредственно к упражнениям.

1. Приседания с весом.
Возьмите утяжелитель обеими руками так, чтобы Вам было удобно его держать. Например, на переднюю часть плеч, но удерживая руками кресс накрест. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, спина выпрямлена. Во время приседания смотреть нужно вперед и вверх. Выполнить сгибание ног до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельными полу. Встать. Всего 4 сета.

2. Приседания с ногами вперед.
Возьмите груз в два раза меньше того, что был в прошлом упражнении. Упражнение само по себе тяжелое. Станьте возле стены, двери или любой другой вертикальной поверхности, упершись спиной в нее. Ноги необходимо расположить так: стопы впереди (на 40 – 50 см) и вместе, носки смотрят вперед. Удерживая груз удобным способом, необходимо из этого положения присесть до «параллельности» бедер, затем встать. Сделать 3 сета.

3. Выпады с весом.
Взять в обе руки утяжелители до 5 кг в каждой. Выполнить выпад правой ногой, удерживая дополнительный вес на свободно опущенных руках, вернуться в исходную позицию. Повторить то же для левой.

Выполнять упражнение можно на месте или перемещаться по комнате, двору. Но не нужно выполнять его быстро – почувствуйте нагрузку и растяжение мышц. Следите за тем, чтобы угол в колене был ровно 90 градусов ни больше ни меньше.

4. Махи ногами назад и в стороны.
Один конец эспандера прикрепить в ножке софы или дивана, а второй к правой лодыжке. Стоя ровно, необходимо не очень быстро поднять правую ногу назад как можно выше. Опустить, но не касаться ей пола. Повторить. Проделать то же для левой.

Махи в стороны происходят по тому же принципу. Для каждой ноги в обоих упражнениях необходимо сделать по 4 сета.

5. Прыжки на скакалке.
Начинать Вы можете с обычных прыжков, пока не научитесь прыгать без перебоев. После этого необходимо каждый раз все больше и больше сгибать колени, прыгая на скакалке с согнутыми ногами. Это невероятно прокачивает попу. Попробуйте. Прыгайте в таком положении 3 – 5 минут каждую тренировку. Можете это время разбить.

6. Махи ногами назад из горизонтального положения.
Опуститься на пол на колени и прямые руки. Поднять правую ногу над полом и выпрямить ее. Смотрим вперед. Из этого положения правую ногу необходимо поднимать над полом как можно выше и опускать, не касаясь пола. Аналогично выполнение левой ногой.

Было бы замечательным, если бы в это время на щиколотках были грузики — результат ускорится.

7. Подъем таза лежа.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. На таз или низ живота положить утяжелитель и придерживать его руками. Из этого положения необходимо поднять таз над полом, выпрямив тело полностью. Во время поднятия необходимо ягодичные мышцы напрягать самостоятельно. Сделать 4 сета.

8. Выпрямление тела из седа.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, а сзади Вы должны опираться на прямые руки. Положите себе на таз или низ живота дополнительный вес, но так, чтобы он не скатывался. Из этой позиции необходимо выпрямить тело, то есть, как и в предыдущем упражнении, поднять таз. 4 подходов будет достаточно.

Не забывайте делать разминку и заминку, а также растяжку в конце каждой тренировки. Данный комплекс можно дополнять другими упражнениями на ягодицы, это только приветствуется.

Какими бы упражнениями этот комплекс дополнили Вы? Жду ответы в комментариях.

Заключение

Ну, вот мы и подошли к концу статьи. Вы узнали, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. И напоследок по сложившейся традиции от меня рекомендация, и сегодня это курс для молодого бойца — « ».

Надеюсь, Вы оцените мои старания и подобранные мной упражнения. Если Вам понравилась эта статья, то не забудьте рассказать о ней друзьям в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога – здесь всегда выходит что-то интересное. До скорых встреч, дорогие друзья.

Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения

Прокачка ягодиц для многих мужчин, имеет не менее важное значение, чем тренировка бицепсов или спины. Подбор программы и периодичность занятий, зависит, в первую очередь, от спортивного стажа и физической подготовки атлета.

Принципы тренировки ягодиц для мужчин

Существует 5 главных правил, как накачать ягодицы мужчине:

1. Начинать тренинг следует с разминки связок и суставов. Совершить легкие вращательные движения, шаги на месте, пружинистые подъемы на носках. Хождения на ягодицах в течении 2-3 минут, хорошо разогреют мышцы и улучшать кровоснабжение тазобедренной области.
2. В одну тренировку, необходимо включать 3-4 основных упражнения и 2 изолирующих. Не стоит перегружать рабочую поверхность, особенно при работе с тяжелым железом.
3. Продуктивность процесса, обеспечивается грамотным соотношением отягощений и количеством повторений: чем меньше вес, тем больше повторов, и наоборот. Среднее число выполняемых движений – 12-20. Через каждые 3-4 тренировки, схему прокачки необходимо изменять.
4. Заметного результата, можно добиться, занимаясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, остальные дни – отдых. Мышечный рост происходит именно в период восстановления организма.
5. По окончанию комплекса, в течении 5-7 минут, требуется выполнять движения на растяжение рабочей поверхности.

Упражнения для ягодиц мужчинам

Работа над целевой зоной, предполагает разноплановый спектр нагрузок. Оптимальная схема занятия, должна включать как базовые, так и изолирующие техники. План прокачки «пятой точки» для сильного пола, практически ничем не отличается от схемы занятий по увеличению попы у женщин.

Основу спортивной программы, составляют различные типы приседов, выпады, жим ногами. Классический комплекс, разбавляется вспомогательными упражнениями – махи, отведение ног в тренажере, дополнительно, внедряется кардио и аэробная практика.

Приседания со штангой на плечах

Сложный тип силовых, разумнее всего, ставить в начало тренировки. Правильная реализация поставленной задачи, требует от человека много усилий и энергии. Начинающему спортсмену, не рекомендуется сразу брать большой вес. Первые тренировки, желательно проводить с пустым грифом.

• стопы расположить чуть шире плеч, носки слегка направить наружу;
• спину не округлять, голову и шею держать прямо;
• расположить стержень в верхней зоне лопаток, нельзя переносить вес снаряда на шею;
• сделать вдох, опуститься немного ниже параллели с полом, колени не сводить и не выводить за линию ступней;
• выдох, выполнить медленный подъем;
• сделать 2 подхода по 10-12 повторений.

Жим ногами

Упражнение выполняется в специальной конструкции, позволяющей работать с большими грузами, и не подвергать суставы и поясницу серьезным испытаниям. Зона воздействия и степень нагрузки, может различаться, в зависимости от угла наклона платформы. Большей популярностью пользуется тренажер с фиксацией под 45 градусов.

• расположиться в тренажере, позвоночник прижать к спинке, руками обхватить опорные рычаги;
• упереться ногами в верхний край железного помоста, поставить широко ступни;
• совершать медленные сгибательно-разгибательные движения ногами;
• проделать 10-15 раз.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег, представляет собой самостоятельный вид эффективной жиросжигающей тренировки. Самой продуктивной и полезной, является пробежка на свежем воздухе. При отсутствии возможности проводить занятия на улице, или не имея большого пространства для движений, можно заняться бегом на месте.

Для того, чтобы сжечь от 200-600 ккал, укрепить мускулатуру, и заодно, подтянуть мышцы таза, во время активности требуется высоко поднимать колени.

Методика правильного бега на месте для активации ягодичной зоны:

• встать прямо, стопы поставить свободно;
• руки согнуть в локтях и расположить вдоль туловища;
• поднять правое бедро как можно выше, при этом, левая нога приподнимается на носочек, совершая легкое подпрыгивание;
• затем плавно опустить правую конечность сначала на пальцы, затем на пятку;
• осуществить подъем вверх левого бедра;
• руки следуют за ритмом телодвижений;
• выполнять в течении 2-5 минут.

Во время активности, плечи предельно расслаблены, корпус не должен заваливаться вперед. Длительность процесса, можно варьировать от нескольких до 15-20 минут, в зависимости от желания и уровня физической подготовки человека.

Румынская тяга

Второе название силовой – мертвая тяга. Классический вариант исполняется из положения стоя на двух ногах. Однако, для целенаправленной работы над тазовой частью, используется тяга на одной ноге.

• встать прямо, ноги разместить свободно, колени немного согнуть;
• зажать штангу в ладонях, прямые руки расположить на передней части бедер;
• перенести нагрузку на правую сторону, левую конечность согнуть в колене и отвести назад, не касаться поверхности пола;
• медленно опустить туловище вниз, удерживать напряжение несколько секунд;
• выпрямить левую ногу, упереться носком в пол, поднять корпус в исходную точку;
• повторить с другой конечностью;
• сделать 3 сета по 10 раз.

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц для мужчин

Занимаясь в зале, мужчина имеет гораздо больше возможности прокачать отстающий участок тела. Помимо широкого спектра спортивного оборудования и снаряжений, дополнительным плюсом, является присутствие на тренинге профессионального инструктора.

Приседания со штангой

Приседания – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для всего тела. Существует достаточно вариантов приседа. Зона воздействия на мышечный атлас, зависит от постановки стоп во время исполнения и присутствия утяжелителей.

Наряду с классическими, достаточно эффективными являются фронтальные приседания. Движения с грифом на груди, помимо квадрицепсов, ощутимо нагружают мышцы тазобедренной области.

• расположиться перед штангой, стопы удобно расставить;
• скрещенными руками взять снаряд и поднять до уровня ключиц;
• на вдохе, опуститься вниз, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
• позвоночник не округлять;
• не спеша подняться;
• сделать 12 повторений.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Проработка целевого участка осуществляется в специальной конструкции. Упражнение выполняется в умеренном темпе, с предельной концентрацией на каждом этапе движений.

Основные моменты исполнения:

• выставить требуемый уровень отягощения на блоке;
• развернуться прямо к снаряду;
• надеть кольцо на нижнюю часть голени одной ноги, руками обхватить опорные ручки;
• совершить плавный мах назад рабочей конечностью, корпус не прогибать;
• задержать напряжение на 2-5 секунд, затем возвратить ногу на место;
• выполнить 10 отведений;
• сменить положение;
• проделать 2-3 сета.

Приседания с удержанием гири в одной руке над головой

• занять исходное положение как при обычном приседе;
• взять в правую руку гирю, поднять ее к плечу, затем выжать над головой, ладонь развернуть вперед;
• левую прямую руку вытянуть слегка в сторону;
• не меняя позиции верхней части тела, опустить таз почти до середины голени;
• сместить груз снова к плечу, вернуться в начальную точку;
• повторить 8 раз;
• сменить руку.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Продуктивный план прокачки попы, можно составить, используя в одном занятии всего 4-5 упражнений. Для получения желаемого результата, не требуются изматывающие трехчасовые тренинги. Большего эффекта, можно достичь, регулярно тренируясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Примерный комплекс на ягодицы для мужчины

1. Быстрая ходьба на месте с высоким подъемом коленей – 1-5 минут.
2. Присед с отягощением – 3Х8.
3. Отведение ног назад в кроссовере – 3Х12.
4. Выпады с гантелями – 3Х12.
5. Мертвая тяга на одной ноге – 3Х10.

Отдых между подходами 30-60 секунд. В конце занятия обязательно провести 5-7 минутную растяжку рабочей зоны.

Заключение

Наличие в тренажерном зале специального оборудования и необходимых снарядов, позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу в ягодичной зоне. Проводить эффективный тренинг, можно и в домашних условиях при использовании больших весов.

Источник https://protvoysport.ru/kak-nakachat-yagoditsyi-muzhchine-v-domashnih-usloviyah/

Источник https://dietonika.com/nabor-massy-tela/yagoditsy-i-bedra/kak-nakacat-agodicy-muzcine.html

Источник

Источник