Для увеличения силы и массы плечевого пояса и груди многие люди выполняют разнообразные отжимания. И это дает реально впечатляющие результаты, как в силе, так и в объеме мышц. Но для разнообразия, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузкам, рекомендуется добавить еще упражнения на грудь с эспандером.
Многие люди предпочитают заниматься в спортзале, но некоторые считают, что им некогда ходить в спортзал, а некоторые желают экономить. Чтобы накачать мышцы груди в домашних условиях, рекомендуем купить эспандер.
Многие мужчины сразу заявят, что эспандер – «женский» тренажер и можно ли накачаться грудным эспандером. Но надо отметить, что немногие упражнения так полезны для груди и дельтовидных как этот спортивный снаряд.
На рынке предлагается множество различных эспандеров: в виде эластичной резиновой ленты или трубки, пружинные, в том числе и с настраиваемыми ручками, чтобы вы смогли найти оптимальный домашний тренажер для каждого упражнения. Их можно использовать при тренировках во дворе, кстати, вам могут пригодиться уличные тренажеры от производителя. В ассортименте большой выбор разных вариантов турников, брусьев, спортивных комплексов и развивающего оборудования.
- Вывод
Содержание
Преимущества упражнений с эспандерами
Сопротивление эспандера становится максимальным к концу каждого повтора, что позволяет лучше задействовать мышцы в статике. С другой стороны, когда вы возвращаетесь в исходное положение, вам приходится контролировать и замедлять движение, что также очень полезно. Все это значит, что грудные мышцы всегда находятся в напряженном состоянии при выполнении упражнения на грудь с резинкой. Это позволяет быстрее наращивать объем и силу.
Еще одна хорошая его черта – возможность целенаправленно воздействовать на отдельные части грудных мышц (не на разные мышечные группы). Если держать эспандер ниже, то действует преимущественно верхняя часть. Если посередине, то работать будет середина. А если держать его выше, то работать будет нижняя часть. Таким образом, можно тренировать всю грудь равномерно.
И, наконец, упражнения с пружинным эспандером на грудь совершенно безопасны. Тем, кто работает с тяжелыми штангами, нужен тренер, который следит, чтобы штанга не упала. А с эспандером нет ни малейшего риска. Кроме того, он мал и ему не требуется никакого дополнительного места.
Советы для получения лучших результатов:
- Не используйте силу инерции, когда тянете.
- Двигайтесь медленно и контролируемо.
- Когда достигаете верха, фиксируйте положение некоторое время (1 секунду), напрягая мышцы.
- Сосредоточьтесь на мышцах груди и старайтесь убрать из движения руки и плечи.
- Мышцы должны работать не только тогда, когда вы тянете, но и когда отпускаете эспандер. При опускании, нарочно двигайтесь медленно, чтобы руки продолжали работать.
- Когда вам покажется, что эспандер недостаточно сильно тянет, возьмите более тугой или более короткий. Повторов тоже можно делать больше.
Эспандер и набор мышечной массы
Как эспандеры могут помочь вам набрать мышечную массу? Ведь когда говорят о массе, обычно подразумеваются силовые тренировки со штангами и гантелями. Это верно – тяжелые снаряды играют большую роль в построении крепких мышц. Но хорошие грудные можно построить, совершенно не используя снаряды. И здесь вам пригодятся эспандеры.
Люди считают, что он годится только для разминки, а не для интенсивных тренингов. В этой статье мы объясним, как такие мысли могут вам помешать. Эспандер может оказаться очень нужным, а упражнения с ним помогут вам стать сильнее.
Эспандер также является прекрасной альтернативой для людей, которые по какой-то причине избегают тренировок с тяжелыми весами.
Не все заинтересованы в тренировке с тяжелыми штангами и гантелями, а некоторые просто не могут из-за проблем со здоровьем.
Может быть, вы не ходите в дорогой спортзал, потому что это не вписывается в ваш бюджет или не хотите покупать громоздкую штангу себе домой. Причин, по которым люди отказываются заниматься тяжёлыми упражнениями, полно.
Эксперты полагают, что базовые тяжелые упражнения полезны почти всем, но некоторым людям, в самом деле, не хватает времени.
И если вы – один из этих людей, то ваша тренировка должна включать упражнения с собственным весом, а также с эспандерами. Вы все равно должны оставаться активными, используя инструменты, которые у вас имеются. А здесь проявляется еще одно преимущество эспандеров – они удобны.
Удобство эспандеров
Если вы предпочитаете тренировку, которую легко проводить, в которой легко переходить от одного упражнения к другому, то используйте эспандеры. У вас никогда не будет повода отказаться от фитнеса если они есть в арсенале. Ведь их всегда можно носить с собой: в рюкзаке, в сумке и даже в карманах.
Вы можете подтянуть и укрепить мышцы даже на работе. Удобство эспандеров просто феноменально, потому что они переносимы, а также недороги.
Растяжка
Это еще одна причина, по которой эспандеры нужны любому спортсмену. Если вы предпочитаете тренировку с тяжелыми весами и выполняете упражнения для груди только со штангой, то вам не помешает проводить и растяжения грудных с помощью эспандеров.
Растяжка полезна сама по себе, как упражнение, но ее главный смысл – ускорить восстановление мышц.
Когда вы работаете с тяжелыми снарядами, мышечные волокна сокращаются и остаются укороченными. Это уменьшает их подвижность. После работы с эспандерами вы заметите расслабление мышц груди.
Вместе с тем, что эспандеры удобны, и вам не требуются тяжелые снаряды, а возможность производить растяжку делает их прекрасной дополнительной опцией к вашему арсеналу упражнений.
Если вы решили, что они подойдут вам для развития грудных мышц, то читайте дальше – мы подготовили для вас несколько хороших упражнений.
Жим с эспандерами – лучшая альтернатива при травмах
Как уже говорилось, некоторые люди попросту не могут использовать тяжелые снаряды. И не потому что им лень, а из-за проблем со здоровьем, например, травм или болезней.
Для таких людей лучшим инструментом окажутся именно эспандеры, потому что они не создают излишней нагрузки на организм. Они растяжимы, а значит, вы можете регулировать силу, с которой вам приходится тянуть.
Сведение рук с эспандерами намного мягче по отношению к организму, чем аналогичный тренажер.
Люди, пережившие серьезную травму или оправляющиеся после болезни, очень оценят такие свойства. Ведь даже если вы переболели, вы все равно можете заниматься фитнесом. Только делайте это осторожно, не перенапрягаясь. И лучший выход из ситуации – именно эспандеры.
Теперь, когда вы знаете, что эспандеры нельзя недооценивать, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые можно с ними проводить.
6 упражнения для грудных мышц с эспандерами
Эспандеры для пауэрлифтинга – один из самых инновационных путей достижения нужной физической силы. А когда-то их считали годными лишь для разминки или для фитнеса при болезнях и травмах. Но теперь эспандеры – необходимая часть арсенала любого пауэрлифтера. Атлеты, лифтеры и кросс-тренеры, чтобы оставаться в форме, обращаются к этому незамысловатому инструменту.
Сначала мы опишем упражнения для разминки.
Для подвижности плечей:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, грудь расправлена.
- Держите ручки эспандера на ширине бедер.
- Расслабьте плечи и круговым движением закиньте руки за голову.
- Опять круговым движением, верните руки в начальную позицию.
Повторите 10-15 раз.
Для укрепления плечей:
- Вытяните перед собой обе руки; держите перед собой эспандер.
- Разводим руки друг от друга, растягивая резину( или пружину). Старайтесь максимально широко раздвинуть руки.
- Не сгибайте руки в локтях, пока эспандер не коснется вашей груди.
- Контролируя движение, верните руки в начальную позицию.
Выполните 10-15 повторов.
А теперь пришло время заняться настоящими упражнениями!
1. Подвешенные блины
Для выполнения этого упражнения вам придется прикрепить к концам штанги блины при помощи резиновых петель. Жим, выполняемый с подвешенными дисками, заставит вас все время держать мышцы в напряженном состоянии, чтобы удержать штангу в равновесии. Это упражнение используется, чтобы избежать травмы в будущем, так как вы развиваете вторичные, стабилизирующие мышцы, которые отвечают за равновесие штанги. Как и традиционный жим, оно развивает мышцы рук и плеч, но упор ставится именно на мелкие стабилизирующие мышцы. В целом это упражнение прекрасно помогает создать больше напряжения и разнообразия.
Изначально вам нужно определиться с количеством веса, которое вы собираетесь поднимать. Потом решите, насколько интенсивным должно быть непредсказуемое движение подвешенных грузов.
Чем легче эспандер, тем больше будут скакать подвешенные грузы. Вы можете использовать легкую резину для грузов до 12 кг. Для более тяжелых грузов применяйте жгуты потуже. Новичкам рекомендуется подвешивать около 5 кг на каждую сторону штанги, хотя бывалые спортсмены поднимают до 45 кг.
Сложите вдвое резинку и просуньте её сквозь отверстие в блине. Потом наденьте другой конец сложенной вдвое петли на штангу. Лучше пригласить друга или тренера, который проследит, чтобы вы не уронили штангу. Рекомендуется использовать их раз в два дня и делать по 3-4 подхода.
2. Жим с эспандерами лежа
Прекрасно тренирует силу рывков и укрепляет мышцы живота и поясницы, и производит больше натяжения по мере подъема рук.
Важно: опускать руки вниз следует медленно, в течение двух-трех секунд. Но вверх следует выбрасывать их рывком.
3. Отжимание с эспандером
Отжимание – классическое упражнение для груди. Для тех, кто не может или не хочет использовать снаряды, они являются лучшей опцией. А теперь добавим к отжиманиям резиновый жгут, и мы имеем совершенно новое упражнение.
Берем в руки концы эспандера и перекидываем его через шею. Теперь выполните обычное отжимание. Вы заметите, что когда вы отжимаетесь от пола, резина будет тянуть вас вниз. Получится, что вас тянет вниз не только собственный вес, но и натяжение резины. Это делает отжимание более интенсивным.
Эспандер можно применять со всеми разновидностями отжиманий.
4. Отжимания на брусьях с эспандером
Отжимания на брусьях — очень полезное упражнение для мышц груди и широчайших спины.
Такие отжимания прекрасно работают и без груза, но они становятся сложнее и полезнее, если вы добавите утяжеляющий ремень. Но если вы не желаете использовать или покупать такой ремень, то вы можете применить вместо него эспандеры. Также можно не нагружать ремень, а просто зацепить эспандер за него. Все дело в том, что он будет тянуть вас вниз, затрудняя выполнение отжимания. Если жгут тугой, то упражнение будет довольно трудно выполнить. Следите за тем, чтобы большая часть работы выполнялась грудными, а не трицепсами.
Если вы правильно и регулярно выполняете обратные отжимания с эспандерами, то вы скоро заметите невероятный рост мышц.
Начните с использования не очень тугого эспандера. Закрепите его ручки на чем-то тяжелом, например гантелях. Поставьте гантели по сторонам от вашего тренажера, на котором вы выполняете обратные отжимания. Закрепите на голенях резину и начинайте выжиматься.
5. Сведение рук с эспандером
Упражнение выполняется так же, как и жим: вы закрепляете сзади себя эспандер, держа в обеих руках его ручки. Сдвигайте руки вместе, натягивая его, пока они не будут выпрямлены и не дотронутся друг до друга.
Это упражнение симулирует сведения рук, которые обычно выполняются с гантелями или на специальном тренажере. Упражнение с эспандерами очень хорошо развивает внутреннюю часть груди.
Мысленно напрягайте верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц. Если вы не можете почувствовать напряжение или чувствуете его не во внутренней части мышц, значит вы используете слабый эспандер.
Самое приятное – вам не приходится многое менять, чтобы сделать упражнение интенсивнее. Как уже говорилось, удобство эспандеров проявляется в том, что вы можете в любое время их применить. Это особенно важно для тех, кто делает отжимания во время кофе брейка на работе или утром.
6. Жим с эспандером стоя
Пристегните два эспандера к стене. Или, если он у вас только один, вы можете перекинуть его вокруг что-нибудь прочного, например, вокруг столба.
Так или иначе, вам следует взять по одному концу эспандера в руки. Теперь попробуйте вытянуть руки перед собой. Вы почувствуете, что резина натянулась, а грудные мышцы напряглись.
Толкать можно обеими руками сразу или поодиночке, стараясь удерживать руки перед грудной клеткой. Для этой цели подойдет эспандер с резиновыми, мягкими ручками на обоих концах.
Примерный план тренировки для груди
Как уже говорилось, занятия с эспандером следует сочетать с другими упражнениями для груди, например, с отжиманиями. Повторов можно делать много, больше 20. Сосредоточьтесь на слабой части вашей груди.
- 3×15-20 наклоненных отжиманий;
- 3×15 алмазных отжиманий;
- 3×8-10 отжиманий одной рукой;
- 3×25 жим с эспандером;
- 3×25 жим с эспандером одной рукой.
Комплекс можно менять, если вам кажется, что вы недостаточно нагружаете часть груди.
Вывод
Чтобы подвести итог, можно сказать, что эспандер – прекрасный способ улучшить силу и красоту грудных мышц. Он подойдет новичкам, которым требуется безопасное, но эффективное упражнение, чтобы подготовится к более тяжелым, а также женщинам, которым тоже нужны безопасные и эффективные занятия.
Наконец, напомним, что эспандер может использоваться на тяжелых тренировках. Если вам кажется, что без тяжелого железа не обойтись, то вы можете накачать мышцы при помощи снарядов, дополняя это эспандерами. И такая тактика – совершенно разумный ход.
Если вы выполняете жим лежа, то между подходами работайте с резиной. Это позволит одной группе мышц работать, пока другая отдыхает.
