Подбор оптимальной программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для женщин

Женщины, одержимые желанием привести собственную фигуру в порядок, не всегда находят правильный подход к составлению собственной программы и часто отклоняются от того набора упражнений, который для них подобрал тренер. Связано это с желанием убрать жир только с проблемных зон (ягодицы, бедра и животик), не обращая при этом внимания на руки, грудь и спину.

Женский организм устроен так, что сразу отличных результатов даже при интенсивных и регулярных тренировках нельзя добиться. Работать представительницам прекрасного пола необходимо по методу фулбоди с микропериодизацией. Именно такой подход к тренингу является оптимальным выбором для женщин и позволяет добиться отличных результатов.

Нельзя забывать о том, что женщинам не стоит зацикливаться только на силовых тренировках. Кардио – не менее важный элемент при сжигании жира и создании красивого рельефа. Включать кардио элементы, в частности бег, в программу тренировок для похудения женщинам необходимо обязательно. Это позволит не только повысить результаты тренинга, но и улучшить общее состояние организма.

Как женщине выбрать программу тренировок для спортивного зала

При подборе оптимальной программы тренировок на рельеф, требуется учитывать массу особенностей женского организма. Речь идет не только о физических показателях, но и о психологических и о гормональном фоне. Женщинам противопоказано заниматься по сплит-методу, как это делают мужчины, и нагружать свое тело до отказа, поскольку эффективного результата все равно не будет. Вместо этого будет быстрое утомление. Оптимальным решением будет тренировка сразу всего тела. Учитывать необходимо, что у женщин всегда более развит низ, а верхняя часть корпуса – руки, трапеция, грудные мышцы – более слабая. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки.

Программа тренировок на похудение для женщин должна составляться с учетом следующих нюансов:

• Проработка всего тела без зацикливания исключительно на бедренных и ягодичных мышцах.
• Тренинг должен быть высокоинтенсивным: большее количество повторений, подходов и минимум отдыха между сетами. Такой метод тренировок объясняется тем, что у женщин менее развита мускулатура.
• Меньшее потребление углеводистой пищи, которая быстрее, чем у мужчин, переходит в жировые отложения.

Эффективно позволяет прорабатывать сразу все тело тренировка в бассейне. У женщин в данном случае хорошо работают мышцы рук и грудные (менее развитые), что позволяет в равной степени прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Тренировки в тренажерном зале: оптимальная программа для женщин

Метод фулбоди – лучший выбор для женщин, которые не только хотят избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, но и поддерживать все тело в форме.

Тренировка включает в себя следующие элементы:

1. Разминочная часть – позволит вам разогреться и подготовить суставы. В качестве разминки вы можете проводить занятия на велотренажере для похудения.
2. Скручивания позволят вам не только проработать пресс, но и улучшить кровообращение в верхней части корпуса. Сделайте не менее 5 подходов с максимальным количеством повторов.
3. Присед с утяжелением – для этого используйте штангу или гантели. Работа на бедра и ягодицы. 4 подхода с 10 повторами.
4. Тяга вертикального блока широким хватом – в данном случае у вас работают трапециевидные мышцы, бицепс и грудная мускулатура. 5 сетов по 10.
5. Жим лежа со штангой узким хватом – опять-таки работа на грудь и руки. Достаточно будет 5 сетов по 10 повторов.

Для разнообразия вы можете включать новые техники для отдельных мышечных групп, чтобы волокна не привыкали к одной и той же нагрузке.

Если вы хотите добиться лучших результатов при регулярных занятиях, то рекомендуем вам завести дневник программы тренировок как у Ярослава Брина. Суть заведения дневника с полностью расписанной тренировочной программой заключается в том, чтобы не только соблюдать установленный график и выполнять упражнения в нужном порядке, но и в том, чтобы контролировать весь процесс. Касается это в первую очередь рабочих весов и количества повторений сетов.

Функциональный тренинг: особенности программы тренировок, составленной для женщи

Если обычный стиль тренировок вам надоел, работа с привычными спортивными инструментами уже больше не дает желаемого результата, то вам стоит обязательно обратить внимание на функциональный стиль тренировок. Суть данного метода заключается в том, чтобы заставить мышечную ткань «испытывать стресс», дать новый вид нагрузки, заставить двигаться по новой траектории.

Особенностью функционального стиля тренинга является то, что практически все упражнения имитируют собой действия, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это поднятие тяжестей, перестановка тяжелых предметов с места на место, подъем по лестнице и многое другое. Представленная методика позволяет регулярно тренирующимся не только поддерживать свое тело в форме, но и развивать выносливость, повышать эластичность суставов, улучшить координацию и скорость движений.

Функциональный тренинг чаще всего бывает дополнением к основным тренировкам, поэтому в вашу базовую программу вы можете включить следующие виды нагрузок:

• запрыгивания на возвышенность;
• прыжки на скакалке;
• бурпи;
• гребля;
• челночный бег;
• поднятие по канату с задействованием ног.

Программы тренировок по бодибилдингу – некоторые рекомендации

Профессионально бодибилдингом женщины начали заниматься относительно недавно – в 70-х годах прошлого столетия. Сейчас данная тенденция не снижает оборотов и все больше представительниц прекрасного пола становятся культуристками.

Поскольку женское тело существенно отличается от мужского не только силовыми показателями, но и прочностью мышечной ткани и сухожилий, суставы более узкие, не способные выдерживать слишком большую нагрузку, женщинам не рекомендуется заниматься с тем же весом, с которым работают мужчины. А вот использовать одинаковые комплексы упражнений всегда можно.

Неоднократно было доказано, что количество жира в женском организме превышает всего на 10-16% содержание его в мужском. Это обусловлено отложениями в области таза и бедер, что существенно затрудняет процесс прокачивания мышечной ткани именно на этих участках. Поскольку женский таз более широкий, центр тяжести тела располагается ниже, за счет чего обеспечивается отличная устойчивость. Повышенный уровень гибкости и эластичности женского тела позволяет внедрять в тренировочный комплекс упражнения, которые можно выполнять с большой амплитудой.

При составлении программы тренировок на массу и на построение тела женщинам необходимо быть внимательными – для верхней части корпуса не выбирать техники со слишком большим отягощением. Принимать во внимание необходимо соотношение гормонов тестостерона и эстрогена. Пониженное их количество в организме не дает женщинам в сжатые сроки сделать тело рельефным и сжигать жировые отложения.

Программа тренировок для начинающих девушек!

Что нужно знать начинающим девушкам о выборе программы?

Введение для начинающих заниматься бодибилдингом девушек.

Доброго времени суток всем девушкам, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, или собираются заняться тренировкой своего тела. Сегодняшний пост, программа тренировок для начинающих девушек, посвящен именно Вам милые дамы.

И так, женщинам нужно четко понимать, какие цели они ставят перед собой. Самая стандартная цель для девушки – это похудеть, или создать хорошо сложенную фигуру. Поэтому важно помнить, что эффективные тренировки для похудения начинаются с наращивания массы.

Такой, необычный на первый взгляд подход имеет простое логическое объяснение. Мышцы для своего существования сжигают много калорий, поэтому чем больше у вас процент мышц в теле, тем больше сжигается калорий, а значит и жира сжигается пассивно, то есть без вашего прямого участия.

Девушке-новичку стоит сразу избавиться от бестолкового страха о превращении в перекаченное мужеподобное существо, участвующее в конкурсах по женскому бодибилдингу. Поймите, что профессиональные спортсменки употребляют определенную гормональную терапию, чтобы добавить в организм мужской гормон тестостерон.

Он отвечает за наращивание гипертрофированной массы. И если вы не будете его принимать, ваше тело просто физиологически не сможет нарастить такие мышцы, как у мужчин. Даже большая часть мужиков, не справляется с этим, а куда уж Вам. Занимаясь бодибилдингом, вы будете обретать именно женскую красивую фигуру, пусть и немного более мускулистую.

Также девушке-новичку нужно позаботиться о правильной мотивации, ведь реальная видимая польза от занятий будет заметна только через месяц, два целенаправленной работы, а девушкам сложно удержать настрой на такой длительный период. Поэтому можно использовать разные уловки, или начать заниматься с подругой или другом, чтобы поддерживать друг друга.

Цели планирование тренировок для начинающих девушек.

Целей тренировок для женщин можно набрать достаточное количество, чтоб забить голову начинающей девушке. Мы остановимся на основных трех, сжигания жира, для здоровья и набор массы.

Сжигания жира .

Да 60% девушек и женщин приходят в спортзал для того чтоб улучшить качество своей фигуры за счет сжигания и уменьшения жировой прослойки. Поэтому они думают, что кардиотренировки это самый отличный способ достичь этой цели. Они начинают бегать и крутить педали в надежде, что их жир уйдет после первой тренировки.

Абсолютный бред, если он и будет сгорать, то в очень малых пропорциях, которые покроются и все вернется на свои места после 1-2 приемов пищи за очередным неправильным ужином. Самый лучший результат для сжигания жира дают тренировки сила + продолжительное кардио, в плоть до часа после силового тренинга.

Для здоровья .

Еще 30% девушек приходят в зал, чтоб поднять свой тонус и просто укрепить здоровье. Эта категория женщин кому за 40-50, для этих женщин есть отдельные посты, с которыми можно так же ознакомиться на этом сайте.

Набор мышечной массы .

Только 10% из всех девушек приходящих в спортзал, хотят увеличить массу тела и достичь определенных силовых результатов. Ну, эта категория отдельная и цель у них серьезная. Мой респект и уважуха таким девушкам.

Но я все равно распишу комплекс для набора массы, ведь речь в этом посте идет именно о начинающих девушках, шагнувших в новую жизнь под названием бодибилдинг.

Внимание. Учитываем особенности женского организма при составлении программы.

Комплекс упражнений для женщин имеет ряд существенных отличий от мужских тренировочных программ, и это, прежде всего, обусловлено особенностями женского организма.

У женщин гораздо меньше норадреналина и тестостерона, поэтому им сложнее делать отказные повторения, которые дают сильный прирост мышц, поэтому тренировка упражнений на массу для женщин связана с трудностями и идет медленнее.

Мышцы женщины устроены немного иначе, в них меньше волокон, поэтому девушкам необходимо делать больше повторений в силовой тренировке, примерно 12-15, когда мужчинам достаточно 6-8 раз за подход.

Строение женского тела также имеет существенное отличие от мужского, так как основные и наиболее хорошо прорабатываемые мышцы у них находятся в нижней части тела, это ноги и ягодицы. Поэтому девушкам проще нарастить мышечную массу именно на ногах и попе, а упражнения на грудь, руки и спину дают эффект медленнее.

Женский организм гораздо быстрее набирает жир, если употреблять быстрые углеводы, особенно содержащиеся в мучной продукции, сладостях и кашах. К их потреблению нужно относиться с должной осторожностью. Но при этом важно понимать, что мышцы не нарастут без энергии, получаемой из углеводов, так что полностью отказаться от них не получится.

Необходимо понимать, что программа тренировок для начинающих девушек должна обязательно содержать походы в тренажерный зал, ведь как бы хорош не был график домашних тренировок, многие важные упражнения можно сделать только в зале.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале не должна включать в себя элементы сплит-тренировок, которые рассчитаны на миофибриллярную гипертрофию. Женские тренировки должны быть комплексными, прорабатывающими все тело за один раз.

Также важно помнить о такой особенности женского организма, и брать в учет менструальный цикл. Две недели после овуляции женский организм экономит энергию и восстанавливается.

Поэтому в это время можно снизить интенсивность тренировок, брать меньшие веса, а в первую неделю можно вообще отказаться от тренировки ног. Через две недели после окончания менструального цикла отлично подходят для максимальной нагрузки, в это время тренинг будет особенно эффективным.

Основы питания для девушек начавших заниматься бодибилдингом.

1. Для начала важно понять, что не нужно никаких диет. Нужно начинать правильно питаться, и поэтому прежде чем перейти к серьезным изменениям в рационе, нужно досконально все изучить и приучить себя к мысли, что так вы будете питаться постоянно.
2. Важно построить свой график питания. Для этого обычный объем пищи, употребляемый за день, разделяется на два, и получается примерно 5-6 приемов пищи. И уже затем вносятся дополнительные изменения, в зависимости от цели в конкретный момент – если это набор массы – количество потребляемых калорий должно быть больше потраченных, если сушка, то меньше.
3. Организм должен хорошо восстанавливаться, поэтому важен еще и здоровый сон. Спите, минимум по 8 часов, если есть возможность, отдыхайте в дневное время 30-60 минут. Так же необходимо исключить тяжелый ужин за час-полтора до того, как вы ляжете спать.
4. Из питания должны исчезнуть майонез, сладости, содержащие сахар, очень жирная пища и еда, содержащая ненатуральные жиры. Все это можно употреблять лишь в порядке исключения, как праздник, раз в неделю или месяц, в зависимости от силы воли.
5. Вместо вышеперечисленных продуктов увеличьте долю курицы, мяса, рыба в рационе. В качестве источника сладкого используйте фрукты.
6. Обязательно нужна клетчатка, для хорошей работы пищеварительной системы. Для этого включайте в рацион овощи, особенно капусту, огурцы, свеклу и морковь.
7. Как основной гарнир используйте крупы, особенно гречку и рис, это хороший дополнительный источник энергии. Также можно использовать макароны из твердых сортов пшеницы.
8. В последний прием пищи, за час-полтора до сна съедайте порцию творога.
9. За час-полтора перед тренировкой основательно подкрепитесь, стараясь не переедать. Используйте фрукты как источник энергии.
10. Обязательно добавляйте в свой рацион витамины, как из овощей и фруктов, так и покупные витаминные комплексы из аптеки.
11. С утра выпивайте 2-3 стакана обычной теплой воды, также за полчаса до каждого приема пищи выпивайте еще по стакану.
12. Завтрак для вас должен стать самым плотным приемом пищи, а ужин – самым легким.
13. Старайтесь питаться по графику, чтобы организм настраивал обмен веществ на нужный в тренировочном процессе лад.

Три программы тренировок для начинающих девушек.

Ниже я даю три программы тренировок, которые Вы можете взять себе на вооружение, выбрать из них одну для той цели, которую задумали и поставили перед собой, а именно: для похудения, для здоровья или для набора мышечной массы.

Программа № 1 – для похудения.

Ну, эту программу я расписывать в этом посте не буду, т.к. любая из Вас может ознакомиться с ней в статье «Кардиотренировки для сжигания жира».

Программа № 2 – для здоровья.

Тренировки для здоровья, прежде всего, будут полезны для женщин кому за 40. О таком тренинге так же можно прочитать в постах «Бодибилдинг для женщин после 40» и « Бодибилдинг для женщин после 50».

Программа № 3 – для набора мышечной массы.

О наборе массы Вы красавицы можете прочитать в нескольких постах этого сайта, но остановлюсь на двух, которые будут полезны, это «Как набрать мышечную массу новичку» и «Как набрать мышечную массу девушке».

Ну, на этом все милые дамы, я думаю, что любая данная мной программа тренировок для начинающих девушек поможет вам сделать первые шаги на пути к совершенству Вашего тела. Желаю Вам всех благ и удачи на тренировках. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник https://expfit.ru/programmy-trenirovok/dlya-zhenshchin/389-podbor-optimalnoj-programmy-trenirovok-po-fitnesu-i-bodibildingu-dlya-zhenshchin/

Источник https://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix-devushek.html

Источник

Источник