Тренировка ног для девушек: полное руководство как накачать красивые ноги

Девушки, хотите узнать самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц? В этой статье есть все, что нужно, чтобы сделать ваши ножки стройными, а ягодицы — упругими.

У большинства женщин, вне зависимости от степени их активности, квадрицепсы более подтянутые, чем бедра и ягодицы. Подумайте о том, какие нагрузки обычно приходятся на нижнюю часть вашего тела — большинство движений задействуют четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, эти мышцы работают каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Как накачать ноги девушке

Это не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена. Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.

Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.

Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.

Тренировки мышц ног в тренажерном зале

Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.

Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.

И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!

Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны. И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!

Упражнения для тренировки ног (ягодицы и задняя поверхность бедра)

Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!

Программа 1

1. Сгибания ног лежа

5 подходов, 10 повторений (5×10)

2. Приведение ноги в блоке

Шаг в сторону — 5×10

3. Махи ногами назад

Можно выполнять на тренажере Смита

5×10 (на каждую ногу)

4. Выпады назад с гантелями

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга, чтобы сделать свои ноги стройными, а ягодицы округлыми и плотными.

Но правда в том, что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.

Крепкие ягодицы, широкие, твёрдые и плотные бёдра, подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты. Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Но статья была бы не полной, если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.

Квадрицепсы.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.

• Прямая мышца бедра
• Латеральная (внешняя) широкая мышца
• Медиальная (внутренняя) широкая мышца
• Промежуточная широкая мышца

Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Бицепс бедра.

Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.

• Длинная головка двуглавой мышцы
• Короткая головка двуглавой мышцы
• Полусухожильная мышца (semitendinosus).
• Полупоперечная мышца (semimembranosus).

Функция бицепса бедра — сгибание ноги в коленном суставе, помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса, вращение голени при согнутом колене, вращение голени кнаружи.

Ягодицы.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

• Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
• Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы.
• Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.

К счастью для вас, милые дамы, вы, по своей природе, сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. Фактически, вы в пропорциональном плане сильнее в ногах, чем мужчины, по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» — это даже не отговорка!

Многосуставные упражнения.

Приседания.

• Варианты выполнения: штанга, гантели, машина Смита, тренажёр Гаккеншмидта
• Тип выполнения: сплит приседания, широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, фронтальные приседания.

Жим ногами.

• Варианты выполнения: наклонный жим, горизонтальный жим, машина Смита.
• Ширина постановки ног: широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, жим одной ногой.
• Постановка ног на платформе: верхняя часть тележки, средняя часть тележки.

Выпады.

• Варианты выполнения: гантели, штанга, машина Смита.
• Тип выполнения: ходьба, обратные выпады, реверансы, болгарские выпады, боковые выпады.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

• Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока

• Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

• Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

• Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина — относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Изолирующие упражнения.

Квадрицепсы.

• Разгибание ног в тренажёре
• Сисси приседания

Бицепс бедра.

• Тяга штанги, гантелей на прямых ногах
• Румынская тяга со штангой с гантелями
• Сгибание ног, лёжа в тренажёре или с гантелей зажатой между ног, сгибание ног стоя в тренажёре.
• Доброе утро

Ягодицы.

• Махи ногой стоя на коленях
• Махи ногой с нижнего блока назад, стоя
• Махи ногой с нижнего блока в сторону, стоя
• Жим ногой в Смите, стоя на коленях
• Ягодичный мост с отягощением
• Подъём таза лёжа спиной на скамье
• Разведение ног в тренажёре

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

• Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Упражнение для пресса

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

• Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

• Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног

• Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

• Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

• Классическая становая тяга (спина)
• Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
• Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Основы тренировок в тренажерном зале для девушек. Как составить программу

В связи с физиологическими особенностями, тренировка женщин в тренажерном зале отличается от тренировок мужчин. Девушки являются генетически более выносливыми, обладая меньшей мышечной массой. В таком случае для девушек именно базовые упражнения приносят максимальные плоды.

Сама по себе мышечная масса девушек менее активна, а накопление жира происходит интенсивнее под влиянием женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Распределение жировой и мышечной массы также различается – у девушек излюбленными местами скопления жира являются ноги и ягодицы. Они же и самые сильные.

Поэтому, делая ни их тренировке максимальный упор, используя базовые упражнения, можно добиться быстрого и впечатляющего результата в тренировках.

Первым делом следует составить подробную фитнес-программу, учитывающую индивидуальные параметры женщины:

• вес;
• рост;
• возраст;
• наличие индивидуальных противопоказаний;
• гормональная активность (регулярность месячного цикла, наступление периода менопаузы);
• антропометрические параметры тела (объемы талии, рук, бедер);
• соотношение жировой и мышечной массы в организме.

Подходы и повторения.

Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.

Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.

Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.

Приседания со штангой

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног — это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель — это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела, тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела, вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?

Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела, их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше, вплоть до недели.

Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы не дадите им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы, мучаясь постоянными болями.

Но, если вы вдруг почувствовали, что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки, и вы готовы ко второму недельному раунду, то знайте, вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!

Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии, качая квадрицепсы в один день, а в другой – заднюю поверхность бедра.

Данная концепция тоже имеет место быть, но дело в том, что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями, не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы, то получите проработку ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений, чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете, то как я уже сказал, рискуете перетренироваться, заработать непреходящую боль в мышцах, что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.

Что касается интенсивности, вы должны тренироваться достаточно тяжело, комбинируя силовые, многосуставные упражнения с изолирующими движениям.

Если после проведённой тренировки вам хочется, в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например, сведение, разведение ног), значит основную тренировку вы выполнили плохо!

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

View this post on Instagram

Утреннюю зарядку можно заменить этим крутым упражнением

Источник https://womanshape.ru/fitness/trenirovka-nog-dlya-devushek

Источник https://solerno.ru/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Источник

Источник