Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?

Женские тренировки мало отличаются от фитнеса для мужчин, но некоторые особенности все-таки имеют значение при подборе комплекса упражнений.

Женщины могут успешно выполнять те же физические упражнения, что и мужчины. Однако при составлении программы занятий спортом и фитнесом желательно учитывать специфику строения женского организма и особенности наращивания мышечной массы.

Основные различия

У женщин позвоночник длиннее, чем у мужчин, в то время как ноги и руки у них, как правило, короче. Мужчинам проще развивать мышцы плечевого пояса, в то время как у дам они слабоваты. Зато упражнения, затрагивающие мускулатуру тазовой области, им выполнять гораздо проще.

Женский организм от природы склонен к накоплению жировой ткани, а вот нарастить мышцы им сложнее. Даже у профессиональных бодибилдерш процент жира выше, чем у спортсменов-мужчин. Большая часть жировой и мышечной ткани у женщин расположены ниже пояса, но даже при этом пиковая сила ног у девушек на 27 процентов ниже, чем у мужчин, а мощность плечевого пояса – на 40 или даже 70.

За счет меньшего объема сердца у женщин выше частота дыхания и сердечного ритма. Их нервная система отличается высокой возбудимостью по сравнению с мужской, а общая работоспособность и состояние здоровья после тяжелой тренировки или другого стресса восстанавливаются медленнее.

Женщины не могут похвастаться таким же количеством мышечных волокон, что и мужчины. Особенно это касается мускулатуры верхней части тела. По этой же причине дамам тяжелее добиться наращивания мышечной массы в результате интенсивного силового тренинга, в то время как у мужчин гипертрофия мышц выражена гораздо лучше.

Почему гибкость – женская черта

Представительницы прекрасного пола в среднем на 15-20 процентов гибче, чем мужчины. Этим преимуществом они обязаны высокой эластичности соединительных тканей, которая позволяет им выполнять упражнения с увеличенной амплитудой по сравнению с мужчинами-спортсменами. Но здесь важна осторожность – у большинства женщин узкие суставы, что влечет за собой невысокую прочность связок и сухожилий.

Особенности фитнеса для женщин

По своей структуре план женских тренировок не отличается от мужских занятий спортом, то же касается и техники выполнения большинства упражнений. Это подтверждают все профессиональные тренеры и эксперты в сфере спортивной медицины. Основные отличия кроются в рекомендуемой интенсивности и длительности тренировок.

Так как восстановление у дам занимает больше времени, им рекомендуется уменьшать суммарный объем ежедневных занятий фитнесом примерно на треть по сравнению с мужчинами, имеющими сопоставимый уровень физической подготовки. Это касается как количества занятий в неделю, так и насыщенности отдельных тренировок.

Девушкам, по советам врачей, не стоит связываться с подъемом максимального веса. Работе с околопредельным весом должна предшествовать тщательная подготовка. Эффективнее всего начинать тренировку с самых крупных мышц, например, таза и ног.

Во избежание смещения матки следует избегать чрезмерного прогиба назад при выполнении упражнений. Подъем предельного веса в позиции стоя чреват неприятными последствиями для позвоночника. Также не рекомендуется выполнять глубокие прыжки на жесткой платформе.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Мужская и женская тренировка – есть ли разница как заниматься в зале

Здравствуйте друзья! Хочу поделиться своими наблюдениями и мыслями на тему мужских и женских тренировок в спортивном зале. Должны ли они различаться по набору упражнений, методике тренировок, подходу общей организации тренировочного процесса или чему то еще?

Как тренироваться мужчине или женщине в тренажерном зале

Исходя из своей практики, скажу, что женская половина гораздо выносливее мужчин. Они реально готовы пахать на тренировки без каких либо пауз отдыха, переходя от одного упражнения к другому. У них получается какая то сплошная круговая тренировка. Мужики напротив, не спеша и размеренно выполнив одно упражнение, готовы минуты две – три жадно глотать воздух, настраиваясь на очередной подход или упражнение. Что это, как такое разное поведение или, если хотите, реакцию организма на тренировку с разных сторон противоположного пола можно объяснить?

Скорее всего, дело тут в отягощении, с которым приходиться работать. И тем нервно – мышечным напряжением, которое создается во время выполнения конкретного упражнения в организме тренирующегося.

Если мужик готов терпеть и преодолевать, выполняя отказные повторения, то женская половина слишком рано сходит с дистанции, сумев лишь наполовину приблизиться к тем реальным весам, с которыми бы они могли безопасно работать. Я ни в коем случае не хочу наговаривать на наших тружениц – красавиц, которые своим лишь одним присутствием в зале заставляли мужчин резко прибавлять веса на штангах, но в целом, женщины себя берегут больше. Повторюсь, не все, среди моих подопечных есть те, кто работает до отказа и те, кто себя сильно бережет, не торопясь наращивать веса.

С другой стороны, кто сказал, что на тренировке нужно умирать? Пахать как папа Карло? Обливаться потом и скрипеть зубами? Орать и брызгать слюной? Бить себя по щекам и другим частям тела, настраиваясь на очередной подход. Мы занимаемся фитнесом, который в первую очередь направлен на оздоровление, улучшение внутреннего самочувствия и внешнего вида. Количество пролитого пота на занятии и мучительная мышечная боль в восстановительный период ни как не отражают качество проведенной тренировки и пользы которую получит организм.

В своих тренировках я никого не равняю между собой. Хочет человек работать до отказа с большими паузами отдыха – прекрасно. Больше по душе интенсивная тренировка с умеренными весами – супер! Главное, что бы это было безопасно для здоровья человека, а тренировочных целей можно достигать разными способами.

Из всего этого я сделаю вывод – нет универсальной методики тренировки которую можно применить конкретно для мужчин или конкретно для женщин. Есть методика фитнес тренировки, в которой должны соблюдаться определенные законы и правила, придерживаясь которых можно достигать самых разных результатов и целей.

Мужские и женские упражнения

Буду краток, все те упражнения, которые выполняют мужчины в спортивном зале, так же будут хороши и для женской половины и наоборот. С точки зрения анатомии (мышечной системы) мы имеем одинаковый набор мышц и места их прикрепления к костям. То есть, выполняя движения различными частями тела, и мужчины и женщины вовлекают в работу одни и те же мышцы.

Поэтому, подбирая себе упражнения для занятий, нужно ориентироваться не на свой пол, а на свои тренировочные цели. Уровень подготовки, состояния здоровья, психологический настрой. Так же, нет плохих или хороших упражнений, эффективных или не эффективных упражнений. Опять же, нужно опираться на тренировочные цели, уровень подготовки, состояние здоровья конкретного человека.

Чё нужно мужикам в зале? Как правило, здоровые банки, спина, грудь. То есть в большинстве случаев идет упор на верхнюю часть тела. Стереотип, что по размеру бицепса создается общее представление о физической подготовке человека, сильно застрял в головах занимающихся. Некоторые, да – же выделяют отдельные дни тренировок для проработки рук – просто шикарный знак внимания мышцам, которые участвуют во всех тяговых и жимовых движениях, то есть, практически во всех остальных днях тренировок.

У женщин все наоборот – основной упор идет на нижнюю часть тела. Попка как орех и упругие бедра – фетиш чуть ли не каждой первой дамы из зала. И вот тут идут бесконечные упражнения на сведение – разведение ног, выпады, приседы, зашагивания, выпрыгивания – в самых разных вариациях и комбинациях. Жуть…

Сбалансированная нагрузка на все мышечные группы

Лучшим вариантом будет не впадать в крайность тренировочного процесса, а давать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы. Согласитесь, ведь смешно, нелепо, не естественно, не гармонично смотрится человек, с какой либо переразвитой частью тела относительно других частей.

Бывают, рождаются люди с большими головами, разными длинами конечности тел, да, выглядят они, мягко сказать не очень, но это не их вина, что они такими появились на свет. Блин, ну зачем же здоровые люди себя уродуют в зале, раскачивая определенные мышцы до неимоверных размеров относительно других частей. Самый яркий пример – соотношение верха и низа тела у мужчин, ножки спички, а на верху скала. Давайте развиваться гармонично!

С уважением, Алексей Динулов Персональный тренер по фитнесу

Источник https://econet.ru/articles/72452-chem-zhenskaya-trenirovka-dolzhna-otlichatsya-ot-muzhskoy

Источник https://atletov.ru/lichnoe/muzhskaya-i-zhenskaya-trenirovka-est-li-raznica/

Источник

Источник