Думали ли вы когда-нибудь об эффективности приседаний у стены? Может, кто-нибудь в вашем спортзале их выполняет. Или вы просто составляете расписание упражнений, которые собираетесь проводить дома и решили добавить туда эти упражнения. Имеют ли они смысл?
Понятно, что приседания — очень полезное упражнение. Но насколько полезно делать их, прислонившись к стене? В этой статье мы опишем все детали по выполнению упражнения и пользу приседаний у стены.
Данное движение можно легко вписать в домашнюю тренировку на нижнюю часть тела. Если для тренировки рук дома можно выполнять упражнение на бицепс с гантелей, то для накачки ног можно делать стульчик у стены.
Содержание
Преимущества приседаний у стены
Это упражнение можно проводить в любое время и где угодно. Достаточно, чтобы рядом была стена или дверной косяк, к которым можно прислониться.
Присед возле стены (Стульчик) сочетает два разных механизма — он и укрепляет мышцы, и делает их более гибкими.
Это — одно из самых лучших упражнений для ног. Особенно при таких приседаниях напрягаются квадрицепсы — а это одни из самых больших мышц в вашем организме.
Это упражнение прокачивает абсолютно все группы мышцы в ногах, особенно те, что растягивают ноги и двигают бедра, например икроножные мышцы и мышцы бедер, также включает в себя элементы изометрических упражнений( Статика происходит в нижней точке во время сидения).
И, наконец, не менее важно то, что накачиваются и ягодицы — значит приседания у стены полезны и для формирования красивой…задней части вашего тела.
Если вы будете концентрироваться на правильной технике и на мышцах, вы скоро обнаружите, что вам стало легче вставать со стула и взбегать по ступенькам.
Сильные квадрицепсы также помогут предотвратить многие проблемы с коленями, такие как слабость в коленных суставах или боль.
Замечено, что у людей, имеющих слабый квадрицепс и короткие икроножные мышцы, в пять раз чаще встречаются проблемы с коленями.
Бегунам приседания у стены также помогут повысить выносливость. Укрепление квадрицепсов позволит вам более эффективно и легко взбегать в гору.
Укрепление ног при помощи таких приседаний поможет вам улучшить баланс, который очень нужен при беге и прыжках.
Так как вы упражняете обе ноги сразу, напряжение делится равномерно, что позволяет улучшить баланс и стабильность при любой активности.
И все вышеперечисленное — лишь часть всех возможных плюсов этого упражнения.
Одна из лучших сторон, делающих его таким полезным — легкость его выполнения. Оно не очень сильно нагружает организм. Проводя это упражнение, вы опускаете тело до определенной позиции и держите его так некоторое время. Главное отличие состоит в том, что многие другие виды приседаний слишком сильно нагружают суставы, так как тело двигается строго вверх и вниз.
Также приседания у стены хороши тем, что вы можете быстро заметить прогресс и обнаружить, что ваши мышцы становятся сильнее.
Если вы будете делать приседания у стены регулярно несколько раз в неделю, то заметите, что вам становится легче балансировать, у вас получится опустить тело ниже, чем получалось раньше. И все это произойдет за сравнительно короткий промежуток времени, причем вам не придется очень тяжело работать.
Такие приседания можно использовать, чтобы научить кого-то правильно приседать. По мере того как ваша спина и бедра становятся сильнее и подвижнее, вы сможете постепенно начать опускаться ниже и ниже.
Любые упражнения для бедер можно облегчить, сначала научившись выполнять такие приседания. Приседания от стены помогут отточить технику упражнений, при которых требуется сгибание в бедрах. А сгибание бедер — базовый элемент многих других упражнений, причем мы даже не подозреваем, как важно иметь правильную технику.
Если вы выполняете приседания, становую тягу, выпады со штангой или гантелями, то вы выполняете сгибание в бедрах.
Цигун
Кроме всех других аргументов в пользу этого упражнения можно привести еще и то, что оно очень ценится последователями техники Цигун.
Цигун — система медленных, неинтенсивных упражнений, которые не только растягивают тело, но и усиливают кровоток, а также улучшают координацию.
Для многих людей цигун имеет ценность, как способ излечить или предотвратить болезни, так как он сильно укрепляет иммунную систему.
Приседания у стены выполнялись китайскими монахами уже сотни, а может и тысячи лет. Это упражнение считалось таким мощным, что сенсеи, на время тренировки, выводили из комнаты учеников.
Последователи Цигун считают, что этот вид приседа имеет следующие положительные моменты.
- Оздоровление позвоночника и снятие с него напряжения;
- Оздоровление почек и эндокринных желез;
- Балансировка половых гормонов, так как упражнение открывает каналы внутри организма;
- Массаж и детоксификация внутренних органов;
- Упражнение для сердечно-сосудистой системы;
- Улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости по центральной нервной системе;
- Снижение уровня стресса;
- Увеличивает мышечный тонус;
- Помощь при потере веса;
- Улучшает поток энергии хи по всему организму;
- Улучшает поток крови во всем организме, особенно это выражено в нижней части спины и ногах.
Как выполнять приседания у стены
Классический вариант выполнения упражнения заключается в следующем:
- Встаньте у стены или дверного косяка, опустите руки вдоль тела, а ноги держите на ширине плеч.
- Держите стопы на расстоянии 27—36 сантиметров от поверхности, к которой вы прислонились.
- Прислонитесь плотно к поверхности, держите спину прямо, не наклоняйте голову влево или вправо.
- Медленно вдохните.
- Выдыхая, сгибайте ноги в коленях и съезжайте вниз по стене, пока не достигнете позиции, будто вы сидите.
- Чтобы защитить колени, держите их прямо над стопами или немного позади них. Колени не должны выходить за линию стоп.
- Держа эту позицию, дышите ровно.
- Зафиксируйте положение сидя как можно больше времени, в идеале — 60 секунд.
- Распрямите колени и поднимитесь вверх по стене или косяку, возвращаясь к своей начальной позиции.
- Повторяйте его 8—12 раз, три раза в неделю, каждый второй день ( Количество подходов зависит от ваших физических кондиций).
Как делать приседания у стены с мячом для фитнеса
Чтобы упражнение было сложнее и полезнее для организма, вы можете добавить фитбол.
- Прислоните к стене фитбол. Лучше работает не полностью накачанный мяч.
- Подбирайте размер мяча по собственной высоте. Чтобы выбрать правильный, садитесь на фитболы разных диаметров, пока не найдете мяч, сидя на котором вы сгибаете колени под углом 90 градусов. Квадрицепсы должны быть параллельны земле.
- Расположите гимнастический мяч посередине вашей спины и опритесь на него.
- Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Расстояние от стены до ваших стоп должно быть около 30 сантиметров.
- Прислоняясь к мячу, старайтесь давить на него всем телом.
- Опуская тело к полу, медленно вдыхайте, сгибая ноги в бедрах и коленях.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу.
- Постепенно перекатывайте мяч между своей спиной и стеной.
- Прежде чем вернуться в исходную позицию старайтесь долго держать позицию сидя.
Его можно сделать и более интенсивным, взяв в руки по гантели. Держите руки с гантелями параллельными туловищу. Также, держа позицию сидя можно поочередно поднимать ноги, без дополнительной опоры вам будет гораздо сложнее удерживать баланс.
Приседания у стены лицом к стене
Те, кто практикует кроссфит, выполняют это упражнения лицом к стене.
- Повернитесь лицом к стене и поставьте стопы так, чтобы носки показывали немного наружу. Пятки должны быть на ширине плеч — это исходное положение.
- Закиньте руки за голову, чтобы локти оказались у ваших ушей.
- Полностью присядьте, не подаваясь вперед и не позволяя никакой части вашего тела коснуться стены.
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы максимально раздвинуть бедра и колени, в то же время, держа туловище вертикально.
Приседания лицом к стене с эспандером
Когда вы готовы поэкспериментировать с более сложными упражнениями, вы можете выполнить его лицом к стенке с эспандером.
Наступите на середину эспандера и тяните его кверху, над головой, вытягивая руки в разные стороны от туловища.
Натяжение эспандера заставить вас использовать мышцы плеч и прикладывать немного больше силы.
Вывод
Правильная техника, форма и позиция необходимы, чтобы упражнение принесло пользу и не навредило вам. Это верно вообще для всех упражнений.
Помните, что когда вы выполняете приседания, колени не должны выходить за линию стоп. Старайтесь держать большую часть веса на пятках, показывая носками наружу.
Как и с любым упражнением, если вы почувствуете боль в спине или коленях, а также, если у вас уже есть повреждение суставов, поговорите с доктором, прежде чем его выполнять.
Мы надеемся, что после прочтения этой статьи ваши знания о фитнесе пополнятся еще одним интересным вариантом приседаний, которое очень поможет в процессе ваших занятиях.
