Накачайте себе массивные плечи дома, не прибегая к большому рабочему весу и бесчисленному количеству новейших тренажеров. Все, что вам понадобится, это пара гантелей и стремление усердно работать!
Тренировки дома — это не обязательно сплошные отжимания, подтягивания, планки и берпи. Хотя в тренировках, где задействуется лишь ваш вес, нет ничего плохого, но, если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы добьетесь отличных результатов со свободными весами, и гантели особенно эффективны.
Гантели меньше, компактнее и более универсальны, чем та же штанга, и вы можете использовать гантели для проработки каждой мышцы тела. Они также позволяют исправить мышечный дисбаланс, увеличить продуктивность и силу мышц-стабилизаторов, а также улучшить вашу координацию.
Пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы хорошо накачать мышцы плеч. Даже если у вас есть только один набор, который состоит из не очень тяжелых гантелей, у вас есть прекрасная возможность проработать дельты. Работайте усердно, и вы сможете превратить свои плечи в то, чем вы сможете гордиться!
Не знаете, с чего начать? Это не проблема! Просто попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч с гантелями для увеличения мышечной массы.
Если вы в поисках лучшей тренировки с упором на плечи с использованием гантелей, которую можно провести дома, вам повезло. Ниже представленная тренировка может похвастаться такой эффективность, как и любая тренировка в тренажерном зале, главное — выполнять правильно упражнения и придерживаться определенной последовательности.
- Программа тренировки плеч с гантелями
- Правильная разминка плеч обязательна
- Правильная гидратация во время тренировок
- Здоровая диета и правильное питание
- Больше отдыхайте, чтобы набрать мышечную массу
- Анатомия плеча
- Преимущества домашних тренировок
- Домашняя тренировка для плеч с маленькими гантелями для крепких дельт
- Выполнение
- 1 30/30 жим и удержание
- 2A Боковой подъем
- 2B Подъем вперед
- 2C Обратные разведения гантелей
- Часто задаваемы вопросы
- Как часто нужно делать эту тренировку дома?
- У меня слабые задние дельтовидные мышцы. Какие еще упражнения помогут их укрепить?
- Что, если делать дома только тренировку, рассчитанную на плечи?
- У меня есть только легкие гантели. Получится ли у меня накачать мышцы?
- Итоги
Содержание
Гантели, необходимые для тренировки плеч дома
Все, что вам нужно, — это две пары гантелей: одна потяжелее и другая полегче.
- Новичок — (2) 2-3 килограммовые и (2) 8-10 килограммовые гантели.
- Средний уровень — (2) 4-6 килограммовые и (2) 10-12 килограммовые гантели.
- Продвинутый уровень — (2) 7-8 килограммовые и (2) 14 килограммовые гантели
Существуют самые разные предпочтения в рабочих весах, и все зависит от вас на самом деле.
Чтобы накачать плечи вам понадобятся более легкие гантели (для боковых подъемов) и более тяжелые гантели — для жима от плеч (над головой).
В целом, вы можете использовать те же самые пары гантелей для любых домашних тренировок.
Сделайте 3-5 подходов следующих упражнений. В идеале вы должны делать 6-12 повторений каждого упражнения, но на самом деле количество повторений, которое вы будете выполнять, зависит от того, насколько тяжелы ваши гантели. Чтобы не усложнять задачу, просто выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете, что больше не осилите, примерно за 1-2 повторения до отказа. Обычно в этот момент вы замечаете, что ваша скорость повторений снижается, а мышцы начинают гореть.
По шкале от 1 до 10 вы должны чувствовать, что добираете до 8 или 9 баллов.
Хорошая тренировка плеч с использованием гантелей в домашних условиях обычно состоит из 3-4 изолирующих упражнений, каждое из которых акцентирует внимание на отдельной головке дельтовидной мышцы.
Мышцы, которая именуются дельтовидными, является треглавой, то есть состоит из трех головок:
- Передней
- Средней
- Задней
Описание лучших упражнений для тренировки плеч с гантелями
Получите максимум от тренировки, делая все эти упражнения, следуя инструкциям, которые скорректируют правильность исполнения. Прочтите приведенные ниже описания и, если вы все еще не уверены в том, что верно интерпретировали материал, посмотрите дополнительно видео по технике выполнения упражнений.
1. Жим гантелей от плеч (сидя или стоя)
Основные работающие мышцы: Передняя, средняя, задняя головки дельт
- В положении сидя или стоя возьмите более тяжелые гантели в руки.
- Поднимите их в исходное положение так, чтобы они были выше и немного впереди ваших плеч, как показано на рисунке. Это исходное положение.
- Поднимите гантели вверх устойчивым и контролируемым движением. Вытяните руки, пока они не станут почти прямыми — это положение, которое вы фиксируете вверху.
- Вернитесь в исходное.
2. Подъемы гантелей через стороны
Основные работающие мышцы: Средняя (медиальная) головка дельтовидной
- Держа спину прямо, в положении стоя удерживайте гантели по бокам внутренней стороной ладоней к себе. Это исходное положение.
- Поднимите гантели, разводя руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное.
3. Поочередные подъем гантелей перед собой
Основные работающие мышцы: Передняя головка плеча
- В положении стоя удерживайте гантели перед собой, внутренней стороной ладоней к передней поверхности бедра, как показано на картинке.
- Поднимайте гантели поочередно прямо перед собой до параллели полу. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное.
4. Подъем гантелей в наклоне
Основные работающие мышцы: Задняя головка дельтовидной
- С гантелями, опущенными вниз, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите спину прямо.
- Держите гантели прямо под собой. Это исходное положение.
- Разведите руки в стороны, поднимая гантели горизонтально относительно пола. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное.
5. Жим Арнольда
Ваши плечи должны быть уже достаточно напряжены. Завершите вашу тренировку жимом Арнольда, впервые применённым Арнольдом Шварценеггером еще в те времена, когда он занимался бодибилдингом. Это упражнение задействует все три головки дельтовидных мышц, поэтому, даже если вы устаете, постарайтесь работать усердно всеми мышцами плеча для максимального роста массы и увеличения силы.
Это упражнение в основном прорабатывает передние дельтовидные мышцы, но также хорошо задействует средние и задние. Попеременное движение рук делает это упражнение еще более эффективным, так как оно дольше держит мышцы в напряжении. Упражнение отлично подойдет вам, если у вас есть только легкие гантели.
Согните руки в локтях и держите их гантелями к лицу. Поднимайте гантели вверх, скручивая на ходу внутренней стороной ладоней от вас, пока руки не выпрямятся. Теперь произведите обратное движение, чтобы гантели снова оказались напротив груди. Это одно повторение.
Правильная техника выполнения: Как и в случае с предыдущими движениями, цель состоит в том, чтобы поддерживать напряжение в мышцах плеч как можно дольше и сделать их сильнее. Для этого не доходите до полного выпрямления рук, остановитесь чуть раньше, а опускайте вес до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу.
Выполнение:
- Сидя или стоя, держите гантели ладонями к себе. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а предплечья — находиться в вертикальном положении.
- Удерживая одну руку неподвижно, вытяните противоположную и поднимите вес вверх над головой. Когда вы вытягиваете руку вверх, поверните запястья так, чтобы по итогу внутренняя сторона ладоней смотрела вперед.
- Опустите руку по той же траектории, но в обратном порядке. Поменяйте руки и повторите.
- Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.
6. Боковые подъемы одной рукой в наклоне
Это упражнение прорабатывает медиальные дельтовидные мышцы, не позволяет вам сжульничать во время выполнения упражнения, а также может задействовать каждое плечо индивидуально, чтобы вы могли обнаружить и исправить мышечный дисбаланс. Отклонение назад создает дополнительную большую нагрузку, делая каждое повторение более эффективным.
Выполнение:
- Держите гантель в одной руке и встаньте рядом с прочным дверным косяком, перилами или колонной. Возьмитесь за раму/перила и отклонитесь, чтобы ваше тело было слегка наклонено. Опустите другую руку прямо вниз, практически прижимая ладонь к ноге.
- Слегка согнув локоть, но напрягая его, поднимите руку вверх и отведите в сторону, пока она не станет почти параллельна полу.
- Опустите гантель и повторите.
- Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.
7. Двойные подъемы гантелей спиной к стене
Данная разновидность подъемов задействует передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы. Эти две мышцы, как брат и сестра, именно они отвечают за то, как выглядит верхняя часть вашего тела. Это упражнение часто выполняется с чередованием движений рук, что, однако, может привести к шатанию и ненужному облегчению выполнения. Одновременное поднятие обеих рук и упор спиной в стену исключают читинг, а легкие гантели будут казаться намного тяжелее.
Выполнение:
- С гантелями в каждой руке встаньте спиной к стене. Прижмитесь ягодицами, верхней частью спины и головой к ней. Расслабьтесь и держите гантели перед бедрами. Согните ноги и шагните примерно на полметра вперед.
- Из этого положения, слегка согнув локти, но напрягая их, вытяните обе руки вперед, пока они не станут параллельны полу.
- Опустите гантели обратно и повторите.
Программа тренировки плеч с гантелями
| Упражнения | Подходы | Количество повторений |
| Жим гантелей от плеч | 3 | 6-12 |
| Боковые подъемы гантелей | 3 | 6-12 |
| Подъем гантелей вперед | 3 | 6-12 |
| Жим Арнольда | 3 | 6-12 |
Правильная разминка плеч обязательна
Вам нужно подготовить свое тело к предстоящим физическим нагрузкам, поэтому небольшая разминка в качестве разогрева должна быть проведена в обязательном порядке.
Сделайте несколько вращений и махов руками, а также в целом основных движения, которые вы производите плечами и руками, в течение 2-3 минут. Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед любой силовой тренировкой.
Правильная гидратация во время тренировок
Правильная гидратация очень важна для хорошей производительности и полноценного восстановления после тренировки. Согласно большинству исследований, мы должны выпивать не менее двух литров жидкости ежедневно и также потреблять ее до, во время и после тренировок.
Здоровая диета и правильное питание
Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, уделяйте внимание источникам белка (мясо, рыба и т.д.) и здоровым источникам углеводов в качестве топлива — рис, овсянка, бананы и т.д.
Больше отдыхайте, чтобы набрать мышечную массу
Наши мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, тишина и покой имеют первостепенное значение для полноценного восстановления и оптимального роста.
Анатомия плеча
Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три отдельные головки: заднюю, или лопаточную, среднюю, или акромиальную, и переднюю, или ключичную.
Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, представляют собой трехглавую мышцу. У дельтовидных мышц есть несколько функций, и, хотя все три головки обычно работают совместно, можно также усилить каждую из них с помощью специальных силовых упражнений.
Каждая из трех головок имеет свои уникальные функции и отвечает за выполнение определенных движений. Например, передняя и средняя головки плеча задействуются в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Средняя голова также участвует в боковых подъёмах.
Задняя головка задействуется в тяговых упражнениях, особенно в тех, где локти разведены в стороны. Например, в канатной тяге к лицу.
Несмотря на то, что не нужно обладать научной степенью по анатомии и физиологии, чтобы накачать мышцы плеч дома с гантелями, но не будет лишним узнать на будущее, как именно работают ваши плечи.
Три головки дельтовидных мышц и их функции:
Передняя
Основными функциями передней дельтовидной мышцы плеча являются сгибание плеча и медиальное, или внутреннее, вращение. Это мышца больше всего задействуется в жимовых движениях, производимых над головой, а также она активно участвует во всех упражнениях на грудь.
Медиальная
Медиальная дельтовидная мышца расположена сбоку от плеча. Словно пара подплечников, медиальные дельтовидные мышцы влияют на ширину ваших плеч. Медиальные дельтовидные мышцы, также известные как латеральные дельтовидные мышцы, отвечают за подъем рук вверх и последующим разведение их в стороны в движении, называемом отведением.
Задняя
Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча, и ее основные функции — разгибание плеча и вращение. Важная постуральная мышца, задняя дельтовидная мышца, часто упускается из виду и из-за того получается непроработанной, что приводит к сутулости и болям в плечах. Любая хорошая тренировка плеч должна включать упражнения, где задействована эта мышца.
Преимущества домашних тренировок
В то время как многие люди лишь смеются с тренировок, проводимых в домашних условиях, у них на самом деле есть много преимуществ. Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонементы в спортзал. Вы также имеете возможность отлично потренироваться, не выходя из дома.
И вам не нужна стойка, полная гантелей, вместо этого — всего несколько гантелей и вы в деле. Эти гантели прекрасно поместятся у вас дома и не навредят напольному покрытию.
Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка в тренажерном зале. В отличие от таких групп мышц, как мышцы ног или груди, в проработке которых полезны приседания со стойкой или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего, кроме пары гантелей, чтобы обладать поразительной продуктивностью.
Домашняя тренировка для плеч с маленькими гантелями для крепких дельт
Большие веса не нужны. Путь к крупным и крепким плечам начинается с самых небольших гантелей.
Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который при тренировке плеч использовал бы штангу и работал на канатном тренажере, вы, возможно, думали бы, что дельтовидные мышцы уже совсем ослабели за время локдауна. Тем более что многочисленные попытки сделать из своей квартиры спортзал были сорваны, так как штанги и гантели того веса, к которому вы привыкли, были распроданы в мгновение ока.
Поднятие самой тяжелой штанги не единственный способ накачать крепкие плечи. Вы можете использовать легкие свободные веса, если дельтовидные мышцы находятся достаточное время под нагрузкой, чтобы накачать их. И это именно то, что на что нацелена домашняя тренировка.
Одно из преимуществ такого подхода к тренировкам — это то, что так заниматься безопаснее. Наравне с тяжелым весом, который могут выдержать ваши дельтовидные мышцы, они также очень подвержены травмам, и в том случае, если вы порвете вращательную манжету плеча, вы мало что сможете с этим поделать.
Эта домашняя тренировка направлена на проработку мышц-стабилизаторов вращательной манжеты плеча, а также на тренировку дельт под тремя углами. Результат: впечатляющие плечи и все без травм.
Выполнение
Начните с жима стоя с толчком: делайте от 10 до 15 повторений за 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая гантели над головой. Повторяйте в течение 2 минут. Отдохните как следует в течение последующих двух минут и сделайте все еще раз дважды. Затем сделайте по 12 повторений каждого упражнения 2А, 2В и 2С без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если ваши плечи подустали в конце, вы все сделали правильно.
1 30/30 жим и удержание
3 сета, время 2 минуты, отдых 2 минуты
Делайте 10-15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.
Гантели должны быть чуть отодвинуты за плечи, после чего вы опускаетесь в четверть приседа. Оттолкнитесь пятками и выбросьте гантели над головой, затем сосредоточенно опустите их. «Удержание» — самая сложная часть, поэтому рассчитывайте тяжесть веса и используйте тот, с которым сможете работать. Во время удержания напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины была выровнена.
2A Боковой подъем
3 сета, 12 повторений, без отдыха
Расположите гантели по бокам, затем разводите руки в стороны, пока они не буду параллельны полу, большие пальцы рук должны быть слегка направлены вниз. Остановитесь чуть ниже уровня плеч, чтобы удерживать напряжение в дельтах.
2B Подъем вперед
3 сета, 12 повторений, без отдыха
Уделите внимание передним дельтам. Расположите гантели перед собой, медленно поднимите их и остановитесь чуть ниже уровня глаз. Выдержите паузу, затем медленно опустите руки, сосредоточившись на весе.
2C Обратные разведения гантелей
3 сета, 12 повторений, отдых 1 минута
Слегка согнув руки в локтях, наклонитесь вперед — спину держите, пожалуйста, прямо — и поднимите гантели так, как будто вы машете крыльями. Вернитесь в исходное положение.
Часто задаваемы вопросы
У вас есть вопросы по домашней тренировке плеч с гантелями? У нас имеются все ответы! Если вы не можете найти информацию, которая вас интересует, ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Как часто нужно делать эту тренировку дома?
Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение один или два раза в неделю. Если вы выбираете второй вариант, делайте это в разные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы прошло достаточно времени до полного восстановления. Кроме того, постарайтесь разделить тренировки плеч и грудь с разрывом в один-два дня. Почему? Потому что обе тренировки задействуют ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы, и их последовательное выполнение может привести к перенапряжению и снижению производительности во время второй тренировки.
У меня слабые задние дельтовидные мышцы. Какие еще упражнения помогут их укрепить?
Для домашних тренировок и тренировок в целом одно из лучших упражнений на задние дельты — это разведение рук с резинкой. Все, что вам нужно, это фитнес-резинка. Держите ее на уровне плеч, выпрямив локти. Раскройте руки и растяните резинку поперек груди, оттягивая при этом плечи вниз и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте несколько подходов по 12-20 повторений через день, чтобы быстро натренировать задние дельтовидные мышцы.
У меня нет гантелей. Есть ли какое-нибудь эффективное упражнение для плеч, без дополнительных весов?
Все виды отжиманий на руках задействуют дельтовидные мышцы. Тем не менее, если вы хотите проработать непосредственно эту мышцу, вам нужно встать вверх-тормашками, чтобы повторить жимы над головой. Вы можете делать отжимания в стойке на руках или, что более удобно, отжимания щукой. Примите стандартное положение для отжимания, но затем поднимите ягодицы кверху, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Сгибайте руки, опуская голову к полу, а затем снова вернитесь в исходное. Для достижения наилучших результатов используйте ставьте руки немного шире ширины плеч. А также рекомендуем попробовать комплекс упражнений на плечи в домашних условиях без тренажеров.
Что, если делать дома только тренировку, рассчитанную на плечи?
Хотя ваши дельтовидные мышцы являются очень важной группой мышц, вы не должны пренебрегать остальными частями своего тела. Ваши ноги, грудь и спина одинаково важны. Эта тренировка разработана как часть сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Хотя подчеркивать плечи — это нормально, уделяйте внимание и остальным частям тела. Вот несколько домашних тренировок ног с собственным весом, которые будут вам полезны.
У меня есть только легкие гантели. Получится ли у меня накачать мышцы?
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей склонны переходить к умеренным и тяжелым весам и работать в диапазоне 6-12 повторений. Есть много доказательств того, что это лучший вариант для увеличения мышц. Однако другие исследования показали, что вы также можете нарастить мышечную массу с помощью легких весов (1). При условии, что вы работаете до отказа, тренировки с легкими весами также помогут вам накачать большие плечи. Нам кажется, это замечательная новость, особенно если у вас есть только легкие гантели для тренировки плеч дома. Тем не менее, также важно отметить, что тренировки с легкими весами не способствуют развитию выносливости и силы, в отличие от более тяжелых.
Итоги
Отсутствие спортивного оборудования не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу и стать сильнее, не выходя из дома. На самом деле все, что вам нужно, это пара гантелей, хорошо составленная программа и желание. Используйте эту тренировку, чтобы увеличить объем в дельтах, чтобы рубашка буквально облегала ваши стальные мышцы.
