Мы много слышим об углеводах, жирах и белках. Каждая популярная диета имеет к ним свой подход. Роль микронутриентов же часто недооценивают. Конечно, организму они нужны в гораздо меньшем количестве, но это не значит, что они менее важны. Даже наоборот, многие физиологические процессы организма зависят именно от микронутриентов, а их недостаток может серьезно повлиять на здоровье.
К примеру, витамин С участвует в синтезе коллагена, и, в случае его недостатка, наши мышцы и кожа становятся слабыми (цинга). Также следует ждать перебоев в работе организма при нехватке натрия или калия, участвующих в регулировке кровеносного давления и сердечного ритма. Даже незначительный недостаток этих минералов может серьезно навредить здоровью.
- Витамины
- Водорастворимые витамины
- Жирорастворимые витамины
- Минералы
- Макроминералы:
- Рассеянные элементы:
- На какие микронутриенты нужно обратить внимание в первую очередь?
- Холин
- Витамин D
- Кальций
- Микронутриенты и вегетерианство
- Витамин B12
- Железо
- Цинк
- Кальций
- Натрий
- Как увеличить потребление микронутриентов?
- Ешьте разнообразные овощи
- Правило четырех
- Постоянно обновляйте своё меню
- Предпочитайте натуральные продукты добавкам
- Употребляйте вместе продукты, которые улучшают усвоение друг друга
Содержание
Что такое микронутриенты?
Микронутриенты – это широкий термин, который обозначает различные витамины и минералы. Они требуются организмом в гораздо меньшем количестве, чем макронутриенты (белки, жиры и углеводы), но необходимы для поддержания множества функций организма. Некоторые микронутриенты, к примеру, витамин D, синтезируются в нашем теле, если процессы синтеза не нарушены. Остальные могут быть получены из пищи.
Что делают микронутриенты?
Витамины и минералы участвуют в самых различных процессах организма, в том числе:
- Включение/выключение генов
- Перевод нутриентов в энергию
- Создание новых тканей
- Восстановление организма от урона, нанесенного свободными радикалами.
- Поддержка органов и систем
Витамины
Существует два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины
Как вы уже могли предположить, водорастворимые витамины – это те витамины, которые растворяются в воде и выделяются с помощью мочи.
К ним относятся такие витамины, как:
- Тиамин
- Рибофлавин
- Никотиновая кислота
- B6
- B12
- Фолиевая кислота
- Пантотеновая кислота
- Холин
- Витамин С
- Биотин
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины растворяются в жире и хранятся в печени. Могут быть токсичны при переизбытке.
К ним относятся:
- Витамин A
- Витамин В
- Витамин E
- Витамин K
Минералы
Минералы делятся на две категории: макроминералы и рассеянные элементы. В первых человеческий организм нуждается гораздо сильнее, чем во вторых. Такие минералы как натрий и калий также являются электролитами и жизненно необходимы как для нервной и мышечной деятельности, так и для баланса жидкости в организме.
Макроминералы:
- Натрий
- Калий
- Хлор
- Кальций
- Фосфор
- Магний
Рассеянные элементы:
- Хром
- Медь
- Фтор
- Йод
- Железо
- Марганец
- Молибден
- Селений
- Цинк
На какие микронутриенты нужно обратить внимание в первую очередь?
Сложный вопрос, ответ на который будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня активности, пищевых предпочтений, прописанных вам лекарств, и так далее. Множество микронутриентов можно получить просто придерживаясь полноценной диеты.
В любом случае, вот несколько микронутриентов, которых людям часто не хватает:
Холин
Холин важен для мыслительной активности, метаболизма жиров и целостности клеток. Исследования предполагают, что большинство людей испытывают нехватку холина, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на работе печени, сердца и нервной системы
Источники: Говядина, яйца, соевые бобы, курица, рыба, грибы, картофель и зародыши пшеницы.
Витамин D
Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике, а также он важен для здоровья костей и иммунитета. Витамин D сложно получить из пищи, но он может быть синтезирован в организме при достаточном доступе к солнечному свету и холестерину. Проблема в том, что большинство из нас недополучает солнечного света для синтеза нужного количества витамина D, особенно, в зимнее время. В результате, множество людей и не знают о своем дефиците витамина D.
Источники в пище: рыбий жир, лосось, сардина, яичный желток, молочные продукты, обогащенные витамином D.
Кальций
Кальций широко известен за свою роль в укреплении костной системы, но это не единственная его польза. Он также важен для работы сердца и мышц. Люди в последнее время часто исключают молочные продукты из своего рациона, заменяя их растительными аналогам. По этой причине множество людей испытывают нехватку кальция
Источники: Молоко, йогурт, сыр, растительные аналоги молочных продуктов, обогащенные кальцием, сардина, цветная капуста, китайская капуста.
Микронутриенты и вегетерианство
Подумываете отказаться от мяса или уже давно перешли на растительное питание? Веганство и вегетерианство не лишают вас возможности получать все необходимые микронутриенты, но вам нужно обратить внимание на те микронутриенты, которые легче всего получить с помощью животных продуктов:
Витамин B12
Витамин B12 можно найти только в животных продуктах. Веганы и вегетерианцы должны употреблять растительные продукты, обогащенные витамином (хлопья, пищевые дрожжи, и т.д), или приобрести их в форме пищевой добавки. B12 важен для множества процессов в организме и его недостаток может привести к урону нервной системы, проблемах с настроением и поведением, головокружению, и не только.
Железо
Железо вы можете получить из бобовых, шпината и тофу, но железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Вегетерианцам и веганам нужно ввести богатые на железо растения в ежедневный рацион и сочетать их с продуктами, источниками витамина C, чтобы улучшить усвоение железа. Железодефицитная анемия может серьезно влиять на уровень энергии и иммунитет человека
Цинк
Цинк можно найти во множестве растительных продуктов, к примеру, в бобовых и орехах. Но, как и железо, растительный цинк усваивается человеческим организмом хуже, чем животный. Цинк – катализатор множества энзимов и участвует в поддержке иммунитета, заживлении ран и разделении клеток. Вегетерианцы и веганы должны употреблять богатые цинком растения как можно чаще.
Кальций
Молочные продукты – богатый источник кальция, который, к тому же, легко усваивается, поэтому отказ от молока может закончиться серьезным дефицитом минерала. Вегетерианцы, отказавшиеся от молока, и веганы должны ввести в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием. К ним относятся: цветная капуста, обогащенные витаминами хлопья, обогащенное витаминами растительное молоко, тофу, обогащенное кальцием, брокколи и китайская капуста. Недостаток кальция может привести к хрупкости костей, особенно, в зрелом возрасте.
Натрий
Ситуация с натрием немного другая, но его тоже следует упомянуть. Натрий физиологически необходим для человеческого организма, но большинство людей получает его в переизбытке. Потребление большого количества соли связано с высоким кровеносным давлением, заболеваниями сердца, хрупкости костей и образованием камней в почках – и большинство из нас только выиграет от уменьшения его количества в рационе.
Как увеличить потребление микронутриентов?
Ешьте разнообразные овощи
Проследите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал три разных овоща. Составьте список овощей, которые вы должны есть каждый день, а которые – как минимум – раз в неделю. Обращайте внимание на сезон и доступность овощей.
Правило четырех
Сочетайте фрукты, овощи, цельнозерновые углеводы, белки и растительные жиры в каждом приеме пищи. Разнообразные продукты – разнообразные нутриенты!
Постоянно обновляйте своё меню
Добавляйте в свой рацион новые продукты каждую неделю. Ешьте и сырую, и обработанную пищу. Некоторые вещества теряются в процессе приготовления, в то время как другие только усиливают свой концентрат. Разнообразный рацион – лучший способ получить достаточно микронутриентов
Предпочитайте натуральные продукты добавкам
