Белки, жиры, углеводы — что это такое, для чего нужно БЖУ, список продуктов, содержащих все макронутриенты

Самая большая проблема в достижении желаемой формы начинается (и заканчивается) на вашем рационе. Да, тренинг тоже очень важен. И даже самая оптимальная диета не спасет при недостатке физической активности. Если вам нужна таблица, белков, жиров и углеводов в продуктах, то ниже вы найдете полный список, мы их расположили внизу статьи, чтобы лучше разобраться в БЖУ и не путаться в таблицах.

Если двигатель сломан, то, какое бы вы топливо в него не залили, результата не будет. Но на плохом топливе вы тоже далеко не уедете — ваше тело все равно не будет функционировать должным образом.

Всевозможные страхи и опасения вокруг высокобелковых, высокожировых диет и употребления любого вида углеводов превратили питание в мудреную науку, вызывающую лишний стресс.

Пришло время положить конец такому образу мышления, попутно меняя внешний облик вашего тела в лучшую сторону.

Это руководство поможет вам лучше понять потребности вашего тела, и осознать, что вам совсем необязательно страдать от исключения определенных продуктов, чтобы придерживаться здорового образа жизни.

• Жиры: нужны ли они организму?
  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры
  • Насыщенные жиры
  • Исключение: Трансжиры
• Белок: Принц на белом коне
  • Вопрос из области фантастики: Проблемы с почками
• Таблицы содержания белков, жиров, углеводов в продуктах

Углеводы: Недопонятые

Углеводам уделяется больше всего внимания в большинстве диет (особенно для похудения), поэтому с них и начнем.

СМИ сделали углеводы козлом отпущения с тех пор, как некий товарищ Аткинс (вы могли слышать о нем) решил, что нам больше нельзя кушать пончики. (Прежде нам позволялось есть это лакомство, но только при условии низкого содержания жира. Это нас успокаивало).

Шутки в сторону. Репутация у углеводов действительно скверная. Или, по крайней мере, хуже, чем они того заслуживают.

Существует много видов углеводов. Одни – полезные, другие – не очень. Вредные углеводы зачастую поддаются интенсивной обработке, и единственное, что позволяет назвать их едой, это тот факт, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но и это лишь заслуга невообразимых химических процессов.

Понятно, если что-то очень долго обрабатывать, то, в конце концов, оно потеряет какую-либо полезность. Однако это еще не делает углеводы зловещими виновниками эпидемии ожирения. Это значит лишь то, что употребление высоко обработанных продуктов, напичканных сахаром и усилителями вкуса, гарантирует появление лишних килограммов.

Почитайте про функции углеводов в организме, чтобы лучше понять их значение.

Почему? Да потому что мы едим слишком много такой еды. В действительности ваша диета может допускать употребление кое-каких обработанных углеводов при условии, что их количество остается минимальным по отношению к вашему суммарному рациону.

Углеводы 101: Простые и сложные

В основе углеводов – молекулы сахара, которые организм расщепляет и преобразует в энергию, особенно во время тяжелых физических нагрузок. Сахара, крахмалы и волокна являются главными формами углеводов.

Существует две основные группы углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые, содержащиеся в зеленых овощах, салате, капусте, брокколи, ростках, шпинате, цветной капусте, перце, огурцах, цуккини… но не станем!

В интересах беседы об углеводах мы остановимся на тех их разновидностях, которые напрямую влияют на фигуру. Так или иначе, данные продукты нельзя сбрасывать со счетов.

Однако я не думаю, что употребление большого количества овощей приводит к проблемам с лишним весом. Протренировав буквально тысячи людей, для меня стало очевидно, что овощи это даже очень желательный ингредиент.

Здесь все просто: употребляя овощи, вы можете есть больше. А чем больше вы едите, тем меньшее чувство голода вы испытываете. Учитывая, что голод тесно связан с колебаниями веса, победить голод — значит выиграть половину сражения.

Простые углеводы

В самом элементарном смысле простые углеводы представляют собой столовый сахар, сироп и газированные напитки. В большинстве случаев их лучше избегать (исключение составляют чит-дни или небольшие ежедневные вознаграждения, которые должны входить в каждый план питания). Это те самые пресловутые «плохие» углеводы, о которых всю дорогу говорят фитнес-профессионалы. К этой категории также относятся конфеты, торты, пиво и печенье. Другими словами, все самое лучшее.

Сложные углеводы

В перечень сложных углеводов входят овсянка, яблоки, картофель и зеленый горошек.

Продолжительное время люди считали сложные углеводы в принципе более полезными по сравнению с простыми. Но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело поглощает как сложные, так и простые углеводы, пытаясь трансформировать их в продуктивную энергию сахара для питания ваших мышц и органов. Здесь все дело не в самом типе углеводов, а в скорости их расщепления организмом и в том, насколько резкий скачок глюкозы в крови они вызывают.

Однако мало уметь отличать сложные углеводы от простых. Более изощренный способ определения качества углеводов связан с так называемым гликемическим индексом (ГИ).

Показатель ГИ это попытка классификации продуктов по скорости их распада и способности повышать уровень сахара в крови.

Некогда ГИ был у всех на языке. Кое-кто пытался доказать, что следуя низкогликемической диете, можно сохранять постоянный уровень инсулина даже при повышенном употреблении углеводов.

Но это верно только отчасти. Пусть продукты с низким ГИ предпочтительнее, чем с высоким, ваша талия все равно вряд ли уменьшится, если вы станете объедаться картошкой вместо сладких хлопьев.

Ни низкоуглеводная, ни низкогликемическая диеты не станут волшебной палочкой в борьбе с лишними килограммами. Главное – употреблять оптимальное количество полезной пищи для стимуляции метаболизма, помогающего избавиться от жира.

Очень важно помнить, что организму нужны углеводы, даже если новомодные диеты будут твердить обратное. Необходимость в углеводах растет вместе с интенсивностью тренировок. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, что сведет на нет все ваши старания.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, в то время как ярые анти-углеводники утверждают, что можно прекрасно обойтись и вовсе без них.

И правда, низкоуглеводные диеты могут принести значительную пользу здоровью. Но, как я уже говорил выше, малое количество углеводов не значит их отсутствие.

Также эти выгоды для здоровья не делают низкоуглеводные продукты панацеей от лишнего жира. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition), стало настоящей сенсацией, придя к выводу, что и низко-, и высокоуглеводная диеты практически одинаково сказываются на похудении, метаболизме и поддержании мышечной массы.

Совет: В конечном итоге, количество употребляемых углеводов будет в высшей мере зависеть от ваших личных предпочтений, уровня активности и реакции вашего тела на то, что вы едите. Уровень потребления углеводов высчитывается исходя из приоритетных показателей нормы белков и жиров.

Жиры: нужны ли они организму?

Долгое время жиры, как и углеводы, обвиняли во всех болезнях и проблемах со здоровьем. Именно поэтому вот уже 20 лет «обезжиренный» и «полезный »считаются синонимами.

И для большинства людей – может, даже для некоторых, читающих эти строки, — это ключевая характеристика безопасных продуктов. Если еда обезжирена, она должна быть хорошей. Или если в ней нет насыщенных жиров, то все в порядке.

Но, как и в случае с любым простым решением в питании, все не так однозначно. Согласно данным Центра контроля заболеваниями снижение потребления жиров американцами происходит одновременно с ростом ожирения. Такая тенденция объясняется несколькими факторами – частотой приемов пищи и перекусов, размером порций и употреблением сахара.

Так какая же основная идея относительно жиров? Для новичков: жиры это обязательный компонент вашей диеты, и то, чего вы явно недоедаете.

Жиры – это хорошо. Они благотворно влияют на уровень тестостерона, здоровье сердца (да, вы все правильно прочитали) и мышцы.

Жир играет огромную роль в обеспечении нормальной работы всего организма. Из жира состоят важнейшие оболочки нервов. Эти оболочки служат ускорителями нервной проводимости, чтобы каждый нейрохимический сигнал, посланный через ваше тело (когда мозг дает команду телу сделать что-то), вызывал адекватную и эффективную реакцию.

Более того, жир является субстратом целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды. Они отвечают за множество функций, регулирующих кровяное давление, воспалительные процессы и даже свертываемость крови. Данный вид жиров необходим телу с точки зрения физиологии, что уже служит веским поводом включить его в свой рацион.

Разобравшись с необходимыми видами жиров, давайте подробнее рассмотрим их разновидности, и узнаем, почему все они (кроме трансжиров) должны присутствовать в вашем рационе.

Мононенасыщенные жиры

Главным образом мононенасыщенные жиры можно обнаружить в маслянистых фруктах, таких как авокадо, и орехах: фисташках, миндале, грецких и кешью, а также в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить плохой холестерин и повысить хороший. Они продемонстрировали свою эффективность в борьбе с набором лишнего веса, и даже способствуют жиросжиганию.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные, они стимулируют снижение плохого холестерина. Полиненасыщенные жиры сохраняют свое жидкое состояние даже при заморозке, ведь их точка таяния ниже, чем у мононенасыщенных.

Полиненасыщенными жирами богата семга, рыбий жир, подсолнечное масло и семена. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые обычно теряются в процессе термической обработки.

Омега-3 и 6 очень важны, и часто их называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Они не могут синтезироваться нашим организмом, поэтому их нужно употреблять с пищей. И поскольку ваше тело нуждается в них для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача – следить за регулярным употреблением этих жиров, иначе вам не избежать болезней и срывов.

Насыщенные жиры

Наверное, насыщенные жиры это самое недооцененное и превратно истолкованное из всех съедобных веществ. И не зря: многие исследования связывают злоупотребление насыщенными жирами с сердечными расстройствами. Но эти научные данные оставляют больше вопросов, чем на Спрашивай.ру.

Когда ученые спустя какое-то время решили пересмотреть полученные результаты, основанные на данных со всего мира, они не смогли доказать зависимость смертельных случаев сердечных заболеваний от употребления жира.

Большинство споров о пищевых жирах разгораются из-за книг вроде «Китайское исследование» (The China Study) и фильмов «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), выставляющих насыщенные и любые другие животные жиры корнем всех проблем в организме. И все же, все эти исследования весьма предвзято склоняются к гипотезе о вредности насыщенных жиров, полностью игнорируя народности, отличающиеся завидным здоровьем вопреки обильному их употреблению.

Например, питание жителей Токелау (территории под управлением Новой Зеландии) включает 50 % насыщенных жиров, и несмотря на это с их сердечнососудистым здоровьем не сравнится население любой другой территории. Однако этими сведениями пренебрегают.

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, получающих 50-70 % всех калорий в форме насыщенных жиров, которые вообще не испытывали каких-либо проблем со здоровьем. Когда вы рассчитаете свою норму потребления жиров, около половины их могут приходиться на насыщенные.

Даже Уолтер Уиллет, профессор Гарвардской медицинской школы, публично заявил (после 20-летнего обзора исследований), что жиры – в особенности насыщенные – не приводят к ожирению и развитию сердечных заболеваний.

Поймите, насыщенные жиры это один из лучших источников энергии в вашем теле. Вот почему ваше тело физиологически хранит запасы углеводов в виде насыщенных жиров.

Хотите поспорить с одной из самых главных структур, обеспечивающих нормальное функционирование вашего тела? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры относятся к самым питательным веществам, обеспечивающим продолжительное ощущение сытости.

Исследование также показывает, что диеты с большим уровнем потребления насыщенных жиров нередко отличаются низкокалорийностью общего рациона.

Итак, у вас только один выход: если вы не вегетарианец, вам следует питаться красным мясом, молочными продуктами и яйцами, чтобы получить свою дозу насыщенных жиров. Не злоупотреблять ими, но и не презирать пачки сливочного масла как что-то вышедшее из моды. Нельзя и избегать их, будто из-за них у вас сломаются весы.

Исключение: Трансжиры

Трансжиры – гадкий утенок семейства жиров. Это самый худший вид жиров, и, по правде говоря, самая вредная пища на всем белом свете. Они скрываются в картошке фри, картофельных чипсах и в большинстве жареных продуктов.

Хоть небольшое количество трансжиров находится в мясе и другой пище, большие их концентрации в природе не встречаются. Зачастую они производятся искусственно.

Трансжиры получают путем химического процесса, известного как частичная гидрогенизация.

Производители берут жидкое растительное масло (или качественный мононенасыщенный жир) и насыщают его атомами водорода, вследствие чего образуется затвердевший жир. В результате, получается, казалось бы, идеальный для пищевой промышленности жир с высокой точкой плавления и гладкой текстурой, который можно повторно использовать во фритюре.

На деле трансжиры представляют собой продукт избыточной температурной обработки наших продуктов питания ради обеспечения длительного срока годности. Если пища в упаковке, то, скорее всего, в ней полно трансжиров. Людям, поставившим перед собой серьезную цель, а также всем нежелающим есть пластиковые отходы, стоит всеми силами избегать трансжиров.

Конечно же, мы придерживаемся золотой середины. Когда вы ограничиваете потребление фастфуда, регулярно тренируетесь и правильно питаетесь – концентрируясь на полезных жирах – то ничего страшного не случится, если вы раз в пару месяцев побалуете себя Твинки.

Совет: Согласно научным исследованиям 20-35 % вашей суточной нормы калорий должны составлять жиры.

Белок: Принц на белом коне

В то время как жиры на пару с углеводами коротают свои дни в качестве врагов народа № 1, которых периодически то хвалят, то проклинают, ни один другой макронутриент не может похвастать такой популярностью и признанием, как наш старый добрый друг — белок.

Любимчик всех бодибилдеров, атлетов и просто фитнес-энтузиастов, белок нужен вашему телу в частности для «починки» поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. По сути, это цементный раствор в кирпичной кладке организма. Без него вся структура вашего тела начнет крушиться.

Как и другие нутриенты, белок не может синтезироваться организмом из других питательных веществ, поэтому его потребление должно стать вашим приоритетом, если вы в серьез намерены построить как можно более здоровое (и привлекательное) тело.

Белок помогает восстановить анаболический гормональный фон (способствующий образованию мышечной ткани и жиросжиганию). Возвращаясь к кирпичной метафоре, белок представляет собой строительный материал для ваших мышц.

Белки делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Белок состоит из меньших молекул, под названием аминокислоты. Внимания заслуживают 22 из них, в том числе 9, принадлежащих к подкатегории аминокислот, получаемых исключительно из еды. Прочие аминокислоты организм способен продуцировать самостоятельно.

9 аминокислот, поступающих с пищей, зовутся незаменимыми. К ним относятся:

• Триптофан
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Валин
• Лейцин
• Гистидин
• Изолейцин

Полноценный белок (известный также как цельный) содержит все эти 9 аминокислот в оптимальных пропорциях. В отличие от него, неполноценному белку может недоставать одной или нескольких этих аминокислот.

Данные аминокислоты помогают вашему телу продуцировать гормоны, стабилизирующие кровяное давление и уровень сахара в крови, напрямую влияющие на скорость метаболизма и рост мышц. Проще говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценный, содержащийся в рыбе, птице, яйцах, красном мясе и сыре.

Вопрос из области фантастики: Проблемы с почками

Некоторые «эксперты» будут уверять вас в том, что употребление большого количества белка приведет к всевозможным расстройствам, например, образованию камней в почках и желчекаменной болезни.

Большинство людей это не пугает, будучи весьма спорным утверждением, в виду отсутствия данных, подтверждающих зависимость почечных заболеваний от обильного потребления белка.

В действительности, «Журнал исследований силы и выносливости» (Journal of Strength and Conditioning Research) провел эксперимент, доказавший отсутствие негативных последствий от потребления 400 г белка в сутки. Однако если у вас до этого были проблемы с почками, существует вероятность того, что высокая доза белка окажется критической для вашего организма. Но если вы страдаете от заболеваний почек, вам все равно нужно обсудить ваше питание с врачом.

Здоровый человек может без лишних опасений налегать на белок, не беспокоясь о своем здоровье, ведь ему ничто не угрожает.

Более того, белок является одним из самых метаболических макронутриентов. Это значит, что чем больше вы едите белка, тем больше калорий сжигается. Благодаря этому (и способности белка отстраивать мышечную ткань) белок считается самым безопасным для переедания макронутриентом.

Но не забывайте – калории есть калории, нельзя есть без меры.

Совет: Норма белка определяется из расчета 1-2 г на кг желаемой массы тела. Если вы ведете высоко активный образ жизни, можете немного увеличить эту цифру. В прочем, это необязательно. Такое решение должно приниматься в первую очередь исходя из ваших пищевых предпочтений.

Теперь, когда вы знаете, что такое БЖУ и что с этим делать, самое время разобраться какое должно быть правильно питание бодибилдера или любого другого спортсмена.

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов в продуктах

Содержание  БЖУ и калорий в 100 гр продукта.

Овощи

Фрукты и ягоды

Сухофрукты

Шоколад, конфеты, сахар

Кондитерские изделия

Хлебобулочные изделия

Крупы

Бобовые

Грибы

Мясо, птица

Колбаса и колбасные изделия

Жиры, масло, маргарин

Молоко и молочные продукты

Яйца

Источник