Программа упражнений в домашних условиях для мужчин

Мужчина со скакалкой Узнайте, как тренироваться мужчине в домашних условиях, чтобы построить атлетическое телосложение, уделяя минимум времени и усилий.

1. С собственным весом тела
2. Программа №1
3. Программа №2

Сейчас мы вас познакомим программами тренировок дома для мужчин, в которых используется собственный вес, а также спортивные снаряды. Сейчас в сети вы можете найти огромное количество тренировочных программ, которые предназначены для выполнения в домашних условиях.

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

1–й день тренинга — прокачиваются мускулы рук, спины и груди

• Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.

2–й день тренинга — прокачиваются мускулы ног

• Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

3–й день тренинга — прокачиваются мускулы живота

• Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
• Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

• Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

2–й день тренинга
Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

• Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.

3–й день тренинга
После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

• Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

4–й день тренинга
Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

• Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.

5–й день тренинга
Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

• Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

6–й день тренинга
Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

• Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь:

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

Похожие новости

Программа тренировок в домашних условиях для парней и девушек

Каждый из нас хочет иметь красивое и привлекательное тело, но далеко не у всех есть возможность посетить тренажерный зал. Недостаточное количество времени или отсутствие денежных средств, или просто банальное отсутствие тренажерного зала поблизости, еще не повод отказаться от тренировок и отбросить мысли получить желаемую фигуру. Сейчас мы поможем вам проводить свои тренировки на дому, для этого вам не понадобятся массивные тренажеры или даже гантели. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин может быть направлена на проработку рельефа или массы, в зависимости от ваших желаний. Рельеф придаст мышцам желаемой формы, а вот работа на массу, предназначена для увеличения объема и выносливости мышц. Для начала нужно оценить свою физическую подготовку, для этого можно выполнить три простых упражнения: отжимания, подтягивания и обычное приседание. Если вы отжимаетесь и приседаете меньше 15 раз, подтягиваетесь меньше 8 раз, то у вас очень плохая физическая подготовка, но вам тогда будет легче добиться процесса восстановления.

Программа тренировок для мужчин

Система тренировок в домашних условиях включает в себя три тренировочных дня. Каждый день необходимо тренировать определенную группу мышц, например в таком порядке:

В первый день: спина и трицепс.

Во второй день: грудь и бицепс.

В третий день: ноги, дельты.

• подтягивание на перекладине (желательно стараться коснуться грудью перекладины): 4 подхода по 8-14 раз;
• подтягивания на перекладине за голову: 4 подхода по 8-12 повторов. Данные подтягивания отлично прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если сначала подтягиваться трудно, но число повторов можно сократить;
• отжимания с максимально узкой постановкой рук: 3 подхода по 10-15 повторений;
• обратные отжимания (необходимо сесть на край опоры, при этом ноги закинуть на стул или табуретку, опереться руками за спиной и переместить корпус вперед, держа вес на руках): 4 подхода по 15-20 повторов.

• отжимания от пола: 2 подхода по 15-20 повторений, главная цель это разогреть грудные мышцы;
• отжимания между опор (можно использовать 2 табуретки, а ноги закинуть на диван): 4 подхода по 15-20 повторений;
• отжимания с широкой постановкой рук: 4 подхода до максимума повторов;
• отжимания на одной руке (если умеете и хватает сил): 2 подхода по 8-10 раз. Эти отжимания хорошо прорабатывают не только мышцы грудной клетки, но и трицепс и весь плечевой пояс;
• подтягивание обратным хватом на турнике (бицепс): 1 подход по 10 раз, на разогрев и 4 подхода по 12-15 раз.

• приседания (задействует бицепсы бедер, ягодицы): 4 подхода по 15-25 повторений, при этом нужно держать руки за головой;
• выпады (необходимо сделать большой шаг ногой и присесть, затем поменять ноги): 3 подхода по 15-20 раз;
• подъем на носки (икры): 3 подхода на максимум, ноги любят большое количество повторений.

Тренировки дельтовидных мышц довольно специфическое занятие, для того, чтобы их прокачать, вам необходимо иметь дома гантели или же уметь делать вертикальные отжимания.

Если у вас есть гантели то можно:

• «Жим Арнольда»: 4 подхода по 7-9 раз;
• подъемы гантелей перед собой: 4 подхода по 7-9 раз;
• разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 7 повторов

После каждой тренировки можно уделять по 10 -15 минут на прокачку мышц живота (пресса). Наиболее эффективными считаются:

Количество повторений индивидуально, для достижения рельефа повторять следует до возникновения жжения. В заключение можно сказать, что программа тренировок на дому подходит как для набора массы, так и для создания рельефного тела. Для получения желаемого рельефа можно лишь увеличить интенсивность тренировок, или добавить больше повторений. Аналогично, в свободный день, желательно добавить кардионагрузки (бег, плавание, скакалка). Для набора большей мышечной массы, желательно применять утяжелители, например надеть рюкзак с книгами при подтягивании. Так же стоит упомянуть о спортивном питании, поскольку, любая программа тренировок на массу, даже в домашних условиях даст больший результат, если применять протеиновые смеси.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Каждая девушка хочет выглядеть красиво, иметь прекрасное тело, никак не меньше парней, если даже не больше.

Для прекрасного пола ставятся три основные задачи при тренировках:

• Улучшение своей фигуры.
• Увеличение силы и визуальной массы мышц.
• Общая физическая подготовка.

День первый: грудь и бицепс.

• отжимания от пола: 3 подхода на максимум;
• отжимания от опоры: 2 подхода на максимум;
• подъем гантелей на бицепс: четыре подхода по 12 – 20 повторов (вес гантелей подбираете индивидуально);
• закончить тренировку можно упражнениями на пресс.

День второй: ноги и спина.

• приседания с руками за головой: 3 подхода на максимум;
• выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз;
• становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 подхода по 20 раз;
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 15-20 раз.

День третий: трицепс и плечи.

• махи гантелями в стороны: 3 подхода на максимум;
• обратные отжимания: 3 подхода по 15-20 повторений;
• разгибание руки из-за головы с гантелей: 4 подхода по 10 повторов.

На этом заканчивается программа тренировок для девушек дома, можно лишь сказать, что не забывайте правильно питаться после тренировки, что бы восстановить организм и употреблять как можно больше воды.

Основные плюсы и минусы программы тренировок в домашних условиях.

Главными плюсами можно считать:

• дешевизна тренировок;
• возможность выбирать наиболее оптимальный для тренировки время;
• возможность тренировок в выходные дни, для стеснительных людей большой плюс – никто не будет на вас смотреть!

• маленькое разнообразие инвентаря;
• работа в основном с собственным весом (своеобразные порог, который не даст возможности дальше развиваться мышцам);
• отсутствие страховки от несчастного случая.

Похожие записи:

Оцените нашу статью, мы будем Вам благодарны

Post navigation

≡ 26 Февраль 2017 · Рубрика: В домашних условиях

Программа тренировок для мужчин дома

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество. На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах. Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Преимущества

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У занятий дома есть следующие основные преимущества:

• Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
• Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
• Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

• Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
• Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
• Гимнастический коврик. Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения. Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости. Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

• Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
• Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
• Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины. при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

Тяга гантелей в наклоне тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:

• Возьмите гантели и встаньте;
• Наклонитесь немного вперёд. Угол между вашими ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
• Начинайте поднимать гантели. При подъёме нужно отводить локти за спину, напрягая при этом мышцы между лопаток, а не бицепс;
• Медленно опускайте гантели вниз. Не следует их резко бросать.

Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Всем известно, что основное упражнение на грудь – отжимание которое задействует трицепс. При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа.

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, бицепс. Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

Трицепс – антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

Тренировка ног в домашних условиях – приседания. Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно.

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

• Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
• Отжимания: 3 подхода по максимуму;
• Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
• Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
• Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
• Приседания – до отказа;
• Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
• Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

Источник https://trenirovka365.ru/programma-uprazhnenij-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

Источник

Источник

Источник