Программа тренировок по фулбоди

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

• сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
• фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

3х12 (60-65%*) 5х6 (75-80%) 3х12 4х8 2х50

Среда

5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8 3х12 на пресс 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%) 4х8 (с отягощением) 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%) 3х12 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%) 4х8 3х12 4х8 4х12

Пятница

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%) (на широчайшие) 3х12 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%) 4х8 (70-75%)
• Жим гантелей стоя 3х12 4х8 4х8
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%) 4х8 (70-75%)
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Французский жим штанги стоя 4х8 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

• Становая тяга 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%) 5х6 (75-80%) 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

• ТЕГИ

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Купить программу тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

Силовая программа тренировок для инвалидов

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Как стать фитоняшкой?

Как накачаться гантелями?

Программа тренировок для девушек

Силовые тренировки дома

Силовая тренировка по бодибилдингу

178 КОММЕНТАРИИ

Доброго времени суток. Во первых благодарю за составленную вами программу. Хочу попробовать потренироваться по ней. Но у меня возник один вопрос по жиму лёжа, он присутствует в каждой тренировке, не слишком ли часто?

Здравствуйте. Если, выполнять, все те рекомендации, которые приведены в статье, то не слишком часто. Основной акцент идет, на цикличность силовой нагрузки, то есть чередование, легких (60-65%), средних (75-80%), и тяжелых весов (80-85%), благодаря этому, возможность «поймать» перетренированность минимальна.

Если чувствуете, что полностью не восстановились, то следует взять еще один день отдыха. Также напоминаем, эта фулбоди программа тренировок ориентирована больше, на рост мышечной массы.

Если ваша цель увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, то мы рекомендуем использовать Тренировочная программа на силу (пауэрлифтинг программа), где перерыв между тренировками, может составлять и два и три дня, потому что работать приходиться с весами на штанге, близким к максимальным (от 90% и выше).

Всё ясно. Моя цель как раз набор мышечной массы. А подходит ли она любой возрастной категории?
Мне 42 года, тренируюсь без перерывов два года в тренажёрном зале, до этого тренировался тоже, но в домашних условиях и переодически, из-за нехватки времени.

Если медицинских противопоказаний нет, и учитывая ваш тренировочный стаж, то возраст не помеха, для данной тренировочной программы.

Главное помнить, что чем старше человек, тем хуже его восстановительные способности, в силу физиологических факторов (главные из них, замедление обмена веществ, снижение выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста), поэтому иногда, целесообразнее взять дополнительно день отдыха, не взирая на программу.

Ну и конечно, не забывайте, правильно питаться при наборе мышечной массы.

Противопоказаний слава Богу нет. Буду заниматься по данной программе. Спасибо что уделили мне время!
Всех вам благ и успехов в спорте

Здравствуйте, не совсем понял фразу *В процентах (%) указан вес от максимального.
Имеется ввиду максимальный вес который ты жмёшь на данный момент или в процентном соотношении от веса собственного тела ?

Добрый день. В % указан вес от максимального, то есть от веса штанги, который вы сможете поднять на одно повторение (один раз). Важно, чтобы это одно повторение, было сделано технически правильно. О том, как посчитать свой максимальный вес в упражнении, а также рассчитать свой рабочий, написано в этой статье.

Благодарю, за ответ.

Добрый день. Больше 4 раз в неделю к сожалению не могу тренироваться. Подскажите пожалуйста, вот такой план подойдет тренировок?

Понедельник:

Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + Подъем гантелей в стороны

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Молотковые сгибания рук с гантелями

Трицепс: Разгибание рук с верхнего блока + отжимание от брусьев

Вторник:

Грудь: Жим штанги лежа + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Спина: Тяга горизонтального блока к поясу + Тяга за голову с верхнего блока

Ноги:Присест со штангой + Сгибание ног в тренажере

Четверг:

Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + подъем гантелей перед собой

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Подъем гантелей на бицепс сидя

Трицепс: Разгибание руки с гантелью в наклоне + Французский жим гантелью лежа

Пятница:

Грудь: Жим штанги лежа + жим гантелей вверх лежа на скамье

Спина: Гиперэкстензия + Наклоны со штангой Ноги: Приседания в ножницы + Разгибание ног в тренажере + пресс каждую тренировку.

Заранее большое спасибо!

Здравствуйте, приведенный тренировочный план, ориентирован на рост мышечной массы, и больше подходит опытным атлетам.

Если вы подходите под эту категории спортсменов, то рекомендуем вам включить базовые упражнения на отдельные группы мышц, например, в четверг вместо «жим сидя вверх в тренажере», заменить на «жим штанги сидя», упражнение «тяга за голову с верхнего блока» во вторник, заменить на «подтягивание на перекладине широким хватом».

Кроме того, в программе мы не увидели становую тягу, предлагаем ее ввести в пятницу вместо упражнения «наклоны со штангой». В целом, неплохой тренировочный сплит для продвинутых атлетов, но мало эффективный для новичков.

Добрый день!
Подскажите пожалуйста, указанное в программе количество подходов с учетом разминочных подходов или это чисто рабочие подходы?
Заранее спасибо.

Здравствуйте, в программе тренировок указаны только рабочие подходы.

Разминочные подходы рассчитываете самостоятельно, исходя из вашего уровня физической подготовки.

Как правило, разминка начинается с пустого грифа, (вес 20 кг), далее идет постепенное увеличение веса на штанге с шагом 20-30 кг, причем, чем больший вес становиться, тем шаг сокращается — до 5-10 кг.

Например, вам необходимо выполнить приседание со штангой на плечах с весом 100 кг на 8 повторений, в этом случае разминочные подходы будут выглядеть так:

1) Пустой гриф — 12 повторений

2) 50 кг — 10 повторений

3) 70 кг — 8 повторений

4) 80 кг — 6 повторений

5) 100 кг — 8 повторений (рабочий подход)

Отдых между разминочными подходами 1-2 минуты. Также учитывайте, если вы хотите выполнить рабочий подход с большим весом, на 1-4 повторения, то есть на силу, количество повторов в разминочных подходах будет меньше (чтобы не «забить» рабочие мышцы).

Например, если вы хотите выполнить жим штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 120 кг на 2 повторения, то разминочные подходы, будут выглядеть так:

1) Пустой гриф — 12 повторений

2) 50 кг — 8 повторений

3) 70 кг — 6 повторений

4) 90 кг — 4 повторения

5) 110 кг — 2 повторения

6) 120 кг — 2 повторения (рабочий подход)

В этом случае, отдых между разминочными подходами составит 2-3 минуты.

Здравствуйте! Нужно ли столько разминочных подходов, если потом с рабочим весом нужно будет ещё делать 4 подхода по 8 повторений (пример с приседаниями). Мне кажется, при таких энергозатратах на остальные упражнения сил не останется.
Хотел уточнить по поводу отдыха. Есть ли смысл отдыхать столько, чтобы в следующем подходе сделать столько же, сколько и предыдущем для максимального КПД? Речь о рабочих подходах

Здравствуйте, чем меньше количество повторений в рабочих подходах, тем меньше количество повторений в разминочных, дабы сохранить энергию и одновременно провезти разминку.

Пример с приседаниями — для 8 рабочих повторений, если вам надо выполнить не на 8, а на 4 предположим, то вы можете поделить цифру пополам, соответственно с пересчётом разминочных весов.

Все больше исследований показывают, что время отдыха для роста мышц имеет незначительное значение, поэтому придерживайтесь цифры в 1-3 минуты отдыха между подходами, если вам надо чуть больше отдохнуть, чем в предыдущем подходе, чтобы сделать то же количество повторений, значит, отдохните чуть больше.

Добрый день!
Из за работы я могу тренироваться где-то раз в три дня, то есть отдых три дня , могу ли я следовать этой программе, или нужно что-то изменить, посоветуйте пожалуйста что делать!
Сегодня к примеру в зале заделал (пятницу с 2 недели) но добавил от себя:
4×8 разгибание ног сидя в тренажере;
Подъем на носки сидя в станке — 4×12 с перерывом в 30 секунд
Разгибание на трицепс стоя 2×12
И в конце планку 6 минут.
Что скажите?
За ранее спасибо!!

Здравствуйте, в вашем случае, менять в программе тренировок ничего не надо. Можете не беспокоиться, отдыха, в 3 дня будет недостаточно, чтобы растренировать мышцы.

Акцентируем, ваше внимание, на то, что вам не подойдут сплит тренировки, при таком графике посещения тренажерного зала, поэтому вы правильно выбрали для себя тренинг по системе фулбоди. Что касается, ваших упражнений, которые вы добавили от себя — разгибания ног, подъемы на носки, разгибания на трицепс, они все изолирующие, дополнительно «забивают», прокачивают мышцы. Мы не рекомендуем их выполнять сверху того, что мы привели, так как это может повлечь за собой перетренированность. Представьте себе ситуацию, вам необходимо приседать с весом на штанге 85% от максимально, а на предыдущем занятии, вы «пампили» свои икры и квадрицепсы, в результате, ноги не до восстановились, все это естественным образом скажется на ваш подход в приседаниях.

Если хотите, вы можете выполнять свои изолирующие упражнения, но лишь за место уже имеющих, так сказать внести разнообразие в тренировочную программу. Наш совет: акцентируйте свою энергию на базовых упражнениях, которые дают мощнейший толчок к увеличению мышечной массы и силы, а все остальные упражнения рассматривайте как вспомогательные, не более того, особенно если, вы не профессиональный культурист, который подсобкой детализирует уже имеющие гипертрофированную мышечную массу.

Что касается упражнения планки – это довольно хорошее упражнение для укрепления и прокачки мышц живота и спины. Его можно выполнить в конце тренировки, за место привычных скручиваний и подъемов ног на пресс.

Здравствуйте. 2 года назад начал заниматься с железом, занимался по фулбоди, составлял сам, путем проб и ошибок. Нашёл данную программу, занимаюсь по ней 3тий месяц. Выбрался «из за стоя». Пошёл прогресс, вот только занимаюсь день через 2 или 3, из за работы. Автору большое спасибо. Очень помог на пути к цели.
Есть один вопрос какие тренировки нужны утром? В качестве разминки в дни отдыха?

Здравствуйте, не совсем понятен вопрос.

В дни отдыха тренировки не нужны, организм должен восстанавливаться, суперкомпенсироваться, за исключением легкой кардио нагрузки, особенно если вы стремитесь не за набором мышечной массы, а за выносливыми, функциональными мышцами. Предположим вы имели в виду кардио, тогда утренняя пробежка на пульсе 120-130 ударов в течение 15-20 минут, беговая дорожка, велотренажер, велосипед на том же пульсе.

Что касается времени дня для силовых тренировок, то тут все индивидуально, во сколько привыкли тренироваться во столько и тренируйтесь, организм довольно быстро адаптируется практически к любому времени для тренировок, и будет показывать наибольший энергетический пик, главное не ночью, хотя и ночью некоторые атлеты довольно успешно проводили свои тренировки (например, Андрей Скоромный говорил в своих интервью, что он тренировался довольно долго в 2 часа ночи!).

Если коснуться науки, то она говорит, что лучше время для похудения/сжигания жира с 7 до 9 утра (в это время уровень кортизола максимальный, а уровень гликогена минимальный), для проведения силовых тренировок, лучшее время с 17.00 до 20.00 (в это время, энергия, температура тела, уровень тестостерона максимально высоки). Конечно, данное время носит рекомендательный характер, и во многом будет зависеть, от того, во сколько вы привыкли ложиться спать, в какое время загружаться углеводами, белковой пищей, какое у вас настроение, какую работу вы выполняли, поэтому, использовать ее, как инструкцию по внедрению тренировок в свой жизненный график не желательно.

Здравствуйте, занимаюсь по Вашей программе 4й месяц, вырвался из «застоя» . Вот только занимаюсь раз в два три дня из-за работы. Большое спасибо за Ваши старания.
Есть вопрос, подскажите: какие упражнения нужно выполнять утром в дни отдыха? На массе?
И может нужна какая либо корректировка из-за такого графика?
P. S.
Отстающие мышцы плечи, наибольшая прогрессия это грудные и трапеции.

Добрый день, в дни отдыха, еще и на массе, не нужно выполнять никаких упражнений. На то и называться они, днями отдыха, чтобы организм восстановил силы, для следующей тренировки.

Максимум, в дни отдыха, допускаются легкие кардио нагрузки, для поддержания сердечно-сосудистой системы, например, пробежка на улице/беговой дорожке на пульсе не выше 120-130 ударов в минуту. В какое время вы будите выполнять пробежку, принципиального значения не имеет, главное не ночью, чтобы не сбивать биологические часы организма.

План корректировать не надо, 1-3 дня отдыха вполне допустимо. Единственное, мы бы вам порекомендовали, подстроить тренировки таким образом под себя, чтобы перед днем, когда вам надо работать с большими весами (от 85% и выше) следовал отдых в 2-3 дня, а когда следует легкая тренировка, то можно и один день отдыха взять.

Если вы хотите подтянуть силу и объем своих дельтовидных мышц (плеч), то вам следует сделать упор на базовые упражнения на эти группы мышц: лучшее упражнения – обычный жим штанги стоя или сидя, соответственно с числом повторений и подходов 5х6, 4х8 и 3х12. Однако не переусердствуйте, чем больше вы «забиваете» свои плечи, тем меньше у вас сил остается на жим штанги лежа. Поэтому, когда следует тяжелая тренировка груди, плечи следует делать «легко».

Ещё один вопрос, отказ в каждом повторе или только в последнем?

Про отказ, вообще забудьте, если вы не атлет, который употребляет анаболические стероиды.

Все подходы и повторения, указанные в программе тренировок, должно выполняться с правильной техникой и без отказа. Вы должны чувствовать усталость на последних повторениях, с запасом примерно на 1-2 повтора (не больше).

Отказ мышц при выполнении упражнений – это сильный стресс для организма, и требует гораздо большего времени для восстановления. Конечно, если атлет «сидит», на анаболиках, он может часто практиковать отказной тренинг, натуралам не нужно смотреть на них, по большому счету, «химик» может тренироваться как попала, и прогрессировать.

Ого себе, а я в отказ всегда занимался, спасибо.

Добрый день! Перешёл на данную методику – пока нравится:). Спасибо за нее.

Появилось несколько вопросов:

1) Какое время для отдыха оптимально между подходами для основных упражнений (жим, приседания и становая тяга)? Особенно вопрос актуален для дней, когда нагрузка 60-65%. Т.е. если при 80-85% восстанавливаешься пару минут, то при 60-65 уже через секунд 30 готов повторять, особенно, при первых подходах.

Какое время взять между подходами? Правильно ли, если оно будет плавать (для одних упражнений побольше, для других поменьше).

2) Можно ли вспомогательные (дополнительные) упражнения, делать попарно (сплитом). Рекомендуется: « Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие».».

У меня после подхода остаются силы. Чтобы не терять время, можно ли подходы делать парными? Например: подход Французский жим штанги стоя, за ним сразу подход Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта. Или подход Жим к низу в блочном тренажере, за ним сразу Жим штанги стоя. Т.е. вспомогательные Упражнения делать таким своеобразным Сплитом.

3) Скоро закончится месяц тренировки по Вашей программе, после чего уйду на пару недель в отпуск. Буду далек от зала. Каким образом лучше возвратиться к этой программе после двух недельного перерыва? Можно ли будет продолжить ее с теми же весами?

Здравствуйте! Отвечаем по порядку.

♦ Чем тяжелее тренировка, тем больше времени надо для восстановления между подходами в упражнениях. Другими словами, отдых между подходами, которые больше выполняются на силу (с диапазоном повторений 6 и менее), должен лежать примерно в пределах 2-3 минут не более (в исключительных случаях, во время проходки, например, или на 1-2 повторения, допускаем отдых более 4 минут, но тогда нужно обязательно использовать разогревающие мази, чтобы не получить травму) Соответственно, чем больше количество повторений в подходах, тем отдых будет меньше.

При нагрузке 60-65%, отдыхайте между подходами 60-90 секунд.

Если как вы пишите, что через 30 секунд уже готовы выполнять следующий подход, возможно ваши рабочие веса подросли, пересчитайте их. В любом случае, не спешите, легкая тренировка, на то и легкая, чтобы ваши мышцы, нервная система отдохнула от тяжелых весов, прорабатывайте технические моменты на ней.

В не зависимости, от типа базового упражнения (прежде всего приседание со штангой, становая тяга и жим штанги лежа), время отдыха неизменно, придерживайтесь общих рекомендаций, для легкой, средней и тяжелой тренировки.

♦ Да, вспомогательные упражнения можно выполнять попарно, только не сплитом (сплит, это когда каждую мышечную группу тренируют в разные дни), а суперсетом. Главное в этом деле, не перетренироваться, всегда помнить, что это вспомогательные упражнения, которые дополняют основные, базовые.

♦ Продолжать тренироваться после отпуска в 2 недели с тем же рабочими весами, у вас на вряд ли получиться.

Тут все индивидуально, перерыв очень полезен, когда атлет впал в тренировочное плато (когда не растут силовые показатели, мышечная масса, выносливость и так далее). В этом случае, отдых, в 2 недели, можно рассматривать как один из методов преодоления плато. Во всех остальных случаях, особенно, если атлет – новичок, который только начал стабильно тренироваться, отдых в 2 недели откатит его назад (ненамного, не волнуйтесь).

В любом случае, как бы оно не было, после отдыха в 2 недели, сделайте первую тренировку разминочной или «лайтовую», то есть с очень легкими весами, например, 40-50%. Вторую тренировку, начните с обычной легкой (60-65%), ну а далее, все по плану.

На второй тренировке, будет ясно, с какими весами вы будите работать, обычно, уже на разминке, понимаешь, есть «откат» в рабочем весе или нет.

Ух, интересно!:) Спасибо за разъяснения, теперь все стало понятнее.

Доброго времени суток. Отжимания на брусьях можно ли заменить на жим штанги узким хватом?

Здравствуйте, оба упражнения являются базовыми, то есть многосуставными. Они одинаковы эффективны в плане набора мышечной массы и силы трицепса (латеральной, длинной, медиальной головки) и больших грудных мышц. Однако, при выполнении этих упражнений, есть некоторые нюансы, о которых вы должны помнить, что правильно представлять, какие мышечные группы в зависимости от техники выполнения работают.

Выполнения упражнений с акцентом на грудные мышцы

Если вы хотите сделать акцент на грудные мышцы, тогда вам необходимо придерживаться следующих технических особенной:

При отжиманиях на брусьях:

1. Наклоните корпус к горизонтали (голова смотрит вниз), соответственно, чем ниже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу грудные.
2. Не распрямляйте руки в локтях до конца, для того, чтобы напряжение постоянно сохранялась в грудных
3. Старайтесь брать хват как можно шире (в пределах разумного), соответственно, чем уже хват, тем больше вовлекаются в работу трицепсы
4. Опускайтесь как можно глубже (пока кисти не сравняются на уровне подмышек) для максимальной проработки больших грудных – подходит только для опытных атлетов!

Также при выполнении отжиманий на брусьях помните, что дополнительное отягощение в области пояса и ног, смещает центр тяжести, вовлекая в работу трицепсы, соответственно размещение отягощения в области шеи, увеличивает наклон туловища к горизонтали, акцентируя тем самым нагрузку на груди.

В жиме штанги лежа узким хватом с акцентом для грудных следующие нюансы:

1. Старайтесь держать хват на ширине плеч (чем уже хват, тем больше нагрузка смещается на трицепс)
2. Локти не прижимаем к корпусу, слега держим их развернутыми к наружи
3. Следите за тем, чтоб рабочее движение осуществлялась за счет плечевого сустава, с фиксированным положением локтей
4. В верхней части рабочего движения, следим чтоб руки в локтях до конца не распрямлялись, чтоб нагрузка с грудных не переходила в трицепс

Выполнения упражнений с акцентом на трицепсы

При выполнении отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, вы должны придерживаться следующих правил:

1. Хват как можно уже
2. Используем дополнительное отягощение на поясе или ногах (но не на шеи!)
3. Не отклоняем корпус к горизонтали, максимально держим его вертикально (взгляд направлен вперед-вверх)
4. Распрямляем руки до конца в локтевом суставе
5. Локти старайтесь в сторону не разворачивать, в противном случае, акцент будет идти на грудные

При выполнении жима штанги лежа узким хватом с акцентом на трицепсы, придерживайтесь следующих советов:

1. Хват уже ширины плеч (слишком узкая постановка рук довольна травмоопасна)
2. Локти максимально прижаты к корпусу (в стороны не разводим!)
3. Следим, чтобы рабочее движение осуществлялось за счет разгибания-сгибания в локтевом суставе (а не зачет движения в плечевом поясе, как в случае с акцентом нагрузки на грудные)
4. В верхней точке рабочего движения локти до конца распрямляем

Также хотелось бы отметить, что упражнения отжиманиях на брусьях хоть и доступнее, но оно более травпоопасно для локтевых суставов и плечевого пояса. Поэтому, если вас они беспокоят, то перовое время пока не пройдет боль, рекомендуем выполнять исключительно жим штанги лежа узким хватом.

И наконец резюмируя, отвечаем на ваш вопрос, да упражнения отжимания на брусьях можно заменить жимом штанги лежа узким хватом, но лучше всего их чередовать между собой, естественно с соблюдением принципов цикличности нагрузки (легкая, средняя и тяжелая) и вышеприведенных правил для акцентирования нагрузки.

В этой программе, если я правильно понял отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепс?

Нет, жесткой привязки в этой программе тренировок нет, вы можете выполнять отжимания на брусьях, как с акцентом для грудных мышц, так и для трицепса.

Приведенная в статье фулбоди, одинокого хорошо помогает атлету увеличивать, как мышечную массу, так и силовые показатели, до определённого уровня тренированности, например, для опытного пауэрлифтера она не подойдет, а вот для проведения тренировок опытным культуристам вполне, поэтому, чтобы отдать свое предпочтения к тому или иному виду отжиманий на брусьях, вы должны определиться прежде всего, что вы хотите получить от фулбоди:

С акцентом для трицепса:

• Его гонитесь за силовыми в жиме штанги лежа, и у вас отстает фаза «дожима»
• Если вы хотите увеличить объем и рельеф трицепса
• Если ваша обычная ширина хвата довольно узкая (жмете трицепсами) при жиме штанги лежа

С акцентом для грудных:

• Если хотите дополнительно под нагрузить, укрепить свои грудные мышцы (обычно такую технику используют выраженные бодибилдеры)

Единственное помните, что отжимания на брусьях, это дополнительное упражнение к основным (присяд, жим и тяга), и если вы чрезмерно перенапряжетесь, а на следующей тренировки вам необходимо выполнить тяжелые или средние жимы штанги лежа, то у вас могут возникнуть проблемы, и вы просто не сможете полноценно пожать.

Также, вы можете воспользоваться универсальным советом – чередуйте отжимания на брусьях, один раз выполнили с акцентом для груди, в другой раз на трицепсы.

Благодарю за развернутый ответ.

Добрый день!
Подскажите, а рабочие подходы правильно выполнять с одним весом (например жим лежа 5 подходов 120кг Х 6 повторений), или использовать принцип пирамиды?

Здравствуйте, ваш вопрос напрямую затрагивает обширную и важную тему для бодибилдинга и пауэрлифтинга, а именно какая из видов пирамид лучше подходит для увеличения мышечного роста и силовых показателей.

Заранее скажем, что в нашей программе тренировок фулбоди, используется исключительно принцип усеченной пирамиды.

Для того, чтобы вам было понятно, что мы имеем ввиду, расскажем вкратце, какие бывают виды пирамиды, и чем они между собой отличаются, и вообще для кого лучше подходят.

Выполнение упражнения в тренажерном зале, связанно напрямую с принципами пирамиды, которые заключается, в зависимости от вида, в постепенном увеличении или уменьшении рабочего веса на штанге/тренажере, с целью максимальной проработки мышц.

Давайте проведем параллель, с вашим вопросом о жиме лежа 120 кг 5х6 и принципами пирамиды.

Прямая пирамида (традиционная), — именно ее чаще всего имеют ввиду атлеты в тренажерных залах, когда говорят, например, что подход будет выполняться «пирамидой». Суть ее выполнения сводиться к постепенному (плавному) увеличению рабочего веса и уменьшению количества повторений.

Для жима штанги лежа в 120 кг, это будет выглядеть следующим образом:

• 50 кг – 12 повторений
• 70 кг – 10 повторений
• 90 кг – 8 повторений
• 100 кг – 7 повторений
• 110 кг – 6 повторения
• 120 кг — 6 повторений

Получается, что первые 5 подходов идут одновременно разминочно-рабочие, после которых выполняется один подход на 6 повторений (околоотказный, без нарушения техники).

Методика выполнения по принципу полной пирамиды довольна эффективна для увеличения мышечной массы и силы, и подходит больше новичкам, которые подготавливают свое тело к нагрузке. Общий поднятый тоннаж невелик, как известно, чем больше мы за тренировку поднимаем, тем интенсивнее и результативнее будет она. Но для новичка, первые 6-12 месяцев в тренажерном зале, она будет одна из самых подходящих, позволит избежать перетренированности.

Обратная пирамида – метод тренировки, при котором количество повторений в упражнении растет, а вес на штанге/тренажере падает с каждым подходом. Такая методика, подходит исключительно для опытного или профессионален атлета.

Выполняем разминочные подходы с весом на штанге, например, 60 кг, 3х8 повторения. Далее, закидываем, максимальный вес, который планируем поднимать на 6 повторений, то есть:

• 120 кг на 6 повторения
• 110 кг на 7 повторений
• 100 кг на 8 повторений
• 90 кг на 10 повторений
• 80 кг на 12 повторений
• 70 кг на 12 повторений

При этом, каждый подход околоотказный, такой принцип выполнения упражнения, обеспечивает максимальное микртравмирования мышечных волокон и истощения в мышцах энергетических запасов (гликогена, креатинфосфата).

Обратная пирамида, похожа на дроп-сеты, разница лишь во времени отдыха между подходами. Если в дроп-сетах отдых минимальный, то в обратной пирамиде, отдых порядка 1-2 минут, для того, чтобы более эффективно выполнить рабочий подход (этого времени хватит, чтоб большая часть молочной кислоты вывелась из мышц).

Обратная пирамида, требует достаточно длительное время восстановления, и не может быть использована новичками. Кроме того, ее довольно проблематично вводить в цикл, для дозирования нагрузки, поэтому, данный принцип используется в основном разово, как метод шокирования, получения мышцам не привычной нагрузки, которая дает дополнительный стимул мышечного роста.

Полная пирамида – сначала повышаем рабочий вес в подходах, количество повторов снижаем, доходим до пика (в нашем случае 6 повторений), потом количество повторений увеличиваем, а вес на штанге снижаем.

Для жима штанги лежа 120 кг, будет выглядит это следующим образом:

• 50 кг – 12 повторений
• 70 кг – 10 повторений
• 90 кг – 8 повторений
• 100 кг – 7 повторений
• 110 кг – 6 повторения
• 120 кг — 6 повторений
• 110 кг -6 повторений
• 100 кг – 7 повторений
• 90 кг – 8 повторений
• 70 кг – 10 повторений
• 50 кг – 12 повторений

Конечно, выполнить отказ в каждом подходе при сохранении мышечной мощи у вас не получиться (да оно и не надо!), но вот выполнить околотказный, пиковый подход (120 кг на 6 повторений) вполне реально, и также постепенно лесенкой снижаемся вниз.

Метод, полной пирамиды походит для опытных атлетов, которые хотят внести разнообразие в свою бодибилдерскую программу тренировок.

Полная усеченная пирамида – такая же пирамида, как и выше, только пиковый подход (120 кг на 6), выполняется не единожды, а несколько раз, то есть в 3-4 подходах, потом следует плавное снижение рабочего веса и увеличение количества повторений.

В конце, мы подошли к принципу, прямой-усеченной пирамиде, которая идеальна подходит для цикличности создаваемой нагрузки на мышцы. Суть ее сводиться, к тому, что атлет, сначала выполняет разогревающие подходы, с постепенным увеличением веса на штанге, дойдя до рабочих, остается на них еще 3-5 подхода, при этом отказ совсем не нужен! – выполняете на то количество повторений и с теми рекомендациями, которые у вас есть в программе тренировок.

Пример использования прямой-усеченной пирамиды:

• 50 кг – 12 повторений
• 70 кг – 10 повторений
• 90 кг – 8 повторений
• 100 кг – 7 повторений
• 110 кг – 6 повторения
• 120 кг — 6 повторений (в 5 подходах!)

Принцип пирамиды, довольно популярный прием увеличение мышечной массы и силы в бодибилдинге и пауэрлифтинге (на начальном этапе). Он успешно пользуется популярностью атлетами по всему миру, важно, чтобы вы выбрали правильный принцип, в зависимости от своего уровня подготовки, и могли применять для выбранного принципа циклы, то есть использование легких дней тренировок по интенсивности, средних и тяжелых, без соблюдения которых, невозможно будет добиться на «натуральном» тренинге, приличного роста мышечной массы и силы.

Добрый день. Я правильно понял, что тем самым за одну тренировку фактически вместо пяти подходов выполняется десять, просто половина из них с меньшим весом, но с большим количеством повторений? Десять подходов на одно упражнение? По 50-60 подходов за тренировку? Вы серьёзно? Т.е. если я всегда делал разминку и сразу рабочие подходы, то только половину тренировочного процесса выполнял?

Здравствуйте, вы про какую методику тренировочного процесса конкретно имеете ввиду? Про полную пирамиду? Если да, то да в ней столько много подходов и столько повторений, например, для жима штанги лежа или для приседаний со штангой. Что вас смущает? Нагрузка? Поверьте, привычные подходы 5х6 с весом 75% от максимума могут быть куда энергозатратнее .

По «50-60 подходов» это вообще, что? Вы неправильно понимаете тренировку по «полной пирамиде», если ее имеете ввиду, она один раз проходится и все.

Добрый день! Спасибо за программу!
А как выполнять подходы- по кругу 1-2-3 или сразу все подходы на одно упражнение?
Подойдет ли тренировка для сжигания жира?

Здравствуйте, упражнения выполнять строго в порядке приведенной программы тренировок, то есть сначала делаете все подходы для первого упражнения, потом все подходы для второго упражнения, потом для третьего и так далее.

По кругу выполняют силовые упражнения, лишь тогда, когда перед нами круговая программа тренировок (от первого подхода, первого упражнения переходите ко второму упражнению и т. д.), обычно ее цель развитие силовой выносливости.

Данная программа фулбоди, не подойдет для сжигания жира, впрочем, как и любая другая силовая программа тренировок, в силу разного энергообеспечения мышечной деятельности. Другими словами, силовые тренировки анаэробные, жиросжигающие аэробные.

Анаэробные тренировки расходуют креатинфосфат и углеводы в условиях кислородного голодания, а аэробные тренировки расходуют жирные кислоты и углеводы в условиях кислорода (если интересна эта тема, переходите вот сюда).

Ну и конечно не забывайте, что жирасжигающие (аэробные) упражнения необходимо выполнять на пульсе не выше 120-140 ударов в минуту, в противном случае, вы будите приближаться к так называемому порогу ПАНО (порог анаэробного обмена), при превышении которого, жиросжигания уже прекращается, и в качестве источника энергии начинают выступать уже не жиры, а гликоген.

На нашем сайте, есть примерная домашняя аэробная программа тренировок, которая подойдет для увеличения выносливости и сжигания жира. Если вам необходима тренировочная программа, которая бы учитывала ваш тип телосложения, возраст, заболевания и прочее, то вы можете заказать ее у нас, перейдя вот сюда.

Для самостоятельного составления жиросжигающей программы тренировок, вы можете воспользоваться нашими упражнениями, прочитав вот эту статью.

Добрый день. Скажите пожалуйста на сколько правильна моя тренировка и стоит ли переходить на вашу, будет ли она эффективна после моего сплита (тренируюсь год)? Спасибо.

понедельник (спина,бицепс)
Становая тяга 3 * 8 повторений
Подтягивания 3 * 12 повторений
Тага штанги в наклоне 3*12 повторений
Сгибание рук со штангой 3*12 повторений
Молотки с гантелями 3*12
скручивания 3 подхода

Среда (грудь,трицепс)
Жим штанги лежа 3 * 12 повторений
Жим гантелей на наклоне 3 * 12 повторений
Разведение гантелей 3*12 повторений
Отжимания на брусьях 3*20 повторений
Французский жим 3*12
планка 60 сек 3 подхода

Пятница (Ноги,плечи)
Приседания со штангой 3 * 8 повторений
Жим ногами 3 * 12 повторений
Жим ногами (икры) 3*20 повторений
Жим гантелей сидя 3*12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3*12
Махи гантелей в сторону 3*12

Забыл написать что еще бегаю 2 дня в неделю и тренировка направлена на рельеф мышц, рост 175 вес 81 кг, возможно ли передать вашу тренировку на рельеф мышц, сделав меньше вес но количество повторений увеличить до 10-12?

Учтите все наши рекомендации, которые были оставлены выше. То, что вы бегаете, это хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает вашу выносливость, сжигает жир, однако отрицательно сказывается на гипертрофии мышц (для минимизации данного эффекта стоит употреблять протеиновые коктейли), но в принципе, судя по вопросу, оно вам сильно и не надо. Поэтому, оптимальным вариантом для рельефа будет: продолжать выполнять пробежки, придерживаться принципов низкокалорийного питания, и сдвинуть тренировочную программу в сторону цикличной многоповторки (на 8-10-12 повторений с отдыхом между подходами 1-1,5 мин.)

Здравствуйте, для роста силовых показателей, да и для увеличения мышечной массы она малоэффективна, подойдет для начинающего уровня спортсмена, для придания тонуса мышцам и небольшой прибавки в силе. Но опять же, новичкам, во всех отношениях лучше фулбоди, прежде всего для освоения правильной техники выполнения упражнений, и укрепления всего мышечного корсета для профилактики всевозможных травм (на начальном этапе необходимо заменить первые 3-6 месяцев занятий становую тягу на гиперэкстензию).

Кроме того, мы надеемся, что это отрывок/вырезка из всего цикла тренировочной программы, потому что выполнять постоянно с одним и тем же количеством повторений и подходов, и надеяться на результат это абсурд и утопия.

Главный недостаток вашей программы, это ограничение в подходах и повторений 3/8 или 3/12 и все – для прогресса, нужно изменять количество подходов и/или количество повторений, от тренировки к тренировке (вспоминаем цикличность нагрузки).

Конечно, если ваша цель быть «поджарым» (чтоб мышцы находились в тонусе), и вы не стремитесь существенно, за увеличением силы и мышечной массы, тогда конечно она подойдет, но с таким подходом, можно брать практически любую тренировочную программу и выполнять ее, эффект будет тот же самый, главное не перетренироваться, иначе начнется обратный процесс – разрушение мышц, упадок сил и иммунитета.

В вашей программе соблюден порядок выполнения упражнений, начинаются они правильно – от базовых к изолирующим, а также, более-менее распределена нагрузка на разные группы мышц, однако, выполнять один раз в неделю жим лежа этого мало, необходимо подключить на грудные в другой день жим гантелей лежа или жим узким хватом.

Вообще, если вам очень хочется заниматься по сплиту, вы можете обратить внимание на эти силовые сплит-тренировки, они как раз подойдут на рельеф мышц и на увеличение мышечной массы (силовые существенно на них не нарастишь).

Обратите внимание, если заинтересуетесь нашими сплитами, которые размещены на нашем сайте, там диапазон повторений будет указан в основном 8-12, вам необходимо при прохождении повторного цикла (тренировок) их менять, например, сегодня делаете на 8, потом 10, а потом на 12, и опять повторяете, 8, 10 и 12 и так далее, касается каждого упражнения, причем в сплитах где указан 3/8, на при прохождении повторного цикла, выполните 3/10, далее 3/12, и вновь повторите 3/8, 3/10, 3/12.

Таким образом выводы такие:

1. Вы можете оставить свой тренировочный сплит, но обязательно циклировать нагрузку, то есть выполнять на 8, 10 и 12 повторений в разные тренировочные дни, а не как в программе, все упражнения с одним и тем же количеством повторений
2. Вы можете перейти на наши сплит тренировки, опробовать их на себе
3. Вы можете позаниматься по нашей фулбоди, изменив количество повторений, например, вместо 5х6, 4х8, 3х12, использовать 4х8, 3х10 и 3х12.

Все три подходы к тренингу, направлены прежде всего на увеличение рельефа мышц и силовой выносливости.

Также не забывайте, что максимальный рельеф и прирост сухой мышечной массы обеспечивается не только за счет выполнения упражнений в многоповторном режиме и ограниченном времени отдыха (не более 60-90 секунд), но и еще правильным питанием!

Спасибо большое за развёрнутый ответ, буду пробовать вашу тренировку по фулбади.

Кстати почему то не заметил в вашей программе упражнения на плечи, как их тогда прорабатывать, ведь на этот комплекс упражнений нужен как минимум час?

Посмотрите пожалуйста внимательно программу тренировок, в ней присутствуют упражнения на плечи:

• 1 неделя, пятница: жим Арнольда
• 2 неделя, среда: жим штанги стоя
• 3 неделя, понедельник: жим гантелей стоя, разведения рук с гантелями стоя
• 4 неделя, пятница: жим штанги сидя, подъем гантелей через стороны

Кроме того, не забывайте, что во время жима штанги лежа узким хватом, и особенно во время жима штанги лежа стандартным хватом, передние дельты также получают приличную нагрузку (являются мышцами-ассистентами), и именно поэтому мы не рекомендуем сильно «забиваться» в упражнениях на плечи, когда вы знаете, что следующая тренировка будет средняя или тяжелая для грудных мышц.

На комплекс упражнений, вам потребуется как минимум один 1-1,5 часа, многое будет завесить от вашей вовлеченности в тренировочный процесс, — чем меньше отвлекаетесь на посторонние разговоры, тем быстрее закончите тренировку.

Здравствуйте! Спасибо за очень интересную статью! Правда теперь в голове очень много «каши», так как за последнее время прочел много противоречивой информации и помимо этого во многом противоположные позиции двух тренеров. Буду Вам очень благодарен если поможете мне разобраться в некоторых нюансах…

1) Работа до отказа. Читал о результатах американского исследования, в котором говорилось о том, что наибольшее кол-во тестостерона, гормонов роста и ИФР-1 происходит при выполнении повторений на отказ даже с постепенным уменьшением веса чтобы окончательно добить мышцу. Понимаю, что для фулбоди это будет слишком. Ну а при сплите с проработкой одной мышечной группы 2 раза в неделю такой подход можно считать наилучшим?

2) Но я пока новичок, поэтому решил заниматься по этой программе. Подскажите, можно ли рассчитывать на набор массы при астеничном типе телосложения и остеохондрозе с запретом осевой нагрузки? Планирую заменять становую гиперэкстензиями, тягой верхнего блока (подтягиваниями), тягой блока к торсу (не знаю как по другому назвать :)), а приседания — жимом в тренажере и упражнениями на бицепс и трицепс бедра в тренажерах. Жим гантелей над головой и шраги делать на чуть наклоненной скамье для уменьшения компрессии. Не подскажите, как лучше быть в таком случае?

Заранее спасибо за ответ!

Здравствуйте, мы вас понимаем, в интернете, действительно очень, очень много информации, которая часто запутывает начинающего спортсмена, который не знает/не может самостоятельно тренироваться без помощи тренера, в силу отсутствия понимания проведения правильных тренировок, как силовой, так и аэробной направленности.

Отвечаем на ваш первый вопрос, по поводу мышечного отказа.

Но перед этим, введем понятие, чтоб мы на одном языке говорили и имели одинаковое представление об отказе.

Отказ – это выполнение подхода, на максимальное количество повторений, то есть в конце которого, невозможно, выполнить ни одно повторение без помощи партнера (страховщика), то есть поднять/опустить/удержать снаряд, в зависимости от того, как и какое выполняется упражнение.

Пути достижения отказа различны, например, выполнение обычного сета на максимальное количество раз, читинг, дроп-сеты, супер-сеты, помощь партнера.

Начинающему спортсмену, нужно по-минимуму использовать в своих тренировках отказные сеты (подходы).

Да действительно, отказ, является мощным анаболическим инструментом достижения мышечного роста, при котором происходит максимальная концентрация молочной кислоты в тренируемых мышцах (если рассматривать культуристические многоповторные подходы на 8-12 повторений), а в след за ней происходит стимуляция внутримышечных факторов роста. Получается, доводи каждый подход до отказа, и будешь максимально создавать условия для мышечного роста, но это не так, так нельзя тренироваться!

Наша центральная нервная система, которая посылает сигналы от мозга к мышцам, после каждого подхода начинает уставать, а если мы подход выполняем до отказа, то нагрузка на нее увеличивается в не сколько раз, и по итогу она быстрее утомится и приходит в «негодность». Кроме того, отказ в мышцах, стимулирует выработку в большом количестве стрессового гормона кортизола, который препятствует мышечному росту, поэтому частая практика отказного тренинга приведет не только к остановки спортивного результата, но и к регрессу (перетренированности).

Какие выводы вы должны сделать для себя?

1. Если вы начинающий спортсмен, то не стоит увлекаться подходами до отказа, их вообще не должно быть
2. Отказ, прежде всего нужен опытным и профессиональным атлетам, которые используют его для борьбы с мышечной адаптацией к нагрузке.

Так вот, отвечаем по итогу на ваш вопрос, при сплите, не нужно использоваться отказной тренинг, если вы начинающий атлет. Ваша задача, проводить тренировки максимально с правильной техникой (без фанатизма), придерживаться указанных в программе подходов и повторов (если она правильная) и соблюдать принцип цикличности (легкий тренинг, средний и тяжелый).

Не стоит смотреть, на «заряженных химией» бодибилдеров, которые практикуют отказной тренинг на каждой тренировке и практически в каждом подходе – на таких атлетах, будет работать любая тренировочная программа, в этом плане «химия» творит чудеса, в их крови циркулирует в большом количестве синтетический тестостерон, который приносит свои плоды в виде мышечного роста и прироста силы.

Когда вы достигните статуса опытного спортсмена, мы вам рекомендуем использовать отказ лишь в последнем подходе в упражнениях, причем, чем упражнение задействует больше мышечных групп, тем важнее оно становиться для вас. Например, такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа, являются базовыми, приносят наибольший прирост мышечной массы и силы, поэтому в таких упражнениях нужно применять отказ с крайней осторожностью, чтобы не перетренироваться.

Теперь, что касается вашего второго вопроса, про возможность набора массы при астеническом типе телосложения и остеохондрозе с запретом осевой нагрузки.

Сначала ответим с философским подтекстом, однозначно – возможно при астеническом (худом) типе телосложений набрать мышечную массу с запретом осевой нагрузки, все ограничения связанны лишь с вашими собственными субъективными взглядами на окружающую действительность.

Посмотрите на инвалидов, которые имеют проблемы с позвоночником, ногами, руками, многие из них занимаются несмотря ни на что спортом, добиваются приличных результатов, выстраивают себе постепенно атлетическое телосложение (Ник Скотт, Виктор Коновалов, Бобби Сьюдак, Марк Смит, и многие другие менее знаменитые атлеты-инвалиды).

А теперь по существу заданного вопроса.

Несмотря на то, что ваш тип телосложения (если вы действительно выраженный астеник), не очень благоприятствует занятиям силовыми видами спорта, да еще и остеохондроз усугубляет данную ситуацию, вам возможно накачать существенно мышцы, необходимо лишь создать условия для их роста, с учетом ваших «ограничений».

Здоровье превыше всего, и вы правильно, заменили многие силовые упражнения, которые давят на позвоночный столб:

1. Становую тягу — на гиперэкстензию
2. Тяга верхнего блока (подтягивание) – горизонтальной тягой в блочном тренажере (это так называется правильно)
3. Приседания со штангой – жимом ногами лежа под углом в тренажере, разгибаниями/сгибаниями ног в тренажере
4. При выполнении жимов с гантелями над головой и шраги с гантелями придаете скамье чуть слега наклонный вид для уменьшения компрессии нагрузки.

В дополнении хотим вам посоветовать при выполнении упражнений, особенно с осевой нагрузкой, ориентироваться прежде всего на свои внутренние, болевые ощущения.

Если выполнение упражнение вызывает боль, то либо уменьшите нагрузку/вес снаряда, либо постарайтесь всячески облегчить выполнение упражнения (не путать с читингом), с соблюдением техники.

Также, можем посоветовать, в вашем случае, вместо приседаний со штангой, попробовать выполнить приседания в тренажере Смита, а вместо шраг со штангой/гантелями выполнить шраги в тренажере Смита (для разнообразия).

По большому счету, то что вы указали в комментарии, вполне достаточно, чтобы заменить упражнения в программе тренировок и успешно их применять на практике, пусть они не столь эффективные как базовые, со свободным весом, зато для вас безопасные, и вы будите идти к своей цели мелкими шашками вперед.

Еще раз напоминаем, главный маркер при выполнении упражнений это боль, поэтому при возможности конечно, постарайтесь использовать становую тягу и приседания со штангой, пусть даже с маленьким весом (как альтернатива, можно комбинировать упражнения, например, приседания в тренажере Смита – приседания со штангой с пустым грифом – жим ногами в тренажере, к каждому упражнению, можно после выполнения для «забивки» подключить сгибания/разгибания ног в тренажере).

Помимо всего сказанного, наверняка вы и сами знаете, что остеохондроз, характеризуется стадиями заболеваниями (1-4), поэтому на это тоже надо обращать внимание, при выборе того или иного упражнения, а также сделать все, чтобы дальнейшее разрушение хрящевых и костных тканей в позвоночнике не происходило, прежде всего:

• Отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь), фастфуда
• Дополнительно принимать хондропротекторы (например, советуем американский препарат «Артра»)
• Больше двигаться, выполнять легкие физические упражнения аэробного характера, которые не причиняют вам боль
• Сбалансированно питаться
• Меньше нервничать (стрессы увеличивают концентрацию в крови разрушительного гормона кортизола)

Ну и конечно, учитывать свой худой тип телосложения, при составлении меню, если очень вкратце, то купить обязательно гейнер или протеин комплексный, креатин и BCAA аминокислоты (первые две добавки обязательно рекомендуем приобрести), а также следить за своим потреблением ккал, их должно быть больше чем вы тратите в течении свой повседневной деятельности, лучше всего при испытывании легкого чувства голода приступать к приему пищи (например каждые 2-3 часа), это не обязательно полноценный завтрак, это может быть легкий перекус, протеиновый коктейль с бананом и прочее. Более подробно о наборе массы читайте в этой статье.

Большое Вам спасибо за столь подробный ответ! Теперь у меня куда более целостное понимание как действовать дальше. Желаю успехов Вашему проекту!

Доброго времени суток! Я Вам уже задавал вопрос ранее, но чем больше во что-то вникаешь, тем больше вопросов появляется. Буду очень признателен, если поможете разобраться в этих моментах.

Если вкратце, то мне запрещены осевые нагрузки и имеется существенная сутулость — патологический грудкой кифоз. Предполагаю что одной из причин этого является дисбаланс в силе грудных и мышц спины. В связи с этим хочу добавить в программу тренировок упражнения на трапециевидные, ромбовидные, а также на задние пучки дельт.

Становую хочу заменить подтягиваниями (или схожими упражнения в тросовом или рычажном тренажере) и гиперэкстензиями + жимом ногами или приседаниями в тренажере с фиксацией в пояснице. Подтягивания чередовать с тягой нижнего блока узким и широким хватами (чтобы лучше проработать ромбовидные и задние дельты). Приседания соответственно работой в тренажерах + добавлять через тренировку упражнения на икроножные, которые сдвинул ближе к концу тренировки.

Адаптировал программу под свои нужны и для удобства разбил ее на 4 дня для выстраивания микропериодизации. Тренировки 3 раза в неделю. Хотелось узнать ваше мнение о ее корректности (микропериодизацию не везде еще продумал, это вариант на быструю руку):

Приседания в тренажере 3х12 (60-65%)
Подтягивания 3х12 (60-65%)
Шраги 4х8
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Разведения гантелей лежа 3х12
Жим гантелей сидя (на плечи) 5х6
Разведение гантелей в наклоне или «обратная бабочка»
Подъем штанги на бицепс 4х8
Гиперэкстензии
Скручивания на пресс 2х50

Жим ногами 5х6 (75-80%)
Тяга нижнего блока 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим в тренажере (на плечи) 3х12
Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Подъем на носки с гантелью в руке
Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Приседания в тренажере 4х8 (70-75%)
Подтягивание на перекладине 5х6 (с отягощением)
Шраги 3х12
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Жим Арнольда 4х8
Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукояткой
Подъем на бицепс в скамье Скотта — 5х6
Гиперэкстензии
Скручивания на пресс 2х50

Жим ногами 4х4 (80-85%)
Тяга нижнего блока 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Разведения в тренажере «бабочка» 3х12
Жим гантелей сидя (на плечи) 5х6
Разведение гантелей в наклоне или «обратная бабочка»
Французский жим лежа
Подъем штанги на бицепс 4х4
Подъем на носки с гантелью в руке
Скручивания на пресс 2х50

Вопросы по программе:
1) не будет ли повышенное количество изолированных упражнений негативно сказываться на мышечном росте?
2) достаточно ли будет циклирования этих 4 дней (с редкой сменой упражнений) для прогресса в течение хотя бы полугода занятий?
3) поскольку я не делаю становой, в которой очень хорошо работают трапеции, допустимо ли добавлять на них упражнение каждый тренировочный день или лучше как сейчас — через 1 тренировку?
4) так как у меня отстает верх грудных планирую через день делать жим на горизонтальной и на наклонной (30 градусов) скамье

Здравствуйте, мы не врачи, но постараемся вам помочь в этой ситуации и дать адекватные рекомендации по тренингу в вашем случае.

Чтобы мы имели одинаковое представление о имеющем у вас заболеваниях введем понятие грудного кифоза, а также другую не менее важную информацию, которая поможет вам преодолеть данный недуг.

Патологический грудной кифоз – усиленный изгиб грудного отдела позвоночника (более 30 градусов), который проявляется на начальной стадии заболевании в виде сутулости, а в запущенных случаях в виде горба.

Со временем, если не лечить грудной кифоз, он прогрессирует, и для компенсации искривления позвоночника начинают увеличиваться изгибы в шейном и поясничном отделе — голова начинает выпячиваться вперёд, плечи скручиваются, и таким образом появляется сутулость, а в последствии и горб, если ничего не делать.

Параллельно не эстетическому виду, у человека возникают проблемы со здоровьем, а именно в работе органов грудной клетки, появляется отдышка из-за уменьшения объема легких вследствие усиливающей деформации. Кроме этого, из-за сниженной амортизирующей способности дисков, у человека увеличивается шанс появления межпозвоночных грыж, протрузий и защемлений нервов.

Патологический грудной кифоз делят на 4-ре стадии, причем первые две (1 и 2-ая) довольно успешно подаются лечению без хирургического вмешательства, одной лишь лечебной гимнастикой, с подключением других не менее важных процедур:

• Массаж
• Физиотерапия
• Мануальная терапия
• Плавание (плаваем на спине, тренируем спину, а не грудь)

Как вы правильно отметили в своем комментарии, грудной кифоз развивается в основном из-за дисбаланса развития грудных мышц и мышц спины. Причем в основном данное заболевание диагностируют в возрасте 13-15 лет, когда активно начинает расти скелет, мышцы просто не успевают за ним развиваться.

Подростки/взрослые у которых диагностируют сутулость, совершают грубую ошибку, когда начинают ходить в тренажерный зал выполняя активно упражнения для развитие грудных мышц, тем самым еще больше усугубляя течения своего заболевания, особенно актуально, когда так популярен жим лежа и вопрос «ты сколько жмешь от груди?», поэтому и все стремятся делать его, забывая о главном, — своем здоровье.

Если атлет, у которого диагностировали кифоз, концентрирует в программе тренировок свое внимание на тренинге грудных мышц, забывая о тренировки мышц спины, наблюдается следующая картина – мышцы груди начинают стягивать человека вперед, в результате грудь становится впалой, сутулость увеличивается, и наоборот, при акцентированном тренинге мышц спины, — плечи и грудь распрямляться, сутулость исправляется. Ну и конечно, не забываем тренировать ягодичные мышцы, потому что они также учувствуют в формировании осанки.

Так как вы не уточнили, на какой стадии у вас патологический грудной кифоз, мы предлагаем вам следующие методы борьбы с заболеваниями:

1. В случае 1-2 стадии — лечебная гимнастика с активным тренингом спины, исключая при этом тренировку груди!
2. В случае 3-4 стадии, также обязательная лечебная гимнастика, плавание на спине, тренинг спины в тренажерном зале, мануальная терапия, массаж, физиотерапия и конечным выходом из ситуации, обычно когда угол изгиба больше 60 градусов – оперативное, хирургическое вмешательство — кифопластику или остеотомию (с операциями, будьте очень осторожны, крайне не рекомендуем пользоваться бесплатной медициной в этом вопросе, со своей же стороны, можем вам рекомендовать отличную клинику в Москве УКБ № 4 — Университетская клиническая больница № 4 Сеченовского Университета, которая успешно проводит такие операции, записываетесь сперва на консультацию к вертебрологу или ортопеду).

Если в настоящий момент денег у вас нет, и у вас запущенная форма грудного кифоза, крайне рекомендуем вам копить деньги на платную операцию в ведущих клиниках страны или Европы.

А теперь переходим к комментированию вашей тренировочной программы.

Сначала, вам необходимо расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, здоровье или набранные килограммы мышечной массы. Мы думает ответ очевиден – здоровье. Поэтому, если у вас патологическая форма кифоза (а она будет прогрессировать еще больше, если ничего не делать), то вам необходимо, сделать все, чтобы ее не было, то есть вам нужно помимо, адаптации тренировочной программы, обязательно включать: лечебную гимнастику, массаж, физиопроцедуры, плавание на спине, и найти грамотного мануальщика, конечно, все это требует время, денег, и не всегда порой благотворно влияет на рост мышц (из-за процедур вынуждены пропускать тренировки).

Как вы уже поняли, одна из самых распространенных причин появления патологического кифоза является разница в силе грудных мышц и мышц спины, последние просто не справляются с нагрузкой, и спина вынуждена невольно скручиваться. Поэтому, из своей программы тренировок:

1. Убираем разводки и жимы от груди различные (помните о приоритетах), если очень хочется поддерживать хоть как-то в тонусе грудь, можете подключить отжимания от пола (лучше с узкой постановкой рук, чтобы грудь по минимуму была задействована).
2. Отжимания от брусьев выполняем с акцентом на трицепс, а не грудь!
3. Раз вам врачи запретили осевую нагрузку, шраги выполняйте с относительно легким весом, просто работаете на «забивку», на 20-25 повторений, в этом случае, компрессия на позвоночник при таком подходе будет минимальна
4. Большое количество изолирующих упражнений, будет сказываться отрицательно на рост мышечной массы, из-за того, что вы банально затрачиваете свои ресурсы организма на порой не нужные для новичка упражнения

В общим тренировочную картину мы для вас видим такую:

Пока вы не поправите свое здоровье, не исправите патологическую форму кифоза, не стоит рассчитывать на серьезный прогресс в росте мышечной массы, вам надо думать прежде всего, как укрепить спину и ягодицы, а уже потом, когда кифоз начнет исправляться, задуматься о серьезных результатах в построении накаченного тела.

Как уже выше мы сказали, для укрепления мышц спины и ягодиц, необходимо помимо стандартных упражнений в тренажерном зале, выполнять еще и упражнения из лечебной гимнастики, и другие не менее важные процедуры для остановки и исправления кифоза – если все это вместе совмещать, тренинг в зале, гимнастика и процедуры, то невольно, вы скорее всего будите пропускать тренировочные дни, банально из-за нехватки времени, но вас это не должно волновать, потому что главная цель для вас должна быть – исправление патологического кифоза, а не рост мышц.

Ну а программу тренировок, можно и нужно делать в первую очередь с акцентом на тренинг спины. С изменениями, той программы которую вы прислали, это будет выглядеть примерно так:

День 1

3х12 (60-65%) 3х12 /гирями (лучше сидя) 4х20
• Отжимания от пола 3х20-25 4х25 (очень легкий вес) (на плечи) с отклоненной спинкой назад 5х6 3х30 2х50

День 2

5х6 (80-85%) 4х8 (70-75%)
• Жим в тренажере (на плечи) 3х12
• Отжимания от брусьев с акцентом на трицепс (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя 3х12 3х12
• Гиперэкстензия 4х20 4х15

День 3

• Приседания в тренажере 4х8 (70-75%)
• Тяга верхнего блока за голову/тяга к груди (можно чередовать) 4х8 3х20-25 (вес небольшой, «пампим» трапеции)
• Отжимания от пола 3х20-25 с упором спины на спинку скамьи 4х8 с канатной рукояткой
• Гиперэкстензия 3х30
• Скручивания на пресс 2х50

День 4

• Жим ногами 3х12 (60-65%)
• Тяга нижнего блока 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей сидя (на плечи) 5х6 или «обратная бабочка» 4х8 3х12
• Гиперэкстензия 3х30 2х50

А также, вам рекомендуем посмотреть видео с ютуба ( ссылка на видеоролик ), где парень, у которого когда-то были такие же проблемы с позвоночником как у вас, рассказывает, как он с ними справился, какие упражнения выполнял в тренажерном зале и дома.

Большое вам человеческое спасибо! В нынешнее время удивляешься людям, которые бескорыстно помогают другим своими квалифицированными советами. У вас действительно очень качественный ресурс!

Спасибо, будут вопросы спрашивайте.

Добрый день, Отжимания от брусьев (с отягощением) с каким примерно весом выполнять? Количество подходов 4 — это достаточно прилично и тут дело принципиальное, за эти 4 подхода можно вкатить себя в перетрен, учитывая, что грудь работает все три дня.

Здравствуйте, в этой программе тренировок отжимания от брусьев — вспомогательное упражнение (подсобка), а значит должно выполняться в «свое удовольствие», без чрезмерного утомления.

Вес отягощения не указан, в силу индивидуальности, для одних атлетов 5 кг уже будет хорошая нагрузка, для других делать брусья с дополнительным весом и в 25 кг будет легко. Все будет зависеть от силы трицепса (чаще все спортсмены выполняют брусья с акцентом именно на эту группу мышц). Поэтому, вес отягощения подбирает каждый спортсмен себе сам, учитывая наши рекомендации.

Здравствуйте. Посоветуйте программу фулл боди для двух тренировок в неделю (понедельник и четверг). И насколько она будет эффективной, по отношению к 3-х дневной? Спасибо.

Здравствуйте, в данном случае при 2 тренировок в неделю, выдумывать особо ничего не надо. За основу берете эту же фулбоди программу тренировок, отдыхаете между тренировками просто чуть больше, то есть при тренинге в понедельник и четверг, отдых будет 2 и 3 дня, соответственно все тренировочные дни сдвинуться, поэтому обязательно, чтобы не запутаться заведите себе тренировочный дневник.

Две тренировки в недели, также очень эффективны в наборе мышечной массы и силы, используете свой «недостаток» в свое «преимущество», выкладываетесь еще больше в каждом подходе, с соблюдением интенсивности выполнения упражнений. Также, в силу того, что отдыхать вы будите немного больше чем атлеты, которые будут тренироваться 3 дня в неделю, расход того же спортивного питания будет меньше (в целях экономии потребляем добавки в дни тренинга и на следующее утро).

Вообще, когда речь идет о повышение спортивной формы, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, тем более, выполняя бодибилдинг программу тренировок, в которой за основу взята советская школа тренинга из базовых упражнений требующая адекватного восстановления.

Конечно, если вы новичок, то вам лучше придерживаться трех разового тренинга в неделю, когда рабочие веса далеки от тех весов, которые человек в принципе мог бы поднять (берем усредненное значение), а значит и восстановление также будет проходить быстрее. Поэтому, как мы выше написали, просто тренировки сдвиньте и используйте эту же фулбоди.

В будущем, мы планируем отдельно написать статью для 2-ух разовых силовых тренировок в неделю, с подробным пояснением.

Ребята спасибо большое. С нетерпением буду ждать новую статью. Всем спортиных успехов и сухой массы!

Доброго времени суток. Ещё раз спасибо за Вашу программу тренировок и развернутые ответы. Подскажите пожалуйста, данная программа подойдёт для того чтобы скинуть вес ( кг. 5-7)? Жирок согнать,)) и нужно ли при диете принимать протеин или креатин?

Здравствуйте, данная программа не подойдет для жиросжигания, ее цель одна — помочь атлету увеличит мышечную массу и силу.

Силовые тренировки (это такой вид тренинга, где упражнения выполняются с использованием штанги, гантель, силовых тренажёров) — направлены на рост мышц, в силу анаэробного энергообеспечения мышечной деятельности. Поэтому использовать не только эту, но и любую другую силовую программу тренировок не целесообразно для похудения.

Если вы хотите просушить мышцы, стать рельефным, при этом в вас много лишнего веса (по простому вы полный), то сначала надо похудеть, с использованием кардиотренировок, а потом уже работать на рельеф мышц.

5-7 кг жира убрать, это довольно токи много, поэтому для начала просто похудейте, для этого используйте в своем арсенале аэробные упражнения (бег, скакалка, велотренажер и так далее).

В настоящий момент, на нашем сайте нет, нет полноценной программы тренировки для похудения, но в скором будущем обязательно появиться.

Что касается второго вопроса.

Протеин на диете можно и нужно использовать для предотвращения катаболических процессов в организме, если по простому, то для сохранения мышечной массы во время похудения (предпочтение отдавайте медленно усвояемым видам протеина — казеину).

Если вы мало пьете воды, а также при подводки к финальному этапу сушки использовать креатин не рекомендуется, в силу того, что он скапливает воду в организме (мышечные клетки притягивают воду из кровотока — плазмы крови), тем самым, вы можете навредить своему здоровью, -обезвожить организм, кровь станет густая (вырастут показатели гематокрита), нагрузка на сердце увеличиться, артериальное давление повыситься. Во всех остальных случаях, при условии, что вы потребляете достаточно количество жидкости в день, креатин можно использовать в вашем случае, то есть для повышения интенсивности аэробных занятий (особенно актуально для интервальных, круговых тренировок) и рельефа мышц (на начальных этапах сушки).

Из спортивных добавок для похудения рекомендуем использовать дополнительно л-карнитин и жиросжигающие комплексы.

Ну и конечно не забывайте, что спортпит это не панацея для правильного похудения, в этом вопросе важны три составляющие: аэробные тренировки, сбалансированное, низкокалорийное питание и восстановление.

Здравствуйте, занимаюсь по вашей программе месяц, все нравится. Спасибо! Но есть не понятные моменты, из-за разминочных подходов на тренировку у меня уходит 1-30мин, являюсь эктоморфов, для меня это очень много. Как можно сократить время? Спасибо что помогаете стать лучше!

Здравствуйте, не важно какой у вас тип телосложения, разминочные подходы обязательны для всех.

Нельзя сказать, что 30 минут это много или мало, необходимо подходить индивидуально к каждому конкретно силовому упражнению. Например, для становой тяги, жима штанги лежа или приседаниях со штангой на плечах, разминочные подходы выполняются дольше, чем в других упражнениях. Общий принцип таков – чем больше мышц задействовано в упражнении силовом, тем разминочные подходы будут дольше тянуться, ну и конечно, зависит от того, какая цель вас преследует: если подходы на силу, то отдых больше, если на массу, то меньше.

Вообще, по большому счету, вы не должны смотреть на время выполнения разминочных подходов, вы должны быть сконцентрированы на рабочих подходах прежде всего. Просто выполняйте по плану разминку, а там уже сколько уйдет времени, столько уйдет, главное чрезмерно не устать на ней, и всегда помнить, что разминочные подходы, на то и разминочные, чтобы подготовить организм, мышцы, связки, суставы к интенсивной физической нагрузки.

Благодарю Вас, за Ваши старания. Ещё одни вопрос
Работа не позволяет заниматься через день, можете расписать тренировку 2*2 на массу…
Тренировки для меня очень важны но вот работа((((и без неё никак(
Заранее спасибо. Мира и добра в дом.

Здравствуйте, данную программу тренировок вы можете также использовать и с отдыхом в два дня между тренировочными днями (просто увеличиваете время отдыха до 2-ух дней).

Кроме того, имейте ввиду, что тренировки 2/2, то есть когда 2 дня подряд тренируетесь и 2 дня отдыхаете, не совсем подходят новичкам и могут быть использованы лишь опытными или профессиональными атлетами, в силу того, что такой тренинг будет основан на сплит-системе, а он малоэффективен для набора мышечной массы и силы начинающему спортсмену.

Здравствуйте, благодарю вас за ваши старания в создании программы и в целом за ваши развернутые ответы. У меня вопрос следующего характера. Мне 27 лет, рост 172 вес 72-74. В тренажерный зал к сожалению ходить постоянно не получается , связано с особенностью работы, перерывы бывают по несколько месяцев, как только появляется возможность занимаюсь плаванием, бег и тренажерный зал. В принципе занимаюсь уже не первый год и постоянно стараюсь поддерживать себя в тонусе, единственная проблема это не постоянство, что от меня к сожалению не зависит. Но недавно появились боли в спине, так же связано с большими нагрузками на позвоночник на работе. На мрт диагностировали остеохондроз шейного отдела, грыжа грудного и протрузия поясничного. Подходит ли в моём случае данная программа или мне стоит совсем забыть о «железе» и искать другие способы развития и поддержания телосложения. Спасибо!

Здравствуйте, при любых обстоятельствах, на первом месте должно быть всегда здоровье, не будет здоровья — не будет ничего, ни денег, ни улыбок родных, ни счастья в личной жизни и так далее….поэтому, мы вам рекомендуем в первую очередь задуматься о смене работы.

А теперь по существу вопроса.

В первую очередь, чем бы вы не занимались, будь то силовые, кардиотренировки или йога, необходимо прислушиваться всегда к своему организму, он вам подскажет (через болевые ощущения), стоит выполнять данное упражнение или нет.

Конкретно, в вашем случае, мы рекомендуем сначала избавиться, вылечить все заболевания, а уже потом приступать к полноценным силовым тренировкам, в противном случае, вы только усугубите свои приобретенные болячки.

Если вас осматривали грамотные врачи, то они вам должны были рассказать о методах лечения каждого заболевания.

В любом случае, в первую очередь надо устранить негативный фактор, из-за которого у вас возник такой букет болячек – то есть сменить свою физически тяжелую работу на более легкую (в конце концов, возможно у вас это профессиональное заболевание, и требует незамедлительных мер для предоставления вам новой работы).

Давайте в вкратце мы вам подскажем, что делать, чтобы вылечить каждую болячку.

Остеохондроз шейного отдела

• Противовосполительные, спазмолитические препараты
• Хондропротекторы для питания хрящей, костно-суставной системы
• Витамины группы В
• Разогревающие мази
• Воротник Шанца
• Откорректировать рацион питания
• Выполнять лечебную гимнастику, специальные упражнения (ЛФК)
• Массаж, иглоукалывание

В самых запущенных случаях, при появлении межпозвоночных грыж, нарушении кровообращения и чувствительности шейного отдела, показано оперативное вмешательство.

Если не лечить, то болезнь достаточно быстро прогрессирует, и может привезти к очень неприятным последствиям.

Грыжа грудного отдела

Лечение комплексное, состоит из следующих приемов:

• Обезболивающие средства и миорелаксанты (снимают мышечное напряжение)
• Медикаментозные блокады
• Хондропротекторы (эффективны лишь при начальной стадии протекания заболевания)
• Лечебная физкультура
• Мануальная терапия
• Массаж
• Пиявки, иглоукалывание

Хирургическое лечение (в зависимости от стадии разрушения межпозвоночного диска, обычно на 3 и 4 стадии — экструзии и секвестрации рекомендуют оперативное вмешательство)

Сначала врачи пытаются вылечить заболевание консервативными методами, если ничего не помогает, то прибегают к операциям.

В запущенных случаях данного недуга, вам грозит бесплодие, импотенция, эндокринные патологии и даже недержанием мочи.

Мы не рекомендуем обращаться в бесплатные государственные учреждения, особенно когда вопрос стоит «ребром» где выполнить операцию. Анализируйте отзывы частных клиник своего города специализирующих на лечении таких болячек. Если деньги есть, езжайте в столицу РФ, мы рекомендуем Московскую клинику — центр травматологии и ортопедии имени Сечнова.

Протрузия поясничного отдела

Успех консервативными методами лечения протрузии будет напрямую зависеть прежде все от:

1. Области локализации
2. Размера протрузии
3. Соблюдения всех рекомендаций по лечению

Лечение складывается из:

• Приема лекарств (болеутоляющих и противовоспалительных препаратов)
• Прием добавок для суставов (хондропротекторов) и витаминов группы В (В1, В2, В6, В12) с Кальцием.
• Физиотерапии (электрофорез, волновое лазерное лечение, грязевые процедуры, магнитная терапия)
• ЛФК (выполняют лечебную гимнастику на растяжку позвоночника)
• Кинезиотерапия (в активной и пассивной форме, выполняют в зависимости от назначений врача)
• Иглоукалывание (иглорефлексотерапия)
• Массаж (снижает мышечное напряжение и уменьшает болевые ощущения)

А так же иногда прибегают к помощи мануальной терапии.

Оперативное лечение протрузии проводится редко, и только в тех случаях, когда длительные консервативные методы не помогают, болезнь прогрессирует и грозит осложнениями.

В запущенном состоянии, если игнорировать лечение, протрузия может легко перейти в межпозвоночную грыжу, и даже вызвать паралич (частичный или полный).

После того, как вы вылечите свои заболевания (это должно стоять в приоритете), можно задумываться о регулярных силовых тренировках, в том числе и по этой программе фулбоди, с некоторыми корректировками. В противном случае, если ничего не делать, не менять свой образ жизни, — у вас есть угроза стать инвалидом.

Здравствуйте! Спасибо за развернутые ответы к вопросам, такое редко встретишь!
Вопрос такой уже был, но хотелось бы уточнить:
«Подскажите пожалуйста, указанное в программе количество подходов с учетом разминочных подходов или это чисто рабочие подходы?» и Вы в ответе привели пример выполнения приседания со штангой на плечах с весом 100 кг на 8 повторений, «в этом случае разминочные подходы будут выглядеть так:
1) Пустой гриф — 12 повторений
2) 50 кг — 10 повторений
3) 70 кг — 8 повторений
4) 80 кг — 6 повторений
5) 100 кг — 8 повторений (рабочий подход)»

И Вот мой вопрос: если необходимо, условно говоря 3 рабочих подхода для этого упражнения, то в данном случае нужно еще сделать 2 подхода?
Спасибо.

Здравствуйте, чтоб у вас каши в голове относительно рабочих и разминочных подходов не было, вы должны уяснить для себе несколько простых правил:

• Рабочие подходы выполняются с целью разогрева, то есть для подготовки мышц, связок и сухожилий к интенсивным физическим нагрузкам, а рабочие подходы выполняются не посредственно для получения запланированной нагрузки (легкой, средней или тяжелой)
• Не зацикливайтесь на количество разминочных подходов – их должно быть достаточно для того, чтобы мышцы пришли в тонус, и в тоже время не перетренировать их (оставить силы для рабочих)
• Количество рабочих подходов должно быть оптимально для получения поставленной цели (силы, массы или рельефа)

Так вот отвечаем на ваш вопрос, если вы для себя запланировали сделать 3 рабочих подхода, значит их надо делать три, если 4, то четыре…и так далее, количество разминочных подходов здесь не учитывается.

Здравствуйте, расскажите о влиянии тренировок на ЦНС, из-за фанатизма и отсутствия знаний был случай попадания в перетренированность, страшная штука.

Сколько по времени можно заниматься по этой программе без наступления состояния перетренированности, раз во сколько месяцев делать перерыв от тренировочного процесса?

На просторах интернета вся информация об восстановление после тренировок заканчивается на мышцах, про ЦНС умалчивают, хотя это так же важно, как не больше.

Какие советы можете дать об восстановлении ЦНС после тренировок, как удерживать её в крепком и боевом состоянии?

Здравствуйте, отвечаем ниже по порядку на все ваши вопросы.

Сколько по времени можно заниматься по этой программе без наступления перетренированности?

Ответ

Проявление симптомов перетренированности, вещь сугубо индивидуальная, во многом будет зависеть от вашего образа жизни, питания, а также подхода к тренировочному процессу.

Одни атлеты плохо питаются, другие не досыпают, много нервничают на работе, дома, а третьи вообще подходят фанатично к выполнениям упражнений. Все перечисленные случае, ускоряют проявление перетренированности.

Если выполнять все рекомендации в программе тренировок, следить за своим процессом восстановления, цикличностью тренировок, то перетренированности у вас в принципе не должно быть по нашей фулбоди. Конечно, человек не машина, и ему нужен отдых, поэтому вы правильно задали ниже вопрос, о том, через сколько надо делать перерыв.

Раз во сколько месяцев делать перерыв от тренировочного процесса?

Ответ

Рано или поздно, но в любой тренировочной программе должен быть перерыв, ровным счетом так же как и после важных для вас соревнований.

Если рассматривать конкретно нашу фулбоди программу тренировок, то среднестатистическому атлету нужен перерыв после 6 месяцев регулярного тренинга по ней.

Если все по плану, силовые показатели, мышцы постепенно, но растут, то перерыв делайте не более 1-2 недель. Этого времени вполне хватит, что бы мускулатура от отягощений отдохнула, а ЦНС «перезагрузилась».

Если же ваши рабочие веса в упражнениях застопорились, мышечная масса стала падать, то мы рекомендуем, во первых еще раз проанализировать свой образ жизни и свою систему питания, на ее адекватность к повышенным силовым нагрузкам в тренажерном зале, а также увеличить время перерыва до 3-4 недель тренировочными ссеями.

Какие советы дать о восстановлении ЦНС после тренировок, как ее держать в боевом, крепком состоянии?

Ответ

Чтобы ответить на этот вопрос, сперва надо разобраться вообще, что такое центральная нервная система.

Нервная система это — совокупность нейронов, которые взаимодействуют между собой с помощью синапсов. Именно эта система определяет работу всех органов и систем в организме. Состоит она из ЦНС (центральной) и периферической нервной системы.

В свою очередь ЦНС состоит из отдела головного и спинного мозга, которые взаимодействуют с мышцами по средствам периферической нервной системы (если быть более точным, то с помощью соматической НС).

Таким образом, благодаря двигательным периферическим нейронам (нервным клеткам) передается биоэлектрический импульс (сигнал) от головного и спинного мозга к мышцам.

Так же как и мышцы, нервная система человека может уставать, связанно это как вы уже наверное догадались с различными факторами стресса, которые вызывают прежде все всплеск стрессовых гормонов адреналина и кортизола (одна из причин почему пауэрлифтеры выполняют меньший тренировочный объём чем культуристы).

Так же усталость нервной системы любят сравнивать с работающей батарейкой, то есть чем выше расход ее, тем быстрее она сядет, так и с нервной системой, чем выше интенсивность упражнения, и больше количества упражнений, тем быстрее выдыхается ЦНС. Именно по этой причине, когда вы пампите большим количеством подходов свои ноги, на следующий день, вам будет очень сложно выполнить нормально рабочий подходы на грудь. Вроде разные группы мышц, а ЦНС одна и влияет она на все мышечные группы. Однако тут надо знать, что чем больше задействовано в упражнении групп мышц, и чем сильнее они нагружается, тем больше расходуется мощность «электроподстанции» — ЦНС, поэтому не удивляйтесь что после тяжелых приседаний со штангой, вам тяжело будет выполнить жим штанги лежа, а после интенсивного выполнения, например, французского жима штанги лежа, вы очень бодро выполните становую тягу.

Кроме того, возможно вам будет интересно, но аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания), различные боевые виды спорта — с интенсивность занятий не более 80% от максимума, а так же различные изолирующие (подсобные) силовые упражнения, особенно на верх тела, — гораздо менее утомляет ЦНС, именно поэтому их выполнять можно практически каждый день, не боясь перетренироваться, собственно что мы и наблюдаем — сплит системы, каждодневные тренировки боксеров, пловцов, бегунов и так далее.

Как же правильно восстанавливать ЦНС и держать ее в «боевом духе»?

Начать надо с того, что человек это не робот, он не может бесконечно долго показывать высокую физическую работоспособность. Поэтому, как бы банально не звучало, но надо просто давать отдых ЦНС, и следить за полноценным сном. Разница с мышцами будет заключаться, в том, что для восстановления мышечных групп достаточно менять тренируемые группы мышц, например в понедельник выполняете тренировку груди и рук, а в среду проводите тренировку плеч и ног, но вот для восстановления ЦНС это плохая идея, так как, какое бы вы упражнение не делали, оно все ровно будет стимулировать ЦНС, в конечном итоге накопиться усталость нервной системы, и как следствие наступление перетренированности.

Ниже мы дадим вам конкретные рекомендации по восстановлению ЦНС:

1. Периодически давайте себе полный отдых от тренажерного зала, ну и конечно следите за здоровым сном, без которого невозможно представить себе полноценное восстановление ЦНС.
2. Включите в свою программу тренировок легкую кардио нагрузку, то есть вместо 5 разового сплита, замените его на 3-ех разовый, например, понедельник, среду и пятницу силовой тренинг, а во вторник и четверг легкое кардио.
3. Измените объём тренировочной нагрузки, выполняйте меньше упражнений, агентируйтесь на базовых из пауэрлифтинга, то есть поработайте на увеличения силовых показателей, а не на рост мышечной массы.
4. Подключите в свой рацион питания спортивные добавки с магнием, этот элемент снижает нервно-мышечную возбудимость, делает вас стрессоустойчевым.

Ну и последнее, когда вам говорят, что для восстановления после тяжелой силовой тренировки нужно около 96 часов, это не означает, что мышцы все 4 дня будут восстанавливаться, зачастую достаточно 48 часов, а вот нервно-мышечные соединения после тяжелого тренинга как раз и будет восстанавливаться все 96 часов.

Здравствуйте. Благодарю за данную чудесную программу, но у меня проблема возникла.
В некоторые дни есть упражнения, для которых у меня нету тренажеров. А на брусьях я просто не разу не могу выполнить упражнение, да и нету у меня их. По этому очень прошу помощи.
Я специально выписал конкретные недели и дни в которые я не могу сделать упражнение данное.
Прошу их заменить на какой-то аналог, чтобы было +- тоже самое. Заранее спасибо!

p.s. занимаюсь дома, по этому тренажеров этих нету:

1 НЕДЕЛЯ — Среда
Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8

2 НЕДЕЛЯ — Понедельник
Сведения в тренажере бабочка 4х8
2 НЕДЕЛЯ — Среда
Жим к низу в блочном тренажере 3х12
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
2 НЕДЕЛЯ — Пятница
Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12

3 НЕДЕЛЯ — Среда
Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
3 НЕДЕЛЯ — Пятница
Отжимания от брусьев 4х8

4 НЕДЕЛЯ — Среда
Отжимание от брусьев 4х8

У меня есть: штанга, гантели, скамья (простая — не регулируемая) для жима, турник.

Здравствуйте, вы можете заменить приведенные ниже вами упражнения исходя из имеющего у вас оборудования на следующие аналоги:

• Сведения в тренажере бабочка – на разведения рук с гантелями лежа на скамье
• Жим к низу в блочном тренажере – на разгибания руки с гантелью в наклоне
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта – на концентрированный подъем гантелей на бицепс или стоя обычный подъем штанги на бицепс с прямым грифом
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) – на подтягивания широким хватом
• Жим под углом 45 градусов – на жим гантелей лежа на скамье
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта – на концентрированный подъем гантелей на бицепс
• Отжимания от брусьев – на обратные отжимания от скамьи

Еще раз обращаем ваше внимание, на то, что вы должны увеличивать вес в рабочих подходах именно в базовых упражнениях на мышцы из пауэрлифтинга: жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга.

Вспомогательные или изолированные упражнения, не принесут вам существенного прогресса в росте общей мышечной массы и силы.

Большое спасибо за развернутый ответ, я просто в восторге от такого сайта!
У меня вот только остался один вопрос. В большинстве упражнений написан процент, что дает легко понять новичку, какой вес нужен, но в не которых упражнения таких упоминаний нету.

Например тут:
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12 — какой тут должен быть вес и у похожих упражнений без упоминания процентов, как высчитать?
Скручивания на пресс 2х50 — например тут, а если я могу максимум 2 раза по 30 раз? То что мне делать максимум сколько я могу? Дак это получается на излом, сколько здесь от максимума.

Может быть есть какое-то правило? И упражнения без упоминаний процентов, это означает «легкая» нагрузка и нужно какой-то процент от максимума? Или же наоборот в таких упражнения нужен максимальный вес и максимум повторений?

Думаю эта информация так же поможет многим другим. По этому заранее спасибо!

P.s. Я понимаю что эти упражнения для того чтобы их выполнять в удовольствие и они вспомогательные. НО для новичка нужны какие-то критерии, то «удовольствие» для новичка — это понятие растяжимое, всем захочется сделать по больше… Определить сколько нужно на самом деле, бывает очень сложно, без определенных правил.

Здравствуйте, вспомогательные упражнения выполняются в «свое удовольствие», то есть нагрузка на целевые (тренируемые) мышцы должна быть легкая 50-60% от максимума не более того.

Например, рассчитаем легкую нагрузка для приведенных вами упражнений:

Подъем штанги на бицепс стоя, предположим на 1 раз (ваш максимум) с правильной техникой вы можете поднять 50 кг, значит легкая нагрузка для вас будет 25-30 кг, то есть когда упражнение делается на 12 повторений выполняйте его с весом 25 кг, когда на 8 повторений, то с весом 30 кг.

Что касается про упражнения без использования отягощения, то тут надо в первую очередь ориентироваться на чувство жжения (усталости) мышц и пульс (при легкой нагрузке он лежит в диапазоне 120- 125 ударов/минуту).

Если вам сложно выполнить скручивания на пресс 2х50, то мы вам рекомендуем либо облегчить выполнение упражнения, не снимая нагрузки с целевой группы мышц, либо уменьшить количество повторений до 20-25. Естественно, со временем вы должны стремиться выполнять все 50 повторений технически «чисто».

Также имейте ввиду, что брюшной пресс работает во многих базовых упражнений, поэтому однажды его перетренировав, вы можете существенно подпортить себе следующую тренировку, пока он у вас не восстановиться, но в то же время помните, что сильный брюшной пресс предохраняет живот от появления грыжи (физические упражнения с отягощением увеличивают внутрибрюшное давление, в результате чего на стенки живота еще с большей силой давит сальник и кишечник, и если мышцы живота слабые появляется грыжа), а также формирует правильную осанку.

Есть ли смысл употреблять креатин, глютамин, при занятиях по фулбоди?

Здравствуйте, фулбоди — это типичная, силовая программа тренировок, которая прекрасно подходит для опытных атлетов желающих увеличить мышечную массу и силовые показатели в базовых упражнениях.

Как и любая силовая программа тренировок, занятия по ней требуют прием из вне дополнительного питания, это может быть как спортивные добавки, так и просто усиленное питания по БЖУ — белкам, жирам, углеводам, а так же по витаминам и минералам (из фруктов, овощей, и других качественных продуктов).

Глютамин, это одна из спортивных добавок, которая на сегодняшний день имеет противоречивые отзывы, и не доказанную эффективность в спорте, однако если все же ваши финансы позволяют эту аминокислоту купить, то лишним для сохранения мышечной массы и укрепления иммунной системы точно не будет.

Что касается креатина, то он однозначно должен быть в вашей силовой подготовке, особенно если вы ограниченно потребляете мясные и рыбные продукты, или вовсе являетесь вегетарианцем.

В связку глютамин+креатин, мы бы добавили еще предтренировочные комплексы и конечно протеин, особенно если вы опытный, здоровый атлет, который хочет преодолеть тренировочное плато (застой в спортивных результатах).

Здравствуйте, подскажите, а прогрессию пытаться давать на этой программе, когда выполняем тяжелые упражнения (80-85%)? Правильно я понял? В остальных случаях чисто из расчета процентов от 1ПМ, не более.

Здравствуйте, вес %-ах указан от вашего максимума (выполнения базового упражнения на одно повторение с правильной техникой). Прогрессию нагрузки – в нашем случае увеличение веса на штанге давать по мере тренированности, то есть с увеличением вашего уровня физической подготовки. Например, если вы чувствуете, что тот вес, который вы поднимали на 8 повторений дается вам легко, то вы увеличиваете вес на штанге на 2,5 – 5 кг (и выполняете с тем же количеством повторений, то есть на восемь), очевидно, в данном случае, что ваша сила возросла, и вы будите давать прогрессию (увеличение веса) и на 60-65% и на 80-85%, а не только на 70-75% (8 повторений).

Спасибо, с этим понятно) Хотелось бы еще задать вопрос касаемо упражнений на мышцы спины, у вас написано выполнять их в свое удовольствие, не указана процентовка. Хотя спина ведь большая и важная мышечная группа, и становой не накачать широчайшие. Как тут быть? И еще подскажите куда можно вписать упражнения на заднюю поверхность бедра? Ведь тоже немаловажная часть ног, кроме квадрицепсов.

В свое удовольствие означает что вес, используемый в упражнениях, должен быть легким для вас, если интересуют конкретные цифры: 50-60% не более. Основной смысл в их выполнении – разнообразить тренировочную программу, подтянуть отстающие мышечные группы (по большому счету, если вы силовик, то вам достаточно трех базовых упражнений из пауэрлифтинга, которые не только прекрасно развивают мощь и силу, но и наращивают мышечную массу довольно быстро). Если вас интересуют конкретно развитие широчайших мышечных группу, то лучшие упражнения для них остаются подтягивания и вертикальная тяга широким хватом. Так же отметим, что базовые упражнения, которые затрагивают в работе много мышечных групп (становая тяга для примера), очень хорошо увеличивают общую мышечную массу. Если вам надо выделить какую-либо мышечную группу, сделать ее более рельефной, то в этом вам как раз и помогут изолированные силовые упражнения. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно включить в принципе в любой тренировочный день, другой вопрос надо ли оно вам? Например, одно из упражнений на заднюю поверхность бедра — сгибание ног лежа в тренажере, типичное изолированное упражнение для сепарации мышц, которое подходит прекрасно для культуристов, стремящихся проработать бицепс бедра, но оно не подходит для новичков (начинающего уровня физ. подготовки). Если вы хотите иметь массивную заднюю поверхность бедра, то акцент должен идти на приседания со штангой с широкой постановкой ног (ниже параллели). Будите приседать много и на большое количество повторений – будут большие ноги, которые уже можно будет рельефить изолированными упражнениями (как делают бодибилдеры), во всех остальных случаях, кроме реабилитационного периода ног, с целью накачать заднюю часть бедра выполнять изолирующие упражнения мы не рекомендуем, ничего кроме излишней усталости ног вы не получите.

Спасибо за исчерпывающие ответы)

Здравствуйте, тяжелый вес на жим лежа 70кг, какой будет легкий и средний? Как поделить? Так же в присяд и становая.

Здравствуйте, легкий вес 60-65%, средний 70-75%, тяжелый 80-85% от максимума (вес, который вы сможете осилить на одно повторение с правильной техникой). Например, для жима штанги лежа, при максимуме 70 кг, нагрузка будет выглядеть следующим образом:

• Легкий: 40-45 кг (60х0,6)
• Средний: 50-52,5 кг (70х0,7)
• Тяжелый: 55-60 кг (70х0,8)

Тот же самый принцип при расчёте рабочих весов используется в становой тяге и приседаний со штангой на плечах.

Здравствуйте. Данная программа тренировок фулбоди расчитана на параллельные тренировки в других дисциплинах? Начал заниматься вашей программой фулбоди для развития силы, массы и силовой выносливости, для улучшения результатов по рукопашному бою.Получаются тренировки шесть дней в неделю: ПН, СР, ПТ-фулбоди; ВТ, ЧТ,СБ-рукопашный бой. Чувствую начала
появляться перетренированность:постоянная усталость, боли в мышцах, сердце. Как вы порекомендуете совмещать данную программу с другими дисциплинами? Тренироваться в других дисциплинах в свободные дни? Или в те же дни в которые выполняются упражнения из фулбоди? Или программу изменить? Или день отдыха через два
дня тренировок? Спасибо.

Здравствуйте, данная тренировочные программа в том виде в котором она сейчас – не предусматривает совмещение с другими энергозатратными спортивными дисциплинами, особенно это касается различных видов единоборств, где первостепенную роль в подготовке спортсмена является повышение силовой выносливости.

Таким образом ее необходимо переделать под себя, например снизить рабочий вес в упражнениях (на 10-20%) и убрать всю подсобку, или перейдите на другую тренировочную программу, например на круговые, силовые тренировки, что по нашему мнению является лучшим вариантом при занятиях рукопашным боем.

Так же не стоит забывать, что «качка» хотите этого или нет, но закрепощает человека, делает его при прочих равных условия менее выносливым (каждый новый кг мышечной массы требует дополнительный приток кислорода, т. е силовые тренировки в чистом виде увеличивают число гликолитических наименее выносливых волокон, не говоря уже о том, что нетренированное сердце просто физически не сможет обеспечивать набранные кг мышц — именно поэтому бодибилдеры очень быстро задыхаются при выполнении аэробных упражнений).

Выводы в данном случае такие, если вы хотите преуспеть в единоборствах, то не стоит тренироваться по различным бодибилдерским/лифтерским программам тренировок. Вам в данном случае подойдут тренировки с акцентом на кроссфит. Но если занимаетесь рукопашными боями, чтобы просто научится драться, то данная фулбоди вам вполне подойдет, просто снизьте рабочие веса на 10-20% пропорционально и уберите подсобные упражнения — тренируйтесь в данном случае в свободные дни от рукопашки, при желании добавьте еще один день отдыха, но тогда тренировки по рукопашным боям перемешаются с фулбоди, что крайне не желательно.

Отдельно хотелось бы сказать про боли в сердце…при перетренированности, конечно вылезают многие заболевания, утончаются кости, уменьшаются силовые показатели и мышечная масса, появляются симптомы ОРВИ, ослабляется иммунитет…но так чтоб боли в сердце были — это из ряда вон выходящее….поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться к квалифицированному врачу для выяснения причин болей в сердце.

Спасибо большое за развернутый ответ! У меня есть еще вопросы:
1. Вы рекомендуете снизить рабочий вес и убрать всю подсобку- т.е. выполнять только базовые упражнения? приседания, жим лежа и становую?
2. Про круговые силовые тренировки. Посмотрел в интернете с десяток сайтов про круговые силовые тренировки, но вопросов стало еще больше:
2.1. Нужно ли при круговых тренировках делать разминочные подходы? Или со сниженным весом (на 10-20%) сразу приступать к рабочим подходам?
2.2. Если все же нужно делать разминочные подходы, то их тоже делать по кругу для всех упражнений? И сколько разминочных подходов должно быть в таком случае?
2.3. Сами упражнения делать только базовые? Или можно добавлять другие, например, с вашей же программы фулбоди?
2.4. Веса, подходы и количество повторений при круговых тренировках тоже нужно менять от тренировки к тренировке? Или выполнять с одинаковым количеством подходов и повторений?
2.5. Был бы весьма признателен, если бы вы расписали пример круговой силовой тренировки, а то у меня ума хватит только на себе экспериментировать-а на это уйдут месяцы, если не годы.
3. Я раньше также занимался с железом- один раз в неделю, базовые упражнения, но выполнял их с максимальным весом, который мог поднять( после разминочных подходов), до отказа. Тренировкам по рукопашному это не мешало. Когда-то давно читал что на восстановление мышц уходит приблизительно неделя, даже есть программы тренировок на все тело раз в неделю. Правда теперь найти не могу эти программы в интернете. Со временем (года 1,5-2) я стал замечать, что прогресс остановился, более того вес, который поднимал до этого труднее стало поднимать и количество повторений в подходах начало падать. Я решил, что что-то делаю не так, поэтому стал заниматься по вашей программе фулбоди. Есть ли смысл заниматься железом раз в неделю? Смогу ли я развить силу, массу и силовую выносливость? Или это не правильные установки?

Отвечаем вам по порядку поступления вопросов.

1. Да мы рекомендуем снизить рабочий вес и убрать всю подсобку, оставить лишь базовые упражнения присед, жим и тягу, тем самым вы будите экономить энергию, и возможно вам это поможет избежать перетренированности.

Круговые тренировки:

1. Круговые тренировки ничем абсолютно не отличаются любых других тренировок в плане специфики нагрузки на организм человека (везде нагружаются связки, сухожилия, мышцы и прочее), поэтому естественно надо перед основными подходами делать разминку, но только не для каждого отдельного упражнения, а в целом – ОФП и те части которые планируете нагружать во время прохождения круга, после чего можно приступать к выполнению первого круга.
2. Сниженный вес на 10-20%, это не разминочный вес, это тот вес с которым вам необходимо работать. То есть в качестве рекомендации мы вам посоветовали снизить веса с которыми тренируетесь уже на 10-20% — но это касается фулбоди. Что касается круговых силовых тренировок, то вес должен подбираться индивидуально, так что бы вы могли с правильной техникой выполнить упражнение в течение заданного времени.
3. Разминочные подходы во время проведения круговой тренировки не надо делать по кругу, — достаточно хорошо размяться те группы мышц, которые будут включены в работу, например, беговая дорожка 10-15 минуты, и другие упражнения с малым весом (50% и меньше), которые будут включены в круговой тренинг.
4. Количество подходов во время разминки — по самочувствию, обычно это 3-4.
5. В круговую силовую тренировку можно включать абсолютно различные упражнения из бодибилдинга, главное, это вес рабочий и время в течение которого вы работаете. Вес должен быть не большим, так чтобы вы могли интенсивно его выполнять в течении 45-60 секунд. Соответственно, если вас интересует ударная техника, ногами или руками, то рекомендуем ознакомиться со специализированной литературой по подготовки боксеров, каратистов, борцов и так далее, в котором явно будут описаны силовые упражнения, которые необходимо применять, вот их используйте в круговой тренировке.
6. Во время проведения круговой тренировки количество повторений и вес не привязан так жестко как в обычной тренировочной программе. То есть, ваша задача за определенный промежуток времени выполнить как можно больше количество повторений, при это если вы сами чувствуете, что выставленный вес недостаточно вас нагружает (или перегружает) то его можно либо уменьшить, либо увеличить. Конечно вам никто не мешает круговую тренировки спланировать так, чтобы количество повторений привязывалось бы не ко времени исполнения упражнения, а к определенной уже заранее выставленной цифре. В традиционном виде круговая тренировка представляет из себя выполнение как можно больше повторений за выставленный интервал времени и с постоянным рабочим весом (либо вообще без него в зависимости от того, какое упражнение выполняется).
7. Нагрузку в круговой тренировке вы корректируете путем увеличения уменьшения времени отдыха между упражнениями (станциями), увеличением или уменьшением рабочего веса, а также времени отдыха между станциями. Поэтому в принципе, ее можно легко разделить так же на легкие, средние и тяжелые по интенсивности тренировки.

В простейшем виде круговая, силовая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Количество кругов (циклов): 6
• Отдых между упражнениями: 30 сек
• Отдых между циклами: 5 мин.

: 45 сек. : 30 сек
• Выпрыгивания из низкого приседа с весом на плечах (медбол): 45 сек : 45 сек : 60 сек
• Отжимания от пола: 45 сек.

Пытаетесь выполнить максимальное количество повторений за отведённое время.

Если вы хотите индивидуальную круговую тренировку, со всеми рекомендациями, советами, а также с учетом вашего состояния здоровья, телосложения, возраста и так далее, вы можете оформить заказа на этой странице.

8. Конечно, тренировки 2-4 раза имеют больше преимуществ, чем тренинг 1 раз в неделю. Но это не мешает в принципе, если не прогрессировать, то поддерживать физическую форму в спортивном виде. Главный минус тренировок один раз в неделю это недостаток нагрузки, стресса для организма и потеря контроля над чередованием тяжелых/средних/легких тренировок, конечно, в качестве выхода из данной ситуации используют довольно-токи тяжелый тренинг на все тело, чтобы организм потом в течение недели восстанавливался, и следующая тренировка приходилась на фазу суперкомпенсации. В будущем мы планируем написать полноценную статью для людей, которые могут тренироваться только один раз в неделю.

9. Развивать силу, массу и силовую выносливость при тренировках один раз в неделю вы сможете до определенного уровня, потом необходимо будет менять тренировочную программу (в пользу 2-3 тренировок в неделю) чтобы дальше прогрессировать. Но опять же, силовая выносливость, масса и сила в чистом виде понятия не совсем совместимы между собой (сравните бодибилдеров и пауэрлифтеров, первые массивные, могут выполнять малый вес на большое количество повторений, другие имеют слабую силовую выносливость, но огромную силу, при этом объем мышечной массы в большинстве случаев желает оставлять лучшего).

Теперь стало все понятно. Буду пробовать круговую тренировку. На рукопашке мы выполняем физические упражнения-не только отжимания, но и с утяжелителями. Но там нет чисто силовых упражнений,чтобы с большим весом выложиться, силу потратить(а силу девать некуда-это сложно объяснить).Я так думаю,что перетренированность потому-что силовая каждый день-это слишком…
Еще отдельно хотел сказать спасибо за программу фулбоди-благодаря тренировкам по этой программе прошли боли в поврежденном локтевом суставе.
Буду ждать программу супертренировок один раз в неделю-это интересно.
Спасибо большое! Всех Вам благ!

Данная программа для спортсменов которые используют фарм поддержку?

Данная тренировочная программа подходит для атлетов, принимающих анаболические стероиды, собственно, как и многие другие силовые программы на нашем сайте.
Если, по ходу прохождения программы вам кажется, что не хватает нагрузки – советуем вам меньше отдыхать между подходами, либо увеличить рабочий вес на несколько кг, либо то и другое. Однако, как показывает практика, программа оптимальна как для «химиков», так и для «натуралов», благодаря тому, что в ней идет чередование легких, средних и тяжелых тренировок.

Добрый день! Начал тренироваться по вашей программе и у меня возник вопрос. Могу ли я делать все упражнения (кроме базовых) с негативной фазой 3-4 секунды. То есть опускать штангу/гантели 3-4 секунды, а поднимать за 1 секунду?

Здравствуйте, базовые упражнения мы не рекомендуем выполнять по принципу опускаем медленно – поднимаем быстро, если вас только не преследует цель проработки соревновательного движения, где пауза концентрация как раз на медленном опускании веса и быстром поднимании максимальна. Во всех остальных случаях используйте обычную технику подъема и опускании, с обычной скоростью.

Важно понимать, что для роста мышц очень важно — время под нагрузкой и объем тренировочной сессии, то есть фактически можно выполнять 4 подхода по 8 повторений, время одного подхода 40 секунд, и выполнять 8 подходов по 5 повторений, время выполнения одного подхода так же 40 секунд, и результат в гипертрофии мышечной массы, что первом и во втором случае вы получите одинаковый.

Однако имейте ввиду, несмотря на то, что медленное опускание, максимально концентрирует вас на технике выполнения и прорабатывает целевые группы мышц, оно не всегда полезно, особенно для людей, которые имеют проблемы с артериальным давлением, потому что медленное опускание значительно ухудшает приток крови к сердцу и отток от него. Поэтому, еще раз говорим, если вы очень хотите включить медленное опускание и быстрое поднимание веса в изолирующих упражнениях, то это должно использоваться не на постоянной основе, временно, например, для проработки техники или для профилактики адаптации мышц к привычной, силовой нагрузке.

Подскажите пожалуйста, когда я выполняю упражнения на дельты, то я должен полностью разгибать руки в локтях в верхней точке (армейский жим, жим арнольда и тд)?
И второе, при махах в стороны гантелями или же перед собой, как низко я должен опускать их? То есть имеется в виду до расслабления в плече или же оно всегда должно быть напряжено?

Здравствуйте, для максимального сокращения дельтовидных групп мышц и трицепсов рекомендовано полностью выпрямлять руки в локтях, но без фанатизма, в противном случае при слабой растяжки локтевого сустава вы его можете повредить.

Если ваша цель сфокусировать нагрузку, например, на передние и средние дельты, во время выполнения жима штанги стоя, то в этом случае разгибать руку полностью в локтевом суставе не нужно, таким образом вы выключите из работы свои трицепсы – данная модификация упражнений подходит исключительно для продвинутых и профессиональных спортсменов.

Что касается второго вопроса, то какое бы вы силовое упражнение не делали с гантелями, тренажерами или со штангой, рабочие группы мышц всегда должны быть в напряжении. Так, например, во время упражнения махи гантелей в стороны, руки должны подниматься чуть выше уровня плеч (для максимального сокращения средних дельт), а опускать соответственно до того, как рука станет перпендикулярна поверхности пола (в нижние точки руки не расслаблять!).

Добрый день!
Когда мой тренер, у которого многократные заслуги, который сам выглядит на все 120% составляет мне программу с 15-20 повторениями, а тут я читаю это, у меня встает единственный вопрос: покажите человека, который ее составил и скажите, плиз, что он не на фармакологии всю жизнь.

А так, много текста без личной подписи… Что это??

Здравствуйте, не совсем ясен ваш вопрос, если вас интересует редакция сайта, то переходите на эту страничку, там все найдете, там ровно то, что вам положено знать о нас.

Что касается вашей программы тренировок на 15-20 повторений от именитого тренера. Ну так и занимайтесь по ней, какое отношение наша фулбоди имеет к вашей программе на 15-20 повторений? Если выполнять упражнения на 15-20 повторений, то тем самым вы будите тренировать силовую выносливость (так же подходит для сушки мышц), для роста мышц и силы такой диапазон повторений очень плохо подходит. Если интересно, то вы можете прочитать статью, которая посвящена теме «на какое количество повторений и подходов выполнять упражнения в зависимости от цели».

Знаете, когда я вижу у человека кубки, медали, дипломы и тд и тд — разные его достижения и заслуги, я волей не волей стараюсь доверять ему во всем.
У вас по ссылке ни одной персоны. Кто даёт эти квалифицированные рекомендации? Я каких только тренеров не видел за свое время, каких только людей не слушал. Противоречий постоянно 100500. Однако когда речь зайдет о достижениях человека, который дает рекомендации, о его подтвержденных знаниях в области тренерского дела, когда на моих глазах его 50 летние подопечные дают фору 30 летним, я понимаю, что передо мной знающий человек.
Мой флуд и приставания, совершенно небезосновательны. Сегодня в каждом зале тренер, на каждом углу знающий качок «натурашка», и советы людей очень сильно расходятся до противоречий.
Потому, в деле советов ОПРЕДЕЛЯЮЩУЮ РОЛЬ ИГРАЕТ ЛИЧНОСТЬ ТРЕНЕРА — КТО ОН И КАКОВЫ ЕГО ЗАСЛУГИ И ТРЕНЕРСКИЕ УМЕНИЯ.

Это всё к тому, что у вас на сайте нет никакой информации из чьих уст столько много нужного и важного теста льётся.

Еще раз повторяем, вы будите о нас знать ровно то, что мы захотим о себе заявить. Если вам наши советы не нравятся, считаете их не правильными — никто не заставляет их принимать, просто покиньте сайт.

Мы готовы отвечать на обоснованную, конструктивную критику наших статей, комментариев и так далее. Но приводить аргументы, «в моей программе тренировок 15-20 повторений, потому что у меня тренер воспитал чемпионов» — это не серьезно. Изучите сперва статьи посвященные физиологии мышечных сокращений, силовому тренингу по ВИКИПЕДИИ, а уже потом вступайте в конструктивные споры.

Ребята привет! Огромное спасибо за ваш труд и скрупулезные ответы на вопросы.
У меня такой вопрос, имею достаточно узкую грудную клетку и длинные ноги, в связи с этим хотел бы увеличить объем верхней части тела для более правильных пропорций.
Хочу немного переделать программу под себя и добавить дополнительные упражнения на широчайшие и плечевые мышцы, какие упражнения посоветуете заменить и как правильно выстроить тренировочную программу с моими предпочтениями.

Еще раз огромное спасибо.

Здравствуйте, перед тем как вносить разнообразие в тренировочную программу, вы должны понимать, что размер мышц можно изменить, используя силовые тренировки, а вот их форму, которая дала генетика, у вас не получиться. Поэтому сразу уберите все иллюзии, по поводу изменения мышечных форм, чтобы в конечном итоге слишком не разочаровывались, если пойдет что-то не по плану.

У всех свой идеал мышечной красоты, но есть признанные эстетические нормы, пропорции мышечных групп, к которым вы можете стремиться. Ваша узкая грудная клетка, если она такая по причине не тренированности, довольно быстро станет шире, используя в своих тренировках один лишь горизонтальный жим штанги лежа. С увеличением рабочего веса, грудная клетка будет становиться развитее, грудь визуально будет смотреться шире, добавиться объем грудных мышц.

Если же, ваша грудь узкая из-за травмы, или имеет какие-либо медицинские отклонения от нормы с рождения, то в таком случае, вам удастся нарасти лишь ее объем, увеличить в ширь, вам навряд ли удастся, но опять же это всего очень индивидуально, в зависимости от степени поражения и уровня отклонения от нормального развития грудных.

Рекомендуем сконцентрироваться как уже написали выше на увеличении рабочего веса в жиме штанги лежа (хват берите по шире, больше включается в работу грудь). Из дополнительных упражнений, рекомендуем делать акцент на разведение гантелей лежа на скамье, отжимание от пола с широкой постановкой рук, пулловер, отжимание от брусьев (не разгибая локти до конца), жим гантелей лежа.

Запомните еще раз — чем больше будет рабочий вес в жиме штанги лежа – тем сильнее, развитее и мощнее будут ваши грудные мышцы.

Что касается широчайших мышц и плеч, то признанным лидером в развитии данных групп мышц является подтягивание на перекладине широким хватом, и жим штанги стоя/сидя.

Чем уже талия, тем треугольное и шире будут казаться плечи, не взирая на развитие их.

Таким образом, при диспропорции, когда отстает развитие верхней части от нижней (а обычно наоборот, проблема современных «качков»), мы рекомендуем делать акцент на три основных упражнения:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Подтягивание на перекладине широким хватом
• Жим штанги стоя/сидя

Увеличивая рабочие веса в данных упражнениях, вы несомненно прокачаете свой торс, и он очень быстро нагонит пропорции с ногами.

Как правильно подключать данные упражнения?

С жимом штанги лежа все понятно, его довольно много в программе, поэтому ничего менять не надо. Подтягивания внедряйте в тот день, когда идут упражнения на бицепс, либо вовсе его замните им, если чувствуете чрезмерную усталость. Жим штанги стоя/сидя добавьте тот день, когда идет жим штанги под углом, либо добавьте его, после жима штанги лежа в тот день, когда нет упражнений на плечи. Если чувствуете вы в таком режим чрезмерно устаете, перетренировывайтесь, то просто в один из дней замените полностью упражнения на бицепс — подтягиваниями.

Суть нововведений — сделать акцент на базовых упражнениях для развития верхней части, при этом не впасть в перетренированность.

Мне сложно подтягиваться.
И я бы хотел использовать тягу штанги в наклоне. Подойдёт она вместо подтягивании на перекладине?
И второй вопрос, не менее важный, почему так мало упражнении на спину, широчайшие, а вот на грудь каждую тренировку?

Тяга штанги в наклоне больше направлена на увеличение толщины спины, проработки ее средней части, а вам нужно по всей видимости сделать акцент на широчайшие (подтягивания бывают разные – широкая, узкая постановка рук, обратный прямой хват, соответственно различные группы мышц будут задействованы в основной работе), поэтому, если вам сложно подтягиваться используйте лучше:

(по-нашему мнению лучшая замена подтягиваниям, когда речь идет о прокачки широкой спины)
• подтягивания в гравитроне (если со всем не умеете подтягиваться, подходит для начинающего уровня спортсмена, который хочет освоить правильную технику и вообще научиться подтягиваться)

Что касается второго вопроса.

Изолированных, базовых упражнений на спину действительно не так уж и много в программе, потому что акцент сделан именно на базу – костяк, к которому вы как атлет, которого интересует рост мышечной массы и силы должны стремиться. Именно базовые упражнения из пауэрлифтинга (горизонтальный жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой) дают существенный рост силы и массы.

Например, в становой тяге активно задействованы крупные мышцы спины (разгибатели, ромбовидные), в приседаниях – разгибатели, участвующие в роли мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины. То есть по сути, вам не надо вообще делать дополнительно каких-либо изолированных, базовых упражнений, что бы спина была крепкая и прокаченная. Другой вопрос, к чему вы стремитесь, если вам важен рельеф, сепарация мышечных групп спины, тогда есть смысл добавлять/менять изолированные, базовые упражнения на спину из бодибилдинга, например:

Но имейте ввиду, что восстановительные возможности организма спортсмена ограниченны, поэтому добавляя новые упражнения к программе следите за тем, чтоб не наступила перетренированность, которая по итогу может не позволить прогрессировать в базовых упражнениях, естественно со всеми вытекающими последствиями.

Насколько важна тренировка на пресс в данном случае? Если вместо некоторых упражнении на пресс делать на широчайшие, то нагрузка на организм будет примерно такая же, разве нет?

Спасибо за ответы!

Тренировка на брюшной пресс не очень сильно важна, так как он включается активно в работу во время приседаний со штангой на плечах и становой тяги. Но если вы знаете, или чувствуете что вас пресс слабый, то вам следует конечно его подкачать, даже из тех соображений, что бы себе не заработать грыжу во время выполнения упражнений (паховую, передней брюшной стенки — пупочную).

Так же важно дозированно прессу давать нагрузку, то есть не перегружать его, не делать упражнение до того момента когда будет «жечь», в противном случае вы его можете как и любую другую мышцу надорвать, и не сможете полноценно довольно долгое время выполнять основные, базовые упражнения, так как все в большой или меньшей степени задействуют в работе мышцы пресса.

Что касается второй части вопроса, то нагрузка на организм будет разная, и вообще не совсем корректно сравнивать мышцы пресса с широчайшими, так как друг другу они не имеют вообще никакого отношения.

Тренировка широчайших мышц может быть как легче, так и тяжелее тренировки на пресс, и будет зависеть от тренировочного стресса (количество подходов, повторений, времени отдыха).

Привет как человеку который работает по графику три через три то-есть три дня ты работаешь с 6 утра до 6 вечера а потом у тебя три выходных потом ты работаешь 6 вечера до 6 утра я не имею не малейшего представления какая должна быть программа с таким графиком чтобы был бы какой-то
результаты.

Здравствуйте, в один из дней, когда рабочий день с 6 утра до 6 вечера необходимо после работы пойти на тренировку (впрочем, это обычная ситуация при пяти дневной рабочей недели), а в то время, когда вы работаете по графику с 6 вечера до 6 утра сделать себе выходной.

Давайте мы вам наглядно продемонстрирует как это выглядит исходя из того графика рабочего, которого вы прислали.

1)

• 1 день с 6 утра до 6 вечера
• 2 день с 6 утра до 6 вечера — тренировка
• 3 день с 6 утра до 6 вечера

2)

• 1 день выходной
• 2 день выходной
• 3 день выходной — тренировка

3)

• 1 день с 6 вечера до 6 утра
• 2 день с 6 вечера до 6 утра
• 3 день с 6 вечера до 6 утра

4)

• 1 день выходной
• 2 день выходной — тренировка
• 3 день выходной

По нашему мнению, это самый оптимальный вариант тренировочного процесса при вашей работе.

Главное в этом вопросе ваше желание, все остальное прибудет со временем, если вы этого захотите сильно. Конечно, график не очень хороший для тренировок, но это не повод, чтобы на все «забить» и сказать, что мне работа не позволяет тренироваться.

3, 4 дня отдыха между тренировками это приемлемо, обязательно акцент делайте на базовые упражнения из пауэрлифтинга, выкладывайтесь в упражнениях, не халтурьте.

Адаптируйте фулбоди нашу под себя, в то время, когда предстоит отдыхать 4 дня — работайте с тяжелыми весами (85% и выше), то есть в 3-тий день выходного, которые следуют после трех рабочих дней с 6 утра до 6 вечера.

Много интересных нюансов узнал, вернее убедился что много правильного написано и сам так думал, но не пробовал. Вопрос есть всё таки.

Занимаюсь давно, но перерывы случаются по месяцу…..а то и два…..уезжаю на съёмки в кино, а там совсем другой график. Вот два месяца пока что удаётся ходить в зал…..3 раза в неделю, тренировка час…..5 упражнений по 3 подхода рабочих в каждом, но привык работать до отказа! Масса стоит…..силовые на месте, хотя раньше приезжал и через месяц уже возвращался быстро к нормальным весам. Есть смысл….проверить на себе данную программу, но зная себя и свой потенциал, понимаю что больше часа для меня тренировка становится утомлением. И по 5 рабочих подходов будет думаю на износ…..хочу делать по 3 рабочих подходов. Тем более есть мнение что достаточно иногда и 1-2 подходов чтобы мышцу пробить , остальное уже считается на износ идёт! Можно считать…что эффект массы и силы можно добиться при 3 рабочих подходах, а не 5-ти?! Заранее спасибо!

На всякий случай данные: 1.83 рост…..обычный вес всегда был 84-85кг, сейчас стоит 77кг и ни на грамм вверх . Возраст правда уже 62……но выгляжу внешне на 55..а кто говорит и на 50 ! Питаюсь вроде терпимо..5-6 раз…..мелкие перекусы постоянно…..гейнер только в дни тренировки…до и после! Весь день дома……правда проблема только со сном — лет 10-15 неизменно ложусь в 2 часа ночи и сплю до 12 дня, ничего с этим поделать не могу. / это большой минус или не очень. /

Здравствуйте, да конечно, мышечная память должна вспомнить наработанные мышечные ядра, которые под влиянием тренировок «просыпаются», и вы естественным образом должны вернуться к своим прежним результатам. Однако, здесь надо сразу исключить фармакологическую поддержку, в противном случае вам навряд ли удастся вернуться без «химии» на свой прежний уровень физической подготовки (хотя спорный момент, все будет зависеть от вашего желания и наработанных результатов).

Теперь, что касается естественных, физиологических моментов, из-за которых вам теперь сложно вернуться к былым результатам: по достижению 25-30 лет выработка гормона роста, значительно снижается, в среднем на 10-20% каждые 10 лет, причем основной процент соматотропина вырабатывается во сне — до 80%, через 1-2 часа после засыпания. То же касается и тестостерона, который естественным образом снижается после 25 лет на 1% в год. То есть по сути, ваш организм в силу физиологических процессов старения вырабатывает на данный момент как минимум на 30-40% меньше анаболических гормонов, которые отвечают за рост силовых показателей, мышечной массы и похудения. В связи с этим, мы вам рекомендуем приобрести в магазине спортивного питания тестостероновые бустеры (перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями), ну и конечно протеин и креатин, причем гейнер о котором вы пишите, подходит исключительно людям с худощавым типом телосложения (эктоморфам), которым очень сложно набрать массы.

А теперь, что касается выполнения необходимого количества подходов.

Запомните, стресса должно быть не много, а достаточно, чтобы организм откликался ростом силы и массы на силовую нагрузку в тренажерном зале. И если выполнять каждый подход до отказа постоянно, то конечно организм будет «насиловаться», перетренировываться (если с научной точки зрения хотите, — то в мышцах будут скапливаться избыточное количество ионов водорода, которые будут просто на просто разрушать белковые структуры).

Тренировки должны быть грамотно составлены, с дозированием стресса, и делиться на легкие, средние и тяжелые как в фулбоди, или по принципу сплита, где одна группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю не более.

Количество подходов в упражнениях будет различно в зависимости от того, какая цель вас преследует, от уровня физической подготовки (для новичков их должно быть меньше, но по мере тренированности количество их должно возрасти), этапа тренировок (подготовительный, пред или соревновательный).

О трех, и даже обо дном или двух подходах о которых вы пишите, выполняя упражнение и надеяться на результат? Да это допустимо, но не в натуральном бодибилдинге, поэтому все стереотипы в формате «делай один подход на мышцы и будет расти» — не более чем миф, и если вы хотите увеличивать мышечную массу и силу, без употребление анаболических стероидов, вам придётся выполнять от 3 до 5 подходов, в зависимости от рабочего веса. Кроме того, не забывайте еще тот факт, что современная наука нам всем говорит, что чем больше выполняется тренировочный объем на мышечные волокна, тем сильнее в них образуются факторы мышечного роста (закачка анаболических гормонов) – именно поэтому один подход малоэффективен для роста мышц.

Ваш перерыв, о котором вы пишите в 1-2 месяца между тренировочными циклами, то есть как мы поняли 1-2 месяца вы тренируетесь, 1-2 месяца вы отдыхаете в силу съемок в кино и прочее. Что ж и в таком графике можно тренироваться, но о каком-то существенном росте силы и мышц не может быть и речи, вам необходимо выбирать либо бодибилдинг, либо тонус мышц с небольшой прибавкой в силе. Совет наш в этом случае один – выполняйте больше базовые упражнения из пауэрлифтинга: приседания со штангой на плечах, горизонтальный жим штанги лежа и становая тяга (естественно с соблюдением легких, средних и тяжелых тренировок!).

Вас никто не может заставить тренироваться, если вы сами этого не захотите, и не расставите для себя приоритеты.

Добрый день! А можно заменить Жим штанги на горизонтальной скамье на наклонную?

Здравствуйте, мы не рекомендуем заменять горизонтальный жим штанги на наклонный. Первый вариант выполнения упражнения универсально подходит как для начинающего атлета, так и для опытного. Второй вариант (жим под углом) подходит больше для опытного спортсмена, и то не как основное упражнение, а как формирующее, то есть подчеркнуть (прокачать) верх грудных мышц.

Горизонтальный жим штанги лежа на скамье – полноценно заменить нельзя, и, если вы хотите иметь мощные, сильные, и большие грудные мышцы вам необходимо акцентироваться на нем и стараться именно в этом упражнении прогрессировать.

Добрый день, хочу спросить, программа рассчитана на любой тип телосложения?
Из статьи понял что тренировка фулбоди по длительности занимает не менее 1,5 часа, так же много слышал что тренировка для эктоморфа должна продолжаться 45-60 минут, подойдет ли данная программа для худощавого новичка?
И через какое время в программу тренировки потребуется внести изменения?

Здравствуйте, эта программа тренировок универсальна, подходит для разных типов телосложений. Однако не целесообразно будет тренироваться по ней людям страдающим ожирением, как вы понимаете им необходима кардио нагрузка прежде всего.

Эктоморфам конечно можно ее использовать, тут важен уровень подготовки, если вы вообще только, только пришли в тренажерный зал, хотите найти силовую программу тренировок, то мы вам рекомендуем обратить внимание на эту тренировочную программу. Но если у вас есть уже хоть какой-то опыт, добились результатов в силовых, базовых упражнений из пауэрлифтинга, тогда вам можно и нужна ее использовать для роста силы и мышечной массы.

Вносить изменения в нее можно в трех случаях:

• Если у вас появились заболевания или вы травмировались
• Ваш уровень физической подготовки стал продвинутым, перерос опытный (можно перейти на сплит или использовать узконаправленные программы тренировок для силы)
• Вы попали в тренировочное плато, когда силовые и мышечная масса перестала откликаться на нагрузку (обычно эта спустя 3-4 года занятий без пропусков не ранее)

Так же в этой программе тренировок допустима менять подсобные упражнения 1-2 раза в месяц. Как уже говорилось в статье, акцент идет на базу, только прогресс в базовых упражнениях из пауэрлифтинга вам принесет желаемые килограммы мышечной массы и силу.

По части времени 45-60 минут, это не более чем стереотип, если у вас все в порядке со здоровьем, вы полны сил и энергии, кушаете правильную пищу до и после тренировки, то можно и нужна тренироваться больше 60 минут. Вы банально за это время не сможете пройти программу тренировок если будите выкладываться в подходах и настраиваться.

Так же 45-60 минут допустима заниматься, когда количество тренировок не 3, а 4 или 5, и построены они еще на сплит системе, тогда да, если будите больше 60 минут тренироваться тогда не сможете в таком графике нормально заниматься, восстанавливаться не будите успевать.

Здравствуйте! Я хочу заменить становую тягу на гиперэкстензию + приседания. Вы написали, что для этого приседания можно просто делать вместо становой в тот день, когда есть становая, но не сказали того же про гиперэкстензию. Её тоже нужно просто делать в тот же день, в который должна быть становая, или для неё другой график?

Здравствуйте, все верно, выполняйте приседания со штангой на плечах и гиперэкстензию в тот день когда должна быть становая тяга. Единственное на что хотелось бы обратить внимание так это на:

• Порядок выполнения данных упражнений
• Нагрузку

Гиперэкстензию следует выполнять после приседаний со штангой на плечах, в противном случае вы можете переутомить ягодицы и спину, что естественным образом вам не даст выполнить полноценно приседания после гиперэкстензии.

Нагрузка в приседаниях со штангой, как мы уже указывали, должна быть равнозначной становой тяге, если написан рабочий вес для «тяги» 70-75% или 80-85% значит его и устанавливаем для «приседа».

Понял. Большое спасибо!

Программа не плоха. Но про спину практически забыли, а она одна из основный больших мышц.

Здравствуйте, программа ориентирована на прирост общей мышечной массы и силы. Если вы хотите целенаправленно прокачать отдельные мышечные группы спины — подключайте изолированные упражнения, например, с этого раздела.

В программе тренировок включены подтягивания на перекладине и становая тяга, это более чем достаточно чтобы спина была крепкая, мускулистая и сильная.

Подскажите, стоит ли к вашей программе добавить в какой-либо день упражнение на икроножные мышцы и если да, то какой должен быть диапазон повторений?

Здравствуйте, смотря какая у вас тренировочная цель. Если вы стремитесь стать культуристом, выступать на сцене, тогда стоит, но, если ваша цель увеличить общую мышечную массу, нарастить силовые показатели, тогда нет (пустая трата сил и энергии будет, как следствие увеличение времени восстановления ног).

Например, вы решили стать бодибилдером, и хотите прокачать все тело вместе с икроножными мышцами или просто у вас есть желание накачать свои икры. Тогда в этом случае, вы должны в первую очередь понимать, что чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается, а так как икроножная мышцы не большая, значит она будет довольно быстро восстанавливаться, поэтому вы должны тренировать икры часто.

В силу того, что «икры» очень выносливые, задействованы практически всегда в повседневной жизни, тренировка их имеет ряд особенностей и отличий от традиционного тренинга групп мышц:

• Количество повторов от 15 и выше
• Отдых между подходами: 20-30 сек.
• Количество подходов: 4-5
• Длительность тренинга 10-15 минут
• Интенсивность: высокая

Другими словами, тренируете икроножные мышцы, часто и интенсивно, практически в каждом подходе доходите до отказа (до появления жжения), делаете отдых 20-30 сек, и подход вновь повторяете.

Упражнения на икры должны быть в конце тренировки, чтобы не отнимать у вас силу и энергию на выполнения основных, базовых упражнений на ноги (приседания со штангой и так далее).

Большое отягощение на снарядах, тренажерах не рекомендуем использовать, так ка есть большая вероятность порвать ахиллово сухожилие. Кроме того, старайтесь максимально концентрироваться на выполнении упражнении: сокращаете быстро – растягиваете медленно (поднимаете носки быстро – опускаете медленно).

Обращаем внимание, чем больше в тренировки задействована камбаловидная мышца, тем быстрее вы сможете увеличить визуально свои икры, потому что именно эта мышца (камбаловидная) больше всего придает объем им.

Так же отметим, бывает так, что атлет качает, качает свои икры, а они особо и не откликаются на нагрузку, в свою очередь другой спортсмен пришел в тренажерный зал, и после 3-4 месяцев тренировок уже имеет большие икроножные мышцы…во всем виновата генетика, имена она определяет соотношение быстрых (белых) и медленных (красных) мышечных волокон, соответственно если у вас в икроножной мышце преобладают красные мышечные волокна, то вам будет значительно сложно увеличить их массу и объем (но довольно легко выносливость). Именно по этой причине, например, легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер имел скромные икроножные мышцы, по сравнение с другими профессиональными культуристами.

Добрый день! А можно попросить вас на основе данной вашей программы составить программу для сушки. (с АСС). В данный момент работаю по данной вами программе фулбоди.

Здравствуйте, в настоящее время мы не планируем писать универсальную программу для сушки мышц в тренажерном зале (в будущем только). Если вы хотите заказать индивидуальный план тренировок, пожалуйста воспользуйтесь нашей платной услугой.

Ок. Спасибо принял.)

Благодарю Вас за программу, понравилось по ней заниматься! Хотел бы посоветоваться.
Понимаю, что становая тяга — базовое упражнение, но не очень люблю его делать, хотя до длительного перерыва доходил в нем до серьезных для себя весов (200 в сумо). При этом, люблю делать подтягивания на турнике, но сил на них на тренировке по программе не остается (по данному тренировочному плану подтягивания идут 3им, 4им или даже 5ым упражнением).
Подскажите, пожалуйста, как мне грамотно можно изменить программу в части:
— частично или полностью урезать становую тягу
— добавить подтягивания первым упражнением в один тренировочный день на неделе (основное)
Заранее благодарю!

Здравствуйте, прежде всего вам необходимо выставить для себя приоритеты, — что важнее подтягивания на перекладине или силовые показатели в базовых упражнениях.

В традиционном тренинге, базовые упражнения всегда выполняются в первую очередь, чтоб потом на них оставались силы. Именно базовые упражнения из пауэрлифтинга растят быстрее всего мышечную массу и силу.

Если вам становая тяга не нужна, вы можете ее заменить на изолирующее упражнения, например использовать тягу штанги в наклоне, тягу верхнего блока к груди, гиперэкстензией, тягой Т-грифа, горизонтальной тягой в тренажере и прочее, сил будет оставаться больше, но эффективность от выполняемых упражнений в сравнении со становой тягой как вы понимаете будет меньше.

Так же, можно урезать количество выполняемых подходов в становой тяге, например: 3х8, 4х6 или 2х12.

Если поставить первым подтягивания, то тогда вы точно не сможете полноценно выполнить тягу, уж очень эта энергозатратное упражнение, поэтому либо убирайте ее полностью, либо заменяйте на более щадящее упражнение, ну или снижайте количество выполняемых подходов.

Благодарю вас за ответы!

Добрый день!Мне 53 лет .До этого занимался 15 месяцев в зале на похудение (сбросил 18кг) потом после визита к врачу сделал на 1 месяц перерыв(со здоровьем все хорошо). Теперь хочу заниматься по вашей программе фулбоди.Вопрос:не будут ли для меня упражнения на 4-5 повторений травмоопасным?Если да то как их заменить.Спасибо.

Здравствуйте, в независимости от вашего возраста и уровня физической подготовки, подход к тренировочному процессу после перерыва должен быть постепенным (2-3 втягивающих тренировки), соответственно, чем больше перерыв, тем больше период адаптации к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Вам 53 года, если вас не преследует цель нарастить значительно силовые показатели, например, участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вам ни к чему конечно подвергать организм к таким нагрузкам (выполнять упражнения на 4 и менее повторений). Рекомендуем в этом случае, немного изменить количество повторов и подходов с сохранением принципа периодизации нагрузки, то есть, если жим штанги лежа, например, шел 3х12, в следующий раз должен быть 5х6 или 4х8, если 5х6, то 3х12 или 4х8 должен идти, например, там, где указан 4х4 заменяете на 5х6 или 4х8, или 3х12, в зависимости от того, какая нагрузка была на предыдущей тренировке.

Здравствуйте. Вопрос по поводу количества повторений в жиме лёжа. В день, когда жму тяжёлый вес (5х6 и, особенно, 4х4) я практически не чувствую грудные мышцы. А вот в день лёгкого жима (3х12) грудные очень хорошо чувствуются, на последних повторениях доходит до жжения в них. Так и должно быть? От многих слышал, что смысла в тяжёлом жиме для новичка (я занимаюсь в зале 5 месяцев) нет. Так ли это?

Здравствуйте, 4х4 или 5х6 по сути это подходы выполняться больше на силу, чем на массу, соответственно поэтому вы и чувствуете, как прокачиваются лучше грудные, когда нагрузка лежит в диапазоне 8-12 повторений (подходы на стимуляцию роста мышц).

Чувства жжения – это действие молочной кислоты, которая накопилась в результате анаэробного гликолиза энергообеспечения грудных мышц, и просто на просто она мышечные рецепторы «обжигает», не давая выполнять дальше упражнение. Это не есть хорошо, при таком тренинге вы очень быстро впадете в перетренированность, поэтому мы вам рекомендуем снизить рабочие веса.

Так же иногда молочная кислота довольно быстро накапливает при игнорировании разминочных подходов, а также при длительном перерыве (особенно актуально для новичков с их нетренированным телом). Поэтому, если у вас перерыва не было, и это ваша «обычная тренировка» в таком стиле — выполнение упражнений до отказа, то срочно меняйте подход к тренировочному процессу.

Если интересно, ознакомьтесь с нашей статьей, виды мышечного отказа, там мы подробно описываем какие бывают мышечные отказы и стоит ли их практиковать.

Занимаюсь по этой программе полтора месяца. Очень понравилась, в жиме за месяц прибавил 15 кг. Рост 190, вес 88, 33 года

Сколько нужно тренироваться по этой программе чтобы потом перейти на сплит

Все будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Опытные, продвинутые атлеты, с тренировочным стажем от 2-3 лет, могут переходить на сплит тренировки спустя полгода, новичкам же мы рекомендуем потренироваться по фулбоди не менее 1 года, чтобы объективно оценить эффективность тренировочной программы.

Суть перехода от одного типа программы тренировок к другому заключается в том, чтобы ввести разнообразие в тренировочный процесс, не дать мышцам адаптироваться к нагрузкам. Но как мы уже писали, данная проблема решается с ведением легких, средних и тяжелых тренировок. Если у вас есть желание тренироваться по сплиту, и вы имеете за плечами приличный тренировочный стаж, и ваша цель набрать мышечную массу, то мы рекомендуем даже чередовать 6 мес. тренируетесь по фулбоди, 6 месяцев по сплиту.

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в какой момент лучше пересчитывать рабочие веса? Планировал делать проходку в конце каждого цикла (4 недель) и начинать новый с пересчетом рабочих весов на основании полученных результатов. Возникает 2 вопроса:
1) Не будет ли отсутствия прогрессии нагрузки, если я в течение 4 недель не буду повышать веса?
2) Как запланировать грамотно проходку, не сбивая режим тренировок и отдыха? Например, в сб или вс? Успею ли я восстановиться к следующей тренировке? Не хочется сбивать или менять график пн-ср-пт.

Здравствуйте, мы вам не рекомендуем выполнять так часто проходки…чаще чем раз в 2-3 месяца выполнять проходки чревата появлением перетренированности.

Веса на штанге увеличивайте по мере тренированности, необязательно для пересчета весов выходить на максимум. Просто если чувствуете, например, что жим лежа 4х8 или 5х6 вам уже достаточно легко выполнять, то есть вы без труда проходите все 4 или 5 подхода на 8 или 6 повторений соответственно, то увеличьте вес на 2,5 кг или на 5 кг (смотрите по ощущениям).

Перед проходкой (ее мы рекомендуем выполнять через 3-6 мес.), отдыхаете дня 3, и после нее можно так же отдохнуть дня 3-4, день недели не имеет значение, главное ваше физические, психоэмоциональное состояние (то есть тело должно быть отдохнувшим, а дух в боевом строе). Соответственно рабочие веса за один день тренировочный должны быть сниженные на 50%.

Понял, спасибо большое!

При жиме лежа каким хватом нужно брать?

Здравствуйте, при жиме лежа используйте прямой хват со средней постановкой рук (на стандартном 20 кг грифе, примерно мизинец должен находиться на риске). Со временем, вы поймете какая для вас ширина хвата предпочтительнее. Так, например, атлеты с выраженными сильными грудными мышцами используют широкий хват, другие же, у кого преобладают в силе трицепсы, стараются брать меньше стандартного.

В любом случае, в начале тренировочного процесса используйте обычный стандартную ширину хвата, то есть чтобы в нижней точке опускания штанги на грудь, угол между предплечьем и полом составлял 90 градусов.

Мне почему-то кажется что в этой программе очень акцентируется внимание на руки а все остальное тело отстаёт

А приседы, становая и подтягивания широким хватом через тренировку Вам ни о чем не говорят, не?))

Добрый день. Скажите пожалуйста,если выполнять лёгкое кардио (20 минут бега,скакалки,или орбитрека), два раза в неделю, в промежутке между тренировками по фулбоди, насколько это будет мешать восстановлению и вызывать перетренированность? Если можно кардио,то какое, когда и в каком объеме. P.S. цель большого объёма мышц, не стоит.

Здравствуйте, 20 минутные аэробные, легкие тренировки (на пульсе 120-125 ударов в минуту) не навредят вашему восстановлению, наоборот укрепят сердечно-сосудистую систему.

Рекомендуем выполнять кардио после силовой тренировки, спустя 4-6 часов, для восстановления уровня гликогена. Но по большому счету, если вы планируете проводить лёгкую, короткую аэробную тренировку, то вам не важно сразу после силового тренинга будет она или на следующий день. Все будет зависеть от поставленной вами цели: для чего вам кардио — стать выносливым, функциональным атлетом, или просто для оздоровления сердца.

Так же обращаем ваше внимание, что не только чрезмерные тренировки ведут к появлениям симптомов перетренированности, но и так же не правильный, тяжелый образ жизни:

• не полноценное питание
• большое количество стрессов
• тяжёлая физическая работа
• недосып

Возможно вам будет интересно почитать нашу статью, о том, как совмещать кардио с силовой тренировкой.

Добрый день! Подскажите пожалуйста, нужно ли дополнять, или увеличивать интенсивность программы, если буду на курсе пропионата? И как ее изменить на пкт?

Здравствуйте, мы не можем не сказать вам, что неодобряем использование анаболических стероидов в принципе в спорте, даже в бодибилдинге, то есть в том спорте где они априори нужны для достижения профессионального уровня.

Что касается непосредственно вашего вопроса…, во-первых, рекомендуем к прочтению нашу статью, а во-вторых тренировки на анаболиках, практически любые, даже самые, казалось бы, безрассудные, они приносят эффект, просто потому что в организме такой высокий уровень тестостерона, который позволяет чаще, интенсивнее тренироваться и восстанавливаться очень быстро. Это к тому, что многие атлеты, даже высокого уровня подготовки могут заблуждаться как правильно подходить к тренировочному процессу начинающим спортсменам, банально в силу того, что они еще «с детства» сидели на стероидах и не знают каково это достигать высокого уровня на натуральном тренинге.

А теперь отвечаем на ваш вопрос, интенсивность программы тренировки не нужно увеличивать, даже на анаболиках, придерживайтесь рабочих весов и рекомендаций, указанных в нашей фулбоди. Если чувствуете, что тот вес, который вы делали, например, на 8 повторений вам уже стало легко проходить, просто увеличиваете штангу на 2,5-5кг. Благодаря тому, что вес указан в %-тах, программа очень мобильна и не привязана ни к чему, вы сами себе «командир» и выставляете рабочий вес исходя из нынешнего уровня физической подготовки.

На ПКТ, вы естественным образом будите снижать интенсивность тренировок (в этом и сложность, для «натуральных» атлетов нет необходимости снижать ее, интенсивность будет зависеть от прохождения циклов, а не от условий «подпитки» организма).

Для среднестатистического атлета вовремя послекурсовой терапии идет снижение рабочих весов примерно на 10-15%. Однако, все очень индивидуально, и будет зависеть от «отката», соответственно, чем он больше, тем больше надо снижать вес на штанге. Цифры примерные, прислушивайтесь к организму, старайтесь постепенно снижать веса, при этом количество упражнений, повторений и подходов остается в неизменном виде.

Основной внимание уделяется базовым упражнениям (приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа) именно они больше всего сил забирают и требуют адекватного восстановления.

Возможно тупой вопрос, но, все же. Что значат цифры 3х4, 5х8 и так далее. Это тип подходы и количество повторений?

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера

Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит

Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

• Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
• Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер. Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи. После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег

Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
3. Выпады в тренажере Смита.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
6. Скручивания.

• 1. Беговая дорожка
• 2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп
• 3. Выпады в тренажере Смита
• 4. Сгибание и разгибание ног в тренажере
• 5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет)
• 6. Скручивания

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Орбитрек
• 2. Жим гантелей лежа
• + тяга верхнего блока за голову
• 3. Разведение в тренажере бабочка
• + тяга горизонтального блока
• 4. Сгибание рук в нижнем блоке
• + разгибание рук в кроссовере
• 5. Скручивания
• + подъем ног

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Беговая дорожка
• 2. Плие приседания
• + боковые выпады
• 3. Румынская тяга
• + гиперэкстензия
• 4. Вертикальный жим в тренажере Смита
• + разведение гантелей в стороны
• 5. Скручивания
• + подъем ног

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

• берпи;
• джампин джекс;
• плиометрический боковой выпад;
• приседания с выпрыгиванием;
• горизонтальный бег.

• берпи
• джампин джекс
• плиометрический боковой выпад
• приседания с выпрыгиванием
• горизонтальный бег

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
4. Приседания с собственным весом.
5. Выпады с собственным весом.
6. Скручивания.

• 1. Прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания с широкой постановкой рук
• 3. Отжимания от пола классические
• 4. Приседания с собственным весом
• 5. Выпады с собственным весом
• 6. Скручивания

День второй

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Обратные отжимания.
4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
5. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• 3. Обратные отжимания
• 4. Отжимания уголком
• 5. Скручивания

День третий

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
4. Приседания без веса.
5. Выпады без веса.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания обратным хватом
• 3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
• 4. Приседания без веса
• 5. Выпады без веса
• 6. Скручивания

День первый

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
5. Подъем гантелей на бицепс.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Подтягивания с утяжелением
• 3. Тяга гантелей в наклоне
• 4. Разведение гантелей в наклоне
• 5. Подъем гантелей на бицепс
• 6. Скручивания

Второй день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания с отягощением.
3. Прогулка фермера с отягощением.
4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
6. Жим гантелей сидя.
7. Махи гантелями в стороны.
8. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Приседания с отягощением
• 3. Прогулка фермера с отягощением
• 4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой
• 5. Подъем на носки с гантелью
• 6. Жим гантелей сидя
• 7. Махи гантелями в стороны
• 8. Скручивания

Третий день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим гантелей.
3. Разводка гантелей.
4. Пуловер.
5. Жим гантели из-за головы.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки в упоре
• 2. Жим гантелей
• 3. Разводка гантелей
• 4. Пуловер
• 5. Жим гантели из-за головы
• 6. Скручивания

Как часто необходимо питаться?

Если вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то обычная схема питания (3 раза в день) не будет эффективной. В таком режиме перерывы между приемами велики и организм может испытывать нехватку полезных веществ. Возникновение чувства голода — это сигнал о том, что:

• началась выработка кортизола, который буквально «сжигает» мышечные волокна для поддержания жизненно необходимой энергии;
• запасенные ранее углеводы в мышцах и печени начали активно изыматься из «хранилищ». Этого допускать нельзя, ведь данное явление приводит к потере мышечной массы. Нарастить ее снова будет очень сложно.

Идеальное количество приемов пищи — шесть раз в сутки. При этом переедать запрещено — порции должны быть сравнительно небольшими. Такой подход к питанию — возможность поддерживать глюкозу на оптимальном уровне, ускорить обменные процессы и рост мышечной массы. Дробное питание подходит и с той позиции, что мышцы постоянно получают подпитку в виде аминокислот. Итог — быстрый рост.

Установите свой уровень потребления углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Каким должно быть питание?

Правильное питание для атлета подразумевает прием только качественных продуктов, способствующих росту мускулатуры и укреплению здоровья. Все ненужные продукты питания из рациона лучше исключить (в частности, сладости, различные булочки, газированные напитки и так далее).

Лучшее питание — фрукты, зелень, рыба, овощи и, конечно, мясо. Особенность таких продуктов — отсутствие переработки, уничтожающей самые полезные витамины для организма. При этом готовить продукты желательно на пару и постараться исключить из рациона все жареное.

Что касается Мадональдса, то здесь все неоднозначно. Если есть проблемы с лишним весом, то от употребления пищи в данном заведении лучше отказаться. При худом телосложении питаться гамбургерами и чизбургерами можно хоть ежедневно. С одной стороны, такая пища снабжает организм белками и углеводами, а с другой — наносит немало вреда.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме

Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов

Определитесь с типом телосложения

Первое, что вам необходимо сделать — определиться с типом своего телосложения. От этого зависит дальнейшее питание, программа тренировок и прочие нюансы. Перед тем как мы рассмотрим этот момент, вспомним о возрасте. Если вам уже стукнуло 14 лет, то уже можно работать над своим телом. Начинать раньше не рекомендуется, ведь тело еще формируется, и не окрепло должным образом для получения больших нагрузок.

Итак, есть три основных типа телосложения:

Эктоморф. У таких людей почти нет жира, они сухие, имеют небольшой объем мускулатуры и узкие кости. Для эктоморфов набор массы в любом проявлении — большая проблема. Если ваш тип телосложения — эктоморф, то учтите следующие советы:
используйте в тренировочной программе раздельный комплекс упражнений. Это значит, что при каждом подходе в тренажерный зал нужно прорабатывать какую-то конкретную мышцу;
каждая из частей тела должна нагружаться один раз в неделю;
отдых между занятиями должна быть полноценным. Если после тренировки не удалось отдохнуть, то лучше отложить поход в спортзал еще на день;
забрасывайте однообразные тренировки — они должны регулярно меняться. Через каждые 2-3 месяца меняйте программу;
каждую тренировку постепенно повышайте нагрузку. При этом не обязательно добавлять вес — достаточно увеличить число повторений или сделать больше подходов;
делайте свои занятия короткими, но максимально жесткими;
включайте в тренировочную программу базовые упражнения. Что касается подходов на «изолирующих» тренажерах, то на них можно налегать в меньшей степени;
оптимальное число повторений — 6-10, количество подходов — 6-8;
стрессы — враги бодибилдинга

Важно осваивать различные методики расслабления, такие как медитация, йога и так далее. При стрессе в организм выбрасываются огромные порции кортизола, снижающие скорость прогресса;
уменьшайте свою активность, которая приводит к быстрому сжиганию подкожного жира;
пейте больше

Суточное потребление воды — 2-3 литра.

Мезоморф — идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой и большой силой. Отличительные особенности — широкая грудина, высокий рост, отличное отношение талии и плеч. Если вы — мезоморф, то учтите следующие советы:

• в комплекс упражнений включайте больше «базы», то есть жима штанги, приседания со штангой и так далее. При этом наличие формирующих и изолирующих подходов обязательно;
• как можно чаще варьируйте схемы тренировок. Чем больше вариантов, тем лучше результаты;
• чередуйте занятия с высокой и низкой интенсивностью. Это позволит ускорить приросту мускулатуры и избежать выгорания уже заработанных мышц;
• избегайте перетренированности;
• комбинируйте базовые и изолирующие упражнения;
• не пытайтесь делать упражнения быстро — это путь к получению травм и снижению эффективности занятий;
• прислушивайтесь к своему телу. Если придерживать основных правил бодибилдинга, то прирост мышц будет регулярным;
• проявляйте настойчивость и терпеливость во всем;
• пейте больше жидкости (как минимум, 2-2,5 литра в день).

Эндоморф. Особенность телосложения — наличие крупной структуры, ширококостность, крупность, замедленные процессы метаболизма. Для таких людей — набор веса является проблемой уже с другой стороны (ожирения). Если вы — эндоморф, то учтите несколько рекомендаций:

• уделяйте больше внимания аэробным тренировкам;
• прокачивайте пресс до выполнения основных упражнений;
• подбирайте самые эффективные упражнения (3-6 штук) и выполняйте часть из них на каждом занятии;
• первые месяцы прорабатывайте все группы мышц, а после пополняйте комплекс упражнений;
• ставьте основной целью убрать лишний жир и запустить метаболические процессы в организме;
• не злоупотребляйте большим количеством подходов (их должно быть не больше восьми для каждой из мышечных групп);
• чаще экспериментируйте, добавляйте новые упражнения (после советов с тренерами);
• больше двигайтесь. Аэробная нагрузка, такая как бег, путешествие на велосипеде или ходьба должны присутствовать регулярно;
• выделяйте хотя бы немного времени для отдыха и расслабления;
• пейте больше жидкости.

Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.

Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.

1 тренировка: ноги

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

2 тренировка: спина и дельты

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

3 тренировка: грудь, плечи и руки

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья 4х6-12
5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.

В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.

1 тренировка (пн): грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

2 тренировка (вт): спина

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

3 тренировка (ср): ноги

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

4 тренировка (чт): плечи

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.

Источник https://pumpmuscles.ru/trenirovka/fulbodi-programma-trenirovok-na-vse-gruppyi-myishts.html

Источник http://andrologmed.ru/sport/bodibilding-dla-nacinausih-programma-trenirovok-rezim-pitania

Источник

Источник