Программа тренировок для мужчин. Мужчина тренажерный зал.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

В чем отличие тренировочных планов на массу, силу, жиросжигание

Во-первых, количество тренировочных дней в неделю. Для набора массы лучше всего тренироваться 3 дня в неделю, с перерывами через день для восстановления мышц. В один тренировочный день стоит акцентировать внимание на двух-трех мышечных группах. Для жиросжигания – 4-5 дней в неделю, 2 дня через день. Прорабатывайте от двух до четырех мышечных групп (четыре – это уже для выступающих спортсменов).

Для массы же – два дня в неделю. Отдых 2-3 дня. Что самое интересное – не опасно для прогресса ограничить себя всего четырьмя упражнениями жимом штанги лежа, приседаниями классическими, становой тягой и жимом штанги стоя.

Это – “легендарная четверка”, базовые многосуставные упражнения, прорабатывающие практически все тело: грудь, трицепс, передние дельтовидные (жим лежа), квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные (приседания), мышцы-стабилизаторы поясницы, нижняя часть спины, трапеции, предплечья, бицепсы бедер, квадрицепсы (становая тяга), все три пучка плечевых мышц, трицепсы, предплечья (жим стоя).

Помимо этого, в приседаниях, например, как мышцы-стабилизаторы, работают икры, пресс, бицепс (да-да!), в становой – пресс и бицепс, в жиме лежа – ноги и спина (техника пауэрлифтеров). Поэтому не стоит волноваться насчет того, что внимание на маленькие мышечные групп не будет уделяться.

Теперь конкретно о том, какие группы мышц комбинировать, сколько выполнять сетов и повторений

Для программы на массу хватает 3-4 подходов по 6-10 повторений (зачастую), если вы не хотите уходить в пауэрлифтинг. Перерыв – до 3 минут. Для жиросжигания: от пяти до десяти подходов в одном упражнении, по 15-30 повторений. Перерыв – минута-полторы.

Если цель – сила, следует выполнять два упражнения на две группы мышц (пауэрлифтинг) или 3-4 упражнения на две–три группы мышц (бодибилдинг, кроссфит). Количество подходов – от 4 до 7, количество повторений – от двух до пяти. Перерыв между подходами – минимум 5 минут (необходимо для заполнения кретин-фосфатного окна).

Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале тренировки. Например, грудь и трицепс, так как в жиме лежа штанги участвуют обе эти группы мышц.

Ноги лучше комбинировать с прессом, так как в приседаниях работают пресс и все мышцы ног (хотя икры – меньше всего). Спину – с бицепсом, ведь подтягивания развивают и спину и бицепс, а также в становой тяге при разнохвате (одна рука держит штангу снизу, другая – сверху) работает спина и бицепс.

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Мужчины в спортзале: Как это развидеть?

Эти утонченные мужчины хороши всем — жаль только, что они в лосинах. Бывает, бежишь по дорожке, любуешься на мужчин в

силовой зоне, и хочешь сказать подружке рядом — глянь-ка, какой. вон тот, в колготках! Эта игривая интерпретация дресс-кода сейчас распространяется все сильнее, благодаря усилиям спортивных брендов. И мы как бы не против красивых накачанных мужских ног в леггинсах, но. ключевое слово «красивых». Хотя даже парни с прекрасными квадрицепсами и икрами в таких лосинах вызывают сомнения — они транслируют, знаете ли, смешанные сообщения. Видимо, играют не за ту команду. Ой, а ведь есть еще и мужчины в велосипедках, про них совсем не будем говорить.

Он долго занимался фитнесом дома — на тренажерах, собранных из говна и палок, но как-то так получилось, что попал в зал. Это не заставило его зайти в «Спортмастер» и принарядиться: одевается он как гастик. Спортивные штаны из хмурых девяностых, кеды, поддельная футболка «адидас» — он сюда не красоваться пришел. Да ему и пофиг, и вообще овощи обычно безмолвные, как могилы. Они качаются в зале свободных весов — тренажеры для них баловство. И вообще ребята они хмурые и давайте больше вообще не будем их трогать.

• ТОЛСТЯЧКИ

Сначала он любил покушать. Пирожки — это, знаете ли, просто способ не скучать, пока греется второе. Но паблики ли ВКонтакте, песни ли Жигана, надписи ли на заборе «Хватит бухать, занимайся спортом» — мы не знаем, что сподвигло толстячка прийти в зал. Но он пришел. Он будет активно нуждаться в помощи — подходить к вам и спрашивать, как работает тот или иной тренажер, умильно заглядывая в глаза. Если подобного рода благотворительность редко входит в ваши списки дел в зале, избегайте толстячка. Единственный его плюс — он хотя бы не лосинщик.

Эти ребята с устрашающими мышцами и холодными глазами Тайвина Ланнистера — не худшее, на что в зале может упасть взгляд. Но, к сожалению, они слишком много о себе думают. Посещать чужие монастыри, с энтузиазмом размахивая собственным уставом — это их конек. Готовьтесь: вас будут поправлять и комментировать. Комментировать и поправлять. Нравится вам это или нет.

Один такой типок постоянно подкатывал ко мне на гиперэкстензии, показывая, как именно надо поступать со спиной в этом непростом упражнении. «Держи ее как палочку прямую!» — убеждал он. «Как будто листик стальной у тебя на попочке!». Тоже мне непризнанный поэт-символист. Спасибо тебе за вечную аллергию на гиперэкстензию. Если очень достают, выдохните и постарайтесь сохранять вежливость. Просто подумайте — что сделал бы сейчас далай-лама? Спокойствия вам.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

Тренировка парней в тренажерном зале

Прелесть тренажерных залов заключается в том, что они объединяют людей самых разных возрастов, профессий, занятий и судеб. Кого-то дразнили в школе из-за лишнего веса, кого-то, напротив, из-за чрезмерной худобы. Кто-то вкусил все прелести «вредной» жизни и решил привести в порядок организм, кому-то просто нравится чувствовать себя в хорошей физической форме. Кто-то использует тренажерный зал как средство выплеснуть энергию, а для кого-то он просто задает ритм жизни. Но одного факта не отрицает никто: определенным эффектом занятий зачастую становится набор прекрасной физической формы. Если, конечно, все делать правильно и подружить свой организм со спортзалом, а не поссорить их с самого начала.

По тому, как парень или мужчина начинает тренировку, можно с легкостью выяснить, насколько он искушен в делах спортивных. В корне неверно сразу же после прихода в тренажерный зал начинать силовые упражнения. Для того, чтобы занятие дало результат (неважно, речь идет о пауэрлифтинге или бодибилдинге), необходимо как следует разогреть тело. Для этого обычно используются беговые упражнения на дорожке – ни в коем случае не стоит бегать под углом, даже если тренажер это позволяет – на протяжении примерно пяти-десяти минут. За это время необходимо пробежать хотя бы километр, лучше будет, если дистанция составит не менее полутора. Мышцы приходят в состояние готовности к нагрузкам, существенно снижается риск получения травмы. Если, так уж случилось, в зале нет беговой дорожки, можно выполнить разминку на месте: приседания, прыжки на месте в умеренном темпе, вращение рук, некоторые парни также растирают ладонями мышцы, повышая их температуру. Бег, впрочем, предпочтительнее, ибо дает более комплексный эффект.

Похудение при помощи тренажеров

Многие мужчины главной целью своей работы в спортзале видят похудение и придание телу более привлекательного вида. Впрочем, первые несколько недель занятий у них должны проходить так, как и у всех остальных – под руководством тренера их отправляют в «ссылку» на тренажеры для кардионагрузок – беговая дорожка, велосипеды и эллипсоиды. Это делается для того, чтобы мышцы получили достойную подготовку к более требовательным упражнениям с так называемым «железом».

Обычно тренеры рекомендуют своим худеющим подопечным систему «суперсетов» — то есть, интенсивных тренировок при комбинировании двух упражнений. Самым распространенным примером является комбинация скручиваний для тренировок мышц пресса и гиперкэстенция для тренировок мышц спины – сразу после окончания первого (без отдыха!) необходимо начать второе, а уже после него можно позволить себе передышку.

Важно понимать, что процесс похудения в тренажерном зале не ограничивается только тренировками – важно соблюдать диету. Универсальных диет не существует, однако можно обратиться за помощью к тренеру или диетологу, которые помогут составить максимально эффективный рацион. Впрочем, почти во всех случаях рекомендуется употребление сложных углеводов (злаковые и бобовые культуры) и отказ от злоупотребления простыми (мучные изделия, сладости).

Следует отдельно остановиться на уровне тренажеров. От них зависит не только продуктивность тренировок, но и комфорт, а значит и настроение в зале. В нашем фитнес- находятся тренажеры только ведущих производителей Германии (GYM80) и США (Star Track). Они до мелочей продуманы, оснащены всеми возможными регулировками и приносят огромную порцию удовольствия при тренировках. Просто приходите к нам и попробуйте позаниматься.

Набор мышечной массы

Как и в случае с похудением, набор мышечной массы также невозможен без диеты, однако здесь уже речь идет о несколько других компонентах. При наборе массы необходимо есть 4-5 раз в сутки, причем большими порциями, а продукты должны быть калорийными, но при этом не иметь высокой питательной ценности.

Что касается самих тренировок, то в случае с набором мышечной массы упор делается на то, чтобы поднимать большие тяжести, сами же тренировки не отличаются большой интенсивностью. Необходимо поднимать солидный вес (80% от массы тела – тот уровень, который позволит эффективно наращивать мышцы), однако при этом нужно делать перерывы хотя бы в одну минуту длиной (больше нагрузка – больше перерыв), чтобы не наносить вред метаболизму.

Основные упражнения в зале

Обычно парни занимаются по системе «три дня в неделю», что обеспечивает вполне приемлемый уровень нагрузки различных мышц. Многие мужчины также занимаются на дому, однако есть определенный перечень упражнений, которые необходимо выполнять именно в зале.

В тренажерной качаются грудные мышцы. Это связано с тем, что делать жим лёжа без подстраховки может быть опасно для здоровья того, кто идет на подобный риск. То же касается и упражнений для мышц ног и спины. Эти три группы (грудь, спина, ноги) и составляют так называемую «базу», благодаря которой и виден визуальный эффект от тренировок.

Что касается мышц ног, то, безусловно, самым популярным упражнением является приседание со штангой – даже визуально он выглядит как эффектным, так и эффективным. Разгибание ног на тренажере и жим ногами лежа лишь немного уступают по эффективности приседаниям.

Ягодичные мышцы поддаются тренировке с помощью неглубоких приседаний с утяжелителями, с этой группой мышц порой даже опытным посетителям тренажерного зала бывает нужна определенная помощь.

Пресс качается на наклонной скамье, если необходимо, то берутся дополнительные веса (многие используют «блины» для штанги), для прокачки мышц нижнего пресса используется подъем ног – особенно эффективно делать это упражнение на турнике.

Пример программы тренировок

Самым распространенным расписанием для парней в зале является «три дня в неделю», так что пример расписания подчиняется тому же принципу.

День 1 (мышцы груди и трицепса)

1. Разминка на беговом тренажере
2. Жим штанги лёжа
3. Жим гантелей
4. Разведение гантелей
5. Французский жим
6. Разгибания рук при помощи блока

День 2 (мышцы ног и пресса)

1. Разминка на тренажере
2. Приседания со штангой
3. Наклоны в разные стороны с весом
4. Подъемы на носки стоя
5. Скручивания на пресс
6. Планка

День 3 (мышцы плечей, спины, бицепса)

1. Разминка на тренажере
2. Становая тяга
3. Подтягивания
4. Жим штанги стоя
5. Тяга к подбородку
6. Подъем гантелей

При правильном подходе к тренировкам в зале результат не заставит себя долго ждать. Будь это набор мышечной массы или снижение веса. Главное — постоянство тренировок и правильное питание. Если вы живете в Пензе, то советуем посетить наш фитнес-. Просторные залы, тренажеры именитых производителей, опытные тренеры, продуманная инфраструктура не оставит Вас равнодушными. Кроме того, в фитнес- постоянно проводятся различные акции. Следите за нами в соцсетях, чтобы не пропустить интересное предложение!
Звоните по тел. 99-99-00

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

для каких мышц выполняется то или иное упражнение.

Для тренировок очень важны знания основных мышц человека. После того как вы изучите эти мышцы нужно научиться понимать, какие мышцы в каких упражнениях работают. Любому понятно на 100 процентов, что упражнение подъём штанги на бицепс тренирует бицепсы. А какие мышцы тренируются при жиме штанги лежа, при подтягивании, при приседаниях? Не поленитесь посмотреть на этой странице. Тренировка мышц.

Разобраться, как вести дневник питания и дневник тренировок.

Дневник тренировок нужен нам для того, чтобы учитывать тренировочную нагрузку. Учитывать сколько вы сделали подходов, сколько повторений. С каким весом нужно проводить тренировку. Дневник тренировок позволяет плавно увеличивать нагрузку, её объём. Оттачивать качество тренировки. Дневник питания позволяет рассчитывать и применять ту калорийность питания, которая нам нужна для поставленной тренировочной задачи. Как вести дневник питания.

Научиться правильно выполнять все упражнения,

которые будут у вас в программе. Следующий шаг обучения. Необходимо изучить все упражнения, которые вы будете выполнять в процессе тренировок. Обычно на это уходит 2 недели. То есть у вас на руках расписанный комплекс тренировок. Из него вы берёте все упражнения и тренируетесь с ними на технику. С небольшим весом. Это очень важный момент. Если вы привыкнете выполнять упражнения неправильно, переучиваться гораздо хуже. И от неправильной техники могут пострадать мышцы, суставы и связки получающие перегрузку. Ещё один немаловажный момент: отработка техники упражнений производится с лёгкими весами. Например, если приседать неправильно, то можно повредить коленные суставы. Если подтягиваться неправильно можно потянуть заднюю дельту. От неправильного жима лежа повредить переднюю дельту и локти. Этот список можно продлевать до бесконечности.

Как подбирать разминочный и тренировочный вес.

Веса в вашей программе вам придётся подбирать скорее всего самостоятельно. Это тоже важный момент. Правильно подобранный рабочий вес позволяет позаниматься с нужной нагрузкой. Не будет недоработки и перегрузки тоже не будет. Как подобрать разминочный вес? Перед силовой тренировкой, непосредственно на это упражнение, нужно сделать разминку штангой. Допустим вы тренируетесь с весом 60 кг. Но вы не сразу берете этот вес, а предварительно выполняйте упражнение с весом 20 кг. Чтобы разогреть суставы и мышцы для последующей работы. Это и есть разминка. Точно так же вы не жмёте лёжа сразу 50 кг, а сначала выполняете разминку с весом 10 или 20 кг это и есть разминочный вес.

Рабочий вес (тренировочный). Это вес, с которым вы непосредственно тренируетесь. Т.е. работаете. Например в вашей программе тренировок есть такая запись:

Жим лежа: три подхода х на 12 повторений. (3-х 12) Значит нужно подобрать вес штанги с которым вы выполните в одном подходе 12 повторений. Если написано три подхода на 10 повторений (3-х 10) Значит нужно подобрать вес штанги с которым вы выполните 10 повторений. Вес будет слегка тяжелее чем в первом варианте. А если в программе написано на три подхода на 8 повторений (3-х 8), значит выставите такой вес, чтобы поднять штангу не больше 8 раз. Она будет слегка тяжелее чем в первом и втором варианте. Вот так подбираются рабочий и разминочный веса.

Выполнять упражнения плавно, без читинга.

На первом этапе выполняйте все упражнения за счёт усилия мышц. Не нужно делать никакие под махи, читинги, рывки и перекосы. Если у вас перекос, или рывок, значит вы взяли слишком тяжёлый вес.

Помните, что начальные результаты тренировок будут заметны

не ранее, чем через 3 мес. занятий.

После тренировки необходима

растяжка тех мышц, которые вы тренировали.

Давайте разберемся для чего нам растягивать после тренировки мышцы. После того как вы позанимались мышца начнет восстанавливаться не раньше чем через 8 часов. Но стоит сделать растяжку этой мышцы и она начинает восстанавливаться практически сразу после растяжки. Так устроены мышцы. Поэтому, смотрите сами, стоит ли растягиваться или вам это не обязательно. Как выполнять растяжку. Ещё хочу добавить, растяжка ослабляет в силу мышцах, поэтому она делается не в начале тренировки не между подходами, а только в конце тренировки.

Спортивное питание — нужно ли оно, в первый год тренировок?

Многие ребята, еще не успев толком позаниматься в зале, хватаются за спортивное питание. Покупают себе сразу одну, или даже несколько пачек протеина, гейнера, и креатина. Стараются всё это съедать. Вопрос Для чего. Если ваши мышцы ещё слабые и недостаточно накаченные. Они просто не смогут впитать в себя столько белка. Да вы ещё сами толком не знаете будете заниматься или нет? А уже от всяких побочных действиях избытка белка я и говорить не буду.

Моё мнение такое: если ты позанимался хотя бы год честно. Отпахал, получил определенный результат, то потом можно начинать с умом принимать спортивное питание. Раньше принимать питание смысла нет. Существует даже мнение, что если ты не ешь спортивное питание, то ничего у тебя не вырастет. На самом деле мышцы однозначно отзовутся на физическую нагрузку и будут расти. А вот то что вы пьёте питание в начале своей спортивной карьере, у вас просто будет избыток белка который активно будет выводиться из организма вот и всё.

В машину больше литров бензина не зальёшь, чем рассчитан бак. А даже если добавить какое-то приспособление, то быстрее она не поедет.

Закрываем углеводное окно.

После тренировки, после растяжки нужно закрыть углеводное окно что это значит в течение 20 минут с есть что-нибудь сладкое для чего это нужно. Во время тренировки мышцы теряют много энергии. Это калории. Калория это бензин для мышц. Работают все мышечные клетки. И к концу тренировки они остаются без топлива и не могут сразу начать восстанавливаться поэтому мы для восстановления сначала делаем растяжку, а потом закрываем углеводное окно. Для тех кто худеет углеводное окно лучше закрывать легкими углеводами виноград сладкая груша любовь сладкие фрукты бананы. А те кто набирает массу лучше закрывать углеводное окно медленными углеводами вместе с быстрыми вареный рис с медом и изюмом 100 г или шоколадку, кусочек тортика и так далее.

____________________________________

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Фитнес-няша

Мисс спортзал. Ее наряд прекрасно подчеркивает красивое тело. Тщательно подобрана прическа и макияж. Когда она идет в спортзал, за ней более или менее осторожно следят все, и она это знает. Может быть, это мотивирует ее, а может, ей это просто нравится. Иногда она приходит вместе с НИМ. Тогда это отдельная категория. Они красивая пара, на которую приятно смотреть.

5. Пенсионер в тренажерном зале

Обычно это мужчина средних лет с видимым животиком. Тренажерный зал не его стихия. Он приходит, чтобы не слушать нытье соседа. В спортзале у него есть немного спокойствия и он будет смотреть на девушек и вещи, которые они делают. Особенность “пенсионера” в том, что он ничего не знает, но пытается. “Пенсионер” откроет для вас новые возможности тренажеров, о которых вы даже не подозревали. Ему стоит помочь, потому что, несмотря на неуклюжесть, он часто очень хороший.

Источник https://mini-football66.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-muzhchin-v-trenazhernom-zale-video.html

Источник

Источник

Источник