Комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале (для мужчин) – специфика и подготовка

Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру. Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику:

• Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.
• Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.
• Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.
• Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.

Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:

• Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».
• Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.
• Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:

• «Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.
• Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.
• Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.
• «Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.

Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.

Программа похудения в зале (для мужчин) – схема упражнений и методические рекомендации

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

День 1 (проработка груди и рук)

• Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес
• Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15
• Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).

Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.

День 2 (проработка спины)

• Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20
• Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 (проработка ног)

• Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
• Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Многие люди в стремлении избавиться от лишнего веса выбирают упражнения для похудения в тренажерном зале. И это действительно оправдано, это позволяет контролировать себя. Ведь дома не всегда хочется заниматься, постоянно находятся причины и отговорки, вследствие чего занятия переносятся на «потом». Программ тренировок для мужчин в спортзале имеет определенные особенности. Давайте узнаем, с чего начать процесс похудения, и какие ошибки совершают новички?

С чего начать тренировки для похудения?

Тренажерный зал практически у всех людей ассоциируется с похудением. Нередко люди ожидают стремительного эффекта, но все зависит от физиологических особенностей организма, возраста, изначального веса и др. критериев.

Важно: для похудения в тренажерном зале необходимо разработать индивидуальный комплекс тренировок. В идеале – лучше это сделать вместе с инструктором, а в последующем заниматься самостоятельно.

Прежде чем выполнять комплекс интенсивных упражнений для похудения в тренажерном зале, нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. На фоне проблем с сердечно-сосудистой системой чрезмерная физическая активность способна привести к серьезным осложнениям.

Любая тренировка включает в себя следующие правила для мужчин:

• Чтобы исключить травмирование мышц перед занятиями обязательно осуществляется разминка в течение 10-15 минут;
• Начинают с простых упражнений, интенсивность низкая. С каждой тренировкой увеличивается временной интервал, нагрузка на мышцы;
• Во время занятия нужно прорабатывать все мышцы без исключения;
• Надо комбинировать кардиотренировки и силовые нагрузки;
• Нельзя заниматься каждый день, достаточно 3-4 похода в неделю. В последующем, когда тело привыкнет к постоянной нагрузке, можно посещать зал пять раз в неделю.

Упражнения для похудения в тренажерном зале выполняют в комплексе. Начинают с одного занятия, постепенно добавляя в программу другие тренировки. Хороший вариант – это дорожка для бега. Проверенный тренажер помогает избавиться от лишнего веса, способствует поддержанию тонуса тела.

В первое время лучше тренироваться под присмотром квалифицированного инструктора. Ведь в тренировках важна не только регулярность, но и техника исполнения. Когда упражнения выполняются не правильно, на какой-либо результат рассчитывать не стоит.

Программа для похудения в спортзале для мужчин состоит из таких рекомендаций:

1. Каждый день нельзя тренировать одну и ту же мышцу, обязательно чередуют.
2. Оптимальный график – когда мускулы задействуются через день, при этом тренироваться нужно 4-5 дней в неделю.
3. За одно занятие прорабатывать минимум три группы мышц.
4. Каждое упражнение выполняют в несколько подходов.
5. Если мужчина новичок, то ему достаточно на первых порах посещать зал три раза в неделю, а длительность занятия не более 40 минут.
6. Сбалансированное и рациональное питание на фоне физической активности поможет быстрее привести фигуру к идеалу. Питаться нужно каждые 4 часа, в пище должно содержаться много белковых веществ.
7. Соблюдение питьевого режима – минимум 2,5 литра чистой воды в сутки.

Неграмотный подход к комплексу упражнений в спортзале для похудения – это вероятность травмирования. Не нужно стесняться задавать вопросы инструктору, все люди когда-то были новичками.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

Упражнения для похудения в спортзале выполняют в комплексе, что позволяет проработать все группы мышц, создать требуемую нагрузку на все тело. Однако новички совершают много ошибок, вследствие которых в лучшем случае результат снижения веса отсутствует, а в худшем варианте – наблюдаются травмы и серьезный вред здоровью.

Наиболее распространенная ошибка начинающих – это плохая разминка либо еще хуже – ее отсутствие. Разминка предстает важнейшей частью тренировочного процесса, помогает подготовить тело к тяжелой работе. Она состоит из трех этапов. Первый – общая разминка – любая аэробная нагрузка, второй этап – проработка суставов (махи, наклоны и пр.), третий – растяжка (растягивают целевые мышечные группы).

Выполняя комплекс упражнений для похудения на тренажерах, мужчина совершают следующие ошибки:

• Отсутствие прогрессии в тренировках. Чтобы сжигался жир, организму требуется определенный стресс. Прогрессия подразумевает постоянное усиление интенсивности тренировок. Чтобы не застопориться на одном месте, нужно периодически усложнять физическую программу;
• Неверная техника упражнений. Как уже отмечалось, исходов в этом случае два – это отсутствие результата либо травма, которая отбивает желание на последующее посещение спортивного зала;
• Игнорирование базовых занятий. Если новичок первый раз посетил зал, то нужно большое внимание уделить базовым тренировкам. Первый месяц можно вовсе исключить изолированные занятия;
• Чрезмерная продолжительность тренировки, например, 2 и более часов. Бытует мнение среди мужчин, что чем больше провести в спортивном зале, тем быстрее похудеешь и нарастишь мышечную массу. Но это в корне не верно. Продолжительная активность истощает не только физически, но и психологически. В идеале, время занятия 40-60 минут;
• Слишком частые тренировки. Здесь эффект, как и в предыдущем пункте;
• Копирование программы известных бодибилдеров или спортсменов не даст требуемого результата похудения. Нужно учитывать, что их комплексы разрабатывались индивидуально, с учетом физиологических особенностей и возможностей организма.

К еще одной распространенной ошибке относится отсутствие тренировочного дневника. Само собой, многие мужчины скажут, что они могут запомнить упражнения и без записи. Это верно, за несколько дней и даже недель при хорошей памяти это можно сделать, но без дневника нельзя проследить весь тренировочный процесс.

Комплекс упражнений для похудения

Чтобы добиться нужного результата, недостаточно выполнять упражнения на тренажерах для похудения. Сжигание жира – это длительный и всесторонний процесс, поэтому нужно комбинировать аэробные и силовые нагрузки, при этом правильно питаться.

Аэробные упражнения

Программа аэробных тренировок для мужчин строится на основе индивидуальных особенностей представителей сильного пола. Сочетание силовых тренировок и аэробной нагрузки способствует поддержанию требуемого мышечного тонуса.

К сведению, комплекс тренировок по аэробике – это оздоровительная программа, которая используется для похудения. В процессе занятия наблюдается улучшение кровообращения, ускоренное сокращение сердечной мышцы, нормализуется артериальное давление.

Упражнения для похудения в спортзале для мужчин (выполняют три раза по десять повторов):

1. Выпад вперед, допускается делать с гантелями (хорошо прорабатываются мышцы ног).
2. Армейский жим с применением гантелей (тренировка на плечи).
3. Попеременный подъем гантелей (способствует наращиванию мышечной массы).
4. Наклоны вперед (обеспечивают укрепление мышц живота).
5. Отжимание от наклонной скамьи.
6. Поднятие гантелей за голову (занятие на трицепсы).

Чтобы избавиться от подкожного жира и увеличить скорость реакции, осуществляется тренировка на кроссфит. Базовые упражнения состоят из простых отжиманий, приседаний, верхних подъемов; когда тело привыкнет к физической нагрузке, можно перейти на приседания на одной ноге либо отжимания на одной руке.

Силовые нагрузки

Упражнения в спортзале для похудения для мужчин обязательно включают в себя силовые нагрузки. Они благоприятным образом воздействуют на все тело. Занятия способствуют увеличению силы, развитию мускулатуры. Также укрепляется и подтягивается тело, сжигается лишний жир.

Силовая нагрузка состоит из базовой тренировки, которая подразумевает включение в работу нескольких суставов. Упражнения в спортзале для похудения для мужчин зависят от степени подготовленности человека. Примерная программа включает в себя следующее:

• 15-минутная разминка;
• Подтягивания;
• Прокачка пресса;
• Жим штанги лежа;
• Разгибание рук;
• Подъем штанги;
• Приседания.

Чтобы добиться видимого успеха, недостаточно выполнять упражнения в спортзале для похудения для мужчин. Требуется подбирать нагрузки в соответствии с возможностями своего тела. Если после тренировки чувствуется не приятная усталость, а разбитость, нужно снизить темп занятий.

Питание

Рациональное питание – одна из ступенек на пути к подтянутому телу. Нужно исключить потребление быстроусвояемых углеводов – торты, пирожные, сладкая выпечка. Они не несут практической пользы для организма, поскольку являются пустыми калориями. Если очень сильно хочется, то можно скушать немного, но только в первой половине дня.

Стоит знать: рекомендуется питаться маленькими порциями и часто, обязательно должны быть перекусы в виде фруктов, горстки ягод либо низкокалорийного батончика.

Чтобы снизить вес, нужно сократить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить потребление белковой пищи – мясо, рыба. Важно контролировать свою массу тела. Если первый месяц тренировок наряду с правильным питанием не дает результата, то следует сократить суточную калорийность меню.

Уделяя требуемое внимание вопросам питания, значительно повышается эффективность тренировок для похудения, ускоряется процесс сжигания жиров. При этом закрепляются достигнутые результаты, а сброшенные килограммы не возвращаются назад.

Источник http://elit-fit.ru/programma-poxudeniya-v-zale-dlya-muzhchin

Источник https://manexpert.ru/pohudenie/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html

Источник

Источник