Как накачать грудь

Грудь — это одна из самых значительных мышечных групп человеческого тела, поэтому кроме необходимого прогресса в весах на тренировках надо уделять также внимание правильной технике упражнений, не забывая и про их многообразие.

Для симметричной прокачки грудных мышц важно нагружать мышцы под разными углами.

Добавим также, что при выполнении какого-либо упражнения на грудь функционируют не только конкретно грудные мышцы, но и вся мускулатура верхнего пресса. Прокачиваются также бицепсы и трицепсы на руках, дельтовидные мышцы плеч и мышцы спины. Как раз из-за этого вся верхняя часть туловища прорабатывается в процессе одной тренировки. Обсудим как накачать грудь в тренажерном зале или отжиманиями в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди. Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди.

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Упражнения для прокачки грудных мышц

Чтобы тренировки грудных мышц приводили к положительному результату, необходимо использовать инвентарь: штанги, скамьи, гантели, тренажёры. Такой спортивный инвентарь всегда имеется в любом спортзале. Если у Вас в силу каких-то причин отсутствует возможность посещения спортзала, Вам будет полезно узнать, как тренироваться дома и какие есть упражнения, чтобы накачать грудь.

В первой половине тренировки груди необходимо выполнять базовые упражнения, любая изоляция должна оставаться на конец тренировки.

Качаем грудь: упражнения в тренажерном зале

Есть десятки видов упражнений для прокачки груди. Однако мало кому хочется потратить несколько дней, чтобы испытать все возможные упражнения. Мы проделали это вместо Вас, отобрав наиболее эффективные упражнения для груди.

Каждое упражнение для тренировки груди относится к одной из двух групп:

• Жимы — выполняются на тренажёре, со штангой либо с гантелями;
• Разводки — выполняются с гантелями и в кроссовере.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — наиболее эффективное упражнение для наращивания силы грудных мышц и их массы. Относится к базовым для груди. Оно предполагает самый большой рабочий вес, поэтому очень эффективно.

В жиме лежа важно использовать разные варианты ширины хвата, чтобы более детально проработать мышцы груди. Благодаря варьированию ширины хвата можно сосредоточить нагрузки, распределяющиеся по ширине поверхности груди, на внешнюю, среднюю либо внутреннюю её часть.

Следует не просто подсчитывать повторения. Необходимо сосредоточиться на правильном их выполнении, достигая ощущения усталости в мышцах. Не касайтесь грифом груди внизу и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья имеет важное преимущество, заключающееся в возможности прокачки верхней части мышц груди, увеличения их объёма, придания им более округлой формы.

• Необходимо взять гантели, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений за один сет.
• Нужно следить, чтобы не произошло опущение локтей ниже уровня плеч при движении рук и при этом грудные мышцы были постоянно напряжены.

Необходима правильная техника повторений для достижения максимально возможного роста мышц груди.

Разведение рук с гантелями на скамье

При разведении рук с гантелями, вовлекается в работу множество поперечных волокон мышц и улучшается нервно-мышечная связь.

Необходимо развести руки настолько глубоко, чтобы грудные мышцы были полностью растянуты. Кроме того, эти мышцы должны находиться в напряжении во время выполнения движения. Не стоит беспокоиться в случае столкновения гантелей в верхней точке.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц. Брусья между собой должны быть расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если брусья слишком широкие, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узких – основная нагрузка ложится на трицепсы.

Запрыгнув на снаряд, нужно немного развернуть локти в стороны и отклонить корпус вперед примерно на 30 градусов.

Как только освоите выполнение по 10-15 повторений в 3–4 подхода — осваивайте отжимания на брусьях с весом.

Кроссовер

Является очень эффективным упражнением на грудь, имеющим формирующий характер. Но в течение 1-го года тренировок его не следует выполнять, пока не набран определённый объём мышц.

Кроссовер представляет собой сведение руки на блочном тренажёре. Является изолирующим упражнением, цель которого — придание мышцам груди формы. Подходит для спортсменов на том этапе, когда основная масса мышц груди была уже набрана и её нужно отшлифовать.

Выполняя упражнение, не распрямляйте локти. Должен сохраняться угол около 10 градусов. В сокращенной позиции делайте паузу для пикового сокращения мышц.

Отжимания от пола

Отжимания являются единственным вариантом упражнений с использованием веса своего тела и воздействующим на мышцы груди. Выполняя отжимания для окончания тренировок грудных мышц, следует делать примерно 100 отжиманий при минимально возможном числе сетов.

Выполняйте как можно большее число отжиманий в рамках одного сета, следует отдохнуть в течение недолгого времени и продолжать дальше.

Программа тренировок грудных мышц в тренажерном зале

При составлении программы тренировок приоритет отдается базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц. Но также следует использовать и изолирующие упражнения, благодаря которым можно детально проработать определенные мышечные участки. Рекомендуется проводить одну тренировку на грудь в неделю. Это тот период за который ваши мышцы полностью восстанавливаются. При тренировке груди также задействуются и трицепсы. Поэтому составляя программу на неделю необходимо помнить что грудь и трицепсы должны прорабатываться за один тренировочный день.

Отдыхайте между сетами по 90-120 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Вариант А

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3х10-12
Сведение рук в тренажере либо кроссовер	3х8-10

Вариант Б

Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х8-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3х8-12
Отжимания на брусьях на грудь	3х10-12
Отжимания от пола	100 раз

Количество повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Тренировка на грудные мышцы с гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений и способов, как накачать большую грудь с гантелями разного вида и веса. В программе тренировок приведены наиболее эффективные из них.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье	3-4х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3-4х10-12
Пуловер с гантелью	3-4х10-12
Отжимания от пола	100 раз

Самый эффективный способ, как накачать грудь мужчине, – чередовать гантели и штангу.

Упражнения для прокачки грудных мышц в домашних условиях

В случае наличия желания качать грудь можно и дома. Однако необходимо учитывать, что в спортзале, особенно при условии наблюдения инструктора с соответствующим опытом, тренировки становятся эффективнее. Одним из наиболее результативных упражнений на грудные мышцы дома являются отжимания.

Отжимания от пола

Наиболее простое и самое универсальное упражнение, которое доступно для каждого, кто только начал развивать своё тело — обыкновенные отжимания. При внимательном рассмотрении самого механизма отжиманий можно увидеть, что они представляют собой оригинальный жим лежа.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

Аналогично множеству других видов упражнений отжимания имеют различные вариации, использование которых позволяет создавать нагрузку на разные группы мышц груди.

Во время отжиманий задействуются мышцы рук, благодаря чему обеспечивается равномерное развитие мышц верхней части тела. При этом активно действуют мышцы пресса, что оказывает положительное воздействие на весь организм. Меньше задействуются мышцы ног, однако они также испытывают некоторую нагрузку.

Отжимания от стульев

Следующая разновидность отжимания — отжимание на двух табуретах, которые устанавливают на ширине плеч. Исходное положение как при обыкновенном отжимании.

Главное отличие — при этом виде отжиманий повышается глубина, на которую опускается тело. Во время отжиманий от стульев увеличивается амплитуда движений, а грудь растягивается более полноценно. Задействуется каждое волокно из числа тех, что мало задействованы в выполнении иных видов упражнений.

Это упражнение подразумевает работу с отягощением. Как дополнительный груз может использоваться рюкзак, наполненный книжками.

Узкие отжимания

Они отличаются от обыкновенных отжиманий шириной постановки рук. При выполнении узких отжиманий руки устанавливаются так, чтобы пальцы обеих рук направлялись во внутрь и касались друг друга. Во время опускания необходимо, чтобы грудь касалась рук. В такой позиции выдерживайте секундную паузу. Во время выполнения данного упражнения нужно уделить максимальное внимание прямому положению спины.

Движения совершать без рывков, дышать равномерно, не делая задержек дыхания.

Отжимания с переносом центра тяжести

Следует принять упор лёжа, при этом дистанция от одной руки до другой должна превышать ширину плеч на один кулак. Спину нужно держать прямо, ноги удерживать на уровне плеч, чтобы обеспечить стойкое положение. Следует перенести вес на одну из рук таким образом, чтобы мышца груди находилась над ладонью. Руки сгибаются в локтях так, чтобы они касались груди. На выдохе следует отжаться. Затем вес переносится на другую руку с повторением этого действия.

Это упражнение позволяет создать отдельную нагрузку от веса собственного тела на две половины груди по очереди, вследствие чего мышцы груди задействуются уже по-другому.

Касательно всех видов отжиманий! Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

При выполнении комплекса отжиманий различных видов каждое из них подразумевает активность различных участков мышц груди и разные степени нагрузки, что довольно проблематично, когда выполняется какой-то один определённый вид отжиманий. Обычно тренировочная программа отжиманий подразумевает выполнение максимального количества повторений.

Каждый отдельный вид отжиманий выполняется в 3-4 подхода. Между подходами перерыв на 2 минуты, перерыв между упражнениями устраивается в 2-3 минуты. Проводят такую тренировку груди один-два раза в неделю. Это зависит от индивидуальных способностей к восстановлению.

Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.

Аксиома «железного» спорта состоит в том, что запуск механизма роста мышц требует систематического повышения тренировочного веса.

Как часто тренировать грудные мышцы

В результате множества исследований был сделан вывод, что идеальная периодичность тренировок грудных мышц – один раз в неделю, в противном случае мышцы просто не успевают целиком восстанавливаться. Однако встречаются исключения, так как у разных людей может быть разная реакция на тренировки и восстановление. Важно контролировать технику и дыхание. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Тренировка мужской груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

• Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
  Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
• Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
  Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
• Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
• Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
• Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Базовые упражнения для мышц груди

• жимам штанги и гантелей на горизонтальной и наклонных скамьях,
• отжиманиям от пола,
• отжиманиям на брусьях.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

• ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
• выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
• выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
• на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
• выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

• устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
• ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
• плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

• устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
• ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
• плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

Отжимания классические и глубокие

• принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
• опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
• поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

• широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
• наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
• наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

• запрыгиваем на брусья;
• чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
• на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
• на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

• разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
• пуловерам с гантелью и со штангой;
• сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
• жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

• берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
• разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
• на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

• берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
• опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
• на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

• берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
• все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

• ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
• на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
• на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

Выполнение упражнения на верхних блоках:

• беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
• на выдохе сводим руки вместе;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

• садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
• беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Источник https://full-fit.com/gruppy-myshc/kak-nakachat-grud/

Источник https://sportivnyetrenajery.ru/bodybuild-grudj.php

Источник

Источник