Что такое мультиоргазм и как этому научится. Упражнение Кегеля для мужчин

Почему то так завелось, что про женский мультиоргазм знают практически все, а вот про мужской мультиоргазм многие слышат впервые. И информация про мужской мультиоргазм в интернете не так уж и много, а что и есть, то написано таким языком, что порой приводит в тупик при попытке разобраться. По этому я решил попытаться дать практическое пособие по освоению этой техники.

Между прочим, тема мультиоргазма настолько важна в сексуальной жизни мужчины, что я бы его поставил даже перед темой увеличения полового члена.

Для мужчины это не только решение вопроса быстрого семяизвержения, но и возможность заниматься сексом сколь угодно долго по желанию партеров и всех вытекающих отсюда обстоятельств, а так же и более ярких ощущений при оргазме. И как этому научится, я расскажу ниже.

Забегая вперед и говоря простым языком, скажу, что идея мультиогразма сводится к тому, что мужчина, как умеет задерживать мочеиспускание, так же может научится задержать и эякуляцию при оргазме.

И так, начну с того, что мы (мужчины) без проблем можем удерживать мочеиспускание сколь угодно долго (в разумных пределах) по той простой причине, что мы научились этому с определенного возраста в детстве, как только начали понимать — что такое нельзя.

Так вот, что бы освоить технику мультиоргазма, вам придется научится так же, прижимая определённые мышцы, перекрыть выход спермы по мочеиспускательному каналу.
Мышца, который позволяет достичь этого, называется Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца, англ. PC-muscle), который находится в промежности, в нижней части таза, между анусом и яичками, как показана на рисунке ниже.

Как найти лк-мышцу

Во время мочеиспускания задержите струйку и обратите внимание на промежность, постараясь понять, что поневоле напряглась у вас в тазу. Можете даже пощупать рукой между анусом и яичками. Вот это и есть ЛК – мышца. Вот эту мышцу вы и должны научится напрягать так, что бы она смогла прижать мочеиспускательный канал с достаточной силой, что бы перекрыть выход спермы.

Забегая вперед скажу: Как бы нудным не показался вам упражнение по тренировке ЛК – мышцы, я вам советую достичь результатов. Поверьте, оно того стоит.

Упражнение, которые позволяют развивать ЛК – мышцу широко известны и носят название «Упражнение Кегеля» в честь врача, который их и придумал, правда, для развития мышц женского таза. Но со временем ими начали пользоваться и мужчины. Вы можете поискать в интернете разные варианты и схемы этих упражнений. Я же изложу здесь ту схему, который считаю более-менее адекватным.

Упражнение Кегеля

И так, поняв как можно управлять ЛК-мышцей для начала рекомендуется сделать по 15 сокращений три раза в день. Можете начинать с пяти сокращений, главное не переутомлять мышцу, что бы вы смогли проделать упражнение дальше. При сокращении вдыхаем, при расслаблении выдыхаем. Постепенно увеличиваем количество сокращений до 50 раз и увеличиваем время сокращений и расслаблений до 3 сек. Ритм выполнений упражнений пока не имеет значений, прислушайтесь к своему организму.

Хочу заметить, что эффект от этих упражнений придет не сразу. Примерно через месяц систематических занятий можете перейти на следующий уровень. Очень важно не бросить занятие по истечению месяца, поскольку вы только подготовили свой организм к основным занятиям. Это время потребовалась для того, что бы организм «вспомнил» и вытащил из атрофии ЛК-мышцу. И настоящие занятия, от которых вы почувствуете всю пользу еще впереди.

После прохождения подготовительного периода начинаем основные упражнение, суть которых сводиться так же, как и при тренировки любой другой мышцы к тому, что сначала разогреваем, разминаем, потом только нагружаем мышцу.

Цель упражнения в том, что бы научится изолировать ту часть ЛК-мышцы, который нам нужен. Т.е. при втягивании не задействовать ягодичные мышцы и мышцы живота. Не волнуйтесь, если этого сразу не получится, или даже пока не понятно о чем речь. Со временем это придет само по себе и вы почувствуйте разницу. И так, втягиваем ЛК-мышцу на вдохе, расслабляем на выдохе. При этом надо обратить внимание, что при втягивании делаем резкий вдох, при расслаблении- плавный выдох. Упражнение можно делать сидя , лежа, где и когда удобно, не обязательно стоять при этом. Количество повторений произвольно, но не менее 5-7 раз. Еще раз повторюсь, прислушайтесь к собственному организму. Темп и частоту выполнения от медленного до очень быстрого, так же можно разнообразить. Например, на вдохе делать несколько быстрых энергичных подтягиваний, а на выдохе плавное расслабление.

Эти упражнения направлены против застойных и хронических явлений в простате и во всей мочеполовой системе. По этому я вам советую внимательно отнестись к их выполнению. Суть упражнения в том, что бы научится прикрывать канал, чрез который выходит сперма при оргазме. Во время мочеиспускания, когда струя уже идет полным ходом, надо напрягая ЛК-мышцу резко остановить струю, как бы схлопнуть «клапан». Тут главное резко и полностью перекрыть канал и не дать протечки. После такой остановки идет задержка в несколько секунд, после чего возобновляйте мочеиспускание. Как только струйка набирает мощность, повторите упражнение. Таких задержек во время одного мочеиспускания должен быть от трех и до сколько у вас получится раз. Кому эти упражнение могут показаться бессмысленными, но эти навыки вам очень пригодятся при освоении техники мультиоргазма, к освоению которой мы наконец приступим.

Наконец то мы дошли до самой сути, до самой техник мужского мультиоргазма. Но, сразу хочу сказать, что, если кто — то думает, что все вышесказанное «вода» и у него получится овладеть техникой, не освоив упражнение Кегеля, то вынужден разочаровать вас, и вы вскоре в этом убедитесь. Так что если вы пока не освоили то, что изложено выше можете дальше не читать. Разве только для ознакомления…

Как я уже говорил выше, вся суть техники мужского мультиоргазма заключается в умении в нужное время «схлопнуть» уретру для того, что бы не дать выплеска спермы во время оргазма.
Оргазм, как биологический процесс, делится на два этапа. Сначала идет резкое многократное сокращение семяизвергающих мышц. После этого происходит активное преодоление семенной жидкостью узких устьев семявыносящих протоков, открывающихся в заднюю уретру на семенном бугорке. Разница между ними во времени 2-4 секунды.
Наша задача выяснить для себя момент наступления первого этапа, и успеть прикрыть уретру до наступления второго этапа.

Теперь по порядку:
Момент наступления семяизвергающих мышц называется «момент неизбежности» или «точка невозврата» (далее ТН) в разных источниках по-разному называют это состояние.
Для определения своей точки невозврата рекомендуется медленно мастурбировать несколько раз, сосредоточивая внимание на тех ощущениях, которые вы испытываете перед эякуляцией, что позволит вам научиться распознавать предупреждающие ощущения, сигнализирующие о начале оргазма, когда эякуляция еще не стала неизбежной. В первых порах в этот момент надо остановиться и убрать руку с пениса. При этом твердая эрекция частично пропадет. Затем можно возобновить стимуляцию и вновь остановиться. В третий раз можно достичь эякуляции.

Таким образом, в «сольном» исполнении вы определите и закрепите в голове свою точку невозврата. Можете не три, а больше раз дойти до ТН для закрепления результатов. Вы должны освоить это состояние на уровне мышечной памяти, если хотите. Потому что , когда вы будете заниматься сексом с женщиной, вполне возможно , что вы ошибетесь с ТН. Ведь разница то всего в 2 секунды !

Теперь про то, зачем же вы месяцами тренировали свою ЛК-мышцу?
При занятии сексом с женщиной, когда вы дошли до своего ТН, вам надо будет с помощью ЛК-мышцы «захлопнут» семявыносящий канал, пережить «сухой» оргазм и расслабится.

Один из вариантов, которым я пользуюсь, выглядит следующим образом: При приближении ТН делам глубоких вдох и одновременно напрягаем ЛК-мышцу. Как правила в этот момент наступает оргазм длительностью 1-2 секунд. После прохождения пика и задержки дыхания 3-5 секунд медленно выдыхаем и расслабляем мышцу. При этом не обязательно выйти из женщины. У каждого может быть разные проявление достижения сухого оргазма. Лично мне трясет так же, как и женщине при оргазме. Некоторые женщины даже спрашивают – ты кончил? И удивляются , когда отвечаю – не совсем. Но при этом не спадает эрекция, не пропадает желание заняться сексом, но активность спадает, где то на 30-40 секунд.
Так что друзья по экспериментируйте и найдите свое «исполнение» этой чудо техники.

Заключение

Овладение техникой мультиоргазма очень важна для сексуальной жизни мужчины. Если по мне, то это даже важнее увеличения размера полового члена. И если даже поначалу у вас не все получится, как хотелось бы, то будьте уверены, что здоровье то вы уж точно подправили.

Еще раз вас заверю , что ничего фантастического в этой технике нет. Все естественно и логично.
Просто мы с детства научились задержать мочу, а вот оргазм задерживать не научились, за «ненадобностью»…

P.S. Желаeм всем успешных тренировок и хорошего роста!

О нас:

ООО «21 Век»
Производство медицинского оборудования
ИНН 7810735542
ОГРН 1187847213003

Контакты:

111402, Россия,
г. Москва
ул. Вешняковская 12Б
м.Новогиреево

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Как правило, упражнения Кегеля считаются только женской практикой укрепления интимных мышц. Но упражнения Кегеля для мужчин не менее необходимы как для укрепления силы, увеличения продолжительности полового акта, так и для профилактики простаты и в целом для укрепления здоровья мужчин.

Каковы преимущества упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных упражнений:

• увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над ранним финишом;
• улучшение притока крови к полому органу, повышение готовности;
• накачанный техникой «мускул любви» дарит вам больше удовольствия и ощущений в постели;
• риск заболевания простаты, аденомы предстательной железы исчезают;
• предотвращен риск возникновения простатита;
• устраняет риск заболеваний, связанных с недержанием или мочеиспусканием кишечника;
• улучшает кровообращение в малом тазу;
• повышенное либидо и сексуальная активность;
• угол наклона мужского достоинства восстанавливается по отношению к телу как в молодом возрасте;
• риск развития геморроя исчезает.

Что будет, если вы не следите за мышцами таза

Если вы не придерживаетесь вышеуказанного мышечного тонуса, вам не следует полагаться на хорошее самочувствие — есть плохие причины, которые значительно снижают качество жизни:

1. Дряблость. Когда образ жизни неактивен, мышцы сидения и тазового дна находятся не в хорошей форме, за исключением мышц ЛК, все вышеперечисленное медленное, слабое, а иногда нарушается кровоток.
2. Отсутствие притока крови к половому члену. В результате он плохо заполняется кровью, и даже если происходит эрекция, она может исчезнуть в любой момент — даже при контакте с партнером. Это очень расстраивает и даже удручает, потому что мучина не понимает, почему так получается.
3. Трудности возникают в тонкой кишке. Это происходит от расстройства ослабленных мышц, так как удерживающая сила этого органа уменьшается.
4. Плохие «показатели» в интимной жизни. Это означает, что сопротивление хочет быть лучшим, а эякуляция плохо контролируется — преждевременная эякуляция.

Чтобы научиться правильно, выполнять гимнастику Кегеля, вы должны сначала понять, где находится эта важная мышца, а затем просто начать выполнять упражнения.

Противопоказания по выполнению упражнений Кегеля для мужчин

Хотя эффективность упражнений Кегеля доказана многими профессионалами, не каждый может их выполнять. Мужчины, которым противопоказан этот тип терапии и профилактики, включают тех, у кого:

• воспалительные заболевания тканей и органов малого таза;
• онкологические заболевания;
• заболевания сосудов органов малого таза;
• увеличенное или приобретенное кровотечение (в том числе в результате операции).

Следует отметить, что положительные результаты могут быть получены только при правильном выполнении упражнений. В противном случае, вместо пользы, техника будет приносить вред в виде:

• внутреннее кровотечение;
• растяжение связок или мышц;
• обострение приобретенных заболеваний.

Общая информация: подготовка, позы, ощущения

Упражнения Кегеля не требуют специальной подготовки. Единственным критерием является то, что они должны быть сделаны на пустой желудок и мочевой пузырь (чтобы избежать утечки мочи, отрыжки и выброса токсинов в толстую кишку).

Чтобы преуспеть в упражнениях, вам нужно научиться управлять и расслаблять лобково-копчиковую мышцу (мышцы LK). Фактически, упражнения Кегеля обычно вовлекают целую группу мышц, включая кавернозный клубень (называемый клубенько-кавернозный), ягодично-кавернозный и поперечные промежностные мышцы. Вы можете видеть, как генитальные мышцы прерывают процесс мочеиспускания или сжимают последние капли мочи. Чтобы овладеть техникой сжатия, струйный поток производится в 3-4 подходах: при вдыхании — поддержка, при выдохе — нажатие с усилинием.

Мышцы и фасция мужской промежности (фасция удалена с правой стороны):

• 1 — наружный сфинктер заднего прохода;
• 2 — ягодичная фасция;
• 3 — нижняя фасция тазовой оболочки;
• 4 — седалищно-ректальный каскад;
• 5 — ягодичный бугорок;
• 6 — увеличенная фасция;
• 7 — поверхностная фасция промежности;
• 8 — мошонка;
• 9 — губчатый мышечный лук;
• 10 — кавернозные ягодичные мышцы;
• 11 — мочевая мембрана;
• 12 — поверхностная поперечная мышца промежности;
• 13 — мышечный подъем ануса;
• 14 — огромная ягодичная мышца;
• 15 — анус;
• 16 — заднепроходно-копчиковая связка;
• 17 — хвостовая кость.

Вы можете почувствовать мускулатуру ЛК двумя способами: с напряжением положите два пальца на область за яйцами или встряхните прямой член.

Суть гимнастики Кегеля заключается в том, чтобы сжимать и расслаблять ваши интимные мышцы в другом темпе. Во время их выполнения дыхание субъекта должно быть ровным, глубоким, без задержки, со статическим напряжением мышц ЛК.

Важно тщательно продумать количество повторений и, самое главное, делать это регулярно. Характерной особенностью правильной работы будет небольшой дискомфорт, который скоро пройдет при постоянном выполнении упражнений. Особенно после тренировки в области промежности субъект чувствует тепло и даже небольшое жжение.

У некоторых мужчин эрекция возникает несколько раз во время тренировки — это нормально. Если вы заметили боль внизу живота после выполнения данных упражнений, либо начинает тянуть яйцо, то лучше проконсультироваться с урологом.

Это может быть обострение простатита или цистита, кисты, варикоцеле. У мужчин, которые только начали тренироваться, также возможна боль в мышцах, так как нижняя часть пресса также испытывает определенное напряжение вместе с лобково-копчиковой мускулатурой. Некоторые в первые дни после очень активных упражнений испытывают тошноту.

Положение тела не имеет первостепенного значения, но многие мужчины предпочитают заниматься стоя, чтобы лучше узнать реакцию органов. Так как во время сжатия яички подтягиваются к промежности, анус сокращается.

Поза сидя не удобна для всех, особенно в случае заболеваний простаты. В последнем случае из-за ощущения жжения некоторые мужчины выполняют упражнения Кегеля на унитазе, в резиновом надувном кольце или подушке с углублением в центре.

«Продвинутые» последователи Кегеля рекомендуют выполнять статические упражнения в положении коленно-локоть: колени очень раздвинуты, позвоночник согнут, поддерживающие локти. Сокращение мышц в этом варианте осуществления является еще более трудным, потому что мышца полностью открыта.

Сложный вариант: опора на один локоть, второй рукой член слегка оттягивается вниз и назад.

Мы советуем применять этот метод обучения только дома. Чем разнообразнее будут позы во время тренировки, тем проще будет применять навык во время секса.

Как делать упражнения

Изучив критерии, вы можете перейти непосредственно к курсам. Существует множество упражнений Кегеля, но они основаны на одном и том же базовом комплексе, который включает в себя ступенчатое сжатие и расслабление лобково-копчиковых мышц в разных положениях тела.

Обычно, когда вы мочитесь, то чувствуете эту мышцу: просто потяните ее, чтобы отключить ток и удерживайте ее в течение нескольких секунд. Мышцы, которые напрягаются при этом, являются лобково-копчиковыми.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Ноги должны быть установлены на ширине бедер, колени слегка согнуты под прямыми плечами. Теперь вы должны напрячь мышцы промежности на сколько это возможно и медленно расслабляться.

Ягодичные мышцы должны оставаться расслабленными, чаще всего под контролем, положив ладони на спину. Повторите до 10 раз.

Упражнение 2

Лягте на спину. Одна нога согнута в колене, другая нога прямая и приподнята. Удаленный таз отрывается от пола на расстоянии 5-10 см от поверхности, руки вытянуты вдоль тела.

После фиксации этого положения они начинают медленно сжимать и расслаблять мышцы промежности и сразу же контролировать дыхание. Для того, чтобы тазовое дно сжималось конкретно, рекомендуется положить одну руку на живот, а другую под ягодицы.

Упражнение 3

Вы должны опуститься на четвереньки, поддерживать пятки, вытянуть руки вперед, наклонить голову. После вдоха вы должны напрячь мышцы, как будто вы их тянете, задержать на 4-5 секунд, медленно расслабить.

Повторите по крайней мере 10 раз.

Упражнение 4

Теперь лягте на живот, выпрямите ноги, скрестите лодыжки и слегка приподнимите их над полом. Лбом упираемся на руки. Зафиксировав эту позу, на вдохе напрягите мускулы таза, за тем удерживают несколько секунд.

При выдохе медленно расслабляемся. Повторите по крайней мере 10 раз.

Упражнение 5

Делаем это, лежа лицом вниз. Руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и подняты так, что колени чуть выше груди. Голова также должна быть поднята немного выше пола.

После этого мышцы таза напрягаются и расслабляются, делая паузу около 5 секунд.

Упражнение 6

Выполняется стоя. Ноги широко расставлены, руки размещены на ногах, ноги согнуты в коленях до положения приседания. Спина должна оставаться плоской, подбородок вперед. При вдыхании мышцы таза сокращаются и втягиваются, выдыхая. Повторите по крайней мере 10 раз.

Если ваши мышцы очень слабы, возможно неполучится сделать по 10 повторений за один раз. Но это не срашно. Выполняя эти упражнения один раз в день, неделю спустя, такое повторение не вызовет проблем, поэтому самое главное — не бросать упражнение в начале. Если описанные упражнения кажутся очень легкими, их можно легко изменить, например, изменить скорость сокращения мышц или заменить их более сложными элементами.

Упражнение на «ягодичный мостик» дает хороший эффект: лежа на спине, руки смещены в стороны или вдоль тела, ноги согнуты и прижаты к полу. Чтоб было немного легче делать упражнение можно ноги немного раздвинуть. Теперь вы должны поднять таз как можно выше, не отрывая ступни, плечи и плечи от пола. Подъем происходит при вдыхании, спуск при выдохе.

Ягодичный мост помогает использовать мышцы промежности.

Движения должны оставаться плавными, чтобы дыхание не пропадало. Выполняя упражнение вы можете не напрягать тазовые мышцы, потому что они и так находяться под давлением. После занятий желательно лечь на спину и полностью расслабиться в течение 5-10 минут, чтобы снять мышечное напряжение.

Помогает укрепить интимные мышцы и упражнения, такие как ходьба на ягодицах. Для этого сядьте на пол, выпрямите спину и ступни, опустите руки либо прижмите их к бокам. Напрягая мускулы ягодиц движемся вперед, при это нельзя помогать руками или ногами.

В настоящее время существуют специальные тренажеры для мужчин, которые иногда повышают эффективность упражнений Кегеля. Их неоспоримым преимуществом является возможность контролировать скорость нагрузки, что очень удобно для начинающих. Но, как и упражнения, у этих тренажеров есть свои противопоказания, поэтому перед использованием следует проконсультироваться с врачом.

Какой бы метод обучения ни был выбран, основным критерием является периодическое выполнение упражнений, иначе невозможно получить необходимые плоды. Кроме того, огромное количество времени должно быть потрачено на активный образ жизни, правильное питание и гигиену тела. Это поможет дольше сохранять здоровье мужчины и забыть о различных заболеваниях.

Использование методики для продления близости

1. Напрягите мышцы с большим усилием. Когда вы чувствуете, что конец приближается, и вскоре вы испытываете оргазм, вы начинаете оказывать максимальное мышечное напряжение на ЛК. Просто повторите это в течение 20 секунд.
2. Распознать момент приближающегося оргазма. Обычно это сопровождается вибрацией в интимных органах и активным сокращением предстательной железы.
3. Начните сжимать как можно раньше. Выполните длительное мышечное напряжение.
4. Вы можете вынуть пенис из влагалища дамы и продолжить сжатие, это предотвратит преждевременное семяизвержение.
5. Во время полового акта вы можете потянуть другие мышцы (например, пресс или ягодицы). Это позволит продлить близость.

Дополнительные упражнения

В дополнение к упражнениям Кегеля рекомендуется тренировать мышцы тазового дна или использовать другие тренажеры, как показано на рисунке. Общее сопротивление всей рамы помогает работе всех систем. Также нужно делать растяжку, зачем? Увеличение объема и плотности мышечной ткани может быть необходимым условием для захвата нервов и кровеносных сосудов.

Приседания

Спортсмены, которые делают глубокие приседания в тренажерном зале или на тренажере, имеют хорошие мышцы таза. В дополнение к определенному росту и уплотнению ткани отлично растягиваются, становятся более эластичными. Поэтому любому человеку рекомендуется делать 20-50 приседаний после набора упражнений.

Брюшные мышцы и связки

Брюшная полость и сухожильная втулка, где она расположена, могут улучшить контроль и сопротивление таза. Они особенно связаны с лобковой костью, и их укрепление помогает улучшить состояние мышц ЛК. Поэтому тренировка мышц живота помогает улучшить репродуктивную систему. Лучше всего, прилегающие участки помогают развивать ноги.

Мостик

Вы можете продолжать укреплять прилегающие области бедер и ягодиц. Для этого встаньте на мостик, где вас будут поддерживать ноги и плечи. Поднимите таз на вдохе и задержите дыхание. Согните ноги на 90 градусов в коленях. Вы можете найти много видеороликов об этом движении в Интернете, и лучше всего посмотреть в зеркало на правильную технику исполнения.

Когда делать упражнения Кегеля

Нормальное сокращение мышц тазового дна может быть сделано в любое время. Сначала вы можете обнаружить, что большая концентрация так же полезна, но затем вы можете выполнять упражнения Кегеля параллельно с чтением, вождением и другими вещами. Важно не делать их с полным мочевым пузырем, потому что мышцы не будут сильно сокращаться.

Если все пошло не по плану

Может случиться так, что человек начинает чувствовать себя некомфортно или испытывает другие трудности во время упражнений Кегеля. Для этого может быть несколько обстоятельств:

1. Возраст. Чем старше становится мужчина, тем сложнее будет нормализовать мышцы лобковой зоны. Но это не значит, что вы не должны делать упражнения! Со временем все обязательно улучшится.
2. Сидячий образ жизни. Недостаток упражнений может привести к мышечной дистрофии.
3. Наличие приобретенных заболеваний. Эффект от уроков в этой версии будет еще меньше, чем хотелось бы.
4. Несоблюдение техники. Это в основном близко ко всем вышеупомянутым советам. Только в этом варианте упражнения не дадут желаемых результатов.

Исходя из вышесказанного, становится ясно, что для укрепления необходимой группы мышц недостаточно просто выполнять упражнения Кегеля и верить в чудеса. Они не являются волшебным способом укрепить мышцы лобковой копчиковой области и избавиться от множества мужских проблем. Чтобы урок принес свои плоды, вам придется работать с другими не менее важными факторами: конфигурацией образа жизни, упражнениями и многим другим.

Если случается, что человек испытывает сильную боль или дискомфорт в малом тазу во время упражнения, его следует немедленно прекратить. Такие симптомы могут указывать на наличие воспалительных процессов в органах или тканях половых органов. Не нужно тратить время на ожидание ухудшения ситуации. Лучше всего как можно скорее обратиться к врачу для осмотра и избавиться от заболевания, прежде чем оно обретет форму.

Наконец, следует отметить, что упражнения Кегеля для мужчин уже смогли получить хорошие отзывы от представителей сильного пола. А значит, несмотря на свою простоту, они действительно очень эффективны.

Всего Вам доброго!

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Упражнения Стрельниковой на видео с описанием техники дыхания и выполнения упражнений

Источник https://karpenis.ru/library/multiorgazm.php

Источник https://vitablog.ru/dvizhenie/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin.html

Источник

Источник