Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму.

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
4. Не зацикливайтесь на прессе.
5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → Без раздела

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)

Просмотры: 37 957 Оценка: 4.9

Сразу хочу внести ясность. В этой статье под силовыми тренировками я понимаю не только тренировки, направленные чисто на увеличение силы. Но и тренировки в тренажёрном зале вообще. И цель этой статьи выяснить: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажёрном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Начнём по порядку.

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.

Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек — тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку».

2. Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

3. Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 — 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 — 15 повторений.

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.

Отличия мужских и женских тренировок продиктованы всего двумя вещами:

1. Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше предрасположены к увеличению подкожного жира.

2. Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от больших и сильных «банок».

Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность… Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы физиологии.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

Женская и мужская гимнастика — 2021

Большинство видов спорта, таких как баскетбол, футбол, теннис и гольф, одинаковы, независимо от того, являются ли спортсмены мужчинами или женщинами. Но соревновательная гимнастика имеет так много различий между женскими и мужскими соревнованиями, что вы с таким же успехом можете наблюдать два разных вида спорта.

Основное различие между мужской гимнастикой и женской гимнастикой — это устройство, на котором соревнуются гимнастки. У них есть только два общих события: хранилище и пол.

Гимнастки соревнуются в четырех видах: в прыжках, неровных брусьях, бревне и вольных упражнениях.

Мужчины соревнуются в шести соревнованиях и проводят соревнования в другом порядке: пол, конь, кольца, хранилище, параллельные брусья и высокая планка.

Различия в упражнениях на полу

Как мужчины, так и женщины гимнастки соревнуются на одном и том же коврике, но женщины соревнуются за музыку, а мужчины — нет.

Есть и другие варианты правил. В общем, танцевальные движения, такие как прыжки и прыжки, являются частью требований и оценки на женском полу, но не на мужском, и мужчины должны в целом делать больше кувырков. Мужчины обычно делают кувыркающиеся пассы, которые требуют больше силы.

Женские рутины имеют тенденцию быть более артистичными и похожими на танцы, иногда рассказывая историю, в то время как для мужских рутин приоритетным является проявление силы. (Женский счет также включает в себя место для артистизма на бревне.)

Раньше женщины могли делать выпад в конце падающего прыжка, но в соответствии с Кодексом баллов 2012 года женщины теперь обязаны придерживаться падающих прыжков. Мужчины всегда были обязаны делать это.

Различия в хранилище

Женщины и мужчины выступают за одним и тем же прыжковым столом, хотя мужчины обычно имеют стол на более высоком росте, чем женщины.

Выполненные хранилища также похожи. Мужчины обычно выполняют более сложные прыжки, чем женщины. Лучшие прыгуны-мужчины часто совершают прыжки с двойным переворотом, такие как двойной передний рычаг и двойной задний Цукахара. Меньше женщин выполняют это.

Мужчины и женщины раньше соревновались на прыжках с лошади — и мужчины прыгали над ней по всей длине, а женщины — над ней, но в 2001 году лошадь была заменена столом, в основном из соображений безопасности. Стол считается более безопасной альтернативой лошади, с меньшей вероятностью, что гимнастка пропустит стол (особенно во время прыжков Юрченко) и получит серьезную травму.

Неровные брусья, параллельные бруски и высокий бар

Неровные бары (женские соревнования) и параллельные бары и высокие бары (мужские соревнования) все отличаются друг от друга.

Неровные стержни и параллельные стержни обычно изготавливаются из стекловолокна и имеют больший диаметр, в то время как высокий стержень изготовлен из металла и имеет меньший диаметр. В результате, захваты гимнасток различны для разных типов штанг, и опасно использовать неправильный тип захвата.

Бары также настроены по-разному. Высокий бар — единственный бар приблизительно 9 футов от пола. Неровные полосы — это два набора полос, которые расположены на расстоянии около 6 футов друг от друга и имеют высоту около 5 1/2 фута и 8 футов.

Параллельные брусья — это два бруска, которые находятся на расстоянии около полутора футов друг от друга и примерно в 6 1/2 футах от пола. Все высоты регулируются, хотя некоторые стандартизированы в олимпийских соревнованиях.

Формат конкурса

Мужская и женская гимнастика — технически называемая мужская художественная гимнастика и женская художественная гимнастика — имеют одинаковые основные форматы соревнований на Олимпийских играх. В свое время в каждой команде было по семь гимнасток. На Олимпийских играх 2000-2016 годов в одной команде было пять гимнасток: четверо из них соревновались на каждом этапе в предварительных соревнованиях и три — на каждом соревновании в финале. Размер команды теперь четыре гимнастки.

Гимнастки выходят в индивидуальные многоборье и финалы соревнований на основе их квалификационных баллов, а 24 гимнастки проходят в многоборье, по восемь в каждом отдельном соревновании. Но только два на страну могут претендовать на каждый конкретный финал. Эти правила являются стандартными для мужских и женских соревнований.

Мужской и женский фитнес. Правда и мифы

Как разница между полами отражается на тренировках?

С одной стороны ответ на вопрос очевиден: мужчины больше, выше, сильнее, значит, и тренировки у них должны быть особенными. Что и говорить: мы сами видим яркую и большую разницу между занятиями в зале у мужчин и женщин. Девочки стоят в углу с легкими гантельками, а те, которые работают с тяжелыми штангами, отпугивают обывателей своими мощными ногами и вздувшимися венами. Опять все получается каким-то чёрно-белым. Но так ли все однозначно на самом деле?

Если мы говорим о наборе мышечной массы, и тут сразу пара оговорок: женщины не могут раскачаться до размеров Геракла, то женщине в первую очередь необходимо поддерживать мышечную массу для профилактики остеопороза и прочих неприятных возрастных заболеваний, отравляющих жизнь. Это не просто про тело. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело (это понятие у всех свое) тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена (основной запасной углевод и форма хранения глюкозы) в женских мышцах меньше, чем в мужских. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских. Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.

Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы? Принцип похож на мужской: тренировки могут быть Full body (на все группы мышц за тренировку) или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. Диапазон повторений может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте — должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю.

Раз мы с вами обсудили важность силовых тренировок для женщин, то можно затронуть тему альтернативных видов нагрузки для мужчин. Йога, пилатес, танцы, TRX прекрасно подходят для развития гибкости, баланса, координации, выносливости, иногда и силы (зависит от тренера). Часто мужчины пренебрегают разнообразием в тренировках, зацикливаясь на «базе» (жим, присед, тяга). Это все неплохо для развития силы, мышечной гипертрофии, но с точки зрения функциональности и здоровья опорно-двигательного аппарата ведет к психологическим и структурным ограничениям в движении. Почему? Если мы разнообразно двигаемся, прыгаем, бегаем, не только делая «базу», то определённая архитектура соединительной ткани (мышцы и фасции) формируется, и они накладываются в определённом порядке, и само строение позволяет совершать эластичное движение. А если мы не двигаемся вообще или застряли в одинаковых движениях, то новые коллагеновые волокна ложатся хаотично, как войлок, который не может проявлять эластичные свойства фасции, и мышцы будут перегружены в итоге, как и суставы. У пожилых и неподвижных людей они перегружены. Фасциальная ткань не дает двигаться эффективно, а ткани должны быть как пружинки. Как у мужчин, так и у женщин.

Что делать, чтобы ткани были эластичными? Надо двигаться так, чтобы создавать все условия и стимул для новых коллагеновых волокон. Надо двигаться разнообразно. Движение в фитнесе много лет было однообразным. Люди привыкли к однобоким тренировкам, а ведь и мужчинам, и женщинам принципиально важно создавать движение в 3 плоскостях и добавлять пружинящие движения (прыжки, бег, скакалка), так как они формируют волнообразные волокна для упругой отдачи. Вывод: одна тренировка должна включать в себя как можно больше разнообразия.

К сожалению, мужчины тоже подвержены стереотипам. Все еще считается, что Пилатес и растяжка — для женщин, мужчинам негоже говорить про тазовое дно, тренироваться нужно через боль, терпеть и пахать до конца, пока не подгонят контакт нужного врача. Однако в этом плане разницы между полами нет. Всем без исключения необходимо укреплять мышечную массу, работать с дыханием, мышцами тазового дна, улучшать подвижность суставов и пластичность нервной системы. Это дает крепкую базу, благодаря которой любые тренировки могут быть эффективнее и безопаснее.

Запомните: тренировка должна давать вам больше, чем забирать у вас. Я говорю про ресурсы, энергию, силы. Если после тренировки вы ощущаете боль, онемение, одышку, усталость, сонливость или недосып, то что-то в вашей тренировке идет не так. Подход «без боли нет результата» безнадежно устарел. Модно и важно заботиться о себе с помощью более гибкого и мягкого подхода, который совсем не противоречит наращиванию мышц и силы.

Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo. Отвечу на ваши вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Мужской и женский фитнес: отличия в программе упражнений

Хоть мужские и женские мышечные волокна имеют схожее строение, тренировать их нужно по-разному. Для красивой фигуры важно не только устранить жировую прослойку и подкачать мускулатуру, но и сформировать тело правильных пропорций с красиво очерченной, рельефной поверхностью. В фитнесе нет упражнений, разделенных по половому признаку, то есть чисто женских или мужских спортивных элементов.

Силовые упражнения могут выполняться представителями обоих полов с одинаковой эффективностью. Здесь особое внимание стоит уделять технике выполнения и тому, как правильно акцентировать нагрузку, чтобы усилить и выгодно подчеркнуть те или иные мышечные группы.

Полностью копируя мужские тренинги, женская фигура может обрести слишком объемные, громоздкие очертания. Это важно учитывать при формировании программы тренировок для проработки разных мышечных групп. Используя некоторые технические тонкости для того, чтобы по-разному акцентировать нагрузку, одни и те же упражнения могут приносить совершенно разный эффект.

Различия упражнений для проработки нижних конечностей

Цель мужских упражнений на нижнюю часть тела — ее укрепление и приобретение массивных, прокачанных бедер. Женщины стремятся получить упругие ягодицы округлой формы и подтянутые бедра, лишенные дряблости и целлюлита. Обе эти цели реализуются, как правило, с помощью одних и тех же элементов тренировочной программы: выпады, приседания, жим ногами, но с небольшими отличиями в технике выполнения.

Для включения в активную работу ягодичных мышечных волокон необходимо во время выпадов и приседаний доводить положение таза до параллели с полом. Мужской фитнес не требует столь низкой посадки, так как квадрицепс достаточно нагружается и в верхней части амплитуды движений.

Девушки смогут усилить напряжение в прорабатываемых проблемных зонах, если при возвращении в исходную позицию из приседа дополнительно будут сжимать ягодичные мышцы.

При ножном жиме, выполняемом лежа в тренажере, важна постановка ног. Именно она правильно акцентирует получаемую нагрузку. Девушкам необходимо максимально задействовать в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому им рекомендовано выполнять жим с широкой постановкой ног у верхнего края платформы.

Мужчинам важнее укрепить переднюю и внешнюю бедренную поверхность, для этого стопы должны быть расположены на минимальном расстоянии между собой у нижнего края. Для усиления нагрузки на мускулатуру ягодиц, поднимая платформу вверх, нужно отталкиваться пятками. Если сместить акцент на носки, получится максимально нагрузить область бедер.

Важно тщательно соблюдать правильную технику выполнения элементов, поддерживать нейромышечную связь на должном уровне, чтобы максимально прочувствовать работу каждого мускула. С особым вниманием стоит подходить к подбору оптимальных рабочих весов. Чрезмерные нагрузки приведут к распаду техники и увеличат возможность травмирования.

Особенности фитнеса по прокачке грудных мышц

Грудные мышцы условно разделяют на 3 составные части: верх, середина и низ. Для усиления верхней части грудных мышц подходят жим гантелей на наклонной скамье и отжимания от пола с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (фитбол, стул, и т.д.). Для проработки середины груди используются классические отжимания и жим гантелей на горизонтальной скамье. Отжимания на брусьях и от скамьи, жим гантелей из положения вниз головой позволят изолированно проработать низ грудных мышц.

Цель мужского тренинга: сформировать симметричные, гармонично развитые грудные мышцы. Поэтому в тренировочной программе должны быть представлены упражнения на укрепление всех трех частей.

По ряду физиологических причин женщинам лучше включать в свои фитнес-тренировки только те элементы, которые прорабатывают верхнюю часть груди. Это позволяет визуально увеличить бюст и способствует формированию красивой зоны декольте.

Технические нюансы фитнес-тренировок по укреплению мышечного корсета

Широкая, накачанная спина — символ мужественности и повод для гордости любого мужчины. Поэтому для мужских тренингов важно включение в программу различных упражнений для всестороннего развития мышечных волокон спины. Мужчинам можно и нужно выполнять подтягивания различным хватом на турнике, тягу гантелей и штанги из различных положений, шраги и т.д. Женщинам же к тренировкам спинных мышц стоит подходить с особой осторожностью и учитывать ряд важных моментов.

1. Чрезмерно развитые широчайшие мышечные волокна (особенно их нижняя часть) визуально укорачивают талию, а плечи делают слишком массивными.
2. Рост трапециевидной мышцы визуально укорачивает шею.

Из программы фитнес-тренировок для девушек лучше исключить подтягивания широким хватом, тягу штанги узким хватом в наклоне, тягу вертикального блока перед собой. Заменить их можно другими, не менее эффективными элементами фитнеса: тягой горизонтального блока с широкой постановкой рук, тягой штанги в наклоне широким хватом, разведением рук с гантелями. Выполнение таких упражнений акцентирует нагрузку на срединной части широчайших мышц, что позволит выгодно подчеркнуть талию.

Работа на укрепление рук и плечевого пояса

Упражнения для укрепления плечевого пояса, а также рук для мужчин и женщин технических различий не имеют. Здесь нагрузка регулируется весом используемых снарядов, количеством повторений и амплитудой движений.

Чтобы сформировать красивый рельеф рук и устранить дряблость, женщинам необходимо выполнять фитнес-элементы в 2-3 подхода в 20-25 повторений. Вес отягощения при этом должен быть минимальным. Для запуска процессов роста мышечной массы, мужчины должны выполнять различные силовые упражнения с серьезными весами по 10-12 повторений в каждом сете.

В занятиях физической активностью крайне важна регулярность, так как при отсутствии должной силовой нагрузки мышечные волокна быстро вернутся в прежнее состояние. Особенно это касается женского организма.

Идеальная фигура у мужчин и женщин обладает совершенно разными параметрами. Поэтому важно при составлении программы фитнес-тренировки учитывать все технические тонкости упражнений и правильно акцентировать нагрузку.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Сразу хочу внести ясность. В этой статье под силовыми тренировками я понимаю не только тренировки, направленные чисто на увеличение силы. Но и тренировки в тренажёрном зале вообще. И цель этой статьи выяснить: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажёрном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Начнём по порядку.

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.

Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек — тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку».

2. Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

3. Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 — 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 — 15 повторений.

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.

Отличия мужских и женских тренировок продиктованы всего двумя вещами:

1. Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше предрасположены к увеличению подкожного жира.

2. Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от больших и сильных «банок».

Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность… Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы физиологии.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

Разница в мужских и женских тренировках

В ходе эволюции сложилось традиционное разделение труда между представителями сильного и слабого пола. Если для выполнения мужских обязанностей требовалась в основном сила, то от женщин всегда требовалась выносливость.

Осуществление разной деятельности на протяжении тысяч лет определило, к чему каждый из полов приспособлен лучше. Сложившиеся различия следует учитывать и на тренировках в спортзале.

Другая причина различий между тренировками мужчин и женщин — состав и количество гормонов. Концентрация андрогенов в женском организме ниже, чем в мужском, в связи с чем им тяжелее нарастить мышечную массу. Но добиться нужного результата помогут тренировки, нацеленные на повышение содержания гормона соматотропина, который играет главную роль в росте женских мускулов.

По мнению специалистов, короткие, но максимально интенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста

ДИЕТА

По сравнению с мужчинами, при одинаковой интенсивности тренировок женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и белков. Процент содержания жиров в организме женщины выше, включая мышечную ткань, и они используются во время занятий как первичный источник энергии.

Поэтому целесообразна диета с высоким содержанием жиров. Потребность в углеводах и протеинах ниже. Последних, согласно мета-анализу, женщинам необходимо меньше на 10%, чем мужчинам.

ВЫНОСЛИВОСТЬ/СИЛА

У неспортивных людей обоих полов примерно одинаковое соотношение мышечных волокон разных видов. Однако, согласно исследованиям, у мужчин лучше развиты быстро сокращающиеся волокна (I тип), а у женщин — медленные, в связи с чем ощущение усталости у них появляется позже.

Мужчины могут тренироваться интенсивнее женщин, но устают быстрее

Чтобы полностью реализовать потенциал медленных волокон, женщинам рекомендуется немного увеличить число повторов за один подход. Потенциал для роста хуже развитых волокон другого типа повышается при низком количестве повторений и большем весе.

Мужчины, в отличие от женщин, быстрее генерируют максимальную мощность. Область мозга, которая управляет движением (моторный кортекс), у них крупнее. Выполняя упражнения на взрывную силу с очень высокой интенсивностью (пауэрлифтинг), они способны сделать больше повторов. Эта разница между полами стирается после долгих лет специализированных тренировок.

ОБЪЕМ

Женщины справляются с более объемным (но только не взрывным) тренингом без риска перетренироваться. Женский гормон эстроген обладает антикатаболическими свойствами, участвует в восстановлении мышц, тормозит процесс распада белка во время выполнения упражнений и защищает мускулы от повреждений.

Число подходов и повторений зависит от фитнес-цели и спортивных планов, и здесь нет большой разницы между женщиной и мужчиной. Чем выше уровень физической подготовленности, тем она меньше.

ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ

Боясь потерять женственность, представительницы слабого пола избегают работать с тяжелым весом, так как хотят «просто подтянуть» и «укрепить» мышцы. Однако опасения перекачаться напрасны, поскольку нарастить большую мышечную массу довольно трудно, иначе бодибилдеры не проводили бы полжизни в спортзале.

КАКОЙ ТРЕНИНГ ЛУЧШЕ?

В то время как мужчины хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, женщинам целесообразно рекомендовать кардио-тренинг в постоянном темпе. При выполнении аэробных упражнений улучшается также женское психическое здоровье, причем в большей степени, чем у мужчин.

Регулярные кардиотренировки улучшают психическое здоровье женщины

ПАУЗЫ

Женщины быстрее отдыхают между подходами, поэтому перерывы, которые определены для мужчин, для них слишком большие. Возможно, это связано с меньшей мышечной массой и более быстром пополнении запасов аденозинтрифосфорной кислоты, необходимой для получения энергии, которая расходуется на сокращение мышц.

При уменьшении времени на отдых продолжительность тренировок при одинаковом объеме снижается.

ТРАВМЫ

Атлеты-женщины, по сравнению с мужчинами, подвергаются шестикратному риску повреждения колена (разрыв передней крестообразной связки). Если уделять внимание профилактике подобных травм на тренировках, то риск снижается. В программу необходимо включить упражнения на проприоцепцию, стабильность и развитие подвижности нижней части тела.

ГЛАВНОЕ

1. Женщины от природы более выносливы, а мужчины — быстры и сильны.
2. Мужчины быстрее устают, чем женщины.
3. Мужчинам свойственно быстро достигать высокой мощности, а женщинам — тренироваться в большем объеме.
4. Аэробные тренировки обладают психотерапевтической силой для женщин.
5. Спортсменки подвержены риску травмы колена, поэтому им необходимы упражнения на баланс.
6. Женщинам можно поднимать тяжести без риска «перекачаться», однако контроль тренера необходим.

Фитнес для мужчин и для женщин

В современном мире фитнес стал неотъемлемой частью существования для мужчин и для женщин. Потребность к правильному образу жизни и красивому изящному телу, привела к развитию огромного количества спортивных залов и разновидностей тренировок.

Фитнес — наиболее популярное направление в спорте на сегодняшний день. Его основной целью является поддержание физической формы и здоровья за счет комплексных тренировок, режимности и питания.

План занятий строится в зависимости от возраста, здоровья и гендерных особенностей.

Основные различия фитнеса для мужчин и фитнеса для женщин

Чтобы упражнения дали положительный результат, стоит помнить, что есть значительные отличия между мужским и женским организмом, на которые нужно основываться при выборе программы упражнений:

1. Цель. Наиболее важное различие между упражнениями женскими и упражнениями мужскими — цель тренировки. Многие женщины приходят в спорт, чтобы распрощаться с лишним весом и получить более привлекательную фигуру. Что касается мужчин, здесь цель — придать телу рельеф.
2. Физиология. У женщин, лучше развиты ноги, а у мужчин верхняя часть тела — это плечи и руки. Поэтому делать акцент на эти части тела женщинам и мужчинам намного проще.
3. Интенсивность тренировок. Женщины выносливее мужчин, но мужчины имеют больше силы.

Эти особенности сказываются на интенсивности тренировок. Количество повторов при выполнении упражнений для женщин должно быть больше, чем у мужчин. А вот степень весовой нагрузки меньше.

Мужской фитнес, его нюансы

Основополагающим принципом в упражнениях является постепенность в нагрузке. Для первых занятий подойдут аэробные упражнения. На этом этапе организм сможет подготовиться к тяжелым нагрузкам. Позднее, когда организм привык и готов к основным нагрузкам можно переходить на силовые тренировки, для создания рельефного и красивого тела.

Можно совмещать кардио- и силовые упражнения. Например, занятия бегом, плаванием и прокачка рук, пресса и груди с применением веса.

Важно, чтобы занятия проходили не менее тех раз в неделю. Силовые упражнения надо обязательно чередовать с растяжкой, и постоянно контролировать дыхание. Благодаря растяжке улучшается кровообращение и метаболизм, связки станут эластичными, а суставы более подвижными.

Как уже говорилось выше, мужская тренировка больше ориентируется на тренировку мышц верхней части тела. Наиболее распространенными упражнениями считаются жим штанги , тяга верхнего блока из положения сидя или подтягивания. Тренировка станет эффективнее, если после нее посещать сауну.

Более подробную программу должен разработать опытный тренер, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Особенности женского фитнеса

Женский и мужской фитнес во многом схожи и принцип построения программы может быть идентичным, но существует ряд правил, которые отличают женский фитнес от мужского.

Во-первых, силовые упражнения с утяжелением не должны быть больше часа.

Во-вторых, не стоит делать акцент на количество веса, лучше сделать больше повторов упражнений с меньшим весом.

В-третьих, не надо забывать, что у женщин быстрее, чем у мужчин усваиваются углеводы и превращаются в жир, поэтому стоит во время тренировки максимально исключить углеводную пищу, если основная цель тренировок — похудение.

И, наконец, в-четвертых, у женщин к упражнениям более требовательны мышцы ягодиц, бедер, пресса и груди. Проработать их гораздо сложнее, чем мужчинам, в силу гормональных и физических особенностей.

Чем отличаются взгляды на фитнес между мужчиной и женщиной

Не секрет, что мужчины и женщины являются физиологически очень разными существами. Это становится исключительно ясным, когда мы говорим об анатомии и гормонах, двух вещах, которые способствуют достижению определенных целей в области здоровья и фитнеса. По этой причине мужчины и женщины различаются в подходах к тренировкам для фитнеса.

Достижение различных целей в фитнесе

Часто у мужчин и женщин разные цели в спорте, соответственно, и сами тренировки будут разными. Хотя всегда есть исключения, но обычно желании таковы:

Первое обобщение заключается в том, что мужчины часто тренируются для силы или размера. С другой стороны, женщин, как правило, не волнует, насколько велики их мышцы, и многие не заинтересованы в силовых тренировках в высокой степени. Мужчины идут в спортзал, чтобы поднимать тяжести и чувствовать себя сильными, в то время как женщины идут на фитнес, чтобы поддерживать свою фигуру.

Физиологические различия и физические упражнения

Как правило, мужчины имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины. Исследования показали, что более высокий уровень тестостерона связан с увеличением мышц и потерей веса. Это означает, что мужчины, как правило, будут стройнее и сильнее женщин. Большая фигура мужчин означает, что у них относительно большие сердца и легкие, что очень помогает при упражнениях на выносливость.

Эстроген заставляет женские тела удерживать больше жира. Биологическая цель этого состоит в том, чтобы сделать женские тела более способными к деторождению. Тем не менее, это становится проблемой для женщин, когда они пытаются похудеть.

При занятиях йогой у многих появляется вопрос: «Являются ли женщины более гибкими, чем мужчины?». Физиологически у женщин более длинные и упругие мышцы, которые позволяют им превзойти многих мужчин в задачах на гибкость, таких как сгибы вперед, растяжка голубя, глубину приседа и многое другое.

Некоторые другие различия в тренировках между мужчинами и женщинами включают в себя:

Восстановление: женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины после тренировки.

Быстрые и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Когда мужчины набирают силу и размер, их тела чаще создают более быстро сокращающиеся мышечные волокна. Когда же женщины набирают силу и размер, их тела создают быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна почти в одинаковых пропорциях.

Быстро сокращающиеся мышцы — это те, которые мы активируем во время спринтов и других быстрых упражнений. Они толще, быстрее сжимаются и быстрее устают. Медленно сокращающиеся мышцы активируются во время аэробных упражнений (кардио), таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Когда медленно сокращающиеся мышцы изнашиваются во время этих упражнений, быстро сокращающиеся вступают в работу.

Потребление энергии: женские тела предпочитают использовать жир в качестве энергии, в то время как мужские тела обычно используют углеводы в сочетании с белком и жиром. Вот почему питание так важно, если ваша цель — похудеть, особенно для женщин.

Различия в тренировках

Цели в фитнесе и физиологические различия между мужчинами и женщинами способствуют тому, как тренируется каждый пол, и есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм.

Во-первых, женщины, как правило, более квадро-доминирующие, чем их коллеги-мужчины. Это означает, что во время приседаний или подобных движений женщины более восприимчивы к вальгусным движениям колена (когда колени сжимаются), что может привести к травме. Чтобы бороться с этим, важно, чтобы женщины сосредоточились на укреплении мышц-отводчиков и ягодичных мышц, а также на растяжках отводящих мышц. Вот некоторые упражнения, которые помогут:

• болгарские сплит-приседания;
• одноногие ягодичные мосты;
• раскладушка;
• присед (пульс колени внизу).

Как мы упоминали выше, мужчины, как правило, менее гибки, чем женщины. Это мешает им достичь правильной формы и положения тела во время сложных упражнений. Они должны потратить больше времени на растяжку, чтобы увеличить эластичность и диапазон движения своих мышц и, в конце концов, предотвратить травмы.

Для женщин, которые хотят развивать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, важно включать упражнения, которые используют резкие движения, такие как спринты, плиометрические упражнения, или другие.

Наконец, из-за меньшей и, как правило, более слабой костной структуры женщинам важно, чтобы они добавили силовые тренировки в свой режим упражнений, чтобы увеличить прочность костей.

Различия в мышлении

Женщины особенно обеспокоены тем, что они могут стать «большими как мужчины», но факт в том, что, хотя они могут наращивать мышцы и даже терять жировые отложения, большинство из них не имеют достаточного уровня тестостерона для достижения уровня мышечной массы, подобно мужчинам. Если ваша цель — набрать мышечную массу, питание — это ключ.

«Из-за йоги и растяжки я потеряю мышцы». Некоторые мужчины воспринимают растяжку и йогу как женские упражнения. Тем не менее, эти две вещи, в сочетании с обычной силовой программой, помогут достичь целей быстрее и без травм. Сосредоточьтесь на динамическом растяжении перед тренировкой и статическом растяжении после занятий, когда ваше тело еще теплое.

Пищевые аспекты для мужчин и женщин

Питание является важной частью задач по снижению веса, увеличению мышечной массы и управлению весом.

Пищевые особенности для женщин

Из-за низкой плотности костей у женщин, особенно после менопаузы, важно получать достаточное количество белка, кальция, витамина К и D в своем рационе. В дополнение к этим питательным веществам, помните, что упоминалось выше: один из лучших способов построить и поддержать сильные кости — это упражнения на силу и вес.

1. Белок: несладкий йогурт, тофу, бобы, яйца, морепродукты.

2. Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи (брокколи, капуста), обогащенное растительное молоко, тофу, консервированный лосось.

3. Витамин К: зеленые листовые овощи (брокколи, капуста), рыба, яйца, мясо.

4. Витамин D: жирная рыба (лосось, тунец), молочные продукты, яйца.

Поскольку их организм усваивает жир лучше, чем углеводы, то повышение уровня жиров и белков в рационе питания, во время снижения уровня углеводов, может привести к повышению производительности и помочь женщинам достичь своих целей. В качестве пищи можно использовать такие источники белка, как лосось или другая рыба, говядина, курица и индейка, а также полезные источники жира, такие как орехи и яйца.

Особенности питания для мужчин

Мужчины хорошо усваивают углеводы, поэтому помимо потребления источников жира и белка, они должны сосредоточиться на употреблении в пищу полезных углеводов в форме фруктов и овощей.

Лучший совет: начинайте с малого и добавляйте одну порцию фруктов или овощей в каждый прием пищи. Так что, если вы едите курицу, брокколи или рис, добавьте порцию капусты, гороха или моркови.

Источник https://raznicab.ru/chem-zhenskie-trenirovki-otlichajutsja-ot-muzhskih/

Источник https://otlichiyaa.ru/osnovnye-otlichija-zhenskih-i-muzhskih-silovyh-trenirovok/

Источник

Источник