Основы разминки пловцов перед тренировкой в бассейне.

Плавание является циклическим видом спорта, в котором задействованы практически все группы мышц тела человека. За счет этого координационные движения в воде считаются наиболее полезным для здоровья видом физической нагрузки. Однако, в определенных условиях могут возникнуть ситуации, приводящие к травматизму. Ярким примером может послужить выполнение каких-либо упражнений или элементов техники либо чрезмерное ее приложение без проведения разминки.

Разминка на суше является неотъемлемой частью занятий физической культурой и спортом. В ходе разминки происходит разогревание мышц до их рабочего состояния, а также небольшая динамическая растяжка для подготовки к основной нагрузке.

Как правило, разминка пловца состоит из упражнений для увеличения подвижности в плечевых и локтевых суставах, так сказать в «раскручивания», посредством маховых движений. А также упражнений для ног, увеличивающих подвижность в коленном и голеностопном суставах, приседаний, отжиманий, различных упражнений на мышцы корпуса, а также других упражнений, направленных на разогревание определенных групп мышц.

Также полезно, и даже необходимо, производить динамическую растяжку всех групп мышц, так как это способствует подготовке их к работе на воде и предотвращает высокий риск получения растяжений, вывихов и других различных травм, получаемых при занятиях спортом или физической культурой.

Ниже приведен пример разминки на суше:

1. Шейный отдел позвоночника.

Круговые движения головой (3-5 раз в каждую сторону)

2. Упражнения на подвижность в плечевых суставах.

Круговые движения руками попеременно вперед/назад «мельница» (по 20-30 раз)

3. Упражнение на гибкость в грудном и поясничном отделе позвоночника.

“Кошечка”. Исходное положение (и.п.) упор, стоя на коленях и руках, подъем и прогиб спины (10 раз)

И.п. упор, стоя на коленях и руках, скручивания с отведением руки вверх (10 раз каждую руку)

4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе.

И.п. упор, стоя на коленях и руках, Круговые вращения в тазобедренном суставе (по 10 раз в каждом направлении)

5. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе.

И.п. сидя, круговые вращения в голеностопном суставе в различных направлениях (по 10-20 вращений на каждую ногу, во всех направлениях)

6. Приседания (до прямого угла в коленном суставе).

Положения рук может быть различным (за головой, в верх..) 20 раз

7. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе из исходного положения, сидя на пятках.

Подъем коленей вверх.(20 раз)

8. «Отжимание», сгибания разгибания рук из исходного положения упор, лежа

Исходное положение, лежа на груди руки вперед подъем вверх отведением рук в стороны (10 раз)

9. Упражнение на баланс «диагональ»

И.п. упор, стоя на коленях и руках. Попеременно подъем, разноименных рук ног вверх до положения параллельно полу. (10 пар движений)

Помимо традиционного типа разминки, применяют различные тренажеры и специальные тренировочные средства. Самым популярным, доступным и эффективным является резина. Как правило, это резиновые жгуты с разной степенью жесткости. При работе с ними, так же, как и при выполнении движений на воде, необходимо соблюдать определенную технику исполнения, чтобы задействовать те или иные группы мышц. Работа на резине не только способствует разогреву мышц и подготовке их к работе на воде, но и имитирует движения рук и ног на воде во всех 4-х стилях плавания.

10. Упражнения, выполняемые с помощью тренажеров (резиновый амортизатор)

Имитация гребка обеими руками в наклоне (кроль, дельфин) (20 раз)

Приведение/ отведение рук (ротация плечевого сустава) в положении стоя (10 раз – на каждую руку)

Тяга за спиной руками в положении стоя (упражнение на трицепс)10 раз на каждую руку

Тяга перед собой прямыми руками в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

Разведение рук в стороны с подъемом вверх в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

И.п. стоя, руки согнуты в локтях, толчок (жим) руками вверх. (10 раз)

Как было упомянуто выше, тренажеры имеют различную степень жесткости. От этого параметра определяются их предназначение, и уровня подготовленности, занимающихся для которых они предназначены. Иными словами, существует отдельно резина для разминки с низкой степенью натяжения и целый ряд тренажеров различной степени жесткости предназначенных для выполнения гребков на суше, направленных на развитие выносливости, силы и постановки техники. Степень жесткости тренажера влияет на выполнение упражнения и затраты сил при этом. Поэтому с развитием уровня подготовленности занимающегося оптимально использовать следующую по уровню натяжения резину с целью далее развивать силу гребка и повышать выносливость при выполнении упражнения.

Помните, что неправильное использование специальных технических приспособлений и тренажеров, без консультации тренера, может привести к травме.

Что такое спортивное плавание?

Спортивное плавание – специально подготовленная система мероприятий по участию в состязаниях, которые проводятся по установленному порядку в специализированных помещениях либо в открытых водоёмах с соблюдением всех правил безопасности. Стандартные размеры бассейна на короткие дистанции составляет 50-1500 м, на другое расстояние от 5 до 25 км.

Кратко об истории

Спортивное плавание впервые появилось в середине 19 века и активно развивается по сей день. Исходя из истории, возникновение происходило поэтапно:

• Первый раз. В 1786 году во Франции открываются спортивные школы на короткие дистанции.
• Второй период. В 1815 году в Петербурге строятся бассейны, где проводятся соревнования среди команд.
• Третий этап. Венгрия в 1889 году переступает ступень любительского спорта, и вписывает плавание в программу Олимпийских игр.
• Четвёртый раз. С 1913 по 1914 в СССР и Латвии проходят одни из самых крупных олимпиад. После второй мировой войны плавание становится неотъемлемой частью международного спорта. Бассейны реконструируют на более современные.

С 1973 программа соревнований заметно усовершенствовалась. Процесс тренировки стал более подготовительный (правильное питание, опытные тренеры, повышенная нагрузка и т. п.).

Как проходят соревнования?

Соревнования по спортивному плаванию условно делятся на такие виды:

• чемпионат;
• кубок первенства;
• оздоровительные;
• отборочные;
• показательные.

Масштабы проведения игр бывают следующими:

• местные;
• низовые;
• международные;
• всесоюзные.

По типу определения победы:

• личная – результат назначается только отдельному спортсмену;
• командная – определяется количеством набранных баллов у всей команды;
• командно-личная – общая суммарность результата одного спортсмена и всех участников;
• коллективная – оценка начисляется на всю команду, в независимости от того, в каком стиле плавания и на какое расстояние проводился заплыв.

Перед проведением соревнования по плаванию обязательно разрабатывается план спортивного мероприятия.

В него вносится год запланированной спартакиады, наименование и спортивные характеристики, место и срок проведения, заполняются необходимые инструкции на команды, которые должны принять участие в заплыве.

Последующие спортивные документы отвечают за конечное проведение плавания и утверждаются судейскими инстанциями. Состоят из следующих этапов:

• задача и цель соревнований;
• список коллегии судей, их непосредственная организация и контроль за проведением;
• точное место и время состязаний;
• руководствующие инструкции;
• характеристика участников с медицинским осмотром;
• поэтапное проведение мероприятия;
• определение победы спортсменов либо команд;
• награждение.

Во время соревнований привлекаются медицинские работники для оказания первой помощи в случае необходимости, независимое судейское жюри, СМИ (журналисты, телевидение и т. д.), коллективный совет спортивного фонда.

Олимпийская программа

В современном спорте плавание находится на втором месте по Олимпийским играм, после лёгкой атлетики. Это обусловливается количеством разыгрываемых наград. Соревнования проходят чаще всего в бассейнах длиной до 50 м. Но есть и другие программы для пловцов:

• одиночное плавание – производится на различное расстояние любым выбранным стилем, как для женщин так и для мужчин;
• вольное – дистанция составляет от 50 до 1500 м для мужчин и от 50 до 800 для спортсменок;
• плавание комплексное – дальность от 200 до 400 м (каждый отрезок маршрута можно проплывать различными способами, но их замену проводят в установленной очереди);
• эстафетное – 4 спортсмена преодолевают дистанцию вольным стилем в два этапа (первый проходит на 100 м по 4 раза, второй на 200 м);
• комбинированное – стиль плавания заранее установлен (вольный, баттерфляй, на спине и брассом), расстояние составляет 4х100 м;
• марафонское – составляет 25 м, второе название данный вид имеет заплыв «на короткой воде»;
• длинное состязание – проводится вольным стилем в открытых водоёмах на 10 км.

Экипировка пловцов

Плавательный инвентарь имеется у каждого любителя плавать, специальные принадлежности для проведения тренировок можно найти в бассейне. Но профессиональному спортсмену необходимы дополнительные и качественные вещи:

• Плавки и купальник. Необходимо чувство комфорта, без стеснения движений, поэтому бельё не должно быть узким или широким.
  Материал купального костюма при постоянном контакте с водой должен соответствовать всем стандартным нормам, поэтому приобретайте вещь в специальных спортивных магазинах. Для мужчин хорошим вариантом является классическая плавательная одежда.
  Для женщин купальный костюм желательно выбирать полностью слитный. Бретельки должны располагаться на спине крест на крест, что снизит процент врезания в тело и обеспечит свободу движениям. Запрещены различные украшения (оборки, завязки и т. п.).
  
• Шапочки. Основная функция – предотвращение засорения системы фильтрации бассейна. В воде имеются химические элементы (хлор), поэтому данная вещь защитит волосы. Дополнительно снизится водное сопротивление во время движений.
  Немаловажный фактор – безопасность. В воде запутывание волос увеличивается на 30 %. Оптимальная основа – силикон. Нежелателен латекс, так как он является непрочным и в воде становится тяжёлым.
  
• Очки. Инвентарь необходим для всех, кто занимается плаванием профессионально, так как вода в бассейне хлорированная. Очки предупреждают раздражение слизистых оболочек, снижают яркость отражения воды от прямого и искусственного освещения.
  
• Тапки. Обувь должна быть нужного размера, благодаря чему предотвратится возможное скольжение. Материалом может служить резина или синтетика.
  

В инвентарь входят приспособления для плавания. В основном их используют новички:

• доски – улучшают координацию, способствую правильному дыханию и укрепляют мышечную массу;
  
• пенопластовая колобашка – используется для поддержания равновесия ног пловца;
  
• лопатки – надевают на ладони, что увеличивает их площадь и способствует развитию скорости;
  
• ласты – применяют для быстроты передвижения под водой при помощи ног;
  
• трубка – помогает пловцу долгое время находиться под водой.
  

Кто входит в судейскую коллегию?

В состав жюри и судейской коллегии включены следующие специалисты:

• Главный судья. Основными обязанностями является проверка и осмотр плавательного оборудования. Выполняет контроль мер предосторожности и отвечает за безопасность, здоровье спортсменов и зрителей. Соблюдает все правила, согласно инструкции.
  После проведения спартакиады заполняет соответствующие документы.
• Заместитель главного судьи. Выполняет те же функции главного судейского комитета, но в случае его отсутствия.
• Рефери. Подготавливают коллегию, разделяя её на этапы. Утверждают распределение участка помещения, где будут проходить соревнования. Проводят инструктивные занятия с каждым участником.
  При возникновении нарушений имеют полное право остановить состязание, заменить судей либо отменить их решения.
• Главный секретарь и его заместитель. Подготавливают необходимые документы (характеристики, протоколы, отчёт и тд.). Отвечают за правильное составление актов и инструкций.
• Координатор. Его задачей является расчёт графика соревнований и контроль за проведением обслуживающих мероприятий помещений.
• Статёры. Дают допуск спортсменам на плавательные дорожки до начала соревнований. Обязаны сообщать рефери про различные нарушения во время старта, но полномочий на отстранение участника не имеют. При сигнале к началу плавания статёр находится в 5 м от дорожки, что способствует лучшему обзору и слышимости свистка.
  В случае фальстарта, возвращают пловцов в первоначальное положение.
• Судьи на финише. Так как виды плавания и расстояние заплывов могут отличаться, на каждую дорожку назначаются несколько судей. Их места в основном находятся на определённой возвышенности, где лучше осматривается бассейн.
  После проведения мероприятия проводят сбор бланков, которые заполняют главные судьи, после чего происходит подсчёт очков и определяется победитель.
• Наблюдатели правильной техники плавания. Находятся с каждой стороны дорожки. Контролируют смену стиля и следят за правильностью поворота спортсмена в воде. В случае выявления нарушений обязаны докладывать рефери.

Каждый представитель чётко знает свои обязанности и права, поэтому соревнования по спортивному плаванию проводятся справедливо.

Спортивные звания и разряды

Для присвоения звания и разряда в спорте оформляется индивидуальный акт. В данном документе перечисляется следующее:

• нормативы;
• условия выполнения;
• характеристика противника;
• сложность соревнований.

Разряды по спортивному плаванию бывают таких видов:

• юношеские – 1, 2, 3 разряды;
• спортивные – 1, 2, 3 разряды.

Звания по плаванию:

• кандидат в мастера спорта (КМС);
• мастера спорта (МС);
• мастера спорта международного класса (МСМК).

Виды спортивных состязаний

Спортивное плавание изначально выполнялось только одним стилем – классическим. В современности он получил второе название – вольный. Постепенно данный спорт усовершенствовался, после чего появилось множество видов и способов плавания.

Кроль

Вольный или кроль на животе. Этот стиль считается самым ускоренным, поэтому спортсмены используют именно его. Лёжа на груди, совершаются следующие действия:

• руки выполняют широкие гребки;
• ноги работают по принципу «ножниц» по вертикали;
• при данном движении голова находится под водой, что увеличивает скольжение;
• периодически пловец делает вдох воды, поворачивая голову в сторону.

Брасс

Брасс является самым медленным видом спортивного плавания. Здесь действует принцип рассекания воды руками по горизонтальной плоскости. При этом спортсмен после каждого отведения рук приподнимает голову для совершения вдоха. Ноги работают по принципу кроля на животе.

Кроль на спине

Вольный стиль. Тот же способ, как и кроль, только выполняется на спине. На старте пловец погружается в воду вниз животом. Через несколько метров он должен перевернуться. Лицо спортсмена всегда находится на поверхности, что помогает ему дышать. Движения конечностями совершаются тем же стилем, что и вольный.

Баттерфляй

Иное название – дельфин. Как выполняется баттерфляй:

• спортсмен плывет на груди;
• через определенное расстояние необходимо сделать рывок одновременно двумя руками, ноги при этом симметрично выполняют вертикальные движения;
• корпус человека поднимается над водой, при этом делается глубокий вдох.

Баттерфляй стоит на втором месте по быстроте после вольного способа.

Комбинирование плавание

В данном стиле пловец выполняет сразу несколько видов, через устанавливаемое расстояние:

• баттерфляй;
• вольный на груди;
• кроль на спине;
• брасс.

Состязание является сложным, так как у спортсмена должна быть отличная физическая подготовка.

Как подготавливают спортивный резерв?

Подготовка спортивных резервов является многолетним процессом тренировок. Обучение проводятся по следующим этапам:

• ДЮСШ – детско-юношеские спортивные школы;
• СДЮСШОР – специализированные ДЮСШ олимпийского резерва;
• КОР – колледжи олимпийского резерва.

Для профессионального плавания устанавливаются тренировки и обучения в течение многих лет, состоящие из следующего:

• этап спортивно-оздоровительный;
• начальный подготовительный;
• тренировка;
• усовершенствование мастерства;
• достижение победных результатов;
• высший мастер спорта.

Оценка подготовленности пловцов

Оценку подготовки спортсмена к дальнейшим соревнованиям определяет тренер. Пловец выполняет несколько заплывов различными видами. Тренерская комиссия оценивает правильность техники плавания (движения рук и ног, дыхание и т. д.).

Технические показатели

Оценивается тренировка по 5-бальной шкале:

• 5 – точное выполнение с соблюдением всех правил;
• 4 – при выполнении наблюдаются незначительные ошибки (скованность);
• 3 – имеются ошибки средней величины (слабая физическая подготовка);
• 2 – спортсмен выполняет плавание на любительском уровне;
• 1 – пловец не сдаёт норматив, при этом, нарушая правила.

Физические данные

Процесс подготовки представляет собой совокупность качеств и их дальнейшего развития. К данным видам относятся:

• Выносливость. Это способность длительного выполнения физических упражнений без снижения результативности. В основном повышенная выносливость у пловцов на длинные дистанции от 5 до 25 км.
• Гибкость. Пловец совершает более ловкие движения, затрачивая при этом меньше активности. Другими словами – спортсмен практически не устаёт.
• Силовая способность. Спортсмен преодолевает усталость, выполняя одинаковые гребки. Тем самым, не уменьшая скорость передвижения.
• Скорость. В большей степени зависит от физической подготовки и крепости мышечной массы. Максимальная скорость опытного пловца может достигать от 5 до 9 км/ч.

Методы тренировок

Выделяют несколько способов тренировочных действий. В основном они зависят от длины дистанции, скорости плавания и заданной нагрузки. Это следующие тренировки:

• Равномерная. Преодоление длинного расстояния (от 500 до 1500 м) в умеренном темпе (не более 75%) с повышенной эффективностью (85%). Такой метод развивает выносливость и укрепляет мышцы.
• Переменная. В данном стиле чередуется быстрое и спокойное плавание (игра скорости).
• Повторная. Пловец за различное время должен проплыть дистанцию от 15 до 200 м. При этом развивать скорость до максимального уровня с последующим отдыхом для восстановления дыхания.
  Способ развивает скоростную способность.
• Интервальная. Проводится пловцом на разные дистанции (50, 100 и 200 м) с минимальным временем на отдых (не более 30 сек). Метод воспитывает у спортсмена базовую выносливость, но является сильно утомляющим, поэтому следует относиться к нему с осторожностью.
• Комбинированная. Включает все вышеперечисленные виды тренировок. Проводится только опытными спортсменами.
• Соревновательный. Участвует группа пловцов. Проводятся соревнования на различные дистанции.

Спортивное плавание требует немалых усилий и длительного периода времени для тренировок. Но это всё полностью окупается победами, которые одерживает пловец. Главное условие для этого – отличное состояние здоровья, поэтому важно своевременно проходить плановый медосмотр.

Источник https://dfkpgups.ru/osnovy-razminki-plovtsov-pered-trenirovkoj-v-bassejne/

Источник https://morevdome.com/articles/sportivnoe-plavanie/

Источник

Источник