Дополнительные тренировки пловцов на суше

Тренировки на суше [ править | править код ]

Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос [ править | править код ]

Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время.

В идеальных условиях мы все были бы спортсменами, проводили бы целые дни в хорошо оборудованных залах, уделяли внимание физиотерапии, пилатесу, даже йоге. Вот тогда бы все однозначно выиграли от этих тренировок, они помогли бы сбалансировать наши навыки как спортсменов. В действительности же большинство из нас ограничены во времени, и если вводить изменения в тренировочную программу и включать в нее дополнительные занятия в зале, то тогда неизбежно придется урезать время, отводимое непосредственно на занятия в бассейне.

С оглядкой на это мы разработали комплекс повседневных упражнений для улучшения физической формы и растяжек, которые можно быстро и эффективно выполнять как до, так и после тренировок в бассейне. Более того, их можно делать даже дома, сидя перед экраном телевизора!

Особенности тренировок на суше [ править | править код ]

Пол Ньюсом: Тренировки на суше получили свое название из-за того, что многие элитные программы по плаванию предполагают занятия пловцов на бортике бассейна перед тренировками в воде и после них. Все знают, что австралийская легенда плавания Иан Торп приезжал в бассейн за полчаса до начала каждой тренировки и работал над подвижностью и гибкостью тела. Многие утверждали, что именно эта дополнительная работа принесла ему успех и золотые олимпийские медали. Несмотря на то что нам вряд ли удастся достичь уровня физической подготовки и гибкости элитных пловцов, мы в состоянии добиться значительных улучшений в нашей физической подготовке, которые, в свою очередь, положительно скажутся и на технике плавания.

В целом, тренировки на суше можно разделить на три основные категории.

и подвижности.
• Тренировки мышц-стабилизаторов и восстанавливающие тренировки. .

Гибкость и подвижность [ править | править код ]

Сдерживающим фактором для многих триатлетов в плавании становится их недостаточная гибкость. Она служит причиной многих технических ошибок, включая закладывание рук, проваленные локти, низкое положение ног. Все эти ошибки серьезно мешают спортсменам полностью раскрыть в воде свой потенциал. Тренировки триатлета расписаны буквально по минутам: плавание, велоспорт, бег, и совершенно необязательно на работу над повышением гибкости тратить драгоценное тренировочное время. Вы можете достичь серьезных улучшений, если ежедневно вечером, сидя у телевизора, просто будете делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки триатлетам и пловцам нужно главным образом концентрироваться на следующих областях тела:

• верхняя часть спиныплечи; ; .

Исследования утверждают: во избежание травм спортсмены либо должны регулярно выполнять растяжку, либо не делать ее вовсе; спортсмены, которые эпизодически делают упражнения на развитие гибкости, оказываются более склонными к травмам и растяжению мышц. По этой причине, чтобы избежать повреждений, растягиваться нужно постоянно, предваряя упражнения обязательной разминкой. Представьте, что ваши мышцы и сухожилия — это конфеты-ириски: если их как следует не разогреть, они будут ломкими, подверженными микроразрывам при растяжении, а если их немного мобилизировать и разогреть, они станут мягкими и податливыми.

Растяжка перед основной тренировкой применяется только для расслабления мышц, а не для их удлинения или увеличения амплитуды движений. Эти задачи лучше решать после тренировки или на специальных занятиях на гибкость, где у вас будет возможность провести хорошую предварительную разминку. Выполнение растяжек никогда не должно быть болезненным, все должно делаться плавно, без рывков.

По времени каждую растяжку следует выдерживать около 20 секунд и повторять каждое упражнение от двух до трех раз. Дышать при этом следует глубоко и равномерно.

Растяжка. Верхняя часть спины, плечи [ править | править код ]

Растяжка в дверном проеме. Стоя в дверном проеме или рядом со столбом, согните локоть и поместите руку в положение, указанное на фотографии. Не спеша совершайте движение грудью вперед, сосредоточившись на ощущении растяжения в передней части плеча и грудной мышце. Старайтесь не выносить плечо слишком далеко вперед, вместо этого сведите лопатки вместе и опустите их вниз.

Растяжки «Руки-телескоп» и «Разворот». Эти упражнения на первый взгляд выглядят сложными, но как только вы наловчитесь их делать, то сразу поймете, насколько они на самом деле простые. Для начала нужно лечь на бок, согнуть колени приблизительно под углом 90°, сложить руки перед собой. Затем глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой, выводя ее на другую сторону туловища, так чтобы в итоге верхняя часть вашего тела заняла крестообразное положение. Во время упражнения держите движущуюся руку в поле зрения. Затем, не меняя положение, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи с каждым вдохом как будто уходят в землю.

Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых мышц и мышц спины одновременно. Постарайтесь выполнять упражнение неторопливо, контролируя каждое движение. Это упражнение вам не подходит, если в прошлом у вас были серьезные проблемы со спиной.

Растяжка трицепсов и широчайшей мышцы спины. Поместите руку за голову, наклонитесь вбок, опираясь на стену или столб. Постарайтесь в этом положении расслабиться, почувствуйте, как растягиваются мышцы трицепсов и спины.

Растяжка для плеч в наклоне вперед. Стоя на коленях, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Почувствуйте как растягиваются мышцы плеч и груди а также мышцы в области подмышек.

Упражнение «Растяжка сгибателей бедра». Долгое время, проведенное за столом или в тренировках по велоспорту, может спровоцировать укорачивание мышцы, сгибающей бедро, и когда вы будете пытаться поддерживать горизонтальное положение тела в воде, стараясь уменьшить сопротивление, чрезмерное напряжение в бедрах может попросту их занизить. Чтобы этого не произошло следует регулярно делать растяжку сгибателей бедра.

Займите положение, указанное на фотографии, согните переднюю ногу в колене на 90°, другую ногу вытяните назад. Удерживая корпус в вертикальном положении, не спеша делайте движение бедрами вперед, немного сжимая при этом ягодицы (мышцы бедер). Вы должны почувствовать натяжение в мышцах, идущих от передней части бедра и, возможно, в квадрицепсах. Если вы активно занимаетесь триатлоном, это упражнение должно стать для вас одним из основных.

Растяжка «Сидя на лодыжках». Работая с триатлетами в Перте, мы делаем очень мало упражнений на работу ног, предпочитая им упражнения с длинными гибкими ластами — это помогает растянуть лодыжки. Для того чтобы извлечь максимальную пользу и сэкономить время, советуем делать специальные упражнения на растяжку лодыжек.

Слева: Сев на пол, вытяните одну ногу вперед, вторую ногу согните в колене и положите ее на вытянутую ногу. Возьмитесь за ступню руками, как показано на фотографии, и начинайте ее легко подтягивать к себе. Натяжение должно ощущаться в мышцах начиная от верхней части стопы и до голени.

Справа: В положении сидя на коленях расположите обе ноги под собой. Если у вас недостаточная гибкость в лодыжках, вы почувствуете натяжение в мышцах от верхней части стопы до голени. Можно поднимать колени по одному, для того чтобы усилить эффект растяжки. Не следует выполнять это упражнение, если у вас когда-либо были проблемы с коленями.

Растяжка голени и подошвенной фасции. Если вам кажется, что из-за использования ласт у вас появилась склонность к судорогам, очень вероятно, что у вас зажатые мышцы голени и подошвенной фасции в районе свода стопы. В этом случае нужно включить в ежедневный распорядок дня следующие упражнения. Они помогут расслабить эти области ног и снизят вероятность появления судорог в будущем.

Встаньте на колени, как указано на фотографии, согните пальцы ног (слева). Оставаясь на коленях, распрямите пальцы. Вы почувствуете натяжение мышц в области подошв. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Это упражнение лучше всего выполнять понемногу, но часто.

Растягивание голени (справа). Присев на одно колено, удерживайте вес тела над стопой, твердо стоящей над землей. Согните ногу, вытяните ее назад, оттянув носок. Натяжение при этом должно ощущаться во всей мышце голени.

Упражнения для основных мышц-стабилизаторов и восстановления [ править | править код ]

В статье: Плавание для исправления осанки рассматривали способы, благодаря которым можно улучшить состояние мышц-стабилизаторов верхней (плечи, грудной отдел спины) и нижней (поясничный отдел спины, живот) частей туловища. Благодаря этому вы сможете улучшить положение тела во время плавания. Предлагаем вам несколько упражнений, которые можно выполнять дома или в спортзале, чтобы улучшить состояние мышц-стабилизаторов. Учитывая, что тренировки по развитию стабилизаторов требуют определенных навыков, и чтобы вы могли определить, правильные ли мышцы вы задействуете, настоятельно рекомендуем обратиться к личному тренеру или физиотерапевту, который будет руководить вашими действиями во время упражнений.

Тема основных мышц-стабилизаторов стала особенно популярной в 1990-е годы одновременно с возросшим интересом к пилатесу, йоге и их комбинации — йогилатесу. Готовность стабилизаторов туловища предполагает сочетание хорошей координации и силовой подготовки мышц живота, спины и ягодиц, которая достигается за счет выполнения определенных упражнений. Это обеспечивает устойчивость позвоночника и создает надежную опору для корпуса и конечностей, что пригодится и в повседневной жизни.

Тренировка мышц-стабилизаторов тела — важнейшая составляющая физической подготовки, она очень важна для предотвращения возможных травм. Основные стабилизаторы — это самые глубокие мышцы, расположенные в человеческом теле. К ним относятся мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер, расположенные в области таза. Если вы наработаете мощную мышечную поддержку для торса, это позволит вам впоследствии генерировать мощные движения. Помимо этого основные мышцы-стабилизаторы

• улучшают осанку;
• поддерживают остальные мышцы тела сбалансированными;
• отвечают за функциональную физическую готовность;
• способствуют выполнению мощных движений, в частности во время занятий спортом;
• защищают суставы и другие мышцы от возможных травм.

Нейтральное положение позвоночника [ править | править код ]

Перед началом работы с мышцами-стабилизаторами нужно укрепить позвонки. Если вы сумеете найти нейтральное положение своего позвоночника, то тем самым подберете ключ к правильной активации основных стабилизаторов, поскольку позвоночник необходимо как бы «развернуть», перед тем как начать выполнять скоординированные движения. Вот как это делается.

• Для начала лягте на спину на коврике или другом комфортном ковровом покрытии, согните ноги в колеях.
• Руки вытяните вдоль туловища, локти выпрямлены, плечи расслаблены.
• Медленно сделайте три глубоких вдоха и выдоха, попытайтесь отпустить весь накопившийся стресс, расслабьтесь.
• Медленно и легко подвигайте таз вправо и влево, так чтобы ваша спина выпрямилась и словно «растеклась» по полу. Не поднимайте ягодицы. Постарайтесь выполнять только движения тазом, не двигая другими частями тела.
• Приподнимите таз, так чтобы движение поясницы приняло характер дуги. Продолжайте двигать только тазом.
• Повторите эти действия 4-5 раз или немного больше. Производя движения тазом, вы выполняете так называемые передний подъем (спина выгибается дугой) и задний подъем таза (спина остается плоской).
• Теперь, чтобы определить нейтральное положение позвоночника, найдите положение между этими плоским и дугообразным положениями спины.

Вот четыре простых упражнения для того, чтобы улучшить состояние мышц-стабилизаторов.

«Контролируемое свертывание«. Лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Медленно и аккуратно оторвите голову от пола, втяните нижнюю часть живота к позвоночнику, когда начнете выходить в положение сидя. Медленно вдыхайте, пока будете выходить в положение сидя, до тех пор пока не сядете ровно, после этого сделайте паузу. Начинайте движение назад вниз, выдыхайте, медленно раскрывая позвоночник, возвращаясь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.

«Мостик«. Лежа на спине, найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Медленно увеличивайте давление на стопы, поднимая таз вверх, так чтобы туловище образовало прямую линию с плечами, бедрами и коленями. Вдыхайте, когда будете поднимать таз, и выдыхайте, когда будете его опускать. Необходимо удерживать тело в приподнятом положении на протяжении 5-10 с, старайтесь при подъеме сжимать ягодицы. Упражнение повторить 10-15 раз.

Приседания у стены. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Оставаясь в этом положении, медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по двенадцать приседаний.

«Передняя планка«. Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело — абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, втяните живот. Оставайтесь в этом положении 20-30 с, затем дайте себе отдых на 30 с. Повторите упражнение трижды. Когда вы станете сильнее, можно усложнить задачу, каждый раз выдерживая в «выпрямленном» положении все более длительную паузу.

Y-T-W-L [ править | править код ]

Это упражнение мы взяли из физиотерапевтической практики. Благодаря ему вы привыкнете отводить плечи назад, а затем опускать их вниз (в спортивной терминологии это называется «сведение лопаток»). Мы уверены, что вы знакомы с хитом группы Village People YMCA. Только мы будем вместо этого говорить Y-T-W-L!

YTWL — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде.

Выберете просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Как «поведут» себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперёд, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение. Пройдитесь по каждому положению из серии Y-T-W-L, удерживая их на протяжении приблизительно 10 секунд; вы заметите, как по мере их выполнения вам будет всё труднее сохранять устойчивость.

Силовые тренировки в спортзале [ править | править код ]

Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и триатлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения.

В то же время мы просим вас не поднимать слишком большой вес, особенно в том положении, при котором напрягают передние мышцы плеч и груди (например, злоупотреблять жимом лежа). Если постоянно выполнять эти упражнения, можно ограничить подвижность плеч, они примут закругленное положение, что помешает согласованию движений при плавании. Большинство известных нам пловцов и триатлетов, занимавшихся в прошлом упражнениями с отягощениями, ограничены в двух аспектах: положении в воде и подвижности.

Если вы собираетесь посещать спортзал, мы предлагаем вам сконцентрироваться на описанных ниже упражнениях, которые помогают поддерживать и улучшать положение тела в воде.

Вдали от дома [ править | править код ]

В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке.

«Гантельная гребля». В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой.

«Тяги вниз в тренажере». Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.

«Гребля в положении сидя». Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.

Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем.

Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей

Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед плаванием в бассейне или открытом водоёме. Но правда заключается в том, что соответствующие упражнения для разогрева и растяжки мышц позволят сделать купание эффективным и менее травмоопасным. Хотя заманчиво прыгнуть в бассейн сразу начать плавать, есть много причин, чтобы потратить немного времени на физкультуру. Мы объясним вам важность динамичной разминки и приведём пример упражнений для пловцов.

Что такое разминка перед плаванием

Разминка перед бассейном — это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.

Многие считают, что упражнения для разогрева — это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:

• Подготовка к дополнительной рабочей нагрузке. Разогрев обеспечивает кислород и питательные вещества для ваших конечностей. Кроме того, это увеличит приток крови к работающим мышцам и помешает слишком рано устать во время основной тренировки.
• Минимум усталости. Тренировки предотвращают быстрое изменение кровяного давления и повышают температуру крови. Они постепенно готовят сердце к повышению уровня физической активности.
• Уменьшение нагрузки на суставы. Разминка уменьшает вероятность травм, позволяя мышцам и суставам плавно двигаться.
• улучшение координации. Повышение эластичности опорно-двигательной системы позволит улучшить плавательную технику и тем самым увеличить эффективность тренировок на воде.

Как правильно разминаться перед бассейном

Время и интенсивность тренировки для разминки перед плаванием зависит от планируемой интенсивности сеанса и исходного физического состояния пловца. Например, разминке перед соревнованиями спортсмены уделяют не менее часа. За это время они максимально подготавливают тело к заплыву. Любителям, посвящающим время тренировкам 1–3 раза в неделю достаточно выделить перед заплывами пару десятков минут.

Особое внимание при этом уделите технике безопасности. Разминка на суше перед плаванием должна проводиться не на скользком месте (например, где-нибудь рядом с бассейном), при этом желательно использовать сухую обувь. Оптимальные условия для проведения качественной тренировки можно обеспечить, выбрав абонемент в спортивный комплекс. Предварительно вы сможете выполнить общие упражнения для разогрева, а после приступить к плаванию. Такой подход увеличит эффективность ваших занятий плаванием.

Комплекс из 7 упражнений для разминки перед уроком плавания

Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой, это частая ошибка. Без необходимой подготовки, особенно после 25 лет, тренировка может вызывать неприятные ощущения в мышечной ткани (боль по причине микротравм, накопления молочной кислоты и др.).

Цель разминки перед бассейном — защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.

В конце разминки перед плаванием тело приходит в тонус, поэтому его легче растягивать и достигать более широких диапазонов движения, которые недоступны неподготовленным людям. Тогда включаются все участки тела, непосредственно купание становится более эффективным.

Мы представляем пример разминки перед бассейном. Тренировки перед плаванием комфортнее выполнять в воде, но ряд из них можно делать на суше. Все подходы выполняются 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку или ногу.

1. Растяжка плеч.
   Попытайтесь ладонью прижать локоть противоположной руки к плечу. Цель – растяжение трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном выполнении мягко растягивается промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию к судорогам и накоплению мышечного напряжения. Выполнение обеспечивает высокий и лёгкий подъем локтя при плавании.
2. Руки за спиной, удерживаясь за стену.
   Положите руки на любую поверхность за спиной. Медленно продвигайте тело вперёд, пока не почувствуете сильное растяжение в области груди и бицепсов. Помимо проработки передней дельтоиды, здесь задействованы мышцы грудной клетки и предплечий (три зоны, находящиеся под сильным давлением при плавательных движениях), такая тренировка полезна для тех, кто страдает отсутствием гибкости. Вы сможете безболезненно поднимать локоть высоко над водой.
3. Сцепленные за спиной кисти.
   Руки отведите назад, сцепите ладони и поднимайте их насколько возможно вверх. В таком положении хорошо разрабатываются составы, повышается их эластичность и происходит подготовка к плаванию в стиле «кроль», «брасс», «баттерфляй».
4. Финишная растяжка.
   Обопритесь на стену, поднимите ногу и возьмитесь за пальцы стопы. Поднимайте и подтягивайте к себе конечность настолько это возможно. В таком положении прорабатывается мышечная ткань и связки лодыжки, двойных мышц и бицепса бедра. Эта разминка помогает нам постепенно плавать дольше, не утомляясь и избегая судорог. Упражнение удлиняет мышцы спины, что особенно полезно людям, страдающим болями в пояснице.
5. Тренируем стопу.
   Поместите пятку на расстоянии около 10 см рядом с бортиком, пальцы касаются стены, а нога находится в вертикальном положении. После принятия исходной стойки слегка подайте колено вперёд, чтобы достичь растяжения в области подошвы. Это упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей. При этом вы прорабатываете свод стопы, делаете её более гибкой.
6. Голова к колену.
   Согните и поднимите одну ногу примерно на 1 метр, удерживая другую на полу, склоните голову к своему колену. Не пытайтесь сразу дотронуться лбом сустава, но попытайтесь достичь максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих от болей в спине. Многие посетители бассейнов проводят часы у компьютера, в этом положении мышцы тазового пояса становятся жёсткими и негибкими. Такая разминка позволяет уменьшить эту проблему и хорошо подготовить тело для заплывов.
7. Проработка коленей.
   Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене, рукой возьмитесь за лодыжку и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Цель разминки — растянуть и удлинить квадрицепсы, это позволит облегчить движение ног при плавании в бассейне и защитит колени при растяжениях. Если плавание в бассейне для вас непросто развлечение, но и способ побороть ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, то после сеанса купания вы можете повторить комплекс упражнений. Это будет способствовать эффективному восстановлению.

Разминка перед бассейном: особенности упражнений для детей

Разминка для детей имеет свои отличия. Ввиду возраста дети обладают достаточной гибкостью и им не нужно проводить упражнения на растяжку. Для разогрева им необходимо на суше в течение нескольких минут выполнять движения имитирующие приёмы плавания и тренировку дыхания.

Источник http://sportwiki.to/%D0%94%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%86%D0%BE%D0%B2_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D1%83%D1%88%D0%B5

Источник https://swimpower.ru/razminka-pered-plavaniem-v-bassejne-uprazhnenija-dlja-vzroslyh-i-detej/

Источник

Источник