Упражнения с одной гантелей в домашних условиях для мужчин

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Если вы хотите сформировать сильные мышцы рук, то без упражнений на бицепс и трицепс не обойтись. Ниже предлагается 10 силовых упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для мужчин, которые помогут сделать руки объемными и мускулистыми. Дополнительно проработаются предплечья.

Смотрите также:

1. Молотки на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели нейтральным хватом, опустите руки свободно вниз. Теперь согните одну руку в локте, напрягая бицепс, гантель должна оказаться на уровне плеча. Опустите руку и поднимите другую. Изолированное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает руки, в частности делает бицепсы крепче и больше в объеме.

2. Сгибание рук стоя

Находясь в том же положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели обратным хватом и опустите руки на бедра. Согните одну руку в локте до напряжения бицепса, а затем опустите обратно. Теперь согните другую, выполняя поочередное сгибание рук на бицепс. Классическое изолированное упражнение поможет накачать руки и добавить рельефа в верхней части рук.

3. Сгибание рук с супинацией

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Согните одну руку в локте и во время движения поверните ладонь к себе, выполняя супинацию (поворот) запястья. Опуская руку вниз, выполните поворот запястья в обратную сторону, возвращая руку в исходное положение. Эффективное упражнение с гантелями для мужчин объемно прорабатывает бицепсы, увеличивая их в размерах.

4. Сгибание рук прямым хватом

Из положения стоя возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Согните руки с полной амплитудой, двигаясь к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке, чтобы усилить эффект. Сгибание рук в этой вариации не только прорабатывает бицепсы, но также задействует внешнюю часть предплечий и дополнительно укрепляет запястья, делая хват крепче.

5. Сгибание рук сидя

Возьмите одну гантель обратным хватом и сядьте на лавку. Локоть поставьте на колено и выпрямите полностью руку. Теперь согните руку в локте, выполняя сгибание на бицепс. Не забудьте выполнить упражнение для другой руки. Упражнение полностью изолирует бицепс, исключая работу корпуса и плеч, что позволяет проработать мышцы максимально эффективно.

6. Французский жим стоя

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, держа их нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову, почти касаясь спины. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин направлено на прокачку трицепсов, которые формируют объем внешней и задней части рук.

7. Французский жим одной рукой

Возьмите одну гантель и сядьте на лавку. Поднимите руку с гантелью вверх, направляя ладонь вперед. Теперь согните руку в локте, опуская гантель за голову. Другой рукой придерживайте плечо, фиксируя его и изолируя работающую мышцу. Повторите для другой руки. Упражнение изолированно задействует трицепсы, что позволяет глубоко их проработать, не подключая другие мышцы.

8. Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Руки согните в локтях под прямым углом до параллели плеч с полом. Теперь разогните руки, включая в работу трицепсы, стараясь не вовлекать плечи и спину. Упражнение из тренировки с гантелями для мужчин укрепляет трицепсы и стимулирует их рост.

9. Разгибание руки с упором

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Повернитесь правым боком к лавке и поставьте на нее ладонь и колено, обеспечивая надежный упор. Левая нога выпрямлена и стоит на полу. Согните левую руку в локте, чтобы плечо оказалось параллельно полу. Теперь разогните руку, отводя ее назад. Напрягайте трицепсы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Повторите для другой руки. Изолированное упражнение на трицепс поможет «добить» его в сплит-тренировке.

10. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки над собой, ладонями друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Еще одно изолированное «добивающее» упражнение для трицепсов, которое поможет максимально задействовать целевую мышцу, стимулируя анаболизм.

Какие гантели лучше купить для дома мужчине: выбор материала для гантелей, особенности изготовления, расчет веса для мужчин и правила эффективной тренировки

Еще со времен Древней Греции мужское мускулистое тело было предметом восхищения, символом чистой красоты. По сей день мужчины стремятся обладать рельефными, мощными мускулами. Они обливаются потом в тренажерных залах, занимаются воркаутом, тяжелой атлетикой, качают мышцы на занятиях и тренировках.

И это действительно дает результат, но что же делать, когда на подобные физические нагрузки нет времени, сил или финансов? Эффективно можно заниматься и дома, только для этого необходимо специальное оборудование, например, гантели. Это один из самых простых и общедоступных спортивных снарядов. Какие гантели лучше купить мужчине для дома? Попробуем разобраться.

Общие сведения

Многие люди, которые впервые задумались о том, что нужно заниматься физическими упражнениями дома, полагают, что гантели — это простейший инструмент, в котором нет ничего особенного. Отчасти это действительно так. Гантели представляют собой один из базовых спортивных снарядов. Однако их выбор имеет множество тонкостей, с которыми следует ознакомиться перед покупкой.

Чтобы домашние тренировки были эффективными и не приносили лишнего дискомфорта, необходимо разобраться в характерных особенностях снаряда. После этого уже можно думать, какие гантели купить для домашних тренировок. Выбирая их в магазине, следует обратить внимание на 3 ключевых момента в конструкции: на гриф, замки и блины.

Правильный гриф

Одним из важных элементов гантели является гриф. Это та часть снаряда, которая держится в руке и на которую надеваются блины (диски-утяжелители). Он ни в коем случае не должен быть гладким, иначе гантель может выпасть из скользких рук во время выполнения упражнения. Крайний вариант — насечки на грифе. Однако они через некоторое время станут причиной появления мозолей на ладонях.

Лучшие гантели для дома – это те, которые обладают прорезиненной рукоятью или резиновыми выступами на ней. Этот материал улучшает сцепление ладони с грифом и не так сильно травмирует кожу. Стоит обратить внимание также и на длину грифа. Рекомендуемая длина – 40 см, чтобы на гриф можно было в дальнейшем надеть большее количество блинов.

Замки и диски-утяжелители

Если вы покупаете разборные гантели, следует ознакомиться с типом фиксации блинов. Существует два вида фиксации: резьбовая и без резьбы. Принцип действия первой разновидности фиксации заключается в том, что сами блины накручиваются на резьбу на грифе.

Это идеальный вариант, поскольку при нем минимален риск соскальзывания груза с грифа во время тренировки.

Фиксация без резьбы опасна тем, что гайки или болты, держащие блины, могут раскрутиться при выполнении определенных упражнений, что приведет к соскальзыванию дисков-утяжелителей.

Что касаемо самих блинов, то желательно брать их с прорезиненным ободом. Этот мягкий материал снаружи металлического корпуса предотвратит царапанье пола и снизит уровень шума при смене блинов.

Литые гантели

Существует два главных вида гантелей: разборные и литые. Несмотря на то, что разборные удобнее в домашних условиях, литые тоже имеют свои плюсы.

Их ключевая особенность заключается в том, что их вес нельзя менять, он постоянен. Отвечая на вопрос о том, какие гантели лучше, можно сказать, что литые гантели в чем-то превосходят разборные.

Однако они более удобны в условиях тренажерного зала.

В домашних же условиях для эффективного выполнения тренировок должен быть целый ряд литых гантелей или минимум 4 пары. Покупка такого количества снарядов обойдется в круглую сумму.

Однако с их помощью можно крайне продуктивно выполнять суперсеты, дроп-сеты, не тратя время на изменение рабочего веса.

Более того, купив несколько пар массивных литых гантелей, можно долгое время не задумываться о приобретении новых, более тяжелых снарядов, когда будет достигнут прогресс в тренировках.

Говоря о литых гантелях, можно упомянуть шестигранные снаряды, которые удобны для тренировок дома. Они не будут кататься по полу в силу своей формы, а также их можно использовать в качестве упора при выполнении отжиманий.

Разборные гантели

Отвечая на вопрос о том, какие гантели лучше купить мужчине для дома, можно сказать, что разборный тип идеально подходит для самостоятельных тренировок.

Главным плюсом таких снарядов является возможность начинать с самого малого веса (1-2 кг), по сути, с упражнений с одним грифом, постепенно увеличивая вес.

Чувствуя, что подходы даются легко, в случае разборных гантелей можно навесить на гриф нужное количество блинов. Покупая одну пару разборных гантелей вместо 4 и более пар литых, можно существенно сэкономить.

Единственный их минус заключается в том, что для выполнения упражнений на разные группы мышц необходим разный рабочий вес. Например, для тренировки спины, ног или трапеции нужен больший вес, чем для тренировки бицепса и трицепса. Поэтому с одной парой разборных гантелей не получится в полной мере прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку.

Решением проблемы выбора гантелей для дома может послужить приобретение двух пар разборных снарядов. Первая пара будет служить для работы с группой малых мышц и иметь вес, скажем, от 2 до 10 кг. Вторая пара будет рассчитана для работы с крупными мышцами и весить от 10 до 20 кг.

Какой набор приобрести?

Если финансов хватает только на одну пару разборных гантелей, то нужно определиться, на какой вес снаряда рассчитывать. Многие фитнес-тренеры советуют новичкам начинать с категории 2-10 кг, считая ее наиболее оптимальной для первых тренировок. В случае наличия заметного прогресса, вес нужно будет увеличивать через 2-3 месяца.

Оптимальный комплект для начала занятий спортом на дому выглядит так: 4 блина весом 0,5 кг каждый, 4 блина весом 1,25 кг и 4 блина по 2,5 кг. Кроме того, в рабочий вес входит гриф массой 1-2 кг.

В итоге при полной разгрузке получаются 2 гантели весом по 10 кг каждая. При условии хороших результатов в будущем можно будет купить новые блины потяжелее. Выгоднее будет докупить еще 4 блина весом по 5 кг каждый.

Гантелей по 20 кг хватит еще на долгое время.

Как узнать свой рабочий вес?

Рабочим называется тот вес снаряда, при котором человек может выполнить 3 полноценных подхода по 10 повторений в каждом. Важным условием является теоретически правильная работа с мышцами, при которой не нарушается техника выполнения упражнений.

Переоценка собственных сил может привести к отклонению от правильной техники и последующей травме. Чтобы узнать, какие гантели лучше купить для дома, можно сразу в магазине сделать пару подходов.

Это также позволит узнать примерный уровень физической подготовки и необходимый рабочий вес.

Идеальным для снаряда является тот вес, при котором человек в конце выполнения 3 подхода начинает сильно напрягаться, пытаясь технически верно доделать последние повторения.

Самый главный принцип тренировок заключается в правильном выполнении упражнений. Если вес не позволяет сохранять стойку, если руки/ноги начинают уходить в стороны, если чувствуется боль в суставах, то вес необходимо снизить.

Лучше сделать меньше повторений, но технически верно, чем много, но неправильно.

Советы для успешной тренировки

Когда найден ответ на вопрос о том, какие гантели лучше купить для дома мужчине, можно подумать над правилами эффективной тренировки. Успешность в спортивных тренировках зависит от двух главных принципов. Если выражать их через формулу, то они будут выглядеть примерно так: эффективность тренировки = правильное питание + соблюдение техники выполнения упражнений.

В рамках правильного питания главная идея заключается в том, что перед тренировкой необходимо употреблять больше углеводов, после тренировки – белков. Кушать нужно за 1-2 часа до тренировки. Чем больше порция, тем больше времени необходимо на ее усвоение.

Фрукты или йогурт можно съесть за час до тренировки. В рамках вопроса о важности техники выполнения упражнений можно сказать, что несоблюдение правильной техники приведет к травмам.

С ней можно ознакомиться в различных спортивных материалах, которые создаются тренерами, или спросить у них лично.

Непосредственно перед тренировкой нужно сделать разминку на все группы мышц. Во время тренировки (между подходами) нельзя сидеть на месте. Обязательно нужно двигаться, например, ходить.

Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить время от времени. Для контроля своих результатов и своего прогресса следует завести отдельную тетрадь.

В ней во время каждой тренировки нужно помечать количество подходов, повторений, рабочий вес, а также свой собственный вес.

Общий вывод

Какие гантели лучше купить для дома мужчине? Для самостоятельных тренировок больше всего подойдут разборные гантели в силу ряда причин. Во-первых, не придется покупать ради эффективных тренировок сразу несколько пар.

Это позволит сэкономить финансовые средства. Во-вторых, в случае разборных гантелей можно контролировать рабочий вес, увеличивая или уменьшая количество блинов.

Единственный минус данного типа снарядов заключается в невозможности быстро изменять их вес, что снизит интенсивность тренировки.

Какие гантели выбрать для дома? Крайне желательно их выбирать с прорезиненным грифом и прорезиненными блинами. В данном случае рукоять гантели будет надежно удерживаться в руке, а диски-утяжелители не будут звенеть друг об друга и царапать пол.

Для новичков идеальным весом снаряда является вес в 10 кг, рабочий же вес высчитывается индивидуально в процессе тренировки (3 подхода по 10 повторений).

Главные принципы успешной тренировки звучат так: правильное питание (углеводы до тренировки, белки – после) и соблюдение техники выполнения упражнений.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Источник https://dzheff-kavaler.ru/poleznie-sovety/uprazhneniya-s-odnoj-gantelej-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

Источник

Источник

Источник