Содержание

Тренировки дома для девушек

Спортивные тренировки дома для девушек не менее эффективные, чем в зале. Это основное отличие от мужских занятий, ведь для них не нужно силового отягощения и различных тренажеров. Силовые тренировки возможно проводить дома, но при наличии хотя бы некоторых спортивных снарядов. Инвентарь может присутствовать в минимальном количестве, дорогого оборудования для тренировок не нужно.

Для начинающих

Для женщин будет идеальным вариантом составить план, который будет полезен не только худеющим, но и придерживающимся здорового образа жизни. Тренировки в домашних условиях улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск возникновения депрессий и направлены на профилактику.

Начинающим достаточно уделять около 30 минут на фитнес, занимая несколько дней в неделю. Большая часть домашних нагрузок способствует похудению и поддержанию тонуса мышц.

бокс (без дополнительного инвентаря);
подъем ног;
статическая планка;
упражнение «конькобежец»;
подъем ног в мостике;
упражнение с касанием лодыжек.

Для похудения в ежедневный график, можно включать как вечерние, так и утренние кардио занятия.

Правила разминки

Любая тренировки должна начинаться с разминки, на которую нужно затратить около 7-10 минут времени. Для разминки нужно выбрать комплекс, который подготовит тело к физической нагрузке. Это поможет избежать травм, а занятия пройдут с максимальной эффективностью.

План разминки

Для разогрева тела можно начать занятия с ходьбы на месте. Полезны также суставная гимнастика и динамические упражнения. Этот этап, в отличие от кардио, должен отличаться умеренной интенсивностью.

ходьба на месте 1 минута;
суставная гимнастика 2-3 минуты;
динамическая растяжка мышц 2-3 минуты;
кардио разогрев 2-3 минуты;
восстановление дыхания 1 минута.

Базовая программа тренировок

Даже силовые женские тренировки обычно направлены на снижение веса и уменьшение жировой прослойки. Однако с набором мышечной массы можно получить красивое подтянутое тело и избежать дряблости кожи, которая обязательно возникает после интенсивных кардио.

12 лучших домашних упражнений

Этот вид занятий организуется через день, а в дни отдыха можно побегать. Необходима правильная диета с увеличенным количество белка. Количество подходов к упражнениям выбирается индивидуально, оптимальный диапазон для начинающих 3-4. С улучшением физической подготовки диапазон повторений можно увеличить от 10 до 20, с оптимальным временем отдыха 1-2 минуты. В примерный перечень упражнений можно включить следующие виды нагрузок.

Зашагивания на стул

Техническое исполнение требует размещения перед стулом или любой другой устойчивой опорой. На нее нужно поставить правую ногу и наклонить корпус вперед с переносом центра тяжести на правую ногу. Нужно оттолкнуться левой ногой и подняться на стул за счет усилия правой ноги. При этом конечность полностью разгибать не рекомендуется.

Левой ногой нужно чуть коснуться пола и сразу же выполнить движения снова. Для стабилизации туловища допускается делать махи руками. Зашагивания на стул можно повторять необходимое количество раз.

Бросок коленей к груди лежа

Для упражнения требуется встать на руки, в положение отжимания. Таз должен находиться в верхнем положении, а ноги нужно расставить широко. По очереди нужно тянуть колени к подбородку или груди, но движения выполняются в темпе. Упражнение дает хороший эффект, если делать его вместе с приседаниями и выпрыгиваниями.

Вам будет интересно Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Для каждой ноги предполагается выполнить 10-30 интенсивных движений. Работать нужно крестом, это, когда правое колено направляется к левой части, а левое наоборот.

Складочка на спине

Это упражнение приводит сердцебиение в нормальное состояние, так как выполняется из положения на спине. Здесь предполагается одновременный подъем корпуса и ног. Для удобства можно согнуть конечности в коленях, касаясь ими к груди.

домашнее упражнение

Поднятие таза лежа

Упражнение имеет дополнительное название и считается ягодичным мостиком. В первоначальном положении требуется расположиться на спине, а руки вытянуть вдоль туловища и разместить ладонями вниз.

Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. В движении нужно поднимать таз как можно выше и опускать его обратно, повторяя 10-30 раз.

Поднятие таза можно варьировать, перевернувшись в положение на живот. Движения здесь выполняются за счет усилия мышц тренируемой области. Для упражнения рекомендуется 10-30 повторений.

Отведение ноги назад

Для первоначального размещения требуется постановка на четвереньках. Нужно по очереди отводить ноги назад и вверх, повторяя по 10-30 раз. Со временем для упражнения рекомендуются специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Присед с выпрыгиванием

Это упражнение аккумулирует в себе аэробную и анаэробную нагрузку, поскольку прыжки тренируют сердце, а выпрыгивание тренирует мышцы ног.

Технически здесь необходимо занять исходную позицию с постановкой ног на ширине плеч с расставленными в стороны ступнями. Руки для удобства можно скрестить на груди и выставить перед собой.

Движение вниз выполняется как при обычном приседании, с ровной спиной и взглядом, направленным прямо.

На выдохе нужно оттолкнуться от пола и как можно быстро выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от пола, а для этого необходимо мощное ускорение.

Приседание с шагом в сторону

Упражнение направлено на проработку ягодиц, но для этого нужно выровнять спину и опустить плечи, а руки прижать к груди.

Одну ногу необходимо отставить в сторону, при этом присесть до параллели с одновременным переносом веса на правую ногу. Шаг в сторону должен получится как бы во время приседания. Далее необходимо выпрямиться, приставив обе ноги вместе. В повторном подходе шаг в сторону выполняется другой конечностью.

Ножницы

Это упражнение требует размещения лежа на боку с упором на локоть. Тело допускается поддерживать второй рукой. Необходимо поднимать ногу вверх, делая повторения по 10-30 раз, а затем выполняется переворот на другой бок.

Выпады «реверанс»

Технически здесь требуется разместиться стоя с близкой постановкой стоп и установкой ладоней на поясе. На вдохе делается шаг левой ногой назад, с оставлением правой ноги на месте.

Колено отставленной ноги не должно касаться пола, переднее при этом важно ставить под прямым углом. Далее принимается исходная точка, а лишь затем выполняется движение на другую ногу.

Подъем гантели на бицепс

Это упражнение считается мужским, но подходит и для женщин, уже добившихся определенных успехов в спорте. На начальном этапе лучшее освоение дается стоя или сидя, выбирать нужно легкие гантели. Уроки на массу содержат различные вариации упражнения, например:

Вам будет интересно Тренировки в стиле кроссфит в домашних условиях

Тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Девушка с белоснежными волосами выполняет упражнения для ног и ягодиц

Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Спортивная девушка с гантелями на темном фоне в дыму

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

uprazhneniya-dlya-rastyazhki-posle-trenirovki2

После тренировки обязательно следует выполнять растяжку мышц

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

Занятия проходят без отягощений.
Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Вам будет интересно Чем накачать мышцы в домашних условиях. Обзор оборудования.

otzhimaniya-na-kolenyah-shirokim-hvatom

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

devushka-delaet-uprazhnenie-nozhnicy

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.