Содержание
Тренировка на жиросжигание для женщин
И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания.
Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.
1. Количество гормонов
Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.
Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.
Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.
2. Количество мышечных волокон
У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.
3. Распределение мышц в женском теле
У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.
4. Скорость обмена веществ
В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.
Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.
Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.
5. Менструальный цикл
Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.
Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.
Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.
Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.
6. Жиросжигание
Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.
Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.
Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».
Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.
Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень
1. Скручивания на пресс
5 – 6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой
5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока
5 – 6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки
1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы
6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла
1. Тяга вертикального блока
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
2. Жим лежа узким хватом
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга штанги к подбородку
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.
Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.
Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.
Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин :
- Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
- После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
- Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.
Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.
Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул.
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!
Как активизировать сжигание жира в организме
Эффективное похудение подразумевает снижение веса за счет снижения количества жировой массы в организме – сжигания лишнего жира. Однако попытки похудеть на несбалансированных или низкокалорийных диетах часто приводят к тому, что вместо расщепления жиров в организме происходит потеря мышечной массы и жидкости, наблюдается замедление обмена веществ, ухудшается состояние кожи, волос, снижается упругость тела, возникают перепады настроения и депрессии. В итоге вы не достигаете нужного результата или же ваш результат оказывается кратковременным и недостаточным. При этом высок риск ухудшения состояния здоровья и самочувствия.
Почему так происходит? Как правильно сжигать жир в организме? Как похудеть без ущерба здоровью и внешнему виду?
Жировая ткань: разновидности, функции и особенности
Жировая ткань, в первую очередь, является «энергетическим депо» организма, созданным для того, чтобы расходовать энергию в случае голода или длительной физической активности.
Защитную функцию выполняет, главным образом, подкожная жировая ткань, которая сосредотачивается преимущественно в области живота, бедер и груди. Подкожный жир защищает от внешних механических воздействий, помогает поддерживать постоянную температуру тела, участвует в жировом обмене.
Другая разновидность жировой ткани – висцеральная – располагается в основном в брюшной полости, «окутывает» внутренние органы. Висцеральная жировая ткань является своего рода эндокринным органом – ее клетки вырабатывают гормоны, ферменты и биологически активные вещества, которые оказывают влияние на многие процессы в организме.
При большом количестве висцерального жира, он оказывает негативное влияние на состояние здоровья, мешает нормальной работе внутренних органов: печени, селезенки, почек, крупных кровеносных сосудов, приводит к возникновению воспалительных процессов в организме, и развитию многих заболеваний.
Один килограмм жира содержит около 8750 ккал. Такая высокая энергоемкость объясняет, почему расщепить жир намного сложнее, чем мышечную массу (1100 ккал на кг).
Определенное количество жировой ткани необходимо для нормальной работы организма. Но при чрезмерном поступлении калорий жировые клетки накапливают избыточное количество жира, в результате чего могут увеличиваться в размерах во много раз. В таком состоянии они не способны полноценно выполнять свои функции – снижается выработка ферментов, которые необходимы для эффективного жиросжигания, нарушаются обменные процессы.
Как активизировать процессы жиросжигания в организме
Для «запуска» процесса сжигания жиров необходимо уменьшение калорийности питания и адекватные физические нагрузки. Но чтобы расщеплялись именно жировые клетки, необходимы определенные условия, поэтому важно понимать процессы, происходящие в организме.
При дефиците энергии в первую очередь расходуется гликоген, который аккумулируется в печени и мышечной ткани. Только после того, как запасы этого «быстрого топлива» начинают истощаться, приходит черед расщепления жировых клеток. Для того чтобы снизить количество жировой массы необходимо создать такие условия, и дефицит калорий, чтобы у организма возникала необходимость в сжигании жиров.
С другой стороны, если с целью снизить вес вы используете диеты с чрезмерным ограничением калорийности, несбалансированные по белкам, жирам и углеводам, то для организма создаются экстремальные условия. Тогда вместо того, чтобы быстро сжигать жир, тело начнет приспосабливаться к этим условиям – снижать основной обмен веществ (обеспечивающий жизнедеятельность) с целью сохранить жировые запасы как энергетический резерв, а для получения энергии будет расходовать белки мышечной ткани.
Стратегия снижения веса должна основываться на научном подходе и использовать эффективные способы воздействия на организм и жировую ткань. Только тогда можно будет эффективно сжигать жир и получить необходимое снижение веса без ухудшения состояния здоровья и самочувствия.
Какие упражнения помогут сжечь жир
Запустить процесс жиросжигания вам поможет интенсивная тренировка длительностью не менее 20-30 минут. За это время организм потратит гликоген и «приступит» к получению энергии из жировых молекул.
Какие упражнения помогут быстро сжечь жир?
Аэробные упражнения «расходуют» больше калорий во время тренировки. Силовой тренинг сжигает меньше жира в процессе, но дает более продолжительный эффект – ускоряет ваш основной обмен веществ в состоянии покоя. Поэтому хорошо сочетать разные виды нагрузок. Это поможет сжигать как подкожный, так и висцеральный жир.
Достаточно часто целью похудения является устранение жировых отложений в определенной проблемной зоне (на боках, бедрах, животе). Сжигание жира в организме – комплексный процесс, который не может происходить исключительно в какой-то одной зоне. Но вы можете подобрать упражнения, направленные на проработку с нужной вам области тела, чтобы повысить эффективность воздействия на нее.
Однако важно помнить, что основную роль в борьбе с жировыми отложениями играет коррекция питания.
Какой должна быть диета для сжигания жира
Чтобы запустить процессы сжигания жира необходимо создать необходимые условия, нормализовать калорийность и состав питания. Но, как уже упоминалось, чрезмерный недостаток калорий может привести к замедлению обмена веществ и потере мышечной массы. Расчет значения снижения калорийности должен проводиться исходя из индивидуальных данных: исходного веса, возраста, состояния здоровья, уровня физической активности и т.д. Усредненные рекомендации – снижение суточной нормы калорий на 10-15%. Но здесь нужно понимать, что очень важным является правильное определение индивидуального значения вашей нормы калорийности питания. Если это значение рассчитано неверно, то и расчет на сколько должна быть снижена калорийность питания будет неверным.
Не менее важен при подборе диеты нутриционный состав пищи – сбалансированность вашего рациона. Ваше питание должно удовлетворять потребности вашего организма по основным группам питательных веществ. При составлении меню важно соотношение основных групп: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов, важно правильно сочетать продукты, равномерно распределять их в разные приемы пищи, обеспечить наличие продуктов, необходимых для эффективного снижения веса и жиросжигания.
Так, для обеспечения процесса сжигания жира необходимо достаточное количество белковых продуктов в меню. Белки нужны для построения мышц и новых клеток, кроме того, на их переработку организм тратит больше энергии, чем на углеводы и жиры. Количество белка в рационе определяется индивидуально, среднестатистическая норма без учета индивидуальных особенностей – из расчета 1-1,2 грамма белка на килограмм собственного веса.
Другая группа продуктов, важная для активизации процессов жиросжигания, — «здоровые» жиры – богатые полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами. Источником омега-3 являются жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи, авокадо.
Избыточное количество жира в организме негативно влияет на все процессы в организме, нарушается обмен веществ и гормональный баланс. Чтобы нормализовать эти процессы, необходимо понимание причин проблем с весом, анализ состояния здоровья и индивидуальный подход при составлении рациона. Диета должна учитывать возрастные особенности, пол, вес, состояние здоровья, особенности организма, психологические факторы, пищевые привычки – только тогда она будет по-настоящему действенной и поможет вам добиться желаемого результата.
Хотите получить эффективную диету для снижения веса? Обратитесь за консультацией к доктору-диетологу. Позвоните в DietCenter прямо сейчас!
(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка.
Источник https://muscul-shop.com/informatsiya/trening-i-pitanie/trenirovka-na-zhiroszhiganie/trenirovka-na-zhiroszhiganie-dlya-zhenshchin.html
Источник https://dietcenter.com.ua/pohudenie/kak-aktivizirovat-szhiganie-zhira-v-organizme.html
Источник
Источник
