Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома

Кроссфит – это новая система физической подготовки, которая основана в 2000 году Г. Глассманом и Л. Дженай. Это высокоинтенсивные тренировки, которые включают элементы гимнастики, тяжелой атлетики, плиометрии (взрывные упражнения), силового троеборья и т.д. Во время занятия спортсмен чередует упражнения, которые выполняет одно за другим в быстром темпе.

Эта эффективная методика позволяет развивать почти все мышечные группы. С помощью многофункциональных круговых тренировок можно снизить вес, укрепить мускулатуру, сделать тело сильным, выносливым, ловким. Подобные занятия можно проводить дома, главное – приобрести нужное снаряжение, выбрать место для тренировок в графике, подобрать подходящий комплекс.

Что нужно для занятий в домашних условиях

Для занятий кроссфитом нужно освободить немного места в комнате. Кроме того, спортсмену необходимо подготовить следующие тренировочные снаряды и аксессуары:

1. Спортивная одежда. Достаточно приобрести удобную футболку, спортивные брюки и кроссовки. Вещи должны быть удобными, из натурального материала, чтобы заниматься было комфортно.
2. Гимнастический мат.
3. Скакалка поможет разогреть мышцы перед выполнением комплекса.
4. Спортивные снаряды. Рекомендуется приобрести утяжелители с металлическими пластинами, чтобы регулировать вес. Также понадобятся разборные гантели, 2 гири с разной массой.
5. Турник и брусья. Эти тренажеры не обязательные, но желательны. Упражнения на них очень эффективны, помогают укрепить и увеличить мышцы.
6. Наклонная скамья. С ее помощью можно делать жимы штанги, разводку гантелей, гиперэкстензии и т.д.
7. Платформа высотой около 60 см, чтобы на нее запрыгивать.

Важно! Первые 3 пункта обязательные для новичка, чтобы позаниматься с собственным весом и приучить тело к физической нагрузке. Но со временем нужно позаботиться о покупке спортивных снарядов. Они помогут увеличить мышцы, повысить показатели силы, выносливости.

Упражнения, подходящие для кругового тренинга вне зала

Кроссфит тренировки дома включают сложные многосуставные упражнения со снарядами и активные движения с собственной массой. Важно отточить технику, работать в максимально быстром темпе. Поэтому начинающим атлетам лучше начать тренироваться без отягощений, чтобы привыкнуть к высокоинтенсивным занятиям.

Круговые тренировки состоят из базовых элементов легкой, тяжелой атлетики, гимнастики и т.д. Многие из них модифицированы, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.

Название упражнения

Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Встаньте, руки на затылке, приседайте, чтобы бедра были параллельны полу, зафиксируйтесь на 2-3 секунды, потом резко выпрыгните. Повторите сначала.

Мускулы живота, ягодицы, бедра

Выполняйте глубокие приседания, стоя на одной ноге, другая вытянута вперед. Чтобы удержать равновесие, вытяните руки вперед. Потом поднимитесь за счет усилия мышц опорной конечности. Спину не сутульте.

Квадрицепсы, ягодицы, мышцы бедер, а также приводящие, икры, спина, пресс

Повисните на перекладине, руки шире уровня плеч, начинайте раскачиваться, для этого выведите грудь максимально вперед, подожмите бедра, чтобы отвести ноги назад. Резко закиньте ноги вперед, выталкивая тело вверх, чтобы дотянуться до основы подбородком.

Плечи, спина, мышечный корсет

Примите упор лежа, потом прыгните, подтягивая ноги к рукам, чтобы оказаться в приседе. После этого выпрыгните вверх, совершая хлопок над головой. Затем опять вернитесь на корточки, прыгните, откидывая ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Повторите все сначала.

Работают все основные мускульные группы верхней и нижней части тела

Выведите одну ногу вперед, согните ее в колене, вторая сзади на носке. Приседайте, опуская колено задней конечности к полу. Затем резко вытолкните тело вверх, сменив ноги в прыжке. Приземляйтесь в выпад с другой конечностью впереди и сзади.

Тренируются ягодицы, ноги, а также абдоминальные мышцы

Наклоните туловище вперед, немного согните колени. Левой ногой широко шагните влево, согните ее в колене, чтобы она перекрестилась с правой. Перенесите вес тела на пятку левой конечности. Наклоните слегка туловище вперед, махните правой рукой перед левой ногой и левой рукой сзади. Потом сделайте приставной шаг вправо и повторите все в зеркальном отображении.

Ягодицы, все мускулы бедра, живот

В упоре лежа поочередно подтягивайте колени к груди. Во время движения спина остается ровной, пресс напряжен.

Пресс, плечевой пояс, нижняя часть тела

В упоре лежа опускайтесь вниз, а потом резко выталкивайте корпус вверх, делая хлопок руками в воздухе. Потом опускайтесь на руки.

Грудь, трицепс, дельты, пресс

Отжимания вверх ногами

Встаньте на руки, закинув ноги на стену, плавно опускайтесь вниз, а потом поднимайтесь.

Плечи, грудь, трицепс

Обопритесь на ладони и стопы, поднимите таз вверх, шагайте вперед, двигая одновременно левой ногой и рукой, а потом правыми конечностями.

Предплечья, бицепсы, спина, бедра, икры

Лягте, вытяните ноги и руки (над головой). Поднимайте одновременно все конечности, пытаясь пальцами коснутся ступней, зафиксируйтесь, опуститесь.

Верхний, нижний, боковой пресс, бедра

Подъем ног в висе

Ухватитесь за перекладину, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди. Также можно поднимать ровные ноги, чтобы они были параллельны полу. Зафиксируйте, потом опустите конечности. Следите, чтобы корпус не двигался.

Встаньте в упор лежа на локтях, зафиксируйтесь на 30 секунд и более. Локти находятся под плечами, тело образует ровную линию, мышечный корсет напряжен.

Руки, плечи, пресс, спина, ягодицы, ноги

Тяга с гантелями в приседе-сумо

Широко расставьте ноги, выверните носки наружу, гантели держите между ногами. Присядьте, опуская гантели ближе к полу и наклоняя туловище, бедра параллельны полу. Потом поднимитесь, подтягивая гантели к плечам.

Мускулы ног, ягодиц, плечей, бицепс

Это далеко не все упражнения, которые можно выполнять во время круговых тренировок дома. Поэтому комплекс можно менять достаточно часто, а это полезно для развития мышц. (2)

Программа для начинающих

Этот комплекс рассчитан на 3 тренировки за неделю с перерывом между занятиями. Все движения нужно выполнить без перерыва, отдыхая между кругами не дольше 3 минут. Начинайте с умеренного темпа, постепенно ускоряясь, чтобы сделать 5-7 раундов за 20 минут.

День 1:

1. Выполните берпи – от 10 до 15 раз.
2. Подтягивайтесь – 15 раз.
3. Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
4. Взрывные отжимания – 15 раз.

День 2 – отдых.

День 3:

1. Выполните берпи с отягощением – 15 раз.
2. Отжимайте, хлопая руками в воздухе – 15 раз.
3. Сделайте элемент альпинист – по 15 раз для каждой ноги.
4. Поднимайте ноги на турнике – 15 раз.

День 4 – восстанавливайтесь.

День 5:

1. Бегайте на месте, высоко понимая колени, ускоряясь к концу – 2-3 минуты.
2. Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
3. Выполните берпи – 15 раз.
4. Отжимайтесь с хлопками – 15 раз.

Следующие 2 дня спортсмен отдыхает и восстанавливается. (3)

Кросс-фитнес: комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на месяц. Каждая тренировка отличается от предыдущей, что гарантирует постоянный прогресс. Во время занятий используются спортивные снаряды.

Неделя 1-2

День 1 (круг длится 15 минут):

1. Подтягивайтесь – 10 раз.
2. Делайте выбросы гантелей в приседе (поднимите гантели с пола по ногам на плечи, присядьте до уровня параллели с полом или ниже, а во время подъема выбрасывайте снаряды вверх. Потом сразу присядьте, опуская гантели к плечам, без задержки внизу повторите выброс) – 10 раз.
3. После 2-минутного отдыха приседайте со снарядом – 12 раз.
4. Запрыгивайте на возвышенность – 10 раз. Второй сет длится 15 минут.

День 2 – отдых.

День 3 (круг длится 12 минут, по 1 движению за минуту поочереди):

1. Поднимайте гантели лежа, увеличивая вес снарядов после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза работайте с максимальным весом, не меняя его).
2. Отжимайтесь – 10 раз.
3. 2 круг длится 15 минут. Начинается он с подъема ног в висе – 10 раз.
4. Потом прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – восстановление.

День 5 (работайте, пока не выполните весь комплекс, старайтесь вложиться в час):

1. Прыгайте на скакалке – 200 раз.
2. Подтягивайтесь – 75 раз.
3. Отжимайтесь – 100 раз.
4. Приседайте – 200 раз.
5. Прыгайте через скакалку – 200 раз.

День 6 – отдыхайте.

День 7 – восстанавливаетесь.

Неделя 3-4

День 1 (первый круг – 15 минут):

1. Поднимайте гирю (16-20 кг) перед собой – 10 раз.
2. Жмите гантели в приседе – 5 раз с большим весом.
3. Отдохните 5 минут, потом приседайте с весом – 12 раз.
4. Выполните берпи – 10 раз.

День 2 – отдыхайте.

День 3 (круг – 12 минут, по 1 элементу за минуту поочереди):

1. Приседайте со штангой – 10 раз.
2. Выполните берпи – 10 раз.
3. Второй круг длится 15 минут. Делайте выпады с весом – по 5 раз.
4. Прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – отдыхайте.

День 5 (выполняйте в начале каждой минуты новое движение, круг длится 12 минут):

1. Подтягивайтесь – 10 раз.
2. Запрыгивайте на платформу – 10 раз.
3. Второй круг работайте 15 минут. Выполните рывок гири одной рукой (стойте в приседе, рука со снарядом возле пола, корпус наклонен, потом резко вытолкните снаряд вверх) – по 5 раз.
4. Понимайте ноги в висе – 6 раз.
5. Отжимайтесь – 10 раз.

Следующие 2 дня атлету нужно отдохнуть перед новыми тренировками. (4)

Советы профи

Эксперты по кроссфиту советуют новичкам начинать с простых упражнений, работать в умеренном темпе, с каждой тренировкой повышая его. Перед занятием нужно обязательно разогреть мышцы, это займет не более 5 минут. Во время выполнения круга лучше не делать пауз, а отдохнуть перед следующим раундом не дольше 5 минут. Используйте минимальные веса, пока не будете убеждены, что выполняете упражнение правильно. Обязательно давайте организму время для восстановления, так как ежедневные тренировки просто вымотают вас.

Анна Мороз, тренер

Специалист по круговым тренировкам выделила основные принципы проведения кроссфит-тренинга:

1. Перед началом занятий обследуйтесь у врача, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с сердцем или суставами.
2. Работайте по-максимуму, но следите за своим самочувствием.
3. Максимально сокращайте время отдыха между кругами.
4. Составьте программу так, чтобы каждая тренировка состояла из разных элементов.
5. Не пейте воду во время занятий, лучше подождать окончания тренинга.

Важно! Чтобы сделать тренировки более разнообразными и сложными, купите не только гантели, штангу, но и фитбол, эластичные ленты, турник, опоры для отжиманий.

Александр Кофанов, тренер

Эксперт по кроссфиту советует новичкам правильно организовать тренировку. Сначала проводится кардио (прыжки на скакалке, бег и т.д.) для разогрева мышц. Потом наступает время выполнения основного блока: сначала один круг, потом отдых и далее с минимальной паузой между раундами. Заканчивается тренинг кардиоупражнениями в быстром темпе, который постепенно снижается.

Также тренер рекомендует составлять план упражнений так, чтобы они не повторялись каждый день в течение длительного времени. А лучше воспользоваться готовыми программами.

Андрей Беляев, тренер

Специалист по кроссфиту советует новичкам придерживаться следующих правил во время круговой тренировки:

1. Перед комплексом проводите разминку.
2. Делайте перерыв 3-4 минуты после выполнения круга, прерываться во время его выполнения не стоит.
3. Увеличивайте нагрузку плавно, это касается темпа занятий и подбора снарядов.
4. За 2-3 часа до тренинга употребите пищу, богатую на белки, сложные углеводы.
5. Отдыхайте 1-2 дня после тренинга.
6. После выполнения комплекса проведите растяжку.

При соблюдении этих правил тренировки будут безопасными и эффективными.

Полезное видео

Основные выводы

Высокоинтенсивные кроссфит-тренировки можно проводить дома, главное – придерживаться следующих принципов:

1. Проконсультируйтесь с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
2. Купите комфортную одежду для занятий, необходимые спортивные снаряды, а также аксессуары.
3. Если опыта немного и физическая подготовка слабая, то начинайте с простого комплекса в умеренном темпе, с минимальными весами.
4. Постепенно повышайте нагрузку.
5. Старайтесь составить программу так, чтобы упражнения не повторялись изо дня в день.
6. Уменьшайте отдых между кругами.
7. Перед тренингом выполняйте разминку, а после него – упражнения на растяжку или кардио.
8. Делайте перерыв между тренировками на 1-2 дня.

Сначала нужно сосредоточиться на технике, а потом уже можно увеличивать темп занятий, сокращать время отдыха между кругами. Соблюдайте эти правила, если вы хотите повысить свой уровень в кроссфите, сделать тело более стройным, крепким и сильным.

Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок

Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

• «бурпи»;
• разгибание спины;
• запрыгивания на скамью;
• подтягивания;
• быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).

Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки — до 20-25 минут.

Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс.

Для мужчин

регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее

Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

• «берпи» — 20 раз;
• приседания — 30 раз;
• взрывные отжимания — 20 раз;
• запрыгивания на постамент (подоконник — лучший вариант) — 20 раз;
• подтягивания — 10 раз;
• «пистолет» — по 10 каждой ногой;
• разгибания спины — 20 повторов.

Рекомендуемое время выполнения — 25 минут. Атлет, развитый средне, способен проделать два круга, опытный — минимум три.

Этим и хорош кроссфит дома — вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

Круговая видео тренировка:

Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» — выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

• спринт — 800 м;
• отжимания — 50 раз;
• приседания — 100 раз;
• «берпи» — 50 раз;
• запрыгивания — 30 повторов;
• спринт 800 м.

Не рекомендуется выполнять комплексы более 45 минут, поскольку сердечно-сосудистой системе требуется отдых.

Для девушек

подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил

Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

• «бурпи» — по 10 повторов;
• приседания — по 20;
• взрывные отжимания — по 15;
• запрыгивание — по 10;
• выпады вперед на одну ногу — по 10 на каждую.

Далее допустимо повысить количество повторений и довести время активности до получаса.

Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

Независимо от возраста, пола и иных критериев, старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Кроссфит — надежный помощник для тех, кто хочет привести себя в форму, тратя минимум времени и не выходя из дома. Предложенные комплексы помогут новичку ознакомиться с круговой тренировкой, прочувствовать ее на себе и достичь амбициозных целей.

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
• www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
• www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/

Примеры программ кроссфита дома

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

• Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
• Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
• Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
• Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Достоинства кроссфита дома

все что вам понадобится для домашней тренировки: небольшие гантели, скамейка или ящик

Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

• «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
• экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
• удобство выбора времени тренировки;
• отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
• свобода выбора упражнений;
• исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

Кроссфит — отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

Начинающим достаточно 1-2 кругов.

Немаловажный плюс кроссфита — приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Понятие и особенности

старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу»

Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.

Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 приседаний, 10 подтягиваний, 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 отжиманий образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.

Система тренировок включает три группы упражнений:

• гимнастика;
• силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
• кардиотренировка (циклические виды спорта, чаще встречается бег до 1 км).

Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.

Если вы не знаете способностей вашего тела, круговая тренировка станет верным способом проверки.

Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа. Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления.

Чем больше кругов упражнений способен выполнить человек с минимальной паузой, тем полезнее.

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Популярные упражнения кроссфита:

«Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

• Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
• Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

Правила для начинающих

1. Вести дневник тренировок.2. Тренироваться 3 раза в неделю.3. Купите пульсометр для контроля Вашего состояния во время тренировки. Занятия проводятся для поддержания и улучшения здоровья, поэтому постоянно контролируем свое самочувствие и пульс.4. Занятия обязательно начинаются с разминки, которая включает в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разогревает мышцы, и заканчиваются заминкой, которая разгоняем кровь от работавших мышц равномерно по всему телу.5. Начинающие делают паузы между циклами и упражнениями до двух минут. Тренировки на время не для новичков. Сначала надо привыкнуть к технике упражнений и объёму тренировки, а потом повышать интенсивность постепенно уменьшая время тренировки.6. Первые тренировки должны занимать не более 10 минут. Время занятий увеличивается постепенно.7. Один комплекс упражнений повторяем в течение месяца, чтобы привыкнуть к упражнениям и выучить технику.8. Вы самостоятельно определяете длительность тренировок ориентируясь на свои ощущения — Вам должно быть комфортно, т.е. тяжело, но в меру ваших текущих способностей.

Перед началом тренировок также нужно задуматься об инвентаре и одежде. Для занятий дома или на улице желательно обзавестись утяжелителями, гантелями и эспандером. На улице в помощь будут турники и брусья, а дома подойдет шведская стенка. Для прыжков можно использовать скамейки, ступеньки или ящик. Одежда должна быть качественной и удобной, пропускающей воздух и не задерживающей воду, а обувь защищать от травм и, также, быть удобной.

Пример кроссфит тренировки для новичка

— подтягивания – 8 повторений— отжимания – 20 повторений— приседания – 10 повторений— прыжки со скакалкой – 20 секунд— отдых- повторяем цикл

Количество циклов и подходов определяете самостоятельно. Если тяжело сделать указанное количество повторений, то можно их выполнить в два подхода с небольшой паузой. А затем уже переходить к следующему упражнению. Цель – выполнить в максимальном ритме запланированное количество подходов и повторений.

Это был приведен пример тренировки без учета времени. Дальше речь пойдет о тренировках на время. Циклы те же, что и при тренировке без учета времени. Планируем количество подходов по своим силам. Цель – больше подходов, а не повторений. Время тренировки ограничено, и нужно выполнить как можно больше циклов за это время.

Есть также тренировки на скорость. Здесь на каждое занятие устанавливается максимальное количество повторений: 25 подтягиваний, 100 скручиваний, 100 жимов с гантелями, бег 5 км. Сначала 5 подтягиваний, потом 20 скручиваний, 20 жимов и 1 км бега. И так повторяем циклы до тех пор, пока не выполним общее количество повторений для отдельно взятого упражнения. Цель – максимально быстро выполнить общее количество повторений. И помним о распределении своих сил.

Для всех занятий важно правильно оценить свои силы и, конечно же, иметь большое желание. А в помощь Вам множество видео на различных интернет ресурсах, если Вы занимаетесь самостоятельно, и опытный тренер, если Вы занимаетесь в зале

Хорошо заниматься с железом в тренажёрном зале под чутким руководством инструктора, который составит индивидуальную программу тренировок кроссфита и поставит Вам технику.

Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок

1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)

Делать шесть раундов этого комплекса:

• 10 отжиманий от поверхности
• 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
• 20 прыжков вверх

Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео

Пример выполнения прыжков вверх видео

Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.

2. 16-ти минутный AMRAP

За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:

• 10 упражнений классического бурпи
• 10 подтягиваний на турнике
• 20 выпадов вперед
• 20 подъемов сидя

Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.

3. Двадцать минут EMOM

В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.

• 15 отжиманий от поверхности
• 10 подтягиваний на турнике
• 15 подъемов сидя
• 20 выпадов вперед

Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.

4. Десять к Одному

Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.

• Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.

5. 10 повторов «все по 20»

Делайте 10 повторов следующих комплексов

• 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
• 20 подъемов сидя
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».

6. Мерфи

Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.

• Бег 1 миля (или 1600метров)
• 100 подтягиваний на турнике
• 200 отжиманий от поверхности
• 300 классических приседаний
• Бег 1 миля (или 1600 метров)

Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.

Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.

7. 7 минут AMRAP

За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:

• 10 выпадов
• 10 упражнений «Альпинист»
• 10 отжиманий от поверхности

Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.

8. 16 минут AMRAP для верхней части тела

В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:

• 8 бурпи
• 8 классических отжиманий
• 16 традиционных подтягиваний
• 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя

Выполнение подъема ног в висе видео

Выполнение подъема сидя видео

Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.

9. AMRAP на полном газу

Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса

• 21 прыжок вверх
• 15 отжиманий от поверхности
• 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)

После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)

10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела

Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:

• 10 традиционных отжиманий от поверхности
• 10 классических приседаний
• 10 упражнений бурпи
• 10 классических приседаний

Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.

С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.

И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.

Источник https://gercules.fit/sport/krossfit/krugovaya-trenirovka-v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://coream.ru/krossfit-v-domasnih-usloviah-dla-muzcin-upraznenia-i-programmy-trenirovok

Источник

Источник