Прокачанные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

В силу физиологии прокачка мышц ног женщины требует продолжительного времени, соблюдения принципов правильного питания, а также регулярных узконаправленных физических нагрузок.

Придание рельефности мускулатуре нижней части туловища дома дается проще девушкам, имеющим незначительный избыточный вес.

Тем, чье процентное содержание подкожного жира сводится к нулю, потребуется спортивное оборудования, а также специализированные добавки для наращивания мышечной массы в кратчайшие сроки.

Нижеприведенная статья содержит информацию о том, как девушке накачать ноги в домашних условиях, затратив при этом минимальное количество времени. Более того, изучив представленную информацию, женщины худого телосложения узнают, на что необходимо обратить особое внимание во время занятий спортом, каких ошибок следует избегать, чтобы как можно быстрее добиться желаемого результата.

Прокачка худых конечностей дома

Чтобы преобразить худощавый низ, укрепив мускулы ног, девушкам необходимо тщательно подбирать упражнения, входящие в тренировку, выполняемую ими на регулярной основе. При составлении программы следует:

• минимизировать аэробную нагрузку (бег, ходьба и так далее);
• уделять проработке нижней части тела гораздо большее время, чем верхней (так как ноги, ввиду их активного задействования в реальной жизни, хорошо адаптированы к высоким нагрузкам);
• выполнять упражнения на скорость (именно такой режим тренировок способствует скорейшему наращиванию мышечной массы в области ног);
• работать с подручными весами (гантели, штанги, бутыли с водой, книги и так далее);
• корректно подбирать рабочий вес, не переоценивая свои возможности (это поможет избежать получения травм).

Помимо грамотного составления плана тренировок, женщине, стремящейся прокачать ноги, необходимо скорректировать и свой рацион питания, направив его на набор «правильного» веса. Наиболее распространенными ошибками в данном аспекте являются:

• включение в ежедневное меню пищевых добавок, предназначенных для увеличения выносливости или жиросжигания (при укреплении мышц худых конечностей необходимо использовать добавки с повышенным содержанием белков, в частности, протеиновый порошок или креатин);
• увеличение количества калорий, поступающих в организм, за счет частого потребления мучных изделий, полуфабрикатов или продуктов, в состав которых входит сахар (акцент в питании в данном случае следует делать на белковой и питательной пище, а именно мясе, рыбе, овощах, твороге и так далее).

Важно! Прокачка худых ног занимает много времени и требует комплексного подхода, соответственно, ждать быстрых результатов от тренировок с подобными исходными данными не стоит.

Самые результативные упражнения для женщин

В число наиболее результативных упражнений для преображения нижней части женского тела, способных в кратчайшие сроки помочь спортсменке добиться результата, относятся:

Классические приседания с утяжелителем	Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы слегка расставлены друг от друга; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; в руках удерживается утяжелитель, например, стопка книг или бутыль с водой. Сделать глубокий вдох. На выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла с полом. При этом важно следить, чтобы колени находились примерно над стопами, а не выходили вперед. Зафиксировав полученную позицию на 2 секунды, выпрямить конечности, вернувшись в ИП.
Выпады (по желанию, можно выполнять с утяжелителем)	ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расположить на минимальном расстоянии друг от друга; шея вытянута; взгляд направлен вперед; при использовании утяжелителей взять их в руки. Сделать выпад правой ногой, согнув ее в коленном суставе под прямым углом. Опереться на стопу всем телом, при этом корпус должен находиться ровно между согнутыми ногами, а не запрокидываться вперед. Задержавшись в полученной позиции 3 секунды, вернуться в первоначальное положение. Повторить аналогичные действия, сделав выпад уже левой ногой.
Подъём на носки	ИП: расположить тело вертикально; стопы незначительно расставлены друг от друга; спина прямая; в руки взять гантели или любой другой подручный снаряд, способный увеличить нагрузку во время выполнения данного упражнения. На выдохе приподняться на носочки, максимально отрывая пятки от пола. Удерживаем тело в подобном положении в течение 5-7 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

При отсутствии возможности укреплять мускулатуру нижних конечностей, постепенно увеличивая нагрузку во время выполнения соответствующих упражнений, можно воспользоваться нижеприведенной программой тренировок. Данный план занятий признан профессиональными фитнес-тренерами одним из самых эффективных, способных помочь девушкам добиться первого результата в прокачке ног уже за 5 дней регулярного выполнения описанной физической нагрузки.

Важно! Нижеприведенный комплекс требует не только ежедневного выполнения указанных упражнений с соблюдением техники, но и следование принципам правильного питания, способствующим мышечному приросту.

1 день:

• разминка;
• приседания с гантелями, штангой или любым другим утяжелителем – 4 подхода по 15 раз;
• классические выпады (желательно с утяжелителем) – 4 подхода по 10 раз для каждой ноги;
• боковые выпады (идеально с одновременным удерживанием гантелей) – 4 подхода по 8 раз для каждой ноги;
• классические приседания – 1 подход на максимальное количество повторений за 1 минуту;
• заминка, включающая упражнения на растяжку.

2 день:

• разминка;
• выпады без утяжелителей – 4 подхода по 15 повторений;
• приседания «плие» – 2 подхода на максимальное количество повторений;
• прыжки со скакалкой – 90 секунд;
• попеременный подъем ног назад из положения на четвереньках;
• заминка с обязательным растяжением проработанных мускулов конечностей.

3 день:

• разминка;
• зашагивания на возвышенность – 3 подхода по 15 повторений;
• махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 4 подхода по 15 раз;
• выпады в сторону – 1 подход на максимальное количество повторений;
• заминка, включающая упражнений на растяжку мускулов целевой зоны.

4 день:

• разминка;
• махи ногами назад – 5 подходов по 20 раз;
• приседания с утяжелителем – 4 подхода по 15 повторений;
• подъем на носочки – 5 подходов по 10 раз;
• прыжки – 1 минута;
• зашагивания на возвышенность – максимальное количество повторений за 90 секунд активной работы;
• заминка + растяжка мышц ног.

5 день:

• разминка;
• приседания с утяжелителем – 3 подхода по 20 раз;
• выпады вперед с утяжелителем – 3 подхода по 10 повторения;
• махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
• прыжки со скакалкой – 90 секунд;
• приседания без утяжелителя – 1 подход на максимальное количество повторений;
• заминка с последующим выполнением упражнений, направленных на растягивание мускулов ног.

Каких результатов можно добиться за неделю

Результаты в укреплении мышечного корсета нижних конечностей, которых можно добиться за неделю регулярных тренировок даже в домашних условиях, зависят от исходных данных спортсмена.

В случае если преображение девушки начиналось при наличии излишнего количества подкожного жира, спустя 7 дней активных занятий спортом, его объем начнет снижаться, однако о рельефности мускулатуры ног, достигнутой за указанный период, даже речи быть не может. Процесс прокачки нижних конечностей в подобном случае будет состоять из двух этапов:

• избавление от лишнего жира и жидкости в организме («сушка» тела);
• наращивание мышечной массы и придание рельефности целевой зоны.

Важно! При пренебрежении данным правилом и накачивании мышц при большом количестве подкожного жира девушка рискует значительно увеличить объём собственного тела. Это происходит из-за прироста мускулатуры под жировой прослойкой, влияние на жиросжигание которой в подобном случае минимально.

Если женщина по своей природе эктоморф, то, спустя неделю ежедневных занятий на укрепление мышц ног, она, вероятнее всего, отметит увеличение выносливости и силы конечностей.

Как усилить эффект тренировок

Существенно увеличить результативности тренировок, направленных на прокачку мускулов женских ног, можно за счет:

• использования подручных утяжелителей в выполнении упражнений;
• корректировки рациона питания;
• употребления белковых добавок;
• нормализации режима дня (прием пищи, подъем и отход ко сну должны происходить в одно и то же время каждый день);
• грамотного сочетания упражнений для проработки различных групп мышечного корсета нижних конечностей;
• проведения разминки перед занятием и заминки с элементами растяжки – после;
• соблюдения питьевого режима;
• уделения должного количества времени отдыху и восстановлению организма в целом.

Помогают профессионалы

В вопросе грамотного составления комплекса домашних тренировок для проработки мускулатуры ног девушек необходимо ознакомиться с советами и мнением профессионалов по данному вопросу.

Алена Шарлизова, фитнес-тренер

Для преображения нижних конечностей Алена рекомендует своим клиентам на регулярной основе выполнять упражнения с гантелями и штангой. По ее мнению, домашние тренировки без утяжелителей носят поддерживающий характер и могут использоваться исключительно в случае сохранения формы ног при уже достигнутом желаемом внешнем виде. Однако важно понимать, что рабочий вес должен подбираться крайне аккуратно, так как ошибка в данном аспекте может вылиться в получение серьезной травмы спортсменкой.

Диана Майорова, модель категории «Фитнес-бикини»

Диана признается, что занятия спортом в домашних условиях уже вошли в ее привычку. В промежутках между выступлениями она ежедневно дает своему телу физическую нагрузку дома, направленную на проработку ключевых зон: ног, живота, ягодиц и рук. Диана уверена, что грамотно составленная схема занятий спортом способна принести видимый результат, уже спустя неделю регулярных тренировок. Однако для ее составления целесообразно обратиться к профессионалу.

Артем Михайлов, фитнес-тренер

Артем считает домашние тренировки пустой тратой времени. По его мнению, физическая нагрузка подобного рода низкоэффективна ввиду нескольких факторов. Основными из них являются отсутствие большого спектра спортивного инвентаря дома, недостаточное количество мотивации, а также отсутствие контроля со стороны квалифицированных профессионалов.

Полезное видео

Основные выводы

1. Прокачка мускулов нижних конечностей должна отличаться по своей специфике, в зависимости от исходных данных девушек (худые ноги или с излишним количеством подкожного жира).
2. При условии соблюдения правил здорового питания, а также регулярного выполнения физических упражнений, первый результат в укреплении мышечного корсета ног может быть заметен, уже спустя 5-7 дней ежедневной работы над телом.
3. С помощью корректировки рациона питания, а также изменения образа жизни девушке под силу значительно увеличить эффективность тренировок, направленных на проработку мускулатуры конечностей.

Понимая особенности схем тренировок, различающихся в зависимости от телосложения, девушка может самостоятельно подобрать наиболее эффективные для себя упражнения, опираясь на представленную выше информацию. Важно помнить, что результата в данном вопросе реально добиться исключительно при комплексном подходе к преображению ног: пересмотрение рациона питания и распорядка дня, а также подвергание тела физической нагрузке на регулярной основе.

Упражнения для накачки ног девушкам

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

• Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

• Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

• Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

• Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

• Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
• Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

• Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
• Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
• Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-nog/nakachat-v-domashnih-usloviyah-devushke.html

Источник http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/nogi-devushke.html

Источник

Источник