Отжимания от пола: оптимальные программы для занятий дома

Отжимания от пола – эффективное упражнение, которое позволяет прокачать сразу несколько мышечных групп.

Одно из главных его преимуществ заключается в том, что его можно выполнять и при домашних тренировках.

Оно отлично вписывается в программу как для похудения, так и для набора массы.

Есть сразу несколько вариантов отжиманий, каждый из которых позволяет прокачать определённые мышцы, делает акцент на различных частях тела.

Эффективны ли самостоятельные занятия дома

Отжимания считаются одними из самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. С помощью данного движения можно прокачать сразу несколько мышечных групп. При этом их можно включать в различные программы, например:

• отжимания с утяжелениями помогут в работе на силу и мышечную массу;
• многоповторные отжимания работают в программах на похудение и рельеф, а также на выносливость;
• классический и иные варианты выполнения выступают в качестве отличного вспомогательного движения, которое позволит увеличить результат в иных движениях.

В качестве самостоятельного упражнения отжимания также используются, но всё же рекомендуется добавить и другие упражнения. Например, они не помогут накачать пресс в домашних условиях, нужно будет включить дополнительные движения.

Какие мышцы можно прокачать

С помощью отжиманий можно развить следующие мышечные группы:

• грудные. Это первая мышечная группа, которая работает при выполнении упражнения, основная нагрузка при средней и широкой постановке рук приходится именно на грудь;
• плечи. Работают в той или иной степени при любом варианте отжиманий;
• трицепс. Большая нагрузка приходится при выполнении упражнения с узкой постановкой рук;
• спина. Мышцы спины работают противоположно грудным. Максимальная нагрузка на них приходится в том момент, когда тело опускается вниз;
• предплечья. Работают при любой постановке рук.

Получается, что прокачать можно весь плечевой пояс, а также некоторые другие мышцы.

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Существует множество вариантов отжиманий, которые позволят прокачать различные мышечные группы. Можно использовать разный угол наклона, постановку рук, добавить необычные элементы. Всё это позволяет разнообразить занятия и усилить нагрузку.

От пола

Простой классический вариант отжиманий, известный всем. В работе в большей степени участвуют грудные мышцы, а также плечи и трицепс.

Практически каждая программа отжиманий включает такой вариант, так как он считается универсальным.

От стен

Отжимания от стен рекомендуются тем, у кого возникают трудности в выполнении классического варианта упражнения. Делать их легче. К тому же, отжимания от стен позволяют немного изменить угол наклона, в большей степени включая в работу верхнюю часть грудных мышц.

От скамьи или опоры над землей

Отжимания от скамьи или опоры представляются более сложными. Они в максимальной степени прокачивают грудные мышцы, усиливая нагрузку на них, так как движение получается более глубоким.

Выполнять лучше всего медленно. При этом важно, чтобы человек имел определённый уровень подготовки. За данный вариант не стоит браться новичкам.

С колен

Отжимания с колен также считаются облегчённым вариантом. По технике они максимально похожи на классические отжимания, только упор идёт не в ступнях, а в коленях.

Важно! Рекомендуется выполнять такой вариант либо новичкам, либо в качестве дополнительного упражнения, чтобы “забить” мышцы до отказа.

На ладонях

Новичкам рекомендуется выполнять движение только на ладонях. Такой вариант считается самым простым и не требует дополнительных усилий. Он менее травмоопасен и максимально прост.

На кулаках

Упражнения на кулаках нужно выполнять правильно. Дело в том, что упор должен приходиться на первые две косточки кулака, то есть на кость указательного и среднего пальца, как при ударе. В противном случае можно получить травму.

На пальцах

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять для дополнительного развития хвата. Это будет полезно в других упражнениях, в том числе и в силовых. При этом нужно помнить, что приступать к такому варианту без подготовки и разминки не стоит, так как он достаточно травмоопасен.

Упор делается на пальцы рук, кончик каждого пальца касается пола. В остальном упражнение выполняется точно так же, как и классический вариант отжиманий.

На одной руке

Отжиматься на одной руке не так просто. Упражнение в меньшей степени задействует грудные мышцы, смещая акцент на руки в целом, а в большей степени – на трицепс.

Упражнение не выполняется для прокачки мышц, это более силовой вариант, как дополнительная нагрузка и способ разнообразить тренировочный процесс.

С хлопком

Отжимания с хлопком предназначены для развития “взрывной” силы. Выполняются они так: спортсмен делает обычные отжимания на ладонях со средним хватом, максимально отталкиваясь от пола руками, затем отрывает руки от пола и хлопает в ладоши, после чего ставит руки обратно.

Выполнять такой вариант новичкам не рекомендуется. Переходить к таким отжиманиям стоит тем, кто уже имеет опыт и может легко отжиматься несколько десятков раз.

С ногами на возвышении

Поставив ноги на возвышение, можно сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. По сути, это эквивалент жима на наклонной скамье. В остальном упражнение носит классический характер и выполняется точно так же.

Обратные отжимания

Обратные отжимания направлены на проработку трицепса. Выполняются они несколько иначе, чем другие варианты отжиманий:

• подойти к скамье или иному предмету спиной;
• упереться руками в край скамьи;
• опустить тело, сгибая руки в локтях;
• поднять тело в исходное положение.

Ноги во время выполнения должны быть прямыми. Допускается немного согнуть их в коленях.

Узким хватом

Отжимания узким хватом помогают прокачать трицепс. Выполняются так же, как и обычный вариант, но руки максимально близко располагаются друг к другу. При этом нужно следить, чтобы локти не разводились в стороны.

Широкая постановка рук

Широкая постановка рук используется для смещения акцента нагрузки на грудные мышцы. Можно делать отжимания с небольшой паузой внизу, это позволит ещё больше нагрузить грудь.

С неполной амплитудой

Неполная амплитуда позволяет “добить” мышцы. Отлично помогает при работе на массу или рельеф. Усиливает кровоток именно к данной области.

Важно! Можно делать два варианта: не подниматься и не опускаться полностью. Каждый вариант имеет свои особенности и помогает бороться с застоем в приросте силовых.

Примеры готовых программ

Программа тренировок может включать как только различные виды отжиманий, так и вспомогательные упражнения (например, приседания для ног и упражнения для пресса дома). В целом отжиманиями можно развить значительную часть тела, в особенности если речь идёт о верхней части (грудь, спина, трицепс, плечи и так далее).

Комплекс для мужчин

В качестве варианта комплекса для мужчин при наборе массы можно взять следующую программу, представленную в таблице:

1. Отжимания широким хватом, 3 по 12.
2. Отжимания средним хватом, 3 по 12.
3. Отжимания узким хватом, 3 по 12.
4. Обратные отжимания, 3 по 12.
5. Упражнение на пресс, 3 по 15.

1. Приседания, 5 по 15.
2. Приседания на одной ноге, 3 по 10.
3. Отжимания на пальцах для развития хвата, 3 по 10.

1. Подтягивания широким хватом, 5 по 12.
2. Подтягивания средним хватом, 5 по 10.
3. Планка, 5 на максимальное время.

Это вариант простой программы для новичков. Если отжимания даются легко, то рекомендуется добавить вспомогательный вес, например, при помощи рюкзака. Если сложно, то начать лучше с отжиманий на коленях или от стены.

При похудении можно использовать несколько иной подход – круговые тренировки. Например, выполняются обычные отжимания, затем обратные, после подтягивания, затем упражнение на пресс, приседания, затем планка в течение минуты и отжимания узким хватом. Каждое движение по 15-20 раз, подтягивания – на возможный максимум. Повторяется от 5 до 8 кругов. После упражнения можно поменять.

Для женщин

Тренировочная программа для женщин мало отличается от мужской на начальном этапе тренировок. Однако женщинам чаще всего тяжелее даются движения на мускулатуру верхней части тела. Поэтому рекомендуется начать с простых движений.

Например, круговая тренировка будет выглядеть следующим образом: отжимания на коленях, обратные отжимания, отжимания от стены, приседания, планка, упражнения на пресс. Всё по 20 повторений, 5-7 кругов. Когда упражнения становится легко выполнять, можно переходить к обычным вариантам, усложнять программу.

Как гарантированно добиться результата

Добиться гарантированного результата при домашних тренировках, используя отжимания, можно, выполняя стандартные рекомендации:

• соблюдать режим дня;
• питаться правильно;
• постепенно увеличивать нагрузку.

Важно! Нагрузка должна всегда увеличиваться, но делать это нужно правильно. При похудении лучше увеличивать количество повторений, а при наборе – рабочий вес.

Всегда нужно начинать с разминки. В противном случае возможно получение травм, что надолго сведёт на нет любой прогресс в тренировках.

Сколько раз в неделю оптимально заниматься

Количество занятий зависит от опыта и целей спортсмена. Но новичкам будет достаточно трёх занятий. Так, организм получит достаточно времени для отдыха и восстановления.

Если цель занятий – похудение, то в свободные дни можно добавить умеренное кардио, например, пробежки.

Распространенные ошибки

Основные ошибки при домашних занятиях следующие:

• неправильная техника. В целом, отжимания делать не трудно, но в начале лучше попросить совета профессионалов или посмотреть правильную технику в сети;
• неправильная программа. Не стоит делать многоповторные отжимания при наборе массы, а при похудении, наоборот, лучше уделить им время;
• программа не меняется. Если спортсмен будет делать одно и то же в течение длительного времени, то прогресс постепенно замедлится;
• спортсмен делает только отжимания. Чтобы прокачать всё тело, лучше добавить и иные упражнения.

Другие ошибки связаны с непосредственным выполнением отжиманий. Так, когда тело опускается вниз, локти не должны расходиться в стороны. Движение вниз должно быть медленным, а вверх, наоборот, быстрым, “взрывным”.

Секреты профессионалов

Профессиональные спортсмены считают отжимания очень эффективным упражнением, которое поможет развить тело и укрепить мышцы. Но большая часть как атлетов, так и тренеров указывают, что невозможно заменить всю программу только отжиманиями и стоить вносить в неё разнообразие, даже при домашних тренировках.

Дмитрий Безсонов, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Дмитрий Безсонов считает, что отжимания отлично вписываются в любую тренировочную программу, как при похудении и работе на рельеф, так и при наборе массы. Их можно выполнять и дома, главное – освоить несложную технику и составить чёткий тренировочный план.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Обладательница множества титулов по фитнес-бикини считает, что отжимания можно включать в программу в том числе девушкам. Они подходят в качестве вспомогательных движений в зале, а также в качестве основных при домашних занятиях. Есть множество видов отжиманий, которые каждый сможет использовать на различные группы мышц.

Юрий Спасокукоцкий, тренер

Известный в сети тренер предлагает разные методы тренировок, один из них – эксперимент с отжиманиями, который заключается в постепенном увеличении количества повторений каждый день до 300. Это позволит увеличить рельефность и выносливость, но не подходит при работе на силу или массу. Также он считает, что отжимания можно выполнять при разных целях, главное – правильно вписать их в программу.

Полезное видео

Основные выводы

Отжимания можно включать в программу тренировок с нуля или использовать более опытным спортсменам. Это, действительно, универсальное упражнение, которое позволяет прокачать грудные, руки, плечи и даже спину, пусть и в меньшей степени.

Отжимания подходят всем, но каждый должен правильно вписать их в свою программу. На массу лучше делать движение с утяжелениями, на рельеф и похудение подойдут многоповторные отжимания. Каждый вариант имеет свои особенности, обязательные к учёту.

А вы делаете отжимания? Какой ваш лучший результат? Делитесь в комментариях.

Эффективная программа тренировок на отжимания в домашних условиях

П риветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Сегодняшней темой являются отжимания от пола. Программа тренировок прилагается. Также я расскажу, как прокачать свой торс только с помощь одних отжиманий.

В мире спорта существует множество разных упражнений: базовые, изолирующие и специальные. И каждый из этих видов по-разному влияет на развитие мускулатуры или физических качеств. Но я могу назвать Вам несколько упражнений, которые позволяют стать сильнее, массивнее (прирост массы) и со временем – рельефнее. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Чего можно достичь с помощью отжиманий

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) задействуют множество мышц как напрямую вовлекаемых в работу, так и мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и правильное положение тела. Например, мышцы пресса – динамически не работают, но напрягаются при удержании ровного корпуса.

Как я уже сказал, благодаря ниже описанной программе можно не только увеличить силу или выносливость, но и достичь внушительных размеров или невероятной детализации мышц.

Среди работающих мышц во время отжиманий от пола можно отметить:

(разные отделы при разной постановке ладоней);
1. трицепсы или трехглавые мышцы рук (также разные отделы, в зависимости от ширины и направления ладоней);
2. передний и средний отделы дельтовидных мышц;
3. широчайшие мышцы спины;
4. трапециевидные мышцы;
5. мелкие мышцы спины типа больших круглых, ромбовидных и других мышц.

Это я не беру во внимание те, которые тоже напрягаются при работе. Это мышцы пресса (прямая и внешние косые), разгибатели поясницы, зубчатые мышцы, бицепсы рук и мышцы предплечий.
Короче, Вы сами видите, насколько широк спектр вовлеченных в работу мышц. Подробнее о мышцах, задействующих при отжиманиях, я писал в этой статье.

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.

Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на 3 тренировочных дня, между каждыми должны быть дни отдыха, ведь в большинстве случаев работают одни и те же мышцы. Наша задача их развить, а не загнать. Хочу обратить Ваше внимание на важность разминки – упражнения могут быть тяжелыми, что приведет к получению возможных травм и растяжений.

1. Отжимания от пола с возвышенности (бруски, степ-платформы, гири и прочее) с широкой постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук (когда ладони чуть шире плеч).
3. Отжимания от пола с максимально широкой постановкой ладоней (амплитуда движения будет короткой, но упражнение направлено на растягивание грудных мышц).
4. Поочередные отжимания на каждую из рук (упор на двух руках, но при выполнении Вы должны сначала сместиться больше на правую руку, заставив ее сокращаться больше, потом на левую, и так по очереди).
5. Отжимания от пола с неполным выпрямлением рук (разгибайте руки не до конца).

1. Отжимания от пола на кулаках с узкой постановкой рук (ладони на уровне плеч).
2. Отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук (ладони и большие пальцы рук образуют треугольник).
3. Отжимания со смещенными вверх ладонями (тот же треугольник, что и в предыдущем упражнении, но руки находятся не на уровне груди, а на уровне лица или лба).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (можно на кулаках), но небольшим перекатыванием вперёд назад (то есть Вы при выпрямлении рук перекатываетесь чуть вперед, прогибаясь в спине, при сгибании – назад, выпрямляя спину или немного сгибая ее).
5. Статические отжимания с узкой постановкой рук (руки узко, плечи параллельны полу). Вы должны будете находиться в неподвижном состоянии определенное количество времени. Например, 4 по 10–15 секунд.

1. Отжимания от пола со средней постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук, но с небольшим выпрыгиванием (при выпрямлении рук оттолкнитесь ладонями от пола, подпрыгнув всем телом на 5 – 7 см). Носки должны всегда стоять на полу.
3. Отжимания от пола с поочередным упором одной руки на возвышенность (брусок или степ-платформа). Ваша задача при каждом отжимании менять положение рук, ставя то одну, то другую на платформу, позволяя стоящей ниже больше напрячься.
4. Отжимания от пола с развернутыми ладонями в стороны (ладони на уровне плеч, пальцы смотрят в стороны, руки сгибаются по направлению ладоней).
5. Отжимания от пола со средней постановкой рук и полным перекатыванием на локти (при сгибании рук кладете локтевые суставы на пол, при разгибании – отрываете от пола до полного выпрямления рук).

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

После прочтения статьи делаю все как написанно и постоянно его перечитываю, сперва было сложновато но я справился и переборол лень. Теперь нужно только закрепить всем моменты и я думаю что результат будет обязательно

Владимир, а помогут ли ваши тренировки, описанные в этой статье, хотя бы минимально накачать грудные мышцы в домашних условиях? Есть ли смысл браться за них, если нужен результат именно на грудных мышцах? Спасибо!

Владимир Манеров , 18 ноября 2016, 15:02

Дмитрий, эффект в любом случае будет, но лучше для этого использовать базовые упражнения на грудные мышцы и изолирующие. Например, жим штанги лежа, жим гантелей лежа, сведение гантелей лежа. А в конце тренировки дозабивать мышцы отжиманиями.

Я для отжимания использую гантели в качестве упора. Т.е. руки упираю не ладонями, а ставлю гантели перед собой параллельно и хватаюсь руками за грифы. Так получается мощнее и руки не болят. Постоянно думаю как бы усилить нагрузку в отжиманиях. Отжимания, когда ноги на возвышенности, дают увеличение нагрузки, но не радикально. Пробовал рюкзак с гантельными блинами на спину надевать, но рюкзак порвался 😉 Может что-то посоветуете? Пока в зал ходить возможности нет.

Артем , 13 мая 2019, 14:11

Брусья вам в помощь

Я отжимаюсь с сыном на спине.никакой рюкзак не нужен)
Если детей нет то проси самого лёгкого из тех кто рядом.

Отжимания это вообще отличные упражнения для укрепления всего корпуса тела, к тому же благодаря отжиманиям увеличивается и сила удара, что не мало важно. Так же хочу отметить, благодаря отжманиям на кулаках, ваши кулаки со временем научаться выдерживать удар и не ломаться при этом. *HI*

Я делала отжимание, чтобы укрепить мышцы груди и заметила,что грудь стала упругой и не такой висячей как раньше. Поэтому кому уже больше 30 и есть такие проблемы,советую попробовать.

всем привет. мне 40 лет. год назад не мог отжаться от пола и 5 раз. имел лишний вес около 20 кг. сел на кремлевскую диету и начал заниматься по тихонечку. сначала от стены, потом от подоконника, потом купил доску для пресса и перешел на нее. потом на пол. но параллельно с отжиманиями обязательно пресс после отжиманий. тренировка— через день. были и ошибки— грудную мышцу тянул и кисти. отдышка и всякое такое. но упорство, правильное питание сделали свое дело. сейчас вес как в молодости. делаю 5 подходов отжиманий от пола в сумме 540 раз. спина, грудь, руки все приобрело классный вид. пресс после отжиманий качаю на наклонной скамье регулярно сразу после отжима. перед этим небольшая зарядка и разминка. все по четкой схеме с постоянным увеличением нагрузки. 5 жимов в неделю и пресс по ощущениям. на все уходит 1 час утром. 3—4 раза в неделю. дома, в спальне. сейчас не просто не стыдно раздеться, а наоборот. все думают что начал качаться в зале. планирую поставить турник еще. забыл сказать, добавляю жим гантелями для увеличения нагрузки на бицепс. в итоге скажу одно— питание, отжимания и закачка пресса дома, это сильнейший комплекс. 100% . главное действовать регулярно и не спешить. удачи всем. если нужны советы ии опыта — посоветую чем смогу.

Если к этим отжиманиям добавить подтягивания на турнике,гирю и упражнения с колёсиком.В среднем не более двух часов будет тренировка.Эффект будет лучше?

Источник https://gercules.fit/sport/otzhimaniya/otzhimaniya-doma.html

Источник https://protvoysport.ru/otzhimanie-ot-pola-programma-trenirovok/

Источник

Источник