Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Основы круговых тренировок для начинающих с примерами

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и формирования выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу и как подобрать оптимальную программу новичку.

Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.

Что такое круговая тренировка

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:

• начать с приседаний,
• затем выполнить тягу к подбородку,
• потом подъемы на бицепс
• и французский жим, и так далее.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.

Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.

Базовая круговая тренировка в зале

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Тренажёр

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Для обзора техники в движении и авторских деталей, воспользуйтесь следующим видео. Для личного удобства мы можете менять упражнения местами от более сложных к комфортным.

Для оптимальной работы вегетативной нервной системы и сердечной мышцы, рекомендуется придерживаться определенной пульсовой зоны в течение занятий. Для определения оптимальной воспользуйтесь формулами Карвонена или % максимального ЧСС.

Мобильные приложения с базой тренировок

Учитывая базовую высокую интенсивность данного вида занятий стоит для начала попробовать и подобрать несколько комфортных для выполнения круговых комплексов с собственным весом. Наш перечень топовых приложений для этого:

Freeletics Bodyweight — индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.

Runtastic Results — одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.

Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции.

В чем польза круговой тренировки

Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным и рельефным. Причин же заниматься круговым тренингом гораздо больше:

• Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
• Сжигание лишнего жира. Специальные круговые тренировки способствуют похудению и росту качественной мышечной массы.
• Улучшение физического состояния и аэробной выносливости.
• Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого.
• Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений. Вам понадобится только турник, брусья или тумба.

В конечном счете, в найте массу своих плюсов лишь начав тренироваться.

Классический или круговой формат?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей конечной цели. Бодибилдер с опытом скорее откажется заниматься круговым тренингом, и не без оснований:

• Во-первых, круговой метод тренировки — не самый лучший инструмент для целей культуризма. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам.
• Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это тяжело и требует определенного терпения.

Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом.

Круговая тренировка для начинающих

И зто правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Данный план тренировок расчитан для начинающих. Программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы.

Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал.

Круговая тренировка для начинающих

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Цель 1: композиция тела

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

Цель 2: жиросжигание

В данном случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает.

Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.

Программа также содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3-4 круга по 10 повторений. На кардио уделите 3-4 минуты в 3-ей пульсовой зоне. Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Круговая тренировка на жиросжигание

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

• 3-4 минуты 1 подход
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3-4 минуты 1 подход
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Несмотря на постоянные споры, ясно одно — этот метод работает! А в сочетании с качественной диетой на похудение для мужчин эти тренировки дают просто реактивный результат!

Другим примером на жиросжигание в зале может служить видео от Андрея Шмитда. Заряжаемся советами и примерами.

Цель 3: силовые показатели

Следующий круговой тренировочный метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные показатели и силу.

Я называю круговой метод «смешанными тренировками», ведь он объединяет силу и физическую подготовку. Это и силовые, и интервальные, и гипертрофированные нагрузки. Круговой тренинг улучшает общее физическое состояние вашего организма, уменьшает жировые отложения и тренирует тело в различных условиях. Например, чередование бега и жим лежа быстро изменяет физиологическое состояние! Кровяное давление будет сменяться с высокого до низкого.

Примером такого тренинга может служить круговая тренировка от Дмитрия Яшанькина. Эта тренировка в большей степени ориентирована на физическое развитие, но, разумеется, может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Вы также можете включать данную тренирвку в свою программу 1-2 раза в неделю в качестве общей физической подготовки.

Цель 4: повышение общей физической подготовки (ОФП)

Большинство атлетов прекрасно осведомлены о важности ОФП и ее способности увеличивать работоспособность. Один из самых эффективных способов улучшения ОФП – круговые тренировки. Существует множество способов повышения ОФП, например, перетаскивание нагруженных саней.

Большинство тренировок в кроссфите построены как раз под такую цель. Если вы тренируетесь на улице, или у вас дома нет вообще никаких снарядов или гантелей, обратите внимание на примеры тренировок с собственным весом и на турнике.

Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.

Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что

Вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга.

Итак, если ваша цель – исключительно увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

• Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
• Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
• Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
• Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!

Заключение

Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность. Короткая, но эффективная тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — витаминно-минеральный комплекс, аминокислоты или bcaa, изотоники или Л-карнитин, и конечно протеиновые батончики для быстрого восстановления сил. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

• Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
• Категория:

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

• Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
• Категория:

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для функционального тренинга женщинам

• Гидролизат говяжьего протеина обладает наивысшим анаболическим потенциалом.
• Категория:

По 2 таблетки до и после тренировки

• Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.
• Категория:

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

VPLAB Nutrition | L-Carnitine Capsules ?

• L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
• Категория:

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Источник https://www.jv.ru/news/zaniatiia/trenirovki/26359-krugovaya-trenirovka-v-domashnih-usloviyah-foto.html

Источник https://bodymaster.ru/training/krugovaya-trenirovka

Источник

Источник