Как научиться подтягиваться? Советы фитнес-тренера, комплекс упражнений с турником, видео

Выходные — это отличный шанс восстановиться после рабочей недели и, конечно же, уделить время собственной форме. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых профессиональные инструкторы показывают упражнения для дома и зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми занятиями, чтобы не потерять.

Сегодня мы уделим особое внимание подтягиваниям — упражнению, которое так тяжело даётся большинству любителей фитнеса и не только. О том, в чём его сложность и как подготовить тело к подобным нагрузкам, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Исай Хромов.

Почему подтягиваться на турнике так тяжело?

Упражнение, которое выглядит довольно лёгким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании тела к турнику. Только подумайте: одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, справиться с этой задачей будет сложно, особенно неподготовленному человеку. Например, если ваш вес составляет 80 килограммов, то придётся поднять руками все 80, а это значительная нагрузка.

Да, здесь масса имеет значение, так как упражнение выполняется с собственным весом.Чем легче человек, тем легче ему будет подтягиваться при равной силе с более тяжёлым.

Подтягивания сложны ещё и тем, что во время них в работу активно включаются не только мышцы спины, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса в роли стабилизаторов. Укрепляя комплексно все эти группы, вы значительно быстрее научитесь выполнять упражнение. А если уже умеете, то сможете улучшить результат.

Техника выполнения и подготовительные тренировки

Человеку, который только начинает осваивать подтягивания на перекладине, не стоит сразу разучивать много хватов и вариаций упражнения. Вот один из главных советов для начинающих.

Кроме того, во время тренировки никогда не позволяйте напряжению уйти из спины, а также плечевых мускул, мышц вокруг лопаток и ключицы. В висе полностью вытягивайте руки, но тело при этом не должно висеть, иначе плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадёт на сравнительно слабые связки бицепса — так делать нежелательно.

Подготовить тело к подтягиваниям позволяют отжимания от пола или на брусьях. Однако не стоит забывать о силовых и кардиотренировках. Занятия с дополнительным весом помогут развить мышцы плеч и спины, а кардио — сбросить лишние килограммы (если такие имеются), которые мешают подтягиваться.

Негативные подтягивания

Если вы в состоянии подтянуться всего 1-3 раза, то начинать тренировки нужно с негативных подтягиваний — запрыгивать на турник и медленно опускаться, сопротивляясь весу собственного тела. Выполнять необходимо 4 сета по 8-10 тяжёлых повторений с отдыхом 3-4 минуты между подходами.

Если же ваш результат — от 5 до 12 повторений за раз, а собственный вес не превышает 70-75 кг, вам следует выполнять 3 рабочих подхода на максимум. Между ними 3-4 минуты отдыха.

Ещё 5 упражнений, которые научат подтягиваться

Подтягивания на низкой перекладине в позе лотоса

Исходное положение: ноги на полу в позе лотоса, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч.

На выдохе выполняем тягу, на вдохе плавно опускаемся. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение: ноги упираются в пол, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч, корпус ровный.

На выдохе выполняем тягу, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Всё это время обязательно сохраняем корпус ровным. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.

Подтягивания на перекладине с фитнес-резинкой

Исходное положение: в висе на перекладине, хват прямой, немного шире плеч, стопы зафиксированы в фитнес-резинке.

На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня подбородка, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.

Вис на турнике — угол в 90 градусов

Исходное положение: в висе на турнике, ладони на перекладине, хват прямой, немного шире плеч.

На выходе подтягиваемся к перекладине так, чтобы руки оказались согнутыми в локтевых суставах под углом в 90 градусов. Сохраняем статическое положение в висе на турнике 15-40 секунд, не забываем про дыхание! Выполняем упражнение в 2-4 подходах.

Укрепление мышц кора в статике

Исходное положение: лёжа на спине на фитнес-коврике, руки и ноги прямые.

На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги, не задираем их высоко. Держимся в этом статическом положении 20-40 секунд и помним про дыхание. Выполняем упражнение в 2-4 подходах.

Такие тренировки можно выполнять через день-два. Всё зависит от вашей способности к восстановлению. К слову, полноценные сон и отдых не менее важны, чем сами тренировки.Так что не забывайте и об этих составляющих.

Топ упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Упражнения на горизонтальной перекладине гораздо более функциональны, чем вы можете себе представить. Даже стандартных подтягиваний в разных положениях хвата достаточно для достижения потрясающих результатов.

Даже неопытный человек может выжать много пользы из этого тренажера. Сразу развею миф о том, что в тренажерном зале можно накачаться гораздо лучше, чем на турнике. При правильной программе вы можете проработать практически все мышцы (кроме ног) и сделать это так эффектно, как нигде больше.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно являются основой ОФП — тренировок по общему физическому развитию. К упражнениям на турнике мужчин приучают с детства: и в школе, и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в средней школе этими упражнениями тоже не пренебрегают. Почему они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Подкидные штанги есть в каждом дворе: вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до тренировочной площадки. В больших городах появляется все больше хорошо оборудованных детских площадок с горками разной высоты и ширины, турниками, обручами, лестницами для упражнений на хват, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Еще проще — купите или сделайте сами шест для шиннинга и занимайтесь в комфорте собственного дома.
2. Внесите разнообразие в свои тренировки. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются только подтягиваниями, вы глубоко ошибаетесь. При определенном уровне физической подготовки на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
3. Безопасность. При соблюдении правильной техники выполнения упражнений риск получения травмы сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других упражнений на подтягивание не отклоняйте голову назад слишком сильно, не округляйте грудной отдел позвоночника, не делайте круговых движений руками.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике для подтягиваний легко применить принцип прогрессии нагрузки, что сделает вас больше и сильнее. Кроме того, упражнения с собственным весом тела укрепляют связки и сухожилия, что увеличивает ваш силовой потенциал.
5. Экономия времени. Выполнение упражнений на турнике не занимает много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезно тренироваться на турнике для подтягиваний. Принято считать, что висение на турнике обладает почти чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и выпуклостях. К сожалению, это не так.

Если у вас есть такие проблемы со спиной, вам вообще не следует тренироваться на турнике для подбородка, так как длительное пребывание в растянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед началом полноценных тренировок следует проконсультироваться с квалифицированным врачом. Только он компетентно ответит на вопрос, как заниматься спортом, чтобы не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на турнике людям, которые относительно недавно перенесли растяжение или разрыв связок в плечах или локтях. Длительное висение приводит к боли, особенно если ваш вес выше среднего. Существует риск повторения травмы.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно переходить к комплексу упражнений. Программа рассчитана на 2 занятия в неделю.

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 повторений.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений.
3. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания на турнике: 3 раза по 10.

1. Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 раза по 10.
3. Уголок армрестлинга: 3 раза по 10.
4. Подтягивание на перекладине: 3 x 10.

Нет смысла тренироваться чаще двух раз в неделю, потому что мы время от времени прорабатываем одни и те же группы мышц. Если вы будете тренировать их часто, они устанут, и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения. Вначале вы не сможете выполнить все повторения точно в три подхода. Ваша главная цель — добиться выполнения всех повторений за одну тренировку. Если необходимо, позвольте себе сначала 10 комплектов по 3 повторения. Но задайте 30 раз попытку сделать подтягивание. И это относится к каждому упражнению.

Упражнения планки для девушек будут более простыми. Например, вместо рога на руках лучше предпочесть подъем ног в висячем положении. Другие упражнения на турнике для девушек включают подтягивания с использованием резиновой ленты, гравитрона или помощи партнера.

Не каждая девочка сможет самостоятельно сделать даже 1 подтягивание. В целом, женщинам не нужно выполнять подтягивания на высокой перекладине. Это тяжелая основа в фитнесе. Если вы все еще хотите научиться, вам нужно начать с основ: сначала научитесь висеть на высокой перекладине, а затем сделайте хотя бы 1 повторение.

Для мужчин существует ряд других, технически более тяжелых упражнений. Однако это не упражнения на турнике для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно тренируются на брусьях. Здесь речь идет о направлении работы.

Программа на турнике для набора массы

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо знаете все базовые упражнения, то эта программа тренировок на турнике для подтягиваний для вас. Этим вы добавите мышечную массу в руки, спину и плечи.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена на многосуставных движениях, которые задействуют сразу несколько крупных групп мышц. Работа выполняется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, но отдых между подходами должен быть минимальным — так вы увеличиваете приток крови к работающим мышцам, без чего рост мышц невозможен.

Как видите, в каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы тела. Такой подход к тренировкам совсем не приводит к перетренированности, поскольку объем работы не так велик, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. У ваших мышц есть время для полного восстановления.

Чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса, старайтесь отдыхать между тренировками как можно меньше — не более минуты. Если вы чувствуете, что указанный объем работы слишком мал, добавьте 1-2 сета к каждому упражнению и увеличьте количество повторений до 15. Вы также можете применять дополнительные нагрузки.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно недоразвиты мышцы спины, программа упражнений с подбородком для развития спины и пресса — именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для широкой спины, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив несколько вариаций к классическим подтягиваниям широким хватом, вы проработаете всю массу мышц спины.

Вы также можете использовать турник для подбородка, чтобы полностью тренировать мышцы пресса. Согласен, делать однообразные скручивания на полу или на тренажерах под разными углами — это скучно. В таких ситуациях на помощь приходят висячие подъемы ног, существует огромное количество вариаций этого упражнения.

В неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, следующие две более легкие. Таким образом, вы будете меньше уставать без ущерба для своего прогресса.

Нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы способны выполнять четыре тяжелые тренировки в неделю, никто не запрещает вам это делать, но тогда вам придется уделять гораздо больше внимания восстановлению.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель — повысить уровень силы, вам поможет программа силовых тренировок на турнике.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), подтягивания на двух руках и подтягивания с дополнительным весом, сделают вас намного сильнее:

Рекомендуется выполнять в общей сложности три тренировки в неделю, каждая из которых должна быть направлена на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Упражнения для девушек и начинающих

Австралийские подтягивания

1. Подойдите к небольшому турнику, брусьям или вертикальной спортивной лестнице (главное, чтобы турник находился на уровне ваших ребер или даже ниже).
2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
3. Вытяните ноги вперед так, чтобы получилось подобие положения лежа, только с поднятыми руками.
4. Зафиксируйте пятки на земле, чтобы они не ездили по земле, когда вы поднимаете и поднимаете тело, пока оно не коснется груди.

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы перенести центр тяжести на верхнюю часть тела и увеличить нагрузку на руки.

Негативные подтягивания с прыжком

1. Возьмитесь за перекладину любым хватом (в зависимости от того, что вы сейчас тренируете).
2. Подпрыгните вверх, помогая себе руками так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Это поможет вам укрепить руки и станет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь за плечи на ширине плеч, пальцы направлены от себя.
2. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется за перекладиной.

• Если ваши локти повернуты внутрь, ваши ягодицы и спина будут накачаны.
• Когда они вытянуты вперед, вес переносится на предплечья, трицепсы и грудь.

Если вам это кажется сложным, можно использовать небольшие качели.

Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами по направлению к себе.
2. Подтянитесь к подбородку.
3. Не опускайтесь до конца вниз.

Это упражнение полезно для бицепсов и груди. Когда вы начинаете подъем, отталкивайтесь спиной, а затем плечами, чтобы не опускаться полностью. Существуют и другие упражнения для спины.

Подтягивание с подгибом колен

1. Используйте прямой хват, пальцы направлены друг от друга.
2. Расположите руки на ширине плеч друг от друга.
3. Согните колени и поднимите их параллельно полу.
4. Подтянитесь к подбородку.

Отличное упражнение для девушек, так как оно прорабатывает весь торс. Более того, благодаря статичности, это хороший способ укрепить торс.

Подъем колен к корпусу

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
2. Подтяните колени к груди.

Убедитесь, что ваше тело не висит в разных направлениях. Используйте только пресс, а не спину.

Упражнения для опытных атлетов

Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом любым удобным для вас способом.
2. Поднимайте ноги, пока не достигнете верхней точки перекладины для подтягиваний.
3. Медленно опуститесь обратно.

Это одно из лучших упражнений для мышц пресса и тем более для подбородка. Старайтесь не раскачиваться и больше работать над брюшным прессом и ногами, а не над спиной. Если вам не хватает растяжки, не нужно разминать ноги через боль.

Подтягивания лучник

1. Возьмитесь широким хватом, пальцы направлены от себя.
2. Правой рукой потяните тело вверх по диагонали, затем повторите левой рукой.

Хотя на опорную руку приходится почти весь вес, не забывайте о левой руке, которая стабилизирует ваше тело. Это впечатляющий силовой элемент, который поможет вам в будущем освоить подтягивания на одной руке.

Подтягивания с хлопком

1. Используйте стандартный хват, чтобы егче было взять штангу после выполнения упражнения.
2. Подтянитесь к подбородку, затем поднимитесь выше, чтобы выполнить мах.
3. После махов верните руки в прежнее положение и медленно опуститесь вниз.

Ни в коем случае не расслабляйтесь после махания, если вы схватитесь, но не напряжетесь, вы можете травмировать себя.Одно из лучших упражнений на турнике, сочетающее в себе хорошую динамику и статику.

Подтягивания «пишущая машинка»

1. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, пальцы направлены от себя.
2. Потянитесь вверх за подбородком и зависните в этом положении.
3. Медленно переместите свое тело к руке, а затем к другой руке, держа подбородок поднятым.

Невероятно укрепляет руки: придает им силу и выносливость. Кроме того, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч.

Подтягивания за спиной

1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
2. Выполните подъем переворотом вверх, но поставьте ноги не на перекладину, а под нее, чтобы перекатить тело в правильное положение.
3. Когда руки окажутся за спиной, округлите и напрягите спину.
4. Подтягивайтесь на руках, пока поясница не коснется перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворачивании. Не расслабляйте спину, так как это значительно усложнит вашу работу. Трицепсы и лопатки подвергаются огромной нагрузке, что приведет к их эффективному развитию.

Медленные подтягивания

1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать).
2. Поднимайтесь в течение 20 секунд, а затем опускайтесь с той же скоростью.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, вам необходимо уделять равное количество времени динамике и статике, где первое — это рост, а второе — сила.

Обращайте внимание на технику, чтобы не повредить мышцы и не растянуть связки.

Подтягивания «коммандо»

1. Встаньте под перекладину для подтягиваний, повернитесь так, чтобы ваши глаза были направлены на боковые стойки.
2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой — стандартным, так, чтобы при подъеме вы смотрели на опоры.
3. Подтягивайтесь, попеременно касаясь перекладины разными руками.

Следите за тем, чтобы не раскатывать слишком сильно в разные стороны. Это упражнение отлично подходит для развития широчайших и трицепсов.

Подтягивания в положении «уголок»

1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом обычным хватом на ширине плеч.
2. Поднимайте ноги до образования угла в 90 градусов и держите их прямыми на протяжении всех повторений.
3. Подтянитесь до пояса.

Старайтесь выполнять это упражнение без прямых ног, т.е. с согнутыми коленями.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4201533-kak-nauchitsja-podtjagivatsja-sovety-fitnes-trenera-kompleks-uprazhnenij-s-turnikom-video.html

Источник https://bodywiki.ru/uprazhneniya/top-uprazhnenij-na-turnike-kotorye-pomogut-vam-stat-silnee-i-krasivee.html

Источник

Источник