Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Даже в домашних условиях можно эффективно прокачать пресс и остальные мышцы. Всего можно подобрать комплекс упражнений из доступного инвентаря или при его полном отсутствии. Но перед тем как накачать пресс в домашних условиях, стоит обратить внимание на общие тренировочные принципы, подобрать правильное питание и режим, чтобы результативность от занятий была максимальной.

Как правильно прокачать мышцы дома, чтобы убрать живот и бока

Развитие пресса и работа над уменьшением жировой прослойки связаны лишь косвенно. Частая ошибка заключается в том, что для сокращения жира на талии выполняются скручивания, подъёмы ног и иные упражнения на пресс, тогда как для похудения нужно обеспечить максимальные затраты энергии.

Сжечь жир локально не получится. Это просто невозможно в соответствии с человеческой анатомией. Жир уходит с организма в целом, просто некоторые части худеют быстрее, а другие – медленнее, всё зависит от особенностей организма. Этот фактор должен быть учтён. Чтобы правильно убрать живот и бока, нужно комбинировать силовую нагрузку и кардио, а также обеспечить правильное питание и восстановление организму.

Упражнения для боков, например, наклоны в сторону, малоэффективны для борьбы с жиром в этой области. Они помогут лишь развить косые мышцы, подтянуть пресс, но не уменьшат жир в той степени, как хотелось бы. Тоже самое касается и упражнений на пресс, например, скручиваний. Сократить жировую прослойку поможет диета, кардио и тяжёлые силовые нагрузки.

Интересно! При домашних тренировках можно также выстроить эффективную программу. Внимание нужно уделять сразу всем мышечным группам, разделяя тренировки по дням или используя круговой подход. Прессу тоже стоит уделить внимание, но не более 1-2 раз в неделю, дав ему время на восстановление.

Способы быстро добиться кубиков на животе: возможен ли результат прокачки за неделю, месяц

Некоторого результата можно достичь и в короткий срок, например, за неделю или месяц. Кубики на животе появятся не обязательно, так как их наличие зависит не только от уровня развития мышц, но и от количества жировых отложений в области талии.

Чтобы живот был украшен кубиками, мужчине или женщине нужно максимально просушиться. Рельефный живот достигается только так. В короткий промежуток достичь такой цели можно, если изначально процент жира не столь высок, или атлет уже имеет опыт и перестраивает свою программу на новый лад. Программа тренировок переделывается максимально, добавляется больше кардио и многоповторных движений.

Тренировать пресс в период сушки также нужно, но занятия именно на этот мускул не будут основными. Накачка мышцы, увеличение её объёма невозможны при ограниченном количестве калорий, а это требуется для уменьшения количества жира. Поэтому основные силы расходуются на выполнение наиболее энергозатратных упражнений, что приведёт к большему рельефу.

Внимание! Улучшить результат можно, используя жиросжигатели, более строгую белковую диету и используя в рационе продукты, помогающие в жиросжигании и ускоряющие метаболизм. Но это лишь вспомогательные моменты, которые усиливают результативность, а не обеспечивают его в полной мере.

Особенности тренировки дома: комплекс упражнений на брюшные мышцы

Прокачка пресса дома будет состоять из нескольких упражнений, объединённых в комплекс. Движения лучше чередовать, например, в течение месяца выполнять два-три, затем заменить их на другие. В качестве основы можно использовать представленные в таблице:

Лечь на пол, ноги можно держать за край дивана или кровати для устойчивости. Колени согнуть. Тело поднимается вверх, затем медленно опускается вниз.

Выполняется точно так же, как подъёмы туловища, но руки находятся обязательно за головой, затем в верхней точке правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот.

Подъёмы ног лёжа

Лечь на пол, ноги свести вместе. Поднимать ноги медленно вверх, не поднимая при этом таз. Обратно опускать медленно.

Наклоны тела в сторону

Встать прямо, руки прямые по бокам. Опускать корпус в стороны. Для большей эффективности можно взять в одну руку утяжелитель, например, блин от штанги, бутыль с водой и так далее.

Такие упражнения будут доступны как для начинающих, так и для более опытных, могут быть использованы в зарядке или комплексе с полноценным занятием. Занятия дома должны быть разнообразны, рекомендуется качать пресс в комплексе с остальным телом.

Для дома можно подобрать простые упражнения на тело в целом. Это могут быть отжимания, подтягивания, бег, скакалка, движения из пилатеса, наклоны и так далее. Их можно объединять в супер-сеты, комбинировать аэробную и анаэробную нагрузку. Каждый способ позволит в той или иной степени укрепить тело, сократить процент жира.

ТОП-5 самых эффективных упражнений

Эффективно тренировать пресс дома можно, обеспечив разнообразие процессу. Добиться этого легко: нужно периодически менять не только упражнения, но и тип нагрузки, например, количество повторений и подходов.

Существуют упражнения, которые в домашних условиях выполняются чаще всего. Они просты в освоении, их можно делать как парням, так и девушкам, затрагивают боковой, верхний пресс, низ живота.

Самые эффективные упражнения, которые помогут выстроить стальной пресс и могут быть включены в программу для дома, следующие:

1. Подъёмы туловища лёжа.
2. Скручивания.
3. Планка. Существует много разновидностей такого упражнения, но самым популярным считается стандартный, когда ноги и руки упираются в пол, а спина остаётся прямой и параллельной полу.
4. Наклоны в сторону стоя.
5. Подъёмы ног лёжа.

Это далеко не полный перечень движений, который может быть использован, а лишь самые эффективные упражнения для дома. Рекомендуется разнообразить процесс и выполнять другие движения.

Эффективная программа тренировок дома

Домашние тренировки должны охватывать всё тело, а не посвящаться только прессу. Примерный тренировочный план может выглядеть следующим образом:

1. Первая тренировка. Упражнения на ноги и пресс. Выполняются приседания, зашагивания на скамью, прыжки на скакалке, в высоту. Затем нужно сделать 2-3 упражнения на пресс.
2. Вторая тренировка. Грудь и спина. Оптимально будет сделать 2-3 разных вида отжиманий (например, классические, с упором ног на скамью и широкой постановкой рук), а также пару типов подтягиваний (средним хватом и широким за голову).
3. Третья тренировка. Руки. Можно сделать отжимания узким хватом, обратные отжимания от скамьи, подтягивания обратным хватом, поработать с гантелями, если они имеются в наличии. После можно добавить планку и 1-2 дополнительных упражнения на пресс.

Тренировки выполняются 3 раза в неделю. Такой метод позволит организму полностью восстановиться. В остальные дни можно бегать, чтобы сжечь дополнительные калории, если необходимо похудеть.

Важно определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения выполнять. Если нужно сбросить вес, каждое движение выполняется 4-6 раз на 15-25 повторений. Если речь идёт о наборе массы, то выполняется по 3-4 подхода максимум по 15 раз. Для усиления нагрузки в таком случае лучше использовать различные утяжелители.

Советы от мастеров своего дела

Тренировки в домашних условиях воспринимаются профессиональными спортсменами и тренерами по-разному. Одни считают их менее эффективными, другие говорят, что дома также можно выстроить хороший комплекс для достижения поставленных целей. Большая часть считает, что, несмотря на то, что упражнения для дома медленнее движут к прогрессу из-за отсутствия нужного инвентаря, всё же приносят определённый результат.

Развитие пресса можно выстроить и при отсутствии снаряжения. Всегда можно подобрать движения, эффективно прокачивающие разные части брюшного пресса, обеспечивающие разнообразную нагрузку.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктора наук и популярный в России диетолог считает, что развитие пресса и иных мышц не будет иметь результата без построения правильного питания. Диета должна стать основой, с которой всё начинается, после чего можно подбирать программу для занятий как в зале, так и дома.

Он утверждает, что нагрузка должна быть адекватной не только уровню подготовки, но и возрасту, состоянию здоровья спортсмена и иным факторам. Это касается и развития брюшного пресса.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини утверждает, что тренировка пресса должна быть разнообразной. Нужно подобрать комплекс упражнений, что можно сделать и в домашних условиях. Пресс вполне можно качать дома правильно, особый инвентарь не потребуется.

Грегори Жуан-Роше, тренер

Американский тренер и автор методик тренировок Грегори Жуан-Роше работал с множеством актёров и знает, как выстроить план действительно эффективных тренировок. Он считает, что занятия должны быть разнообразными, каждое упражнение для живота должно чередоваться с другими, чтобы организм не привыкал к определённому типу нагрузки. Качание пресса может быть осуществлено и дома, эффективность будет высокой при правильном подходе.

Полезное видео

Основные выводы

Идеальный пресс можно накачать и дома. Однако для достижения такой цели необходимо сделать многое, кроме выбора лучших упражнений. Важно уделить внимание питанию, режиму, корректировке тренировочного плана. Только так можно максимально быстро достигнуть результата.

Домашние тренировки пресса возможны, прокачка мышцы не требует наличия инвентаря или тренажёров. Можно воспользоваться подручными средствами, а также упражнениями с собственным весом, часто этого достаточно. Тренировка дома также должна быть разнообразной и включать движения на иные мышечные группы (упражнения на турнике, укрепление ягодиц, гимнастика на иные мускулы).

Сила кубика: как накачать пресс к лету

Если последние полгода ты провел в барах, бургерных и прочих рыгальнях, в тепловых целях наращивая жировые складки, то мы знаем, что будет через полтора месяца. Ты придешь на пляж, снимешь майку, и все зажмурятся от ужаса. Но еще не поздно все исправить! Читай наш подробный гайд о том, как накачать пресс: дома, на улице, в зале. Да, важная ремарка: если вокруг твоего пупка кубики уже завели хоровод, и ты не только запиваешь йохимбин кленбутеролом, но и примерно догадываешься, зачем это делаешь, то листай дальше — вряд ли ты откроешь что-то новое.

Пресс начинается на кухне

Присказка про «70% пресса делается на кухне», в общем-то, никакая не присказка, а вылитая в граните истина. Мышцы пресса, пожалуй, — самые зависимые от жировых отложений. Исторически так сложилось, что внизу живота собирается больше всего стратегического запаса, который организм нацелен использовать в голодные годы. А поскольку люди по большей части вышли из пещеры сравнительно давно, то голодуха все никак не наступает. Но телу невдомек, что через дорогу от тебя стоит «Макдональдс» и пара шаурмечных, поэтому больше не надо пополнять складские помещения на твоей талии. Так что ты можешь бесконечно держать планку, вертеть скручивания и умирать на римском стуле, но тебе ничего не поможет: ни один, даже самый накачанный пресс, еще не справлялся с десятисантиметровой подушкой на животе. С таким же успехом ты можешь купить «Мазерати» и поставить ее в дедушкин гараж-ракушку. Поэтому извини, но про сам пресс ты почитаешь чуть позже, а пока поговорим про питание.

Соматотип

В первую очередь надо выяснить, к какому типу телосложения ты относишься. Их три: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. Если ты мезоморф, то а) тебя ненавидят эндоморфы и эктоморфы, б) тебе легко худеть, толстеть, набирать массу и терять ее. Прямо сейчас поблагодари бога (или в кого ты там веришь), за такой соматотип — тебе повезло.

Если же ты высокий, худой и еще со школьных времен не обижаешься, когда тебя зовут дрищем, то ты эктоморф. Спортивные успехи в тяжелой атлетике тебе не светят, но покрасоваться перед однокурсницами шестью кубиками будет нетрудно — жира у тебя минимум. Скорее всего, твой пресс виден уже сейчас — просто он пока слабо развит, и потому выглядит смешно. Но если ты постараешься… помнишь торс Брэда Питта из «Бойцовского клуба»?

Наконец, если ты плотный, широкий и забыл, когда весил меньше 80 кг, то ты эндоморф. У тебя должны здорово получаться манипуляции со штангой, но вот с прессом беда. Собрать six pack у тебя получится, но ничего общего с великолепием, скажем, Криштиану Роналду не будет. Впрочем, не отчаивайся — Джерард Батлер тоже эндоморф, что не помешало ему сверкать кубиками у Зака Снайдера.

Если ты все еще не можешь определиться, измерь запястье. У эктоморфа косточка будет меньше 17 см, мезоморфа – в пределах 17-20 см, эндоморфа — больше 20 см. Но и не забывай, что чистый тип встречается редко: обычно смешиваются соседние фигуры.

Расписывать здесь всевозможные диеты — бессмысленное занятие, поэтому ограничимся вводной информацией. Во-первых, ни в коем случае не бросайся в крайности. Сидеть неделю на кефире и запахе сыра не стоит — это не только опасно, но и бессмысленно: организм подумает, что ты собрался умирать, и начнет неистово жрать твои мышцы. И только потом переключится на жир, но будет его расходовать по чайной ложке в день. Именно поэтому всякие диеты в духе «не есть после шести» работают преимущественно со стокилограммовыми дамами.

Так что есть надо, и даже чаще, чем обычно. Но меньше: съедай половинчатые (и четвертичные) порции пять-шесть раз в день, так ты заставишь организм постоянно работать и, как следствие, тратить больше калорий. Ведь любое похудение так или иначе сводится к одному — жечь больше калорий, чем потребляешь. И еще обрати внимание на углеводы: их в рационе должно быть не больше 40% от общего количества получаемых веществ. А если у тебя приличная сила воли, то идеально потреблять в день два грамма углеводов на килограмм веса. Конечно, речь идет о медленных углеводах – кашах, буром рисе, чечевице, гречке и так далее. Булочки, шоколад и пиво отложи до зимы.

Чтобы было не так тоскливо жить, налегай на белки. Ешь отварную (не жареную!) курицу, нежирную рыбу, обезжиренный творог и кефир. Можешь компенсировать недостаток сахара фруктами, но смотри сам: профессиональные атлеты во время похудения отказываются даже от этого.

В гостиной

Окей, оставляем твой холодильник в покое. Но теория еще не закончена! Давай разберемся, что вообще такое — мышца пресса. Вопреки распространенному мнению, это не «нижний пресс» и «верхний». Это плоская, длинная мышца живота, чья задача – скручивать твое тело в тазовом отделе позвоночника. Рядом с ней коллега — косая мышца пресса. Именно эта штука в сочетании с нижней частью прямой мышцы ответственна за пояс Адониса, который приковывает взгляды всех окружающих лиц женского пола (и частенько мужского). Пояс надеть сложнее, чем обрасти кубами, поэтому сразу готовься к невзгодам и лишениям. В твоем хитровыдуманном теле есть еще и другие разновидности пресса, смотри картинку:

Тренировки и пресс

Лекция закончилась, переходим к тому, ради чего ты пришел, тренировкам. Возьмем наихудший вариант: деньги на абонемент в спортзал ты потратил на апгрейд компьютера для Quantum Break , а во дворе твоего дома из всего спортинвентаря есть только покосившийся стол, на котором местные деды рубятся в домино. Не отчаивайся. Пресс — чуть ли не единственная мышца, которую можно действительно накачать дома (накачать, а не привести в божеский вид, господа комментаторы). Есть очень много программ и упражнений для мышц живота, и мы приготовили описание пяти эффективных упражнений.

Скручивания с роликом

Вытаскиваешь из заначки 500-1000 рублей. Идешь на сайт спортивного магазина. Покупаешь гимнастический ролик — крутящаяся штука с двумя ручками по бокам. Находишь в своей хрущевке два свободных метра в длину. Кладешь ролик на пол, опираясь на него руками. Катишь ролик вперед, пока торс не приблизится к полу. Возвращаешься на место. Через три повторения ты почувствуешь невиданную доселе боль. Через пять — подумаешь, что сейчас родишь. Через десять — рухнешь на линолеум, и неделю будешь ходить скрючившись. Этот вариант — для проработки прямой мышцы, хотя есть модификация с горизонтальными повторениями. Но если ты только начал, лучше не надо. Серьезно.

«Велосипед»

Согласно какому-то исследованию, самое эффективное упражнение на пресс. Суть такова. Ложишься на гимнастический коврик или предварительно пропылесошенный ковер. Руки за голову. Сгибаешь ноги в коленях под углом в 45 градусов. И начинаешь поочередно притягивать локоть к колену. Зеркально – правый локоть к левому колену, левый, соответственно, к правому. В отличие от мытарств с роликом, «велосипедом» можно прорабатывать косые мышцы безболезненно. Удачи.

Подъем ног в висе

Тут тебе понадобится какой-нибудь фиксатор для твоих верхних конечностей. Отлично подойдет турник, сделанный тобой в кратковременном порыве к самосовершенствованию. Итак, держишься за турник, сгибаешь колени и мееедленно поднимаешь колени к груди, одновременно включая таз. Достигнув пика, несколько секунд держишь. И так же медленно опускаешь назад. Если раскачиваешься, попроси кого-нибудь тебя придержать — пусть упрутся в спину. Если почувствуешь силу, можешь колени не сгибать. Поперечные мышцы включаются в работу в любом случае, но можешь дополнительно на них воздействовать, «запрокидывая» бок в ту или иную сторону. Потом будет болеть. Сильно.

Боковая планка

Обычная планка – упражнение хорошее, но скорее для общего ряда мышц. А вот боковая здорово увеличивает твои шансы когда-нибудь обзавестись поясом. Ложишься на левый бок, вытянутой левой рукой уткнувшись в пол. Приподнимаешь ноги и таз, но не разводя стопы. Вытягиваешь правую руку. Напрягаешь все мышцы, которые можешь напрячь. Зависаешь на 15-30 секунд. Меняешь сторону.

Ходьба в гору

В конце специально припасено упражнение, не имеющее прямого отношения к мышцам живота, чтобы ты не забыл о кардио. Бег и ходьба помогут тебе избавится от жира, с которым, как ты помнишь, любые планки бесполезны. Особенно, если ты эндоморф. Так что если у тебя дома не завалялся эллипсоид или беговая дорожка (проверь на балконе), найди в своем районе любую возвышенность и регулярно ее покоряй. Наматывать круги на стадионе тоже можно, но изнурительные пешие прогулки по неровностям сработают лучше.

А вот отличное видео по теме. За 19 минут человек, явно злоупотребляющий автозагаром, довольно толково объяснит тебе принципы построения рельефного пресса:

Что касается периодичности, то определяй ее, исходя из личного самочувствия. Общий совет таков: качать надо через день, при условии, что хотя бы один выходной ты посвятишь кардио. Долбить живот каждые 24 часа смысла нет, как и делать по миллиону повторений: мышцы станут выносливыми, но не рельефными. Поэтому делай упражнения по 12-15 раз в четыре подхода.

На этом, пожалуй, все. Хочется верить, что этот гайд сумел тебе хоть как-то помочь, и что теперь ты действительно встал на путь избавления от пивного брюха.

Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://disgustingmen.com/sport/how-to-get-killer-abs

Источник

Источник